记录康复过程:药物、冥想与运动
本帖最后由 清晨的阳光 于 16-5-20 14:03 编辑2016年4月4日
药物：文拉法辛（博乐欣）75mg
饮食：三餐按时吃（好的身体是康复的基础），吃了两只香蕉（香蕉含能帮助人脑产生羟色胺的物质，能使人的心情变得愉悦、减轻疼痛和忧郁）
睡眠：十一点上床睡觉，六点半起床，吃过早饭之后又睡了回笼觉。睡眠踏实，早起之后没有特别难受的感觉。
锻炼：刷碗筷
阅读：《走出抑郁——让药物和心理疗法更有效》
冥想：无 本帖最后由 清晨的阳光 于 16-4-5 12:45 编辑
冥想的好处：已有研究显示，正念冥想练习会影响大脑如何处理情感，特别对于大脑前额皮质，许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此。冥想练习增加了前额区域的活动，使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪，这一效果甚至在没有冥想时也会持续。
有规律的冥想练习是达到正念状态的最佳方法，而且已有研究显示，它对于情绪、压力水平及健康有神奇的效果。
一种简易的正念冥想
本帖最后由 清晨的阳光 于 16-4-5 13:41 编辑[*]找一处安静的地方，确保你在半小时或更久的的时间内不被打扰。关掉手机、电视、音响。如果你养宠物，确保它们不会使你分心。
[*]试着在一天的同一时间进行简单的冥想，但当你过度疲劳或过度紧张或刚刚大吃了一顿时不要冥想。获得持久的健康和快乐的最佳方式是每天给你自己留出一小时来专门进行冥想。
[*]以一种舒服的姿势坐下。
[*]闭上眼睛，开始慢慢地深呼吸。无须太过用力而使自己紧张，只要觉得舒服即可。在呼吸的同时，最好将注意力集中在一个词或者短语上，如“吸气······呼气”。
[*]专注你的呼吸。当脑海中冒出其他思想和感觉时，任之而去，再将注意力集中到你的呼吸上。
[*]不要做评判。不要担心这样是否正确，只管每天尝试着去做。记住， 那些领你分心的思绪和感觉不过是你头脑中正常的噪音而已。要想接触到内心的宁静，需要练习和技巧。
[*]再将注意力集中到呼吸上。
[*]你将会发现自己经常被侵入的思绪搞得分心——有时候你会想到必须要做的家务，有时候是一些让人愉快或伤心的回忆。你还会被一些情绪打扰——主要是急躁和焦虑。记住，这些侵入的思想和情绪是你大脑制造出来的正常的噪音，因为大脑早已习惯在压力下这样运作。即使最熟练的冥想者也会陷入这种困境。有些方法可以帮助你，例如，想象着将这些想法放进一个盒子里或列一个清单，你可以过后再看。或者只简单地告诉自己，“不，谢谢你”，不要让自己心烦意乱，因为你的确已经分心；不要暗示自己现在的做法不对，仅仅将精力集中于你自己的呼吸就行了。另一个习惯是对自己做评价，你只要在冥想的时候不去管他就行了。
[*]再将注意力集中到你的呼吸上。
[*]如果你心不在焉或心烦意乱，那就试着培养一种带有同情的好奇心的态度。以一种开放的、理解的、感兴趣的态度来处理你的沮丧之情。
[*]当你准备结束的时候，睁开眼睛。再坐上几分钟，同时再体会一下你现在的平静状态。
[*]如果你要使用闹钟，请选择轻柔的闹铃声。在一些指导冥想的CD中，有一部分内容是除了有规律地偶尔播放寺庙的钟声以外，什么声音也没有的。或者你可以把你的手机或电子记事簿设置成定时器，用柔和的声音提醒你。
坚持下去 支持你 朋友，坚持 感谢楼上两位朋友的支持，有了你们的支持，我感觉不是一个人在战斗。祝两位身体越来越健康！ 2016年4月5日
药物：文拉法辛（博乐欣）75mg
饮食：三餐按时吃，吃了两只香蕉，喝一杯维生素B泡腾片冲的水
保健品：鱼油一粒
锻炼：拖地、收拾屋子
阅读：《走出抑郁——让药物和心理疗法更有效》
冥想：两次，每次十分钟
2007年，美国精神病协会Ω-3脂肪酸研究委员会的成员发表了一篇文献叙述，认为有证据表明，定期服用鱼肝油类的营养品或者其他种类的Ω-3脂肪酸确实能够有效地改善心境障碍，而且几乎没有什么风险和副作用。除了缓解抑郁症外，它对促进健康也很有好处。（《走出抑郁》P194）
照顾自我的建议
[*]进行适当而有规律的锻炼
[*]吃健康而美味的食物
[*]调整睡眠周期
[*]保持良好的个人卫生
[*]不过量饮酒
[*]每天花一些时间玩耍
[*]发展一些鼓励创新的休闲方式
[*]避免浪费时间
[*]适度地关注大众传媒
[*]让自己与破坏性的情境或人保持距离
[*]每天练习正念冥想、行走或与他人进行亲密的交流
[*]培养自己的幽默感
[*]为自己的成就自豪
[*]听取赞美并表达感情
[*]避免抑郁的自我专注
[*]建立并利用支持体系
[*]对一些微小的快乐和感觉给予更多的关注
[*]挑战自己
2016年4月6日
药物：文拉法辛（博乐欣）75mg
饮食：三餐按时吃，一只香蕉
冥想：两次，每次十分钟
锻炼：无
阅读：《走出抑郁——让药物和心理疗法更有效》
保健品：鱼油一粒
快乐的事情：1.买了一本《改善情绪的正念疗法》，可以更深入的了解正念冥想。
2.买了一本《观呼吸》，禅修的入门书
3.给狗狗买了玩具
4.给自己买了一瓶维生素B族保健品
5.收到了昨天买的路由器，比想象中的满意。
关于《观呼吸》的介绍：
《平静的第一堂课:观呼吸》讲述了：呼吸是一个人人皆拥有且可供专注的对象。呼吸是生命的基础，观察呼吸，不仅加深对生命本身的认识，还会让心变得稳定、敏锐和专注。《平静的第一堂课:观呼吸》作者开篇即指明禅修的目的，以及常人对禅修的种种误解，然后以生动活泼的口吻，系统地介绍了如何通过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念。按照书中一步步的禅修指导，以呼吸为专注的焦点，观看一切身体经验、感受与思想的变化，进而观察你所认知的整个世界，方能以觉醒、智慧的心，面对起伏的人生。《平静的第一堂课:观呼吸》是作者用人人都看得懂的语言写成的禅修经典著作。现已被译成多种语言，在世界各地相继出版。此书的泰文节译版本，还被选为泰国高中课程的教材。
https://book.douban.com/subject/3910883/
本帖最后由 清晨的阳光 于 16-4-7 19:56 编辑
2016年4月7日
药物：文拉法辛（博乐欣）75mg
饮食：三餐按时吃，两只香蕉
冥想：十分钟
锻炼：洗衣服、拖地
阅读：《观呼吸》（推荐）
快乐的事情：1.天气晴朗
2.读到《观呼吸》这本书，很受益
3.听父亲讲年轻时的事情，和父亲谈心
加油！现在什么状态？吃药多长时间 本帖最后由 清晨的阳光 于 16-4-8 14:34 编辑
阳光晴朗 发表于 16-4-8 11:38
加油！现在什么状态？吃药多长时间
朋友，感谢关注我我的贴子，我目前的状态正在向好的方向前进：）愿你幸福、快乐与祥和。
培养慈悲心
在每次禅修开始时，对你自己说以下的话，真心感觉其中的动机：愿我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我，愿问题不会加诸我。愿我经常能成功，愿我能保有耐心、勇气、觉醒与信心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
愿我的父母幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与信心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
愿我的老师们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与信心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
愿我的亲属们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与信心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
愿我的朋友们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与信心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
愿所有人幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与信心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
愿我的敌人们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与信心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
愿一切众生幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与信心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。《观呼吸》P129-131
2016年4月8日
药物：文拉法辛（博乐欣）75mg
饮食：三餐按时吃，两只香蕉
冥想：十分钟、十分钟
锻炼：收拾屋子、拖地、散步
阅读：《观呼吸》（推荐）
保健品：鱼油一粒
快乐的事情：1.天气晴朗
2.继续读《观呼吸》，进一步学习禅修/冥想
3.表姐请吃饭，表姐的手艺很好，小侄女们很可爱
4.洗热水澡，全身很舒畅
2016年4月9日
药物：文拉法辛（博乐欣）75mg
饮食：三餐按时吃，两只香蕉
冥想：十分钟
锻炼：收拾屋子、拖地、散步
阅读：《观呼吸》（推荐）
保健品：鱼油一粒、维生素B族一片
快乐的事情：1.收到之前淘宝上买的《改变情绪的正念疗法》
2.去二舅家看望二舅，二舅身体恢复地很好
3.在二舅家吃晚饭，饭菜很丰盛
4.看电影《唐人街探案》