第一部分 理论和研究——认知疗法与情绪抑郁 1.情绪障碍症治疗的最新突破 抑郁症一直是全球最致命的公共卫生问题。事实上，抑郁症的发病范围极广，几乎已成为精神病领域的流感，但抑郁和感冒之间却有一个残酷的差异——抑郁症会致人于死地。有研究显示，近年来自杀率不断上升，其程度令人震惊，甚至连儿童和青少年都未能幸免。尽管在过去的几十年里，抗抑郁药物和镇静剂的销量高达几十亿盒，但死亡率仍在节节攀升。 这听起来似乎让人非常沮丧。不过在你更沮丧之前，让我来告诉你一个好消息。抑郁是一种病，但它在健康生活中决不是不可避免的。更重要的是，你可以学习一些简单的情绪调节方法来战胜它。而且，据美国宾夕法尼亚大学医学院的精神病专家和心理学家小组报告，他们在治疗和预防情绪障碍方面已有重大突破。这些专家不满于治疗抑郁症的传统疗法，因为它们见效慢，疗效也不显著。于是，他们针对抑郁症和其他一些情绪障碍症研究出了一种全新的方法，经过系统性地测试后，它的表现相当成功。最近一系列的研究证明，和传统的心理疗法或药物疗法相比，这种方法缓解抑郁症状的速度要快得多。这一革命性疗法就是“认知疗法”。 虽然我一直都是研究认知疗法的核心成员。但在这本书里，我也是首次将这种疗法公之于众。认知疗法作为临床治疗抑郁症的手段，其系统性应用和科学评估起源于阿尔伯特·埃利斯博士和亚伦·贝克博士的创新性研究成果。早在20世纪50年代中期到60年代初，他们开始改进这种独特的情绪调节方法?。在过去的10年里，这一开创先河之举终于呈现出燎原之势，在美国本土和国外的学术机构，许多心理健康专家已开始从事这方面的研究，致力于改进认知疗法并加以评估。 认知疗法是一种易学易用的速效型情绪调节方法。它不仅可以消除抑郁症状，而且还能让你在心理上成熟起来。这样，在未来的日子里，你就可以消除抑郁情绪，并能在抑郁袭来时予以有力的反击。 认知疗法是一种简单有效的情绪控制方法，它可以帮助你： （1）快速改善症状：轻微抑郁患者一般只需12周左右的时间就能缓解症状。 （2）了解自己：你可以非常清楚地知道自己为什么喜怒无常，以及调节异常情绪的方法。你还可以明白这种强烈情绪的根源是什么、如何区分“正常”和“非正常”情绪、如何诊断和评估这种烦躁情绪的严重程度等问题。 （3）自我控制：你将学会一套安全有效的处理方法，这样，每每心烦意乱时，你都可以迅速地调节好心情。我会指导你制订一套简单实用、行之有效的渐进式自助方案。只要运用它，你就可以随心所欲地控制情绪了。 （4）预防抑郁，“武装”心理：要想真正持久有效地预防以后可能出现的情绪波动，你需要审视自己的一些基本价值观和态度；你是否会患上沉重痛苦的抑郁症，关键全在于此。有些个人价值的假设前提误导性太强，接来下，我会告诉你应该如何质疑和重新评价它们。 学习认知疗法亦可帮助你解决和处理问题，它可以化解现代生活中的种种危机，从轻微的愤怒到严重的情绪崩溃，它无所不包。其范围不仅包括一些现实问题，例如离婚、死亡或失败，而且还包括一些说不清道不明、也没有明显外因的慢性问题，例如缺乏自信、挫败感、内疚感或冷漠。 现在你可能会问：“这是否又只是一种时髦的自助心理学呢？”事实上，认知疗法是首批经过严密的科学研究、接受过学术界苛刻的审查后证明有效的心理疗法。这种疗法经过了顶级学术机构的专业评估并获得认可，它是独一无二的。它不是普通的自助流行风，它是一项重大的研究成果，现已成为现代精神病学研究和治疗中的中流砥柱。认知疗法的学术基础牢固可靠，这使它的影响力不断增强，因而其生命力也将经久不衰。不过，不要因为认知疗法的专业地位而觉得高不可攀，它一点也不神秘虚幻，玄之又玄。相反，它深植于常识，实用可行，它可以为你所用。 认知疗法的第一个原则是：你所有的情绪都来源于“认知”或思维。认知即你看待事物的方式，也就是你的感性认识、心态和信念。它包括你理解事物的方式——即遇到某事或某人时，你会对自己说什么。简而言之，思维决定情绪。 我先举个例子。你读到这里会想什么呢？你可能这样想：“认知疗法？说得天花乱坠似的，它对我可没什么用。”如果你沿这条思路想下去，你就会持怀疑态度甚至感到气馁。你为什么会这样想？你的思维！看到这本书时，你这样自言自语一番，然后，气馁感就随之而来了。 相反，你也可能会精神突然一振，因为你这样想：“嘿，这个疗法好像不错，可能对我最终会有好处。”这种情绪反应的初始原因不是你正在阅读的句子，而是你的思维模式。此时，如果你相信头脑里一闪而过的念头，你的情绪就会迅速予以反应。事实证明，思维决定情绪。 第二个原则是：情绪消沉时，你的思维就会被无法摆脱的消极感所左右。你不仅用灰暗压抑的眼光审视自己，而且还用这种眼光来观察整个世界。更糟糕的是，你会开始深信现实和你想像的一样可怕。 如果你严重抑郁，你甚至会开始认为一切一直都是这么糟糕，将来也会永远这样。回忆过去时，你能记起的只是所有曾经的不快。展望未来时，你看到的只有虚空，无休无止的问题和烦恼。未来是如此的灰暗，于是，你感到绝望。这种感觉绝对是不合逻辑的，但它似乎又那么真实，你不得不确信这种无助感将永远挥之不去。 第三个原则是：达观的心态和治疗至关重要。我们的研究表明，在导致情绪起伏的负面思维中，几乎总会包含明显歪曲的内容。尽管这种思维貌似可靠，但它们却是非理性甚至是错得离谱的。这种扭曲的思想就是你痛苦的主要根源。 暗示是非常重要的。你的抑郁很可能并非基于对现实的准确感性认识，它常常是心理波动的产物。 假如你相信我说的是正确的，这对你会有什么好处呢？现在我们该讲解这种临床研究最为重要的结果了。如果掌握了这套方法，你就可以学习有效地调节情绪，从而找出导致你抑郁的歪曲思维并将它铲除。一旦你学会客观地思考，快乐也将随之而来了。 在治疗抑郁症方面，认知疗法和其他普遍应用的方法相比其效果如何？这样新疗法能让严重抑郁的患者不服药就好转吗？认知疗法的疗效到底有多快？它会不会复发？ 几年以前，宾夕法尼亚大学医学院认知疗法中心组织了一个调查小组，他们中间包括约翰·拉什（JohnRush）、亚伦·贝克（AaronBeck）、玛丽亚·科瓦克斯（MariaKovacs）和史蒂夫·霍朗（SteveHollon）等博士。这个调查组的工作是开展试点研究，将认知疗法与市场上广泛使用而且疗效较好的一种抗抑郁药物——盐酸丙咪嗪——作比较。他们将40多位严重抑郁的患者随机分为两组，一组不服用药物，只接受认知疗法治疗；另一种只服用盐酸丙咪嗪，不接受其他治疗。之所以采取这种非此即彼的研究模式，是因为它能尽最大程度证明这两种疗法的对比效果。在那时之前，从疗效来看，还没有任何一种抑郁症心理疗法能和抗抑郁药物抗衡。因此，抗抑郁药物一直是媒体追捧的热点，甚至在过去的20年里，业内人士都认为抗抑郁药物是治疗严重抑郁症的最佳方案。 两组患者的疗程均为12周。在采取治疗前，所有患者都会接受多种心理测试并进行系统评估，而且治疗结束后，在1年之内每隔几个月还会测试评估一次。执行心理测试的医生并非患者的心理医生，因此，他们都能客观地评估每种治疗方式的优点。 患者的抑郁发作程度从中度到严重不等，其中大多数患者都曾在其他诊所接受过多位心理医生的治疗，不过收效甚微。在转诊时，3/4的患者有自杀倾向，所有患者饱受慢性或间歇性抑郁症折磨的平均时间甚至长达8年之久。许多患者都认为自己肯定无药可救，这种想法使得他们对生活感到绝望。你的情绪问题可能没有他们的严重。小组选择了这些棘手的重症病人，是为了在最苛刻、最具挑战性的条件下检验认知疗法。 研究证明，许多采用认知疗法的患者康复得很快，其速度远快于采用药物成功治愈的患者，这一点尤其重要。在最初的一两周里，采用认知疗法的患者其自杀倾向大大减少。如果患者不想依赖药物提振精神，而是希望了解自己烦恼的根源并予以解决，认知疗法的疗效无疑会让他们看到曙光。 现在来关注一下那些12周治疗结束后仍未康复的患者，他们的情况又如何呢？和所有的治疗方法一样，认知疗法也不是万能的。根据临床经验，并非所有的患者都能迅速起效，但如果他们能长期坚持，大多数人还是会好转的。有时候需要的是恒心和毅力！最近，苏格兰爱丁堡大学医学研究委员会的艾维·布莱克本（IvyBlackburn）博士和同事们进行了一项研究，对于几乎无可救药的严重抑郁症患者来说，这项研究无异于一项福音?。参与调查的学者发现，将抗抑郁药物与认知疗法相结合，其疗效比以上任何一种治疗方法都要好。根据我的经验，康复最关键的指标在于：你能否坚定积极地采取措施来帮助自己——态度决定成功。 疗效会持续多久？在治疗结束后的1年之内，调查组进行了跟踪调查，结果颇值得玩味。这一年内，尽管两组中的许多患者偶尔还是会情绪起伏不定，但从整体来看，他们还是能继续保持12周积极治疗结束时的疗效。 在跟踪调查期间，到底哪一组的效果更好？根据心理测试和患者的自述报告，认知疗法组患者的感觉越来越好，而且有统计数据可证明这一明显差异。在这一年里，认知疗法组的复发率不到药物治疗组的一半。这种明显差异足以证明，采用新疗法的患者康复情况更好。 这是否就意味着我能保证，您在采用认知疗法完全消除现有的抑郁症状后，就可以永远无忧无虑了呢？当然不是。那等于是在说，你每天坚持跑步，等到哪一天身体强壮了，就永远不会气喘吁吁。人之所以成为人，有一部分原因就是要体验一段又一段的烦恼，因此，我无法保证你会永远快乐幸福。换言之，如果您希望能永远控制情绪，就必须反复应用这些对你有益的方法。感觉好转和实际好转是有区别的。前者可能是自发产生；而后者，则是在你需要的时候，能系统地应用相应的方法来提振情绪。 那么，学术界对认知疗法又有什么看法呢？这些新发现在精神病医师、心理学家和其他心理健康专家中引起了极大的反响。自本章内容问世后，现在已过了20年。在20年里，为了弄清楚认知疗法治疗抑郁、焦虑和其他精神障碍症的疗效，以及它是否优于抗抑郁药物和其他心理疗法，各大科学杂志发表了无数对照良好的研究报告，其结果让人颇为振奋。我们一开始就认为，无论是从短期还是从长期疗效来看，认知疗法都不输于药物治疗，甚至往往还会略胜一筹。这些调查者的研究结果印证了我们的想法。 所有的这一切意味着什么呢？我们正处于现代精神病学和心理学发展的关键时期——一种充满希望的新方法诞生了。这种疗法经过严格验证，它可以帮助我们破解人类情绪。现在，许许多多的心理健康专家开始对这一方法产生极大兴趣，而这一热潮似乎才刚刚开始。 自1980年《伯恩斯新情绪疗法》首次出版以来，成千上万的抑郁患者已采用认知疗法并成功康复。一些人觉得自己已无药可救了，他们在自杀前抱着最后一线希望来找我们。还有许多人只是被日常生活中无休无止的紧张情绪所困扰，他们希望能更快乐一点。这本书是研究理论和实际的完美结合，它考虑到了方方面面的问题，它专门为你而写。 祝你好运！ 2.诊断情绪：治疗的第一步 你在想什么呢？是不是想知道自己到底有没有患上抑郁症？我们继续往前，来看看你现在的情况吧。伯恩斯抑郁状况自查表（简称BDC）是一项可靠的情绪测评工具，它不仅能测出你是否患上抑郁症，还能精确地测定其严重程度?。这种简单的调查问卷只需几分钟就可填完。你填完BDC表后，我会告诉你如何根据总分简单地评价其结果。这样，你立即就会知道自己是否真正患上抑郁症；如果是的话，你也可以立即知道严重程度。此外，我还会提供一些重要的指导，以便你确定自己是否能参考这本书安全有效地治疗抑郁。当然，你也可从中了解自己的情绪障碍症状是不是非常严重。如果真的很严重，除了采用自助疗法之外，你可能还需要专业疗法的介入。 在填写这份问卷时，请务必仔细阅读每一项，并根据你在过去几天之中的感受在框中打钩（√）。注意：这25项之中，每一项的答案只能选一个。 如有疑问，请尽量回忆推测，每一项问题都必须回答。无论结果如何，至少你已踏上了改善情绪的第一步。 评分标准：0—完全没有；1—有一点；2—偶尔；3—经常；4—极其频繁； 一、感想和感受 1.是否感到悲伤或情绪低落？ 2.是否觉得不快乐或忧伤？ 3.是否动不动就哭或眼泪汪汪？ 4.是否感到沮丧？ 5.是否感到无助？ 6.是否缺乏自尊？ 7.是否觉得自己没用或无能？ 8.是否有内疚感或羞耻感？ 9.是否自责自怨？ 10.是否优柔寡断？ 二、活动和个人关系 11.是否对家人、朋友或同事没兴趣？ 12.是否感到孤独？ 13.陪家人或朋友的时间是否很少？ 14.是否失去动力？ 15.是否对工作或其他活动都没兴趣？ 16.是否逃避工作或其他活动？ 17.是否觉得生活不快乐或不满足？ 三、生理症状 18.是否感到疲倦？ 19.是否失眠或总是昏昏欲睡？ 20.是否食欲下降或上升？ 21.是否失去“性”趣？ 22.是否担心自己的健康情况？ 四、自杀倾向 23. 是否有任何自杀的念头？ 24. 是否想结束生命？ 25. 是否有自残计划？ 请在此处填写项目1-25的总分： 伯恩斯抑郁状况自查表得分说明 0-5：无抑郁 6-10：正常程度，但情绪有点低落 11-25：轻微抑郁 26-50：中度抑郁 51-75：严重抑郁 76-100：极度抑郁 总分如果一直为10分以上，则可能需要专业治疗。如有自杀倾向，则务必立即找心理健康专家就诊。 现在你已填完测试，请将25项中每一项的得分相加并填写总分。25个症状中每一项的最高分为4，因此最高的总分为100（这表示抑郁的程度最严重）。每一项的最低分为0，因此最低的总分为0（这表示完全没有抑郁症状）。 现在，你可以根据上面的问题评估你的抑郁状况。正如上面中所示，总分越高，抑郁就越严重。相反，总分越低，你的感觉则越好。 尽管填写统计BDC表轻松又迅速，但不要因为它简单就小看它。要知道，你刚刚已掌握了一种高度先进的工具，现在可以准确地诊断自己是否有抑郁症以及其严重程度。研究结果表明BDC表的准确性和可靠性极高?。研究者在多种场合（例如精神病急诊室）中展开过多项研究，事实证明，这种工具可迅速诊断出患者是否有抑郁症状，其速度远快于和经验丰富的临床医师正式面谈。 现在，您可以放心地使用BDC表来随时查看你的情绪进展情况。我在临床工作时，一直都会坚持要求每位患者每次就诊后亲自填写测试表，下次一来就诊我就会要他们告诉我分数。这样，从分数的变化就能看出患者的病情是在改善、在恶化还是保持不变。 你在采用本书中介绍的多种自助方法时，请定期填写BDC测试表，以便客观地评估情绪进展情况。我建议一周至少测试一次，这和节食减肥需要定期称体重是一个道理。请务必注意，本书中不同的章节针对的是不同的抑郁症状；在学习如何克服这些症状时，你的总分可能会开始下降——这表示你正在好转。总分低于10时，你就进入了正常的范围；低于5时，你的心情就会特别好。从理论上来说，我非常希望你的分数一般会低于5，这正是治疗的目标之一。 抑郁患者是否可以通过本书中的原则和方法帮助自己？这样是否安全可靠？答案是——“当然是”！因为，无论你的情绪障碍症有多严重，只要你愿意自救，就等于迈出了关键的一步，顺利康复与否在此一举。 在什么样的情况下才需要专业医师的介入呢？通常，如果总分介于0和5之间，你的情绪已经很好了。这是正常范围，大多数总分这么低的人都会感到快乐满足。 如果总分介于6和10之间，你仍处于正常范围，不过很可能会有一点不快。你的情绪有待提高，如果愿意的话可以提升一点点。本书中的认知疗法在这种情况下往往非常有效。我们所有人都会被日常生活中的问题所困扰，改变心态很可能会使你的心情大为改观。 如果总分介于11和25之间，你至少在测试时有轻微的抑郁，但还不足以拉响警报。毫无疑问，你肯定想解决这个问题，也许这时尝试一下自我治疗就可以顺利康复。你不仅需要采用本书中的系统性自助方法，而且还应该经常和知心好友坦诚交流，这些对病情的恢复大有好处。不过，如果总分仍在这一范围内达数周之久，你可能需要考虑专业治疗。心理医生或抗抑郁药物也许会帮助你顺利康复。 根据我的经验，一些总分处于轻微范围的抑郁患者实际上是最难治疗的。这些患者往往几年、甚至大半生都无法摆脱轻微抑郁。现在，我们把轻微的慢性抑郁症称为“心境恶劣障碍症（dysthymicdisorder）”。尽管这个词听起来专业而复杂，它的意思其实再简单不过了。它的全部意思就是：“这个人几乎总是阴郁得可怕，满脑子消极的念头。”你很可能认识这样的人，或许你自己就陷入了这样的悲观情绪。值得庆幸的是，本书中的方法经过证明，不仅对治疗严重抑郁症非常有效，对轻微的慢性抑郁症也同样有效。 如果BDC自查表总分介于26和50之间，这表示你有中度抑郁。不过，请不要被“中度”这个词所蒙蔽，得分在这个范围内足以说明你的痛苦已非常深重。我们大多数人只会暂时情绪低落，一般很快就能摆脱。如果你的得分在这个范围内超过两个星期，请务必考虑专业治疗。 如果总分超过50，你的抑郁情况已非常严重甚至极端严重了。在这个程度，痛苦已让人无法承受，总分超过75则更是如此。你的情绪容易狂躁不安，这很可能会非常危险，因为人在绝望无助的时候往往会有自杀的冲动。 庆幸的是，治疗成功的希望还是很大的。事实上，有时候抑郁最严重的患者反而恢复得最快。不过我不建议严重抑郁患者采取自助疗法——专业的心理治疗必不可少，请务必选择专业可靠的心理顾问。 如果你已采取了心理疗法或抗抑郁药物治疗，你肯定还是能从我教导的方法中获益良多。我的研究已足以证明，自助精神可大幅度加快康复进程，即使患者采取专业治疗也亦如此。 除了评估BDC自查表的总分之外，请特别注意23、24和25项，这几项的问题分别涉及自杀情绪、自杀冲动和自杀计划。如果这几项中有任何一项的得分偏高，我都强烈建议你立即采取专业治疗。 3.破解情绪：思维决定情绪 通过上一章，你应该已经知道抑郁症会给人带来一连串的打击——情绪开始低落，继而自信心崩溃，身体功能失调，意志力瘫痪，最终走上自毁之路。因此，你在抑郁时会沮丧之极。这一切的根源是什么呢？ 从精神病学的历史来看，学者们一直认为抑郁症就是一种情绪障碍症，所以大多数思想流派的心理医生都极力强调，治疗的关键在于“破解”情绪。而我们的研究结果却出人意料：抑郁症和情绪障碍症完全是两码事！情绪的突然变化并非抑郁症的根源，正如感冒并非流鼻涕所致一样。所有的坏情绪均源于扭曲的消极思想。你所有的症状之所以能够持续恶化，其中大部分原因在于不合逻辑的悲观态度。 强烈的消极思想常常会伴随着抑郁发作，同时还会产生与之相关的痛苦情绪。烦闷的时候，你的思维很可能会完全不同于情绪正常时的思维。有一位即将获得博士学位的年轻女子这样描述自己： 每次抑郁袭来时，我都会觉得好像在刹那间被外太空的星球狠狠击中一般。于是，我开始以一种截然不同的眼光看待事物。这种变化可能不到一小时就产生了，我的思想开始变得消极悲观。回忆过去时，我会毫不怀疑地认为过去的所作所为都是徒劳无功，所有的快乐时光不过是泡影。所有的成就如同美国西部片的虚假布景一样，只是徒有其表而已。我偏执地认为真正的“我”就是个一文不值的废物。我失去自信，在工作和学习上束手束脚，无法继续前进。可我又坐立不安，因为这种痛苦让人无法忍受。 和这位年轻女子一样，你也会明白满脑子的消极思维才是自挫情绪的根源。这种消极思维让你整日郁郁寡欢，让你觉得自己一无是处。不过，消极思维或认知却是最容易被人忽略的抑郁症状。能否摆脱抑郁，关键全在于认知，因此，认知是至关重要的症状。 当你为某事闷闷不乐时，请试着找一找，在抑郁前和抑郁期间是否有与之对应的消极思维。因为，这些思维就是坏心情的真正元凶。如能学会调整思维，你就可以改变心情。 你很可能不会相信这些，因为你的消极思维已经根深蒂固，都形成条件反射了。因此，我把这种消极思维称为“下意识思维”。它们会下意识钻进你的脑海，你对此毫无招架之力。对你来说，它们就像你拿叉子的动作一样，都是自然而然、毋庸置疑的。 如果你对现实世界的理解准确无误，你的情绪就会是正常的。如果认知在某种程度上有歪曲或曲解，你的情绪反应就是不正常的。抑郁则属于这一范畴，它始终都是心理“干扰”——曲解——的产物。 抑郁的情绪就好比收音机频道没调准时发出的刺耳音乐，问题不在于电子管或晶体管出故障，也不是因为电台频道的信号受天气影响而失真了。你只是需要调整一下调谐钮即可。如果学会调整情绪上的频道，清晰的音乐又会再次传出，抑郁的情绪将随之一扫而空。 有一些读者——很可能包括你——在读这一段时可能会绝望得要命。其实没必要苦恼，这一段应该只会给你带来希望。那么，在你阅读这段文字时，是什么使你的情绪突然低落呢？是你的思维。“其他人可能调整一下情绪频道就够了，可我是台破收音机，早烂得没法修理了。我的晶体管破烂不堪。就算其他的一万名抑郁患者全都康复了，也不关我的事——我是个百分之百无可救药的人，这还用怀疑吗？”这样的话我每星期可以听到50次！几乎每个抑郁患者都莫名其妙地肯定自己就是不同于他人，就是彻底地无可救药。这种错觉反映出某种心理加工模式，而它正是抑郁症的症结！ 10大认知扭曲 下面我将列出10条认知扭曲，它们就是你所有抑郁情绪的罪魁祸首。来体会一下吧。这份列表是我精心总结出来的，它凝聚了我多年从事研究和临床工作的心血。你在阅读本书的指导部分时，可以反复参考这份列表。在你情绪低落时，这份表尤其珍贵，它会让你明白你不过是在欺骗自己。 1.非此即彼思维 它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。例如，一位著名的政治家告诉我：“我连州长竞选都输了，我算什么玩意儿？！”一位一直得A的学生不小心在一次考试中得了一个B，他说：“现在我就是个废物。”非此即彼的思维是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处。因为如果那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者、一无是处的废物。 这种评价事物的方式是不现实的，因为生活很少会极端的非此即彼。例如，没人会绝对的聪明或绝对的愚蠢。同样，也没人会百分之百的美丽或百分之百的丑陋。现在，看看房间的地面，它真的是绝对的一尘不染吗？那么，又是不是垃圾遍地呢？或者，它是否只是有一部分很干净？万事无绝对。 2.以偏概全 我11岁那年在亚利桑那州展会上买了一副变戏法用的扑克，就是那种长短牌，也叫“斯文加利”牌。这种把戏简单但却出神入化，你可能已经见过。它的玩法是：我给你一副牌（每张牌都是不一样的），你随便选一张。假设你选的是黑桃J，你不用告诉我你选的是哪张牌，只用再把它放回牌里面。现在我只用喊一声：“斯文加利！”然后翻开牌，每一张牌都变成了黑桃J。 当你以偏概全时，你的心理方式就类似于长短牌把戏。你武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生，就像那张黑桃J一样不断增加。因为已发生的事总是令人不快的，你便心烦郁闷了。 3.心理过滤 你从任意一种情境中挑出一段消极的细节，专注地反复回味，然后就觉得这个世界就是消极的。例如，一位情绪抑郁的大学生听说有同学取笑她最好的朋友，她突然愤怒了，因为她这样想：“这就是人类的本性——残酷无情！”此时，她完全忽略了在过去的几个月里，几乎没人对她残酷无情！还有一次，她考完了第一次期中考试后，很肯定100个问题中她大概有17题没答对。她对这17个问题耿耿于怀，觉得自己肯定会被学校劝退。终于等到试卷发下来了，她看见上面有一张便条，“100个问题里你答对83个，这是本学年所有学生中的最高分：A+”。 情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容。你只允许负面内容进入脑海。你意识不到这种“过滤流程”，因此你觉得一切都是负面的。这种过滤流程的学术名称是“选择性失明”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。 4.否定正面思考 这是另外一个更离谱的心理错觉，它使一些抑郁患者固执地把中性甚至正面的体验转换为负面体验。你不是看不到正面体验，你只是狡猾而迅速地把它们转换成了噩梦般的负面体验。我把这称之为“反向炼金术”。在中世纪，炼金术士最大的梦想莫过于找到某种能将普通金属转化为黄金的方法。如果你情绪抑郁，你很可能已经练出了一门与之相反的绝技——你能在顷刻之间点金成铁，将快乐变为烦恼。不过，你不是有意而为之，你很可能都不知道自己在做什么。 一个常见的例子就是我们回应恭维的方式。有人赞美你的外表或工作时，你很可能会自然而然地这样想：“这只是他们表示友好的方式。”电光石火间只需使出这么一招，你在心理上就将别人的赞美化解于无形。当你告诉他们“哦，这真的不算什么”时，也可以起到同样的化解作用。如果总是给自己的优点或成就泼冷水，你的生活不凄惨才怪。 否定正面思考是最具破坏性的一种认知扭曲形式。你就像偏执的科学家，总要极力搜集证据来支持一些心爱的假设。支配消极思维的假设有很多，“我很没用”就是它的常见版本之一。只要你有过负面体验，你就会纠缠于其中并断言：“这足以证明我的假设是对的。”相反，如果你有正面体验，你又会说：“这只是意外罢了，算不得数。”你得为这种习惯付出代价——你将遭受剧烈的痛苦，无法再欣赏美好的事物。 5.妄下结论 你不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。这样的例子有两个：“读心术”和“先知错误”。 读心术：你认为他人瞧不起你，对这一点你确信无疑，甚至懒得去查证。假设你正在演讲而且讲得非常精彩，此时你注意到前排有个人却在打盹。其实他前一晚纵情狂欢，几乎没睡什么觉，但显然你不知道。你可能会这样想，“这位听众觉得我烦。”假设你的朋友在街上与你擦身而过，没和你打招呼，其实他当时想事情想得太出神没看到你，但你可能会错误地下结论，“他对我视而不见，肯定是不喜欢我了。”某个夜晚，你爱人由于在工作中受到批评，郁闷得不想说话，此时他（或她）对你有些爱理不理。你的心情便开始下沉，于是对沉默作出这样的解释：“他（或她）在生我的气，我哪里做错了？” 然后，由于这些想当然的负面反应，你可能会采取疏离态度或予以反击。这种自寻烦恼的行为模式可能会形成自证预言，使人际关系中出现负面交流，尽管在一开始其实什么事也没有。 先知错误：这种情况好像你未卜先知，就是算准了自己会不幸。你总认为会有倒霉的事发生，尽管这种预言纯属子虚乌有，但你却信以为真。一所高中的图书管理员在忧虑袭来时，总是不断地告诉自己，“我要死了，我要疯了。”这些预言实在荒唐，因为她在一生中从来就没有死掉（或发疯），一次都没有。她也没有任何严重的症状表明自己有可能会发疯。在一次心理治疗时，一位严重抑郁的医生向我解释他放弃执业资格的原因，“我觉得我会一直抑郁下去。我的坏运气将永远跟随着我，我对此百分之百地肯定，任何治疗对我都没用。”他对康复情况的预言实在太过消极，这不免让他心生绝望。在采取心理治疗后，他的症状很快就有所改善，这足以证明他的预言实在是错得离谱。 你有没有像这样妄下结论过？假设你打电话给一位朋友，但过了相当长的一段时间，他却没回你的电话。然后你心烦意乱，你以为这位朋友很可能已收到留言，但就是不想回电话。这是误解吗？——读心术的结论。然后你更恼火，决定再不打电话给他，也不再追究真相，因为你对自己说：“如果我再打电话给他，他会认为我纠缠不休。我可丢不起这个人。”由于这种消极的预言（先知错误），你便躲着你的朋友，并视之为奇耻大辱。三个星期后，你听说这位朋友其实从来就没收到你的留言。原来，所有的折磨都是自找的。这又是另一个心理魔术酿成的苦果！ 6.放大和缩小 另一个你可能会陷入的思维陷阱是“放大”和“缩小”，不过我更愿意称它为“双目镜把戏”，因为你不是把事实不成比例地放大，就是把它们缩小。放大通常发生在你检视自身的错误、恐惧或不完美之处时，这时你会夸大它们的重要性：“我的天！我居然犯了一个错误。这太可怕了！太糟糕了！马上就会人尽皆知，我的名声全毁了！”你是在用双目镜放大功能的一端查看自己的错误，因此错误显得巨大无比，怪诞异常。这种情况也可称作为“灾难化”，因为你将一件普通的负面事件当成了骇人的怪兽。 7.情绪化推理 你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是：“我觉得我是个废物，因此我肯定就是个废物。”这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和信念。如果它们是歪曲的（许多情况下都如此），你的情绪就失去了正确性。情绪化推理的例子包括“我感觉内疚，那我肯定是做了错事”；“我感觉崩溃绝望，那我的问题肯定是无法解决的”；“我觉得自卑，那我肯定是个没用的废物”；“我没心情做事，所以不如躺在床上发呆”，或者“我烦你了，这足以证明你对我很坏，一直想利用我”。 你每次心情低落时，几乎都有情绪化推理在使坏。在你看来，事情是这样的不顺心，实际肯定就是如此。你甚至没有想到去质疑导致这种感觉的假设是否正确。 8.“应该”句式 为了鞭策自己，你总是这样对自己说“我应该做这个”或“我必须做那个”。这样只会使你感觉压力重重，继而心生怨恨。荒谬的是，最终你只会灰心丧气，意志消沉。阿尔伯特·埃利斯博士将这种认知扭曲称为“必须强迫症（musturbation）”。而我则把它称作“应该（shouldy）”生活法则。 通常，当你把“应该”句式强加于他人时，你只会感到沮丧。有一次因为有急事，我在接待一位新来的病人时迟到了5分钟，这位病人就想：“他怎么这么自私这么不体谅人呢？他真不应该这样，他应该准时来的。”这种想法让她烦躁怨恨。 “应该”句式会给你的日常生活带来许多不必要的情绪波动。当你的实际表现低于预期标准时，你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚，更加痛恨自己。如果其他人的道德行为低于你的预期（尽管这种事情有时无法避免），你会把自己当做正义的化身，继而忿忿不平。此时，你要么降低期望值，使之接近现实；要么就永远对人类的行为耿耿于怀。如果你发现自己有这种不好的“应该”习惯，可以参阅后面有关内疚和愤怒的章节，我在里面介绍了很多戒除“应该和不应该”的有效方法。 9.乱贴标签 给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人时，要以他的错误为尺度”。只要用开头为“我是个……”的句子描述你的错误，你就很可能会给自己贴标签。例如，你打18洞高尔夫球，最后一击失手。这时，你可能会说“我天生就是个废物”，你不会说“我这一杆失手了”。同样，你投资的股票不涨反跌，你可能会想“我是个没用的人”，而不是“我犯错误了”。 给自己贴标签不仅是自寻烦恼，而且还是荒谬愚蠢的。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你的生活就像一条河流，各种错综复杂、千变万化的思维、情绪和行为在其中翻滚奔腾。换言之，你应该是一条河流，而不是一座雕像。不要再用负面标签来定义自己，这样太简单、太幼稚了。你会不会因为天天吃饭就认为自己只会吃饭？会不会因为你时时呼吸就认为你只会呼吸？这完全是谬论。不过，当你因为有不足之处而给自己贴标签的话，这种谬论就会让你头疼了。 你给别人贴标签时，难免会带有敌意。举一个常见的例子，秘书偶尔使小性子，老板就认为她是“不肯合作的贱人”，于是他讨厌秘书，一有机会就逮着她教训一通。反过来，秘书给老板贴上了“无情沙猪”的标签，她一有机会就抱怨他。这样经过几个回合后，他们相互扼住了对方的咽喉，死命盯住对方的每一个缺点或不足，然后认定对方一无是处。 乱贴标签会使你在描述事情时，使用不准确的字眼，而且过于感情用事。例如，一位正在减肥的女人吃了一碟冰淇淋，然后这样想：“我恨死自己了，我真是一头猪。”这种想法让她心烦，于是她把一升多的冰淇淋都吃光了。 10.罪责归己 这种认知扭曲是“内疚之母”。你认为某个负面事件的罪责在于自己，尽管毫无根据也还是这样认为。即使某件事与你无关，你还是会武断地认为，事情之所以发生了，都是因为你的错，或者它证明了你的无能。例如，一位患者没有根据我的建议做自助治疗，我深感内疚，因为我这样想：“我肯定是个没用的心理医生。她对自助治疗不积极，这一定是我的错。我有责任让她好转。”一位母亲看到孩子的成绩单上老师写的评语，得知孩子学习不认真。她立刻自责起来：“我肯定是个糟糕的母亲。看看我有多失败。” 罪责归己会让你感到极端的内疚。你强大的责任感迫使你背负整个世界，令你不堪重负，无法动弹。你混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。无论你的身份是教师、顾问、家长，或者还是医生、销售员、管理人员，你肯定会影响身边的人。但是，没人会迫切地希望你控制他们。别人爱怎么做最终是别人的事，与你无关。要想克服这种习惯、将你的责任感控制在易于管理的现实范围之内，请参阅后面的章节。 |
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