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伯恩斯新情绪疗法果然神奇-消极思维日志

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1#
发表于 16-3-28 13:49:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 湘峰 于 16-4-11 16:51 编辑

网购,刚看了一小部分,感觉豁然开朗,情绪猛然一振。看来十几年的抑郁症,完全是自误了。外界事件,用消极思维解读,产生负面情绪,引发抑郁症状。事情本来就是如此简单,但我们对消极思维深信不疑,认为它就是客观事实,这就是病根。

先分享下伯恩斯提炼的十大认识扭曲,你一定能在里面找到自己:
1、非此即彼思维:你用非黑即白的思维模式看待世界,只要你的表现有一点不完美,你就宣告彻底失败。
2、以偏概全:在你看来,只要发生一件负面事件,就表示失败会接踵而至。
2、心理过滤:你单单挑出一些负面细节反复回味,最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。
3、否定正面思考:你拒绝正面的体验,坚持以这样或那样的暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验,但你却以这种方式固执地坚持。
4、妄下结论(包括读心术、先知错误):你喜欢用消极的理解方式下结论,即使没有确切的事实有力地证明也如此。
5、放大和缩小(或称“双目镜把戏”):对于你的错误或他人的成就等方面,你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面,你又会不理智地将它们缩小,把它们看得微不足道。
6、情绪化推理:你认为,只要有负面情绪,就足以证明事实确实非常糟糕,因为你这样想:“我感觉得出来,所以肯定就是真的。”
7、“应该”句式:你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己,好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让他人产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时,你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
9、乱贴标签:这是一种极端的以偏概全的形式。此时,你不再描述自己的错误,而是给自己贴上消极的标签:“我是个废物。”如果有人惹恼了你,你又会给他贴上消极的标签:“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。
10、罪责归己:即使某些外界消极事件你根本不需要负责,但你却认为自己是罪魁祸首。
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2#
发表于 16-3-28 19:38:03 | 只看该作者
呵呵,其实也是认知疗法。这个帖子很好。
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3#
发表于 16-3-30 07:40:07 | 只看该作者
是的,兄弟,我也在看这本书,伯恩斯新情绪疗法,还有生命的重建,庆幸能看到这些书,只是有时候知易行难,尤其是大脑中的思维方式,一个行为习惯45天就可以完成,一个思维习惯却需要更长时间,而且反复性也强,所以要打持久战!加油,一起努力,一定能行!
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4#
 楼主| 发表于 16-4-8 17:23:11 | 只看该作者
本帖最后由 湘峰 于 16-4-8 17:28 编辑

2016年4月8日消极情绪日志:
       老是想着客户方案修改的事,以及早几天和上司到客户处汇报的情景,想起自己的怂样,心中不爽。这又是抑郁症的一大症状,容易陷入到某件事中不能自拔。这种心理扭曲就是非此即彼,罪责怪己。自己那天已经尽力了,受抑郁症干扰,能发挥到这程度,也就如此了,何必对自己如此苛责呢?欣赏自己的优点,别人没什么了不起的。

       中午和同事到食堂吃饭,和他聊天时感觉状态不怎么好,头发蒙,反应慢,担心自己没有吸引力。情绪:有些紧张、着急,埋怨自己。 认知扭曲:完美主义(自己应该是幽默风趣讨人喜欢的人)、应该句式(自己应该表现得更好,这不是真正的我)、读心术(对方会看出我表现不自然,看轻我)。  理性回应:这就是真实的我。我现在康复期,有这个表现已经非常不错了。我不可能一直头脑那么好使,状态有起伏非常正常,不可能每天感受都那么好。

        下午在阳光论坛看火烈鸟的贴子,这个女子当时状况比我还惨,但她通过认知疗法顽强地走出来了,成了一个快乐、健康、热爱生活的人,从她身上,我看到了康复的希望。抑郁症本就是认知扭曲造成的,原理很简单,只是我们固执地陷在负面的思维模式中不能自拔,只能通过长期的练习和行为改变,才能让正面思维在大脑中生根发芽,占据消极思维的土壤,慢慢地,它们会进入我们的潜意识,成为我们的思维习惯和定式,我们情绪也会越来越乐观。知易行难,加油。这段时间的新情绪疗法已初见成效,有反复很正常,顶住。
      
       你非常棒,除了你,没有人能伤害你。 幸福和快乐是你的权利。
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5#
 楼主| 发表于 16-4-8 17:24:37 | 只看该作者
neverchen 发表于 16-3-30 07:40
是的,兄弟,我也在看这本书,伯恩斯新情绪疗法,还有生命的重建,庆幸能看到这些书,只是有时候知易行难, ...

行为的改变肯定会带来思维的改变,贵在坚持。加油!
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6#
 楼主| 发表于 16-4-8 17:24:54 | 只看该作者
neverchen 发表于 16-3-30 07:40
是的,兄弟,我也在看这本书,伯恩斯新情绪疗法,还有生命的重建,庆幸能看到这些书,只是有时候知易行难, ...

行为的改变肯定会带来思维的改变,贵在坚持。加油!
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7#
发表于 16-4-9 15:44:12 | 只看该作者
湘峰 发表于 16-4-8 17:23
2016年4月8日消极情绪日志:
       老是想着客户方案修改的事,以及早几天和上司到客户处汇报的情景,想 ...

第三段你的领悟棒级了。呵呵。
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8#
 楼主| 发表于 16-4-10 12:50:25 | 只看该作者
谢远山兄鼓励!
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9#
 楼主| 发表于 16-4-10 12:54:46 | 只看该作者
本帖最后由 湘峰 于 16-4-13 23:02 编辑

2016年4月9日消极日志记录:

       1、上午到小区的7-11买车仔面和咖啡作早餐。看柜台海报上贴有车仔面加其它搭配的优惠,问店员,他说这店没有这政策。我便单买了个车仔面加咖啡,付完款后看旁边写着买满七元再加一元可购一蜜汁鸡腿,我共付了14元,完全可享受这优惠,找店员索要,他说你已经付款了,不能再享受了。本想和他分辩,但告诫自己要有好心情,不要为小事情破坏情绪,便算了。接下来给咖啡加奶糖,我没找着糖,叫店员拿,他不耐烦地走过来,拉开我前面的抽屉道:这不是吗?  此时的心情和:有些生气(为店员的态度以及自己,糖就在眼前看不到,真没用)、不甘心(应有的优惠没享受到,吃了亏,我没有争取自己的权利,是否软弱了些)。下意识反应:这店员怎么这样,别人欠了他钱似的!对自己的不满意,应该争取一下,处理不当,为了好心情忍让反而让自己有些烦躁。认只扭曲:乱贴标签(店员很忙,就他一人;他可能今天心情不好,不给优惠是店里的政策,不是他能决定的);完美主义(没发现糖很正常,自己找东西本来就不行,糖又不在我视线内)。心理过滤(认为自己吃了亏,其实不吃鸡腿更利于健康,店员事实上帮了我)。理性回应:为这些事坏了自己的情绪实属不智,当然自己有这种不悦的情绪也正常,顺其自己,过一阵就过去了,要求自己不应该有这种情绪又犯了应该主义的错误,正常人遇到这种事也会有情绪吧,何况自己,不来要求自己一下子变成圣人,这样矫枉过正了。

        2、晚上开车时老婆在旁老念叨:为什么不刹车?为什么不让行人过?为什么不按喇叭?干吗停那里?内心挺烦,强忍着,还是没忍住,回了她一句:为什么你今天嘴这么多?  下意识反应:厌烦、生气。你车开得比我差,凭什么指挥我?是不是在你眼中我就是不行?认知扭曲:非此即彼、以偏概全,先知错误。理性回应:1)老婆是关心我,怕我开车出事,帮我留意;2)被老婆说两句就是自己不行吧,自我保护太强,把面子看得太重。过于自我保护其实也是一种自卑和缺乏自信之表现。不当回事最好。


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10#
 楼主| 发表于 16-4-10 20:41:01 | 只看该作者
2016年4月10日消极思维日志:

        1、早上起床,有些心神不宁,不想动。   下意识思维:抑郁症又来了,看来今天会比较难受,我为什么就不能越变越好呢?扭曲认知:先知错误,心理过滤。理性回应:1)为什么今天就一定比较难受呢?情绪是流动的,过去说不定就没事了,别自己和自己过不去了;2)我可以安排一些活动,让自己情绪好起来;3)这么多年抑郁症怎么可以一下子好起来,总是有起伏的三寒四暖,但你不能否认学习新情绪疗法的这两周,你的整天状况比之前已好多了吧?而且你这两天每天只服一颗药,药量减了一半。

      2、周末过得真快,明天又得上班了,面对烦人的工作。下意识思维:要是不上班多好,就不用面对烦心的事,情绪会好些。扭曲认知:心理过滤、非此即彼。理性回应:1)上班有很多有乐趣的事啊,为什么看不到呢? 还有一份工资能养家糊口;2)这段时间工作压力不大啊,就算大,只要调整好心态,我也是能应付的;3)不上班真的就好吗?空虚更容易胡思乱想;4)要感谢现在有份工作能让自己做。

     3、下午不该睡觉,状态又差了。 认知扭曲:应该句式、罪责归己、妄下结论。 理性回应:1)今天是周日,外面下雨,看书困了眯两个小时很正常啊。之所以想睡,说明身体疲乏了,需要充电;2)不睡这两小时状态就会好些吗?不见得吧。3)没什么应该不应该午睡的,别这么折磨自己了。而且睡完后我去爬了山,今天一定的运动量够了,过得比较充实了。
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11#
 楼主| 发表于 16-4-10 20:57:23 | 只看该作者
战胜完美主义15法:
1、第一步从动机着手。你必须要有坚持运用此方法的动机。请列出追求完美的好处和坏处。也许你会惊奇地发现,这样对你的确没什么好处。只要你能明白追求完美实际上弊大于利,你就会更坚决地放弃它。
2、写完列表后,你可以看看追求完美的好处和坏处。此时,你也许想做一些试验,以验证一下这些好处是否有效。你有没有想过,如果没有这些完美主义的话,你可能会更成功呢?完美主义不是成功的基础。降低标准,你会惊喜地发现,你不仅会更欣赏自己的表现,发挥还会理出色。
3、如果你是一位有强迫症的完美主义者,你可能会认为,如果不追求完美,你就无法充分地享受生活,也找不到真正的快乐。要验证这些想法,你可以使用”反完美主义表“。
今天先到这里。
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12#
 楼主| 发表于 16-4-11 13:31:35 | 只看该作者
今天周一,一般是状态在差的时候,早上起床特别怕去上班,但又不得不去,有一种奔赴刑场的感觉。不过今天状态让我惊喜,虽然只吃一颗奥麦伦,比上周减了一半,但头脑清明,情绪很好,明显感觉到大脑中5H-T充盈,对世界也有了不同的看法和认知。我知道这绝不是药的功效。才练习了三周伯恩斯,就有如此神奇的功效,令我惊喜不已,信心倍增。如果之前我还有所怀疑的话,现在都云消雾散。当然我离康复之路还很遥远,但我明确了康复之路并将坚持下去。想起近二十年所受的折磨,真是的自误了。心灵是一面镜子,我们让它蒙上了太多尘埃和污垢(来自欲望、杂念、没来由的忧虑、惶恐、焦灼),只有不断地清扫擦拭,才会恢复清明澄澈,脱离苦海。
加油!我知道抑郁还会有反复,但我慢慢强大了,能自如地应对。
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13#
发表于 16-4-11 14:06:30 | 只看该作者
加油!打不倒我们的,都将使我们更强大!!
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14#
 楼主| 发表于 16-4-11 16:45:48 | 只看该作者
谢谢鼓励!
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15#
 楼主| 发表于 16-4-11 16:49:34 | 只看该作者
2016年4月11日消极思维日志:
        1、上午遇到我要上的项目的经理,问她项目何时启动。她说老板准备安排我上其它项目,但我并未接到通知。 情绪:紧张、担忧、不安。下意识反应:为什么公司决定取消我上这个项目,是因为上个项目回款不理想,继续冻结我上项目吗?准备安排我上什么新项目,为什么没通知我?我能胜任吗?看来我的苦日子还没到头。  认知扭曲:妄下结论、心理过滤、以偏概全。理性回应: 1)有项目上是好事,这是喜讯;2)上个项目回款的事上次已和老板说清楚了,他应该明白不能全由我来承担责任,而且即算他这样认为又如何,我自己问心无愧;3)还没上项目你怎么知道自己不能胜任,进这行业大半年,第一个项目也做完了,应该更有信心了,而且做不好又如何呢,尽力而为就行了;4)怎么是苦日子呢,我现在不上项目过得多自在充实,虽然收入受影响,但压力不大,正好可以调养下,等有项目时能有好状态面对,这是难得的好机会啊。

b       2、下午在走廊遇到老板,心一沉,虽然他没看到我,大家也没交谈,但有紧张之感。 情绪:紧张、不自然、想逃避。  下意识反应:他不会又拉住我问项目回款的事吧,依然没进展,难以向他交待;他应该看到我很厌烦。 我不应该见到他就这么不自然。 认识扭曲:读心术、先知错误,应该句式、罪责怪己。理性回应:1)没回款不是我的问题,我没必要自责;2)他管这么大摊事,可能根本就没想到我的问题,是我疑神疑鬼; 3)即便他问我,如实说明就行了;4)见到老板有些紧张很正常,谁都会有这反应,有什么应该不应该的,别给自己压力了。
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