《走出抑郁》 电子版（学习用认知疗法治疗抑郁症）

美惠子

挑战你的内部折磨者

羞耻感对人的压制常常是通过内部折磨者进行的。它会向你传递诸如无能、无用、糟糕、软弱等情绪和观念。内部折磨者生存于抑郁状态下，靠抑郁提供能量。这好比科幻电影中讲述的一样：魔鬼或狮子以恐惧为食，男女主人公意识到，如果他们不恐惧，这些邪恶的东西就不会生存。

让我们看一些折磨性的羞耻性信息以及我们如何挑战它们：

内部折磨者
理性／同情性思维

你的失败表明你一个没用的人
失败令人失望，但是， 我不应该使用全或无是的思维方式。一次失败， 并不能代表你作为 一个人的整体性失败。

　

　
你的问题是：你经常自我苛责，而且总是这样过分片面、重复。
如果你如此渴望成功，为何使我情绪沮丧，以 致我不再有能量作进一步努力? 帮助处于困境的人，最好的方法是鼓励他们。
据我看，你只是在羞辱和责备你自己，那是 毫无益处的。 我要面对自己的短处及令我羞耻的地方，如 果我听命于你， 我只会跑开， 我将无法学习 新经验，无法成长、成熟。

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内部折磨者
理性／同情性思维

哭是软弱的象征
我是失败了，很惨痛。但生活中谁没有失败 过?我也为此感到失望、沮丧。但失败了重 新站起来是心理健康的标志，我不能为失败 而不断地、片面地打击自己。

　

　
哭是对痛苦或伤痛的表示，并不是软弱的象 征，是人都具有哭的能力。
当我们丧失了哭的能力的时候，我们可能同时 会丧失感受自我、帮助自我的能力。 尽管有些人认为哭是软弱的标志，但这并不是事实，或许他为自己的哭泣感到羞耻。 如果我们不应当哭泣，那为何我们具有哭的 能力?
哭泣常常表明悲伤或孤独的感觉，这是一些非常重要的信息。我越明白自己为何哭，我就会越了解自己的真实情感。


直接参与

若想克服羞耻感，你必须学会接受它、面对它，然后摆平它。 许多案例表明：如果人们对自己的羞耻感做认真的探究，很可能 会摆脱它。面对羞耻，治愈羞耻(而非回避它、补偿它)是个人 成长的源泉。

治疗羞耻的第一步是要放弃“全或无”的标识，诸如“弱者” 或“无能”。其次，我们需要挖掘那些令我们不快的东西，然后努 力克服、改变。如果我们坚持使用消极标识，我们将会退缩以隐藏自己，无法使自己康复。

与他人交往

想克服羞耻感，我们就必须从躲藏之处走出来，学会与他人交往。你或许想求助于专业治疗，但关键你耍弄清楚：你对你的帮助者感受如何?他或她是否能理解并帮助你克服羞耻感?其实，如果你愿意，你身边的亲人也会对你有帮助。有时，我们阻碍自己与他人交往，因为我们不愿揭示出令我们羞耻的东西，但是，你认为不好的东西别人未必这么认为。

羞耻常与被伤害有关系，我们可以告诉他人是什么伤害了我们，并向他们解释自己的感受。当然，问题的关键是，我们不能抱定“他们将无法理解”的观念，轻视他们的帮助。你可以这样想：“或许他们无法理解，但我有什么证据表明这一点?”当然，如果你有证据表明他人正在苛责、排斥你，说明他不是一个可信赖的人，但在你了解之前，不要轻易这样假设。

如果某人愿意帮助你，你应尊重他的努力，不要轻视他的帮助。你要避免使用全或无的方式思维——例如：必须完全理解我，或者是他的帮助毫无用处。或许一点的理解就会大有帮助，因为任何过程都是循序渐进的。如果某人并不像你希望的那样理解你，千万不要攻击他，这只会导致他产生防御反应。

走出羞耻是一个缓慢自我开放的过程。我们要逐渐学会与他人接触，对自己、对他人增加同情心。一旦你下决心从藏身处走出来，各种可能都会向你敞开。

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《走出抑郁》

第十三章

应付愤怒

强烈的愤怒情绪在抑郁状态下是司空见惯的。弗洛伊德认为，压抑的愤怒会导致抑郁，抑郁是愤怒内化的结果。目前我们知道，有些抑郁症病人的脾气会变坏，他们比以前更容易发怒。但是不管怎样，弗洛伊德使我们注意到：愤怒和失败会指向自身，并且人们害怕自己会发怒。

愤怒经常与挫折感、阻力、威胁、被忽视、被苛责相关联，因为有些人或事总是不像我们希望的那个样子。从进化的角度而言，愤怒使我们有更多的精力来克服阻力、达到目标；还可以使我们在冲突的情境中，更有力量进行战斗。因此，愤怒是一种自然反应。愤怒还可以成为威胁他人的武器，迫使他人就范。各种形式的报复正表现了愤怒的功用。当然，我们不发怒也一样会解决问题。同样，我们也可以不体验愤怒，就强迫甚于威胁他人。但是在抑郁状态下，逼迫他人常常包含着愤怒。

愤怒情绪有时也包含无能为力的感觉，即我们感到自己对所愤怒的事物无能为力。这可能是因为我们觉得做什么都将于事无补；也可能认为愤怒不大好，会令我们变得不再可爱；亦或是认为我们没有资格发怒。当我们产生这样的体验时，我们会感到自己凡事都顺服于他人，认为别人远比自己有力量。尽管抑郁性行为反应能够强有力地影响他人，但抑郁的人很少认为自己是强有力的。

愤怒依赖于某种观念。如果某人无意中伤害了你，你的愤怒程度远比他人故意伤害你时小得多。问题是，即使他人没有故意伤害你，你仍会体验到被人伤害的感觉。例如，当亲人撒手而去的时候，我们显然知道他不是故意死亡的，但我们仍会无比愤怒：“他怎么可以舍我而去呢?”事实上，悲伤中的愤怒是不常见的。有时，这种愤怒会指向他人——例如，我们向救治的医生发怒。

与挫折感类似，我们既可能对外界(例如他人)发怒，也可能向自己发怒(内部折磨者)。换句话说，面对困难，我们可能会自责，也可能责备他人。表达愤怒的方式也是如此，有时它是向外的(例如指向他人)，有时它是内向的(例如指向自身)。当我们感到自己正在发怒时，我们指向自己的愤怒会愈发强烈。是什么引发了愤怒?

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愤怒常见的导火索是：我们感知到，我们所珍视的东西正受到某种形式的威胁，破坏或阻碍。其中包括：

．自我观念(躯体或自尊心)

．我们的所有物

．我们的计划和目标

．我们的生活方式

通常，我们认为他人以某种方式侵犯了我们，或对我们做了某些不当作的事。但并不是所有的愤怒都与被侵犯有关系。愤怒最重要的来源是充满威胁的情境。这些威胁经常与被破坏、被伤害感相联系，它可以各种形式出现：

与挫折有关的

挫折引发的愤怒，常产生于事不遂愿之时。例如，早晨汽车发动不了，其直接的影响是我们不能按时上班。应激与抑郁能够降低我们的挫折耐受性，使我们易于发怒。在应激状态下，我们通常更容易对阻碍我们的事物发怒。另外，一些基本观念也会影响我们的挫折耐受性，例如，“这事不应该发生在我身上”,“这将严重干扰或阻碍我的计划”。

与伤害有关的

当他人威胁我们，或以某种方式伤害我们的时候，我们会感到愤怒。如果我们认为这种伤害是有意的，或是由对方粗心大意造成的，那么我们的愤怒将大于我们认为是无意或是不可避免的情况。我们的愤怒常表现为报复。报复动机是用口头或身体的方式伤害他人。

被利用

愤怒最常见的主题是发现自己被利用。我们认为他人占了我们的便宜，利用我们或想当然地对待我们。正如我们所知道的，大多数人都希望自己被人欣赏，希望拥有平等的人际关系，如亲子关系，朋友关系、恋人关系，甚至是国与国的关系。任何被利用、被人捡便宜的感觉都会导致愤怒的结果。

缺乏关注

如果他人没有给我们足够的关注，也会引发我们的愤怒。例如，艾玛希望克里斯能抽出更多的时间陪她，并帮她处理家务，但他说他太忙了，或者他答应了帮忙却没有兑现。艾玛会对克里斯感到气愤。一般在这种愤怒下，我们并不想伤害对方，只想做出某种表现(如大喊、尖叫)以使他不再忽视我们。我们想协调这种关系，而不是破坏它。

嫉妒与吃醋

这种形式的愤怒，产生在我们认为他人在某方面比自己得到的更多的时候。琳达一心想在选美比赛上夺冠，却没有成功，她对得胜者感到气愤。嫉妒，是我们想获得他人拥有的东西，比如物质财富、社会地位、人缘、智力等等。吃醋是我们认为我们所珍爱的人更喜欢与别人在一起。例如，一个已婚女人对另一个男人产生了兴趣，她丈夫就会吃醋。这种吃醋型的愤怒(如果压抑的话)表现为对女人的威胁：告诫她如果欺骗了自己就会尝到严重的后果。如果伴侣将对方看作是自己的财产，很容易出现吃醋现象。

缺乏社会认同感

这种愤怒产生于别人未按照自己的要求做的时候。例如，父母对不听话的孩子发怒。一个宗教徒会对教会中不守教规的成员感到气愤。我们会对政府花纳税人钱的方式感到愤怒。这些愤怒背后潜在的观感是：他人应认同并遵守我认为很重要的行为规范。某种程度上说，如果我们以为他人的行为，潜在地影响了我们的利益或生活方式，我们就会愤怒。

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同情性愤怒

当我们看到他人受到伤害时，我们就会产生这种愤怒。例如，当我们看到人们都在挨饿，就会对允许这种状况存在的政府感到愤怒，这种愤怒会激发我们对他人采取某种行为。

以上这些情境有两点共同的地方：第一、事情未按我们希望的发展；第二、我们对愤怒的对象非常重视。如果它们的重要性降低，我们将不再那么容易发怒。例如，如果克里斯是否帮忙家务对艾玛不那么重要，那么她就不会为克里斯的行为感到愤怒。如果你认为自己的爱人会爱上他人，你将更容易摆脱婚姻关系，那么你就不可能吃醋。在帮助自己战胜愤怒的过程中，我们会发现：我们对某些方面过分在意，对某些情境所下的结论过于草率，或者过高地估计了潜在的伤害性。

愤怒的色度

愤怒本身不应是“全或无”,“非黑即白”的，它应当是粉红色的。例如，想像一根线条，开始是白色的，逐渐变为粉红色，到末端变为纯红色。在白色一端，没有任何情绪成份，任何事都无所谓；而在红色一端，则是暴怒。技巧在于将自己控制在线条的某一位置上，既不是白色区域，也不是红色区域。愤怒好比开车，你必须学会如何驾驶，既不能到哪儿都以每小时100公里的速度行驶，也不能因为害怕，把车锁在车库里。

有时，抑郁的人不知如何驾驭自己的愤怒，他们长期将愤怒锁起来，至多行驶到浅粉色区域，即最小程度地表达自己的愤怒如果你很自信，无需表达自己的愤怒，这样的做法是非常好的。如果你需要表达自己的愤怒，并为自己的退缩而感到自卑、软弱，那么这样做就毫无益处厂。如果你感到自己的怒气很快会丧失控制，你可以采用一些应付策略，学会如何在需要的时候刹车。例如，当冲突过于激烈时(处于纯红区域)，你应当从该情境中离开，找一个能使愤怒平静的地方。要学会控制怒气，而不要让愤怒控制住你。

从某种角度而言，愤怒是防御性的，是我们对阻碍、苛责，忽视以及驱逐的一种防卫反应。正如我们所知道的，处于防卫状态下，我们常常采用“安全胜于后悔”的思维模式，而我们的情绪却易被激发。这就是为什么许多心理学家认为：盛怒的外表下常常有一颗脆弱的心。自信的人由于较少受威胁，因此很少发怒。愤怒意味着我们感到，我们所受到的阻力或威胁太“烫手”、难于控制。我们应当学会挖掘自己为何会感觉受到威胁，然后才能改变我们的情绪敏感性。

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愤怒为何会扩大

我们为何会盛怒，以致达到线条上的“红色端点”?我们经常会发现，引发愤怒的常常是小事。我们常为一些小事而暴跳如雷，好像我们的愤怒膨胀了。有些抑郁病人会出现“愤怒发作”,他们会莫名其妙地大发雷霆。一些研究者认为，有些病例中，愤怒发作与抑郁症本身有关(伴随相应的生理变化)。还有一种现象是，某些服用抗抑郁药物的病人，脾气会变得更坏。如果你发现自己在服用某种抗抑郁药物后变得更加易激惹，你应当再去找你的家庭医生，他们会建议你换另一种药。

为小事而大发脾气也有心理学上的原因。让我们再看一下艾 玛与克里斯的例子，设想艾玛对自己说：“如果克里斯在乎我，他 就应当当帮忙做家务。”很显然，艾玛的愤怒不仅仅是针对家务的． 而是她将克里斯的行为看作是对她缺乏关心的表现。艾玛同样也 会感到，被克里斯理所当然地对待自己。因此，看上去很小的事 件，事实上却饱含深意。

当你反思自己为何事而愤怒时，下列问题将对你大有帮助：

．在此情境中，我在乎的哪些事件或感受可能会受到损害7

．假设我无法改变局面，这对我将有什么影响7

．如果令我愤怒的事件发生了，我将如何评价自己?我是否

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对自己做消极评论?

．我将如何评价他人?我如何推断他人的动机?

另—个对你有帮助的问题是：“这种情境对我有何伤害?”

在抑郁状态下，关注受伤感比关注愤怒本身更有意义。如果 我们只关注于愤怒，我们将会忽略愤怒是与某种情绪敏感性相关 联的这一事实。

事实上，我们利用愤怒勾勒出我们对于被抛弃、被忽视、被 伤害的深层恐惧感。抑郁状态中，愤怒的背后常常是创伤，对我 们为创伤经历感到悲痛、羞耻。如果一个人能够修通自己，悲痛、 愤怒与抑郁症状都会减轻。

如果我们只关注自己的受伤感，而不去思考自己的愤怒，我 们将会对愤怒有深层次的洞悉。以艾玛为例，她发现自己把克里 斯不帮忙做家务看作是不关心自己的表现，她认为他不重视她， 认为她不值得关心，她还认为自己的这些想法可能是正确的。艾 玛弄清了这——切后，她意识到，关心不是“全或无”的，有很多 证据表明克里斯是关心她的。

当我们过分估计自己可能受到的伤害时，愤怒就会扩·大。举另 一例说明，德里克正在做一个项目，他需要别人帮忙。然而，他们 没有按时完成这一项目，德里克为此大发雷霆，他想：“如果我不 能按时完成这—‘项目，这对我将是一个很糟糕的记录。”他害怕被 老板看作是无能的人，“他们使我在老板面前丢脸，这将影响我提 升的机会。这些没有按时完成工作的人使我蒙羞，毁了我的前途。”

当德里克审视自己的羞耻与恐惧时，他发现自己经常对那些 “使他丢脸”的人大发脾气。这使他开始思考：为何那些权威人物 的赞许对他如此重要?他发现这一问题可以追溯到童年与父亲的 不良关系，以及那时形成的观念：“我必须讨好那些权威人物，否 则他们会发怒，并且忽视我、贬低我。”这些观念曾引起他儿时的 恐惧感以及其他情绪。他之所以愤怒，是因为他对引起他愤怒的 情境赋予了深刻的含义。后来德里克还发现他有这样的观念：“我 的前途都被他们毁了。”这导致了他愤怒的扩大。

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后来，德里克通过信号卡技术，学习控制自己的愤怒情绪：

．当我感到愤怒时，我需要停下来监控自己的思维。

．如果我不停下来监控自己的思维，我很可能将许多事看作

是儿时经历的回放。

·愤怒的时候，我经常是过高地估计了可能遭受的损害。

．有什么证据表明这件事对我有害呢?如果不发怒我将如何

处理呢7

．我不必为每一次的挫折或失败而感到羞耻。

信号卡使德里克有额外的空间避免怒气的发作，它有效地帮助他避免愤怒升级。

罗伯特进入旅店，发现自己被放错了房间。年轻的服务员似 乎对此毫不在意，这使得他大发雷霆。他对她说，他认为旅馆根 本不应当雇用她这号人。回到房间里，他感到很羞愧，并对自己 的过激表现感到郁闷。他坐在床亡开始流泪，这到底是怎么回 事?再后来的治疗中，他才弄清了他当时的观念：

．人们为何总把事情搞错7

．服务员把我当作白痴，看我软弱可欺。

．如果我更男子气些，我将会毫不费力地处理这些事，那样

人们就会尊敬我，不再怠慢我。

．我一定是被看成软弱无用的大傻瓜。

．但这并不公平，我要告诉她我是个必须认真对待的人。

几分钟之内，问题改头换面，变成——个涉及尊敬、男子气以 及被他人视为软弱可欺的问题。服务员的态度引发了罗伯特内心 的恐惧：他害怕被看作是个自卑、不值得尊敬的人。他的愤怒是 —‘种防御反应。

当他后来坐到床上哭泣的时候，他发现自己攻击了服务员， 于是他想：

．我简直失控了。

．我这是怎么了，我一向对人都很友善。

·或许我是一个自私的人， 只想着我自己。

·我的行为使我显得很糟糕，我憎恶自己刚才的表现。

以上我们可以看到，罗伯特愤怒升级的原因是，他过高估计 了自我形象所受到的损害，并将该情境视为对其男性气质的测试。 事实上，我们经常会看到一些抑郁的人大发雷霆，然后因发脾气 而感到自己不可爱，憎恶自己(因自己生气而愤怒)。设想一个男 人同家人一块驾车出去，路上他对另一位司机暴跳如雷，他的孩 子给吓坏了，大哭，他训斥他们。后来，他为此感到羞耻与内疚， 认为他毁了他们的一天，并认为像他那样发火是可怕的。到了下 午，他感到自己很孤立，不讨人喜欢，他开始想：如果没有自己， 他们会活得更好，于是想到自杀。他的愤怒是他无法应付、感到 内心脆弱的标志。任何阻碍他目标的事物，都被他看作是对他人 格的贬低，这往往点燃了他潜在的自卑感。

因此，了解我们对引发自己愤怒的事物所赋予了什么样的意 义，是我们需要采取的第一步。接’F来，我们要考虑我们感到自 己受到了哪些伤害。如果你感到自己失控，你应尽量避免自我攻 击，相反，你要想想导致你失控的其他可能的原因。下面这些观 念是罗伯特后来向自己提出来的：

．是的，我的确有点过火了，令我自己很失望。

．但是，我并非一贯如此表现。

·我必须意识到，我目前处于应激状态，我的生活压力很大， 因此我的挫折耐受性较差。

·我应该学会在情绪过分激动时退步抽身。但是，挫折耐受

性低并不会使我变成一个坏人，尽管我有些行为不尽如人

意。

．如果我能学会更加自信，而不是充满攻击性，将对我大有

好处。如果我给自己贴上“糟糕”的标识，我只会感觉更

糟。当我感到自己很糟糕，并为自己感到羞耻时，我的挫

折耐受性会进一步降低。

．我应当原谅自己，并且，如果我需要的话，我可以向服务

员道歉。我厌恶自己，说明我对自己缺乏同情心，没有意

识到自己所蒙受的压力。如果我能待自己更好些，我对他

人的态度也会好转。

你或许已经发现了，上面各种例子中所描述的愤怒，均可被 看作是“羞耻性愤怒”。其中，愤怒是对被贬低、被排斥的防御性 反应。事实上，在很多你感到愤怒的情境中，羞耻都可能是你情 绪的一部分。当你为羞耻而感到愤怒，并为愤怒进一步感到羞耻 时，你会陷入羞耻—愤怒的恶性循环。要摆脱这一循环，首先必 须停止自我攻击。

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必须与应当

很多时候，我们感到愤怒，是因为我们使用了“必须”和“应 当”。上例中的罗伯特曾认为：“其他人应当这样做。”不幸的是， 我们无法为他人制定行动规范。然而，一不小心，我们就会在头 脑中设想他人应当做什么、不应当做什么。有时，这些“应当”是 与其他观念密切相关联的。如“如果X喜欢我／尊敬我，他将做，’不做……。”你可以通过下面的想法改变自己的观念。

．我宁愿他人不这样做。

．然而，我无权给他人制定行为规范。

．每个人都有权按自己喜欢的方式做事情。

．如果我不喜欢他们对我的态度，我就应当自信地表达自己

的看法。

．我不应该将每一个冲突情境都人格化，并将其视为对我自

尊、个人价值、自我、男性气质等的攻击。

当责备谁

—个小男孩跑到马路中间去玩，当危险过后，他妈妈对他又 喊又骂。妈妈责备他，是因为他刚才把他们之间的关系置于危险 境地，使她感到心惊肉跳；同时，她这样做也是为了让他能够记 住(不要忘记这个教训)。事后，妈妈会为如此粗暴地对待她的儿 子感到羞愧。

愤怒的第一个反应是责备他人。但抑郁的人通常都会为发怒 而感觉不良。你发如此大的怒气，还怎么可能友好地对待自己 呢?因此，我们仍需要理性／同情性思维来帮忙，他们会告诉我 们如下的观念：

．发怒会令我们感到沮丧。

．这说明我们内心脆弱。

．但发怒并没有使我变得很糟糕，我如果那样认为，说明我

是用了过分概括化，全或无的思维，并且给自己贴上了标

识。

．只是在此时此刻，我的这种行为显得有些粗鲁。

．我得记住：有时我也会关心他人，为自己或他人作些积极

的事。

有时，怒气过后(尤其是对孩子发脾气)，我们会感到内疚，为了弥补，我们常常允许他们做一些平时我们不允许他们做的事情。这样做的结果往往会事与愿违，因为孩子们可能会利用这一点，从而引发我们另一轮的怒气。因此，如果有可能，我们可以为自己的行为道歉，并学会控制自己的怒气。千万不要任内疚感妄为。

憎恶

当我们感到自己受到了严重的伤害时，我们的愤怒会转化为憎恨。我们开始想伤害他人，这是很可怕的。柏拉因为过去母亲对她的虐待而憎恨她。她认为母亲长了一条“恶毒的舌头”，她曾幻想用石头阻住她母亲的嘴，看着她噎死。但是她渴望被爱；她把自己的憎恶，以及各种恶毒的想法看作是自己很坏的证据。她的想法如下：

．憎恶是不好的。

．我不应该那样想。

．这不正常，别人不会喜欢这样。

．我的憎恨如此强烈，说明我很恶毒。

．我不能把我的想法告诉别人，否则他们会认为我很恶毒。

．我憎恨自己这样恨别人。

给她开药的医生没有注意到她的内心世界，这毫不奇怪。因 为这种憎恨—愤怒感伴随强烈的恐惧与羞耻，不易表露出来。后 来，柏拉转变了自己的观念：

每个人都有憎恨的潜能，憎恨本身并不是异常的。 事实上，历史书上经常讲述憎恨带来的结果；‘这说明很多人首经像我现在一样。所以，我并非不正常。把我的憎恨看成是“恶毒”，是一种全或无的思维方式，也是一种自我标识，全然没有考虑我所受到的伤害：我从未感到恨我母亲是一件好事。我对母亲的憎恨来源于我的痛苦经历，恨一个给我造成如此严重伤害的人，是完全可以理解的。然而，我还是应当学会如何消除我的憎恨，我也要学会不再因自己恨他人而憎恨自己。因为憎恨伤害了我，阻碍了我的努力。

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避免生闷气

如果我们了解了愤怒的意义，并懂得愤怒的生物学含义在于 帮助我们更勇敢地作战，那么，我们就会认识到生闷气的危险性。 愤怒使我们身体的作战／逃避系统开放，引起应激性荷尔蒙及其 他化学物质在体内堆积，变得警觉而紧张。如果没有战斗／逃避 行为出现，这些化学物质的堆积将给我们造成损害。

艾伦被责令提前退休。新来的经理恢复了他在本部门改掉的 一切做法，他与老板就此事争论了几次，但都毫无效果，艾伦陷入了抑郁状态，出现了睡眠障碍。我建议他在半夜醒来时监控自己的思维，结果，他发现自己头脑中的潜在观念是：“这群混蛋，我在这儿坐了这么多年，他们竟然这样对我，我一定要阻止他们，我不能就这样走了，放任他们。”这些念头在他脑海中一出现，就变得非常愤怒。他不停地在房间里踱步，一遍又一遍地想这个问题。他妻子劝他冷静一下，他就对她大声吼，然后又感到内疚。他对自己说：“他们甚至破坏丁我和妻子的感情。”

我这样对他说：“一旦你有了这些想法，你体内本能的作战／逃避系统就被激活了，该系统的功用是使你做好战斗或逃避的准备。然而，你已经尽力了，目前，你对这件事情束手无策——尤其是在夜里三点钟。因此，你处于这种备战状态却无处发泄，只能在屋里踱步、向妻子吼叫。其实，你已经意识到了，你对这件事无能为力。”艾伦不情愿地点了点头。我继续说：“我们必须想个办法，使你不再激活你的战斗／逃避系统，因为它只能使你陷入抑郁瞅态。”

当艾伦理解了他体内的变化后，开始考虑其他可能性。为此，我们制作了信号卡，以备他半夜醒来时参看：

．我对这种境况感到很失望，但我必须面对现实。我已经尽

力了，这就是未来的道路。

．我为公司奉献了很多年，成绩不错，我应当为此感到骄傲。

．也许我应当忘记目前的这一切，为下一步的生活做些打算。

．所有这些东山再起的想法都只能伤害自己，毫无现实意义。

我们还分析了提前退休的利和弊，他同意：提前退休可以使他有更多的时间，这有利于他的身体健康。最后，艾伦放弃了这场毫无胜利希望的战斗，开始考虑其他方案，如，为退休争取最好的待遇。这样做对他而言并不容易，但一年后，他告诉我这是他一生中最明智的选择。

因此，问题的关键是要避免生闷气，想出好的应付计划。你 能做什么就做什么，谁能帮助你就求助于谁。为不公正而生闷气、 沉思默想于事无补。放弃必输的战斗只是策略中的一种，有时，你 还需要学会自信，据理力争(参见第十四章)。

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避免痛苦的愤怒

卡洛琳娜对她的父母感到气愤，因为她认为他们不够爱她， 她利用愤怒来掩藏她内心的痛苦与悲伤。愤怒使她感觉自己很强 大，而悲伤和痛苦会使她感觉自己很脆弱。

愤怒可以防止人们认识到自己受到了伤害，但是，这种伤害和 羞耻需要医治。许多人建议我们要以牙还牙，勇敢地面对伤害我们 的人。然而，尽管有时这种方法有帮助，但并不总是如此。内心里， 我们仍希望自己被爱，被赞同。我记得，我的一个病人曾在另一位 治疗师那里，花了很长时间学习如何勇敢地面对虐待她的父母。然 而，她还是感到抑郁，对人缺乏信任感。她真正需要的是为自己失 去的童年而痛苦，允许并接纳自己的这种脆弱的情感。

在对抑郁病人的愤怒情绪治疗的过程中(我强调“抑郁”中 的愤怒，而非所有的愤怒)，你应当找一个能帮助你突破悲痛阶段 的人。在悲痛阶段，我们能够认识到自己的痛苦和脆弱。在该阶 段，愤怒是首先或最初的反应，我们需要进一步突破这一阶段，而 非停留在这一阶段上。

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规避愤怒：压抑愤怒的十条理由

有时，人们尽力避免发怒。如果你规避愤怒，可能会体验到受伤感，并感觉自己像一个受害者(无能的顺从者)。你这样做也意味着你规避了自信心(见第十四章)，你会觉得自己对某些情境无能为力。你认为自己之所以受伤害，是因为自己脆弱，你可能意识不到，别人的态度可能是导致你受伤的部分原因。你应当意识到自己所受的伤害，不要变成一个无力反抗的受害者。

以下，列出了十种可能阻碍你面对自己愤怒情绪的自我观念，这些观念阻碍了你自信地表达愤怒。在每一种观念后面，我都提出了更正性想法：

1．别人比我强大，我永远无法在冲突中取胜

更正：这不是输赢的问题，即使你无法获得所期望的结果，尝 试提出自己的想法也是非常重要的。如果你告诉自己必须赢，否 则就毫无价值，那么你在没开始之前就先将自己击败了。如果你 尝试提出自己的想法，至少你努力了。学会自信，意味着在未获 得理想的结果时不向自己发怒。

2．从小我就知道愤怒是很糟糕的

更正：你父母无法应付你的愤怒，并不说明愤怒是不好的。愤 怒是人类情绪中的一种，它有它的功用。想—想同情性愤怒(参 见前文)。如果你从不对任何事物感到愤怒，你还会有动机去改变 事物吗?愤怒有时是很重要的，它能揭示出我们的伤处，弄清我们在意哪些事物。诚然，大打出手的攻击性行为是不好的。然而，充满自信的愤怒是大有益处的。尽管你父母告诉你愤怒不好，但他们没有教你学会如何自信，他们没有教你学会如何积极地应付冲突，很可能连他们自己都不会，你应当自己学习。

3．我发怒时，变得{艮糟糕，不讨人喜欢

更正：当然，我们宁愿永不发怒，但那是不可能的，说自己不可爱是全或无的思维方式，是一种自我标识。你否定了生活中的积极方面。当你认为自己不可爱时，你实际上想的是你对某个人而言不可爱。那么，你感觉自己在谁眼里不可爱?如果是你的伴侣，你可以这样想：二人的关系就像一条船，如果这条船只能在平静的海湾行驶，那么它不是一艘好船。我们需要那些能经受住风浪的船。如果你因自己的愤怒感到自己不可爱，说明你们的关系经不起风浪。事实上，拨开疑云，诚实、坦白地面对你的伴侣，只能增强你们的关系，而不会破坏你们的关系。

当然，冲突发生的时候，你不能体验到爱的感觉。但爱情就像气候一样，无论我们做什么，它还是它。一场暴风雨不会改变气候。同样，愤怒和冲突不会使你变得不可爱，你应当学会承受冲突。

4．发怒的时候，我不再忠诚

更正：有时，你把内心对亲人的愤怒告诉他人，会使你产生 强烈的“不忠诚”感。然而，说出你的愤怒能够帮助你更加了解 它。如果令你气愤的人真的伤害了你，那么隐藏愤怒，只会导致 暗中勾心斗角，而不会显出你的忠实。你把秘密告诉别人，只是 希望将自己的感受理出头绪。如果你感到这样做破坏了“忠诚 感”，那么你将很难这样做。但请记住，人们在忠诚外表的掩护下 做尽了坏事。如果你同情自己，局面就会改变。

5．我不应该伤害他人

更正：按照…般人的准则，故意伤害他人是不道德的。但我们此处谈论的愤怒与之大不相同。你发怒只是提醒大家注意你受到了伤害，你想改变这种状况。你并不想利用发怒伤害谁，而只是帮助他们认识到，他们正在伤害你，从而阻止他们的行为。并且，如果你尊重他们，将你的状况解释给他们，而不是攻击他们，那么他们不可能因此受到伤害。即使他们真的受到了伤害，他们也需要弄清楚原因。你无需为每一个人的情感负责，那样做太累。总而言之，如果你不真诚地袒露自己的情感，最终要付出代价的，还是你自己和你所拥有的人际关系。

6．我无法忍受愤怒感

更正：如果你不习惯发怒，愤怒的情绪会令你感到恐惧。如果你害怕情绪失控，你很可能会压抑自己的愤怒情绪。然而，如果你学会了自信，你就不大会这样做。

7．我会失控而伤及他人

更正：你有责任不那样做，但是你需要考虑以下问题：首先， 仿；是否夸大了你的愤怒可能造成的伤害?你是否私下认为除了你 自己，周围的人都很脆弱，无法应付你的愤怒?如果是这样，请 找出令你这样想的原因。找到支持和反对你想法的证据。猛烈抨 击他们不是个好主意，但没有理由在他人面前丧失自信。

8．我会失控，使自己看上去像个傻瓜

更正：你或许认为表达自己的情感会令你感到羞耻，因此你 掩饰自己的感受。你也可能在气愤已极的时候，表现的言语过激 或变得张口结舌。问题的关键是，你要把注意力放在你所要传达 的信息上，而不是愤怒本身。

如果你愤怒，请查看自己是否有自我责备观念或自我标识 (例如我真笨，我是个傻瓜)。若果真如此，你要认识到这是全或 无的思维方式，你贬低了生活中的积极方面。提醒自己记住：愤 怒只是你希望自己改变的一个方面，这并不能使你变成一个蠢人 或傻瓜。

9．我必须有百分之百的把握证明自己是正确的，我才有资格发怒

更正：生活中没有多少事情可以百分之百的正确，这是全或 无的观念。或许没有对或错，只是观点上的差异。允许不同见解 的存在能促进我们的成长。

10．如果我发怒，表明我是一个忘恩负义、自私自利的人

更正：“自私”是一种自我标识，你完全忽略了自己为他人奉 献的时候。即使你对某人心怀感激，也不意味着你们之间毫无隔 阂。在适当的情况下，你要表达自己的感激之情，但不要隐瞒自 己的不同意见，这会对你大有益处。要小心，不要使自己的感激 变成负担，因为这只会增女口你的怨恨之情。

　

美惠子

第十四章 从愤怒到自信到宽恕

本章中我们将讨论，当我们感觉到愤怒时，我们应当怎么做(既然抑郁状态下的愤怒常与受伤害相关联)。这——问题的关键，并不在于去表达愤怒(至少我们不应以一种怒气冲天或冲动的方式来表达)，而是要弄清楚，是什么东西令我们沮丧，从而学会自信，而不是变得更具有攻击性。

自信

什么是自信?

在考虑如何自信以前，我们需要先弄懂什么是自信。研究表明，自信与许多行为相关联。威尔休·阿林德尔与其同事在尼德兰对自信行为进行厂研究，归纳出以下四点：

1．表达消极情感：例如，敢于要求搅扰你的人改变他的行为，表达你的愤怒，争取自己的权利，拒绝他人的请求。这 就是自信首先让人想到的内容。

2．接受并积极应付个人极限：敢于承认自己忽略了某事，犯了某种错误，敢于接受批评，能够不耻下问。

3．敢于表达自己：敢于表达不同见解，接受自己与他人观 点上的差异。

4．积极的行为：能够发现他人的天赋或成就，善于表扬他人，也能够接受他人的赞扬。

本章主要讨论“消极情感的表达”。第十二章的主题是羞耻感，在该章，我们主要讨论如何正视自己的极限、不进行自我攻击；第十一章的主题是赞同，主要讨论了接受赞同及给予他人赞同的重要性。从某种角度而言，前几章讨论的内容，是帮助你如何自信，如何提高自尊水平。

不自信行为、攻击性行为及自信行为

当人们缺乏自信时，他们在冲突面前要么过分屈服、恐惧，很快败下阵来，要么支配欲过强、充满攻击性。下表列出了三种类型行为在非言语性行为、情感及观念上的差异。尽管有些场合表达愤怒是有益的，但我并不赞成你大发雷霆。我建议你学会自信，对你的痛处及易感性做进一步的了解。

有趣的是，不自信的人同攻击性的人具有某些相同的观念。例如两者都以胜败论长短。在冲突情境中，他们都有这样的观念：“我不会让他们赢”,“我不可能打赢”或“我总是失败”。攻击性个体不愿服输，不想被置于顺从的地位。抑郁的人经常感到自己是个失败者，处于顺从的地位。这似乎重演了他们儿时的经历：父母是强大、有支配力的，他们(儿童)感到自己渺小、顺从。抑郁的人对服从于他们的人，同样会表现出攻击性。因此，你有必要提醒自己：儿时，你或许处于顺从地位，但你现在可以不。你要爱自己，平等地对待他人。你现在是个成年人，你的座右铭应该是：“过去的已经过去，我要抓住现在。”

与他人平等相处的另—‘条途径是，消除你头脑中的“全或无”观念(如强大／弱小，强壮／懦弱、赢／输)，告诉自己：我和他们不是敌手，我们每个人都有自己的需要和看法。自信并不是像战斗一样要比出输赢，它只是让你学会坚持自己的想法，而不是去攻击他人。愤怒——攻击类型的人希望靠武力和威胁取胜，而自信的人则希望获得某种特定的结果。他们刁；愿强迫别人屈服，他们愿意和解。

自信的另—个表现是对事不对人。用运动做比喻就是“打的是球，而不是打球的人”。因此，我们表达自己的愿望或伤痛，但既不是警告他人，也不用消极的方式思考问题。以下是某人典型的愤怒、攻击性行为：

．你是一个愚蠢的人(全或无思维， 自我标识)。

．你经常是这样没有头脑(过分概括化，折损积极方面)。

．我永远不会信任你(全或无思维，折损积极方面)。

．你是个自私自利的家伙(以上全部的评价方式)。

以上的话都是对他人的攻击，当他人感觉自己受到攻击时，他们会采取防御行为。他们丧失了对你的兴趣，转而关注于如何防御自己、攻击对方。自信行为很少关注于威胁／攻击他人，而是更关注于自己以及自己与他人的关系。因此，如果我们有引言，我们就会这样表达某个行为或态度对我们的伤害：

．你这样做使我感到深受伤害，因为我由此认为你不在乎我。

．如果你那样说，我认为你没有考虑我的见解。

．如果你这样对我，我会感到更愉快。

．我理解你的观点，你也有权提出你的观点，但我无法苟同。

你看出其中的步骤了吗?

(1)声明你自己的愤怒；

(2)弄清你为何感到受伤害(当然，要查看自己是否夸大 了受伤害的程度)；

(3)关注于痛处本身，以及如何让他人理解你的观点和感受；

(4)不要奢望他人必须同意你的观点；

在自信状态下，我们尽量尊重他人。得胜、认输或击败对方， 都会产生消极的后果。事实上，即使你得胜了(成功)，其他人仍 会对你心怀怨恨，等待时机回击你，得胜将制造敌对的失败者。

美惠子

避免使他人内疚

提醒你几句：当你声明自己受伤害时，你要尽量避免使他人 感到内疚或羞耻。有时，人们的目的并不是想使对方转变，而只 是想让对方感到不舒服。当说到问题时，他们往往表现出可怜兮 兮的样子，或许他们会说：“我要让他们内疚，为所做的事后悔。” 当然，这是可以理解的，但却没有什么益处。靠使对方内疚而得 胜，并不是自信的表现。他人或许会对你让步，但靠使他人内疚 的方式取得让步，往往会引起他人的不满。

有时，我们还会通过自伤的方式迫使他人感到内疚。与母亲吵架后，希拉里回家服药自杀。事后，她意识到当时的想法是：“她看到我的行为会感到内疚。”没有人能迫使我们做任何事(除非严刑拷打)，问题出现在希拉里的愤怒上。她母亲批评了她，当时她没说话，但她的内心已激起了愤怒，服药是一种还击的方式。经过一番努力，希拉里终于能够自信地面对她的母亲，并对她说：“妈妈，我不喜欢你责备我的方式，我边带孩子边工作得很好，如果你能看重并关注我的成绩而不是失败，对你对我都会有帮助。”她的话使她母亲做了让步。从此，希拉里感到与母亲的关系更加平等了。

有时，抑郁可以用来攻击他人。希拉里曾回忆到，有时她感到很快乐，但她不想让他人知道，她希望自己看起来是个不快乐、饱受痛苦的人，并且，这一切都是他人的错，他们应当为她感到遗憾和内疚。她这样做的另一个目的是获取他人的同情(尽管很少成功)。她的想法是，如果她表现出快乐的样子，就等于为对她过去的痛苦所应付责的人开脱。

有时，我们靠抑郁传达一种信息，迫使他人来照顾我们，或为我们感到难过。我们可能会逃避可能的快乐，沉溺于痛苦之中。因此，我们有必要反省一下：我们希望他人对我们的抑郁状态作何反应?这样做并不容易，有时，你会发现你用抑郁来逃避工作，但不要为此自我攻击，因为这样做的不止你一个。你面临的选择是：你继续如此下去，还是找到其他方式表达自己。

美惠子

避免给他人冷脸

不自信行为的另一个表现是给他人脸色看，或称“消极攻击”。我们不表达自己的沮丧，封闭自己，以沉默来影响他人。我们摆出一副“离我远点”的愤怒架势，或表现出的确受伤害的样子，迫使他人内疚。尽管我们否认自己正在生气，但愤怒明显地写在我们的睑上。我们必须澄清：我们给他人冷脸是否是一种报复方式?我们的意图是否是使他人内疚，并以此为手段来惩罚他人?

你或许觉得自己无力改变现状，因为你认为自己不善于正面 冲突，或认为表达愤怒不好。但是，给他人冷脸同样也不会产生 效果。试想，如果他人如此待你，你反应如何?给他人冷睑带来 的问题是，你破坏了气氛，不利于问题的解决。你的冷脸给人一 种印象，即你不在乎他人的想法，这只会使事情变得更糟。冷脸 引发的第一个问题是：它会导致你生闷气，你越是这样做，就越 想惩罚他人。

你应当认识到，如果你能够学会自信，表达出是什么伤害了 你，你就不再会给人脸色看。这对他人以及你与他人的关系都会 产生强烈的负面影响，因此，我建议你最好放弃。你要及时发现 自己给他人冷脸的苗头，弄清自己为什么这么做，努力学会自信。 这可能要花费你一些时间；但一旦你下定决心不再如此，你的转 变就已经开始了，下面给出了一些更正性观念：

．我给人脸色是因为我受到了伤害，想惩罚他人。

．尽管有时有效，但一般而言，它对人际关系没有益处。

．尽管我曾认为，他人应当满足我的意愿，但我应当改变这 种观念。

．我要学会认识到，他人的态度是我所不喜欢的，我要自信 起来。