伯恩斯新情绪疗法果然神奇-消极思维日志

湘峰

网购，刚看了一小部分，感觉豁然开朗，情绪猛然一振。看来十几年的抑郁症，完全是自误了。外界事件，用消极思维解读，产生负面情绪，引发抑郁症状。事情本来就是如此简单，但我们对消极思维深信不疑，认为它就是客观事实，这就是病根。

先分享下伯恩斯提炼的十大认识扭曲，你一定能在里面找到自己：
1、非此即彼思维：你用非黑即白的思维模式看待世界，只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。
2、以偏概全：在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而至。
2、心理过滤：你单单挑出一些负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。
3、否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或那样的暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。
4、妄下结论（包括读心术、先知错误）：你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。
5、放大和缩小（或称“双目镜把戏”）：对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。
6、情绪化推理：你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：“我感觉得出来，所以肯定就是真的。”
7、“应该”句式：你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让他人产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
9、乱贴标签：这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物。”如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签：“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。
10、罪责归己：即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。

李远山

呵呵，其实也是认知疗法。这个帖子很好。

neverchen

是的，兄弟，我也在看这本书，伯恩斯新情绪疗法，还有生命的重建，庆幸能看到这些书，只是有时候知易行难，尤其是大脑中的思维方式，一个行为习惯45天就可以完成，一个思维习惯却需要更长时间，而且反复性也强，所以要打持久战！加油，一起努力，一定能行！

湘峰

2016年4月8日消极情绪日志：
       老是想着客户方案修改的事，以及早几天和上司到客户处汇报的情景，想起自己的怂样，心中不爽。这又是抑郁症的一大症状，容易陷入到某件事中不能自拔。这种心理扭曲就是非此即彼，罪责怪己。自己那天已经尽力了，受抑郁症干扰，能发挥到这程度，也就如此了，何必对自己如此苛责呢？欣赏自己的优点，别人没什么了不起的。

       中午和同事到食堂吃饭，和他聊天时感觉状态不怎么好，头发蒙，反应慢，担心自己没有吸引力。情绪：有些紧张、着急，埋怨自己。 认知扭曲：完美主义（自己应该是幽默风趣讨人喜欢的人）、应该句式（自己应该表现得更好，这不是真正的我）、读心术（对方会看出我表现不自然，看轻我）。  理性回应：这就是真实的我。我现在康复期，有这个表现已经非常不错了。我不可能一直头脑那么好使，状态有起伏非常正常，不可能每天感受都那么好。

        下午在阳光论坛看火烈鸟的贴子，这个女子当时状况比我还惨，但她通过认知疗法顽强地走出来了，成了一个快乐、健康、热爱生活的人，从她身上，我看到了康复的希望。抑郁症本就是认知扭曲造成的，原理很简单，只是我们固执地陷在负面的思维模式中不能自拔，只能通过长期的练习和行为改变，才能让正面思维在大脑中生根发芽，占据消极思维的土壤，慢慢地，它们会进入我们的潜意识，成为我们的思维习惯和定式，我们情绪也会越来越乐观。知易行难，加油。这段时间的新情绪疗法已初见成效，有反复很正常，顶住。
      
       你非常棒，除了你，没有人能伤害你。 幸福和快乐是你的权利。

湘峰

neverchen 发表于 16-3-30 07:40
是的，兄弟，我也在看这本书，伯恩斯新情绪疗法，还有生命的重建，庆幸能看到这些书，只是有时候知易行难， ...

行为的改变肯定会带来思维的改变，贵在坚持。加油！

湘峰

neverchen 发表于 16-3-30 07:40
是的，兄弟，我也在看这本书，伯恩斯新情绪疗法，还有生命的重建，庆幸能看到这些书，只是有时候知易行难， ...

行为的改变肯定会带来思维的改变，贵在坚持。加油！

李远山

湘峰 发表于 16-4-8 17:23
2016年4月8日消极情绪日志：
       老是想着客户方案修改的事，以及早几天和上司到客户处汇报的情景，想 ...

第三段你的领悟棒级了。呵呵。

湘峰

谢远山兄鼓励！

湘峰

2016年4月9日消极日志记录：

       1、上午到小区的7-11买车仔面和咖啡作早餐。看柜台海报上贴有车仔面加其它搭配的优惠，问店员，他说这店没有这政策。我便单买了个车仔面加咖啡，付完款后看旁边写着买满七元再加一元可购一蜜汁鸡腿，我共付了14元，完全可享受这优惠，找店员索要，他说你已经付款了，不能再享受了。本想和他分辩，但告诫自己要有好心情，不要为小事情破坏情绪，便算了。接下来给咖啡加奶糖，我没找着糖，叫店员拿，他不耐烦地走过来，拉开我前面的抽屉道：这不是吗？  此时的心情和：有些生气（为店员的态度以及自己，糖就在眼前看不到，真没用）、不甘心（应有的优惠没享受到，吃了亏，我没有争取自己的权利，是否软弱了些）。下意识反应：这店员怎么这样，别人欠了他钱似的！对自己的不满意，应该争取一下，处理不当，为了好心情忍让反而让自己有些烦躁。认只扭曲：乱贴标签（店员很忙，就他一人；他可能今天心情不好，不给优惠是店里的政策，不是他能决定的）；完美主义（没发现糖很正常，自己找东西本来就不行，糖又不在我视线内）。心理过滤（认为自己吃了亏，其实不吃鸡腿更利于健康，店员事实上帮了我）。理性回应：为这些事坏了自己的情绪实属不智，当然自己有这种不悦的情绪也正常，顺其自己，过一阵就过去了，要求自己不应该有这种情绪又犯了应该主义的错误，正常人遇到这种事也会有情绪吧，何况自己，不来要求自己一下子变成圣人，这样矫枉过正了。

        2、晚上开车时老婆在旁老念叨：为什么不刹车？为什么不让行人过？为什么不按喇叭？干吗停那里？内心挺烦，强忍着，还是没忍住，回了她一句：为什么你今天嘴这么多？  下意识反应：厌烦、生气。你车开得比我差，凭什么指挥我？是不是在你眼中我就是不行？认知扭曲：非此即彼、以偏概全，先知错误。理性回应：1）老婆是关心我，怕我开车出事，帮我留意；2）被老婆说两句就是自己不行吧，自我保护太强，把面子看得太重。过于自我保护其实也是一种自卑和缺乏自信之表现。不当回事最好。

湘峰

2016年4月10日消极思维日志：

        1、早上起床，有些心神不宁，不想动。   下意识思维：抑郁症又来了，看来今天会比较难受，我为什么就不能越变越好呢？扭曲认知：先知错误，心理过滤。理性回应：1）为什么今天就一定比较难受呢？情绪是流动的，过去说不定就没事了，别自己和自己过不去了；2）我可以安排一些活动，让自己情绪好起来；3）这么多年抑郁症怎么可以一下子好起来，总是有起伏的三寒四暖，但你不能否认学习新情绪疗法的这两周，你的整天状况比之前已好多了吧？而且你这两天每天只服一颗药，药量减了一半。

      2、周末过得真快，明天又得上班了，面对烦人的工作。下意识思维：要是不上班多好，就不用面对烦心的事，情绪会好些。扭曲认知：心理过滤、非此即彼。理性回应：1）上班有很多有乐趣的事啊，为什么看不到呢？ 还有一份工资能养家糊口；2）这段时间工作压力不大啊，就算大，只要调整好心态，我也是能应付的；3）不上班真的就好吗？空虚更容易胡思乱想；4）要感谢现在有份工作能让自己做。

     3、下午不该睡觉，状态又差了。 认知扭曲：应该句式、罪责归己、妄下结论。 理性回应：1）今天是周日，外面下雨，看书困了眯两个小时很正常啊。之所以想睡，说明身体疲乏了，需要充电；2）不睡这两小时状态就会好些吗？不见得吧。3）没什么应该不应该午睡的，别这么折磨自己了。而且睡完后我去爬了山，今天一定的运动量够了，过得比较充实了。

湘峰

战胜完美主义15法：
1、第一步从动机着手。你必须要有坚持运用此方法的动机。请列出追求完美的好处和坏处。也许你会惊奇地发现，这样对你的确没什么好处。只要你能明白追求完美实际上弊大于利，你就会更坚决地放弃它。
2、写完列表后，你可以看看追求完美的好处和坏处。此时，你也许想做一些试验，以验证一下这些好处是否有效。你有没有想过，如果没有这些完美主义的话，你可能会更成功呢？完美主义不是成功的基础。降低标准，你会惊喜地发现，你不仅会更欣赏自己的表现，发挥还会理出色。
3、如果你是一位有强迫症的完美主义者，你可能会认为，如果不追求完美，你就无法充分地享受生活，也找不到真正的快乐。要验证这些想法，你可以使用”反完美主义表“。
今天先到这里。

湘峰

今天周一，一般是状态在差的时候，早上起床特别怕去上班，但又不得不去，有一种奔赴刑场的感觉。不过今天状态让我惊喜，虽然只吃一颗奥麦伦，比上周减了一半，但头脑清明，情绪很好，明显感觉到大脑中5H-T充盈，对世界也有了不同的看法和认知。我知道这绝不是药的功效。才练习了三周伯恩斯，就有如此神奇的功效，令我惊喜不已，信心倍增。如果之前我还有所怀疑的话，现在都云消雾散。当然我离康复之路还很遥远，但我明确了康复之路并将坚持下去。想起近二十年所受的折磨，真是的自误了。心灵是一面镜子，我们让它蒙上了太多尘埃和污垢（来自欲望、杂念、没来由的忧虑、惶恐、焦灼），只有不断地清扫擦拭，才会恢复清明澄澈，脱离苦海。
加油！我知道抑郁还会有反复，但我慢慢强大了，能自如地应对。

碧水清秋

加油！打不倒我们的，都将使我们更强大！！

湘峰

谢谢鼓励！

湘峰

2016年4月11日消极思维日志：
        1、上午遇到我要上的项目的经理，问她项目何时启动。她说老板准备安排我上其它项目，但我并未接到通知。 情绪：紧张、担忧、不安。下意识反应：为什么公司决定取消我上这个项目，是因为上个项目回款不理想，继续冻结我上项目吗？准备安排我上什么新项目，为什么没通知我？我能胜任吗？看来我的苦日子还没到头。  认知扭曲：妄下结论、心理过滤、以偏概全。理性回应： 1）有项目上是好事，这是喜讯；2）上个项目回款的事上次已和老板说清楚了，他应该明白不能全由我来承担责任，而且即算他这样认为又如何，我自己问心无愧；3）还没上项目你怎么知道自己不能胜任，进这行业大半年，第一个项目也做完了，应该更有信心了，而且做不好又如何呢，尽力而为就行了；4）怎么是苦日子呢，我现在不上项目过得多自在充实，虽然收入受影响，但压力不大，正好可以调养下，等有项目时能有好状态面对，这是难得的好机会啊。

b       2、下午在走廊遇到老板，心一沉，虽然他没看到我，大家也没交谈，但有紧张之感。 情绪：紧张、不自然、想逃避。  下意识反应：他不会又拉住我问项目回款的事吧，依然没进展，难以向他交待；他应该看到我很厌烦。 我不应该见到他就这么不自然。 认识扭曲：读心术、先知错误，应该句式、罪责怪己。理性回应：1）没回款不是我的问题，我没必要自责；2）他管这么大摊事，可能根本就没想到我的问题，是我疑神疑鬼； 3）即便他问我，如实说明就行了；4）见到老板有些紧张很正常，谁都会有这反应，有什么应该不应该的，别给自己压力了。