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我在网上看到的一篇文章，转载于此
[汇总]我的跑步机锻炼心得 汇总一下我的心得，然后，明天冲击8000米目标（8000/50/9.5），如果能取得成功，就重新开新帖记录我的跑步机锻炼历程。坚持长跑真是一件大好事，能够带给人太多的收获。我就是住在你隔壁的那个不起眼的、每天背着包辛苦工作的中年人，长得不起眼，个子不太高，身体不太强壮，挣钱也不够多，每天干活很苦很累还总是担惊受怕的。但是，我和每个普通人一样，都怀揣着美好的理想，虽然屡经挫折，但是，依旧屡败屡战，从不气馁。这次跑步机锻炼的成功，给了我极大的激励，从我30岁博士毕业以后，能轻松地一口气跑6千米并且养成了锻炼的习惯，这是我以前想也不敢想的成绩，我真的为自己感到骄傲。每天在跑步机上跑啊跑啊，突然想起了我上大学时看过的一部电影：《阿甘正传》。我仿佛在跑向我的CMA，跑向我的IPO，跑向我未来的美好生活。。。 1. 跑步机的优点 我是9月10号买的跑步机，10月上旬开始的跑步机锻炼，到今天，大约2周时间，实现了我预定的“40分钟，均速9 公里/小时，即总路程6000米”的第一阶段目标。我总是希望自己是一个有所贡献的人，所以，除了给大家送点礼物之外，最好的办法，就是写一些心得体会，以便对大家的锻炼有一定的参考价值。 首先，总结一下跑步机的好处，共有以下5点： （1）跑步机有一定的投资。我买的是美国乔山的跑步机，性价比是不错的。人一般是这样，你花了钱，如果还不练，总是觉得可惜，所以对自己有一个督促作用。 （2）跑步机可以方便在家里练。以前在公司时，如果做40分钟的锻炼，总是担心耽误工作，而且形象也不太好，现在把跑步机放在家里练，不影响工作。 （3）跑步机不受酷暑严寒、下雨、下雪等恶劣天气的影响。这一点极其重要。因为坚持锻炼是一件蛮困难的事情，而我们一般都非常喜欢给自己找点客观理由，比如说今天下雨，今天太冷，今天太热，今天路上有泥，等等。而跑步机不受天气影响，所以规避了逃避锻炼的很多借口，这是一个很大的优点。 （4）跑步机有利于科学统计跑步的数据。跑步机上有仪表板，所以有大量的统计数据。说实在，这些数据不一定准确，比方说跑步机显示的6公里和相同时间内真实的6公里跑，哪个更难？运动专家跑步6400老师认为跑步机上的更难一些，而我的体会刚好相反，我感觉跑步机上似乎更加容易一些。还有，消耗热量的指标，显然也不准确。但是，这些指标都有很大的参考价值。也就是说，我们可以很容易地衡量，我自己和自己比，今天和昨天比，这个月和上个月比，进步了多少？因此，作为指标参照系，跑步机上的数据很有价值。你如果想要真实的数据，可以去运动场上跑个两次，作为对跑步机数据的校正。但是，跑步机上的参考数据是非常有价值的。 （5）跑步机非常有成就感。我上次曾经在版上发文讲到过日本马拉松冠军“山田本一”的“阶段目标法”，这个著名的“阶段目标法”非常有利于帮助我们实现非常复杂和困难的大目标，无论是跑步还是工作，都是如此。在这一点上，跑步机也是有优势的，仪表盘上显示着时间、速度、和热量等数据，可以随时在心中设定小目标，因此，每一分钟都有实现目标的乐趣，我觉得真的要比枯燥的田径场要强得多，至少对我来说是这样。所以，这也是跑步机的一个很大的优势。 2. 跑步机的缺点 跑步机也有一些缺点，这里总结一下。（1）首先，最大的缺点是有扰民的可能性。跑起步来，特别是速度升至10公里/小时以上时，响动是不小的。像我这样每天回家比较晚的主，如果从8点半跑到9点10分，是不是会影响楼下睡觉？我也不知道。我感觉我的房子的阳台隔音室蛮好的，我跑步的时候，应该不会影响到楼下。可是，万一楼下是个神经衰弱的老头呢，就像苏文茂先生《扔靴子》里的那个老头，对声音特别敏感，那我岂不是缺德了吗？这是我目前最大的疑虑。唉，管他呢，先跑再说，等有人投诉时再想辙。我目前是力保晚上９点以后不再跑步，另外，在跑步机下垫上海绵垫子，希望不要吵到邻居。（2）安全性。我怎么感觉跑步机好像有点不安全似的，虽然有安全夹，但是我心里还是不太踏实，有时候跑着跑着，容易一个趔趄，摔倒，至少。所以，在安全性问题上，我还要再体会一下，另外，绝对不能怕麻烦，一定要戴安全夹跑步。（3）成本。跑步机使用40分钟，不知要消耗多少电。我觉得2度可能应该有。这样，有一点点成本，当然了，比去体育馆还是要便宜太多了。所以，这个问题可以忽略不计。下面，我来谈一谈是如何与我的好伙伴――跑步机进行磨合，并且最终摸索出最适合我的最佳方案的。 3. 什么是适合我的锻炼目标？ 起初开始锻炼，是因为公司体检时发现血脂高。我想，我才三十多岁，就血脂高，所以一定要抓紧锻炼和减肥。所以，这是我的第一个锻炼动机：为了健康和减肥。（顺便说一下，我的体重指数当前是22，我的目标是减到21。） 随后，我换了新的工作，这也是我人生第一次跳槽。在新的工作岗位上，我明显感觉压力很大，有一度我每天9点钟就要睡觉，后来仔细想想，这就是在巨大的压力下，体力和精力不济的表现。后来我和我的朋友们聊天，大家都说，一个合格的企业家，首先是要有强健的身体，身体不行，是绝对无法承受如此巨大的压力的。所以，我的锻炼动机上又加上一条：为了做好事业。 第三，我从小就想成为一个有真才实学的人。有些目标是难以实现的，比如说，我希望大家都认为“挽弓很帅”，这就很难通过努力来实现。但是有些目标是可以通过努力实现的，比如说我希望能有真才实学，这个目标完全可以通过刻苦努力来实现（进而在一定程度上实现很帅的目标，因为，“腹有诗书气自华”嘛）。我当年读博士时就是下了大功夫，结果是我们那一批第一个拿博士学位的。现在年龄虽然大一些了，但是我觉得如果身体基础好的话，完全也应该没有问题，所以，我要锻炼好身体，以便有精力每天抓紧业余时间学习。 具体到细节的锻炼目标，我在制定时主要考虑以下几点： 最主要的要点是要能够坚持下来，这比什么都重要。我曾经多次面临着“最高、最快、最强”的诱惑，总想着破纪录。但是，事实证明，无论我联系哪个项目，跑步也好，俯卧撑也好，仰卧起坐也好，当我一门心思想破纪录时，往往是连最基本的都完不成，甚至受伤，然后就是好多天的停滞。这样下去，只能越来越糟。因此，我制定了我具体锻炼目标的几个要点： 1）最优先的目标是每天要锻炼，也就是说，每天跑，是最重要的，比具体跑多少要重要。 2）其次的目标是跑的总时间。总时间决定了总运动量以及这个运动是有氧还是无氧。所以，总时间是蛮重要的。 3）第三，才是跑步的速度。我认为，如果要想能够很好地坚持，在起初必须要控制速度，不要跑太快。一旦追求速度，八成最后会导致连最基本的运动量都坚持不下去，何况我的年龄已经不小了，跑步时要有保护自己的意识。所以，我对速度是时刻控制的。 基于以上几个考虑，我设定了每周最少跑5次，每次40分钟，均速9公里/小时，总路程6千米的目标。我认为，这是一个有利于我提高身体素质并努力坚持下来的良好目标。你如果问我：是否想有朝一日达到跑步6400老师的水平？我回答你说：想！我也很想有这个水平，但是这对我来说不是紧迫的任务。我的紧迫任务是先养成良好的锻炼习惯，先能感受到跑步的巨大乐趣，使自己一天不跑都难受，然后再设法提高速度。但是，速度始终不是一个重要的问题。我们要向跑步6400老师学习的，是他的精神和意志品质，而不是他的速度。 4. 我的跑步机速度设定跑步机有速度表，并且可以随时可调。这应该是它的一个大优势，因为我们可以根据当天身体的状态调整速度，以确保完成当天的总时间的锻炼任务，并有控制地升级。我根据我的身体条件，设定了我的第一个锻炼目标，就是：每次45分钟，均速8公里，总路程6000米。之所以和上次的目标有一定的调整，也就是稍微延长了锻炼时间并且稍微降低了运动速度，还是为了保证能够成功坚持这种有氧运动。我的运动体验是：慢速有利于坚持，快速不利于坚持。而且，45分钟和我登香山的时间是一样的，这也是我选择45分钟跑的原因之一。至于我达到并稳定在这个目标以后，下一个目标是什么，到时候再说，现在想那么多没用。我设定跑步速度的时候，还有一个很重要的考虑，就是使用变速跑的技巧。如果连续以同样的速度跑6000米，对膝盖伤害较大，而且太枯燥了，想想就头疼。所以我把45分钟的跑步练习分成两段，一段是匀速跑，均速9公里/小时，跑20分钟，另外是变速跑，均速在9-5公里/小时之间，有同志说：均速5公里，那不成了走了吗？是啊是啊，我现在这水平，要想跑完45分钟，确实要有一会是走的。速度慢没关系，关键是要坚持下来。只要能坚持下来，再慢点都没关系。坚持不下来，再快都没意义。所以，我感觉，我设定的这个有趣的变速跑，使得我的跑步过程中多了很多趣味，有利于我的坚持。 5. 成功实现第一目标咬紧牙关，终于首次实现了我的第一个目标：47分钟，均速9kmph，总路程7000米。总结一下得到的好处，如下：1） 算是养成了跑步锻炼的好习惯。我以前曾2次开贴跑3千，都没有最终成功。最后还是跑步机这个好朋友，帮助我实现了锻炼的好习惯。最近一个月的情况来看，很平稳，我有信心能继续坚持下去。而且，我想，只要确保每天晚上8点半以后绝对不跑，那么扰民问题就能够避免。2） 养成了锻炼的好习惯后，一个最大的收获是身体素质有了明显的提高。表现为两点：（1）不感冒。我的体质首先是阴虚，也就说怕热，喜欢贪凉，但是又没有那么强壮，所以总是感冒。一感冒就咳嗽，没办法哈。现在呢，最近天很凉，我衣服穿很少，照样不感冒。不得不惊叹：锻炼真是有效果。（2）精力有了提高。前段时间，在较大的工作压力下，我每天都要睡9小时以上，还是感觉很疲劳。现在呢，我的平均睡眠时间是8小时，感觉身体还好。但是，我觉得这只是开头，更多的收获还在后头呢。我还算年轻，我觉得提高的余地还很大的。我也不贪，从不把自己定位为业余运动员，所以，我只要健康强壮的身体，比我同龄人的平均水平强，就知足。我每天都反复提醒自己：要慢一些，再慢一些，关键是要坚持，不要走入锦标主义的误区。3）意志品质的提高。这才是我最为看重的。一个人做人做事，关键是要有信心，能管住自己。说做什么就做什么，而且什么该做什么不该做，心里很清楚。这次我锻炼身体，其实最主要的还是为攀登事业高峰。我这次要下决心考CMA，但是内心中反复怀疑我自己能否坚持下来。这时我回想起我曾经在报纸上看到的一个故事：一个人想下海，他征求他老婆的意见。他的老婆很聪明，说：“你要是能一口气做50个仰卧起坐，我就支持你辞职下海。”结果他就练习做仰卧起坐。练到了能做40个的时候，不想吃苦了，就不做了，而且告诉他老婆说：我也不下海了，我知道自己是没长性的人，吃不了苦的，所以，还是过清贫但平稳的生活更好。这虽然是个小故事，但是我一直印象深刻，我觉得，人要是能长进的话，要有长性、能吃苦、能坚持。这次我打算考CMA，我周围很多朋友都表示怀疑，说：“你这么忙，能顶得住吗？而且你该有的也差不多都有了，何必再吃苦考试呢。”我想，应当真正感谢那些怀疑我的朋友，他们真正地为我考虑。于是我给自己设置了一个比考CMA以及比带领公司IPO要容易得多的门槛：要能坚持跑到1万米，我如果有这个毅力，就一定会有毅力坚持下CMA来。因为CMA也并非是那么难的东西，我的智力肯定是不成问题的，关键是毅力。所以，这次跑步机6000米的初步成功，还是给了我很大的激励，让我感觉：我确实还能行。下一步，在成功实现1万米跑之后，我就重新开新帖总结我的跑步机历程。那时候，我同时还要加上一个新的小目标，就是不再在论坛上灌水。灌水虽然很有意思，也有助于缓解压力，但是，想来想去还是少灌水。我如果想抓紧宝贵的时间，在未来学有所成、有所作为的话，那么，应当珍惜宝贵时间。时光一去不复返，等我退休以后，有的是时间灌水，但是那时候再追求进步就来不及了。但是，如何来回报督促我养成锻炼的好习惯的版友们呢？我已经想好了办法，有两个：第一，就是把我练习跑步的前后经历和心得都记录下来，发表在版上，喏，就是大家现在看到的这篇文章。如果你和我类似，是个三十多岁、经常坐在办公室里、有时候会有一些饭局应酬的脑力工作者，并且还有一定的追求进步的愿望的话，那么，我坚信我的文章是对你有帮助的。即使你最后没去锻炼，那都会有激励作用。第二，我重新开贴以后，就像跑步6400老师那样，会定期上来更新我锻炼的数据和进展，如果有里程碑式的进展，或者新的锻炼研究体会，我可以写个专题小文，但是，除此之外，绝对不能再胡乱灌水或写与锻炼主题无关的文章了，否则，耽误我自己的时间还浪费版友们的时间，不好意思。请大家监督我，我如果开新帖以后再胡乱灌水的话，请大家拿砖头砍我。最后，再次感谢支持我的版主老师和版友们！！
地址： http://ido.3mt.com.cn/Article/201010/show2039758c34p1.html
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楼主: 帅得惊动党中央
雷达卡
发表于 14-5-17 23:15:52
。我跑了两个月，停了下，又要开始跑步了。现在只能每次慢跑20分钟，路漫漫。。。
楼主