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楼主: sanhe815
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[求助] 出现惊恐状态如何应急?

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31#
发表于 09-12-7 11:20:03 | 只看该作者
行动起来,这是解决问题的关键。

找找看身边有没有什么人、方法能够提供支持帮助自己跨出改变的第一步!

给自己定个很小的目标,哪怕很小很小,但拿出行动,让这个目标实现。
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32#
 楼主| 发表于 09-12-8 20:20:03 | 只看该作者
还是老虎仗义。
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33#
发表于 09-12-10 14:11:37 | 只看该作者
没经历过恐慌的人常常随意评论那些有焦虑的人。

外人无法真正理解经历恐慌袭击的人到底发生了什么。他们不明白为什么这些人连做最简单的事都害怕。

我知道自己曾经就不能理解为什么一页之间自己就从一个自信的 ...
缺耳朵老虎 发表于 09-12-2 19:32


哎呀老虎呀,你真了不起,谢谢你前面发的这些资料,我复制在群上反应不错,有兴趣加入我们的抗恐群:8916195,来帮助更多的朋友吧。谢谢!
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34#
发表于 09-12-10 17:20:50 | 只看该作者
(再翻译一篇)

大部分医生都会告诉你:干扰你睡觉的原因有两个:身体上的疼痛以及担心。

首先你要明白重要的不是你睡了多长时间。重要的是你的睡眠质量。

质量比数量重要。

现在我教你们一些小技巧来对付睡觉问题。首先,要打破失眠的循环,不要一开始就想着你要睡觉。这似乎是不对的做法。但事实是如果你每到晚上只把睡觉当成是一种选择,可能反而帮你减轻些压力。

某种意义上,一想到要睡觉,有些人就有行为焦虑。

“我能让自己睡着吗?”

答案可能是肯定的,也可能是否定的。如果一晚上有几个小时睡不着,那就别指望这一晚能睡好了。所以,就暂时接受现实。假如能睡个一两个小时,很好,如果不能,接受这个事实。每晚上床前,对自己说:

“我要睡了。但我不会强迫自己睡着。能睡就睡,不能,我也不会折磨自己。这只是我目前正在经历的一个阶段,很快一切都会过去。”

每个人都会在某个时候经历一段时间的失眠。这是很自然地事。也许你并不明白自己为什么会失眠,但至少你得接受事实。

接受你无法睡着很重要 。为什么?因为接受不管晚上会怎么样的事实会减少你的心理压力。过一段时后,真正让你睡不着的是你的对失眠的愤怒和困惑心里,而不是失眠本身。

要造晚上睡得好的最佳办法就是每晚去户外做运动。你的脑子也许是清醒的但体力的消耗会很快带来睡意。这是,加上自己想睡的意愿,你会发现容易入睡写。

记着睡前几个小时不能喝酒、咖啡或抽烟。也许你是那种满脑子焦虑因而根本无法睡的人。那就在床边放个笔记本,睡不着就做起来,记记自己的感受:
“我觉得难以入睡。翻来翻去,想睡着。但满脑子担心。”
然后写下自己担心什么。

一直写到你觉得厌烦了,你的身体和脑子就会慢慢想睡了。这样写写记及时在让你的脑子准备好睡觉。

不要害怕记了些空泛而一点都不具体的东西。这么做的目的主要是要释放出你的意识里阻止你睡觉的东西,释放后,脑子就不会再执迷于那些了

睡不着的一个原因是我们的脑子里总觉得自己担心的事很重要,需要不断地分析来分析去,需要我们即刻关注,因而要想一个晚上。

你越是对这些让你担心的是上心,你的身体越是难以达到睡眠要求。书写能起到让你把自己的担心说出来的作用:

“好吧,你不是觉得这些挺重要嘛,我已经都详细地记录下来了。我都记住了。我明天一准会处理这些算事。现在,咱睡吧。

我们的脑子,像个小孩一样,需要确保我们会处理好这些事情。这样它就放下这些担心了。第二天早上,你会发现那些所谓烦恼其实不算什么。我们许多的烦恼都是想象过度造成的。

圣地亚哥的DENNIS GERSTEN博士提出一种方法能有效对付特别难以入睡的夜晚。下次你感到特别难睡的时候试试。

――躺在床上,想想看你生活中是否曾今有那么个时候你不得不保持清醒,不得睡觉!
  也许这是个重要的考试前夜,你必须通宵学习,不能睡。

――记着当时那个晚上的疲倦,如何努力睁大眼睛。记着你的眼皮重的像灌了铅,你多么希望自己能闭上眼,哪怕就一小会。那时候,你不能睡,你得努力保持清醒,别睡着。把这些记忆释放出来,努力想自己当时的困倦感觉。

――现在,回过来想象,现在你没什么迫切需要使得你不可以睡,这种感觉多好!想象当初你可能得付出多少才能换到像今天这样:躺在床上,头枕着枕头,想睡就睡。现在想睡就睡,没有当初的不能睡的压力,多好的一件事。

―― 现在没什么事情需要你必须要保持清醒。闭上眼,花几分钟想一下以前不能睡的情形。

――练习结束。


(下一篇是关于夜晚从恐慌中惊醒。)
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35#
 楼主| 发表于 09-12-11 20:57:43 | 只看该作者
老虎抓紧呀,都等着你呢。
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36#
发表于 09-12-11 23:40:30 | 只看该作者
老虎抓紧呀,都等着你呢。
sanhe815 发表于 09-12-11 20:57


我翻的这些有用吗?希望能帮到大家。
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37#
发表于 09-12-11 23:41:37 | 只看该作者
有焦虑症的人有时候在晚上会被恐慌弄醒。我们知道大部分的噩梦般的恐慌并不是有梦造成。多导睡眠图记录说明大部分的惊恐发生在睡眠的早期阶段(第二阶段),而不是在会做梦的快速睡眠阶段。这和噩梦不一样。噩梦发生在睡眠的第二阶段,因而人们能记住这些梦的内容。

晚上上床睡觉的时候千万别想着会不会在睡梦中惊恐。要相信自己能成功应付出现的状况。这样,你就把因害怕夜晚惊恐而造成的压力解除了。总想着别有惊恐发作会带来压力。许多恐慌都是发生在刚刚入睡的时候。

这是为女性在最近向我描述的自己的经历。

想要睡着对我是个大问题。就在我觉得要睡着的时候,身体却惊醒,像是被电了。这让我很怕,就这么几个小时的醒着。

这叫着入睡抽动。这种情况通常是发生在一个人快要入睡的时刻。人们往往把它形容成一种坠落感或者电击感。这是很正常的情况。特别是我们睡姿不舒服或者累过头了的时候。

对入睡抽动这个问题几乎还没有什么研究。但对于为什么会出现入睡抽动有一些说法 。当我们渐渐进入睡眠时,身体在温度、呼吸方面都发生改变,肌肉也松弛下来。入睡抽动也许是肌肉松弛造成的。大脑错误地把这当成是要摔倒的信号,于是发信号给四肢醒过来,就出现了抽动。

人们之所以会把入睡抽动当成是惊恐是因为他们已经对自己的状况紧张不已,抽动一发生就吓得他们以为是发生了什么不好的事。 通常这些人醒来时,大口喘气,这又会引起他们担心是不是睡着了呼吸出问题了。假如你从惊恐中醒来,记着这不过是入睡抽动造成的,你就不会恐慌焦虑了。

让自己明白你没事,入睡抽动 是不需要担心的正常现象,不会妨碍身体的功能,也不会给你带来任何危险。
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38#
发表于 09-12-12 00:54:54 | 只看该作者
受益良多,感谢分享。
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39#
 楼主| 发表于 09-12-14 09:13:45 | 只看该作者
谢谢,老虎的支持。
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40#
 楼主| 发表于 10-1-21 11:24:20 | 只看该作者
谢谢老虎了,没人来了?
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41#
发表于 10-1-21 13:42:07 | 只看该作者
楼主好!我总是迷迷糊糊要睡着的时候,突然醒来,感觉心脏跳得厉害,但是一会就过去,这是不是就是入睡抽动啊?
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42#
 楼主| 发表于 10-1-21 15:41:38 | 只看该作者
我也是这样,不知道是什么原因。
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43#
发表于 11-5-3 16:39:13 | 只看该作者
老虎的第23贴,很有正面激励作用,感谢!

让焦虑友们走出焦虑,以更大的智慧面对人生。
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44#
发表于 11-5-4 14:27:12 | 只看该作者
感谢楼主的文章!
要打败这种只有自己才知道的惊恐,只有我自己。
现在,我已经很少有濒死感和惊恐症状,
过去,知道自己是得了病之后,
每次一有惊恐症状出现,我就对自己说,
“啊,这是病在发作,一会儿就过去了!”
如果,正好身边有亲友,
就拉着他们聊八卦,分散自己注意力。
这两招,屡试不爽。
不过,我觉得最最重要的是,
就像楼主文中说的,要正视自己的病情。
如同伤风感冒一样,我们只是得病了。
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45#
 楼主| 发表于 11-5-4 14:36:03 | 只看该作者
感谢楼主的文章!
要打败这种只有自己才知道的惊恐,只有我自己。
现在,我已经很少有濒死感和惊恐症状,
过去,知道自己是得了病之后,
每次一有惊恐症状出现,我就对自己说,
“啊,这是病在发作,一会儿就过 ...
mikihan 发表于 11-5-4 14:27
实际真的到了那个状况,真的很难受的。我经历了多次,但是都是在喝酒的第二天出现,所以现在戒酒了。
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