Newman的阳光日记

charmp

    余自幼性情柔弱，多良善，欠坚毅。少逢家变，愈自怜多悯。青年立志甫定，又遭病磨，卧床3年，与世隔绝，时有自弃，几近绝望。虽学业未辍，但去愿甚远，抑郁渐生。此后6载，博士、工作，虽大体顺利，但一路磕绊，心气愈加衰微，抑郁越发顽固。
    今年初，来美国博后。因工作不顺，情感受挫，生活孤闷，理想迷失，抑郁加重。常一连数日，自我封闭，足不出户。寻醉于小说游戏，不眠不食，通宵达旦，疲弱至极，放可入睡。这种情况，初约一月一次，现几乎半月一次。频度越来越高，时间越来越长。由是日渐萎顿消沉，工作生活俱废。生日又近，已过而立。愧终日惶恍，懦弱无助，唯一饭夫，于家于国，却无半点益处。真不敢相信，怎会变得今日此等可增面目？！
    往日总觉抑郁可耻，掩之藏之，总不肯向人倾诉求助，更无论寻医问药。又恨性情轻浮，常立高志、尚玄策，却鲜能自律恒行。种种努力，终不了了之。一晃10年，空延岁月，情势愈迫！
    这才正视此心症顽疾，承认其存在，开始交流寻助，认真学习治疗。心下坦然之余，亦稍感解脱。在论坛上，看到很多病友的日记，如孤独的长跑者、nobody_no201、深海、yhx0719等，很受启发和鼓舞。从一篇篇平实重复的记录中，看到他们一日日脚踏实地的努力和抗争，看到他们一点点喜悦的进步和希望。竟然衷地为他们感到高兴，为他们拍案叫好！突然意识到，抑郁并不可耻，抑郁并不可怕，抑郁并不孤独。
     所以，我决定加入你们的队伍，敞开心扉，相互鼓励。记录下每一个步履，一起奔向阳光！

charmp

[书摘]改善情绪的正念疗法

第一章：抑郁的根源

为什么抑郁一旦出现，就难以治愈？
有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人，有着显著的差别：抑郁会在大脑中构建一条悲伤心境和负面思维之间的纽带，即便是普通的悲伤也会唤起严重的负面思维。
为什么抑郁就像是一个漩涡，把我们越卷越深？
负面思维在抑郁中扮演重要的角色。基本上，我们实在负面经历--> 负面思维-->负面情绪-->消极行为--> 负面经历-->这样的循环中越陷越深，从而这种联系越来越强烈，以至于一些根本无法察觉的小事，都能引发负面思维，从而导致抑郁。
为何会有抑郁症的无力感？
明明知道这样不好，但总是无力摆脱。似乎不知道为何就让生活沦陷，而却越是究其原因试图摆脱，发而越是陷得更深。这是因为抑郁的复杂结构导致的。为了回答该问题，我们需要理解抑郁症的结构。
抑郁症的结构和4个维度

情绪，思维，身体感觉，行为。其相互作用，往往让我们陷入不断下降的负循环。
  情绪：陷入抑郁的次数越多，悲伤心境的程度就会越强烈。这些情绪会引发强烈的自责"为什么我会这样？"，这通常然我们跌入更深的泥沼。
  思维：ABC模型，在A(情景事实）和C(情绪行为反应)之间，有B(我们的思维解释)。看似A，其实是B导致了C。抑郁者，多以自责和无价值感成为思维的主体。
采用这种思维时，当我们试图解释自己不快乐的原因，我们情绪就会更低落；当我们试图研究自己的无能，我们又为将来设置了负面思维的陷阱。
  身体感觉：负面思维和情绪会影响身体健康和感受，而身体的感受又会影响思维，从而烦恼、无力感不断出现。随着生理机能的迟钝，抑郁开始影响生活。
  行为和生活：
放弃与枯竭的漏斗。因为抑郁而放弃（那些责任或看似无关的'娱乐'），因为放弃而感到更加无力，生活和兴趣圈越来越萎缩，进而加重抑郁。根据抑郁的思维和情绪来做决策或行动，反而让我们越陷越深。
    每次抑郁，都让这4个因素相互作用，形成更加紧密地负面联系。最终，任一个因素，微小的原因，都会让我们陷入抑郁。

yhx0719

欢迎大家一起努力吧

foreverbelieve

lz写的很好，书摘对我来说也很有价值，继续下去，我会一直关注你的。lz也是在美的华人，请问lz吃药吗？怎么看病，可以私信讨论细节问题。

plhsgjl

分析的很对，任何微小的事情都会让抑郁越陷越深，循环！

hjh98818

加油我们同在！永不孤独！

新净

我一起坚强 一起坚持 相互学习相互分享 努力过好每一天

nobody_no2012

欢迎，欢迎！得了抑郁症并不可耻。可耻可悲是唯有我们不能够正视，接受并积极应对，从而让它困扰我们一辈子。

charmp

Sep 24,2012
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作息： 8:00~2:30
运动：  无
冥想：  10 分钟
日记：  无
交流：  ~1小时，3人
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      开始网络日志的第一天，就忙得不可开交。许多计划的事情，如锻炼、日记、按时作息都无法执行。早晨老板下了死命令，必须在今日完成论文初稿。这一下就把我从长达数周的梦游状态中惊醒，开始了一天的死磕。期间疲劳、恐惧、沮丧等情绪几度来袭，但根本没有时间来响应，只能闷头干活，工作到午夜，结果反倒顺利的完成了了之前拖延几周的“噩梦”。
     很多时候，陷入抑郁的漩涡，实在是因为对自己太过纵容。情绪来了就放假、习气来了就屈服。结果，在一次次的投降中，意志变得越来越虚弱，抑郁的枷锁变得越来越坚固。回想起来，以前很多次抑郁的时候，如果站起来，走出去，也就没事了。只是当时，那种放弃屈服的声音和念头太过强大。由此看来，《少有人走的路》把自律作为成熟的第一个标志，确是真知灼见。
      送自己12个字，作为每天警醒抄习的座右铭： 专注自律，果决立行，知行合一。
P.S.
     借鉴了nobody_no201的日记模板。确实挺喜欢的，希望别收专利费哈。
     

charmp

谢谢yhx0719, foreverbelieve, plhsgl, hjh98818, 新净,和 nobody_no201的鼓励 。 大家一起交流和努力，超越自我，战胜习气！

charmp

5# plhsgjl
是呀，说来惭愧，回想最近几次的抑郁，都是因为一些小事：如某个下午工作效率不高，或者遇到了一个小困难，或小小的放纵了一下，上网时间过长。由此开始了自责自弃，逐渐滑落到抑郁的模式中，一连几天.....

charmp

4# foreverbelieve

谢谢。我会坚持把这本书看完，并和大家分享。目前我尚未吃药，希望通过心理调整和锻炼来改善情况。我打算以《改善情绪的正念疗法》为纲，坚持走完其中的整个练习流程。

智空

欢迎你来到阳光。
最近我和抑郁对抗的过程中，我也逐渐学会将情绪放在一边，按部就班张弛有度的做完该做的事情。
砚谷墨清 发表于 12-9-26 09:57

嗯

charmp

Sep 25,2012
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作息： 7:30~00:30
运动：  游泳 20分钟
冥想：  10 分钟
日记：  无
交流：  教会聚餐，2人
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点评：
1）  晚上依然睡得太晚，不过比昨日大有改观。希望今天能调整到11:30。
2）  日记总是没有写，不是白天太忙，就是晚上太累。以后改在早上工作前。
3）  社交的时候开始与人主动说笑了，看来还挺受欢迎。比一周前的精神恍惚要好多了，加油！
4）   冥想的时间太短。以后放到晚上睡前，延长到20分钟。

charmp

[书摘]改善情绪的正念疗法
第二章：觉察是一种治疗方式

    抑郁，其实是一种情绪、思维、感觉、行为的负面联系所造成的心理模式。
通过自责来抵抗，其实对自己是非常不公平的。我们需要理解这种心理模式，从而将旧的心理摸索彻底转换为新的心理模式。——这并不难，我们需要在关键时刻的反复练习，和耐心。

情绪的作用

情绪是进化过程中产生的传递信息的模式。其传递的信息即强烈又复杂，往往是提示我们环境有点“不对劲”，督促我们对环境做出某种响应行动，以纠正这种偏差。一般而言，情绪反应是短暂的，因为过长的持续反应会降低对外界的敏感，另一方面，引发情绪的外界情景也会消失，如天敌威胁。但当引发情绪的情景是持久的，如亲人的离去；或是关于我们“自身”（而非外界）时，那种对外界反应的模式就往往不再适用，甚至更糟。
心境和记忆
    人类的记忆，思维方式，感受，心情在一起构成了情境。往往一者的出现，会引发其余。为什么我们会对烦恼做出消极无力的反应？因为，我们体验的，不再只是一个简单孤立的事件，而是由其引发的所有关于过去不幸的感受和思维方式。
关键时刻
当我们不开心时，过去的记忆和自我批评的想法就会被激发，这是无可改变的。但重要的是，我们能改变之后的事情——关键时刻。要从不同视角理解自身的烦恼。
行为摸索V.S 存在模式
行为模式（理智）：确定目标，明确差异，分析原因，采取行动。

是人类文明进化所离不开的模式。但在情绪低落时，采用行为模式，一味关注现实与理想的差异，反而会因为这种自救的想法让我们感觉更糟。——过度反思，对解决情绪问题，反而起到了事与愿违的结果。需要新的思维摸索。


存在模式（知觉）：不仅仅思考事物，而是通过感官去体会。其基础，是正念：即有意识的且不做评价的全面觉察。觉察什么？事物的"本身状态"，而不是我们"期望它应该具有的状态"。为什么？
开放，临在，真实，全面。从而为行为模式提供有效的补充！

评：行为模式并非无用，它往往是我们面对困境的第一选择，但当我们未能有效执行思考结果，导致局面没有改变时，就会对其产生怀疑。且局面没有改变，从而没有新的信息出现，又会让行为陷入僵局（牛角尖），从而最终对改变产生绝望和厌倦。这时候，新的模式——存在模式就很有必要了。开放、临在、真实、全面地正念，能帮助我们从行为模式的片面、局部、偏执、幻觉中走出。当然，如果能有力地执行存在模式的思考结果，尤其是刚开始的时候，一鼓作气，其实也是缓解问题的方式！