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楼主 |
发表于 10-6-15 17:41:20
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只看该作者
吃完晚饭啦,吃的有些小饱,下次要注意控制饮食和加强体育锻炼,不然抑郁好了又得减肥了呵呵
今天下午学习了一会《走出抑郁》,个人觉得这本书还是很好的,里面的很多方法和理念都很值得我们学习和练习,现摘抄了一些,和亲们一起分享:
如何鼓励自己起床:床看起来是个安全的地方,然而,长此以往,我们的状况会更加糟糕。因此,最重要的是,努力从床上爬起来,按计划每天做一件积极的事情。请记住:你的大脑欺骗说你不行,劝你放弃努力,而你必须慢慢地使自己的另—部分相信,你能一点一点地将事情做好。 有时一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床:“起来,你这个懒虫,你怎么能光躺在这呢?”其实,与之相反的策略也许会有帮助,那就是学会享受床上的时光。一周至少一次,你可以躺在床上看看报纸,听听收音机,并暗示自己:这多么令人愉快。你应当学会,在告诉自己起床干事情的时候,不再简单地“强迫自己起床”,而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难,会使自己感觉更糟糕。
如何面对“太麻烦了,我无法应付”之类的观念所干扰:
研究表明,抑郁的时候,我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯,变得很容易畏难。对抗抑郁的方式,就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦,但请记住,你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了,你将学会如何逐渐地给伤腿加力,直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。
如何计划积极有益的活动:
抑郁的时候,我们常会感到,自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在,尽管令人厌倦的事情没有减少,但我们可以计划做一些积极的活动,即那些能给你带来快乐的活动。有时,抑郁的人不善于在生活中安排这些活动,他们把全部的时间都用在痛苦;的挣扎中,一想到衣服还没洗就跑出去,便会感到内疚。其实,我们需要积极的活动,否则,我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款,哪怕你所从事的活动,只能给你带来一丝丝的快乐,你都要告诉自己:我的存款又增加了。
应对枯燥的生活:有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时,这似乎是不可避免的。解决问题的关键,仍然是对厌倦进行诊断,然后逐步战胜它。如果一个人有社会性焦虑症状,就可以尝试与外界多接触,或问问家庭医生,当地是否有能够帮助克服该病症小团体。
当感到紧张、抑郁的时候如何应对:
这种情况卞尝试放松的效果并不理想,因为大脑无法安静下来。因此,你需要从事——些体力活动,以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处,如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态,体力活动将是能帮助你的最好方法。
如何解决睡眠障碍:
把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如:睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适,室内通风良好,培养有计划睡眠的习惯。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内,尽量放松。如有可能,看一本书,将自己从紧张状态中解放出来
如果感到自己易于被他人抛弃:
消极思维 :如果我独立自主的话,遭到厌弃
质疑和应对的方法: 首先, 我有什么证据证明,我将被抛弃 或我们的关系行将终结呢?有什么证据 支持或反对我的担忧? 如果做最坏的打算,我将如何面对它?这将很痛苦,但我不能姑息这些情绪,我 要面对这种危险并想办法应付它。这些 办法包括: 向朋友述说,寻求他们的支 持,考虑如何靠自己生活。 即使关系真的破裂,对我而言也没有什 么影 响。关系破裂并不表明我不可爱, 它仅仅说明我没处理好这段关系。
如何面对主观臆断:
认定别人不喜欢我们,仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中,我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。
挑战思维:人们照料自己是理所当然的,或许人们没有像我想 像的那样关心我,但这并不等于说他们不关心我。或许 我有的方面不讨他们的喜欢。其实,他们有的地方也不 大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部,或他们 必须喜欢我的全部呢,我是人,不是神。人与人之间常 常会互相伤害,这就是生活。
寻找证据:其他人或许心情不好,无法理解我的感受。如果人 家不是有意的,我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与 藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”,没有别的解释了吗?如果经过验证,我认为他们的确在轻视我,我最 好还是离开他们,或者降低对他们的期望
如何面对对未来预测,觉得做什么都没有用
挑战思维:我们要认识到,我们的感觉是环境造成的,这并不意味着做 什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题,逐步达到 臼标。例如,丹为获得学位不得不做一个项目,他感到非常焦虑, 确信自己将无法完成。经过努力,他学会了向自己的这一悲观 思维挑战,成功地将问题分解成可执行的小的步骤从某种 程度上讲,这有点像登山:为了克服对高度的恐惧,你应每次上 一个台阶,同时不要向—上或向下看。 下这样的结论我是否具有足够的证据?这 是否是我的主观感觉? 我之所以如此感觉是因为我抑郁,这是抑 郁的自然反应。 我如果努力的话会失去什么呢?如果我付 出了努力,并且没有成功,对我而言并没有 什么坏处,相反,或许会有些好处。 在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果 我努力,尽管可能没有成功,但我却知道我 付出了努力。 我可以循序渐进,如果我将问题分解成小 步骤,它们或许就不再那么可怕了。我不必 一次做得太多。 我努力做一点,总比什么也不做会令我感 觉要好些。 我要因自己的努力而鼓励自己。
如何面对情绪推理:
强烈的情绪或情感,会诱使我们从某种角度思考问题,尽管 我们知道自己是非理性的。问题在于,我们并没有努力用自己的 理智战胜情感。在情绪的强大作用下,我们常常会认为“我感觉 是这样,我的感觉一定是正确的”。
思维挑战:在抑郁的时候,你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样,我的感觉一定是正确的”式的思维观念: 不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么,这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战:
我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢,但这并不会真 的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何,我始终是个 具有各种潜能与可能性的个体,不能被轻易评判。我可 以学习变成不同的样子。或许,我现在认为自己永远不 可能成功,但这毕竟不是事实;我或许感觉自己将永远 无法停止哭泣,但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受 伤害、需要医治的标志,并不代表我是脆弱
如何面对“必须”思想:是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样,我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受,但如果他们没有做到,我会很失望,但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。 应当认识到,减少你的贪欲,会释放你自己,使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的,例如,有时我们过于渴望成功而害怕失败,以至于我们因恐惧而变得退缩,什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会,并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会,即使你真的去了,也可能会因为你的过度防御,使得他人无法与你交流。 |
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