设为首页收藏本站

阳光工程心理网

 找回密码
 点击这里加入阳光论坛

QQ登录

只需一步,快速开始

搜索
楼主: charmp
打印 上一主题 下一主题

Newman的阳光日记

[复制链接]
31#
 楼主| 发表于 12-9-30 00:52:46 | 只看该作者
第四章: 正念式的呼吸和行走

缘起:思维如劣猴,跳跃无定。明明在想A,一会而跳到B,完全忘记目标。思维如狂象,念念相续,奔腾不断。
: 如何训练大脑,让它即便在有很多干扰、不快和压力的时候,仍能镇定自若的专注于当前的事呢?如何维持和加强自己的注意力呢?
解:通过选择注意的目标和方式,摆脱达到根深蒂固的旧模式,从而达成上述目标。
©如何让心灵宁静,头脑澄明?
意志V.S. 强制

从“一定不要想白熊”谈起

我们无法强行控制思维。当你越是要压制某个念头,它反而愈抑愈扬。对个人负面的想法、记忆、观念、情绪也是如此。

抑制不想要的念头,并不是让头脑冷静澄明的有效方法。

让心灵平静,需要的是意志,而不是强制。一切的秘诀在于不要迷失——把注意力投注在某种不会有情绪和智力负荷的东西上——“呼吸”是最好的选择之一。

©正念式的呼吸
为何呼吸?
呼吸与我们形影不离。无论我们在做什么、感受什么、经历什么,它总是能帮助我们重新回到对当下的体验。这是对当前状态的积极回应,让我们从旧的思维和行为模式中解脱出来。

为何正念式的呼吸?
关注一次又一次呼吸的生理感觉,能让我们学会如何一次只关注一件事。这是获得心灵宁定的关键。譬如要搬运巨大的木材堆,若两眼盯着整堆木材,则不免心生沮丧和恐惧,容易逃避。如一次只搬一根,全神贯注的投入其中,然后再搬第二根,那么就能积少成多——生活也是如此(参见GTD心法)。
何为正念式的呼吸?全心全意地关注每一次的呼吸,没有评价,没有追求,只是安住在当下的感受。
如何正念式的呼吸?
专栏4-14-2。传统的佛家静坐修行中有详细论述,如四念处,六妙门。

正念式呼吸的要诀——如何对待思维的流离
可以归纳为三点:包容、觉照、自然。
  • 包容:思维的波动是自然不可避免的事,而觉照思维的来去生灭,重新回到正念呼吸,恰恰是练习的核心部分,和最有趣的时刻。思维的流离只是行动模式在作怪,在你意识到它的那一刻,正念就会产生,而我们也会更加深刻的认识自己。把思维的流离看成是培养耐心和宽容的机会,把自我批评和责备放下,对生活抱以慈悲和同情。
  • 觉照:不断提醒自己把意志力放在对当下的觉察上,以呼吸为纽带。无论思维流离多么频繁,只需要每一次都留意思维偏离的方式,并把注意重新拉回到当下的呼吸和感受上。
  • 自然:放弃控制,放弃目标。关注呼吸的各种感觉,不再试图控制呼吸;享受冥想的过程,不再关注目标结果。
©正念式的行走
为何行走?当焦躁不安,坐卧不宁时,行走的练习会是一个很好的补充。
何为正念式行走?
不需要去任何地方,不需要做任何事,不需要争取任何目标——只是单纯的活在当下,关注眼前的这一步。

如何正念式行走?专栏4-4,亦可参照“行禅”资料。
©从无察到觉察:正念模式不是….而是...
  • 正念式的呼吸或行走练习不是为了清空思想或其它,而是为了获得跟多的觉察。心智的澄明是这种觉察的产物,而为目标。
    如果把一时的宁静作为进步的标尺,则反而是在散播挫败和绝望的种子,回到行动模式的陷阱。
  • 正念模式不是为了强行控制思想,而是去觉知思维模式——好的、不好的。它让我们的心智和身体达到一种好奇、开发和包容的状态。让我们活在当下,不再于记忆观念和幻境情绪中做无意义的挣扎.
注:关于行禅与坐禅的资料,可参见: 圣严法师教禅坐 http://read.goodweb.cn/news/news_view.asp?newsid=33412
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

32#
发表于 12-9-30 03:09:22 | 只看该作者
“思维如劣猴,跳跃无定。明明在想A,一会而跳到B,完全忘记目标。思维如狂象,念念相续,奔腾不断。”我发现我的思维就是这样,跳跃性太大,以前在学数学的时候就是跳步,所以总是粗心算错。而如今它却烦扰着自己的病。在做不动脑事情的时候,譬如洗碗,跑步,思维一定是漂浮状态这想那,即使放着音乐也不会用心聆听,而是沉迷于自己的思维,忘了去享受。所以人容易浮躁。

由此的解决方案是控制呼吸,专注于呼吸吗?
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

33#
发表于 12-9-30 07:45:02 | 只看该作者
33# foreverbelieve

需稳定剂
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

34#
发表于 12-9-30 10:31:00 | 只看该作者
本帖最后由 yhx0719 于 12-9-30 10:39 编辑

祝福生日快乐!
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

35#
发表于 12-9-30 13:08:59 | 只看该作者
34# 山中牛
是嘛,我觉得医生在给我吃德巴金的时候睡眠比较好,但是肠胃反应太大。
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

36#
发表于 12-9-30 18:51:00 | 只看该作者
楼主,很高兴你有决心和勇气开始努力改变。

看到你说通宵直到精疲力尽才能睡去,有一段时间我也是这样,包括其他种种,我想一般人很难理解这种自我放逐或者说自我摧残的行为吧。

可是我现在仍然很迷茫。学业、工作、事业、感情、家庭......很多心结。

昨天我看到街头一个衣衫褴褛的醉汉,我觉得我们的内心状态可能就是类似的,可有可无的工作,不知道能坚持到什么时候;不知道未来有没有可能组建一个家庭;好像没有什么可以打动我非做不可的,心无所依。

抱歉写了些消极的东西,感觉好像掉进了泥沼,不知道怎么爬出来,有时候挣扎,有时候绝望,看看过去的十年,本该是最美好的青春,却是最阴霾的遭遇。
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

37#
 楼主| 发表于 12-10-1 06:29:15 | 只看该作者
Sep 29,2012
--------------------------------------------------------------------------
作息:6:50 ~ 01:15
运动:  跑步 15min/1.8mile

冥想:  20(坐)+15(行)+15(行)
日记:  有
社交:  3个电话(朋友,家人)

----------------------------------------------------------------------------

点评:
1) 成功的在11:30上床,却因为烦躁不定,把玩手机。打电话、上网拖拉到1:30才睡。熬夜的习气真是很重啊——今天上床把手机放得远远的。
2)  冥想发现自己的思维确实很浮动难定,总是有种紧张和烦躁,让我难以真正放松。连全神贯注都很难,更别说定慧禅悦了。万事开头难,坚持下去!
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

38#
 楼主| 发表于 12-10-1 06:30:33 | 只看该作者
祝福生日快乐!
yhx0719 发表于 12-9-30 10:31

谢谢yhx0719 :-)
虽然不知你生日是哪一天,但衷心祝愿你: Everyday is a new born!
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

39#
 楼主| 发表于 12-10-1 06:38:04 | 只看该作者
“思维如劣猴,跳跃无定。明明在想A,一会而跳到B,完全忘记目标。思维如狂象,念念相续,奔腾不断。”我发现我的思维就是这样,跳跃性太大,以前在学数学的时候就是跳步,所以总是粗心算错。而如今它却烦扰着自己的 ...
foreverbelieve 发表于 12-9-30 03:09

我们的情况相似,书上提到的是正念疗法。也就是,全身心的观察和接受,无判断,无迎拒,活在当下。 而呼吸,是帮助我们从各种混乱妄想中回到当下的重要纽带。所以,有很多修行方法,都非常重视呼吸。
      我觉得《改善情绪的正念疗法》 (The Mindful Way Through Depression)是在西方非常公认的一本书,也是Mindfuless – Based Stress Reduction( MBSR)的标杆之作。 其根源于佛教的四念处修行。很惭愧,我的笔记作的不好。如果感兴趣的话,真是值得一看。
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

40#
 楼主| 发表于 12-10-1 07:05:43 | 只看该作者
本帖最后由 charmp 于 12-10-1 07:07 编辑
楼主,很高兴你有决心和勇气开始努力改变。

看到你说通宵直到精疲力尽才能睡去,有一段时间我也是这样,包括其他种种,我想一般人很难理解这种自我放逐或者说自我摧残的行为吧。

可是我现在仍然很迷茫。学业、 ...
冰冻罐头 发表于 12-9-30 18:51

Hi, 罐头,谢谢你能写出这样一些心里话。我觉世上万事都有它存在的道理。所谓一些消极的思想也并不是一定不好,也许它只是内心深处给我们的一些提示——生活心理缺少了点什么,需要改变。而抑郁也不是绝对的坏事,他是上天赐予一次机会——让我们深刻地反思,推倒重建。只要不放弃,涅磐重生后的我们,一定会拥有更加成熟的人格和信念。在论坛上,好几位成功走出来的病友,就是这样!
      谈谈我的感觉吧。我觉得抑郁往往和迷茫是紧密联系的。那些一睁眼,就对新的一天充满期待的人,那些一闭眼,就对未来充满愿景的人——应该是和抑郁绝缘的。我感觉这些年,自己宏观上没有坚持最初的梦想,微观上没有自律恒行。结果信心萎顿,日渐迷失,随波逐流——可心中又隐隐有所不甘和焦虑,苦闷彷徨而无所出,于是时常用熬夜来自我麻醉,终于慢慢滑落到抑郁的泥沼。
       从你的文字中,能感到和我一样的迷茫。所以,我很认真地想给你推荐两本书弗兰克尔的《活出意义来》,以及稻盛和夫的《活法》。人为什么活着?怎样超越苦难,活出意义来?也许从这两位贤者的开示中,你会找到自己的答案。
      最后,我想说一点我最近的体会——走进生活!放下那些看似遥不可及的虚幻目标,以及由此引发的纠结和痛苦。去理解身边每一个人的喜怒哀乐、欢笑哭泣,去欣赏每一次的日出日落、花开花谢——我们会从一声谢谢,一个微笑,一次感动,一刻宁静中找到我们的存在和意义!生活是如此的真实。而如此真实的活着又是多么美好。
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

41#
发表于 12-10-1 11:49:23 | 只看该作者
谢谢。

其实这种迷茫由来已久,当每一次得到的结果与所谓的目标相去甚远的时候,当我的人生轨迹与周围寻常人的轨迹越来越偏离的时候,我觉得我有很多问题想要答案,可是很多问题是没有标准答案的是不是。于是我会焦虑,或者暂时置之不理,其实只是一种逃避,多年之后,发现问题仍然存在,但是改变起来却又较之前多了很多很多困难。

最让人难过的是,回首过去,都是自己一直在逃避,以及不快乐的生活,未来也许还会继续。试图找寻方法解决但始终未果,也许更缺乏的是勇气和坚持。坏情绪一来就举手投降了完全不想抵抗。

有机会去看看你推荐的书,说心里话,当然这是消极想法,从书里找答案我不抱什么希望,看了一些口碑不错的书,好像也没有找到答案,当然,这些话应该默默地藏在心里不说出来,只需要感谢你就可以了,请原谅一个正能量很低的衰人,有各种消极的想法。

最后再称赞一下你,我觉得一个抑郁的孩子独自生活,能够有规律的生活,真的非常不易。反正对我来说是这样的,我就是一个人在外的时候,彻底掉进去的。坛子里那些有家人支持的孩子,我觉得他们是非常幸运的。我想要的很多,无非是他们已经拥有的,当然,我承认,我也有人心不足的恶特质,不然为什么会不满足不快乐呢。
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

42#
 楼主| 发表于 12-10-2 00:08:19 | 只看该作者
Sep 30,2012
--------------------------------------------------------------------------
作息:7:30 ~ 00:30
运动:  无

冥想:  20(坐)
日记:  无
社交:  教会礼拜(认识了几个新朋友),2个电话(亲人、老友)

----------------------------------------------------------------------------

点评:
1) 还是睡得晚了,不过倒是强忍住睡前看手机的习气,总算是还有点让人欣慰之处。
2) 回想这过去的一周,工作效率仍然不令人满意。走神、上网是常有的事。——就算走神不可避免,可上网确实能够控制的。——以后日中增加一项自我检查: 番茄工作法(60分钟为单位的专注学习工作+放松休息)。
3) 又老了一岁,嘿嘿,除了鬓角多不少白头发外,没什么长进。惭愧啦。还没有2够,就过3了。真得认真确立未来的方向,人生再也没有多少时光来折腾了。
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

43#
 楼主| 发表于 12-10-2 08:02:13 | 只看该作者
本帖最后由 charmp 于 12-10-2 08:04 编辑
其实这种迷茫由来已久,当每一次得到的结果与所谓的目标相去甚远的时候,当我的人生轨迹与周围寻常人的轨迹越来越偏离的时候,我觉得我有很多问题想要答案,可是很多问题是没有标准答案的是不是。于是我会焦虑....
冰冻罐头 发表于 12-10-1 11:49

其实我们还真地蛮相似的,你的很多话都说到我的心里去了。我也喜欢制定高目标、试图寻找终极答案、习惯逃避、情绪来了就投降。只是这样折腾痛苦的历史比你更长罢了。
    可能是受的挫折多了,年龄大了,逐渐意识到人的局限性和脆弱,也逐渐接纳了自己的局限性。这个现实世界中是没有完美的,再伟大的人也会有他的不足和痛苦;这个世界的改变也不单只有思考,行动同样重要。所以也就不再像以前那样依赖思考,固执完美。反倒是更加关注在此时此境下,我能做什么?该如何做才"比较"好? 也许,这并不是什么好事——毕竟我能无奈的感受到激情的退却和理想的枯萎。但这也让我平和了一些,释然了一些。  有句话"常想一二,不思八九"。多感恩自己已有的,多脚踏实地的从一二做起。那八九只是指导目标,而不是强制任务。
      记得自己上次间歇抑郁的时候,有那么4,5天没有出门,没有和说1句话。那种孤独和沮丧简直让自己透不过气来,甚至觉得即便我就这么走了,其实也没有什么人会注意到的。可当我走出房门时,一个黑人大妈冲我打招呼,我报以一笑时,发现她非常开心。那一刻,我好像突然从黑暗中走出来了一样——原来,我也是可以给别人带来快乐的,原来我也使可以感受到快乐的。所以,我现在尽量让自己多交点朋友,尽量去帮助别人,和这个世界发生联结。我发现,爱的喜悦和满足好像不是在索取中得到的,而是在这个付出的过程中自然产生的。
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

44#
发表于 12-10-2 15:54:22 | 只看该作者
你好像没吃药?佩服
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

45#
 楼主| 发表于 12-10-3 00:18:07 | 只看该作者
Oct 1,2012
--------------------------------------------------------------------------
作息: 7:10 ~ 01:15
运动: 慢
2.1mile/18min
冥想:  15 (坐)+ 15(行)
日记:  有
社交:  无

番茄:  9:00~16:00
----------------------------------------------------------------------------

点评:
1) 最近几天工作效率不高,有任务堆积,压力骤增。有点焦虑和沮丧的情绪在暗暗升起,似乎是回到抑郁状态的前兆——值得警惕!
2) 晚上空虚惶恐,居然在睡前看了2集《走向共和》,1:15才作罢。所幸没有一泻千里直到通宵,但早睡的计划再次泡汤。这已经是连续4天了,执行力实在有点不妙。 用空虚无聊,来填补空虚无聊——这是我一贯屡战屡败的模式。以后,若觉察情绪的起伏,就改成用写作或与亲友的交流来排遣吧。
3) 番茄工作法坚持到了16:00,此后就忘记了。发现效率明显比没有时间记录的区间要高。晚上是我效率的重灾区,希望今后能把时间记录
一直持续到睡前
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

本版积分规则

小黑屋|手机版|Archiver|阳光工程 ( 京ICP备10041392号-12 地址:北京市海淀区北二街8号1510 邮编:100080 | 京公网安备 11010802020199号  

GMT+8, 24-11-15 02:12

Powered by Discuz! X3.2 联系我们

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表