找一处安静的地方,确保你在半小时或更久的的时间内不被打扰。关掉手机、电视、音响。如果你养宠物,确保它们不会使你分心。
试着在一天的同一时间进行简单的冥想,但当你过度疲劳或过度紧张或刚刚大吃了一顿时不要冥想。获得持久的健康和快乐的最佳方式是每天给你自己留出一小时来专门进行冥想。
以一种舒服的姿势坐下。
闭上眼睛,开始慢慢地深呼吸。无须太过用力而使自己紧张,只要觉得舒服即可。在呼吸的同时,最好将注意力集中在一个词或者短语上,如“吸气······呼气”。
专注你的呼吸。当脑海中冒出其他思想和感觉时,任之而去,再将注意力集中到你的呼吸上。
不要做评判。不要担心这样是否正确,只管每天尝试着去做。记住, 那些领你分心的思绪和感觉不过是你头脑中正常的噪音而已。要想接触到内心的宁静,需要练习和技巧。
再将注意力集中到呼吸上。
你将会发现自己经常被侵入的思绪搞得分心——有时候你会想到必须要做的家务,有时候是一些让人愉快或伤心的回忆。你还会被一些情绪打扰——主要是急躁和焦虑。记住,这些侵入的思想和情绪是你大脑制造出来的正常的噪音,因为大脑早已习惯在压力下这样运作。即使最熟练的冥想者也会陷入这种困境。有些方法可以帮助你,例如,想象着将这些想法放进一个盒子里或列一个清单,你可以过后再看。或者只简单地告诉自己,“不,谢谢你”,不要让自己心烦意乱,因为你的确已经分心;不要暗示自己现在的做法不对,仅仅将精力集中于你自己的呼吸就行了。另一个习惯是对自己做评价,你只要在冥想的时候不去管他就行了。
再将注意力集中到你的呼吸上。
如果你心不在焉或心烦意乱,那就试着培养一种带有同情的好奇心的态度。以一种开放的、理解的、感兴趣的态度来处理你的沮丧之情。
当你准备结束的时候,睁开眼睛。再坐上几分钟,同时再体会一下你现在的平静状态。
如果你要使用闹钟,请选择轻柔的闹铃声。在一些指导冥想的CD中,有一部分内容是除了有规律地偶尔播放寺庙的钟声以外,什么声音也没有的。或者你可以把你的手机或电子记事簿设置成定时器,用柔和的声音提醒你。