构建生活

练习和应用

“建构生活”的种种做法，最初来源于禅宗这面冰冷的钢

刃和日本真宗佛教这床温暖的毛毯。现在，这些方法已在日

本精神科诊所及其它精神卫生机构中应用了数十年。这些方

法在日本分别叫做森田疗法(源于禅宗)和内观疗法(以真

宗为基础)。在美国，这些原则几乎原封不动地被教会以外的

佛教及基督教组织所采用，而且大获成功。这主要是因为这

些方法颇为实用。我们无须从思想上真的信教，而只需尝试

着去体验一下。一旦效果不灵，它就会如同没有用处的工具

一样，被抛置一旁。但如果这一方法果然有效，它就会使我

们逐渐成熟起来，终生受用不尽。

由于“建构生活”法只能使人“达到常态”，故从此意义

上说，它并非心理治疗。不过，“建构生活”法对于各种人格

成熟(发展)程度的人，都很有价值，即使是对那些生活已

有稳固基础的人也一佯。

到现在为止，你所读过的所有文字，所表达的都是一种

对于生活、关于成功、关于情绪和行为等的观点。要是你同

本书作者共同思考的话，我想，总有一些观点你会赞同。语

言和观点在描述体验时固然重要，但仅有它们则远远不够。

在这一部分里，我编排了几个练习项目，你可以用来印证我

在书中表述过的观点。要是没有切身的生动体验，那你读完

本书，所留下的只是一些词句和概念的罗列。既然我们知道，

要验证某种生活方式的好坏必须要有生动的体验，那么，还

是让我们把这些观念的东西付诸现实吧。

练习一：集中思想

在这个开始的练习中，我想你最好观察一下你的思想，

看看它到处弥散的能力。你可以找个安静、舒适的地方，一

个人坐下。然后，在面前放件东西，让自己集中注意力去观

察。这东西可以是一把壶、一幅画、一面扇子、一双旧鞋、—

件木刻、一个玩具、一块烧饼或其它任何东西。然后，告诉

自己的大脑，让自己花5分钟时间，专注地盯着对面的物体。

为避免中间停下来看时间，可找个定时钟、表，也可让别人

到5分钟时来叫自己。

你试试看，只把心思用在你所选的东西上面。不一会儿，

你就会发现，有别的想法溜进了你的注意范围，使你注意分

散的，可以是身上的疼痛，可以是外界的什么声音，可以是

你忽然想起的白天的事，还可以是你正在注视的东西引起了

你的联想。总之，当你注意力分散时，请记下当时萌出的念

头。然后，再把注意力拉回到原先的物体上。可不一会儿，你

的注意力又会滑到别处。请再记下注意转移的内容，再把注

意力拉回原处。可是，你那不守规矩的注意力，似乎自有主

张，仍然要往别处转移。这样，只好请你一次次耐心地将注

意力拉回原处。直到预定时间结束为止。

可是，那些分散注意力的想法从何处而来？我也不知道。

就连我试图去引导它们时，它们也是不听指挥，不知怎么就

冒了出来。这和情绪一个样……和情绪一个样……请注意，

这练习是下述几个指导性练习的基础。

练习二：规律生活

乍一看，这个练习似乎很难叫做“练习”。我想，你最好

花一周时间，做到规律进食，规律锻炼、规律入眠。我说的

“规律”，是让你切实订出一天的活动安排，且要适用于一周。

饮食要保证均衡，不要到外面餐馆进餐，不要让别人为你做

饭，不要吃冰箱里存放的东西，不要吃方便食品。如果你中

午那段时间不在家吃饭，那你早上就应该精心准备一顿晚

餐。这时，你应该专心致志做饭。吃饭时，要精力集中，细

嚼慢咽。不要看电视，不要听收音机，免得分散精力。并且，

要在饭后立即清洗餐具。

这样，我们再来看看，如果你不专心于这套方法，你还

能不能找出什么借口。在上一个练习中，我们注意自己注意

力转移的情况；与此相似的是，在这一练习中，我们对自己

动机转移的情况也要留心。要做到，无论是否喜欢这种饭菜，

我们都应该按规定去做、去吃，不能有违初衷。

除此之外，我们每天还应至少抽出30分钟时间去进行

体育锻炼。一般说，散半小时左右的步就可以了。如果还有

余力，可再来几下俯卧撑，再用椅子什么的练几下举重，或

者随便蹦