Newman的阳光日记

charmp

第四章: 正念式的呼吸和行走

缘起：思维如劣猴，跳跃无定。明明在想A，一会而跳到B，完全忘记目标。思维如狂象，念念相续，奔腾不断。
问: 如何训练大脑，让它即便在有很多干扰、不快和压力的时候，仍能镇定自若的专注于当前的事呢？如何维持和加强自己的注意力呢？
解：通过选择注意的目标和方式，摆脱达到根深蒂固的旧模式，从而达成上述目标。
©如何让心灵宁静，头脑澄明？
意志V.S. 强制
从“一定不要想白熊”谈起：

我们无法强行控制思维。当你越是要压制某个念头，它反而愈抑愈扬。对个人负面的想法、记忆、观念、情绪也是如此。
抑制不想要的念头，并不是让头脑冷静澄明的有效方法。

让心灵平静，需要的是意志，而不是强制。一切的秘诀在于不要迷失——把注意力投注在某种不会有情绪和智力负荷的东西上——“呼吸”是最好的选择之一。
©正念式的呼吸
为何呼吸？
呼吸与我们形影不离。无论我们在做什么、感受什么、经历什么，它总是能帮助我们重新回到对当下的体验。这是对当前状态的积极回应，让我们从旧的思维和行为模式中解脱出来。
为何正念式的呼吸？
关注一次又一次呼吸的生理感觉，能让我们学会如何一次只关注一件事。这是获得心灵宁定的关键。譬如要搬运巨大的木材堆，若两眼盯着整堆木材，则不免心生沮丧和恐惧，容易逃避。如一次只搬一根，全神贯注的投入其中，然后再搬第二根，那么就能积少成多——生活也是如此（参见GTD心法）。
何为正念式的呼吸？全心全意地关注每一次的呼吸，没有评价，没有追求，只是安住在当下的感受。
如何正念式的呼吸？
专栏4-1，4-2。传统的佛家静坐修行中有详细论述，如四念处，六妙门。
正念式呼吸的要诀——如何对待思维的流离
可以归纳为三点：包容、觉照、自然。

• 包容：思维的波动是自然不可避免的事，而觉照思维的来去生灭，重新回到正念呼吸，恰恰是练习的核心部分，和最有趣的时刻。思维的流离只是行动模式在作怪，在你意识到它的那一刻，正念就会产生，而我们也会更加深刻的认识自己。把思维的流离看成是培养耐心和宽容的机会，把自我批评和责备放下，对生活抱以慈悲和同情。
• 觉照：不断提醒自己把意志力放在对当下的觉察上，以呼吸为纽带。无论思维流离多么频繁，只需要每一次都留意思维偏离的方式，并把注意重新拉回到当下的呼吸和感受上。
• 自然：放弃控制，放弃目标。关注呼吸的各种感觉，不再试图控制呼吸；享受冥想的过程，不再关注目标结果。

©正念式的行走
为何行走？当焦躁不安，坐卧不宁时，行走的练习会是一个很好的补充。
何为正念式行走？
不需要去任何地方，不需要做任何事，不需要争取任何目标——只是单纯的活在当下，关注眼前的这一步。
如何正念式行走？专栏4-4，亦可参照“行禅”资料。
©从无察到觉察：正念模式不是….而是...

• 正念式的呼吸或行走练习不是为了清空思想或其它,而是为了获得跟多的觉察。心智的澄明是这种觉察的产物，而为目标。
  如果把一时的宁静作为进步的标尺，则反而是在散播挫败和绝望的种子，回到行动模式的陷阱。
• 正念模式不是为了强行控制思想，而是去觉知思维模式——好的、不好的。它让我们的心智和身体达到一种好奇、开发和包容的状态。让我们活在当下，不再于记忆观念和幻境情绪中做无意义的挣扎.

注：关于行禅与坐禅的资料，可参见：《 圣严法师教禅坐》 http://read.goodweb.cn/news/news_view.asp?newsid=33412

foreverbelieve

“思维如劣猴，跳跃无定。明明在想A，一会而跳到B，完全忘记目标。思维如狂象，念念相续，奔腾不断。”我发现我的思维就是这样，跳跃性太大，以前在学数学的时候就是跳步，所以总是粗心算错。而如今它却烦扰着自己的病。在做不动脑事情的时候，譬如洗碗，跑步，思维一定是漂浮状态这想那，即使放着音乐也不会用心聆听，而是沉迷于自己的思维，忘了去享受。所以人容易浮躁。

由此的解决方案是控制呼吸，专注于呼吸吗？

山中牛

33# foreverbelieve

需稳定剂

yhx0719

祝福生日快乐！

foreverbelieve

34# 山中牛
是嘛，我觉得医生在给我吃德巴金的时候睡眠比较好，但是肠胃反应太大。

冰冻罐头

楼主，很高兴你有决心和勇气开始努力改变。

看到你说通宵直到精疲力尽才能睡去，有一段时间我也是这样，包括其他种种，我想一般人很难理解这种自我放逐或者说自我摧残的行为吧。

可是我现在仍然很迷茫。学业、工作、事业、感情、家庭......很多心结。

昨天我看到街头一个衣衫褴褛的醉汉，我觉得我们的内心状态可能就是类似的，可有可无的工作，不知道能坚持到什么时候；不知道未来有没有可能组建一个家庭；好像没有什么可以打动我非做不可的，心无所依。

抱歉写了些消极的东西，感觉好像掉进了泥沼，不知道怎么爬出来，有时候挣扎，有时候绝望，看看过去的十年，本该是最美好的青春，却是最阴霾的遭遇。

charmp

Sep 29,2012
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作息：6:50 ~ 01:15
运动：  跑步 15min/1.8mile
冥想：  20（坐）+15（行）+15（行）
日记：  有
社交：  3个电话（朋友，家人）
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点评：
1） 成功的在11:30上床，却因为烦躁不定，把玩手机。打电话、上网拖拉到1:30才睡。熬夜的习气真是很重啊——今天上床把手机放得远远的。
2)  冥想发现自己的思维确实很浮动难定，总是有种紧张和烦躁，让我难以真正放松。连全神贯注都很难，更别说定慧禅悦了。万事开头难，坚持下去！

charmp

祝福生日快乐！
yhx0719 发表于 12-9-30 10:31

谢谢yhx0719 :-)
虽然不知你生日是哪一天，但衷心祝愿你: Everyday is a new born！

charmp

“思维如劣猴，跳跃无定。明明在想A，一会而跳到B，完全忘记目标。思维如狂象，念念相续，奔腾不断。”我发现我的思维就是这样，跳跃性太大，以前在学数学的时候就是跳步，所以总是粗心算错。而如今它却烦扰着自己的 ...
foreverbelieve 发表于 12-9-30 03:09

我们的情况相似，书上提到的是正念疗法。也就是，全身心的观察和接受，无判断，无迎拒，活在当下。 而呼吸，是帮助我们从各种混乱妄想中回到当下的重要纽带。所以，有很多修行方法，都非常重视呼吸。
      我觉得《改善情绪的正念疗法》 (The Mindful Way Through Depression)是在西方非常公认的一本书，也是Mindfuless – Based Stress Reduction( MBSR)的标杆之作。 其根源于佛教的四念处修行。很惭愧，我的笔记作的不好。如果感兴趣的话，真是值得一看。

charmp

楼主，很高兴你有决心和勇气开始努力改变。

看到你说通宵直到精疲力尽才能睡去，有一段时间我也是这样，包括其他种种，我想一般人很难理解这种自我放逐或者说自我摧残的行为吧。

可是我现在仍然很迷茫。学业、 ...
冰冻罐头 发表于 12-9-30 18:51

Hi, 罐头，谢谢你能写出这样一些心里话。我觉世上万事都有它存在的道理。所谓一些消极的思想也并不是一定不好，也许它只是内心深处给我们的一些提示——生活心理缺少了点什么，需要改变。而抑郁也不是绝对的坏事，他是上天赐予一次机会——让我们深刻地反思，推倒重建。只要不放弃，涅磐重生后的我们，一定会拥有更加成熟的人格和信念。在论坛上，好几位成功走出来的病友，就是这样！
      谈谈我的感觉吧。我觉得抑郁往往和迷茫是紧密联系的。那些一睁眼，就对新的一天充满期待的人，那些一闭眼，就对未来充满愿景的人——应该是和抑郁绝缘的。我感觉这些年，自己宏观上没有坚持最初的梦想，微观上没有自律恒行。结果信心萎顿，日渐迷失，随波逐流——可心中又隐隐有所不甘和焦虑，苦闷彷徨而无所出，于是时常用熬夜来自我麻醉，终于慢慢滑落到抑郁的泥沼。
       从你的文字中，能感到和我一样的迷茫。所以，我很认真地想给你推荐两本书弗兰克尔的《活出意义来》，以及稻盛和夫的《活法》。人为什么活着？怎样超越苦难，活出意义来？也许从这两位贤者的开示中，你会找到自己的答案。
      最后，我想说一点我最近的体会——走进生活！放下那些看似遥不可及的虚幻目标，以及由此引发的纠结和痛苦。去理解身边每一个人的喜怒哀乐、欢笑哭泣，去欣赏每一次的日出日落、花开花谢——我们会从一声谢谢，一个微笑，一次感动，一刻宁静中找到我们的存在和意义！生活是如此的真实。而如此真实的活着又是多么美好。

冰冻罐头

谢谢。

其实这种迷茫由来已久，当每一次得到的结果与所谓的目标相去甚远的时候，当我的人生轨迹与周围寻常人的轨迹越来越偏离的时候，我觉得我有很多问题想要答案，可是很多问题是没有标准答案的是不是。于是我会焦虑，或者暂时置之不理，其实只是一种逃避，多年之后，发现问题仍然存在，但是改变起来却又较之前多了很多很多困难。

最让人难过的是，回首过去，都是自己一直在逃避，以及不快乐的生活，未来也许还会继续。试图找寻方法解决但始终未果，也许更缺乏的是勇气和坚持。坏情绪一来就举手投降了完全不想抵抗。

有机会去看看你推荐的书，说心里话，当然这是消极想法，从书里找答案我不抱什么希望，看了一些口碑不错的书，好像也没有找到答案，当然，这些话应该默默地藏在心里不说出来，只需要感谢你就可以了，请原谅一个正能量很低的衰人，有各种消极的想法。

最后再称赞一下你，我觉得一个抑郁的孩子独自生活，能够有规律的生活，真的非常不易。反正对我来说是这样的，我就是一个人在外的时候，彻底掉进去的。坛子里那些有家人支持的孩子，我觉得他们是非常幸运的。我想要的很多，无非是他们已经拥有的，当然，我承认，我也有人心不足的恶特质，不然为什么会不满足不快乐呢。

charmp

Sep 30,2012
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作息：7:30 ~ 00:30
运动：  无
冥想：  20（坐）
日记：  无
社交：  教会礼拜（认识了几个新朋友），2个电话（亲人、老友）
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点评：
1） 还是睡得晚了，不过倒是强忍住睡前看手机的习气，总算是还有点让人欣慰之处。
2） 回想这过去的一周，工作效率仍然不令人满意。走神、上网是常有的事。——就算走神不可避免，可上网确实能够控制的。——以后日中增加一项自我检查： 番茄工作法（60分钟为单位的专注学习工作+放松休息）。
3） 又老了一岁，嘿嘿，除了鬓角多不少白头发外，没什么长进。惭愧啦。还没有2够，就过3了。真得认真确立未来的方向，人生再也没有多少时光来折腾了。

charmp

其实这种迷茫由来已久，当每一次得到的结果与所谓的目标相去甚远的时候，当我的人生轨迹与周围寻常人的轨迹越来越偏离的时候，我觉得我有很多问题想要答案，可是很多问题是没有标准答案的是不是。于是我会焦虑....
冰冻罐头 发表于 12-10-1 11:49

其实我们还真地蛮相似的，你的很多话都说到我的心里去了。我也喜欢制定高目标、试图寻找终极答案、习惯逃避、情绪来了就投降。只是这样折腾痛苦的历史比你更长罢了。
    可能是受的挫折多了，年龄大了，逐渐意识到人的局限性和脆弱，也逐渐接纳了自己的局限性。这个现实世界中是没有完美的，再伟大的人也会有他的不足和痛苦；这个世界的改变也不单只有思考，行动同样重要。所以也就不再像以前那样依赖思考，固执完美。反倒是更加关注在此时此境下，我能做什么？该如何做才＂比较＂好？ 也许，这并不是什么好事——毕竟我能无奈的感受到激情的退却和理想的枯萎。但这也让我平和了一些，释然了一些。  有句话"常想一二，不思八九"。多感恩自己已有的，多脚踏实地的从一二做起。那八九只是指导目标，而不是强制任务。
      记得自己上次间歇抑郁的时候，有那么4,5天没有出门，没有和说1句话。那种孤独和沮丧简直让自己透不过气来，甚至觉得即便我就这么走了，其实也没有什么人会注意到的。可当我走出房门时，一个黑人大妈冲我打招呼，我报以一笑时，发现她非常开心。那一刻，我好像突然从黑暗中走出来了一样——原来，我也是可以给别人带来快乐的，原来我也使可以感受到快乐的。所以，我现在尽量让自己多交点朋友，尽量去帮助别人，和这个世界发生联结。我发现，爱的喜悦和满足好像不是在索取中得到的，而是在这个付出的过程中自然产生的。

白衣如雪

你好像没吃药？佩服

charmp

Oct 1,2012
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作息： 7:10 ~ 01:15
运动： 慢跑 2.1mile/18min
冥想：  15 （坐）+ 15（行）
日记：  有
社交：  无
番茄：  9:00~16:00
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点评：
1） 最近几天工作效率不高，有任务堆积，压力骤增。有点焦虑和沮丧的情绪在暗暗升起，似乎是回到抑郁状态的前兆——值得警惕！
2） 晚上空虚惶恐，居然在睡前看了2集《走向共和》，1:15才作罢。所幸没有一泻千里直到通宵，但早睡的计划再次泡汤。这已经是连续4天了，执行力实在有点不妙。 用空虚无聊，来填补空虚无聊——这是我一贯屡战屡败的模式。以后，若觉察情绪的起伏，就改成用写作或与亲友的交流来排遣吧。
3） 番茄工作法坚持到了16:00，此后就忘记了。发现效率明显比没有时间记录的区间要高。晚上是我效率的重灾区，希望今后能把时间记录一直持续到睡前。