走过忧郁的日子(我的抑郁康复经历）（原创）

美惠子

6、夸大与缩小。

你可能会陷进去的另一个思想圈套是“夸大”与‘缩小’，不过我更喜欢称其为“双目镜把戏”，因为你要么不合比例的夸大事情，要么不和比例的缩小事情。夸大事情通常发生在你看待自己的错误，恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊！我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言飞似火，我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的末端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。这也可以称做“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。

当你在考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足——缩小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在你所戴的可恶的透镜上！

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7、情绪推理。
你把自己的情绪当作真理的证据。你的逻辑是：“我觉得自己像一颗哑火的臭蛋，所以我就是一颗臭蛋。”这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。如果它们被扭曲了——许多情况下都是这样，你的情绪就没有了合理性。可以作为情绪推理的例子有：“我觉得我有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以我一定是一个无价值的人。”“我没有心情做事情，所以我最好躺在床上。”“我很烦你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。”

情绪推理几乎在你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情就这么消极，所以你就认为它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情认知的有效性。

情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。”六个月后，你终于做了这件事。事实证明这件事很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直都在愚弄自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。

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8、应该陈述。
你试图通过说：“我应该做这个”、‘我必须做这个“来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。
当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。有一次诊疗，心理医生因为有急事晚了五分钟，新来的病人就想：”他不应该这么以自我为中心，他应该快一些。这个想法使她感到心酸，心中充满怨恨。

在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。

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9、贴标签与标签不当。
为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个......”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为自己贴标签的机会。当你投资股票只跌不涨时，你或许会想：“我是一个失败者”而不说“我投资错了。”

给自己贴标签不仅自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想，情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。别在试图用消极的标签定义自己了，它们是非常简单，非常错误的。你什么时候因为吃就认为你是一个“吃客”、因为呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话。但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种痛苦。

当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。标签不当是指用不准确的言辞过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇凌，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整夸脱的冰淇凌！

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10、归己化。
这种扭曲是负罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。比如说，假如一个病人没有完成我所提供的自助项目，我就可能会有一种负罪感，因为我想：‘我是一个让人讨厌的治疗师。她没能努力帮助自己是我的错，让她好起来是我的责任。“当作母亲的看到孩子的汇报卡，老师在上边批注说孩子做得不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。”

归己化使你充满负罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。

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十种认知扭曲导致了你很多——如果不是全部的话——抑郁症状，仔细研究这些扭曲，掌握这些概念，争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。熟悉这十种扭曲方式将会使你终生受益。美国的心理学家大卫.伯恩斯准备了一个简单的自我测验来帮助你强化对于十种扭曲的理解。在阅读下列描述时，想象所描述的人就是你，勾出一到数个消极想法中的扭曲表现，大卫.伯恩斯会给你解释第一个问题的答案。
例如：你是一个家庭主妇，，你的丈夫正喋喋不休的抱怨你把牛排做得太熟了。下述想法涌进了你的头脑：“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没有做对过事情，我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”这种想法让你伤心恼火。你的扭曲包括下述一到几个方面！
a 要么一切要么全无的思想；
b 过于概括
c 夸大
d 贴标签
e 以上全部

现在我们就来讨论这个问题的答案，以便你能够及时得到反馈。不管你圈什么答案都是对的，所以只要你圈了，你就答对了。原因如下：当你说“我是一个彻底的失败者”时，你就有了一种要么一切要么全无的思想。去掉这种想法！肉是赶了一点，但不至于说你整个的生活都失败了。当你想“我从来就没有做对过事”时，你是在过于概括。从来没有？再想想吧！并不是任何事情。当你说“我坚持不下去了”时，你是在夸大你的痛苦感受。你可以轻易地就忘掉这个想法，因为你坚持住了，而且如果你要做的话，你是可以做到的。你丈夫的唠叨不是你想要听的，但这并不反映你的价值。最后当你声称“我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”时，你是在给你们两个贴标签。他不是混蛋，他只是急躁了一点，有点不理智。混蛋行为是存在的，但是混蛋不存在。同样给你自己贴上奴仆的标签也是愚蠢的。你不过是在用他的情绪来搅坏你整个晚上的心情。

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2、你是宾夕法尼亚大学的一位精神病学家。在你到纽约和编辑会谈后你准备修改你的有关抑郁症的手稿。你察觉由于自己的想法，尽管编辑非常热情，你还是有些紧张，感到有些不足之处：“他们选择我这本书就犯了一个大错！我不能把工作做得很好。我永远也不能让书鲜活有力，我的文笔太单调，想法也不好。”你的认知扭曲包括：
a 要么一切要么全无的思想；
b 跳跃式结论（先知错误）；
d 贬损积极的东西
e 夸大

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3、你单身一人，决定去参加单身汉社交活动。到了那里后，你又希望马上离开，因为你感到焦虑，有一种保护自己的想法。你头脑里不停地想：“他们可能并不是一些有趣的人。为什么要折磨自己呢？他们不过是一群失败者。我之所以这么说，是因为我感到很烦躁。这注定是一个无聊拖沓的聚会。”
你的认知扭曲包括：
a 贴标签
b 夸大
c 跳跃式结论（先知错误和测心术）
d 情绪推理

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4、你从雇主那里接到了一份解雇通知。你简直就要疯了，充满了挫折感。你在想：“这证明这个世界真他妈的不好。我从来就没有一个突破。”
你的认知扭曲包括：
a 要么一切要么全无思想
b 心灵过滤

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5、你准备做一场演讲。我发现你的心怦怦直跳。你感到紧张，因为你想：“天哪，我会忘了我该做什么。不管怎样，我的演讲肯定不会好。我的脑子快要一片空白了。我会像傻子一般。”
你的认知错误包括：
a 要么一切要么全无思想
c 跳跃式结论（先知错误）
d 夸小
e 贴标签

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6、你约的人在最后一刻打电话取消了约会，因为他生病了。你感到很生气，也很失望，因为你想：“我被抛弃了，我做的事太糟了。”你的认知扭曲包括：
a 跳跃式结论（测心术）
b 归己化

7、你一直拖延写一份工作报告。每当你晚上想坐下来做这件事时，都会发现真个计划似乎很难进行，结果又坐下来看电视了。你开始感到不好意思，并且有一丝歉疚，于是你这样想：“我这么懒，这事永远也完不成了。这种讨厌事我是做不了了。可能会一直拖延下去。这事可能错到底了。”

你的认知扭曲包括：
a 跳跃式结论（先知错误）
b 贴标签
c 过于概括
d 夸大
e 情绪推理

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8、你读完这本书，并将书里的方法用了好几周了，你开始觉得好多了。你的BDI分数从21（中度抑郁）下降到了11（接近抑郁）。突然你感觉很糟糕，三天内分数又回到了21。你感到失去了幻想，没了希望、痛苦、失望。你在想：“我现在一点也没有好转。这种方法对我一点也没有用。我现在本应该已经好了。好转是虚假的，我觉得自己好转了，我其实是在欺骗自己。我永远也不会好的。”
你的认知扭曲包括：
a 贬损积极的东西
b 情绪推理
c 应该陈述
d 要么一切要么全无思想
e 跳跃式结论（先知错误）

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9、你正在想办法节食。本周末你很紧张，因为你无事可做。你一直在一点一点地咬东西，吃了第四块糖后你对自己说：“我控制不了自己。一周的节食和慢跑全泡汤了。我肯定跟气球一样。我本来不应该吃这个的，我坚持不住，我整个周末都跟猪一般。”你开始充满歉疚，又掏出一把糖塞进嘴里，徒劳的希望能感觉好一些。
你的认知扭曲包括：
a 要么一切要么全无思想
b 贴标签
c 跳跃式结论（先知错误）
d 情绪推理
e 贬损积极的东西

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感觉不是事实

这时你或许会问自己：“那好，我明白了，我的抑郁症状是由我的消极想法引起的。因为随着情绪的起伏变化，我对生活的看法也会变化很大。可是，如果说我的消极情绪如此扭曲，那我又是怎样继续受到愚弄的呢？我可以像其他人一样清楚而又现实的想问题，那么，如果说我是不理智的，为什么我的判断看起来还这么正确呢？”

即便是你的抑郁想法扭曲了，它们仍然可以创造出很好的真理幻象。我可以用生硬的术语来揭示这种骗局的基础——你的感觉并不是事实！事实上，你的感觉自身甚至不能算数——它只不过是你想问题的方式的一面镜子。如果你的知觉没有意义，那么由它所创造出来的感觉就跟娱乐公园里的哈哈镜所反射出来的形象一样荒谬。但是这种不正常的情绪感觉就和没被扭曲的思想所创造出来的这是感觉一样真实，所以你会自动地认为它们也是真实的。这也难怪抑郁症是心灵魔法的一种很厉害的形式。

一旦你通过一系列“自治的”认知扭曲患上抑郁症，你的感情和行为就会在一个自我永续的度圈里相互强化。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切，你会发觉你对几乎任何事情都会感到消极。这种反映在万分之一秒里就完成了，快得你甚至来不及意识。这种消极感觉很真实，它反过来又为创造它的扭曲思想的可信性罩上了光环。这种循环反复进行，最终你就被套了进来，心灵情感牢狱是一种幻象，是你无意中创造出来的一种骗术，但是它好像是真的，因为你感觉它是真的。

将你从情感牢狱中释放出来的钥匙是什么/很简单，你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。不愉快的感受仅仅表明你在消极的思考某些事情，并且相信你的想法，你的情绪跟从你的思想就好比孩子老是跟着母亲，而事实上，孩子忠实地跟着母亲并不表明母亲知道他要往哪里去。

让我们来检查一下你的思想方式，“我感觉，所以我在。”情绪反应某种自明的，终极真理的这种态度并不是抑郁病人独有的。今天，许多心理治疗医师都相信相信，也更加理解你的感受，并且更公开的将其表述出来。这代表了情感上的成熟。这意味着，你的感受代表了一种更高的真实，一种人格的完整，一种毫无疑问的真理。
我的立场则不同。你的感觉自身根本不是什么特殊的。事实上，你的消极情绪至多是基于你的心理扭曲——H和许多其他例子一样——很难说它们是让人满意的。

我是说要你去除所有的感情吗？我是想把你变成机器人吗？不！我想教你避免基于心理扭曲的痛苦感情，因为他们既不正确也不合人意。我相信我相信，一旦你学会更现实的观察生活，你就会体会到一种更加平衡的情感生活，你会积极地欣赏真实的、没有扭曲的忧伤，一如你欣赏自己的欢乐。

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从建立自尊开始

当你抑郁时，不可避免地认为自己是没有价值的。你越抑郁，你的这种感受就越严重。不过并非你一个人是这样的。阿罗。贝克博士最近所做的一项调查表明，有超过百分之八十的抑郁病人说他们讨厌自己。贝克博士还发现，抑郁病人认为他们缺乏一些他们自己其实评价很高的品质：智力、成就、受欢迎程度，、迷人程度、健康、力量。他说，一个抑郁者的感受可以用四个词来形容：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。

几乎所有的消极情绪反应所造成的破坏最终都导致一个结果，那就是缺乏自信。自我形象感觉不好会成为一个放大镜，它会把一些细小的错误或缺陷放大成为一个巨大的个人失败的象征。

如果你现在处于抑郁状态，或者你曾经处于抑郁状态，你会发觉对于这种让你看轻自己的想法，你很难认清它的非逻辑性。事实上，或许你也会坚信自己是非常差的，是没有价值的。任何与这种想法相反的看法听起来都似乎是愚蠢的不诚实的。

不幸的是，在你处于抑郁状态时，或许不只你一个人相信你是有不足之处的。许多时候，你非常顽固地坚持你的不合时宜的信念，认为你是有缺陷的，你是不好的，以至于你的朋友、家人、乃至你的治疗医师也都开始接受你的这种观念。多年以来，精神病医师一直对抑郁病人的消极自我评价体系“照单全收”，根本没有检验病人对于他们自己的描述是否真实可靠。

对于治疗来说，治疗师如何把握你的不足感是非常重要的，因为对于病人来说你的无价值感是一个关键。问题还相当有哲学味——人天生就是有缺陷的吗？抑郁病人事实上面对的是有关他们自己的终极真理吗？最后，什么才是自尊的真正源泉？在我看来，这些才是你所面临的重要问题。

首先，你的价值不能等同于你所作的事情。成就会使你得到满足，但却并不是你的幸福所在。基于成绩的自我价值是一种“虚假的自尊”，而不是真实的东西！我有许多病人，他们非常成功，但是并不抑郁，他们都同意这一点。有效的自我价值感同样也不基于你的相貌、天赋、名声和财富。玛丽莲 .梦露、马克 罗斯科、他们和许多其他有名自杀者一起都在证明着这一严酷的真理。同样，爱情、赞同、友谊、拉进人际关系的能力等也都不能证明你的内在价值。许多抑郁病人事实上并不缺乏爱，但是没用，因为他们的自爱和自尊全都丧失了。归根结底，只有你的自我价值才能决定你的真实感受。

“那么”，你或许会有些恼怒地问，“我如何获得一些自我价值感？事实上，我觉得自己欠缺很多，我相信自己确实不如别人，我相信我没法做什么事情来改变我的这种非常糟糕的感受，因为我就是这个样子。”

认知治疗的一个主要特点就是固执的拒绝接受你的这种无价值感。在我的医疗实践中，我总是引导病人系统的重新评估他们心目中的消极自我形象。我会反复地问他们一个同样的问题：“你坚持说你内在的某些方面是失败的，你有没有想过，你真的是对的吗？”

当你坚持说你不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常——如果不是总是的话+是没有意义的。

这一看法的基础是阿罗 贝克博士和大卫 布拉夫最近的一项研究成果。这项研究表明，抑郁病人的思维在形式上存在着一种混乱。他们拿抑郁病人和精神分裂病人以及没有抑郁病症的人进行比较，看他们在解释像“一巧省百功”这样的谚语的能力上有什么差别。精神分裂病人和抑郁病人在解释谚语是都存在许多逻辑错误，而且很难归结出谚语的意义，他们过于陷入具体的细节，没法作出准确的概括。尽管与精神分裂病人相比，抑郁病人的缺陷没有那么深奥奇异，但是和正常人相比，抑郁病人还是明显的不正常。

用一个通用术语来说，研究表明，在你身陷抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失；你不能准确地观察事情。消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——你搞不明白在所发生的事情中哪一些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的，你所创造的幻觉地狱是非常可信的。

你越是觉得抑郁和悲惨，你的思想就会越扭曲。反过来，假如你的心智不扭曲，你就不可能体验到自我价值不足的抑郁情绪！

当你看清自己时通常会发生哪些心智错误？你感觉自己没有价值，一种最常见的扭曲就是要么一切要么全无的思想。如果你用这种标准的范畴来看待生活时，你会认为自己的行为要么是最了不起的，要么是最糟糕的——什么也不是也是可能的。一位售货员告诉我：“月目标完成95%以上是可以接受的，94%以下无疑于彻底失败。”

这种要么一切要么全无的自我评价体系是非常不现实的，是自挫性的。它会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望。