第二部分 实际应用 4.从建立自尊开始 情绪低落时，你不可避免地会认为自己一无是处。抑郁的情况越严重，这种感觉就会越强烈。并不只是你一个人如此。亚伦·贝克博士开展过一项研究，结果表明80%以上的抑郁患者都有自厌情绪?。而且，贝克博士还发现，抑郁患者越是渴求一些优势，例如智慧、成就、声望、魅力、健康和力量，就越认为自己在这些方面极为匮乏。他认为，抑郁患者的自我形象可以用4个D来表示：一无所成（Defeated），一无是处（Defective），一无所依（Deserted），一无所有（Deprived）。 绝大部分的消极情绪反应之所以能形成破坏，其根源全在于缺乏自尊心。如果自我形象不佳，则相当于有了一面放大镜，它可以将小小的错误或缺陷放大成个人失败的最高象征。 不幸的是，如果情绪抑郁，认定你没用的人可能不仅仅只有你一个。通常，你会不遗余力地说服自己不合逻辑地相信：你很没用，你一无是处。不仅如此，你可能还会引导你的朋友、家人甚至心理医生接受这一观点。多年以来，精神病医师对抑郁患者消极的自我评价体系一直都是“照单全收”，至于它是否真实可靠就懒得查证了。 从治疗的角度来看，心理医生处理患者自卑感的方式是至关重要的，因为抑郁的症结就是自卑感。这一问题和哲学有着千丝万缕的关系——人的性格天生就是有缺陷的吗？抑郁患者是否真正揭示了他们性格的最终真相？真正的自尊其来源到底是什么？在我看来，这些才是你要解决的最重要的问题。 首先，你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。基于成功的自我价值其实是一种“伪自尊”，它不是货真价实的！我有许多事业有成的抑郁症病人，他们都会认同这一点。有效的自我价值感并不取决于相貌、才华、声望或财富。玛丽莲·梦露、马克·罗斯科、弗雷迪·普林兹以及许多自杀的名人都很成功，他们的死证明了这一残酷的真相。同样，爱情、赞美、友情或温情美好的人际关系也无法使自身价值增加一丝半点。绝大多数的抑郁患者事实上并不缺少爱，但这无济于事，因为他们缺乏自尊自爱。归根结底，只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。 现在，你可能会愤怒地问我：“那么，我如何才能获得自我价值感呢？你要知道，我自卑得厉害，我的的确确样样不如人。我觉得没有任何方法可以改变这种自卑感，因为这就是我的本质。” 认知疗法的一个主要作用就在于它可以强硬地抵制自卑感。在工作中，如果遇到患者的自我形象比较消极，我会引导他们重新系统地评价自我形象。我会反复问同样问题：“你坚持认为自己是一个不折不扣的失败者，这样看法真的对吗？” 如果你坚持认为自己一文不值，首先就应该仔细分析你的自我评价。你要拿出证据来证明你一文不值，不过就一般情况来看（虽然不总是这样），这些证据都站不住脚。 这一观点来源于亚伦·贝克和戴维·布拉夫这两位博士最近的一项研究。研究结果表明，抑郁患者的思维在形式上确实有障碍。两位博士将抑郁患者、精神分裂症患者和正常人进行比较，观察他们对“防微杜渐”等一些谚语含义的理解能力。精神分裂症患者和抑郁患者不但犯了很多逻辑错误，而且还总结不出谚语的含义。他们太注重具体细节，反而无法准确地概括含义。尽管和精神分裂症患者相比，抑郁患者在这方面显然还不是那么严重，他们的理解也不会过于荒唐。但和正常人相比，他们就太不正常了。 这项研究实际上表明，在抑郁发作时，你会失去一些清晰思考的能力；你会无法从正常的角度理解事物。你的现实世界逐渐被消极事件一点一点地侵蚀，直到最后全部沦陷——你确实不知道你对事物的看法已经扭曲。在你看来，所有事物都真实无比，你一手营造的错觉令你心悦诚服。 你越伤心难过，你的思维就越扭曲。相反，如果你的心理不扭曲，你也不会自卑或抑郁了！ 感觉自卑时，你犯的最多的思维错误一般是哪些类型的？此时，你最好查看一下第三章刚学的认知扭曲列表。当你看轻自己的时候，最容易产生的认知扭曲就是非此即彼思维。如果你只是简单地把生活分成这样的两种极端类别，你要么只会认为自己是优秀的，要么只会认为自己是糟糕透顶的——除此之外，别无任何商量余地。一位销售员就这样告诉我：“我每个月至少必须完成销售目标的95%，这样才像个样。如果只是94%或者以下，那就等于彻底失败了。” 5.战胜无为主义 在上一章里我们了解到改变情绪的方法在于改变思想。不过除此之外，还有一种重要的方法也可以快速有效地提升情绪。人不仅仅是思想者，他们还是行动者，因此行事方式一旦改变，思维方式也会随之产生极大的转变，这一点也不奇怪。这里只有一个问题——情绪抑郁时，你可能什么也不想做。 抑郁症的撒手锏之一就是麻痹人的意志。抑郁程度极其轻微时，你可能只是把一些日复一日的无聊工作推迟一下。随着动力越来越少，几乎做任何事你都会觉得困难重重，于是你崩溃了，什么也不想做。由于你越来越一事无成，你的感觉就越来越糟糕了。你不仅切断了自己正常的动力和快乐之源，而且你的懒散还让你更加憎恨自己。这样恶性循环，你会越来越孤立，越来越无能。 如果你意识不到自己已陷入了情绪牢狱，这种情况还会持续几星期、几个月或者甚至几年。如果你曾经一度生机勃勃并引以为豪的话，现在的懒散会让你触景生情，徒增无限悲伤。此外，你的无为主义还会影响到你的家人朋友，他们和你一样，也对你的行为非常不解。他们可能会说你的抑郁肯定是有意而为之，不然你为什么不振作起来去干点正事呢？这种话只会让你更痛苦更麻木。 无为主义是一大“人性悖论”。一些人能自然而然地以饱满的热情投入生活，而另外一些人则总是畏缩不前，他们在每一个转折点都会百般地阻拦自己，好像前面有人谋害他们似的。你有没有想过这是为什么呢？ 如果一个人把自己封闭几个月，切断一切正常的活动和人际交往，真正的抑郁就会随之而来了。如果把小猴子关在狭窄的笼子里，不让他们和同伴接触，它们也会变得笨拙孤僻。你为什么会心甘情愿地用同样的方式来惩罚自己呢？你想受这种苦吗？使用认知方法，你会发现使你失去动力的确切原因。 我治疗过很多转诊到我这里的患者，我发现他们当中的绝大多数如果愿意帮助自己，都能真正好起来。有时，只要你有自救的态度，无论你做什么似乎都不重要。我举两个貌似“无可救药”的病例，这两位患者只是在纸上做些记号就大有起色。其中一位患者是艺术家，多年以来他一直断定自己连一条直线都画不好。所以，他甚至懒得试着画一下。他的心理医生建议他验证一下他的结论，只需真正地动手画一条线即可。结果线画得非常直，他又接着画了一条，很快他的症状就消失了！然而，许许多多的抑郁患者都会经历一个顽固不化的过程，他们固执地拒绝通过做任何事来帮助自己。事实上，只要能够解决关键的动力问题，抑郁症状一般都会开始消失。我们的许多研究都致力于找出意志力麻痹的根源，其原因也正在于此。通过这一理论，我们已制订出了一些具有针对性的方法，它们可以帮助你治疗拖延症。 我最近治疗了两位非常棘手的患者，我谈谈他们的情况吧。也许你会认为他们的无为主义过于极端，并会错误地认为他们肯定有神经病，因为你几乎没这些毛病。事实上，我觉得他们的问题在于态度，这和你差不多，因此不要轻易否定他们。 患者A，一位28岁的女人。为了了解她的情绪和各种活动之间的波动关系，她做了一个试验。结果表明，当她把列表上的所有事几乎都做完时，她感觉好多了。在这张可以使她有效提升情绪的列表上，活动的内容有很多，其中包括打扫房间、打网球、上班、弹吉他、买菜等。只有一件事会使她郁闷，就是这件事几乎总让她痛苦到极点。你猜得出来是什么吗？无为——整天躺在床上，盯着天花板，消极思维一个接一个地不请自来。猜她周末会做什么？对了，她周六早上会在床上翻来覆去，一点一点地陷入内心的炼狱。你觉得她真的是自讨苦吃吗？ 患者B，一位医生，在治疗的早期她就向我清楚明白地传达了她的想法。她说她知道康复的速度取决于她在心理治疗期间是否愿意做功课，她坚决认为自己迫切地想好转，这对她来说这比什么都重要，因为她已被抑郁症折磨了16年。此外，她还强调说，她很乐意来这里做心理治疗，不过我决不能要求她自己帮助自己，哪怕要她动一根手指头都不行。她说如果我强迫她花5分钟做自助功课，她就去自杀。她还在她们医院的手术室精心设计了自杀方案。当她向我详细描述自杀方案时，我不禁毛骨悚然。很显然，她已经病入膏肓了。为什么她非要这么决绝地自寻死路？ 我知道你的毛病很可能没这么严重，而且只涉及一些小事，比如付账单、看牙医等等。或者你在写报告时遇到了麻烦，虽然这份报告相对比较简单，但它关系到你的职业生涯，你觉得很难。不过，这个令人困惑的问题是一样的——你做事为什么总不考虑你自己的利益呢？ 拖延行为和自毁行为似乎是可笑、可叹、可怒或可悲的，或者是令人迷惑的，这要看你怎么看待了。我认为它们是人类的共性，我们每个人几乎每天都会撞上它们。在漫长的历史中，作家、哲学家和研究人性的专家都一直都在尝试用系统的方法来阐明自毁行为，著名的理论有： 1.你的本质就是懒惰；它就是你的“本性”。 2.你想伤害自己，承受痛苦。你要么喜欢抑郁，要么就是活得不耐烦了产生自毁倾向。 3.你有被动攻击型人格障碍，你就是想什么事也不做，逼得身边的人发疯。 4.你要么什么事也不做，要么做事拖拉，你肯定从中获得了某种好处。例如，你在抑郁时得到了全方位的关注，这个让你很受用。 这些著名的理论每一条都代表一种不同的心理学理论，但它们都失之准确！第一种为“特性”模式；它认为你的懒散源于“懒惰成性”，是一种固定的人格特质。这一理论的问题在于它不加以解释就乱贴标签。给自己贴上“懒惰”的标签是毫无益处的，无异于自作自受，因为这样你就会错误地认为，你对什么都觉得没劲是无法改变的，它已经是你身体中的先天因素了。这种想法不能成为有效的科学理论，不过它倒是认知扭曲（乱贴标签）的一个绝好例子。 6.语言柔道——学会反驳自我批评 无价值感从何而来？我要告诉你，它源于没完没了的自我批评。它使你内心突然一紧，所以你开始不断地用不切实际的苛刻言语来训斥甚至折磨自己。一般来说，内心自我批评是由于他人的言语过于刻薄所致。你之所以害怕批评，很可能只是因为你从来就不知道该如何有效地处理它们。要想在不丧失自尊的条件下温和地处理语言暴力和语言冲突，这是一门艺术。在此我想强调一下掌握这门艺术的重要性，因为它相对比较容易。 到目前为止，我所讲述的只是以前章节中介绍过的认知方法。问题的症结在于，只有你自己的想法才会让你烦恼；如果你能学会客观思考，你的烦恼就会少多了。现在，请写下你在受到批评时脑子里下意识蹦出来的消极思维。然后，找出其中的认知扭曲，并用更客观的理性回应予以反击。这可以让你平息愤怒，不再恐惧。 现在，我要教你一些语言技巧，虽然它们很简单，但可能需要相当多的练习。如果有人攻击你，你该说什么呢？要想提高掌控感和自信心，你该如何应付这种困难的局面？ 步骤一：移情 如果有人批评你或攻击你，他（或她）可能是想帮助你，也有可能是想伤害你。所以，批评你的人说的话可能是对的，也有可能是错的，或者在对错之间。不过，一开始就纠缠对错是不明智的。你得问这个人一系列特定的问题，以了解他（或她）的真正意图。提问时不要轻易下结论，也不要急于辩护。相反，你应该不断地提问，问得越详细越好，想办法从批评你的人的角度来看问题。如果这个人只是用含糊不清、乱贴标签侮辱人的方式攻击你，就应该让他（或她）说详细点，要对方指出他（或她）到底反感你哪一点。执行这第一步，你需要花点精力才能摆脱批评者的无理纠缠。不过这样可以将“攻击-防守”型的交流转化为相互尊重的合作关系。 我的做法很简单，就是问具体的问题。这样，你就不会完全否定我，你和我才能将注意力转移到我们需要处理的一些具体实事上来。而且，我也给了你控诉我的机会，我可以利用这一机会倾听你的看法，从你的角度理解问题。这种方法可以平息愤怒，消除敌意，让双方用解决问题的态度来代替谴责或争执。请记住规则一——即使你觉得批评毫无公平可言，你也要用移情法问一些具体的问题。你要找出批评者的真正意图。如果批评者暴跳如雷，他（或她）可能会给你乱贴标签，甚至说些下流话。不管怎么样，你都要了解更多信息。这些话是什么意思？为什么别人会说你是“一坨没用的臭狗屎”？你是怎么冒犯这个人了？你到底做了什么？你什么时候做错事的？你是不是经常干这种事？这个人还有哪方面看你不顺眼？你要找出你做错什么事冒犯他（或她）了，要从批评者的角度来看问题。就算对方是一头怒吼的狮子，你用这种方法一般也可以让他（或她）冷静下来，为你们的理性探讨打好基础。步骤 步骤二：消除批评者的敌意 如果有人用枪指着你，你有三个选择：第一，站起来也用枪指着对方——这通常会同归于尽；第二，你可以逃跑，也可以躲避子弹——这一般会让你感到屈辱，自尊全失；或者第三种办法，你可以原地不动，运用技巧消除对方的敌意。到目前为止，我认为第三种方法最让人满意。只要你能平息对方的怒火，你就是胜者；而且在一般情况下，对方也会认为自己胜利了。 如何做到这一点呢？很简单。不管批评者说的是对还是错，一开始都要想方设法地认可他（或她）。我先来讲解最容易处理的情况吧，假设批评者说的话基本属实。在上一个例子中，你愤怒地指责我几次都表现得匆匆忙忙的，对你非常冷漠。我也许会接着话茬说：“你说得完全正确。你打电话时我的确很匆忙。而且我的态度很可能的确有些冷淡。有时也有其他的人对我这么说过。我想强调的是，我并不是有意伤害你的。另外，我们几次心理辅导时我都有点匆忙，这话没说错。我应该弥补你的损失，以后几次的心理辅导你要多长时间都可以，只要我们事先说好，让我能够相应地调整工作安排就行了。也许我们可以把心理辅导多安排15~30分钟，这样你看是否要好一些？” 现在，假设批评你的人纯属人身攻击，你觉得他（或她）的批评既不真实，也无公平可言。如果无法改变这一切该怎么办呢？如果对方说的完全是胡说八道，你又该如何认可他（或她）呢？简单得很——你可以在原则上认同批评；或者你也可以在批评中发现一些真实的成分，然后予以认可；或者你也可以承认，从对方的角度来看，他（或她）的愤怒是可以理解的。 步骤三：反馈和协商 遭到批评时，只要使用移情法认真倾听，然后再想办法认同对方，消除对方的敌意，你就需要以机智而又不失坚定的方式解释你的立场和感受，同时还要探讨双方之间的任何认知差异。 我们先假设批评者是大错特错的。你如何才能以不伤害双方感情的方式指出这一点呢？很简单：你先承认你可能有错，然后再客观地表达你的看法。注意要对事不对人，不能攻击对方的人格或自尊心。不要给批评方贴上一通侮辱性的标签。请记住，即使对方有错，这并不能表示他（或她）愚蠢无能或低人一等。 举例来说，最近有位病人说她本来已经付了心理辅导的费用，可我又把账单寄给她了。她指责我：“你的账是怎么记的？”我知道她弄错了，但我还是这样回答：“我的记录可能真的有错。我好像记得你那天忘了把支票簿带过来，不过我可能记糊涂了。你和我有时都可能犯错误，为了双方能够合作愉快，我希望你能宽容一点。你可以查一下这笔账你是否有付讫凭据吗？我只是想让双方弄明真相，有错改之，无错加勉。” 在这个例子中，我的回答不偏不倚，给这位病人挽回了面子，所以我们之间不至于产生冲突，她的自尊心也不会受到威胁。尽管事实证明她是错的，但她后来告诉我，我承认我也会犯错时她松了一口气。这可以让她对我的印象更好一点，因为她是个完美主义者，老是苛求自己，她怕我和她一样。 有时，你和批评者之间的分歧不关事实，而只关乎各人的立场。只要你能灵活机智地陈述你的看法，你还是会取得胜利。 7.生气了吗——你的“易怒商数”是多少 你的IQ是多少？我不是在问你有多聪明，因为你的智力和你获得快乐的能力几乎没什么关系。我想知道的是你的易怒商数（Irritability Quotient，简称IQ）。它指的是你在日常生活中所吸纳的愤怒情绪和恼怒情绪的数量。如果你的IQ特别高，这就对你十分不利。因为，它会使你心生怨恨，心情变得压抑沉重，老想和人吵架，生活毫无快乐可言，这样你会一点挫折和不幸都受不了。 谁惹你生气了 “别人！ 他妈的！ 我受够了！ 我想远离人群！” 有一个女人凌晨两点记下了这些想法。她当时睡不着，公寓楼里的狗为什么还在叫？邻居为什么还吵吵嚷嚷不为别人着想？我敢打赌，你和她一样也会认为是别人愚蠢自私的行为惹恼你了。 你认为是外部事件惹恼你了，这本无可厚非。当你生某人的气时，你会下意识地认为他（或她）就是导致你心情不好的罪魁祸首。你会这样说：“你烦死我了！是你把我惹毛的！”如果你这样想，你就错了，因为别人事实上不可能让你生气。是的——你没听错。在电影院排队时，可能有冒失的少年在你前面插队。在古玩店里，可能有个骗子把假古币卖给了你。一个所谓的“朋友”可能在生意盈利分成时压榨你的那一份。你的男朋友可能明明知道你注重时间观念，可他约会时还是屡次迟到。不管你认为别人是多么的卑鄙无耻，他们都不可能惹你生气，在过去不可能，在将来也决不可能。残酷的事实在于，你所感受到的每一丝每一毫的愤怒都是你自己引发的。 你觉得这是歪理邪说、胡说八道吗？如果你认为我在昧着良心说话，你可能会恨不得把这本书烧了，也可能厌恶得想把它一扔了之。如果是这样，我敢肯定你会继续读下去，因为—— 和所有的情绪一样，愤怒也一样源于认知。在任何事情激怒你之前，你必须先了解发生的事情，然后再用自己的思维解释一遍。你的感觉来源于你对事情的理解方式，而不是事情本身。 例如，假设你忙了一整天，到了晚上，你把两岁的儿子放在婴儿床上睡觉。然后，你关上卧室的门，准备坐下来看电视放松一下。可是才看了两分钟，你的儿子就突然打开他的房门，咯咯笑着走了出来。你对这件事可能会有不同的反应，这就要看你怎么理解了。如果你生气的话，你很可能会这么想：“该死！这孩子怎么老这么讨厌？他为什么就不能乖乖地躺在床上睡觉呢？他从来就不让我喘口气！”另一方面，你还有可能会很开心地看孩子从他的房间里跑出来，因为你这样想：“太好了！这孩子能自己从婴儿床里爬出来，这是第一次呀！他长大了，越来越独立了。”这两种反应所针对的不过是同一件事。这说明，你的情绪反应完全取决于你对事情的理解。 我敢打赌，你现在肯定会这么想：“这个孩子的例子不恰当。我生气的时候可都是有道理的。这世上真正残暴不公的事太多了。每天一想到这些破事我就恼火，你要我把闷气憋在心里，保持心平气和，这怎么可能呢？你是不是想给我做脑白质切除术，让我变成麻木不仁的白痴呀？不，谢谢！” 你当然是对的。的确，每天都会发生一大堆真正消极的事情，但是你对它们的感觉仍然起源于你的理解方式。一定要小心你的这些理解方式，因为愤怒可以是一把双刃剑。从长远来看，不计后果的发泄最终很可能会让你自毁长城。即使你真的被冤枉了，生气也可能会对你不利。你生气的话，自己也会痛苦心烦，这种打击或许会远远超过最初的羞辱。有位开餐馆的女人这样说道：“当然，我有理由发火。有一天我发现厨师又忘了买火腿，尽管事先我还特意叮嘱过。因此我火冒三丈，气急败坏地把一锅热汤泼在厨房地面上。两分钟后，我才意识到，我做了一件愚蠢之极的事，但我却羞于承认。因此，在接下来的48小时里，我一直在费尽心思说服自己我有权当着20位员工的面犯傻！这太不值得了！” 在许多情况下，你的愤怒都是由不易察觉的认知扭曲引起的。和抑郁症的情况一样，你的许多认知都是扭曲片面的，甚至是错得离谱的。只要你学会用客观理性的思维来代替这些扭曲思维，你就不会这么容易激怒，自我控制能力也会随之提高了。 8.战胜内疚的方法 要想摆脱病态的内疚心理、尽量恢复自尊心，我们需要运用一些方法。现在来看看这些方法吧。 1.消极思维日志: 在前面的章节里，我们已经介绍过可以用来提高自尊心、克服自卑心理的“消极思维日志”。这种方法可以有效地消除许多不健康的情绪，其中就包括内疚。你可以在“情景”栏中记录使你内疚的事件。你可以写“我对同事说话过于严厉”，或者“我不仅没有捐10美元，而且还把校友捐款倡议书扔进了废纸篓”。然后，你应该搜索脑海中专横的指责声，从中找出让你内疚的想法。最后，找出你的认知扭曲并写下比较客观的想法。这样你就会感觉轻松多了。 2.消除“应该”法: 这里有一些方法可以减少所有非理性的“应该”句式，使你不再受困扰。第一种方法就是问问你自己：“谁说我应该了？又有哪个规定说我应该？”这样做的目的是让你知道你对自己过于苛刻。由于你是规则的最终制定者，所以只要你觉得某条规则没用，你就可以修改或者删除它。假设你告诉自己你应该让自己的爱人永远快乐，如果根据你的经验，这种想法既不现实也不可行，你可以将这条规则改写得更靠谱一点。你可能会说：“我可以让我的爱人有时快乐，但无法让他（或她）永远快乐。因为是否快乐归根到底还是要取决于个人。我和他（或她）一样都不完美，所以我不指望他（或她）会感激我所做的一切。” 3.反哭诉法:这是本书中最神奇、效果最理想的方法之一。当别人（通常是你爱的人）哭诉、抱怨和唠叨，使你感到无奈、内疚和无助时，这种方法无异于灵丹妙药。哭诉的典型模式如下：哭诉者向你抱怨某件事或某个人，于是你真心想帮助他（或她），然后你提出一个建议。但对方会迅速地否定你的建议，然后又继续抱怨。你开始紧张起来，觉得自己好无能，所以你绞尽脑汁，又提出了一个建议。结果这次又被否决了。每次只要你想从这种对话中逃脱出来，对方就会暗示你要抛弃他（或她），然后你的内心会充满了内疚。事实上，当别人对你抱怨时，你越想好心相劝，他们越会絮絮叨叨地说个没完。可矛盾的是，如果你一旦对他们的悲叹表示认同，他们反倒很快就泄气了。这话听起来好像很难懂，也许我需要解释一下。人之所以牢骚满腹抱怨个没完，一般是因为他们烦躁不安，缺乏安全感。如果你试图帮助他们，他们会觉得你在批评他们，因为你的建议就意味着他们处理事情不当。相反，如果你认同他们并能加以赞赏的话，就无异于给他们注入了“强心剂”，于是他们往往就会释然并安静下来。 |
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