哈佛幸福课集锦

美惠子

第三课幸福是一种随机现象吗 笔记

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求  （下面课中详述）

4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

注重：感觉 + 思维

美国人平均4h/周 做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体 5%快乐顶端的人  区别：精英主义

（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）



第四课积极的环境能改变人 笔记：
    1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）
    2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。

3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）
    4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。

美惠子

第五课环境的力量 笔记：（信念）

1、研究生课程介绍（外校）

2、快乐是道德追求和最终目标

恶性循环  良性循环

no pains no gains 是错误的。

区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）

本周任务：多做5件好事

Be the change you want to see in the  world.(甘地)

人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验

3、信念即自我实现预言

信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性

佛：境由心转，世界即念头

Pygmalion(皮格马翁)效应

从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量

积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用



第六课乐观主义  的笔记：（信念）
    1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）
    2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。
    3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。
    4、对现实的解读非常重要。
    5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）
    6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。
    区分现实乐观主义和不现实乐观主义。
    7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）
“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。
真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。
如何提高快乐的基础水平？同上

美惠子

第七课逆境还是机遇？ 笔记：

1、继续自我实现内容

（1）自我觉知理论

（2）失败并不可怕——learn to fail or fail to learn

2、三个技巧

（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致

key: 想象过程（努力的过程）+结果   （本周作业）

马丁演讲视频：好的演讲 情感+行动 图景化

（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）

避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)

更正：“我学不好。。。”为“试一试”

3、关注（focus）创造现实

内在因素：选择关注的方面，如何诠释

两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）

危机——机会

接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）

曼德拉（27年牢狱）视频

个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）



第八课感激 笔记：

1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面

修女实验：积极更长寿

2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）

3、如何变为积极者？

（1）媒体：“好新闻网络”

（2）艺术、摄影、电影等

（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。why wait?

培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环

“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”

感恩——副交感神经——人感到平静

每晚感激（tal老师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容

对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性

如何保持新鲜感？——每天的变化的好事情、用心、图像化

最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！

美惠子

第9课积极情绪 笔记：感恩改变

1、感激修习：每天感激，不以为然——改变思维     ，形象化

如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）

然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次    仪式的重要性

实验数据：                对好经历       坏的经历

         写（分析）                         最好   

         说

         想（感受）        最好             更糟了

结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因

干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享

“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”

2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它   （课后的小组讨论内容）

3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去

4、改变：很难，但有可能     有效的方法、无效的方法

5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉  （旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）

神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）

联想记忆——利用已有神经通道

习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）

消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）

6、两种改变：渐变式（性格改变）——突变式（快速轻易，但幸福感下降）



第10课如何去改变 笔记：改变

1、问题：真的想要改变么？改变个性？

潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。。。   婴儿——洗澡水

关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格  （小组讨论内容）

2、对于ABC理论

“我们养成习惯；习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”

三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）

A:情感    （失去情感，失去动力）

（1）渐进式：专注力冥想——改变思维和大脑

现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。。。）

8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力

（2）突变式：

一种是PTSD，休克疗法，消极心理学

创伤后成长——关注事情的益处

另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）

深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅）

高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法

3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事

4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）

不同的两种人：行动vs不行动 ，幸福基数变化不同的原因

态度影响行为；行为影响态度。——态度、行为的一致性原理

5、脸部回馈假说、身体回馈假说

5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区，进入学习区

美惠子

第11课养成良好习惯 笔记：改变

1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力，利于整合知识

2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知）

推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》

3、退出舒适区——最佳不适区（拉伸区）——恐慌区

适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式

改变不是认知理解，而是行动。

4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律

《精力管理》   思维转变

实验：巧克力脆饼组：提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持

人只有有限的自律，问题是用在哪里？

新年计划？——自律——不容易做到

早上刷牙？——例行公事——需要较少的自律

建立例行公事——需要大量的自律

保持例行公事——需要较少的自律

作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件

例行公事，重要且有效！

5、认知重建

实验：同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果

6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备——孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现——评估阶段



第12课写日记 笔记：（改变——设定目标）

1、总结：

（1）没有捷径，努力+热情

自传书是最好的自助书

（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提

（3）评估：详细的筹备

1%灵感 + 99%汗水

2、ABC理论

小技巧：写日记——一种干预方式，帮助改变——推荐试一下

实验：日记研究（ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）

原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。

“健康本原说”，研究幸福水平高的人

——关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3）意义性：值得应对挑战

总结：ABC关联，例：下行螺旋——习得性无助；上行螺旋——自我实现预言

3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。

“神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）

“影响当代本质的，是最高艺术”——高级科学，积极心理学

4、设定目标

目标的作用：以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）

整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标

争论：幸福——东方与西方

    东方：佛教，身外无物，无欲无求

    西方：目标，联系外部世界

    共同点：专注于当下。——有方向感，更幸福——目标：以未来为导向，更享受当下

中年危机：不幸福的成功的人——幸福，当下更重要

设定目标，全身心投入更重要。

自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的

选择建议：能做的事——想做的事——最想做的事

精神性：重大意义的感知

自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力

越早开始想做的事越好

视频：《死亡诗社》——时不我待，抓紧时间，做你想做的事！

美惠子

第13课面对压力 笔记：(自我和谐的目标，应对压力)

1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性

不劳无获（no pains no gains）——改为：愉悦劳作则更多收获

自我强化，滴捐效应，对生活的其他方面也有影响。

民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一

2、VIA(行为价值观)

积极心理学——代替DSM(神经症判断手册)

反之，定义积极的人格力量和美德

总结出所有文化的共同点——人类的本性，   关键点：具有道德力量——完整的快乐和成就感

下周练习：找到自己的行为价值观

问题：这是真我吗？什么时候是真我？

真我来自人性本能，  由于基因和早期经历，  具有特定偏向的力量

列表：（6类24种人格力量） VIA Classification of Character Strengths



Wisdom
  -Creativity
  -Curiosity
  -Judgment
  -Love of Learning
  -Perspective
Courage
  -Bravery
  -Industry
  -Authenticity
  -Zest
Justice
  -Citizenship
  -Fairness
  -Leadership
Love
  -Intimacy
  -Kindness
  -Social Intelligence
Temperance
  -Forgiveness
  -Humility
  -Prudence
  -Self-Control
Transcendence
  -Awe
  -Gratitude
  -Hope
  -Humor
  -Spirituality
   3、两个练习，基于VIA
  (1)找到人格力量——问卷调查，测试（240题），找出前8-12位的——哪个符合原则：更有活力，选择一个，一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划（加强神经通路）
  (2)VIA作用：- ———— 0 ———— +      练习： 负——0
               间接         直接
   如：对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系
  4、三种境界：工作——职业——使命，      区分：动力、期待等
  例：医院的清洁工，找到使命感
  所有的工作，都可以分为以上三种，选择权在你，你如何看待？
  最好的工作：听从你的内心。    当自我和谐时，才真正生活过。
  问自己问题，答案可能在变化中
  学生：“不应专注于生命中所有有的，应专注于生命中不可或缺的”
  5、关于目标：写下来（是一种承诺）——期限（最早期限更有效）——细化，具体的目标和期限
  重要的是过程本身。只看结果，觉得高峰不可攀登——分解为短期目标，Step by step
  6、压力
  调查数据：45%的人 抑郁
  更短的时间，更多的事情——代价：紧张不安，更可能抑郁
  数据：80%身体疾病，源自免疫系统下降
  代价：效率降低，创造力降低
  成功特质：（1）建立例行公事（2）为恢复建立例行公事
  不在于压力（压力好处：增强耐力，长远的快乐），而在于不休息
  《精力管理》    变马拉松——短跑（专注工作1-2小时）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注的休息）
  休息的级别：恢复（15分钟）——睡觉——每周休息一天——假期
14课过犹不及  笔记 ( 应对压力 完美主义)

1、  压力不是问题。压力本身是好事，反之，无菌环境不利

完美主义：关键在于对待失败的问题

狮子：瞌睡、嬉戏——不能违背自然

关键：集中精力（对工作和休整）  work hard , play hard

例：妇女研究实验，一心多用，乐极生悲；例：两首歌同时放——现代生活，诱惑太多了

过犹不及。多则劣，少则精

爱、性与压力成反比。

2、需要专注的工作+开邮箱，智商减少10分

36小时不睡，智商减少10分

抽大麻，智商减少4分！

明确真心要做的。现代生活，充斥“使人分心”的诱惑。

3、  简化与效率曲线——倒U曲线

关注可持续性增长

问自己：需要简化什么？需要做什么？克服拖延

4、  克服拖延（1）5分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是改变态度，而是要先开始行动。

（2）奖励自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）与别人一起参加训练课（5）允许自己为人，允许休整

5、我的转变：完美主义——追求卓越

个人经历：壁球训练和比赛，压力很大。完美主义，all or nothing

追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步（尤其是失败）正确理解。

例：1岁、3岁、20岁画的圆  视频：儿童学步

孩童学习的喜悦——大了之后消失了

私人祷文：“危机”

失败大王：林肯    乔丹、爱迪生

实验：有心理安全的团队组织，不怕犯错，更成功。——学习性组织，不断成长

对领导（包括家长）的意义——不容易进入完美主义

美惠子

15课完美主义 笔记 （完美主义）

1、  完美主义：对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。

两种基模：（1）完美主义：幻想，反抗自然规律，既定思维（直线到达目的）

（2）追求卓越：更现实，可扩展性思维，可变的，更高成就（螺旋式到达目的）

2、完美主义特征：                  追求卓越特征：

自卫性                              心胸开阔

关注失败                            关注成功，享受过程

过度夸大，非白即黑

没有自我接受                        接受个人失败

只有一种成功的方式，非动态            弹性，自发性旅程

恐惧失败，自视为失败者               失败是反馈，成长的机会

只针对目的                            旅程+终点

2、  后果：

暂时性轻松，持续的压力

典型的逐利者

例：X先生的一生。。。。。。向上爬的老鼠，一生没有乐趣

问自己问题：想要什么样的生活？

3、  完美主义：

（1） 倾向混乱，Nothing  or  all

（2） 伤害自尊，不愿尝试——自我觉知理论

（3） 伤害人际关系——自卫性；对别人和世界也期待完美

（4） 焦虑和压力

从幸福来衡量，追求卓越 〉完美主义，是可持续增长，有固有动力

运气：多尝试新的东西，带来更多幸运。

创造力

80/20法则（帕累托法则）：用在时间管理上

4、  完美主义的根源：

（1）社会因素：成果才是最重要的（基模）——很少家长、学校奖励失败和旅程、努力

（2）杂志：完美的人，不现实的模型

（3）不当的表扬导致完美主义基模（a）表扬结果，聪明，天赋（b）表扬努力、认真

实验：重视努力——让孩子掌控成功；重视天赋——产生完美主义基模

5、  如何克服：

（1）自我认知，自我了解

（2）专注于对努力的嘉奖，奖励失败或努力

（3）积极接受，接受完美主义，采取行动。



16课享受过程 笔记（完美主义精神和肉体）

1、  区别：完美主义和追求卓越——是否同时享受过程。外表相同：雄心壮志、达到目标

“己所不欲，勿施于己”，对自己要有同情。

2、  处理完美主义，从内部入手。

如何帮助别人？（1）树立榜样（2）分享故事、历程（3）注意回报过程，而不是目标

3、  技巧：3P  (1)准许自己为人，接受、尊重现实（2）挖掘失败中的闪光点，积极（3）角度转换：伤神的事，一年后还会有影响吗？都是小事。什么是真正重要的？
心理成熟：转换角度的能力，时空上退一步的能力。
自己的例子：送孩子，工作要迟到。。。

以下是另一主题：精神和肉体

4、   TAL导师（认知心理学专家）说，心理学自身的问题是：心理学关注的是脖子以上部分，真正的问题是脖子以下的部分。

幸福灵药：（1）每周4次，每次半小时锻炼（2）15分钟意念，每周6-7次（3）睡8小时/24小时（4）每天12个拥抱

5、  精神与肉体的关系：有内在联系

否定笛卡尔的二元论（柏拉图支持之，亚里士多德反对）

6、  当今社会，缺乏运动，习惯坐着（TV、电脑）——代价：抑郁症上升、多动症上升

锻炼是种需要！

实验数据：锻炼组、服药组、锻炼+服药组

结论：锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。

心理治疗师，应该要求病人锻炼。

7、  好处：（1）自尊提升（2）锻炼后，更有创造力，更适合建立神经通路。自然比我们更懂，释放恰好的化学元素（3）身体的好处，免疫系统更强（4）性生活更美好

8、  过犹不及。过度训练与缺乏锻炼类似——听从身体的感觉——恢复也重要

如 完美主义者的锻炼：锻炼=pain——潜意识抗拒pain——失败

建议：(1) 从走开始，会逐渐成瘾 （2）其他人的支持 实验数据

美惠子

17课运动与冥想 笔记：（运动 冥想）

1、  运动种类：（1）有氧运动，堪比抗抑郁药，有确定的实验数据；（2）间歇运动，研究刚起步；（3）花样越多越好

2、  障碍：（1）没时间。压力大时首先放弃——运动是投资（提高注意力、创造力、活力）（2）潜意识障碍：不值得拥有幸福——要注意潜意识的力量（小时候和社会环境形成的）

3、  呼吁发起“运动革命”——数据：成绩提高，暴力减少，肥胖减少



4、  另一个身心疗法：冥想  专注于一件事，基础是深呼吸，没有好坏之分，没有目的

冥想：关注当下  ——瑜伽冥想、静坐冥想

研究：冥想者，左侧皮质更活跃（快乐部分）；惊吓反应更少；平静会传染，不宜生气。

大脑可塑性——改变方法：冥想

研究数据：每天15-45分钟，8周，冥想组：焦虑少，快乐高，皮额改变

平静：免疫力增强——焦虑：免疫力降低

5、  意念疗法（东方，佛教），推荐《改善情绪的正念疗法》——认知行为疗法（西方）

抑郁症的神经通路很强大。

（1）觉察：情绪的身体反应，接受它的存在。脑袋的苦苦思索，会回到旧通道。冥想是另一种方法，进入身体，身体有自愈能力。

（2）身体的内在智慧（不要钻牛角尖）

练习（1）身体扫描，了解整个身体（2）生活中练习

6、  正念冥想练习（1）放松，深呼吸（2）找出紧张部位，观察、接受，吸入那个部分，再呼出来。感受、同在。（3）回到呼吸上，荡涤身体。接受加深了，存在加深了，体验轻松感

7、  冥想能改变思维；而解决问题思维（科学思维）有反作用：在心理问题，消化、情绪问题上，想干预身体。

冥想能够转变注意力。“苦苦思索是问题的症结之一，不是解决方法”

接受情绪，感觉身体——治愈之

试试你的适用方法：写日记、谈话、冥想、运动、认知重建

8、推荐方法：深呼吸，健康平和——浅呼吸，焦虑，恶循环——遇事3个深呼吸



18课睡眠、触摸和爱情的重要性 笔记（睡眠——爱情）

1、睡眠：数据(现代人睡眠越来越少，10小时——6.9小时，8小时只有1/4)

8小时睡眠是投资：免疫系统，精力水平，体重，创造力，事故降低

睡眠作用（1）生理层面（2）心理层面，处理和解决白天的问题（梦：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）

Tips：8小时；打盹naps；晚上不要吃太多；认识你的内在节律（现代技术，把人从自然中隔离出来。创造和你的天性一致的节律）

2、触感：儿童成长，抚触很重要（促进认知发展）；抑郁焦虑；性生活（前戏本身是目的）

数据：早产儿病房；猴子试验；罗马尼亚（齐奥塞斯库在位时）的残忍实验，15万孩子，无爱环境

建议：每天5个拥抱——更快乐（拥抱是双赢，提醒要尊重别人）

幸福药方：运动+冥想（深呼吸）+8小时睡眠+拥抱



3、爱情（亲密关系）——最受误解的关系（包括家庭、友情等）

卡梅隆电影片段：（姐妹情深）E.E.Commings的诗：我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘，无论我前往何方，都有你伴我身旁。。。世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。。。它是根之根、芽之芽、天之天。。。是造化的奇迹，能够隔离参商（stars）

顶端的10%的幸福的人，有很强的人际关系（1）快乐分享，增加、双赢（2）困苦分担，克服困难。

关键：认识你自己。行为不能脱离本性；外相、内向是天生的。行为脱离本性，带走精力，会使人虚弱，需要恢复龛。（内向人的恢复龛是独处；外向人的恢复龛是party）

需要的人际关系数量，取决于你的个人特质需要。并无好坏之分。

4、婚外恋：

追求新鲜是人的本性。引人性致的，更高的激励水平。（如万有引力一般，接受它，无所谓好坏）

接受本性——驾驭本性

（1）理解真爱的含义。

电影中的完美爱情。“智者的敏锐，童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容，笃定者的刚毅”——期待完美关系，注定失败

完美爱情不存在，真爱存在，存在于不完美的人之中

（2）问题：什么让关系更好的长久发展？

研究表明：50~60岁时，性关系最好。越到后面越精彩。

后面的话题：维持恋情需要努力；怎样投资；冲突的含义、状态；欣赏好的事物

美惠子

19课如何让爱情天长地老 笔记（love）

    问题决定现实：如何维持爱情、激情——如何让恋情更美好？

1、努力——成功的秘诀   （泰戈尔：常识不那么寻常）

A) 寻找真命天子——破坏恋情，恶性循环（固定心态）

    固定心态：如表扬聪明

    可塑心态：如表扬努力

B) 培养感情——可塑心态   培养感情〉寻找真命天子

原因：电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始，很容易；真爱，在1-2年后才开始。真命天子绝非仅一个。感情是过程。

要有共同有意义的目标：如抚养孩子。孩子的微妙位置，类似于合资产业。

1、  方法

（1）爱情老规矩：重要而非紧急的事情

（2）做出改变：

心态：被了解（表达自己）而非认可（取悦别人）——培养紧密关系，更多地了解对方——敞开心扉，表达自己——用一生，去了解对方。如：祖父母50年了，还在了解对方。被了解才是基础。

自己的师生关系的例子：被认可（压力太大；完美主义形象，伤害学生）——被了解（相对简单，利 〉弊）

（3）允许恋情出现冲突：

统计数据：较好的恋情5：1的冲突比率（钟形曲线）。

关键不在于消除负面，而在于强调积极。

2、爱情在细节中

迷你爱情助力器：小事激发爱情，要奉献、关心、了解、记得重要的日子、称赞等，性使爱具体化

认知冲突：对事

人身冲突：对人

避免针对人身、人格。私下争吵。多关心对方、理解对方

黄金法则：己所不欲，勿施于人

白金法则：人所不欲，勿施于己

钛金法则：不对外人做的事，也不要对亲密的人做（例如：对亲人吼叫）

简单的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、性格怪癖、理想和梦想，持久尊重，在大问题及琐事上，表现出来爱意。——爱情在于细节——健康的恋情

3、  积极认知：优点感知者，赞赏对方

积极错觉：自己眼中的配偶比别人的评价更好——实验数据：三类情况证实

不是错觉，是真实——自我实现预言——教育界也是如此：看到潜力，切合实际

教育家Mavoler：爱不仅感知潜力，而且让其转换为现实。

做优点创造者
20课幸福与幽默 笔记（幽默）

5-7岁，乐观与否？

幽默是选择

幽默：用正念的眼光来看待世界；认知心态

笑的定义：维基百科

1、三巨人：

（1） 弗洛伊德：符合逻辑的假设，经得起时间的考验

本我、自我、超我，超我对本我的压抑——幽默，是社会可接受的本我冲动释放的方法。——很多幽默，与性与攻击有关

（2） 亨利. 伯格森：人的轨迹，终点是自我实现，或实现我们的潜力。幽默可以纠正偏离的轨道——纠正器

2、环境很重要

    A因素：客观环境限制

    B因素：对现实的主观感受——可塑的，可控的

实验：俄罗斯方块游戏——认知残象

正念：以一种方式分析世界，会看到更多可能性

交感神经系统：兴奋——压力，劳损器官

副交感神经系统：冷静下来——修复，注入活力

幽默：类似于正念与冥想，激活副交感神经系统。

3、笑的作用：药、运动、免疫力，更好的对抗现实，使强壮——实验数据

社会影响：镜像神经元——幽默帮助社交

幽默：认知能力良好的一个信号

４、方法：

日记：记录生活中好笑的事，培养幽默模式

观察幽默的人

允许自己做次等人类，打破模式，发现生活中的多样性

美惠子

21课爱情和自尊 笔记（love, 自尊）

1、健康的爱情：（1）努力（2）被了解，而非被认可（3）冲突不可避免，只要积极面 〉消极面（4）积极认知，做优点感知者

爱默生《论友谊》（关于爱情最重要的著作，1841年）：理想的伴侣，不是盲目服从、百依百顺的人，而是美丽的敌人，挑战我，帮助我寻找真相。

诚恳待人、直言规劝的诤友。

圣经：helpmeet，对立的帮助

理想的爱情，不是一帆风顺的，是有阻力的。

提问的重要性，提问是探求的开始。（1）伴侣有什么优点值得感激？（2）关系有什么美妙之处？如何使我们走到一起？

多做关于正面的积极沟通。如下表格。限制：限于双赢事件

                     
建设性
破坏性

主动
  
  

被动
  
真正的恋情，基础不是责任感，不是否定自我的利他主义者。

我们越独立，就越相互依赖。
自尊：

    自我介绍：自尊水平低，追求赞赏而提高自尊，像科林普斯推石头上山。——大四选修童话课，是最爱。受到很大触动。卢梭《爱弥儿》

    自尊：是基础和核心。

（1）       自尊定义，为什么非常重要

（2）       三层次自尊：依赖性自尊（依赖于他人的表扬）——独立性自尊（内在产生的自尊）——无条件自尊（自然的状态，自然存在感，自我感）

（3）       如何提高自尊？区分自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终身的过程

1、自尊定义：能够应对生活挑战，值得享受快乐的感觉。能力感+价值感

高自尊的优点：心理健康、改善人际关系、自我实现预言（更成功，自我概念即命运）、情商高、快乐

低自尊：焦虑（生活中无原因的焦虑、恐惧，因为常常较低的自我评估）、身心失调症、意识的免疫系统较低、有些神经病（核心是自尊问题）

在个人与社会层面（是一种社会问题疫苗）

区分自恋和自尊（谦虚而不显摆的人，自尊更高）

自尊：不是空洞的心理强化能产生的。区分伪自尊：脱离现实。自尊存在于现实中，是努力的产物

2、提高自尊的六条实践（1）正直（本周读书报告的内容）、言行一致，说明“我的话很重要，我很重要”（2）自我觉察，了解自我（3）努力追求有目标、有使命的生活（4）担起责任，只有你能够创造生活，不可替代（5）自我接纳（6）要有主见，支持我们信仰的东西

批评：高自尊，攻击性不合作？敌意程度高？

3、成功与自尊的矛盾——三种自尊层次

依赖型
独立型
无条件型

能力感
来源于与他人的比较
与自己比较
与他人互相依赖，又怡然自得

价值感
自我感取决于他人（表现在选择工作或伴侣）。一般是完美主义者
用自己的标准评估自己。参考别人的意见。

寻求批评
充分自信，不参与任何评价

是渐进模型，即不可逾越任一阶段。对一个人来说，三种层次并存，关键在于程度。

例：《白雪公主》中的皇后，(1)价值感由他人决定（魔镜）（2）通过比较获得能力感

每个人都有依赖型自尊，是天性的一部分。关键在于程度。

批评：“ 我不在乎”——与佛教中的超然，有相似之处。懂得享受事物的原本，把握当下，无诸多幻想。对别人一举一动，不再敏感。超然，并不冷漠。与他人的关系更和谐，更有同情心，关心他人。远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人比较的情绪，更与他人融为一体。比喻：看电影，共鸣，自我不受威胁，感受而不对立。多强大！

    顺其自然，需要时间。一般45-50岁，自我实现，即无条件自尊。



22课自尊与自我实现 笔记：（自尊与自我实现）

学生协会：学习障碍协会：抑郁+低自尊

回顾：

自尊的高低与成功或者犯罪都有关；

高自尊的矛盾性：同情心、仁慈vs敌意、抵制

三种自尊：接纳天性，不强求自己，它的威力大减。积极接受。

一位自我实现的偶像（90多岁？）：“我不是一出生就这样。”所包含的信息：（1）需要过程，经历失败和挫折（2）自信，无虚伪的谦虚，活出自我，真诚。

自我感：类似于学习走路的过程。无45岁以下的自我实现者。

地域差异：（无论强调独立和个人主义的美国、欧洲，或者强调群体性的亚洲、非洲），过程不同，但自我实现是相同的。其核心，相似大于差异。

1、独立的重要性

独立是相互依存的一个重要途径。

历史上的可怕暴行（种族主义、民族主义），服从权威

种族主义：通过比较外在因素，证明自己高人一等。

独立的人，比较心不那么强烈。有自己的原则（听从自己的内心，只要他的内心没有受伤），自爱自尊，更有爱心。从如何对待别人，看出如何对待自己

2、研究自尊的矛盾性（敌对和宽厚）——自尊的稳定性

自尊不稳定——敌对；自尊稳定——仁慈。依赖性自尊——与不稳定有关；独立自尊——与稳定有关。

独立自尊：更高的幸福感

自恋——高度依赖型自尊

完美主义：依赖型自尊。（所谓的寻找真理，实际是寻找自己被认可）

分化良好的人，意见不同意，又不会觉得被排挤和难受。——做你自己，分化出来——高境界的相互依存。——自然的道路，自然的发展。

有助于自我实现的方法：自然发展（心理层面）。如何做？ABC理论——自我觉知理论：有效的方法：表现出高自尊的行为（榜样很重要）

3、方法：

（1）平静calm、正念冥想，与高独立自尊形成良性循环。关注自己、活出自己

（2）运动：释放化学物质，使平静

（3）无名咒语（无人知晓你的优点和成绩）——磨练自己，无声望、赞扬，会怎么去做？——想要什么样的人生？真正想做的是什么？

《先贤箴言》Pirker Avos“那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们；那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。”

荣誉的本质：尊敬自己，相信自己。

（1）       行为改变态度——需要时间

（2）       反省：三问（意义、快乐、擅长）——西方推崇自我，但仍有很多随波逐流的人。

时间充裕研究：匆忙，反应无意识，随波逐流，依赖的自我——慢慢来，有意识思考，思考结合行动，自主的自我，独立型自尊

实验：经典的电击试验，修改为：间隔15分钟休息，不会有63%的人使用350v电击实验者

现代生活中，也是如此。随波逐流、遵从主流。做别人认为该做的事，没做自己想做的事。

（3）       正直：统计数据：平均每天撒三个小谎。——从每天的对话中练习正直，坚持一周、直至一生——会简化生活，感到自由、轻松、力量、真实、快乐

“我们体内有种微弱的潜力，真正的自我，隐藏在焦虑之下。当你找到它时，它会发出万丈光芒”（个人以为：这是人本主义理论的形象描述）

微光——助长、培养——壮大（甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样的人）

美惠子

第一课什么是积极心理学 笔记：（简介）
1、解读比信息更重要——ABC理论

2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问

3、最好的学习是教

4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）

5、做减法比做加法让心灵成长更快




第二课为什么要学习积极心理学 笔记：（关注点）
1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）

2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观

Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）

3、自己要承担责任

4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性

美惠子

第三课幸福是一种随机现象吗 笔记

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求  （下面课中详述）

4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

注重：感觉 + 思维

美国人平均4h/周 做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体 5%快乐顶端的人  区别：精英主义

（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）



第四课积极的环境能改变人 笔记：
    1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）
    2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。

3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）
    4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。

美惠子

第五课环境的力量 笔记：（信念）

1、研究生课程介绍（外校）

2、快乐是道德追求和最终目标

恶性循环  良性循环

no pains no gains 是错误的。

区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）

本周任务：多做5件好事

Be the change you want to see in the  world.(甘地)

人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验

3、信念即自我实现预言

信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性

佛：境由心转，世界即念头

Pygmalion(皮格马翁)效应

从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量

积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用



第六课乐观主义  的笔记：（信念）
    1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）
    2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。
    3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。
    4、对现实的解读非常重要。
    5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）
    6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。
    区分现实乐观主义和不现实乐观主义。
    7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）
“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。
真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。
如何提高快乐的基础水平？同上

美惠子

第七课逆境还是机遇？ 笔记：

1、继续自我实现内容

（1）自我觉知理论

（2）失败并不可怕——learn to fail or fail to learn

2、三个技巧

（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致

key: 想象过程（努力的过程）+结果   （本周作业）

马丁演讲视频：好的演讲 情感+行动 图景化

（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）

避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)

更正：“我学不好。。。”为“试一试”

3、关注（focus）创造现实

内在因素：选择关注的方面，如何诠释

两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）

危机——机会

接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）

曼德拉（27年牢狱）视频

个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）



第八课感激 笔记：

1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面

修女实验：积极更长寿

2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）

3、如何变为积极者？

（1）媒体：“好新闻网络”

（2）艺术、摄影、电影等

（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。why wait?

培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环

“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”

感恩——副交感神经——人感到平静

每晚感激（tal老师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容

对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性

如何保持新鲜感？——每天的变化的好事情、用心、图像化

最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！

美惠子

第9课积极情绪 笔记：感恩改变

1、感激修习：每天感激，不以为然——改变思维     ，形象化

如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）

然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次    仪式的重要性

实验数据：                对好经历       坏的经历

         写（分析）                         最好   

         说

         想（感受）        最好             更糟了

结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因

干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享

“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”

2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它   （课后的小组讨论内容）

3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去

4、改变：很难，但有可能     有效的方法、无效的方法

5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉  （旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）

神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）

联想记忆——利用已有神经通道

习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）

消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）

6、两种改变：渐变式（性格改变）——突变式（快速轻易，但幸福感下降）



第10课如何去改变 笔记：改变

1、问题：真的想要改变么？改变个性？

潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。。。   婴儿——洗澡水

关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格  （小组讨论内容）

2、对于ABC理论

“我们养成习惯；习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”

三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）

A:情感    （失去情感，失去动力）

（1）渐进式：专注力冥想——改变思维和大脑

现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。。。）

8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力

（2）突变式：

一种是PTSD，休克疗法，消极心理学

创伤后成长——关注事情的益处

另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）

深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅）

高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法

3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事

4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）

不同的两种人：行动vs不行动 ，幸福基数变化不同的原因

态度影响行为；行为影响态度。——态度、行为的一致性原理

5、脸部回馈假说、身体回馈假说

5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区，进入学习区