太阳中的宇宙 发表于 14-10-10 17:16
洪启嵩居士：数息心要
此段数息法是2006年10月洪启嵩老师于纽约大觉寺主持禅七时，因应学人于禅七使用数 ...
瑜伽的精髓在于呼吸与冥想。内在的心魔不是用力量来控制的。
比如：我们无法直接控制心率，但可以通过调整呼吸来有意识得让心率更平缓。
本帖最后由 太阳中的宇宙 于 14-10-12 00:31 编辑
太阳中的宇宙 发表于 14-10-11 23:28
瑜伽的精髓在于呼吸与冥想。内在的心魔不是用力量来控制的。
比如：我们无法直接控制心率，但可以通过调 ...转贴 道澄尊者：修习安般念，增加持续专注的时间
每天用功打坐，每支香都坐在那里，可是定力却提升得很慢，因为心真正可以持续地专注在所缘上的时间其实是很短的时间。
比如说有些禅修者，每支香都能坐在那里一个半小时，但他真正专注在息上的时间，可能只有几分钟而已，不久被妄念打断了。他也有警觉性，随时又回到息上，继续的专注在息上，但几分钟之后，心又跑去注意到脚疼或身体上不舒适的部位，他又马上把心拉回到息上，也就是说每几分钟后，专注力就被打断，并不是一直能持续的专注在息上。
所以即使这位禅修者每支香都能坐到一个半小时，但并不表示他真正的持续专注力是有一个半小时，其实他真正持续的专注力，只有几分钟而已。
禅修者先要检查自己真正的持续专注的时间大概有多久。然后每天打坐前，要下决心增加持续专注的时间一分钟，每天都增加一分钟。
最好每天的每一支香都能持续专注在息上
一个小时到一个半小时，都没有妄念，这时才是真正用功专注在息上的时候。不要到这个时候就累了想休息，应该好好的把握时机来用功。
打坐与长度无关，却与专注有关，禅那的基础在于专注，若用一颗散乱的心来用功，即使坐了很长的时间，一样是无成绩的；若是用一颗宁静专注的心来用功，即使在很短时间内一样是会有成效的。
修安般念是如何产生定力的？当我们在打坐时，心专注在正确的位置的息，才会有定力产生，即是人中的位置的息，因为这样每天我们就慢慢地培养定力。当定力增加时，你会发现息也会由粗慢慢变得细微，而心也会慢慢地平静下来。
心能够平静下来时专注力就会愈强，就愈能专注在息上，定力就会突飞猛进、定力增强，息又会变得更细微，心也会变得更平静、更能专注，定力又会变得更加强大。
现在可以了解这三者的关系了吗？
当心愈平静时，专注力也会强，息会变得细微，定力也会一直增加。
当息变得细微时，心会平静，专注力强，定力也会增加。
当定力强时，心会变平静下来，专注力也会变强，息也会变得细微。
太阳中的宇宙 发表于 14-10-12 00:29
转贴 道澄尊者：修习安般念，增加持续专注的时间
每天用功打坐，每支香都坐在那里，可是定力却提升得 ...
事实上，有觉知的人与有意识的人之间有着非常细微的差别，也正是这个差别，让很多人误以为有意识就是有了觉知。事实上，觉知（awareness）是指一种不带任何头脑的评判、指责、分析和比较等的纯粹的观看。当头脑不掺杂进来时，觉知才真正的发生了。用合一的教导来说，“在你的行动与你的意识之间没有间隙时，那就是觉知。” 举个简单的例子，你被一个朋友蒙上眼睛，带到一座美丽的大山前，在他拿下你的眼罩，你睁开眼睛看到大山的那一刻，你不由自主的“啊”了一声，那个看见，不带任何头脑的主观判断的看见，就是觉知；而当你一开始问：“这是什么山？叫什么名字？”的时候，你的头脑介入了，那就只是意识。
觉知就是纯粹的体验，觉知本身就是一个终结，它不是用于达到某个终点的方法。在觉知里，没有什么是需要被改变的，一切都只是经验，一切都是被接纳的，无论那个经验是仇恨、嫉妒还是悲伤、痛苦等等，在觉知里，就只是纯粹的经验。
觉知并不是可以被练习的，虽然它看起来好像是可以被练习似的。但是，真正的觉知是一个发生，它是一个礼物。在这个层次的意识状态里，觉知来了又去，它不是24小时持续不断的。巴关说，当一个事情发生时，你能够在30分钟之内就对它产生觉知，那么，你就是一个觉醒的人。对于一个觉醒的人来说，这个觉醒的过程仍然是不断的加深的，慢慢的，你会从30分钟一直下降到15分钟、10分钟、5分钟，甚至到1分钟。但是，只要你的转化速度不是发生在瞬间，你内在还有哪怕10秒钟的痛苦发生，你都还不能算是一个完全觉醒的人（fully awakened being）。
一个完全觉醒的人，他的痛苦是零，而痛苦从1分钟减低为零的过程也是最最艰难的过程。觉醒是一个过程。说它是一个过程，是因为外在的事情依然在不断的发生，而对于一个觉醒的人来说，在他的内在会不断的经验那个由外而内的转化，并以越来越快的速度去转化的过程。对于一个觉醒的人来说，这个过程是一个一直持续不断的过程，永不停歇。由此，我们也可以说，意识的提升是永无止境的。
只有到达了完全觉醒的状态的人，他的觉醒才是永不退转的。比如说当年的佛陀，他就是到达了完全的觉醒状态。——转自《意识的七个层次》
本帖最后由 太阳中的宇宙 于 14-10-14 08:44 编辑
太阳中的宇宙 发表于 14-10-12 13:22
事实上，有觉知的人与有意识的人之间有着非常细微的差别，也正是这个差别，让很多人误以为有意识就是有了 ...
巴关说：『内在诚信』是看见自己之内在正在发生什么的工具；没有判断，没有谴责，也不提供解释，就是去「看见」正在发生什么。
当你进入内在时，你会发现那里有许多糟糕的东西——有恐惧、欲望、愤怒、嫉妒、羡慕、缺乏爱与连接。你可能不喜欢它们，但你必须持续看见那里有些什么，然后你会发现，那些东西不仅存在你之内，其他人的脑子里也有，而且是人类出现在这个地球上时，头脑就一直如此，因为那是个古老的头脑。最终你会了悟，改变是不可能的；而当你深刻明白不可能改变时，你的头脑就沉默了。你发现其实不需要努力，接纳自然就发生了，然后爱跟着出现，临在（神性）也随之而来。这就是内在诚信与临在（神性）之间的关联。如果你也遵循外在诚信的话，效果将非常强大，但这同时也很危险，因此我不建议你在还没有足够的力量时，就去实践外在诚信。
内在有许多事物在发生：有所谓好的坏的事物、神圣与世俗的事物……一切都在发生着。你的内在也有许多对立，有爱、有恨、有恐惧、有勇气，一切都在你之内发生着。相反的事物之所以存在，就是因为若没有相反的事物，就不可能有创造！一切事物都存在它们的对立面中，而你包含了这一切。
但你一直试图在做的，确是排除某些东西，保留其他的，这就造成了问题。你说这是好的，那是邪恶的；这是神圣的，那是世俗的；这就是问题所在。你必须接纳一切，如果你接纳了最美丽的思想，也必须接纳最糟糕的思想，因为他们都在你的内在发生着，这是事实。
你无法改变，也没有必要改变，因为你被设计成这个样子，谨此而已，这是唯一的教导。
当你接纳了，然后说：「啊哈，我无法改变。那要做什么呢？」什么都不必做！没有什么是错的，因为你被设计成这个样子。你没有设计自己，是神设计的，而他将你设计成这样，是有目的的！
我们的焦点是如何看见、如何接纳、如何与内在发生的一切在一起，而不是试图保持某些事物，排除其它的。不要批评内在发生的一切，当你如实如是地接纳时，就是静心，就是实修，就是一切了。这很简单，请这么做，我会帮助你的。 转贴 文章来源：《巴关的教导：觉醒时刻》http://blog.sina.com.cn/timetoawaken
本帖最后由 太阳中的宇宙 于 14-10-14 09:04 编辑
观照头脑贴标签的过程
了解与体验负面思想的方法，就是去观照头脑贴标签的过程。当我们停止贴标签的过程，就会立即从所有的负面思维中解脱。
问题在于贴标签。
当一个小孩看着一棵树时，他不会说这是树，不会说这是椰子树或苹果树，或进一步地评论，他只是去体验树。但成人的问题是，我们会将树命名，而不是去体验树。同样的，假设有个念头进来，我们将它命名为负面思想，那就有大麻烦了；但如果停止贴标签，它就只是一个思想，如同其他的思想一般，没有任何区别。
如果你看见这个贴标签的过程，它就停止了。而当停止贴标签时，问题就不存在了。
有个念医学院的女孩对自己与周围的一切都不满意，于是朋友将她带到巴关面前。
她眼睛周围的黑眼圈、苍白的皮肤、微驼的背、狂野的眼神，在说明了她正经历内在的巨大冲突。巴关看着她，看了很久，每位坐在巴关身边十公尺内的人，都被巴关宁静的眼神中散发的慈悲所触动。
她以颤动且犹豫的声音问道：「我即不信任你，也不相信你，但我需要你的帮助。我被持续的负面思想所困扰，有忧郁症。你能使我快乐起来吗？」
巴关回答：「你无法控制你的思想，事实上，也没有任何人可以控制自己的思想。思想就是单纯地流入你、控制住你，无论正面思想与负面思想都一样。你不断与你不喜欢的思想抗争，但仔细研究，你会发现它们其实不是你的思想，这就是为什么我主张：‘你的思想不是你的思想。’正如你从大气中吸进、呼出空气，你也接收、发送了思想进入思想层中。那些是人类过去数千年来的思想，人的恐惧、焦虑、苦难与悲伤、喜悦与欢乐都没有结束，它们透过思想在我们的生活中继续存在着。」
「很抱歉打断你，巴关。但为什么好像只有我一个人从思想层中得到负面思想，而我的朋友们似乎都得到正面思想？」
「这是一个很大的幻觉，你为此受苦。你认为你周围所有的人都有正面思想，思想的根源是恐惧与分裂的，因此很大一部分的人类思想都是负面的。哪些思想流过你取决于很多因素，每个因素都像是一根天线。它可能是你童年的创伤，你身体脉轮（能量中心）的影响，你房子的风水（Vaasthu），你个人与家庭的业力，你吃的食物，烹调食物的人，你遇到的人，太阳与月亮的位置……事实上，整个宇宙都是原因，一个人无法影响这所有的因素。透过觉醒的合一祝福（Mukthi Deeksha），你的脑神经连结会改变，你会成为思想的观照者。这会是个非常实际的体验。你将不再认为负面思想就是你的思想，你内在的负面思想会消失。」
巴关说：依据自然法则，你无法对负面思想做什么，只能更注意、更觉知负面思想的存在。假如你试图抗争或将它推开，他们会更强大，所以一切与负面思想的抗争都必须避免，唯一的方式就是了解并接受他们的存在。要接受事实，因为事实就是如此，你如何能否定负面思想的存在呢？当你接纳负面思想时，它们就会衰微，然后就有渐渐消失的可能。因此，请试着避免一切与负面情绪的抗争，不要挣扎。
你的负面思想并非你的思想，这是法（Dharma）的基本教导。就如同你看电视时会选择不同的频道，会吸引特定的节目，思想层中也同时有负面与正面的节目，取决于你的脉轮的排列方式，若你先吸引了负面思想，在改变频道后，就会开始吸引正面思想。实际上，你无法对此负责，而你却往往自我谴责，就如同自动控制装置的电脑一样，思想层或地球磁场一直在设定你的程式。因此，你若能做特定的静心或练习，就可以重新调准脉轮，藉此自动转到为正面思想的频道。
正面事件有必要被传播、刊载，但遗憾的是，当今大多数媒体却只报道意外、谋杀、诈欺等负面事件。当这些负面讯息输入你之后，脉轮调整、对准特定频率，因此你开始只接收思想层中的负面思想，这是人类社会的问题。你们必须多谈论正面事件，必须拥有只报导正面事件的报纸，或只播出正面新闻的电视节目，假如持续这么做，脉轮会重新调准。这就是为何你要对孩子讲正面的话，不让他们看所有类型的电视节目、报纸、杂志，因为这也是问题的一部份。转贴 文章来源：《巴关的教导：觉醒时刻》 http://blog.sina.com.cn/timetoawaken
本帖最后由 太阳中的宇宙 于 14-10-14 08:44 编辑
完全接纳自己
问：我的内在有很多冲突，该怎么办？
巴关：你内在有什么不重要，无论是比较、嫉妒、挫折、愤怒、憎恨……重要的是，你有看见吗？看见之后，你接纳了吗？譬如说嫉妒，首先你必须意识到嫉妒存在的事实。大多数人都没有意识到自己有嫉妒之情，因而产生许多痛苦。下一个层次则是接纳嫉妒——它在那里，这是事实，你不能对它做什么，你能做的就是观照事实。若是将它藏在地毯下，它就会开始发臭，因此，你要做的就是接纳。
当你接纳任何事物时（无论是什么都不重要），就不会浪费能量；当能量没有被浪费掉时，就会保存下来。而能量没有被浪费就是喜悦，就是快乐。比方说你得到一栋房子、一辆车或任何让你欢乐的事物，但喜悦或快乐并不取决于这些因素，它只取决于能量的保存。
当你接纳时，能量就会保存，而在接纳之前，你必须知道它的存在。因此，内在有什么完全不重要，这就是为什么我说神不会批判你。如果它没有批判你，你为什么要批判自己？
这些内在的冲突都存在于人的脑子里，而人类头脑已经数百万岁了，是个古老的头脑。头脑存在着，但它不是你的或他的，而只是人类的头脑。一切都在那里，这些情绪、感觉都是人类头脑的一部分，这是它的基本性质。
例如，糖有特定的味道与颜色，是个结晶体，这些是糖的特征。同样的，情绪、感觉是人类头脑的特征，人类头脑的某些方面流过了你，你无法对它做什么，也不应对它做什么。你应该做的是对它说声「啊哈！」然后看见它在那里。是的，它就在那里，要接纳它，与它成为朋友。而当你这么做的时候，所有的冲突就结束了。
每当你面临恐惧、愤怒、欲望或任何事物，它们就会开始告诉你故事——故事就是发生在生命中的事情。当你面对、接纳之后，它们就会开始说故事，而你必须等到故事完成；一旦故事被诉说之后，就不再有问题，你就解脱了。 转贴 文章来源：《巴关的教导：觉醒时刻》http://blog.sina.com.cn/timetoawaken
本帖最后由 太阳中的宇宙 于 14-10-14 08:45 编辑
太阳中的宇宙 发表于 14-10-14 08:36
完全接纳自己
问：我的内在有很多冲突，该怎么办？
恐惧是情绪之母
问：为什么人会有恐惧？该如何摆脱恐惧？
巴关：恐惧是人存在的核心，是其它情绪的刺激物。大自然或宇宙设计出恐惧以确保身体的生存，每当身体的生存受到威胁时，较底层次的大脑或爬虫类脑就会负责产生战斗或逃跑的反应。
随着文明的成长与社会的进步，人的生活变得安全，生存收到的威胁减少了，于是焦点转向心理层面，有着强烈个人身份感的头脑因而出现，创造了「我」与「非我」的领域与分裂。
人的头脑是一种生存机制，以恐惧为中心发挥作用。几乎每个头脑活动都可以解释为对生存的恐惧，它是所有情绪之母。比方说，当你探寻到憎恨的源头时，发现它是害怕被支配或毁坏，而表现为对人的反感；嫉妒则是因为害怕被逐出族群；当你觉得不安全，或是心理上遭到他人或外在情况危害时，你就会变得暴戾；罪恶感则是因为你害怕失去自己的良好形象；另外，当你觉得自己在他人眼中无足轻重而受伤或痛苦时，是因为你害怕失去爱或害怕被拒绝。
逐渐觉知到恐惧之后，你会看到它不过是个投射，并非真实。头脑投射出一个不存在的身份，并且奋力去保护它。头脑就像是个瞎子，在黑暗的房间中寻找不存在的黑猫，仿佛在进行不可能的任务，因为不可能有达到绝对安全状态的时刻。当一个人觉知到恐惧不过是头脑的投射时，他的恐惧就消失了。恐惧不能被解决，它必须被化解。当一个人试图解决恐惧时，它只是从一个形式改变到另一个形式。当你变得觉知，允许身体去经历这些不舒服的感觉，恐惧就化解了。除非你赋予恐惧意义，否则它没有更大的作用。心智上的了解无助于面对恐惧，因为恐惧违抗所有的逻辑。当你不再努力去了解时，就可以全然经验恐惧，这就是自由、就是解脱的自在。转贴 文章来源：《巴关的教导：觉醒时刻》 http://blog.sina.com.cn/timetoawaken
太阳中的宇宙 发表于 14-10-14 08:38
恐惧是情绪之母
问：为什么人会有恐惧？该如何摆脱恐惧？
巴关说：
外在世界，不过是内在世界的反映。
你生命中所遭遇的事件与人际关系反映了你的内在情况，现在大多数医师都同意，人类大部分的疾病起因于身心失调，其余的人类问题也是如此。
如果你想知道你会成功还是失败，别人会不会爱你、批判你或误解你；想知道你是否接受了丰盛的恩典，或是个不被神眷顾的孤儿；想知道你的身体是健康还是多病……想了解这一切，你只须往内在看，因为你的内在世界显化为你的外在世界。
为了生命中的障碍与痛苦去怪罪他人或环境是没有用的，唯一的解决途径是向内探索与转化意识。
你不断创造外在世界，以为外在世界是独立于内在世界而存在的。比方说，你的无意识已经设定了“你会失败”的程式，它认为你永远不会成功，也不应该成功，接着就会发生这样的事情：你去应征一份工作，结果你的无意识与其他人的无意识接触了，它们之间有某种“网络”连结，于是，面试你的人毫无理由地决定不给你工作。你内在发生的事就这么如实地创造了外在世界，它是非常强而有力的，这就是为什么你会得到自己所恐惧与憎恨的事物。转贴 文章来源：《巴关的教导：觉醒时刻》
* 觉醒时刻：巴关的合一祝福 http://blog.sina.com.cn/timetoawaken
太阳中的宇宙 发表于 14-10-14 08:49
巴关说：
外在世界，不过是内在世界的反映。
神只了解心与感觉的语言。
唱诵根本真言就像打了一通电话给神，将我们与神的恩典连结起来。根本真言能将恩典带入生活，给你极大的平静与喜悦。
未来的几年里，不仅负面能量会增加，正面能量也在增加，两种能量同时发生，当旧的能量消逝，新的能量取而代之时，我们要如何调频到正面能量，并从中受益呢？
最好的工具之一是练习“内在诚信”，内在诚信就是觉知到你内在的思想。你认为的问题通常都是被创造出来的，不是真正的问题，真正的问题在内在。而要触及真正的问题，你必须练习内在诚信。当你触及真正的问题时，所有的内在冲突就消失了。
一旦内在冲突消失，思想就会减慢，终至完全停止。当思想停止时，神性临在就会进入，你自然会转向正面能量，头脑与意识也会自动充满正面能量，这时你会发现自己成长了。不仅是你内在的能量，连周围的能量也会改变，一切都将开始成长，然后你会获得相当正面有益的效果。
练习觉知
你可以从觉知呼吸开始，接着觉知你身体的感觉，再觉知你内在的思想，看见内在真实发生的事情，练习内在诚信。
当你进行各种身体活动时，必须增加觉知，去觉察身体的活动。以刷牙这个简单的动作为例，刷牙时，你的思想很容易飘走，没有专注在刷牙上，你会想着昨天发生了什么或明天将发生什么。看见自己的思想后，请再回到刷牙的动作上，之后如果又想到其他事情，必须再回来专注刷牙。思绪会不时飘走，不会停留在觉知中，你必须去发现它。当你看到自己失去了觉知，就会自动回到觉知中。
洗澡时，你不该机械地洗，必须感觉水流过身体，感觉所有的感受与正在发生的事情。同样的，吃东西时也要全然去体验食物如何通过你的嘴、你如何咀嚼它。
大多数的事情都是习惯性地进行，想要打破习性，就必须强烈觉知到正在发生的事。请每天花七的倍数时间来练习觉知：七分钟、十四分钟、二十一分钟、二十八分钟，像这样每天练习七至四十九分钟，没有中断地练习二十一天，如果中断了一天，就必须重新开始。若你能不间断地练习觉知二十一天，那么活在觉知中就会变得非常自然，因为头脑需要二十一天来放掉习性。
一开始从物质世界与身体的觉知练起，完成之后，就可以对内在世界进行相同的练习，同样需要持续二十一天，每天四十九分钟。然后你会发现，每当需要觉知时，觉知就会自然发生。
刚开始会很吃力，到第二天会有点改善，第三天又改善了一些，经过不间断的练习之后，你会发现自己自然就能维持觉知。如果你觉知到刷牙，就可以觉知到洗澡与洗脸，之后是觉知到饮食，然后慢慢的，你就会发现自己可以对发生在头脑内的事情保持觉知，一切都是自动的。你可以从简单的事情开始，面对任何习惯性的事，如果习惯打破了，你就会进入觉知。这个练习在一开始是困难的，你必须持续尝试二十一天，之后就会变得非常自然。转贴 文章来源：《巴关的教导：觉醒时刻》
* 觉醒时刻：巴关的合一祝福 http://blog.sina.com.cn/timetoawaken *
本帖最后由 太阳中的宇宙 于 14-10-19 02:07 编辑
转贴 内观禅修：静坐时观照疼痛的方法
现在，我们来讨论苦受。苦受是我们无可避免的现象。它是随我们的身体与生俱来的。我们可以利用它来培育正念、定力及内观智慧， 而不像在一般情境下，试着去避免它。在纯内观禅修中，痛是经常会遭遇到的。这是因为你很敏锐地觉知身体。因此， 当他们生起， 我们必须正念观照。有人问:「你讲的正念观照是什幺意思呢？」在此，为了要正念观照， 要记得它的主要要素是：保持平静、如如不动。通常， 当痛生起，我们就开始紧张或害怕。我们极力躲开它、得免于难。不要这幺做， 你应该像对待朋友一样欢迎它， 或是一个严厉的老师，一个好的、慈悲但严竣的老师。很多人都需要严格的老师。因此，当老师坐下，帮你上课或讲开示，你得字字恭听，因为这对你有益。你的心要柔软， 才能受法。痛就像那样。当它出现，就要安详、放松，松的像棉花球，什幺东西都吸收，还能维持不动。小痛、小苦是较容易办到;但是，当痛的程度变强，要有强大的正念， 那稳固、安详、如如不动的心是必要的。总会有某些时候， 心起躁动，这个通常会伴随而生坏心眼、起瞋心。那你就要观「生气、生气、没耐心、没耐心」。你深呼一口气，试着放松，平抑正念，并继续观照。学习对苦受有正念。 当你能有正念地观痛，这并不只关系到把心放在痛上。如果你只是把心放在痛上，只是专注在痛上，痛会更夸大、会飙涨。因此你会把小痛看成大痛、超痛、巨痛。如果你正念不够强，你很快会放弃观它。这里的技巧是：不要让心紧抓着痛， 而是要去观它。观痛的生起点，在把痛分出不同类型—酸痛、热痛，诸如此类。问问你自己，当你观它，你能分辨出多少型痛？你怎幺去描述它？当你能清楚地观照这些不同类型的痛，你也将能够观它们是如何生起及灭去？它们怎幺好象从这里，移转到另一个地方去， 诸如此类。当你开始能感知这个改变， 观它起先是像抽痛的形式，接着你就能观更多变化、更清楚地观照。这个跟生病时观痛的原理是一样的。当你病时，你不得不观痛，不要只是专注在痛点，因为它会变得更痛。重点是要观看它的变化。一般人通常不喜欢拿痛来当观照的主要目标， 因为它多半有压力的，只有少数的人能做的来。尽管如此， 当你修习止观， 你终究要面对它。你尽可能有正念的， 花点时间来观它。当它到你无法持续正念的临界点，或者是当你只是坐在那里， 咬紧牙关， 不断的想，「这个什幺时候才会消失？」那就不再有正念了。就没有意义了。这时候，就该改变姿势了—不管是伸伸腿、换换脚， 或放弃起身经行。当然， 在你那样做以前，应该先采用某些措施。首先，你要直接观照痛。当你痛到不行了，就间接地观; 再不行， 就改观其它目标。只有在你完全不能做到以上所有列出的，你才能变换姿势。主要的是不要呆坐在那，干巴望痛赶快消失。重要的是要培育观痛的正念。那你才能开展定力及内观智慧。观痛的要点
禅修者在观痛时， 有几个重点要注意。第一， 确定你有正念。第二， 不要执着身体。有时，痛实际上并没那幺严重。那是怕损伤身体， 或者怕死， 才让我们停止观痛。绝大多数状况， 痛并不会到让你到伤残的程度。多半是害怕在作祟。禅修指示并不是要坐十个小时，而是一个小时。通常如果你坐一个小时， 并不会损伤你的身体或你的脚。关于观痛， 我也注意到，有不同的方式。最优的一种是单点式的，也就是说， 注意力放在最痛的部位， 放尽所有觉照力。这个是直接迎战， 肉搏型的。觉照像外科医师的手术刀，叉进去并观它。通常，当你的正念呈单点式，全神贯注，那它会很强。你经常可以观见那里有某些程度的变化，如果你忍的够久，那痛会消失。没办法那幺做的话，另一种观法则有较宽广的见解。这个出现在当你全脚都痛时。没有哪个地方能比其它地方更痛了。整个场面，看起来就是「这里痛、那里痛、通通痛」。那你就要专注地把正念，罩在你整条腿上。否则，你观这一点，你身体的另一处也痛。那心就开始开溜，心就散掉了。当然，如果痛是来自身体的因素，你病了的，那种苦受会持续更久、更顽强。它不会消失，它不是一种因禅修才明显化的痛。它不是经由姿势、威仪而产生的苦受。那是身体的机能失调。这样的话，建议您在开始的时候，不要去注意它，因为它不会消失，并且会很困扰。所以建议您不要去理会它，去观较容易的目标如腹部上、下，来增进念力及定力， 你真的可以不去理会那种痛， 借着专注，你一点也不会觉得痛。对于痛， 当正念及定力开展起来， 你可以有内观智慧，体验三共相。当你能把同样的理解，运用在疾病上，你将能够处理它，甚至也有可能克服疾病并获痊愈。由此看来， 观苦受的禅修是很有用。第一，当我们无法避开它的时候，我们能够以一种较平和、有尊严的方式来面对痛。譬如，当我们发生重大疾病，我们仍可以保有一颗安详、愉悦的心，直到下一阶段的现象出现。第二，痛是很顽强的目标。对止观禅修而言， 痛是奇特的目标。如果你忍的下去的话，它可以快速提升观禅的定力。问题是它压迫感很大， 很伤元气。无论如何， 如果你能忍的话， 定力可以很快的提升，因为那种目标很强。当你能够禅观的目标来接受它， 那观智可以生起， 就更接近你所抱持的涅槃目标。
￭ 乐受及舍受
当然， 我们不单有苦受。我们也会有愉悦或快乐的感受。身体上快乐的感觉，意味着肉体的舒适。这对初学并不这样明显，可能的话，除非是你要上床睡觉才会有。当你躺下，你觉得很舒服，那就是为什幺你一下子就睡着了。按理而言， 你得正念行卧禅，直到你睡着。比较重要的是，当愉悦的感受在心中生起。这会发生在当定力增强，喜乐生起时。当愉悦、平和的意识状况生起，你会觉得快乐，那你就要正念地观它。你必须建立你的精进力及敏锐力;否则的话，你会睡着，或者执着那种愉快的感受，那样的话，你就不会进步了。更惨的是，因为贪爱到来，你可能会误入邪定、起幻觉。因此你必须起观照。当愉悦的感受生起，你要确定你观的很积极、生气勃勃的。如果你能正念观照乐受的生灭，那你就能继续观照乐受，也能够证得三共相的智慧。换句话说，当我们讲到内观观智，就是有关乐受的生灭。但是，如果你观乐受，你见不到任何变化，只是快乐、平静就没了，那不要停留在那种心理状况较好，不管感觉有多愉悦。那是很危险的。正念会滑脱，可能会导致邪定。因此，最好把心拉出那种快乐状态， 改观上、下、坐、触或痛。最后，在较进阶的禅修， 你要能起观照，不只乐受，连舍受也要观。你将发现，舍受是所有觉受中最微妙的。是中舍性在引导舍受，让心变得真的很平和、专注。在那种状态， 心能够很有正念。它就好象是静谧的湖水， 非常宁静、清澄。无风无浪。当浪起时，意味着情绪也变得明显起来。观照感受称为「受念处」，它是四念处中的第二个念处。如果你能正念于感觉， 你就成为情绪管理大师。如果你要的话，你可以用它来做任何正当用途的事。有两个主要目标－身正念及觉受。你会发现，这两者，它最后都把心带到一个自然身体或心理过程。如果在身体活动方面， 它是身体过程。如果觉受的话，它是心理过程。如果你仔细观身心过程， 你会见一系列的现象。当你见到一系列的现象， 你就见无常相。当无常相变得清楚，苦相会加深。当这两个特性都清楚，无我相会清楚。这样一来，你能继续改善你的禅修，以获内观智慧。
转贴 西方的森田疗法
引言：在美国心理学界，史蒂文．海斯是最高产的心理学家。他开创了一种治疗心理和精神疾病的新疗法———“接受与承诺疗法”（简称ACT疗法），成为继行为疗法、认知疗法后，美国兴起的第三波心理疗法。这种新疗法主张拥抱痛苦，接受“幸福不是人生的常态”这一现实，然后再建立和实现自己的价值观。
ACT疗法在治疗抑郁症、上瘾症、癫痫病等精神类疾病方面都取得了不俗的成绩。目前，美国已有1.2万名心理专业人士接受了ACT疗法的培训，海斯的理论在18个国家都有追随者。
心理学家史蒂文．海斯本人也曾经患有心理疾病。1978年，在北卡罗莱纳大学心理系当助理教授的他在参加一次学术会议时，经历了第一次惊恐发作———当他站起身开口讲话时却说不出一个字。他的心脏起伏剧烈，他以为自己突发心脏病。那一年他才29岁。
如今已经57岁的海斯已经十多年没有经历过惊恐发作，而且成为其研究领域的领军人物。作为著名心理学机构———认知与行为治疗协会的前主席，迄今为止，他已发表约300篇经过同行评审的学术论文（包括合撰），出版过27本学术著作（包括合写）。很少有心理学家能如此高产。最近，他跟一位心理学家合作出版了新书《摆脱思维，实践生命》，这本心理自助类书籍不仅在心理学界再次制造了争论的漩涡，而且跟一般的自助类书籍也有些背道而驰。颠覆传统
《摆脱思维，实践生命》开篇就表示，书中的建议无法治愈读者的痛苦，其第一句话便是：“人总是会遭受痛苦”；其次，它建议那些痛苦的人不要跟负面情绪作斗争，而是将其作为生活的一部分来接受。这本书宣称的理念就是：幸福并不是人生的常态。
如果海斯的理论是正确的，那么一般人对于心理学的看法就是错误的。
从1978年海斯第一次患上恐慌症开始，一种被称作“认知疗法”的疗法开始被心理学界奉为主流，在结合或不结合药物的情况下，认知疗法能够对多种心理疾病进行治疗，包括抑郁症、创伤后应激障碍等。
认知疗法所坚持的长期治疗策略就是攻击你的否定性思维，最终化消极为积极。比如，当患者表达这样的想法：“我干活真是一团糟”，“每个人都在看着我的胖肚皮”时，认知疗法治疗师会质疑这样的想法：你真的总是把工作搞得一团糟吗？真的是所有人都盯着你的肚皮吗？还是你自己太在乎别人看你的方式了？认知疗法的基本理念是帮助病人建立更为现实、更为积极的新理念。
海斯是第三波心理治疗浪潮中最有争议、最有野心的心理学家。之所以称为第三波，是因为它脱胎于第二波疗法———认知疗法，而认知疗法则脱胎于第一波疗法———行为疗法。在行为疗法出现前，弗洛伊德的精神分析法是心理学界普遍认同的精神治疗方法。
海斯所创立的疗法称作“接受与承诺疗法”（英文原文为acceptanceandcommitmenttherapy，简称ACT）。目前，美国已有1.2万名心理系学生和心理治疗师接受过这种专业的精神治疗训练。ACT疗法认为，我们应当承认否定性思维在人的一生中总是会重复出现；不要试图挑战这些负面的想法，而应当把精力集中在确立我们的价值观并竭力去实现它。海斯认为，一旦人们愿意接受消极的情绪，就会更容易找到生命的真正价值所在，并坚持向这个方向发展。
虽然说来容易做来难，但是海斯的主要观点是：当人们竭力想控制自己的思维的时候，很难去考虑生命中真正的大事。挑战负面思维
“日落”。
当你读到这个词时，除了你的眼睛下移了一行，什么事都没发生。但是你的思维或许跳到了别处。或许你脑中勾画出了美丽的日落景色，或许你会感到悲伤，因为你想到了某位亲人去世那天美丽的日落。
海斯用这些训练来支持自己的观点：人的思维有着不可预料的后果。《摆脱思维，实践生命》一书用一个例子形象地说明了思维的这种不可靠性。
在1998年发表于《心理科学》杂志上的一个研究中，84名被试验者被要求握住一个钟摆，让它保持平衡。第一组被试验者被告知：要保持钟摆平衡。第二组被试验者被告知：不仅要保持平衡而且不要让钟摆倾斜。结果，第二组比第一组更容易犯错。为什么？“因为老是想着不要让它倾斜，反倒让控制这个动作的肌肉活跃起来。”海斯在书中写道。
认知疗法尽管没有要求人们去压制负面思维，但是的确要求人们去挑战和改变它们。这种疗法有时会像钟摆试验一样取得适得其反的结果。
许多人罹患严重的抑郁症，或者极为孤独，疲于应付日常生活，根本就不清楚活着的价值所在。举一个例子，在ACT治疗师的帮助下，病人说出了钓鱼的想法。治疗师的目的不是让你用钓鱼来打发时间，而是挖掘钓鱼背后的意义，让你意识到，你喜欢钓鱼是因为钓鱼意味着可以和家人待在一起，可以置身大自然……总之，找出所有有关钓鱼的一切对你的个人意义所在。疗效明显优于其他疗法
关于ACT疗法的科学研究取得了不凡的效果。在发表于科学期刊《行为研究和行为疗法》1月号的论文中，海斯和其他四位合作者总结了1年中进行的13次关于ACT和其他疗法有效性对比的实验。有12次，ACT的效果优于其他疗法。在其中两个研究中，抑郁症患者被随机分派使用认知疗法或ACT疗法。两个月后，接受ACT疗法的病人在抑郁症量表上的病症表现平均下降了59％。
ACT疗法最引人注目的一个发现是2004年在癫痫病患者中所做的一个试验。27名来自南非的严重癫痫病患者仅仅接受了9个小时的ACT疗法，其癫痫发作的次数就明显减少，发作时间也短了。这让不知谦虚是何物的海斯本人也感到惊讶。
在参加世界各地的研讨会时，海斯用诗般的语言阐述他的理论。正是这种华丽的语言和ACT疗法的表现使得它在18个国家都有崇拜者。在美国，大多数州都有使用ACT疗法的执业治疗师。在西班牙，一个ACT疗法心理治疗师治愈了一名30岁男子的勃起功能障碍。而英国的一名治疗师则将ACT用于治疗一名性骚扰者。争议“像个神秘主义者”
去年举行的“行为和认知疗法协会”年度大会上，海斯颇受与会者的拥戴，但是也有些人对他表示反感。在海斯演讲时，一些心理治疗师像看外星人一样看着他，到处都有人在批评他。
在许多心理学家眼里，海斯更“像是一个神秘主义者”，而不是科学家。他的教授方式也很古怪。他会要求参与的治疗师们，通常是一屋子博士一遍遍地重复某个词，比如“牛奶”，来显示如果一个词语说多了，这个词语就会变得毫无意义，而一遍遍地重复“我感到抑郁”也会产生这种效果。
ACT疗法的另一个问题所在是，传统的行为疗法、认知疗法是在对某一种心理疾病的研究中非常有效才应用到其他疾病治疗领域的。但ACT疗法一开始就像是万金油，似乎什么精神类疾病都可以治疗。
还有批评者认为，ACT要想进入主流，就不得不摒弃其令人讨厌的狂热行为，海斯本人也要收敛他的自大倾向。
太阳中的宇宙 发表于 14-10-19 02:06
转贴 西方的森田疗法
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ACT 对抑郁病人行为激活法的方法和森田疗法一样，就是不改变情绪情况下可以先改变行为。有时行动未必一定改善情绪，但去行动会对生活状态得到改善。生活状态得到改善结果会成为带着抑郁感觉去积极生活动机。森田疗法作业疗法就是这个目的。其本质就是森田正马说的，心情和行动是可以分开的。
森田疗法主张患者抛弃以情绪为准则的生活态度，而应该以行为为准则。神经质者共有的生活态度是看重情绪，常常感情用事。情绪不好时什么都不想做，一些平常的生理现象也觉得是得了病。森田疗法要求对于不受意志支配的情绪不必予以理睬，让我们重视符合自己心愿的行动，唯有行动和行动的成果才能体现一个人的价值。“与其想，不如做”。对情绪既来之则安之，不受其控制，要为实现既定的目标去行动。
感受毕竟只是感受，即使有负面感觉，我们依然可以去行动。通过实际行动改善生活，我们不是为治病而活着，治病是为了更好地活着。
太阳中的宇宙 发表于 14-10-22 02:56
ACT 对抑郁病人行为激活法的方法和森田疗法一样，就是不改变情绪情况下可以先改变行为。有时行动未必一 ...
《大念处经》：观身念住之观呼吸（白话文） (1)我是这样听说的：
(2)有一次，世尊在拘楼国剑磨瑟达磨城中，与拘楼人在一起。当时，世尊对比 丘们说：比丘们！比丘们回答：世尊！世尊接着说了以下的开示：
1.导言
(3)比丘们！只有一条道路可以使众生清净、克服愁叹、灭除苦忧、实践真理、体证涅盘，这条道路就是四念住。
(4)是哪四个念住呢？
比丘们！比丘就身体观察身体，精勤、觉知、时时彻知无常，去除对身心世界的贪嗔﹔
就感受观察感受，精勤、觉知、时时彻知无常，去除对身心世界的贪嗔﹔
就心观察心，精勤、觉知、时时彻知无常，去除对身心世界的贪嗔﹔
就诸法观察诸法，精勤、觉知、时时彻知无常，去除对身心世界的贪嗔。
2.观身念住
Ａ、观呼吸
(5)比丘们！比丘如何就身体观察身体呢？
比丘们！比丘到森林中，或到树下，或到隐僻无人之处，盘腿而坐，端正身体，把注意力放在嘴巴周围的区域，保持觉知，觉知呼吸时气息的出入情况。
入息长时，他清楚了知：「我入息长」﹔
入息短时，他清楚了知：「我入息短」﹔
出息长时，他清楚了知：「我出息长」﹔
出息短时，他清楚了知：「我出息短。」﹔
他如此训练自己：「我当感受入息的全过程」﹔
他如此训练自己：「我当感受出息的全过程」﹔
他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而入息」﹔
他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而出息。」
(6)比丘们！就像技术熟练的木匠或他的徒弟，
当他锯木作一次长拉锯的时候， 清楚了知：「我作了一次长拉锯」﹔
当作一次短的拉锯时，他清楚了知：「我 作了一次短拉锯。」﹔
比丘们！就像这样，比丘入息长时，他清楚了知：「我入息长」﹔
入息短时， 他清楚了知：「我入息短」﹔
出息长时，他清楚了知：「我出息长」﹔
出息短 时，他清楚了知：「我出息短。」﹔
他如此训练自己：「我当感受全身，而入 息」﹔
他如此训练自己：「我当感受全身，而出息」﹔
他如此训练自己：「我 当寂止身体的行动，而入息」﹔
他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而 出息。」
(7)於是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。於是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。
比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
太阳中的宇宙 发表于 14-10-22 03:03
《大念处经》：观身念住之观呼吸（白话文） (1)我是这样听说的：
(2)有一次，世尊在 ...
罗伊·马丁纳：处理负面情绪的最佳办法（《改变，从心开始》）
处理负面情绪的最佳办法，就是专注在感觉，而不要把重心放在那种感觉之上的标签或是评断。你感觉到什么？你感觉到的部位在哪里？这份感觉有多么强烈？找到情绪的出处其实并不重要，只因出处从来都不是真正的问题。出处只不过是引发情绪的诱因，它触动了昔日记忆的警铃。你应该接纳眼前的情绪，即使这份情绪让你不自在也不例外。
如果你对自己有负面想法，而且经常感觉自己很糟，那么该怎么办呢？或许你已经将那种情绪锁定在胃部一带，有一股沉甸甸而略带恶心的感觉。我的建议是彻底接纳你的情绪，去感觉你的胃部，安住在那份感觉之上。你甚至应该感谢自己的身体是一具如此完美的机器，它警告你在身体系统中有这么一个能量的阻塞点。自我接纳的基础就是爱我们自己的本来面目，了解我们并不需要改变任何事，只需要和已经存在于体内的爱联结起来。如果不能无条件地接纳自己的本来面目，将使我们排拒自我的全部或其中的一部分。
我发现，促进自我接纳最有力的激励之词就是：“我爱自己，也接纳自己拥有这份感觉。”你可以大声复诵这句话，或是在心中默念。把爱的想法传送到压力所在的部位，观想能量自由地流过你不舒服的区域。在下一章里，我们将更深入地专注于能够加速你接纳自己的种种技巧上。
《圣经》十诫说：“爱你的邻居，如同爱你自己。”就是要我们先毫无条件地爱自己。当我们不能接纳别人的本来面目时，就是施加伤害在自己身上。潜藏的能量法则是：我们所排拒的每一个人，都反映出我们所排拒的一部分自我。所以我们要考虑的一个好问题是：我该如何在不损耗能量的情况下，处理这个人或这件事？毕竟就终极的层面而言，你和其他人是没有分别的。
接纳他人并不意味同意那个人或是放弃我们自己的原则。这句话的含意是不带评断地接受他人的本来面目，即使其中有令人不愉快之处。我们制造出了时空里的这个片刻的情境，只要能量有阻塞，永远有需要学习之处。
我认清每次的事件、创伤、意外、处境和人际关系，都是我制造出的现实的一部分，因此我能够百分之百地接纳它、爱惜它。只有在我们毫无条件地接纳他人以及每种处境时，我才算接纳了自己。一开始采取这种哲思的框架可能会消耗一些能量，但最终它将会成为最少阻力之道。最少阻力之道能导向内在的和谐，损耗较少的能量，并且能无条件地爱自己和他人。要达到这个目标需要尽心尽力，选不选择它就在于你了。
太阳中的宇宙 发表于 14-10-22 03:05
罗伊·马丁纳：处理负面情绪的最佳办法（《改变，从心开始》）
处理负面情绪的最佳办法，就是专注在感 ...
觉知自然呼吸（葛印卡老师讲解）
内观禅修的目的是要根除所有瞋恨、愤怒、情欲与恐惧等不净烦恼，使心完全净化。因此，必须在经验的层面上，完全了知自己的身体、心念与心中种种不净染污，而这可以藉由呼吸之助来完成。
要了解身心的本质，你需要有一个纯净的专注对象-- 自然正常的呼吸。不要试着调息或做任何呼吸运动，也不要在觉知呼吸的同时，还不断地复诵某个字句、咒语或观想任何形象。你应该只是如实地观察呼吸。
当你开始观察呼吸，就会逐渐了解心的本质。一个真相就会变得非常清楚：这个心是如此的浮动与善变，总是不停地从一个对象跑到另一个。心到哪去了？它四处流转。即使你想要将心的所有攀缘对象全部记录下来，也办不到。但是专注的禅修者，能察觉到心其实只游移在两个领域：不是过去就是未来。当它想到过去某件事时，就开始在过去的思绪中打转，「这个发生了；而这个没有。」突然间，它又跳到未来，开始在未来的思绪中打转，「这个必须要发生；而这个不该发生。」
禅修者要观察当下的实相：客观地觉察心的本质。心一下子跑到过去，一下子又跑到未来，却从未停留在当下。但人必须活在当下，而不是活在过去。过去的已经永远过去了，即使用全世界的财富也不可能换回过去片刻。同样地，人也无法活在未来。只有等到未来变成现在，才能活在其中。因此，人既无法活在过去，也无法活在未来，必须活在当下。但是心却一直尝试逃往不可得的过去或未来。因为还没有学会如何生活，还没有学得生活的艺术。
生命只有在当下才真正是活的。因此，这个修行方法的第一步，就是要发展对当下实相的觉知：气息从鼻孔吸进或呼出。气息可能通过左鼻孔或右鼻孔，或是同时通过两个鼻孔。你可能会发现在观察了一次或两次呼吸后，心就跑掉了。那就微笑地接受这个事实，重新专心于呼吸。心会一再地跑掉，而你就持续回来觉知呼吸。
这并不表示你学了这个方法就要完全忘掉过去，或不为将来打算。喔！不是的。当你学会了活在当下的生活艺术后，不仅在需要时可以轻易地回想起过去，而且能更有效率地对未来做出更佳决定。
你必须改变心不断流转于过去或未来的习性。你必须训练心活在当下。当你持续修行，就会察觉到心不断地在念头中打转。哪些念头呢？禅修者会看到只有两种念头：不论心流转到过去或是未来，所生起的念头不是愉悦的就是不愉悦的。
要像科学家一样地探究内在的实相，在经验的层面上了知实相。你会发现每当过去或未来愉悦的念头生起时，你就会觉得很愉快。而每当过去或未来不愉悦的念头生起时，你就会觉得很不愉快。
当过去或未来愉悦的念头生起，而感觉畅快时，心的一部份就开始反应，「喔，真好，我要更多这种感受，我要更多这种感受。」然后这种「要、要」的习性就会一直持续。同样地，我们也会发现，只要过去或未来不愉悦的念头生起，那么「不要、不要」的习性就会一直持续。这种「要、要」的习性，印度古语称为raga（贪爱）；而这种「不要、不要」的习性，则称为dosa（瞋恨）。人们不断地在心中生起这些贪爱与瞋恨的念头。过去或未来愉悦或不愉悦的念头，引起愉快或不愉快的感受，并且不断造成贪爱或瞋恨。
也许一整天之中只有片刻，你能够完全活在当下，而不是在过去或未来。心完全专注在呼吸，当下的实相。没有虚幻，也没有无明。对于吸进的气息不生贪爱，对呼出的气息不生瞋恨。只是客观地观察气息进出鼻孔，不起反应。这时候，心是完全纯净的，毫无贪瞋痴。这个意识层面的纯净时刻对于囤积在内心深层的不净染污，有强大的作用。内在所囤积的贪瞋痴之火正在闷烧，你已将厚厚的灰烬覆盖其上。佛陀说这就像盖上灰烬的炭火，虽然表面上看来火已灭了，但深处仍有不净仍在燃烧。内在炽热之火和外在片刻纯净清凉的碰触，就像正反力量的碰触，产生了爆炸，像是内在火山的爆发。这些根深蒂固的不净染污浮现到表面，并且展现为各种身体上或心理上的不舒服，像是腿痛、头痛、或是恐惧、焦躁不安。虽然看起来像是问题，但其实是禅修进步的征兆。当你切开脓?时，里头的脓一定会流出来。同样地，当你开始对心进行开刀手术，深层的污秽脓血就会从伤口流出来。虽然过程并不好受，但这却是能让脓血流出，清除内心不净染污的唯一方法。只要你不断地正确用功，所有这些困难都会渐渐减轻。
葛印卡内观问答9：在练习观息法时，为什么你要我们把注意力放在鼻孔的入口处，上嘴唇以上的部位？
答：因为同样的，这是觉悟者所给予的一个非常清楚的指示。 在《无碍解道》(《经藏》中第12本《小部》里）佛陀明确地说明，你必须觉知进来的气息，出去的气息及嘴唇以上的部位。佛陀称之为面相。在《无碍解道》和《分别论》 (《律藏》里的首两本书中)， 非常清楚地解释什么是面相。意思是鼻子前端，鼻孔入口处的部位。此外佛陀也说，这必须是对于上嘴唇中间的部分的专注。在《大念住经》里，佛陀说，在这里建立你的觉知。 Sati是指觉知；parimukham是指嘴唇以上的部位。佛陀是如此明确的指示。我们不能偏离他的指示。当你在练习时，你将会很清楚为何佛陀会选择这个小部位。这个部位就是进来的气息和出去的气息都必会经过的地方。进出的气息都会触及鼻孔的入口处及上唇以上的部位。这就是为什么佛陀要你把注意力放在这里。对那些拥有较长鼻子的人，气息多会触及鼻孔的进口处。对那些拥有较短鼻子的人，气息通常会触及上嘴唇以上的部位。所以他选择了鼻孔的进口处，或上嘴唇以上中间的部位。
佛陀不要我们去想像气息的进出，而是真正地去觉知它。当你在专注时，你可以在这部位感觉到气息的接触。
对于一个很新的学员来说，我们说倘若你去感受鼻孔内的气息，那是没问题的。但最终你还是必须在这范围内觉知气息的接触。
为什么呢？因为定，心的专注力，心一境性是非常重要的。
对一个新学员来说，把注意力放在一个较大的三角范围内，包括整个鼻子的部位是没什么大碍。但在一两天内，学生就得依照指示观察较小的范围。这变得越来越清楚，当你在佛陀所指引的正道上逐步前进时，专注的范围必须尽可能越小越好。
这也将变得清楚，专注的对象必须非常微细。这就是为什么当你的心打着太多的妄想，你可以加重你的呼吸，但过后你必须回到自然的呼吸上。当你的心变得专注时，呼吸将会变得越来越轻柔、越来越微细、越来越短。你无需费力，它会自然地发生。有时候气息会变得那么短、那么微细、有如一条细线，就好像即刻从鼻孔出来，作了个U转，又再次进入鼻孔中。因此，当专注的范围很小，专注的对象是非常细微的，当你继续不间断地练习，你的心就会变得非常敏锐。
佛陀是智者， 他很清楚地知道一切。在这个部位有一个重要的神经中枢。当你的心很敏锐 ，而你能觉知这个范围，你的心将变得如此敏感而使你能开始在这个范围内觉知到感受。练习观息法及定的目的是为了能让我们踏至下一步的内观。内观将不被称为内观，如果你没能察觉任何感受。
因此，佛陀很有系统地教导我们：先从小范围的自然呼吸开始，然后气息会变得越来越微细，心就会变得越来越敏锐，这个范围会变得非常敏感，而你将开始觉知到感受。世界各地的人们，前来参加课程练习这个由觉悟者所教导的方法，他们在第二或第三天开始觉知这部位的感受。佛陀所教导的方法及指引的正道非常有系统。我们不要偏离他所教导的。回到为什么我们要在自然呼吸上用功的问题，其实还有其他的方法，特别是在印度，有些是教导控制呼吸的方法，比如：调息法。调息是深深地吸气，然后停止一段时间；吐气，然后停止一段时间。调息有益于身体的健康。但我们练习内观并不是要改善身体的健康而是要净化我们的心灵。
有了这个目标，佛陀要我们以察觉自然呼吸来达到觉知感受的下一阶段。调息，这个控制呼吸的方法并不适合，因为它是非自然的呼吸。
佛陀要我们观察自然的呼吸，因为它能带领我们到另一个阶段－内观。那些为了健康原因而想要练习调息法的人，让他们个别练习，不要把它与内观混合。当你修持内观，自然的呼吸是非常重要的，如实地观察。