哈佛幸福课集锦

美惠子

第19课 如何让爱情天荒地老 学习笔记和行动指南

要让爱情长久的前提——提出正确的积极的问题非常重要：提出积极的问题“What makes some relationships thrive and grow stronger over time?”，而不是消极的“Why do so many long-term relationships fail?”
行动指南：学习成功的婚姻关系中的特质，把眼光和行动都放在积极面，做有价值的事。

从那些成功的婚姻上学习（Learning from What Works）：
一、Working hard。
 Cultivating versus Finding：很多人拥有不正确的期望，大多数人认为婚姻美满最重要在于选择对象“finding mindset”，然而存在“finding mindset”的固定心智会损害婚姻，类似完美主义的危害。存在finding mindset的人容易放弃婚姻，而不是努力改善婚姻。没有完美的婚姻，不存在。正确的应该是“cultivating mindset”，培育婚姻。
 Movies end where love begins：电影和小说是很好的东西，因为它们构造出了things that can be，但是电影小说中的浪漫爱情大多是“finding mindset”。真爱始于发现对象不完美的时候，因为那时work begins，cultivating开始。It is a process always ongoing. It is about doing things together.
 Being Together By Doing Together：真爱是两个人一起设置共同目标（Mutually meaningful goals），working together, support each other and it will make the relationship stronger.
 其他：A kid should be considered as a joint-venture, bring kid up together. Take care 越多，love就越深。适用于孩子，也适用于relationship。
行动指南：用真心、耐心和包容心培育真爱，努力面对人生。

二、making the shift from the desire to be validated to the desire to be known.
 Tal从这条收获很大。这条规则同样适用于爱情、友情、关系、幸福等等。Tal教授教学转变：从be validated 到be known
 亲密关系是爱情保鲜的秘方（Intimacy as key to long-term passion）Open up, share, reveal。
 Demonstrate interest and empathy.
 Cultivate relationship: get to know more about one another, share more things. Ideal relationship is to express ourselves rather than impress. It is more risky to open up, but it is worthy. If we want to impress, we will guarantee failure.
行动指南：做自己，展现真实的自己，不固执、不计较、不钻牛角尖。理解并运用“亲密关系是爱情保鲜的秘方”。

三、Allowing conflict in relationships允许冲突发生。
 正确看待婚姻的冲突：正常冲突的比例：1 conflict In 5 interaction，这个冲突比例的关系最好。处理冲突最好的方式是加强positive。我们能从冲突中学到很多。即使是严重的冲突和不同，也可以视为成长的机会。
 积极的冲突（positive conflict）：
1）情感冲突而不是认知冲突；
2）对事不对人；
3）避免敌对、侮辱和轻视；
4）Keeping disputes private
5）Conflict in gay couples处理得更好: More positive, using humor and affection（more affectionate, more touch and smile to relax）；Not taking negativity personally；Calm down and soothe one another（more attention to understand 或同情the other。Say sorry or hug, say I love you so much.）。
 Titanium Rule: “Do not do unto those close to you what you would not have done unto others (who’re not so close to you).”不对其他人做的事，对最亲近的人也不做。Why treat people we love worse than other people we treat?
 爱情的基础是友情：Love is cultivating a deep meaningful friendship: happy marriages are based on deep friendship
行动指南：学习冲突管理，正确看待和处理冲突，从冲突中学习和成长；在婚姻中培育深厚的友情。

四、Positive perception: Appreciate the positive
 If we don’t appreciate, it depreciates. 称赞是美好的，免费的，也是无价的。
 Healthy communication对于relationship非常重要。
 Thriving couple is not just benefit finder, but also positive 'illusion'（benefit creator，A self-fulfilling prophecy). Couples evaluate each other higher are better than the others.
 Love is in detail.
行动指南：遇到为题选择关注积极面；对人对事不要吝惜赞扬；不仅做个benefit finder，学着做个benefit creator。

美惠子

第21课 爱情和自尊 学习笔记和行动指南

理想的友情ideal friendship----beautiful enemy：Not only love you, care about you, but also push you, challenge you.
行动指南：推动和挑战自己的人也是种财富，要好好珍惜。

在爱情当中，What we appreciate, it appreciates 法则也很适用。自问：What am I grateful for in my partner? What is wonderful about our relationship?
行动指南：赞扬、鼓励、引导。不抱怨、不批评、不指责。提出积极的问题而不是消极的问题。

爱人间沟通的建议：
1）沟通积极的事件，关注于对象、感情，而不是disagreement；Focus what is working；
2）沟通good event的秘诀——Active constructive responding：举了伴侣晋升回应的例子（2个维度：积极消极和建设破坏，四个象限），积极建设回应的效果是：双赢；generate upward spirals；build positive capacity。
行动指南：学会并应用Active constructive 回应。

小结：真爱没有捷径，需要hard work，但hard work可以enjoyful and meanful。Tal教授举了teach的例子，一个老师因为责任而teach，一个老师因为热爱而teach。爱需要责任，但不能仅仅有责任，有牺牲，而且需要有热爱，关于于we，而不是I。
行动指南：和任何事情一样，想要有好结果就必须用心和努力，同时不可缺少的就是热情。

专题：自尊Self-esteem

为什么自尊很重要？
1）Tal教授举了自己的故事，类似希腊神话的西西弗斯推石头，成功对于他来说成为惩罚。
2）自尊是生活得快乐幸福的重要因素。自尊和幸福有0.6的相关度。在生命中所有的判断中，对于自我的判断是最重要的。
3）低自尊常常和焦虑并存。对自己的评价低往往导致焦虑和沮丧，同时往往难以获得成功。
4）自尊是意识的免疫系统（The immune system of consciousness），高自尊与心理健康、人际关系、成功、social effectiveness（高情商）和幸福关系很大。
行动指南：自爱、自重、自尊是爱他人、尊重他人的基础。由己及人。

自尊是什么？
1）定义：自尊是一种有能力应对生活基本挑战和值得拥有幸福生活的自我体验的倾向。“Self-esteem is the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic challenges of life and as worthy of happiness.” ----Nathaniel Branden。一是有能力感，二是有价值感。
2）Self-esteem is: The immune system of consciousness; Underlying cause of most emotional and behavioral problems; Social vaccine. 在Tal眼中，自尊和幸福一样很难被衡量，所以与其问自己“我的自尊是高还是低”还不如问“怎样让我的自尊更高些”来得重要。就如同重要的是问“如何让我更幸福些”而不是“我是否幸福”。
3）自尊不是自恋（Narcissism），不是自大（arrogance），不是自负（conceit ）。“The person who feels weak becomes a bully, the inferior person a braggart; a flexing of muscles, much talk, cockiness, an endeavor to brazen it out, are symptoms of covert anxiety in a person or a group.”---- Rollo May
4）不客观的赞扬从长期看hurt自尊。因此自尊应该针对actual performance和success和hard work。
5）自尊不是A product of empty reinforcement和Pseudo self-esteem；自尊是Founded in reality和Product of hard work。
行动指南：建立对自尊的正确客观的认识。自尊是对自我价值和能力的认识，是幸福

Branden对于提高自尊几个建议：
1）integrated，说到做到。keep word。
2）拥有一致的目标。
3）take responsibility.
4）勇于say no和yes。
行动指南：守信、坚持、负责、勇于拒绝。

成功和低自尊的矛盾：优势自尊和成功关系不大，而和社会状态相关。

三种不同的自尊类型(epigenetic，逐层发展，不可跨越，高阶包含低阶，每个人的自尊是这三种类型混合而成，而程度不同。）：
1）依赖型自尊（dependent self-esteem）：需要别人反馈来评价自己。关注别人说的。做决定取决于别人的想法或意见。持续寻找别人的认同。拥有比较心理，通过比较认识自己的能力（competence）。举了白雪公主中皇后的例子。依赖型自尊的两个组成因素：一是由别人决定，二是通过比较。没有一个人没有依赖型自尊，每个人都有一点，但程度不同。
2）独立型自尊（independent self-esteem）：最终由自己决定。不通过比较认识能力，而是和自己比。寻找beautiful enemy，因为他们想提高自己。关注self concordant goals。依赖型自尊追求正确为了保护自己，而独立型自尊追求正确是为了提高自己。
3）无条件型自尊（unconditional self-esteem）：足够自信，无需给自己评价。能力方面，interdependent，不关注自己做得如何，in the state of being，fully comfortable. 拿写书举例，依赖型会关注别人如何评价，以及这本书会如何影响其他书；而独立型从书写中就找到价值和认同；无条件型就是希望有本好书在那里，如果别人写的一本书好，他也非常高兴。无条件型自尊常常和佛家联系在一起，佛家中成为attachment，enjoy and appreciate things as they are。拿看电影打比方，看待周围的事物就像看电影一样。举了学走路的例子表示依赖到独立到无意识。no sense of self. 正常人到50岁会有这样的境界。
行动指南：尝试认识自己的自尊类型，改正不恰当的自尊行为。让自己尽可能多一些独立型自尊，并追求无条件自尊的境界。

美惠子

第22课 自尊与自我实现 学习笔记和行动指南

Warrent“I wasn't alway like this": It takes time, it takes work; knows his worth, being real and modest.
行动指南：理解无论幸福、自尊、能力的发展，都是循序渐进的，不可一蹴而就，培养好习惯，重视积累和修炼（修行）。

如何提高自尊的原则：
1）The more independent we become, the more inter-dependent we can be.
2）需要逐层提高，从低到高。
3）现实中没有完美的环境。
4）马斯洛说45岁之前没有人自我实现，45岁之后的人仍有依赖型和独立型自尊，只是不占主导地位。
5）自尊越培育越会尊重他人。爱也一样。
行动指南：培育自己的自尊，尊重自己，也尊重他人。

自尊提升的矛盾：
1）矛盾的原因来源于自尊的稳定性。类似于幸福感。自尊稳定性弱的人往往对抗性也强，自尊稳定性强的人往往比较benevolent仁慈亲切。
2）依赖型自尊的自尊不稳定，而独立型自尊的自尊较稳定。独立型自尊更可能经历flow的状态。
3）高自尊：自恋其实和依赖型自尊关系很大。
4）完美主义和自尊存在高度的相关，且是负相关。
行动指南：做个benevolent的人，追求独立型自尊，尝试flow体验，杜绝自恋和完美主义。


如何做才能提高自尊：
1）ABC法则，change的关键在于B，即行为。To behave as we would. 自尊其实就是态度——Atitude。
2）Slave to passions：采用Role Model，学习榜样，改变自己。
3）Induce calm：独立型自尊者往往表现Calm，提到冥想，锻炼induce Calm。
4）Finding flow：没有人知道，只有你自己知道是否快乐、成功或幸福。那么你要做什么？
5）高独立型自尊的人经常cope，put himself on the line，努力发展自己，always learning and growing,improving, making more difference, touching more people.
6）Humble behavior：谦卑的行为和表现“Those who chase hornour, hornour will run away from them; Those who run away from hornour, hornour will chase them.”
7）Taking time：同一个人在着急情况和时间充足时候做出的决策和行动很不一样。
8）Integrity 正直、诚实。Express not impress，坚持自我。逐渐扩大integrity：From journaling to loved-one to world，从每天到每周到一生。Truth sets us free。研究表明，不说谎能提高自尊。研究表明人均每天说3个谎。人因为说谎付出的心理代价很大。
行动指南：提高自尊的关键在于“行”，而目前我主要在“知”上下功夫，要做到知行合一。练习冥想，保持运动的习惯。坚持自己，和自己的内心保持一致。保持谦卑，终日乾乾。

自尊发展的2个阶段：
1）阶段一特点：Automatic reaction自动回应; Conformity从众; Dependent self；
2）阶段二特点：Deliberate reflAction深思熟虑地反思；Self reliance自力更生；Independent core self 独立核心自我。
行动指南：培养反应前思考的习惯，自己的事情自己做，不依赖他人，追求独立的核心自我。

美惠子

第20课 幸福与幽默 学习笔记和行动指南

幽默与幸福的关系：
幽默可以作为一种lens（视角），作为思维的选择，让我们看待同一件事变得乐观和正面，从而远离痛苦和沮丧（类似于同样的事件，改变解读interpretation）。因此，humor的学习会影响我们对这个世界的感知和视角。

幽默的定义：
Humor is a way of mindfully perceiving the world, analogous to optimism, where an individual heightens awareness of potentials in a situation.
关键词：“mindfully perceiving the world”, “analogous to optimism”——以乐观主义的视角用心感知世界。
自身感悟：幽默是一种视角，是一种选择，能够让我们更加积极面对世界。

弗洛伊德对于幽默的观点：
1）人的三层“我”，从里到外分别是：自我/本我ego/超我superego，superego会压抑ego，比如性的需求和自我抑制。
2）弗洛伊德说人们常常沮丧frustrated，因为他们的冲动impulse没有办法发泄出去，所以就渐渐感到压抑repressed，而累积的压抑repressed终有一天就会爆发imploding。
3）幽默则是在社交方面释放这些欲望和冲动的特别途经（a socially acceptable envelope for coaching those desires/impulse），这也是为什么常常幽默和性和攻击相关的原因，幽默可以让我们用言语让冲动欲望得以释放。
行动指南：有时候内心会积蓄一些欲望/情绪，需要释放出去，尝试采用幽默的方式，做到既能合理释放，又不伤害他人，甚至可以达到自己期望的效果。然而这是一门很高的艺术。

Henri Bergson对于幽默的观点：
1）认为人的发展轨迹是自我实现。幽默是social corrective，能够纠正我们在自我实现过程中的偏离。
2）Dale Sturtevant训狗视频，讽刺你的狗狗。
行动指南：自我实现是人最高的需求，幸福是人最终的追求，学习做个幽默的人，利用幽默对待自己，对待他人。

幽默可以作为一种正向思维观察的视角，会看到更多的可能性Humor as a mindful lens:
1) Break social rule打破社交常规。
2）Humor = shift in evaluative stance，转换评价/判断的立场，尤其是反事实的思考或推理counterfactual。
3）正面积极的视角：Alpha因素（客观现实的约束）v.s. Beta 因素（对现实的主观感受）
3）寻找一种特别的视角去看待这个世界looking for special patterns to view the world。
行动指南：对待事物不要墨守成规，多尝试不同的视角，不同的判断，努力理解别人，哪怕是自己主观感觉到伤害自己的人（因为可能在对方看来这不是伤害，是关爱！）；除了采用积极正面的视角看待事物，不妨多多尝试新的视角和方式，看看能不能得出幽默的效果。

推荐喜剧《the office》；推荐电影《灿烂人生》（Life is beautiful）
行动指南：《灿烂人生》看过了，很赞。下载《the office》来消遣和学习。

Humor能够activate Parasympathetic Nervous System（副交感神经系统，使人平静；对应的是交感神经系统Sympathetic Nervous System，使人兴奋），正如mindfulness和冥想的作用一样，也能类似Peak Experience，使Ordinary变extraordinary，故对人有以下种种益处：
1） laugh本身就是最好的药物和锻炼；10-15分钟的笑会消耗中等大小的巧克力。
2）提高免疫能力，幽默者更能抵抗疾病；
3）分泌激素，减轻压力，现实中抵抗不利因素能力更强。
4）精神上的好处：使人更加机敏，更加smart。
5）承受痛苦能力更强：冰水浸手试验，同时播放幽默视频或20分钟前播放幽默视频，比对比实验者更能pain tolerance.
6）降低血糖，减肥：用餐后看幽默视频，热量消耗更大。
7）Humor能让两个陌生人更加容易接受对方。让两个陌生人对抗比赛，比完之后测试会发现他们的相互吸引程度很低；若让两个陌生人一起合作共事，之后会发现他们bondage程度（？）比较高；如果让两个陌生人一起经历非常幽默的事情（比如看幽默喜剧），之后测试会发现两个人的bondage程度很高。
8）人们会认为Humor的人Signal of cognitive fitness，是认知能力良好的人。酒吧试验结论：女人笑得越多表示她越喜欢面对的男人，而女人笑得越多，男人也就越喜欢这个女人，这就是为什么幽默的男人非常具有吸引力的原因。而男人笑对于两个人的吸引力没有任何影响。
9）Gottmap：婚姻中避免冲突的最好方法是利用幽默。
行动指南：还有什么理由拒绝做个幽默的人，幽生活的默？！

幽默作为一种治疗方法Humor as Therapy：
1）Journaling在缓解负面情绪的功效，Humor也有类似的功效。
2） People are very contagious（易受感染的，会蔓延的），在众人面前的幽默会被放大，因为laugh会传染。有一种印度的Cuddle parties, laughing groups in India：围城一圈，每个人手放在另一个人的肚子上，第一个人哈，第二个人哈哈笑，一直传递下去，笑会传染升级最终无穷无尽。
行动指南：传播幽默，传播快乐，从自己做起，从基本的言行做起。

如何培养/提高幽默水平？6 Ways to Increase Humor level：
1）Journal funny stories unique to you，把生活中的趣事写下来，用幽默的方式表现，你会发现幽默的地方。looking for pattern。
2）Watch funny people。注意幽默的节奏、形式，模仿学习。关注幽默的Patterns，就像学习优秀运动员一样。
3）TQP—Two question process： A. Why am I so funny? B. And why don’t others recognize this? Builds self-esteem。不断重复问自己这两个问题，从而建立自信自尊。
4）The permission to be subhuman（非人的、不适合人类的、近似人类、低于人类的）：别把自己当人？允许有缺陷的自我暴露在他人面前。
5）Variety, breaking pattern ：你越是打破pattern，你就越能发现自己在幽默方面的潜质。
6）Tetris Effect（俄罗斯方块效应，也称认知残相）：一直做一件事，做这件事的模式就会默默影响你做后续事情。输给大脑什么信息，大脑就会变成什么模式。
行动指南：制定学习行动计划，知行合一。

Humor能够起到巨大的正面力量。911后的Dailyshow：“恐怖事件、悲剧、经济萧条，从吓到我们的这些事件中走出来，并且拿这些事情开玩笑，我们真的会恢复。”
自身感悟： 笑对人生潮起潮落，需要的是强大的内心。

美惠子

第23课 收获交流 学习笔记



Tal教授引导学生进行几分钟time in：

1）写下至少2件在课堂或课下发生对你有意义、有趣的事情。“同样的事件不同解读的应用”、“选择追求正面的因素，而不是减少负面的因素应用”、

2）写下2个你对自己的承诺的改变。“运动和冥想习惯”、“感恩习惯的培养”、“Humor”。

3）与身边的人分享一件你学到的东西。



Tal邀请了部分同学进行了分享课程最大的收获，记录如下：

1）Identify self-concordant goal, help oneself and others;

2）Nothing is impossible. Roger Banister's story.

3）Story of Tal's grandmother, review the world and appreciate things I have.

4）Go over things and achieve, go back to base level.

5）Balance between shorten and long-term benefit.

6）What is most personal is most general, deep down is human nature.

7）Be grateful. Lots of beauties are within us, open our eyes and appreciate them.

8）Pay it forward, thank others.

9）How can we make best of what have happen?

10）The permission to be human, accept your emotion of negative.

11）Perfectinism understanding.

12）Reframe the questions: 21:1 focus what is working.

13）Procrastination solutions- just do it. Cultivate ritual.

14）Change your lens and patterns.

15）Reminding what we have known, and remind others.

16）Integrated of self-esteem make me feel better about myself, tell truth.

17）Learn to fail or fail to learn, and there is no other way to learn, it is part of life.

18）What concentration : meaningful ultimate currency---happiness. It is not about having high expectations, it is about having right or wrong expectation.

19）Previously running all the time. Now knowing less is more.

20）Simplicity after complicity. Somethings we need only “hand on”

21）Behavior change and not in theory.

22）Know what we want and pursue what we want will be challenging and prospective.

23）Focus on what we really really want to do. Calling.

24）Used to be a person avoid difficult and problem, but will face it with courage.

25）Power of commitment. Throw my back over the world.

26）Stretch Zone and growth.

27）Have high expectation on Children and yourself.

28）Subconscious functions: what is preventing me into a happier thinking.

29）Rise and fall is normal.

30）Every day is a beautiful day and be grateful. Common sense is not that common.

31）the most important is Playing with the people around. From a senior student.



Tal's Summarize:

1) The questions you ask. Questions start a quest. Belief create reality. Always ask questions.

2) Believe in yourself. How? Putting yourself on the line, by coping, by taking risks, by showing ourselves that we can do it, by visualization. Believe others.

3) Learn to fail or fail to learn.

4) Not perfect person, life is upwards spiral not straight line.

5) The permission to be human. Confidence up and down curve.

6) Journalling works.

7) Cultivate the benefit finder. Do we notice happiness around us. Dont take it as granted. When we appreciate, it appreciates/grows.

8) Cant be too much good thing, so simplify. Say not to inappropriate.

9) No.1 wellbeing: relationship. Cultivate/invest relationship.

10) express rather than impress----foundation of intimacy and passion in long-term relationship.

11) Wonder drug：Exercise 3-4 times a week, meditation 15 min a day, sleep 8 hours a day and hug 12 times a day.

12) 集大成者——Change：the core is whether or not your introduce behavior change. Peter Drucker: tell me make what difference this monday? Intention is not enough, we need behavior.

13) Take care of yourself first, then you can take care of others. First help yourself then you can help others, it is the foundation. "Be the change you want to see".



课程的最后，是感谢、感恩的时候，Tal实践了这一点，感谢幸福课！感谢Tal！

美惠子

这是在豆瓣网上一个网友做的幸福课读书笔记，转过来和大家一起共享！

美惠子

哈佛的幸福课笔记1（１-13课）

作者雅文妈妈

http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100n8n7.html


觉得对本人而言有新信息的是第四课和第六课。第八课关于感恩，很好！(Tal和外婆的真实的故事，感人，几次热泪盈眶) 。第10课关于改变当然很有用。 第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题。
哈佛的幸福课 公开课视频  http://v.163.com/special/positivepsychology/  （提醒：每课一个半小时）
Tal老师出版的书《幸福的方法》、《幸福超越完美》，当当、卓越均有售。

第一课什么是积极心理学 笔记：（简介）
1、解读比信息更重要——ABC理论
2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问
3、最好的学习是教
4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）
5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课为什么要学习积极心理学 笔记：（关注点）
1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）
2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观
Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）
3、自己要承担责任
4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性

美惠子

第三课幸福是一种随机现象吗 笔记

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求  （下面课中详述）

4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

注重：感觉 + 思维

美国人平均4h/周 做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体 5%快乐顶端的人  区别：精英主义

（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）



第四课积极的环境能改变人 笔记：
    1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）
    2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。

3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）
    4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。



第五课环境的力量 笔记：（信念）

1、研究生课程介绍（外校）

2、快乐是道德追求和最终目标

恶性循环  良性循环

no pains no gains 是错误的。

区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）

本周任务：多做5件好事

Be the change you want to see in the  world.(甘地)

人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验

3、信念即自我实现预言

信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性

佛：境由心转，世界即念头

Pygmalion(皮格马翁)效应

从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量

积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用

美惠子

第六课乐观主义  的笔记：（信念）
    1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）
    2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。
    3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。
    4、对现实的解读非常重要。
    5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）
    6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。
    区分现实乐观主义和不现实乐观主义。
    7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）
“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。
真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。
如何提高快乐的基础水平？同上



第七课逆境还是机遇？ 笔记：

1、继续自我实现内容

（1）自我觉知理论

（2）失败并不可怕——learn to fail or fail to learn

2、三个技巧

（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致

key: 想象过程（努力的过程）+结果   （本周作业）

马丁演讲视频：好的演讲 情感+行动 图景化

（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）

避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)

更正：“我学不好。。。”为“试一试”

3、关注（focus）创造现实

内在因素：选择关注的方面，如何诠释

两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）

危机——机会

接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）

曼德拉（27年牢狱）视频

个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）

美惠子

第八课感激 笔记：

1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面

修女实验：积极更长寿

2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）

3、如何变为积极者？

（1）媒体：“好新闻网络”

（2）艺术、摄影、电影等

（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。why wait?

培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环

“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”

感恩——副交感神经——人感到平静

每晚感激（tal老师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容

对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性

如何保持新鲜感？——每天的变化的好事情、用心、图像化

最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！

  

第9课积极情绪 笔记：感恩改变

1、感激修习：每天感激，不以为然——改变思维     ，形象化

如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）

然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次    仪式的重要性

实验数据：                对好经历       坏的经历

         写（分析）                         最好   

         说

         想（感受）        最好             更糟了

结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因

干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享

“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”

2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它   （课后的小组讨论内容）

3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去

4、改变：很难，但有可能     有效的方法、无效的方法

5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉  （旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）

神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）

联想记忆——利用已有神经通道

习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）

消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）

6、两种改变：渐变式（性格改变）——突变式（快速轻易，但幸福感下降）

美惠子

第10课如何去改变 笔记：改变

1、问题：真的想要改变么？改变个性？

潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。。。   婴儿——洗澡水

关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格  （小组讨论内容）

2、对于ABC理论

“我们养成习惯；习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”

三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）

A:情感    （失去情感，失去动力）

（1）渐进式：专注力冥想——改变思维和大脑

现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。。。）

8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力

（2）突变式：

一种是PTSD，休克疗法，消极心理学

创伤后成长——关注事情的益处

另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）

深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅）

高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法

3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事

4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）

不同的两种人：行动vs不行动 ，幸福基数变化不同的原因

态度影响行为；行为影响态度。——态度、行为的一致性原理

5、脸部回馈假说、身体回馈假说

5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区，进入学习区

美惠子

第11课养成良好习惯 笔记：改变

1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力，利于整合知识

2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知）

推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》

3、退出舒适区——最佳不适区（拉伸区）——恐慌区

适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式

改变不是认知理解，而是行动。

4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律

《精力管理》   思维转变

实验：巧克力脆饼组：提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持

人只有有限的自律，问题是用在哪里？

新年计划？——自律——不容易做到

早上刷牙？——例行公事——需要较少的自律

建立例行公事——需要大量的自律

保持例行公事——需要较少的自律

作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件

例行公事，重要且有效！

5、认知重建

实验：同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果

6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备——孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现——评估阶段

美惠子

第12课写日记 笔记：（改变——设定目标）

1、总结：

（1）没有捷径，努力+热情

自传书是最好的自助书

（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提

（3）评估：详细的筹备

1%灵感 + 99%汗水

2、ABC理论

小技巧：写日记——一种干预方式，帮助改变——推荐试一下

实验：日记研究（ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）

原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。

“健康本原说”，研究幸福水平高的人

——关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3）意义性：值得应对挑战

总结：ABC关联，例：下行螺旋——习得性无助；上行螺旋——自我实现预言

3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。

“神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）

“影响当代本质的，是最高艺术”——高级科学，积极心理学

4、设定目标

目标的作用：以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）

整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标

争论：幸福——东方与西方

    东方：佛教，身外无物，无欲无求

    西方：目标，联系外部世界

    共同点：专注于当下。——有方向感，更幸福——目标：以未来为导向，更享受当下

中年危机：不幸福的成功的人——幸福，当下更重要

设定目标，全身心投入更重要。

自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的

选择建议：能做的事——想做的事——最想做的事

精神性：重大意义的感知

自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力

越早开始想做的事越好

视频：《死亡诗社》——时不我待，抓紧时间，做你想做的事！

美惠子

第13课面对压力 笔记：(自我和谐的目标，应对压力)

1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性

不劳无获（no pains no gains）——改为：愉悦劳作则更多收获

自我强化，滴捐效应，对生活的其他方面也有影响。

民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一

2、VIA(行为价值观)

积极心理学——代替DSM(神经症判断手册)

反之，定义积极的人格力量和美德

总结出所有文化的共同点——人类的本性，   关键点：具有道德力量——完整的快乐和成就感

下周练习：找到自己的行为价值观

问题：这是真我吗？什么时候是真我？

真我来自人性本能，  由于基因和早期经历，  具有特定偏向的力量

列表：（6类24种人格力量） VIA Classification of Character Strengths



Wisdom
  -Creativity
  -Curiosity
  -Judgment
  -Love of Learning
  -Perspective
Courage
  -Bravery
  -Industry
  -Authenticity
  -Zest
Justice
  -Citizenship
  -Fairness
  -Leadership
Love
  -Intimacy
  -Kindness
  -Social Intelligence
Temperance
  -Forgiveness
  -Humility
  -Prudence
  -Self-Control
Transcendence
  -Awe
  -Gratitude
  -Hope
  -Humor
  -Spirituality
   3、两个练习，基于VIA
  (1)找到人格力量——问卷调查，测试（240题），找出前8-12位的——哪个符合原则：更有活力，选择一个，一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划（加强神经通路）
  (2)VIA作用：- ———— 0 ———— +      练习： 负——0
               间接         直接
   如：对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系
  4、三种境界：工作——职业——使命，      区分：动力、期待等
  例：医院的清洁工，找到使命感
  所有的工作，都可以分为以上三种，选择权在你，你如何看待？
  最好的工作：听从你的内心。    当自我和谐时，才真正生活过。
  问自己问题，答案可能在变化中
  学生：“不应专注于生命中所有有的，应专注于生命中不可或缺的”
  5、关于目标：写下来（是一种承诺）——期限（最早期限更有效）——细化，具体的目标和期限
  重要的是过程本身。只看结果，觉得高峰不可攀登——分解为短期目标，Step by step
  6、压力
  调查数据：45%的人 抑郁
  更短的时间，更多的事情——代价：紧张不安，更可能抑郁
  数据：80%身体疾病，源自免疫系统下降
  代价：效率降低，创造力降低
  成功特质：（1）建立例行公事（2）为恢复建立例行公事
  不在于压力（压力好处：增强耐力，长远的快乐），而在于不休息
  《精力管理》    变马拉松——短跑（专注工作1-2小时）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注的休息）
  休息的级别：恢复（15分钟）——睡觉——每周休息一天——假期


附：

http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100omrl.html 哈佛的幸福课笔记2（14-23课）

http://sinaurl.cn/hb5rDq 国外名校公开课日趋流行白领开始无功利性学习

http://sinaurl.cn/h41M2t 每天早起一小时，网络课程天天上（豆瓣公开课学习小组）

http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100bmdh.html  转载：哈佛的“幸福课”——你感到幸福吗？

美惠子

提示：选择哪几集，可以看个人的需求。tal老师每节课都很用心。
    对我个人来说，第四课人类网络的指数特性、第六课乐观主义和信念，给人以积极何正向的力量。第八课关于感恩，很感人和有所触动！(Tal和外婆的真实的故事，感人，几次热泪盈眶) 。第10课关于改变当然很有用。 第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题。 14、15课完美主义和如何面对失败。22课自尊与自我实现。
    最重要的是改变和行动，应用在生活中，每件平凡的小事中。。。



14课过犹不及  笔记 ( 应对压力 完美主义)

1、  压力不是问题。压力本身是好事，反之，无菌环境不利

完美主义：关键在于对待失败的问题

狮子：瞌睡、嬉戏——不能违背自然

关键：集中精力（对工作和休整）  work hard , play hard

例：妇女研究实验，一心多用，乐极生悲；例：两首歌同时放——现代生活，诱惑太多了

过犹不及。多则劣，少则精

爱、性与压力成反比。

2、需要专注的工作+开邮箱，智商减少10分

36小时不睡，智商减少10分

抽大麻，智商减少4分！

明确真心要做的。现代生活，充斥“使人分心”的诱惑。

3、  简化与效率曲线——倒U曲线

关注可持续性增长

问自己：需要简化什么？需要做什么？克服拖延

4、  克服拖延（1）5分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是改变态度，而是要先开始行动。

（2）奖励自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）与别人一起参加训练课（5）允许自己为人，允许休整

5、我的转变：完美主义——追求卓越

个人经历：壁球训练和比赛，压力很大。完美主义，all or nothing

追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步（尤其是失败）正确理解。

例：1岁、3岁、20岁画的圆  视频：儿童学步

孩童学习的喜悦——大了之后消失了

私人祷文：“危机”

失败大王：林肯    乔丹、爱迪生

实验：有心理安全的团队组织，不怕犯错，更成功。——学习性组织，不断成长

对领导（包括家长）的意义——不容易进入完美主义