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楼主: 美惠子
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《走出抑郁》 电子版(学习用认知疗法治疗抑郁症)

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106#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:32:38 | 只看该作者
对自己缺乏自信而恼火

如果我们持有上文描述的观念,我们就会缺乏自信。在抑郁 病人身上经常出现(甚至在日常生活中也常见)的现象是,我们 因自己缺乏自信而恼火。我们都有过这样的经历:我们与他人发 生冲突,但没有说出自己想说的话,之后我们为没有更好地自我 防卫而感到恼火,我们感到他人占了上风。之后我们会想到各种 各样当时没有想到的说词,然后开始为自己的失败而生闷气,内 部折磨者又乘机兴起。

一次聚会上,罗格受到了他人的指责,这令他感到有些羞愧。 事实上,他当时处理得十分得体,但在他自己看来,他没有很好 地自我防卫。当晚及接下来的一些日子,他不断默想当时想说却 没说的话,以下是他对自己的看法:

.你有时这样任人摆布。

.你永远都不会站起来为自己说话。

.你又一次向人表明你是个草包。

.你又失败了。

.你真懦弱。

罗格的理想是做一个受人尊敬的人。当然,他从来没有实现 自己的理想。正如第十三章艾伦的例子一样,事情过后,罗格激 活了自身的战斗/逃避系统,每天都在默想当时该说而没说的话。他开始幻想从肉体上伤害那苛责他的人。与艾伦相似,罗格的想法也导致了他脾气暴躁。

其实罗格应当考虑一下其他观念:

.我又开始自我苛责,跟自己怄气了。

.我夸大了受伤害的程度。

.我轻视了我已经说出的话,并用全或无的方式看待它。

.虽然我被人指责(我认为不公平),但这与任人摆布是两回 事。

.批评并不完全是不公正的。

.诚然,如果我当时想到这些话,我的反驳会更有力,但这 表明我还有进一步提高的可能。

.我对批评过度敏感,因为我总是把它看作是对我人格的攻击,这表明我需要学会正确看待批评。

·事后,其他人也认为对我的指责不公平,这表明他们没有 认为我软弱。

·事实上,我不想被人看作是个富于攻击性的人,因此,我应当温和地、理性地化解这次冲突,至少我可以因为这一点表扬自己。

到目前为止,你可能会注意到,罗格最致命的自我攻击观念是:我失败了,我是个懦弱的人。这些观念将其置于过度顺从的地位,这与他的理想相去甚远,因此激发了他的报复心。按照我们大脑的自然反应,当我们感到他人迫使我们顺从时,我们很容易产生这种思维方式。因此,我们必须努力防止这种原始的反应 在我们身上发生。以下是一些应付观念,用以打破这种自动发生 的思维模式。

.“嚅弱”的自我标识使我感觉很糟糕,这是全或无的思维方式,忽略了我生活中的积极方面。这使我感觉比过去更糟。

.当然,我需要学会自信,但如果我把每一次失败都当作是懦弱的标志,我将无法学会自信。在生活的许多方面,我 都表现出了信心和勇气。人际冲突是复杂的,不能用简单 的懦弱或强壮来评判。

.如果我不小心,我将不得不应付两个问题:一是别人的苛 责,二是由此导致的自责。

.如果我的朋友处于同样的境地,我不可能像攻击自己这样 攻击他们。因为我知道,这只会使他们更难过。

.如果我感受到外界的威胁,最好是学会鼓励自己,而不应 该自怨自艾、使自己越发消沉。

以上给出的这些观念,其作用在于防止你滑向抑郁的深渊。 如果我们感到自己没有更好地站出来为自己辩解,我们的确会 有些失望,但我们无需为此自我攻击,以致产生报复的冲动。而 且,如果我们能理智地面对这一问题,我们就会挖掘出自信的 需要。我们可以列出我们当时想说而没说的话,然后以平静的 心情把它们说出来。至于罗格,他从未尝试过自信的行为,只 一味地对自己感到失望进而恼火,他从不给自己机会提高自己 的自信心。

我们需要的是自己的观点被聆听,而不是被他人看作富于攻击性,强壮、冲动的人,这一目标刁;易达到。但只要我们对困难有心理准备,把自信当作一种需要耗费时间学习的技巧,允许自己犯错误,我们就能够避免落入内部折磨者给我们设置的陷阱,不再给自己贴上“懦弱”的标识。
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107#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:33:13 | 只看该作者
亲密关系中的愤怒与自信

在亲密关系中,与抑郁相关的愤怒,不是某件事或短期内造成的,而是某种问题长期存在的结果。你或许会感到,多年来,你从未被认真对待过。在某些人际关系中,一个人可能会感到自己长期附属于另一个人,并因此积累了很多怒气。他不断地设想如何反击,这是非常难以处理的局面。如果你面临这种情况,我建议你去做家庭治疗或关系治疗。但是,学会自信,向你的伴侣或家人袒露心声,对你们还是大有益处的。

亲密关系中常出现利益或权利方面的冲突,这很正常,也很富有挑战性。你最好将冲突看作挑战接受下来,通过矛盾的解决达到个人成长的目的,而不应试图回避它。与生活中其他需要学习的东西一样,我们应付的困难越多,我们会变得越好。无论是学习外语、学习驾驶或是学当一名医生,你经历的困难越多,你学习的效果就越好,这是一个循序渐进的过程。处理亲密关系也是如此,我们经历顺境也经历逆境才能成长。面对冲突,你应该提高处理亲密关系的能力,而不应使该能力降低。

宽恕

和解

任何人际关系中都存在分歧、争吵以及矛盾冲突。我们不可能只是彼此横眉冷对,也不可能永远心情愉悦。事实上,有些家庭争吵不断,但却完好无损,这是什么原因呢?其实冲突本身并不可怕。然而,一些抑郁的人害怕冲突,他们认为争吵会白热化,其原因我们在第十三章中已讨论过一些(例如“生气会使我不可爱”、“生气会使我遭排斥’),另外还有一些原因使他们害怕争吵,其中之一就是,他们认为“争吵会使关系变糟”。

一些抑郁病人在冲突过后很难取得和解,而那些争吵不断的家庭,经过事后良好的和解,彼此越来越尊重对方,很少陷入抑郁。当我们争吵后彼此和解,我们的愤怒和激动情绪都会降低。我们的近亲大猩猩似乎比我们更善于和解,研究表明,冲突过后,它们常聚在一处彼此拥抱,很少长时间地冷战。

那么,为什么对于有些人,和解如此困难?其中一种原因是,他们小的时候,父母没有教会他们如何与人和解,因此,长大以后,他们会为和解而感到难为情。他们和他们的伴侣都不知道,当如何迈出和解的第一步。另一种原因是,双方都是不占上风不罢休:他们必须赢,保持他们的权威地位,提出和解被他们看作是自动投降的表示。

例如,安吉拉曾说:小时候,每当她与她母亲发生冲突时,道歉的总是她。如果她不道歉,她们母女就会搞冷战,这使她难以忍受,她母亲会板起面孔。有时她不道歉,她母亲会拒绝与她讲话。而一旦安吉拉道歉,她就会旧事重提,诉说她当时如何淘气。曾一度,一旦安吉拉主动寻求和解.她母亲就会令她感到羞耻、内疚。因此安吉拉形成一种观念:如果她道歉,他人就会利用这一点,从而使她的自我感觉变得更糟。而且,他人不会轻易接受她的和解努力。因此,她开始害怕冲突,因为,如果认为自己有错,她就无法取得和解。

杰克认为说“对不起”意味着承认他自己错了。每当他向孩子发怒的时候,他都非常想道歉,但在他的观念中,道歉象征着软弱。

因此,有许多东西影响了我们取得和平:

如果道歉并试图和解,这意味着

.我做错了。

.我屈服了。

.我输了。

.我软弱,强壮的人从不道歉。

.别人会认为这次冲突都是我的责任。

.我处于顺从的地位。

对以上观念,可做以下各种更正,例如:

.如果我认为我伤害了他人,我可以为自己的行为道歉,但

这并不意味着冲突都是我的错。事实上,这只是观点上的

分歧,而不是谁该受责备的问题。

.自信并不是要分清胜负,而是要弄清冲突的原因,然后努

力解决它。

.能够道歉,并为关系的修复付出努力是积极的,并不代表

软弱。

.道歉的时候,我无需奴颜卑膝,而是与他人和好,因为我

在意彼此的关系。

.我关心的是如何和解,而不是消除自己的内疚感。

和解同自信行为一样,是一门需要学习的技巧。开始可能很困难,但只要你下决心做,你一定会有所提高?学会在冲突过后做出“补偿”,会使冲突显得不那么令人恐惧。你会发现你能做到,并会从中获益。你要告诉你自己,补偿只不过是一种谦卑的姿态。

你要尽力避免用“冷脸’’来惩罚他人。亲密关系的和解,可 以包含拥抱等身体接触的方式,但你不能强加于人。如果他们没 有准备和解,你最好还是保持原状,即:你仍愿意做出补偿,保 持真诚的态度,在需要的时候道个歉,等待他人回心转意。如果 他们仍余怒未息,你也不要对他们发火,因为他们可能不希望与 你步调一致。

作为男人,特别要小心的是,不要迫使对方同意与自己发生 性关系,以作为他们愿意和解的表示。如果你这样做,你的和解 努力就会被视为缺乏诚意,被认为是一种达到个人目的的手段。 如果你的配偶不同意你的要求,你就会认为:他/她并不真的在 乎我,否则他/她会答应。”这种念头会导致新一轮的愤怒和不满。 如果你认为你的性需要得不到满足,最好的方式是换一个时间、 心平气和地谈论,不要威胁对方:“如果你爱我,你就应当答应 我。”

阻碍宽恕的典型观念包括:

.我要他们为伤害我付出代价(使其内疚)。

.如果我宽恕他们(自己),我就会对他们(或自己)失去控

制。

.如果我宽恕他们,我就不能表达我的不满了。

.我不得不表现得更好。

.宽恕是软弱的标志。

.对他们的益处大于对我的好处。

不满与报复

宽恕并不意味着过去发生的事情不再重要,而是表示自己放弃了惩罚他人或报复他人的动机。宽恕不是短期能实现的,宽恕 的前提是,彼此能认识到对方的伤害。一些人在没有弄清自己的愤怒和痛苦之前,就试图宽恕他人,结果他的不满仍然存在。因此, 宽恕也是一个痛苦的过程,学会宽恕,就是学会让痛苦成为过去。 而报复。无论对于自己,还是对于我们所拥有的人际关系都是有害 的。我们常常含着怒气,却没有理解自己的愤怒。我们常常告诉自 己我们是多么应该生气,却没有反问自己,生气到底有什么用。

朱迪对父母的冷淡态度深感愤怒,她将自己的不幸都归罪于 他们。她这样做的原因是,她认为:“我不可能过得比现在更好, 因为我的父母造成了我今天的下场。因此,我永远是他们的附属品,他们掌握着我的幸福。我对自己的生活无能为力。”

渐渐地,朱迪意识到,是愤怒(报复的动机)使她与父母的关系变得如此糟糕。如果她想宽恕他们,就需要做出一系列的改 变:首先,她需要弄清她的痛处在哪儿,即找出她愤怒的根源。其 次,她需要意识到,她认为她父母的冷淡态度使她受到了伤害,令 她不幸福,即是说,她自己放弃改变生活的努力。她意识到,她 以前—直认为自己是个“受害者”,她没能化解这种情绪,却被它 牢牢地控制着。诚然,有一个快乐的童年最好,但长大后,我们 仍然可以创造我们理想的生活。当朱迪宽恕了她父母后,她不再 生气,感觉到自己获得了自由。

如果我们对某人或某事深怀不满,我们也会感到自己是—个 “受害者”。这种附属地位会严重地影响了我们对生活的控制感。 我们会形成对他人的不信任感,这使我们无法建立有意义的人际关系。宽恕(放弃报复动机)是解决这一问题的重要途径。宽恕他人时,我们对自己说:让—切成为过去,我不再是这事件的受害者。我的—位病人曾这样告诫自己,给自己宽恕的勇气。她给 了自己一次掌管生活的机会。宽恕不是软弱,一些人体验到:“让 往事成为过去”会给人如释重负之感。

宽恕我们自己,意味着用同情的心对待自己。你不应要求门己完美无缺,永远不犯大错误。许多宗教都强调了宽恕的重要,例如,佛教有一种被认为“慈悲”的修行,用来帮助人们学习如何 同情自己、宽恕他人。
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108#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:33:38 | 只看该作者
走出抑郁》

第十五章 应付挫折感、失望感及理想的破灭

本章我们将探讨引发愤怒的最重要的原因之——挫折感。挫折感,是指在对重要目标的追求过程中,因受阻碍而产生的情绪体验。人类与动物对挫折都有特定的反应方式,愤怒是其中最常见的一种。抑郁症状中常见的失望感,与挫折感相类似,它是理想目标无法达到而产生的主观体验。

挫折感与失望感的产生取决于事物对于我们的重要性。很显然,我们不会因没有得到那些我们不需要,或不在乎的东西而感到沮丧。但如果这些东西是我们非常想得到的,结果会完全两样。

许多事情会使我们感到挫折和失望,其中最常见的有:

.事情没有成功,或没有像我们期望的方向发展。

.当其他人对我们的感情或行为不像我们希望的那样。如,没有给我们足够的爱,没有遵守诺言等。

.我们自己没有能力做某事,或者没有能力获取某些东西。

.我们感觉到自己处于某种状态(例如:感到自己抑郁或没精打采;感到自己不能像希望的那样对人热情;因缺乏爱或性爱的能力而对自己感到失望)。
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109#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:33:55 | 只看该作者
“应当”和“必须”

如果我们对失败抱有“应当”或“必须”的观念,我们就会 产生失望感。我们认为事情、自己或他人“应当这样或不应当那 样”。问题是,生活总是按既定的模式展开,不会受我们的意志所 左右。一些人认为,我们不应当面临死亡的结局。他们不愿接受 死亡的现实,而是大发脾气,认为“生活不应当是这个样子”。有 时,我们专横的“必须”阻止了我们接受现实,使我们无法处理 好情绪问题,更无法寻找解决问题的最佳办法。

有时,我们对也会产生强烈的“应当”意识。例如“我应当 更加努力的工作”,“我不应当犯错误”,“我不应当生气”,“我应 当爱我的父母”。当我们没有满足这些“应当”的要求时,我们就 会感到失望。“应当”常包含愤怒的成份,它迫使我们改变自己。 当我们以专横的“应当”要求自己时,我们不可避免地会掉进自 我攻击的陷阱。我们不愿意接受自己的极限、面对自己的失败,我 们避免面对自己的真实感受。美国心理学治疗家凯瑞·霍尼称这 些应当为“暴君”。

当我们用“应当”要求别人时,别人一旦令我们失望,我们就会对他们产生愤怒。我们不接受事实,而是认为“他们应当这样”或“他们应当那样”。强硬的“应当”降低了我们的挫折耐受性。正如我们即将看到的,“应当”会导致失望,继而会造成的严重问题。事实上,佛教徒早在几千年前就发现,人类的痛苦来源于我们的挫折感,是我们对自身或对他人的过高要求造成的。有时,我们会过分地追求某些理想,放弃它们让我们感到很痛苦。
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110#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:34:16 | 只看该作者
挫折耐受性

我们对挫折的耐受性受很多因素的制约。你或许已发现:有时候,你会毫不费力地处理困难。而另一些时候,几乎任何阻碍都会令你大为恼火。

如果你急着驾车去某地,你会将路上其他人看作是“挡我的路”的人,并因此而恼怒。在极端情况下,我们甚至会横冲直撞。这种情况被称为是一种原始的夺权争斗。我们越是急迫,就越是认为他人不应当像现在这样子。

疲劳,厌倦以及应激状态,也是常见的能够降低我们挫折耐受性的因素。抑郁本身也能够降低挫折耐受性。

一个人对挫折的感受性与其对羞耻的恐惧密切相关。例如杰瑞有一个重要的会议,偏偏他的车钥匙丢了。他对自己及其家人发火,因为他找不到钥匙。潜意识里他在想:“如果我不能及时赶去开会,我就会迟到,那么人人都会认为我是个不守时的人,他们会认为我是一个马马虎虎、不可信赖的人。”有时,我们会责备自己:“我如果认真点,就不会把东西丢了。”几乎每个人都有过因找不到东西而发怒的情况:“为什么东西总是不在他们应该在的地方?”

生活中的重大目标遭受挫折,经常会导致抑郁。因此,我们 有必要搞清楚,我们是如何感受到阻碍的?或说我们是如何感受 到挫折和失意的?这种挫折和失意,与我们的期望、抱负和理想 有密切的联系。
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111#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:34:55 | 只看该作者
理想的丧失

生活中。我们要面临的最大挑战之一是如何承受失意。在阿 瑟·米勒的剧作《一个推销员之死》一书中,男主人公无法接受 他生活的现实,他的美国梦破灭了,理想的破灭给他带来的失望 感,彻底地摧毁了他。

我们之所以会失望,是因为我们的理想和盼望超乎现实。我 们不仅不能接受这个世界、其他人以及我们自己原本的样子,而 且将我们的理想和标准强力口给自己或他人。正是我们的理想和价 值观,造成了我们的挫折感。有时,生活会使我们跌倒。希腊神 话中,伊卡路斯飞得太高,以致翅膀被太阳熔化了,最后跌回地 上。与伊卡路斯相似,有时,我们的理想过于超乎现实。

认识到 这一点会令人感到痛苦。

如果我们的目标与理想受到过于严重的挫折,就会引发抑郁。 尤其是当我们考虑到这种挫折对我们现在和未来的影响时(如, 社会地位的丧失,恋爱关系的丧失等)。因此要研究抑郁,我们不 得不考虑以下几个方面:

.我们的理想是什么?

.在实现理想的过程中,我们是如何感受到挫折的?

.当理想没有实现时,我们是如何面对自己的失望和愤怒的?

.我们因此对自己、对他人、对未来都产生哪些看法?

.我们头脑中是否有许多专横的“应当”?

为了更加清楚、直观,你可以分别列出“理想”和“现实”的内容。然后考虑以下我所称谓的“失望鸿沟”,这种鸿沟会导致四个方面的结果:自我攻击与责备;攻击与责备他人;放弃努力;接受现实,既不过分攻击自己,也不攻击他人。

攻击,是我们遇到挫折时常见的反应。在此,我们能够发现内部折磨者的真正来源,即,我们的挫折感。我们的挫折感越大,我们自我折磨的可能性越大。其实,内部折磨者根本不存在,它只是挫折引发的“自我攻击”。

让我们通过几个例子做一探讨:

布里恩一直期望有一个提升的机会。他兢兢业业地工:作,状态很好。他的老板曾指出,他大有希望被提升。于是,他开始设想新的职位可能带来的变化:工作更加轻松、有趣,薪金也会增加,他能够住进更好的房子。不幸的是,在预期提升前的两个月,公司被接管了,提升一事被搁置。更糟糕的是,新公司启用了他们原有的职工,布里恩发现,他一‘直渴慕的职位被‘个年轻人顶替了。他为此深感愤怒,继而陷入抑郁。与提升有关的所有计划、期望和目标全都化为泡影。他告诉自己,事情从来都不会对他有利,再努力也是白费。他反复考虑这件事的不公平性,却没有能力改变现状。其实他的思想正在进行一场永远不会得胜的战斗,因此,他总感觉自己是个失败者,他的理想自我与现实自我是这样的:

理想
现实

获得提升
末获提升

事业的进展
事业受阻

搬迁
被困于老房子里

——失望鸿沟——


.自我攻击:我早应料到这一点。我应当有信心去找另一份工作,但我没有。如果我更加自信,我能够迫使他们提升我,我太懦弱了。

.攻击他人:他们只是在利用我,这不公平。他们应当意识到,原公司已经答应提升我了,他们在最后关头夺走了我的机会。

.放弃:我无法面对这一切,什么也改变不了,我的前途给毁了。

其实布里恩的感受是可以理解的,但他的愤怒,自我攻击、攻击他人使他的境况变得更加糟糕。对他而言,要想接受现实(四种可能的结果),他必须认识到:他正在为这件事难过(而不是愤怒);他有许多专横的“应当”;他必须放弃自我攻击。很快,他意识到:这并不是他缺乏自信造成的,自己不能“坐以待毙”。渐渐地,他开始想办法。恢复了一段时间后,他找了一份新的工作。接受现实并想办法解决问题,是他康复的最重要的原因。“一切都给毁了”

抑郁的人经常感到一切都完了。苏珊精心地策划r自己的婚 礼,但她的新娘妆不太合适,并且那天一直在下雨,她非常失望。 地想:“婚礼是多么不顺利,我的衣服和糟糕的天气把一切都毁 了。我从来都没有顺利过,为什么不能有一天让我一切都顺顺利 利的呢?”她只顾对她的服装和天气感到失望和愤怒,全然没有 考虑婚礼当天的美好。她无法掩饰自己的失望,以致没办法享受 她的蜜月。她总在想:事情怎么会搞成这个样子?后来,当她能 够考虑生活中的积极方面时,她放弃了这种全或无的思维方式。 她并意识到,自己把服装和天气看作是对自己的人身攻击。同样, 她也意识到,愤怒影响了她的快乐。她生活中许多的挫折和失意 都来源于这种“一切都给毁了”的观念。她费了很大气力,才接 受了婚礼的现实,但这却使她的情绪明显好转起来。

“一切都给毁了”的感受背后,是一种认为事情无可挽回的观 念。这种情况下,最好是想出弥补的办法,而不是沉溺于“彻底 失败”的观念中。当然,我们需要时间来体验痛苦和失望,我并 不赞成一个人用理智来压抑失望感,因为,这只会使失望感更加 强烈。

抑郁的时候,我们会感到自己误了别人的事、令他人感到失 望。我们还会认为,如果没有我们,他们会过得更好。有些孩子 认为自己令父母失望,因此充满内疚感。他们认为自己不应当是现在的样子,他们之所以有这样的想法,是因为他们过分关注于自己的缺点,低估丁自己的优点;也可能是他们对父母感到失望,因为父母没有给他们足够的赞扬与关注。在个别案例中,人们会认为自己破坏了他人的好事,从而成了他人的负担,以至于想到自杀。

如果你认为自己的事被搞得一塌糊涂,或毁了他人的好事,你应当说出伯:的感受,不要猜想。因为这一切都是抑郁造成的,不能怪你自己。你要查看自己是否有全或无、过分概括化或折损事物积极方面的思维方式。是“一切”都给毁了吗?难道没有好的地方了吗?你是否太消极了呢?你是否在自我攻击?你对未来的预测是否过于消极?你否定了未来生活的哪些可能性?美好关系的丧失

我们常希望我们的伴侣漂亮、潇洒、温柔、善解人意。谈到性,我们总希望我们的性生活像充电电池,永不耗尽。当我们谈到理想情人的时候,我们从不把他们与疾病、易怒,压力或理所当然地对待我们相联系,我们也没想过他们会爱上别人。

汉娜在年轻的时候对爱情做过各种幻想,她设想两个人很亲密,有心电感应,没有任何冲突,她相信“爱能胜于一切”。她的理想并非罕见,但当她的恋爱关系出现问题的时候,她感到无法应付,因为她的理想如此轻易地受到了打击。

恋爱初期她与瓦伦关系很好,性生活也很和谐。汉娜确信他们婚后会很幸福,对此,她有很多美好的梦想。然而,婚后六个月,他们就遭受了严重的挫折。他们的购房谈判没有成功,不得不另觅住处。此时,房价上涨,同样面积的房屋要多付很多钱。瓦伦感到生活欺骗了他,他变得情绪低落、行为退缩,甚至有些抑郁。汉娜虽然也为房子的事感到沮丧,但她更关心的是她与瓦伦之间关系的变化。她的理想爱情与现实爱情的鸿沟越来越大。下面列出她理想和现实间的差异:

理想
现实

一起娱乐。
不能出去,没有钱。

没有冲突。
冲突增多。

彼此互相理解。
互不理解。

彼此感到亲密。
彼此感觉疏远。

——失望鸿沟——


.自我攻击:或许我做错了什么事情,如果瓦伦爱我,他应当更多地与我交流,或许他不再爱我了。我想他发怒或许是我的错,他对性不再感兴趣,说明我对他不再有性吸引力。我本应做得更好,也许我选错了对象。

.攻击他人:这是他的另一面,他应当处理好这件事,他应当懂得我的需要,他太自私,太情绪化。

.放弃:跟他谈这件事没有什么意义,我无法改变现状,我失败了。

瓦伦对他们之间的关系也抱有同样的理想和期望。他们的问题在于:当理想破灭时,他们都去责备自己或责备他人,结果使问题变得更加糟糕。其实,他们必须认识到:他们的理想不大现实。要认识到这一点是很痛苦的。

渐渐地,汉娜开始认识到:他们的问题不是关于爱情的,而是由于生活严峻的现实造成的。并且,瓦伦的沮丧既不是她的错,也不表明他们之间的感情出了问题。他们必须说出自己的感受,相互鼓励,共同面对所遇到的困难。汉娜在此之前不敢谈论彼此的感受,因为她害怕瓦伦责备自己,说她是导致他不快的原因。

后来,她不再认为他们面临的问题是缺乏爱造成的。瓦伦也不得不承认:他的愤怒破坏了他们夫妻的感情;他需要摆脱不公平感,以及“这是不公平的,事情不应当这样’’的观念。同样,他也认识到了他的情绪对汉娜的影响。最终,他们学会了积极的生活态度,不再因挫折而彼此相争。
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112#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:35:14 | 只看该作者
理想“他人”

我们头脑中常存有关于“他人”的理想模式。“他人”可能是朋友、性伴侣、孩子或者是父母。但理想终归是理想,不会变成现实。如果我们的理想离现实太远,就很可能会失望。

安娜认为,她母亲从来不爱她。因此,她在头脑中构建了一个理想母亲的形象:慈爱、温柔、良善。这种形象帮她度过了很多难关。治疗中,我鼓动她想像理想中的母亲将如何对她,以便帮她对抗消极的自我攻击观念。不幸的是,安娜总在想:“我母亲为什么不能像我期望的那样?她应当对我更好些,或许我表现好些,她能对我好点。”然而遗憾的是,她母亲从来不像安娜希望的那样。

在头脑中想像一个我们期望的形象,对我们挑战消极的自我攻击观念大有帮助。但当我们认为“别人应当这样”,混淆了理想和现实的界限时,我们就会遇到麻烦,并且最终会导致失望。

有时,尽管他人尽其所能对我们温柔、体贴,我们仍感到失 望。如果我们的理想太高,就变得很挑剔,不去欣赏他人为我们 做的事,而是过分在意他人没有做的事。如果我们诚实,我们会 感到自己很自私。我们只关注于别人是否满足了我们的要求。当 他人没有满足我们的需求时,我们会感到不满意。
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113#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:35:59 | 只看该作者
因主观体验而失望

到目前为止,我们讨论了我们如何对阻碍我们的目标,影响 我们关系的人或事感到失望。导致失望产生的另一个源头是主观 感觉。一些抑郁病人睡觉前满心希望第二天起来能感觉好些,然 而,他们常会因自己依然故我而感到失望。如果他们能对自己说: “我是对此感到失望,但走出抑郁需要时间。从今天开始,我每次 走一小步,看结果会如何。”或许能减轻他们的痛苦。不幸的是, 抑郁的人常因早晨起来无精打采而感到愤怒和失望。他们经常自 我攻击,预言这一天将过得很糟,并要求自己“应当”好起来,这 使得他们的状况更加糟糕。还有另外一些因素能导致失望,让我 们看一些例子。

丹患焦虑症很多年了,他感到自己没有很好地享受生活。他形成了一种强烈的幻想:如果他的焦虑症治好了,他会像别人一样,尤其像他在艺术领域颇有造诣的弟弟一样生活。当我遇到他时,他害怕自己会因焦虑发作,无法呼吸而导致死亡。后来他逐渐认识到,焦虑发作是不会导致他死亡的。通过学习放松,他较好地控制了焦虑发作,症状得到了良好的改善。他恢复得很快,甚至到欧洲旅游了一圈。但回来后,他又病倒了。他患上了抑郁症,感到愤怒,想自杀。

通过交谈,我发现,这一切都是他不现实的理想所造成的。丹曾幻想:如果他的焦虑症状痊愈了,他将能做许多事情,弥补过去许多年的生活。在他的想像中,他会像他人一样,去旅游,做一个成功的人。用他的话讲“最终参与男人间的角逐”。他曾认为正常人永远都不会焦虑,同时,他也希望有某种神奇妙方能治愈焦虑,一旦治愈,永不复发。然而,据他自己讲,在他去欧洲旅游的过程中,体验了他未曾预料的焦虑。

在我的启示下,他列出了当时 “理想自我”(没有焦虑)与“现实自我”(当下的感觉)的差异:

理想自我
现实自我

像他人一样
与他人不同

能够享受生活
生活是痛苦的

自信/成功
失败

有探索精神
充满恐惧感


我们谈话的内容如下: 保罗:据我看,你为这次旅行做了不少准备,但你对自己感 到失望。回来后发生了什么事?

丹:我开始回顾这一切,井想:“为何生活对我而言如此艰 辛?为何我总要与焦虑抗争?’我为这次旅行做了大 量的努力,我认为我应玩得更开心,做更多的事。而 它使我感到自己在挣扎。因此,我躺到床上,整日思考:这一切是多么糟糕, 问题出在哪里? 保罗:这么说这次旅行没有达到你的理想? 丹:哦,是的,差远了。 保罗:当你发现这次旅行没有达到你的理想后,你是怎么想的?

丹:我当时想,我应当玩得更痛快,如果我的病真的好了,我应当玩得更好;如果我感觉自己比过去好了,我应当做更多的事。我永远都不可能好了,一切都太晚、太 费力了。
保罗:看来,这一切令你非常失望。
丹:是的, 非常令我失望, 回来后这种失望感更加强烈。
保罗:你是如何评价自己的?
丹:我失败了,我只觉得自己是个废人,尽管治疗了这么长 时间,一切都没有好转。

保罗:让我们回头看看你的理想自我和现实自我,看我是否弄明白了。许多年了,你一直梦想,如果你病好了,情 况将会怎么样。但你发现你做事仍感到吃力,这使你很失望。一旦感到失望,你便开始自我攻击,认为你是个失败者,这一切都太晚了,你的“现实”自我无法改变,是不是这样?

丹:是的,就是这样。

保罗:你是否发现理想没有达到而产生的失望,导致了你的 自我攻击,你越是感到失败,你的焦虑和抑郁症状就越严重?

丹:嗯,是的。

保罗:好,你为又一次患上了焦虑而感到失望。你是否一直都感到焦虑?

丹:不是的。

保罗:我明白了。好,让我们说说别的,你给我讲述一下这次旅行最有趣的事情是什么?

丹:(想了会儿)这次旅行的确有一些有趣的事。我们曾爬到山顶上一座迷宫般的城堡……。

当丹开始谈论旅行中积极的方面时,他的情绪开始好转了。他不再过于关注消极方面,对这次旅行开始有了公正、客观的评价。在此,我并不是说你应当“关注事情好的方面”,而是说,你应当认识到,你生活中可能有一些积极的事物,它们或许会成为你好转的基石。人们很容易关注于自己的失望情绪,阶段性治疗结束后,丹开始为他去过欧洲而感到骄傲了,而这在一年前是完全不可能的事。他并没有神奇般地治好了他的焦虑,而是正在大暗步地向这一目标迈进。

丹逐渐弄清了他的理想、他的失望以及他的自我攻击三者之 间的关系。正如丹在旅行中所表现的,他的理想没有达到,他便 容易忽视或过虑生活中的积极方面。他的“挫折感”和“愤怒”破 坏了他所经历的美好事物,这是一种充满“应当”的全或无的思 维模式。对于丹而言,这些“应当”是希望、愿望和抱负。

当他接受了理想不可能实现这一事实后,他的抑郁症状开始 好转。他不再关注于他丧失的美好生活,以及焦虑带给他的不公 平,而是关注于他能做些什么。他的抑郁症状和自我攻击状况都 得到了明显改善。
对自己失望

我们或许会失望,由于没有达到自己的标准或理想,我们使 自己感到沮丧。我们不是接受自己的极限与缺陷(即我们已经尽 力,但事物仍未按我们的期望发展),而是转向自我攻击,我们似 乎不相信自己能够做出好的结果。我们责备自己好像主人责备奴 隶没有把事情做好一样,这种对自我的失望是一个很大的问题。

丽萨很希望自己能像她的好朋友一样自信,她希望自己永远 保持良好的心理状态,永不感到愤怒、焦虑或抑郁。关于自我,她 有两方面认识(她的理想自我和现实自我),这两方面彼此矛盾:

理想自我
现实自我

从容、自信
恐惧、焦虑

勤奋
懒惰

关心他人
对他人感到愤怒

——失望鸿沟——


.自我攻击:噢,上帝,我又使自己情绪低落,为何我总是焦虑不安?为什么我不能安下心来做点事情?我是个可怜的废物。

.攻击他人:为什么他们看上去总那么自信?我恨他们,他们不知道这对我而言有多么困难。

.退缩:我最好别费劲, 因为我是不会成功的。我注定会失败,令自己失望,我不能信赖我自己。

其实、丽萨的理想自我和现实自我都是不现实的,她的理想 自我不可能在任何时候都能实现,而她的现实自我(她称之为抑 郁的自我)否定了一切积极方面,是全或无以及过分概括化思维 的产物。

的确,我们不能相信自己永不焦虑,永远做得最好、永远不 犯错误。问题的关键是:我们如何应付我的错误与失望感?因挫 折而感到愤怒是一种自我攻击,不仅毫无益处,而且在极端情况 下还会令我们陷入抑郁。学会把自己看作一个容易犯错误的,充 满矛盾、迷惑的人,是我们迈向自我接纳的第一步。

方娜三年来——直想生个孩子。她曾幻想孩子将给她的生活带 来什么样的变化,她曾沉浸在美好的想像中:婴儿的笑脸和幸福 的家庭。然而,生育是痛苦的,也是困难的。她的儿予不太健康, 总是哭,哄也没有用。她发现自己很难与他生活在一起。一度她 感到精疲力竭,真想摆脱他。她没有想过,她的这些感觉是一个母亲生完孩子后的自然反应。她只是认为,自己不是一个好母亲。她想,自己如果是个好母亲,就该不辞劳苦地爱她的孩子,她的孩子就不会生病。她为自己的感觉深感羞愧。她没有告诉她的家庭医生,甚至没有向她丈夫提及她的疲惫以及想逃避的欲念。她认为她的感受使她成了一个坏人;生活的现实将她的理想击得粉碎。

让我们分析一下方娜对于母亲身份的理想观念:

理想自我
现实自我

幸福、从容
紧张、疲惫、许多无眠的夜晚

爱自己的孩子
想逃避、有攻击欲望

能够安抚孩子
他很难被安抚

——失望鸿沟——


.自我攻击:我认为我应当照顾他,但他哭的时候我感觉糟极了。我想离开他,关上门,不听他哭叫。我无法应付,我是个软弱、无能的坏母亲。如果别人知道了我头脑中的想法,他们会恨我,会把我关起来,或把我儿子抱走。或许我不配做母亲,我恨自己的这些感受。

.攻击他人:为什么我儿子总是哭?他不喜欢我。如果他能像其他孩子一样睡觉就好了。这不公平,为什么别人有了 孩子那么快乐?我讨厌他们,这不公平。

.放弃:我无能为力了。我只能被动地承受这一切或者逃走。 没有人会理解我。

产后的抑郁与疲惫并非常见。如果你也面临同样的境遇,千 万别为此感到羞耻。遇到这样问题的不止你一个人。向你的家庭医生讲述你现在的感受:你想逃走,想攻击别人等等。你或许需要专业的帮助、咨询或药物以改善你的情绪状态,或者你可以与其他有类似遭遇的母亲交流。当你停止自我攻击,发现自己需要帮助的时候,你已在向康复迈进了。产后抑郁是令人失望和难过的。你或许会经历许多奇特感受,但不要为此羞愧,尽可能用你的理性/同情性思维安慰自己。

内部折磨者说
理性/同情性思维说

你无法应付,作为母亲你是失败的。你是个废物/坏东西。
我的身体内发生了复杂的变化。
感到疲惫和厌倦是很自然的。生产过程中某些变化会导致一些奇特、怪异的感受。
如果我不能很好应付,或许我需要帮助,我要去找我的医生,寻求他的建议与帮助。我不要听自我苛责的声音,它只能让我情绪低落。我要认真对待自己的感受,努力找到解决的办法。
如果我不再苛责自己,我就不会感到羞耻,他们或许会对我感到失望, 但这些感受经常出现在一些女人身上。因此我有这些感受并不表明我很糟糕, 只是说明我需要帮助。

 
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114#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:36:21 | 只看该作者
当我们倍感失望之时,可能会有一些乐天派,或看起来无所不能的人命令我们振作起来。还可能有一些经常苛责我们的人,或经常告诉我们他们如何能干的人,使我们感到,与他们相比,我们是失败的。但记住,千万不要受他们的影响!我们的感受就是我们的感受,我们不要因此而自我攻击。我们要充满信心地看待它,以最适合我们的方式解决它。
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115#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:36:45 | 只看该作者
第十六章 完美主义与竞争意识:为何说成功的秘诀在于敢于失败

抑郁病人常惊诧于我的“成功的秘诀在于敢于失败”的论断。 我们的社会如此重视成功和取得成就,以至于我们都丧失了失败 的能力。成功就像爱情一样,自己管自己。我们遇到的许多问题, 不是来源于成功而是来源于失败。我们对挫折与失败的应付方式 很可能使我们陷入抑郁,尤其是我们开始自我攻击或自我厌恶的 时候。学会失败后不自我攻击,有助于增强对自己情绪的控制力。

失败之所以变成一个严重问题,其原因之一在于:不知不觉 中,我们都变成完美主义者和富于竞争意识的人。失败对于我们 而言是可怕的。在此,需要指出的是,我有时称一些人为完美主 义者,是为了简单起见,严格地说,我所指的是完美主义的行为 方式。抑郁的时候,我们更容易出现完美主义倾向。

在讨论完美主义之前,我们需要记住,失败是生活的一个部 分,是不可避免的。以技能的学习为例:无论是学弹钢琴、学打 网球还是婴儿学走路,一开始,往往是失败奠定了基础。如果婴 儿摔第一个跟头就放弃努力的话,他永远都无法学会走路。然而, 我们长大后却时常期望自己一开始就正确,这对于人类而言,当 然是不可能的。

如果我们能够面对失败,而不被其吓倒,那么,成功的可能性会更大些,我们也会更放松。完美主义和竞争意识以及超乎现实的理想,是使失败变得难以承受的重要原因。如果你有很高的完美主义倾向,你会遇到很多失败。完美主义者是不幸的。完美主义

从某种角度而言,完美主义者有较高的理想。认为他们必须实现自己的理想,否则自己就没有价值。事实上,完美主义比这要复杂些。加拿大心理学家保罗赫特·赛尔登·佛莱特以及其同事研究发现,经常出现的有三种形式的完美主义:

.自我定向的完美主义:自我目标的设定很高,要求完美;当不能达到设立的标准时,他们过度自责, 因挫折而恼怒。

.他人定向的完美主义:人们对他人的要求很高,如果他人没有满足他们设定的标准,他们就会对其发怒。这种完美主义者永远挑剔别人的短处,而不是看别人的长处。

.社会标准的完美主义:这类完美主义者认为,社会对其提出了过高的要求,如果他们达不到既定的标准就会遭到社会厌弃,他们会因此而感到羞耻。

到目前为止,我们尚未弄清完美主义在多大程度上引发了抑郁。引起完美主义的原因之一是害怕失败,这与人的竞争意识密切相关。完美主义真正的问题正在于这种对失败的恐惧,尤其是那些习惯于因失败而自我苛责的人。有时,完美主义会导致失望或“失败感”,这种失败感会进而引发抑郁。
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116#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:37:42 | 只看该作者
竞争意识

作为一个普通人,你是否感到满意?如果某人评价说,你作 为一个情人、丈夫、医生、司机或厨师,很普通,你的感觉如何? 在某些方面,我们或许为自己表现平平而满意,比如对于那些不 擅长的方面,表现一般意味着发挥良好。但是,你会为自己各方 面表现平平而感到满意吗?如果宴请宾客,你是否会对“感谢你 做这么多普通的饭菜给我们”一类的话感到快乐?如果你与他人 做事,是否会对他人认为你表现而感到满意?或许是的,但通常 我们需要感到自己是个特殊的人,至少是在有些时候。对有些人 而言(例如:我们的父母或恋人),如果有人认为,父母对待他们 与对待别人没有什么分别,他会感到沮丧。希望自己成为特殊的 人的愿望很正常。事实上,告诉他人其表现一般,常被视为一种 贬低:“什么!仅仅是一般?”

你可以通过下面两个问题,找到你的竞争意识所在。首先,在 哪些方面你很在乎别人的作为或成绩?你的答案会告诉,你在哪 些方面存在竞争心。这种竞争动机(争取成功,争取被他人看作 特殊的人)在抑郁中扮演一定的角色。

某些完美主义是与竞争意识相关联的。有竞争意识的完美主 义者,经常会将生活看作一场比赛。这类完美主义者有两种表现 形式:第一种是我所谓的“追赶型竞争”,这些人尽一切努力向他 人看齐,他们关注他人的所思所想,并对自己说:“别人能做到, 我也应当做到。”他们不断追赶他人,他们害怕自己不能像他人一 样出色,怕被他人看成无能或处于劣势。他们满脑子社会比较思 想,当他人比自己强时,他们会产生消极的思维与情感。

例如,沃伦尼卡看到她的朋友装饰了寝室,制作了新窗帘,便 想:“我的朋友做这些事得心应手,我也应当像她那样做。如果我 做得不如她,说明我能力比她差。”沃伦尼卡不断追求他人设立的 标准,看他人做什么,就努力学什么。普通人也有这样的倾向,但 完美主义者要求自己“永远”与他人站在同一起跑线上,否则他 们就会自我攻击。他们要求自己向高标准前进,因为他们认为他 人已经达到了该标准。他们或许否认自己在这样做,但从他们身 上,你很容易发现其避免被视为弱者的动机。一旦陷入这种生活 方式,他们就会把周围人的标准当作奋斗的目标,而丧失自己的 目标。

第二种形式是“占先型竞争”,即希望被看作是特殊的、独特的或者优越的。那些对饮食或体重抱有完美主义倾向的人就是这样。乌苏拉患有厌食症,她把控制体重、保持体型作为自己比他人强的地方,将其视为自己的优势。爱德佳热衷于网球,他曾是俱乐部里最棒的成员。然而,自从俱乐部来了一个比他打得好的人,爱德佳就变得过分在意自己的表现。如果他的技能比新成员差,他就会拼命自贵。 这种习惯“占先”的人的格言是“只有一十位置,那就是第一名”。当然,有些人会通过欺骗手段获得胜利,尽管他们也喜欢竞争,但他们不是完美主义者。他们会为自己在任何方面的优势而感到满足。识别竞争性完美主义,最重要的标 志是:努力达到标准。

竞争型完美主义者通常不承认自己的行为是为了获得优胜或 为了独树一帜。但他们的表现常常会使人看到这一点。他们不喜 欢屈居第二,他们会因为那些不如自己的人表现得比自己好而难 过。与追赶型竞争者相似,他们的标准也可源于周围的人,而不 是他们自己。他们对他人的看法也是异常敏感的。

许多人或多或少都会有这种心理倾向。事实上,从进化角度 而言,那些不善于竞争的人无法延续他们的基因。正如我们所看 到的,多数人都希望自己能跟得上他人,能够给他人留下深刻的 印象,能够被他人接纳,成为特殊的人。但是,对于完美主义者 而言,这些特点表现得非常明显,他们认为,未达到标准意味着 可能成为弱者,并丧失他人的赞许与崇拜。这种观念会导致他们 愤怒并进行自我攻击。

事实表明,爱德佳竞争型的完美主义倾向,不仅仅表现在网 球方面。几年前,他隔壁的邻居重新装修了厨房,在此之前,爱 德佳从未想过自己也应改换一下厨房的结构。你可以设想后来发 生了什么,当他看到邻居的厨房后,不得不也弄一遍,而且弄得 比邻居家的还好。如果达不到自己认定的标准,他很快就会产生 挫折感。当我问他当时的想法时,他说:“我打赌,他一定没花什 么力气就把他的厨房弄好了,我必须做得比这更好,否则我就会 感到他比我强,我是一个无能的人。”

有些人,尽管达不到仍给自己设定很高的标准。弗兰克是个 艺术家,他认为自己的作品应当被他人另眼相看。如果他人不欣赏他的作品,他就猛烈地谴责自己,同时充满愤怒。如果他听说其他画家(他认为不如自己的)获奖了,或得到了公众的认可,他就会怒火中烧并陷入抑郁。他经常感到自己被人忽视、遭人贬低、无法得到他渴求的赞美。治疗前,他从未认为自己的画很棒,但他仍坚持要求他的作品必须是伟大的,人们必须欣赏他的作品。

社会环境常常会诱发完美主义行为,人们常将这种行为视为竞争性行为。一些患社交焦虑症的人认为,他们自己必须是风趣的,乏味或普通被他们看作是可怕的事情。他们经常监控自己的行为,使其保持在风趣的水平上,这加强了他们的焦虑感,使一些简单的对话变得困难。设想一下,你即将参加一个晚会,每次说话前你都告诉自己:cc别人会认为我的话乏味、没意思,我无法吸引他们,他们宁愿与别的人讲话。”久而久之,你会变得焦虑。社交焦虑症正是如此。他们的理想是要求自己成为一个好的社交家,这一理想如此极端,以至于他认为,如果做不到,他就会遭到排斥。

无论你怎么想,完美主义、追随他人、追求成功,对你并无益处,至少不会令你生活得很愉快。研究结果表明,完美主义者生活不幸福,他们容易抑郁、焦虑、恼怒,并且经常出现厌食、酗酒等问题,导致这些问题的原因是他们因挫折和失败而恼怒、自我攻击,他们无法承受失败。

全力以赴 在深入讨论之前,让我们弄清楚一件事。许多人都承认,尽力而为是个好主意,如果某件事值得做,我们可以为之付出努力。但问题是:付出多大的努力?即使你每天工作20小时,原则上你仍可能说,我本应当每天工作21小时。如果未达到完美主义标准,他们一定会说:我本应当付出更多的努力!问题很明显,人们的目标在不断变化。

他人定向的完美主义者也是如此,即使你付出了很多努力,他人定向的完美主义者仍会认为,你本应付出更多的努力。莎拉考试复习非常努力,成绩虽不是最好的,但发挥得仍算理想。尽管她每天复习很长时间,她父母仍然认为她本应当更为努力。莎拉不仅没有认为她父母的要求不合理,自己也接纳了他们的观点,为自己的成绩感到内疚和羞耻。她父母似乎并不注意她付出的努力,而只注意她忙中偷闲。在今后的生活中,莎拉很可能无法正确判断,什么样的努力才是合乎情理的。

完美主义者的另一‘个问题是,他们不看努力程度,只凭得到的结果判断自己和他人。如果没有达到理想的结果,再多的努力也会被他们认为是不足的。全部完成

蒂娜经常因待在家里而感到恐慌:屋子需要打扫,要带孩子上学,她的时间永远不够用,她感到:“我必须做完这一切。”与她交谈曾使我感到很疲惫!她观念背后隐藏着这样的想法:“如果我不把一切都做好,我会令他人失望。他们对我充满期望,其他 女人不仅做家务,还外出工作,如果我连家务都做不完,说明我 很无能。”

经过几次治疗,蒂娜和我一同找出了更正性观念:

.我正在把这些标准强加到自己身上。

·我应该把需要做的事排出个先后顺序,我要明白,我无须完成全部的工作。

.坦白地说, 有些家务是枯燥的,我独自在家很孤独,这也是我不喜欢做家务的原因,并非出于我无能。

.我需要时间做自己喜欢的事,如看朋友,尽管这样可能使我完不成家务。

.我应当循序渐进,逐个解决问题,而不是事无巨细、一把抓。

蒂娜不喜欢丈夫帮她,因为她把家务看作自己的职责范围,尽管丈夫很愿意帮助蒂娜,但当蒂娜接受丈夫的帮助时,她认为他做得完全没有自己要求的那么彻底。她的完美主义决定了,她对任何人的帮助都不会满意。并且,她因自己需要丈夫帮忙做家务而感到内疚。

害怕令人失望以及避免感到内疚,是一些完美主义者追求完美的内在动机。此外,企图“控制’’也是追求完美的动机之一。蒂娜认为,如果她不控制局势,“任何事情都会一塌糊涂,灾难会降临”。这种想法使她感到自己很重要,但却毫无益处。“没有我,他们应付不了。”这种想法在完美主义者中并非罕见。丧失快乐

完美主义者往往将自己与快乐隔绝。他们很少从过程中获得 快乐,他们只在意结果。例如,普通人做画时,也许会将呼吸新 鲜空气、随意地将颜料涂抹在画布上当作一种享受。有时,他们 会努力尝试新技巧,并以此为乐。而完美主义者很少在绘画过程 中获得这种乐趣,他们头脑中经常出现的观念是:“我的画是否足 够好?”画家弗兰克曾告诉我,如果他无法将头脑中的意象表达 在画布上,他就会大为光火。即使是性完美主义者,也常常会因过 分关注自己的动作,忽略享受其中的乐趣。他们经常要求自己“必 须做到”。我的一个病人过去曾习惯远足,他抱怨说他当时应该多 去些地方;其实在他看来,真正重要的是行走的距离。他经常给 自己设定标准:“今天我是否能走20英里?”尽管当时可能天气 晴朗,乡村风光优美,鲜花盛开,但他全然没有注意到,因为他 那时太注意英里数,所以尽可能走得飞快。

从某种角度而言,我们可以将这种行为看作是“从成就中获 取快乐”。在抑郁状态下,人们总认为自己取得的成就不足,因而 丧失了享受生活乐趣的能力。

完美主义者所体验的失望和不满,能导致一系列情绪障碍: 内疚、愤怒、挫折、羞耻,嫉妒和焦虑,这些消极情绪给我们的 生活造成了痛苦。完美主义与内部折磨者
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117#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:38:05 | 只看该作者
完美主义与竞争意识的问题之一是,内部折磨者会将挫折引起的愤怒指向自我。一个充满竞争意识的人,可能会“采纳”自我苛责观念,从而相信:如果不苛责自己,他们无法获得成功。以贝瑞为例,他明确地知道自己有强烈的自我折磨倾向,他讨厌失败,也知道自我折磨是导致他抑郁以及人际障碍的重要原因,但他不愿面对这一点。当我让他剖析自己的自我折磨倾向时,发现他的自我折磨内容如下:

贝瑞基本上是个懒惰的人,他需要我催他才肯行动。没有我,他做不了任何事情。他经常会陷入痛苦、绝望,没有人会尊敬他,他是失败者。从根本上说,他是个软弱无用的人。

当贝瑞思考这些观念时,他感到很吃惊。然而,他仍然认为这些观点是正确的,他被动接受自我苛责。后来,通过反思,他发现其自我苛责的语气与其父亲如出一辙。开始,他想到难以挑战这些观念,通过学习,他产生了如下想法:

事实上,我并不像你想像的那样懒惰。坦率地说,是你,内部折磨者,将我击倒,使我陷入抑郁,而抑郁又给我造成?许多麻烦。我情绪低落时,你常打击我,如果你真的像你自己说的那样渴望成功,最好的办法是在环境恶劣的时候,给我支持与关爱。如果我自信,而不是恐惧、愤怒和失望,我能做更多的事。

贝瑞最终学会了控制自我折磨。首先弄明白了,很多年来,他一直听信内部折磨者的谗言,从未抗辩过,只是——味地听从它、安抚它。然而正像我经常对我的病人说的那样:千万不要安抚内部折磨者,因为安抚会使它变得更强大。

如果我们不控制内部折磨者,他们就会在我们失败的时候击倒我们,使我们难以从挫折中恢复斗志。而且,他们阻碍了我们享受生活中的平凡快乐。他们只是告诉我们:“做、做、做,做完后做更多的。”

贝瑞也越来越意识到:他没有属于自己的动机。他没有什么兴趣或抱负,所有的成功都来自于内部折磨者的督促。这使他非常难过,因为,事实上贝瑞是一个心地善良、善解人意的人。如果他能够按自己的方式生活,而不是听命于内部折磨者的指挥,他会取得更大的成就。而事实上,我们常常习惯于在内部折磨者的支配下做事情,而丧失了属于我们自己的生活乐趣、兴奋点以及成功的欲望。你可以这样设想:你想发生性关系,因为你认为应当这样做,别人也设想你会这样做,那么,你如何能找到自己的性欲望和性乐趣呢?你如何能受自己性欲望的满足所驱动呢?你不能,你所能施展的最大控制力只表现在对自己的欲望说“不”上。

当人们下决心不想做事时,我们应将之看作是对自我折磨的 反抗,而不是懒惰。许多人毕业后才明白这一点。例如,我不喜 欢英文,我的老师以为我懒惰,我不得不强迫自己努力。后来当 我不再有考试的压力时,我才真正开始学习、写作。这是在我不必再为之努力之后。

因此,如果你只做那些别人希望你做的,或你的内部折磨者强迫你做的,你就会丧失对事件的兴趣,产生厌烦感。摆脱这种压力(挑战内部折磨者),你就会找到激发你上进的新源泉。
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118#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:38:27 | 只看该作者
渴望咸功与害怕失败

有时,我们的竞争意识会与我们对成功的幻想相伴而行。理想过高以至无法实现,我们就会长期生活在失望之中。有时,我们会想:“我要成为一个人物,而不是一个庸庸碌碌的人。,’任何阻碍这一理想的人或物,都会使我们愤怒,并产生挫折感。理想,就其本身而言是好的,但如果我们陷入“我必须实现我的理想,否则一切就都没有意义了”这一陷阱,我们就会丧失感受“当下”生活乐趣的能力,而仅仅关注于自己的理想,以及目前与理想状态的差距。

其次,“渴望成功”会隐藏深层次“对失望的恐惧”,研究发现,那些特别害怕失败的人有如下倾向:

.关注可能失败的线索胜于关注可能成功的线索。

.容易自责。

.易于产生无价值感。

.精力不充沛,注意力难以集中。

.决策困难。

经常害怕“做错事情”会造成可怕的损失。

“害怕失败”另一个重要方面是:它与渴望成功并无联系。我发现,害怕失败的人很少能够享受成功。他们只会对没有失败感到如释重负。例如,海瑞通过考试后,他最大的感受是:我没有失败。他发现自己很难融入同学们庆贺的气氛中。结婚后,他主要的感受是:“噢,感谢上帝,我终于过了这一关。”当他第——次获得提升时,他想:“终于轻松了,我通过了我人生第一次大考验。”海瑞很少考虑:“如果我成功了,不是很美妙吗?”而是想:“如果我失败了,不是很可怕吗?”生活对他而言,是不断在躲避困难中挣扎。
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119#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:38:46 | 只看该作者
证实自己及自我中心

有些类型的完美主义和竞争意识,是以自我为中心的。沉溺于其中将阻碍我们与他人坦诚相处。设想你来找我咨询,你愿意选择哪一种:是我对你感兴趣,尽一切努力帮助你,还是我不想失败,或不想被看成失败而努力证明自己?再如,设想你的情人与你做爱,你愿意选择哪一种可能:是他或她愿意与你共同分享其中的快乐,还是旨在向你表明; 自己在这方面是个高手?

遗憾的是,一些完美主义者如此的自我中心,以至于他们将一切活动都视为对他们自己的考验。如果失败了,他们会想:“这对我意味着什么?”因为他们没有控制住自己的内部折磨者,所以他们输不起。其实,这与他人无关,完全在于我们的自我感觉。当然,这不是典型的“全或无”的思维方式(只是程度问题),但我希望你能够看到问题所在:你越是能够控制自己的内部折磨者(挫折感),你就会越少自我中心,从而建立更令你满意的人际关系。
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120#
 楼主| 发表于 05-1-30 07:39:08 | 只看该作者
完美主义,骄傲以及希望引人注目

有时,我们的完美主义和竞争意识,只是—种防止产生羞耻感的手段,我们的格言是:“如果我们是完美的,就不会遭受批评、指责或羞辱。”而且,我们以自己的完美主义标准为荣。因此,当我们达到这一标准时,我们的感觉好极了。

凯是一名舞蹈演员,也是一名典型的完美主义者,她很情绪化,对自己的表演极少满意。有时,她强迫自己忍受身体的伤痛,结果往往造成更大的麻烦。这时,她就会陷入抑郁状态,对自己的身体感到恼火。诚然,她曾登峰造极,但却从未因成功而快乐过。即使有,也是短暂的。她的格言是:“你的表现跟上次差不多。”治疗中,我们追溯到了这些标准的源头,发现问题源于她与父亲的关系。小时候,她不得不做一些使她父亲为之骄傲的事情,以求获得父亲的赞许。她父亲从未表达过强烈的感情,无论是积极的,还是消极的。但是凯相信,如果她成名,或做出某些特别的事,一定会引起她父亲的关注和欣赏(爱)。长大以后,她没意识到,追求父亲的赞许竟成了她追求完美的内部驱动力。

凯表现出了完美主义者的共性:即希望通过做某些事情使他人为自己感到骄傲,从而被看作是值得爱与关注的特殊的人,吸引他人的注意。我们认为他人的标准很高,或只有达到标准才会取悦于他们。

但是,请反问自己:我为什么要达到自己设定的标准?你必须诚实回答自己。以下是一些完美主义者的答案:

.我想引人注意。

.我想成为一个特殊的人,而不要庸庸碌碌。

.我希望他人看到我是多么优秀。

.我不希望别人看到我不好的一面。

.我想受受批评,避免被他人看成一个毫无价值的人。

.如果不成功,生活就毫无意义。

.我不能使他人失望。

.我一定要有所擅长。

问题的关键不在于你抱有什么样的愿望和理想,最重要的是,你要能够接受愿望没有实现这一结果。如果你说:“我想引人注意”,这是无可厚非的,但如果你说:“我必须引人注意,否则他们就会将我看作无能,我就会感到自己无用。”那你就会出问题。挫折和失败如何导致你对自己或他人产生愤怒,它也同样会导致你陷入抑郁。
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