睡眠障碍的处理原则及本论坛的相关精华帖子

波波

引起睡眠障碍的因素是多种多样的，不同的原因引起的失眠症，处理方法可因人而异，下面是我的一点建议，仅供参考！

个人认为：如果仅由过度焦虑（即对睡眠问题的过度关注）引起的失眠症，是不用吃安眠药的，而且就算服用安眠药效果也不会好（只能治标，不能治本），关键是要解决对睡眠的认知和心态问题，有了正确的睡眠认知和心态，就会使我们重回睡眠的良性循环之上，从而慢慢摆脱失眠症。在调整睡眠认知和心态方面，我推荐森田疗法（森田疗法版块和施旺红教授专栏里有许多相关帖子，大家不妨参阅），顺其自然，为所当为。希望失眠的战友好好体悟。

如果是由于环境影响而引起的失眠，也不用服药，影响睡眠的环境因素一旦消除，失眠症也会不复存在。

如果是由于躯体的原因导致失眠【如由于抑郁症（其实抑郁症并不是一种病，而是一种症状，这种症状产生的原因可能是由某些疾病引发或者长期的承受了超乎自我承受能力而导致的心理和大脑的过度疲劳而引发应急反应导致躯体和心理出现一系列症状，郁抑就是其中的一种症状。而抑郁症就包括了这一系列症状，由于目前我没有发现有合适的名称来为抑郁症正名，故暂且使用传统的抑郁症病名。正如发烧症状是发炎或是其他原因引起的症状之一一样，我们通常不会把发烧称之为一种“病”）引发的失眠症状】，如果感觉影响日常的工作、生活和学习的话，就不妨在医生的指导下进行适当的药物治疗。但强烈建议不要长期依赖安眠药来解决失眠问题，仅将药物作为我们恢复精力的暂时的、辅助性的手段。

以下是本论坛的关于失眠症的精华帖子的索引，有待补充。


请大家帮帮我－怎样才能让我不害怕睡觉http://www.sunofus.org/bbs/thread-11256-1-1.html

我们大家一起在施教授指示下，用森田疗法抗击失眠http://www.sunofus.org/bbs/thread-17703-1-1.html

阳光论坛的朋友们向失眠宣战！献计献策、集思广益摆脱失眠的痛苦！http://www.sunofus.org/bbs/thread-13857-1-3.html

失眠恐怖与森田疗法http://www.sunofus.org/bbs/viewthread.php?tid=14477

波波

森田疗法治疗失眠
失眠，是困扰现代人的一个普遍问题。而导致失眠的原因有两种：生理因素和心理因素。生理因素是指由于躯体不适、疾病或创伤的疼痛而导致的失眠；而心理因素则是指那些由心理困惑导致的失眠。在现实生活中，由于社会的压力越来越大，由心理因素而导致失眠的人越来越多，已成为失眠患者的主力军。

由心理因素导致失眠的人，最初阶段主要是为一些困惑自己的事情烦恼、担心、焦虑而产生的失眠。就这一阶段而言，还没有多大的问题，因为我们每个人在生活中都会遇到一些困惑我们的事情，为之失眠是再正常不过的事了。这种情况的失眠一般会在一周之内就会好转。但如果这时由于人们对睡眠知识的不了解或采取了一些错误的心理应对方法，那么失眠将进一步严重，这时造成人失眠的主要原因将不再是先前那些烦恼他的事情，而变成了另一问题：要是自己再睡不着怎么办？也就是说失眠原因变成了因为担心失眠本身而造成了失眠。处于这一阶段的人，往往会对夜晚会产生一种恐惧感，有时甚至看到床都会产生焦虑的情绪。

在这里我们将向大家介绍如何运用日本的森田疗法对由心理因素导致的失眠进行治疗的方法。

1、首先要对失眠本身有正确的认识：就象前面说过的，我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情，为之失眠是正常的现象。所以当失眠出现时，我们不应该强迫自己尽快克服失眠，因为你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越兴奋，而一兴奋你又怎么会睡得着呢？所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，那么失眠将不会成为困绕你的问题。

2、就是要知道睡眠的规律：睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡，所以当你烦恼而睡不着的时候，你根本就不用去担心睡不着的问题，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。这就是为什么我会在前一条的最后说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但不管长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。

3、就是要知道睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响，因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良的影响。其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人需要晚上睡上10小时，白天才有精神，但有些人只需要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。不过经过科学的研究，一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了，所以即便是你晚上没有睡足5个小时，也没关系，因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响，可用一句话来概括：这个世界上还从没有哪人是因为失眠而死掉的。

4、就是睡眠最好要有一定的时间规律，不要今天晚上12点睡，明天晚上2点睡，而后天晚上又在9点就睡了。还有就是早上也要定时起床。平时没事的时候，特别是失眠期间，不要白天有事没事就躺在床上。而应该该工作就工作，该学习就学习，到晚上该睡觉的时候在上床睡觉。

以上四点，如果你能深刻的理解和坚持运用，那么对你的失眠一定会有所帮助的。

波波

如何面对失眠症
许多人或多或少都有过睡眠的问题，所以安眠药的消耗量很大。就像饮食和性欲一样，睡眠也是基本而本能的人类需求，我们一生有三分之一时间在睡觉。

睡眠是件很奇怪的事，我们都不需要学习就会睡觉，却完全不知道是怎么入睡的。一生有三分之一花在这种特殊的意识状态中，却完全不了解它。

睡眠就像死亡一样，向我们要求的不是与之抗挣，而是臣服。但是我们都与主动阳刚的一极太接近，对自己的作为和成就过于骄傲，太信赖智力和自己对现实的控制。我们基本上并不信赖降服、信任和放下自己所熟悉的行为，难怪失眠（和头痛）会成为影响文明世界健康的最普遍疾病。

就好像白天需要有黑夜一样，清醒的意识需要阴影，生命需要死亡。睡眠每天把我们带到此岸间的临界点，使我们进入灵魂自身的黑暗于阴影中，让我们在梦中活出白天无法活出的部分，而重新带来平衡。

失眠的人（更准确的说，是入睡有困难的人）无法放下意识的控制，害怕自己的潜意识。现代人在日夜的转折间没有稍做休息，反而把所有思考和活动带到睡眠世界中。我们把日间的活动延伸到夜晚，就好像我们努力以日间意识的技巧来分析灵魂在夜晚的一面一样，完全没有休息，没有一个纵容的转折点。

失眠病人首先需要学习刻意结束白日，才能把自己交托给夜晚及其法则。进一步需要学习加入潜意识，努力找出恐惧的来源。对他们而言，无常和死亡是重要的主题。失眠病人缺乏自然的信赖于自我降服的能力，他们过于认同“实行者”而不愿放下自我，此处所谈潜在的主题于高潮时所谈的几乎完全相同，睡眠和高潮都是“小小的死亡”，对于强烈认同“我”的人是一种威胁。所以，与生命黑夜面和解是绝佳的安眠药。

类似数绵羊这种众所周知的老方法之所以能帮助睡眠，纯粹是出于放下思考的结果。任何单调的事都会使左脑觉得“厌烦透顶”，而放下支配的地位。所有冥想技巧都是用这个基本的原则：专心注意呼吸或某一点、复诵咒语。这些都能使左脑转换到右脑、从白天面转到夜晚面、从主动转到被动。觉得自然的节奏交替有困难的人，应该注意他们逃避的特殊一极，事实上，这正是症状的目的，它使当事人有许多时间于黑夜的恐惧和较邪恶的面向和解。换句话说，症状再次使我们诚实：失眠病人害怕夜晚，真是一点也不错。

过度嗜睡是相反问题的症候，有充足睡眠却仍无法起床的人，需要细看他们对日间需求（活动和工作）的害怕。醒来然后开始一天的生活，表示需要主动、做事，并为此负起责任。

波波

失眠的人应该自问下述问题：

1．  我有多么依赖力量、控制、智力和观察呢？

2．  我能放下吗？

3．  我关于自我臣服和与生俱来的依赖能力发展到什么程度？

4．  我是否足够重视灵魂的黑夜面？

5．  我有多怕死？我已经与之和解了吗？

过度嗜睡的人需要自问这些问题：

1．  我在逃避活动、责任和意识的发展吗？

2．  我是否活在梦中世界，害怕醒来面对现实呢？

选自《疾病的希望》

波波

关照失眠者：莫强迫自己入睡
　　人有了意识，比动物强多了；但是，若不会使用意识，就可能连动物还不如。这在睡眠问题上也有突出表现。失眠者能学点动物的放松术就好了。

　　许多人有一个常识性的误解，认为人的大脑是人体的司令部，人的意志可以任意支配自己身体各个部分的活动，所以“失眠者”就开始要求自己“什么也不要想了，快点睡吧！”有的人还用数数的方法以求催眠。但是这种做法反而使大脑相应的兴奋状态被进一步强化，使生理上正常睡眠需要受到更大的压制。于是“失眠者”就陷入了“难以入睡”和“忧虑苦恼”交互强化的恶性循环：睡不着——苦恼——越发睡不着。当然，最后还是在某一时刻睡着了，因为人的生理睡眠的需要是不可抗拒的。等到第二天一早醒来，“失眠者”又常会立刻提示自己：一夜都没睡好，白天肯定精力不足，学习效率肯定不高，随即一脸无精打采。这种消极的心理暗示常常会使当事人一整天都无法振作。而且在结束了一天之后，不等上床休息就又开始为睡觉发愁，产生了对“失眠”的预期焦虑：“今天晚上可别再失眠了！”这种带有浓烈的负面情绪色彩的自我反暗示自然又引发了第二天晚上的失眠，使当事人陷入了失眠和苦恼交互强化的恶性循环。如此反复就会使人连续几天、一周或更长时间的失眠。

　　怎样才能防治这种非器质性病变的失眠呢？诀窍是“顺其自然，为所当为”，其防治失眠的具体操作方法如下：

　　当你躺在床上发现自己出现难以入睡的状况时，不要为此忧虑苦恼，而要宽容地承认并接受这一现实，不要强迫自己入睡。因为一个人何时能够入睡，完全是大脑本身生理的自然反应，不是主观意志能够直接支配的。在现实生活中哪一个人能够准确地记得自己入睡的时刻呢？因为人在入睡的那一时刻已经处在无意识的状态之中了。如果硬要以主观意志强迫自己入睡，其结果只能是上述的恶性循环。所以，我们要宽容地接受“难以入睡”的现实，不要为此忧虑苦恼。

　　出现难以入睡的情况时不要紧张，做到不苦恼不抵抗，宽容地接受它，把四肢放在自己感觉舒适的位置上，体会那种全身放松的感觉，这是“顺其自然”的第一层含义。与此同时任凭大脑随意思考或回忆什么事情。不要强迫自己什么都不想，那是做不到的。因为大脑清醒时是必然要工作的，不可能不思索、不联想、不回忆。如果硬要自己去做不可能做到的事只能徒生苦恼，强化失眠，所以你就随意去想什么吧，只是不要去想引起自己焦虑苦恼的事，不要去想难以入睡的事。这是“顺其自然”的第二层含义，也是“为所当为”的要求。既然大脑清醒时就必然要工作，那就“为所当为”做你此时应当做的事——愿意想什么就想什么，始终不要计算时间的流逝。就这样，当你随意思想时，当你不再为时间的消逝而忧虑时，不用多久你就会不知不觉地坠入梦乡了。因为人的睡眠的生理需要是不可抗拒的，而睡眠的降临是在无意识中自然实现的，因为当你不再为失眠苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就会打破，你自身的睡眠的生理需要就会合乎规律地渐渐发生作用，就在你“顺其自然”之中，也便会自然入睡了。

　　高质量的睡眠能够高效地处理白天学习的各种信息并且可以及时清除大脑内由于疲劳而产生的杂质和毒素，保持大脑良好的功能状态！祝您天天睡好觉！

波波

冈本常男谈失眠
希望对失眠的朋友有帮助

【冈本常男】失眠者中虽说也有人因患有器质性疾病而真睡不着觉的。但为失眠而苦恼的人，事实上几乎全都是患有失眠恐怖症的。特别是第二天要有重要的考试、或有重要的会议、或有比赛等，往往头一天晚上头脑越发清醒，总也难以入眠。 我想谁都有过这样的体验吧：在这样的时候，越是想早睡，越是头脑兴奋，以致毫无睡意，难以成眠。这就是前面提及的精神交互作用所引起的结果。对于这种失眠恐怖症，应持以什么样的态度和精神准备呢?森田疗法对此作了以下解释。 ①没有人因失眠而致死 我本人从前曾当过兵，有过这方面的经验。在连续四五天行军，其间，在几乎没有睡觉时间的情况下，人往往一边走一边睡，或即便稍有一点休息时间也能很快熟睡。人就是这样一种身体结构。 ②思想矛盾 森田先生曾就睡眠说过以下这段饶有趣味的话。 先生对于来诉说自己失眠的一个患者说：“即便睡不着，对身体也不会有影响。你就安安心心地躺在床上休息吧。”当晚，患者就按照先生的嘱咐去做，果然睡得很香，感到非常高兴。第二天晚上，心想：“原来如此，什么也不想，只要躺下就能睡着。”他虽然仿效前一天晚上的做法，可是这次就根本没有睡着。于是向先生请教原因，先生告诉他说：“最初的那天晚上，你按我所说的，什么也不想地躺着就睡了。可是，从第二天起，你心里总抱着（求不可得）'只要躺下来就能睡着'的想法，所以就睡不着了。这就是所谓思想矛盾，即导致心理上的失衡，于是便夫法入睡。” 常听到各种说法，如“要想入睡，只需'一、二、三……'地连续数数就行”等。在这样的时候，若是单纯地数个数，那便能较快地入睡，但是，倘若你期待着（求不可得）尽快入睡而数数的话，那是很难睡着的。 ②下例为一个失眠症者的体验(女性) 这位患者连续数月失眠，为此参加了“生活探讨会”。她听了前辈们谈自己的体会，学习了森田疗法，并懂得了有关导致不眠的原因和心气症、精神交互作用、思想矛盾等诸方面的知识。之后她经过各方面的反复试验，遭到多次失败，最后终于克服了失眠症。在她写的体会中-，记下了宝贵的经验。 “'心里一直想睡，可直到早晨都未能入睡的那种疲劳'与'心想反正怎么也睡不着而失眠所造成的那种疲劳'是全然不同的。也就是说，主观上想睡，为此焦急得不能入睡时身体是非常疲劳的。而后者是已做好怎么也睡不着的思想准备，因而这种失眠几乎不感到疲劳。” 这可以说，道破了失眠的本质吧。我从前也特别害怕觉睡得不好。晚上常常是这样：半夜突然醒来，思虑起孩子、公司的事情，以致终夜不能入眠。我越是担心：“这样下去可不行。必须睡好觉。就越发睡不着，真是痛苦万分。现在的我，几乎没有睡不着的时候；即便睡不着也不会总将它放在心上，也不会做尽快使自己入睡的努力”。因此，即便失眠，身体也并不感到疲劳。

森田疗法很多失眠者的症结在于“强迫自己入睡”，并为自己睡不着而焦虑。因此，此法强调要“顺其自然”。白天尽量做到“劳其形而不劳其神”，尽量多地做一些体力活动使形体疲倦，尽量避免需周密考虑的思维活动。很多失眠者可能一上床脑海里就像放电影一样闪过许多画面和念头。这时候大可“顺其自然”，让大脑爱想什么就想什么，让你的意识自然流淌，千万不可强迫自己不去想这些，让大脑在一种轻松的气氛中“随波逐流”。要知道，人脑是一部完美的机器，有自身的规律，是你强迫不来的。人的生物钟会自然发挥作用。你也会自然进入梦乡的。

波波

正确的睡眠
　　人类的文明一直以来伤害最大的事就是睡眠。自从人发现了人造灯光，他的睡眠就变得非常麻烦。而随著越来越多的玩意进入人的手中，他开始觉得睡眠不是一件必要的事情，太多的时间被浪费在它上面。我们睡觉的时间是一种完全的浪费。所以我们睡得越少越好。对于生命更深的进步睡眠似并没有任何贡献发生在人类身上。他们认为花在睡觉的时间是浪费的时间，所以睡得越少越好；他们越快减少睡眠的量，会越好。


　　我们甚至没有注意到在所有的疾病、所有的不规律进入人们的生命的背后是缺少睡眠。无法适当地睡觉的人也无法适当地生活。睡觉不是浪费时间。八个小时的睡眠不是被浪费掉了；相反的，因为这八个小时，你才可以清醒十六个小时。否则你将无法一直醒著。

　　在这八小时当中生命能量被累积了，你的生命又充满了活力，你的大脑和心的中心安静下来了而你的生命从肚脐的中心发生作用。在八小时的睡眠中你再次与自然和与存在合而为一。那就是为什么你又变得充满活力的原因。

　　睡眠需要回到人类的生命中。的确，在未来的一、二百年中对于人类的心理健康是没有替代品、没有另一种步骤比睡眠更需要由法律来强制执行的。

　　对一个静心者来说要了解到他睡得固定且足够是非常重要的。而另一件必需被了解的事情是─正确的睡眠对每个人来说会是不同的。它不会是相等的因为对每个人来说身体的需要是不同的…根据年龄与其他不同的因素。

　　也许你不知道最近的研究说对每个人来说不可能有一个固定的起床时间。人们总是说在早上五点起床对每个人都是有益的。这是完全错误而且不科学的。那不是对每个人都有益；也许有某些人有益但是也许会对其他人造成伤害。在二十四小时之中，有大约三个小时，每个人的身体温度会下降。而这三个小时就是睡眠最深的几个小时。如果这个人在那三个小时醒来，那他整天就会被破坏而他的整个能量都会被打扰。

　　通常这三个小时是在早上二点到五点之间。对于大部份的人来说这三个小时是早上二点到五点，但是这不是每个人都适用。对有些人来说他们的身体温度到六点都是低的，对有些人来说会到七点。对某些人他们的体温会在早上四点恢复正常。所以如果某人在低体温的这三个小时中醒来，他整天二十四小时就会被破坏掉而将会有伤害性的效果。只有一个人的体温开始升至正常程度时才是他该起床的时刻。

　　通常对每个人来而随著日出起床是没问题的，因为随著太阳上升每个人的体温也开始上升。但是这不是一种规则，总会有某些例外。对某些人来说也许需要比日出睡得更晚一点，因为每个个体的体温以不同的时间、不同的步调升起。所以每个人应该找出他应该睡几个小时以及什么是他起床的健康时刻，而那就是他的规则…不管经典怎说、不管上师怎么说。都完全没有必要去听他们的话。

　　对于正确的睡眠来说，你能够睡得更深更久，就更好。但是我在告诉你去睡觉，不是继续躺在床上！躺在床上并不是睡觉！

　　在你觉得你醒来是健康的时候醒来对你来说应该是唯一的规则。通常那是随著日出发生但是有可能这不会发生在你身上。没有必要去害怕或担心或去想你是一个罪人然后害怕会下地狱。许多在早上早起的人下了地狱而许多晚起的人却活在天堂中。这和成为灵性或非灵性没有任何关系。

　　但是正确的睡眠一定和它有关系。所以每个人都应该发现对他而言什么是最好的安排。在三个月中每个人都应该对他的工作、睡眠和饮食做试验，然后应该找到对他而言什么是最健康的、最和平的和最幸福的规则。而每个人都应该创造自己的规则。

　　没有人是相似的，所以对任何人来说是没有可以适用的共同规则的。当有人想要用一种共同的规则，就会有不好的效果。每个人都是一个个体。每个人都是独一无二而且无法比较的。只有他像他自己，在世界上其他地方都没有人像他一样。所以直到他发现了他自己的生命程序的规则是什么否则对他而言是无法有一种规则的。

波波

感谢森田战士为我们提供这么多的资料！！！

bbbfox

读了，受益了，我觉得是不是跟治疗抑郁有些类似，重度失眠了就用药吧，不是很严重的还是按照上述的方法来做，关键是如何找到适合自己的办法，喝牛奶、听音乐、运动，反正是要不把人安静下来，就是把人给整趴下，难道这也暗合了大禹治水的道理？反正我是没有办法让自己安静下来，看看是否能够跑跑步把自己累趴下吧。

远离颠倒梦想

波波辛苦了，找了这几个帖子。
GRACE的例子很好，8版点评很到位，可是他本人并没有很好的实践。
说服力差了些。

实际上，我们站里有网上咨询和康复的实例。
这个例子是施旺红老师做的案例。
效果非常好！

http://www.sunofus.org/bbs/thread-17703-1-2.html

夏秋

认真学习了一下，受益。。。。
谢谢波波和WZHP

波波

楼上的两位不用客气，这都是我应该做的。遗憾的是我没有很多时间也没有更多的能耐来打理睡眠障碍版块，我希望有合适的人士来申请担任本版块的版主，那样会对大家更有帮助。

说一下我最近采取的关于促进睡眠的方法，就是睡前用热水泡脚，直至额头冒微汗。感觉这个方法简单，且对促进我的睡眠很有帮助，特别是帮助让睡眠进入了熟睡阶段。证据就是虽然上床睡觉的时间不是很长，但第二天感觉精力还是很不错，比以前大有改善。

希望大家试试这个促进睡眠的方法。

yzs3911

波波：你好！非常感谢你对广大失眠患者的帮助，我也是受益者之一。我主要是对失眠的恐惧和过分担心造成的失眠，有20多年失眠经历了，一直没有从根本上消除。近年来又有所加重，主要表现在对睡眠的环境要求太苛刻，不能有一点声音。比如从去年开始我无意中注意到楼下邻居空调的噪音，怕它影响我的睡眠，就注意它了，结果真的就失眠了（其实以前也响，只是我没有注意它）。后来我就把自家的空调也打开，声音压过外面的噪音，这样就心安理得了，睡眠也好多了，但最近我又注意上自家空调的声音了，又失眠了，总想找一个没有声音的地方，太难了。我真的怀念过去没有空调的年代，但时间不能倒流，现在我每天都处在惶恐不安中，希望能得到你的帮助，多谢了！

Eztabello

失眠病人缺乏自然的信赖于自我降服的能力，他们过于认同“实行者”而不愿放下自我，此处所谈潜在的主题于高潮时所谈的几乎完全相同，睡眠和高潮都是“小小的死亡”，对于强烈认同“我”的人是一种威胁。所以，与生命黑夜面和解是绝佳的安眠药。

  
   上面这一则理论我不知道是源于哪种思想,我有这方面的问题.当我将要进入到深睡状态时我会有种窒息感,一种源自于潜意识中的想法开始下意识的浮现.那种窒息感就像是"我要死了..我很难受".出现这种想法后我就努力把自己从深睡的入口处拉回,我的失眠如果说有什么特定的焦虑型试,我想就是这个.

   睡觉时那个强烈的自我在反复发做,我想控制那种感觉,可是越是这样我的窒息感就越强,反复强化之后导至了过份专注于焦虑的失眠.
   
  我都快为这个问题抓狂了.
我是该放松一点,一闭上眼晶我就神经紧张.能睡着才是奇迹中的奇迹.