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(再翻译一篇)
大部分医生都会告诉你:干扰你睡觉的原因有两个:身体上的疼痛以及担心。
首先你要明白重要的不是你睡了多长时间。重要的是你的睡眠质量。
质量比数量重要。
现在我教你们一些小技巧来对付睡觉问题。首先,要打破失眠的循环,不要一开始就想着你要睡觉。这似乎是不对的做法。但事实是如果你每到晚上只把睡觉当成是一种选择,可能反而帮你减轻些压力。
某种意义上,一想到要睡觉,有些人就有行为焦虑。
“我能让自己睡着吗?”
答案可能是肯定的,也可能是否定的。如果一晚上有几个小时睡不着,那就别指望这一晚能睡好了。所以,就暂时接受现实。假如能睡个一两个小时,很好,如果不能,接受这个事实。每晚上床前,对自己说:
“我要睡了。但我不会强迫自己睡着。能睡就睡,不能,我也不会折磨自己。这只是我目前正在经历的一个阶段,很快一切都会过去。”
每个人都会在某个时候经历一段时间的失眠。这是很自然地事。也许你并不明白自己为什么会失眠,但至少你得接受事实。
接受你无法睡着很重要 。为什么?因为接受不管晚上会怎么样的事实会减少你的心理压力。过一段时后,真正让你睡不着的是你的对失眠的愤怒和困惑心里,而不是失眠本身。
要造晚上睡得好的最佳办法就是每晚去户外做运动。你的脑子也许是清醒的但体力的消耗会很快带来睡意。这是,加上自己想睡的意愿,你会发现容易入睡写。
记着睡前几个小时不能喝酒、咖啡或抽烟。也许你是那种满脑子焦虑因而根本无法睡的人。那就在床边放个笔记本,睡不着就做起来,记记自己的感受:
“我觉得难以入睡。翻来翻去,想睡着。但满脑子担心。”
然后写下自己担心什么。
一直写到你觉得厌烦了,你的身体和脑子就会慢慢想睡了。这样写写记及时在让你的脑子准备好睡觉。
不要害怕记了些空泛而一点都不具体的东西。这么做的目的主要是要释放出你的意识里阻止你睡觉的东西,释放后,脑子就不会再执迷于那些了
睡不着的一个原因是我们的脑子里总觉得自己担心的事很重要,需要不断地分析来分析去,需要我们即刻关注,因而要想一个晚上。
你越是对这些让你担心的是上心,你的身体越是难以达到睡眠要求。书写能起到让你把自己的担心说出来的作用:
“好吧,你不是觉得这些挺重要嘛,我已经都详细地记录下来了。我都记住了。我明天一准会处理这些算事。现在,咱睡吧。
我们的脑子,像个小孩一样,需要确保我们会处理好这些事情。这样它就放下这些担心了。第二天早上,你会发现那些所谓烦恼其实不算什么。我们许多的烦恼都是想象过度造成的。
圣地亚哥的DENNIS GERSTEN博士提出一种方法能有效对付特别难以入睡的夜晚。下次你感到特别难睡的时候试试。
――躺在床上,想想看你生活中是否曾今有那么个时候你不得不保持清醒,不得睡觉!
也许这是个重要的考试前夜,你必须通宵学习,不能睡。
――记着当时那个晚上的疲倦,如何努力睁大眼睛。记着你的眼皮重的像灌了铅,你多么希望自己能闭上眼,哪怕就一小会。那时候,你不能睡,你得努力保持清醒,别睡着。把这些记忆释放出来,努力想自己当时的困倦感觉。
――现在,回过来想象,现在你没什么迫切需要使得你不可以睡,这种感觉多好!想象当初你可能得付出多少才能换到像今天这样:躺在床上,头枕着枕头,想睡就睡。现在想睡就睡,没有当初的不能睡的压力,多好的一件事。
―― 现在没什么事情需要你必须要保持清醒。闭上眼,花几分钟想一下以前不能睡的情形。
――练习结束。
(下一篇是关于夜晚从恐慌中惊醒。) |
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