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有关你情感与行为的观念
尽管通常情况下,是情境或事件引发了消极思维,但是事实并非总是如此。有时,我们先有某种内部情绪,如愤怒,然后形成了对该情绪的观念。例如,你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想,并因这种想法而内疚,因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑,同时,你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来,觉得自己浑身疲惫,便想:噢,上帝,又是阴郁的一天,我该如何摆脱它呢? 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为,然后对其产生消极的想法。例如,由于焦虑,我们没有能够应邀参加晚会或其他活动,我们便认为自己太 差劲,会令别人感到不舒服,为此,我们充满了内疚感。
以科林为例,他由于患有社会性焦虑症,没有参加一个朋友 的送别晚会,他产生了如下观念:
我本应该去的。
我让朋友难过?
他可能会生气,然后不再对我感兴趣。
别人会怀疑我出了什么毛病。
我又一次失去?快乐的机会。
在社交场合中,我真是没用。
我陷入焦虑之中是可悲的。
这些观念越是占据他的思维,他就越容易出现焦虑或抑郁。
有时候,我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如:经 常出现惊恐发作的人会注意到,当他们感到焦虑的时候便心跳加 快。因此他会想:我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关 注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题,他又会为此而感到 焦虑。当然,随着他的焦虑程度提高,心率会进一步加快。尽管 心脏只是一个泵,随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把 心跳加快看作是心脏病发作的先兆,所以这一观念导致了他的焦 虑进一步升级。
因此,我们可以看到,我们对自己、他人以及未来的消极观 念,会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事 件、内部感觉,以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念
这里将给你提供一个表格的范例(见附录一),用以记录你的自动化思维,借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格,与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列,你可以看到,有许多事件可以引发消极观念,并导致消极的评价和结论。如:其他人批评你,或者你未如所期望的那样做好工作(如未接到电话),你会对自己的感觉产生消极的评价(例如,因为我感到愤怒,所以我不是一个好人;对非配偶产生性幻想是不对的),也会对行为或身体产生消极评价(如:我本不应当那样做,我是个糟糕的人,经常冲动;或心率加快意味着心脏有病,我或许会死)。然后,你可以像前面那样,将后两列填上,即填上你对引发的事件及其后果的看法。
首先,找出你关注的事件,然后,记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下,就更容易识别它们,这有助于我们清楚地认识它们,并将注意力集中于此,避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是,监控你的情绪、情感的变化,并记住这些变化产生时发生了什么事情——如:被批评、事情没有如愿做好,或工作没有完成。然后,记下与这些情境相联系的观念。
另一种方法是,如果你注意到自己情绪的变化,或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中,你便反问自己:如果我的情绪能够表达自己,它们将对我说些什么?
在第四列,你填上纠正性思维。请看附录一,你可以参照表中的例子,将空白处填满。当你读完这本书,我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器),而且能够成功地改变消极观念,不再令“安全胜于后悔”,“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难,请不要着急,这需要时间训练,我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念
有时,想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么,我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢?方法之一是向自己提问:例如,假设你努力做某件事,但没有做好,你感到失望,情绪低落,这时,你可以问自己如下问题:
问题
可能的答案
我是如何考虑这件事的隐含意义的?
我无法完成我想完成的工作。
这导致我什么样的观念?
我为之努力的大多数事情都是失败的。
我从这些情境中获得了什么结论?
在我想获得的事情上,我不可能成功。
你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问:
我怎么考虑他人对我失败的看法?
他们会认为我简直不能做任何事。
另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法:
这件事对我而言意味着什么?
如果我失败了,意味着我能力不足。
我如何看待这件事对我未来的影响?
我永远不可能做什么有意义的事。 |
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