轻松告别抑郁症－－森田养生法（中村敬、施旺红主编）学习笔记

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抑郁症开始的症状会因人而异、多种多样，一般来说身体的变化往往比情绪的变化更早，其共同点为：睡眠状态的变化，如出现早醒等；感到头重脚轻、肩酸背痛，易感受到疲劳感；焦虑紧张、心悸等自主神经失调症状；感觉注意力难以集中，思维速度下降。

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5、不要拘泥于“应该怎样”而应该接受“事实”，以“事实唯真”。进入恢复后期，随着我们的自然欲求（生的欲望）的恢复，此时就需要我们加大修正在自己心灵深处所隐藏着的“理所应当主义”思维模式的力度了。注意提醒自己不要被这种“理所应当主义”所左右而勉强地要求自己去行动，以免导致状态的恶化，不利于我们的康复。

此时，重要的是要认识到这种“应该主义”的思维模式，注意觉察并修正它，适当降低对自己的要求和期望值，以“60分万岁”的心态来要求自己即可。因为我们的继续康复需要精力和能量的，因此在从事精力或能量消耗的活动时就需要给自己留一点余地，不能使自己陷入“燃尽”的状态，这样才会对我们的康复有利。

用一个例子来说明这一点：在抑郁症症状有所好转时就想全力以赴去工作这种情况就像打着石膏的骨折患者在石膏刚刚取下来就马上进行快步走甚至去跑步一样，这肯定是非常不合适的。因此，为了我们能够继续康复，就必须为自己留有余地。这是需要大家在康复期特别注意的。


身体（或精神）状态的好坏是无法仅凭自己的意志就能够掌控的，对于身处抑郁期间的战友来说，更是如此。因此，在我们的状态好转期间，就力所能及地干好自己的事情；而在症状较为严重时期，就干脆好好休息，安心静养。记住：“不要逞强，该休息时就休息，学会休息非常重要。”在身处抑郁期间，需要我们认识到：做事情要有先有后，可以后做的事情就后做，可以不做的事情就不做。这对帮助我们学会休息或者争取到休息的机会大有好处。

在工作和生活中，如果总是用100分来要求自己（这是一种完美主义），那当遇到挫折时，其所感受到的挫折感程度就会高；如果能够调整到用70分去要求自己，其感受到的挫折度就大不相同了。这是一种改变自己的完美主义倾向的最好方法（即70分主义）。

在走出抑郁的过程中，行动是很重要的，哪怕只是完成了一点点小事，也是自己做了的一件有益的事情，值得自己充分肯定，自己也要有意识地去肯定自己的这些行动以及行动所取得的成果，这可以说是一项治疗措施。由于将自己的注意力从自身转向周围的事物，这种体验对身处抑郁的战友来说也是一种契机，会帮助自己恢复过去损伤了的价值观，有助于恢复自己生的欲望。这些对抑郁症的康复有着重要意义。

对于在抑郁症康复过程的战友来说，不仅要努力去做事情（行动），重要的是无论做什么事都要量力而行，留有余地，不要过分逞强，不要过分勉强自己。在完成工作的同时，需要注意休息，确保自己的心身都留有一定余地，做任何事情都应分清轻重缓急，先从重要的事情入手，在有限的时间和精力范围内，不要什么事都要面面俱到，该让步的就让步，不要追求百分之百的完美，有些事情需要依靠别人的力量去完成。总之，自然的调和非常重要，遇事不要勉强，注意保持自然的平衡非常关键

rubychen_5133

受教了，有空我再好好研究研究。。。

szwzh318

总结的和写的太好了，感谢分享。

坐看云起

此文章应该收藏，值得一读再读！

Carrie_活着

好贴呀~~ 我要好好研究一下~~

坐看云起

哈哈，波波将我的书看得如此仔细，并写下许多恰到好处的体会，让我感动呀！我写这本书的目的就是希望大家正确认识抑郁症，不是什么精神病，只是情绪感冒，经过修养和服药就可以好的，不必过虑。
有波波这样的推广者，我心无忧呀！

我的新专著《强迫症的森田疗法》即将于八月份出版，这是我花了多年的心血，将森田疗法本土化的一部新书，实事求是的说，是将森田疗法大大地推进了一步，上了一个新台阶。里面有大量的案例总结。
希望大家到时关注！ ...
shiwanghong 发表于 10-7-11 20:13

这是原作者对波波森田研究和推广最好的评价！
又看了一遍，收获增加不少，波波文笔甚佳，道理讲得透彻！

波波

感谢大家对这些帖子的关注和支持！

这是对我很大的鼓励

波波

摘录《心病透视――心理障碍种种》（大原健士郎著）读书笔记中关于抑郁症描述的内容，与大家分享


对于患有抑郁症或者其它神经症的患者甚至其家人来说，了解必要的病理知识（即有病识）是非常有必要的，是非常有用的，至少有利于自己发现和预防甚至处理疾病。对于心理学感兴趣的人来说，需要培养敏锐的直觉，养成注意各种行为变化的习惯，以便及时发现病情。学心理学专业的人，如果在精神或心理上出现障碍，相对来说容易治愈。

关于抑郁症

抑郁症是由间脑机能发生障碍引起的，是一种确确实实的病，而不仅仅是心理出现异常或障碍。患者的状况呈现出脱离了正常心理范围（时间和程度）的严重抑郁状态（即病态的抑郁状态），有必要接受专业性的治疗。抑郁症患者在恢复正常后几乎没有遗留任何缺陷。

导致抑郁症的原因可以说是多种多样的，有些是由于身体上的因素，有些是心理上的因素。对由身体因素引发的抑郁症，在治疗抑郁症的同时，也必须治疗其身体上的疾病；而治疗由心理因素引发的抑郁症时，在使用药物治疗的同时，也需要进行心理治疗和调节，改善认知、思维方式、工作和生活方式等。

抑郁症的症状表现：
在身处抑郁期间，患者的情绪低下，兴趣和动力严重不足，情绪主调是消沉、悲观且容易受到外面的负面刺激而导致情绪恶化，而对值得高兴的事却没有什么反应；

疲劳感很强，精力不足，做什么都不起劲；

活动能力降低，意志力受损，动作变得缓慢，不大想说话，不想做事；

思考速度变慢，记忆、判断、计算等能力降低，但并非是智力的实质性受损，而是意志出现障碍的结果，故康复后这些能力不会受损；

自卑感强烈，认知悲观、消极，容易关注消极负面的信息；

自律神经失调，往往会出现各种各样的身体症状，如失眠（往往会表现出早醒、睡眠浅，睡眠时间短等）、食欲不振、性欲减退、对冷热的抵抗力降低、肠胃功能变差、大小便出现异常等。。。

波波

抑郁症发展的过程（可共分6个阶段）：
在抑郁症发病的第一阶段，人感到怎么也无法鼓足精神，无精打采，往往是懒懒散散地生活着；感到兴趣消失，且容易喜怒无常；工作效率降低，注意力涣散，缺乏自信，自卑感较为强烈，悲观失望，世界的主调是灰色的，没有希望和激情；食欲减退，即使是好吃的东西也感到干燥无味；出现睡眠障碍，往往表现为早醒，睡眠浅、时间短；容易出现头晕、口渴、肠胃不适、手脚发麻、抗冷热能力降低等反应。

此时，如果患者缺乏相关专业知识，就会鞭策自己全力以赴地努力工作、学习，但就算是一味的着急也不能提高效率，因而更加焦虑、自责和自卑，感到自己是个无用的人，从而陷入恶性循环；而且别人对其鼓励或训斥的话，会更加感觉到无力而增加自责的感受。如果在此阶段不能及时接受合适的专业治疗，往往会一直发展进入第二阶段甚至变成迁延化（慢性抑郁症）。

在抑郁症的第二阶段，患者感到症状明显加重，情绪波动很大，忧郁感、烦躁感增强，变得比第一阶段强烈，出现很强的内疚感、自责感和自卑感，对前途完全失去希望，认为自己毫无价值，而且失眠、食欲不振、性欲减退、身体不适感明显增强，逃避与人交往，常有自杀念头。此时如果不及时治疗，继续延续下去就进入了第三、第四阶段。

在抑郁症的第三、第四阶段，其症状在精神医学上是属于最严重的阶段，但缺乏专业知识的人会误认为症状很轻，由于缺乏理解而导致周围的人对其疏于照顾。在此阶段，忧郁感更加强烈，兴趣和动力几乎丧失殆尽，往往会产生绝望的心情，甚至出现各种强烈的妄想，完全没有食欲，坐立不安、终日睡觉。此时，即使想死也没有力气，故自杀的危险反而减少了。如果任由其继续发展，就会引起肺炎或脱水症等并发症。

在抑郁症的第五阶段，能看到患者的症状有所改善，但依然存在不爱交际、自卑感、失眠、食欲不振、性欲减退等症状，会出现剧烈频繁的情绪波动（在抑郁症的整个发病期，这个阶段是情绪波动最强烈的时期，故更容易感到绝望），且比第二阶段时波动的情况更为明显，但慢慢都会改善起来。此时，患者会向周围的人求助，而且客观上多少变得精神、有精力了，话也相应变多了，而且由于病情有所改善而稍感安心；但其主观上感到心情还是没有改变，而且出现剧烈频繁的情绪波动而内心常常在痛苦地挣扎并带来绝望，因此在此时期尤其容易出现自杀，故其周围的人需要采取有效措施防止病人的自杀。

随着不断好转，抑郁症就会进入第六阶段，此时情绪依然还有些波动，但相对轻微且频率也少很多了，会体验到自信，食欲、睡眠、疲劳感、身体症状、性欲等全部都有了改善，一眼看上去像已经恢复正常了，但却还是不能长时间学习、工作，否则容易很快就会感到疲劳。因此，还是需要注意休养，注意保证劳逸结合、保持动（能量支出）静（能量恢复）平衡。

波波

需要提醒的是，抑郁症的各个时期并没有明显的界限，而且并不是所有的抑郁症都会发展到严重期的第三、第四阶段，而是直接就进入了康复阶段。有的患者在第五阶段就误认为自己已经痊愈了而着急着努力去学习或工作，导致容易导致病情的进一步恶化（因为此时患者的心身状况还是不堪重负，消耗过大就不利于康复，反而会使好不容易才好转的病情出现恶化），而此时的恶化很容易认患者变得绝望，故必须特别注意。就算是到了第六阶段，也还是不能长时间学习、工作，因此，患者在康复期间要注意避免陷入“应该主义”的陷阱，注意不要让自己的精力和能量处于“燃尽”的状态，否则是不利于我们从疾病中康复的。

在抑郁症的整个康复期间，注意休养是主调，在保持康复力（心身有余地）的情况下，可以而且必须力所能及地承担日常工作和生活的责任，这可以说是治疗的措施。因为积极动起来以及其所带来的成果有助于重建我们的自信心，以及掌握慢慢适应现实生活的能力。在整个治疗期间，药物治疗都必须坚持，最好是能够定期看医生。

抑郁症是一种病，是生理上的病而非单单是心理上的病，是间脑机能失调而导致情绪出现障碍，其症状表现如上述。研究表明，是脑内的神经递质――五羟色胺功能不足而引发抑郁症，故抗抑郁药物对抑郁症的治疗有较好的疗效。

一般患抑郁症的人都是很认真、具有执着性格的人，这类人在出现剧烈的情绪变化时，无法像正常人那么快冷却，而是长时间持续，甚至变成更强烈的、不正常的情绪；在过于疲劳时，有此类素质的人由于情绪异常兴奋而无法自然休养。因此，其心身往往容易经常处于紧张的状态，无法得到很好的休息、恢复。长此以往，疲劳和紧张就容易积累，从而诱发抑郁症。抑郁症的发病诱因包括压力、季节、天气、内分泌波动，以及心身的过度疲劳等。抑郁症是受应激反应压力很多影响的疾病。

具有执着性格的人，其优点是工作热心、执着、不半途而废、诚实、一丝不苟、不风趣，有强烈的正义感和责任感，细心且不懒散等，但在工作上常会为理想与现实的矛盾而烦恼。

波波

抑郁症治疗和预防的注意要点：
⒈药物治疗为主，确保足剂量足疗程服用抗抑郁药物，辅以心理治疗和调节。

⒉使患者意识到自己已经病了。如果没有觉悟到自己是患病的话，往往会不顾自己的心身状况而不断加压和努力，从而导致心身持续受到折磨，导致病情加重、拖延，耽误治疗。可以的话，让患者加深对抑郁症相关知识的了解，那样有助于治疗。

⒊以休养为主，储备身体和心理能量，过上让心身有余裕的生活。如果可能，再兼顾工作、生活、学习和娱乐等，注意平衡好它们之间的关系，特别是要注意活动（能量支出）和休息（能量恢复）的平衡，以保留康复所需要的心身能量（以患者自己的厌倦感和疲劳感的严重程度作为判别指标）。

⒋延期做重要的决定。因为在身处抑郁时，认知是扭曲、消极、悲观的，这时做决定的话往往会产生很多错误的判断，所做的决定往往不够客观、理性和正确，在病好后往往会后悔。

⒌拥有感兴趣的东西，把这作为治疗措施之一，因为使其产生兴趣来滋润生活很重要。

⒍过着规律正确的生活，这也是治疗措施，即使是休养、睡觉、散步等都应该有规律、有节奏地进行。抑郁症是失去生活节律而产生的病。

⒎注意培育自发性活动的欲望，力所能及地维持日常工作和生活的正常，尽量过上建设性的生活。

⒏家人的关心和帮助对患者的康复有好处。对患者要温暖、亲切地接受和陪伴，悄悄地在患者背后支持和照顾他。

⒐在身处抑郁期间，患者往往会表现得很懒散，但不能因此而对患者进行过分的激励或训斥，否则会使其产生自卑、自责和罪恶感，甚至会导致患者自杀。

⒑提防患者自杀。必须认识到，除非抑郁症完全得到治愈，否则一直都存在自杀的风险，故必须采取有效措施来预防。

⒒坚持到底把病治愈，不能在病情有所好转后就停止治疗，着急着完全回归社会。


⒓患病后，不能向现实投降，也不能从现实中逃走（不能逃避现实），而是力所能及地尽可能继续好好生活。因为越是逃跑就越容易被病症所困扰，越是反抗病情就越严重。



对于抑郁症病友来说，如果没有家人亲切的支持，就很难得到痊愈；但是，如果病人一旦长期受到过分保护的话，就像是对小孩的过度溺爱一样，其自立的希望也就十分渺茫，同样也不利于康复。

波波

抑郁症（前者）与神经质症（后者）的比较

抑郁症是确确实实的病（可以说是器质性疾病），有生理功能方面的异常；而神经质症与其说是病，还不如说是受坏习惯（坏认知）影响而越来越无法顺利进行日常生活、感觉痛苦和不满的状态，虽然其有一定的生理因素，但主要是心理方面的问题（心理障碍：感觉到异常，认知失真、扭曲，呈现出病态的心理机制，社会适应不良。），可以说是心理上的病。因此，药物对抑郁症有较好的疗效，而精神（心理）疗法对神经质症比药更有效。

身患抑郁症的人，往往有以他人为中心的性格；而患神经症的人，往往都具有自我为中心的性格。前者往往会自责，对周围的人有强烈的抱歉心理，不大会干扰到别人，但由于其能力和精神、情绪方面有暂时的受损，故也就相应会给周围的人造成麻烦、带来负担；后者往往有很多不满，并常会把周围的人也卷入自己的烦恼中。

⑴表情与精神：前者表情无精打采，垂头丧气，话很少；后者诉苦很多，但精神很好。

⑵食欲：前者食欲受到很大影响甚至完全没有食欲；后者说是没有食欲，但却吃着零食，因此其食欲并没有受到实质的影响。

⑶失眠：失眠是前者的必发症状，且往往会早醒；后者自诉失眠（一般有入睡困难），但很多人并没有真正的失眠，而是一种失眠恐怖。

⑷情绪波动：前者心情时好时坏，往往表现出晨重晚轻；后者没有情绪波动，但诉苦很多。

⑸自杀：前者屡次企图自杀，有些会付诸行动；后者说要自杀，却往往没有实际行动。

⑹病前性格：前者以他人为中心，发病时一般不会主动干扰别人；后者以自我为中心，发病时往往会给周围的人造成许多干扰。

⑺自责：前者自责心理是真实的，认为许多失败都是自己的原因造成的，其自责往往是扭曲的、不客观的；后者是他责、自卑，而不是自责。认为自己是如此的痛苦，但周围的人却是那么的幸福，这个世界真是不公平！

⑻痛苦：前者的痛苦会带来绝望（感觉意欲和动力严重丧失，意志力出现障碍，活动能力、思维能力、记忆力等方面的能力明显降低，感觉整个人变傻了，疲劳感很强）；神经症的痛苦往往是主观的，仅仅是一种主观的感受，其能力并没有受到明显的、实质性的损害。

⑼精力：前者精力较差，容易感觉到疲劳；后者的实质性精力往往并没有受到损害，其疲劳往往只是一种自诉。不过，也不排除由于经常的过度焦虑、恐惧等负面情绪导致的精神交互作用消耗了大量的精力和能量而过劳。

⑽行为表现：严重的患者（前者）会表现得很安静，像痴呆，进一步恶化的话会昏迷不醒，或只能躺在床上；后者不管多么严重，都不会出现这种情况，不过对引发其焦虑或痛苦的事情往往会逃避。

⑾妄想：前者在严重时可能会出现妄想；而后者不管多么严重，都不会出现妄想。

⑿治疗：前者药物更有效；后者精神疗法优于药物。应该把抑郁症与神经症区分开来进行治疗，如果出现很难区分的情况，一般就先按抑郁症来观察治疗。

⒀关于复发：前者容易复发；后者一旦治愈后就极少复发。

波波

抑郁症患者的失眠：这类失眠是属于真正的失眠，往往会表现出早醒，饱受翻转难眠之苦。在开始治疗抑郁症的同时，有时有必要辅助进行失眠症的治疗。

抑郁症患者不会失去判断，其智力的受损和阻碍也只是暂时的，可以看作是其意志力受损而造成的。


抑郁症患者需要在温暖的环境下充分休养，积极治疗，对于抑郁症患者来说，鼓励或责备都是忌讳的。


因抑郁症而拒绝上班的人，往往会引起周围人们的同情；而因神经症而拒绝上班的人，很多时候会被周围人们的讨厌。之所以会出现这种情况，是因为两者的性格和其平时的表现大不相同所致。抑郁症患者往往会有利他型性格，而神经症患者会表现出自我中心。

坐看云起

波波辛苦了！
不过俺感到纳闷的是：您打字速度咋那么快捏？呵呵~~~即便是以前打好的，那也要付出很多精力和时间啊~~~表示感谢！