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楼主: 美惠子
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《走出抑郁》 电子版(学习用认知疗法治疗抑郁症)

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31#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:25:15 | 只看该作者
健康饮食

抑郁的人常常饮食不当。营养均衡的饮食中应当包括新鲜水果、蔬菜以及较多的碳水化合物(例如面包、土豆)。因为这些食物能够缓慢释放能量,帮助提高大脑中的某些化学物质,这些化学物质在抑郁时,常分泌不足。越来越多的证据表明,体重减轻本身能影响多种脑化学物质的分泌。因此,你要考虑,你体重下降时是否伴有抑郁或抑郁变得严重等现象。另一些研究表明,大量吃糖或其他甜食,能够提高一些人的抑郁易感性。因此,你应尽量少吃蛋糕等甜点。一些人习惯吃过量的维他命,这是否能缓解抑郁,目前尚不清楚,但以不伤害你的身体为前提(过量的维生素A有损于肝脏),吃维他命能够起到安慰剂作用——即你抑郁症状好转的原因是,你相信维他命的作用,而不是维他命真的对脑化学物质产生了直接影响。一个热心的家庭医生会建议你服用维他命。

运动

有证据表明,运动对轻度至中度的抑郁症状有一定的益处,因为运动会提高大脑中某些化学物质的分泌。我的一位患有双相 抑郁症的病人{正在服用锂盐和抗抑郁药)发现:如果他早晨起 来感到情绪低落,游泳能改变他的情绪状况。当我们抑郁的时候, 我们的活动量会减少。如果你能鼓励自己多运动的话,将会对你 大有好处,运动能带给你某种成就感。
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32#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:25:50 | 只看该作者
少喝酒

酗酒易使人情绪低落、心情抑郁。少喝酒对于你有效控制情 绪——尤其是当你企图通过喝酒来摆脱烦闷时——是十分有益的。 人们通常把酒精作为催眠的工具,但实践表明,它恰恰是影响正 常睡眠的重要因素。无论如何,借助酗酒来摆脱精神压力和抑郁 的状态,是绝对不可取的。

兴奋剂类药物

如果你正在服用兴奋剂,我建议你努力戒掉它。就是温和型兴奋剂,比如咖啡,最好也别用。有时,我发现一些抑郁病人喝大量的咖啡——有时一天超过10杯。许多兴奋剂都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。

如果你正在使用违禁药物,你最好努力戒掉它,因为它们对你的身体没有任何好处。一些吸大麻的人会丧失动机,变得抑郁、麻木,甚至会产生轻微的妄想。事实上,滥用任何药物都值得注意,包括止痛片。如果你每天服用大量的止痛片,你最好去看家庭医生,制定计划,减少服用量。

镇静剂

偶尔服用镇静剂是有好处的,但如果你是长期使用,就应当考虑戒除它。你不必马上停药,而应当缓慢减少服用量。获得家庭医生的建议也是至关重要的,他或许会把你介绍给精神科大夫或心理医生。
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33#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:26:21 | 只看该作者
学习放松

学习放松,说比做要容易。目前,市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带,社会上还有学习放松的课程与讨论小组,你可以选择一种适合你的方式。

在此,我们简要介绍一下放松的要点。

呼吸

首先,你要学会控制自己的呼吸:

·舒服地坐在椅子上,或躺在床上,将注意力集中在你的呼 气和吸气上,要注意节奏。

.慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位),让空气在肺里保存几秒钟,然后慢慢呼出。

.有节奏地呼入呼出,慢慢数数,吸气(一、二、三、四)

保持(一、二),呼气(一、二、三、四)。

.如果你找到了令你舒适的节奏,集中注意力于“吸气”与 “呼气”,以同一节奏默念“吸——呼;吸——呼,吸——呼”

不要有负担,做缓慢的、有节奏的深呼吸,尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦,就要告诉自己,你正在努力将身体节律减慢,以期逐步达到放松状态。每次呼气,你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意,你可以默念“安静”。想像每次呼气,你的身体便开始放松。你呼出了紧张,开始变得温暖、轻松。

肌肉放松

一旦你对这种呼吸方式感到舒适,你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多,首先,你可以一次将注意力集中于一个部位,吸气的时候,慢慢紧张该部分,随着呼气,慢慢地释放该紧张,逐渐放松。

.从脚部开始,吸气的时候,紧张脚部肌肉,并感受这种紧张, 然后呼气,释放该紧张,体验放松后的感觉。再重复一遍。

.现在,将注意力集中到小腿部位,重复上述动作。吸气时, 紧张小腿肌肉,并感受这种紧张,然后呼气,释放该紧张, 体验放松后的感受。再重复一遍。

注意体会紧张与放松的差别,想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法,每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部,脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放松时,你先把脸皱起来,然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后,将注意力集中于整个身体,随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。

重复上述动作,直到你熟悉该技术,并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做,你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感,学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。

其次,你可以在走路的时候使用放松技术。

.站直,但不要僵直。

.走路的时候,将意念集中在呼吸上。

.慢慢地深呼吸,但不要过度。

.呼气的时候,集中意念于“放松”上。

.注意你身体的感受,哪个部位感到紧张,就放松哪个部位, 让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何,紧张吗? 如果紧张,让双肩下垂,体验沉重感。你的其他部位感觉 如何———比如脖子或前额?

.有意识地放松身体。

·学习照看你的身体,了解紧张时的感受。此方法必会有效。

放松的另一重要功效是,它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松,你的大脑就越不可能思考那些事,这有助于我们对抗抑郁病症。

其他放松技术

有些人发现,可以通过创造性的想像,达到更深层次的放松。例如,你边听自己的呼吸声,边想像海潮涌动,这会提高你放松的程度。体味海的气息,想像海浪正随着你呼吸的韵律,轻柔地拍打着海岸。每一次呼气,海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边,或者观看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来,在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候,你便回到这片天地中。

掌握了放松的基本技术后,你可以尝试不同的放松方法,找到适合你的那种。有些人发现,听音乐放松十分有效,另外,冥想也有助于放松。你既可以单独训练,也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术,还可以给你提供与他人接触,共同从事活动的机会。
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34#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:30:41 | 只看该作者
《走出抑郁》

第五章 思维与情感

本章将讨论思维与情感的关系,弄清两者如何相互作用,将你推向抑郁的深渊。首先,让我们假设一种情境:你站住拥挤的车上,有人后退踩到你的脚上,很痛。你第一个反应是“这人真笨”,你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来,你发现他拿着盲人棍,竟是个盲人。这时,不仅你的想法发生了变化(例如,不再认为这人很笨),而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过,甚至为自己的反应而内疚。

因此,当一件事发生的时候,你必须在产生情绪反应之前,弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法,情绪也会随之变化。要做到这一点,关键是要将事件本身与我们的主观理解、情绪反应及其他反应区别开来。我们可以这样做:

A B C

事件 事件的真正含义 结果

诱因 观念与想法 情绪

事件 理解方式 行为

设想一个好友或恋人答应你要在晚上11点钟打电话给你,让你等他的电话。但时间一分一秒过去,电话还没有打过来,结果会怎么样呢——你的感受如何?你可能会有许多种反应:焦虑、气愤、伤心或者是解脱感,这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析:

A B C
没有电话他一定是出事了,例如车祸。 焦虑

他去参加宴会 忘了我们的约定 愤怒

他不重视, 所以忘记了。 悲伤

他改在明天打电话 现在我可以上床了 平静或解脱自动化思维

如前所述,当我们面临威胁时,草率下结论是常见的反应。上面的例子中,朋友或恋人没有打电话被你感知成某种威胁,认为“朋友”或“恋人”一定出事了,就是草率结论,被称为“自动化思维”。除非有证据,你不可能知道他们为什么没有打电话。因此,所有的想法都是猜想和假设,然而你还是感到焦虑和担心。顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,有即时性,可意识性,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。

让我们仍以上述为例,对自动化思维做进一步的探讨。首先,伪;或许没有明确的下列想法:“我的朋友(或恋人)一定是参加晚会,忘记了给我打电话,让我空等。,’相反,你可能只在头脑中闪过这些念头。你能回答下面的问题吗?他是否玩得痛快?他是否与人进行了交谈?那里是否有音乐?是经典的还是迪斯科?现在,我可以断言,你能轻而易举地回答这些问题,因为我们经常在思维中创造意象。

有时,自动化思维如此之快,以至于难以捕捉。前面,我们提到过关于晚会的想像,这些想法在人们头脑中自动产生,不易被觉察。但当我们提醒自己注意这些想法时,你才意识到你的确有这样的想法。因此,当情绪发生变化时,我们必须查看自己的思维,弄清我们到底是怎么想的。

自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。如上所述,我们能在头脑中构念出朋友、恋人在某地(晚会)的场景,并想像他玩得很愉快,大笑着喝酒等等。我们还可能在头脑中与自己争论,例如,我们边等电话边在头脑中想像他玩得如何愉快。你头脑中或许反复出现你与他将展开的争论内容,你或许还会想慷下一次他再打电话来,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上你根本不会去做的事,因为你害怕遭厌弃,或是害怕道德谴责。

有时,我们或许没有充分意识到,我们在头脑中正构念某种场景,而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如,朋友没有打电话来,你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是表浅的。有时,我们任由思维驰骋,好像身体里有某种“内部导演”给我们提供各种思维和表象。因此,我们需要训练自己识别自动化思维,使它们能被意识到并且发生改变。我们需要使用积极的想像,即允许我们自己进入该思维,对它进行检验,以使我们能够比较容易对付它。
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35#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:31:52 | 只看该作者
思维的生发性

从前面的例子中,你会发现一个重要的现象——一个观念会引发另一些观念。人类思维具有很高的生发性。我们常常不满足于——种戌两种想法。有时,尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候,它会给我们带来灾难。例如,让我们观察一下,当朋友或恋人没打电话来时,你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程如下:

他没有打电话。

这是因为他有更好或更有趣的事情要做。

如果他在乎我,他早就打电话过来?。

因此,他并不真的在乎我。

我似乎永远无法找到在乎我的人。

我是怎么??

或许我非常没有吸引力,令人厌烦。

我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。

我将永远被抛弃。

生命完全是空虚无意义的。

这种思维进程如此之快,以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤,我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论:我是个令人讨厌的人,没有人关心我,我将遭到所有人的抛弃。当我们陷入抑郁的时候,常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候,我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速——有时甚至在几秒之中。
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36#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:32:38 | 只看该作者
恶性循环与情绪放大器

这种自动化思维,常会引起各种观念间的相互反馈。例如,抑郁的时候,我们经常感到不想做事,而一旦我们没有完成什么事情,就会认为自己没用,这种自身无用感会使我们变得更女口抑郁

现在,你或许能发现,一旦你的思维陷入这种恶性循环,除非采取措施,否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”,因为,以上过程不断循环,强度逐渐加大。该结构本身没有任何因素可以使其强度减弱,因此,你需要情绪减弱器,即那些能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现,该循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己,你可以学会鼓励目己的努力,而不在乎其结果。当我们抑郁的时候,我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展,否则我们很难满意。

打破上述循环的另—途径是告诫自己:尽管我现在没有做出什么成绩,但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言,不仅仅是获得成就和认可,如果你正处于抑郁状态,那么,你不必为自己的无动于衷而感到奇怪,仿;注定会如此反应,因为你像所有陷入抑郁的人—样,感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式,即我们不易被理智说服,特别是来自他人的劝说。我们会变得自大,相信只有自己知道的才是真理。因此,我们忽略他人对:厂我们的看法.认为他们不理解我们,或者不了解真相。我们恕尽一切办法证明自己的消极观念是正确的,他人的想法是错误的。下面,我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。
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37#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:33:35 | 只看该作者
有关你情感与行为的观念

尽管通常情况下,是情境或事件引发了消极思维,但是事实并非总是如此。有时,我们先有某种内部情绪,如愤怒,然后形成了对该情绪的观念。例如,你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想,并因这种想法而内疚,因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑,同时,你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来,觉得自己浑身疲惫,便想:噢,上帝,又是阴郁的一天,我该如何摆脱它呢? 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为,然后对其产生消极的想法。例如,由于焦虑,我们没有能够应邀参加晚会或其他活动,我们便认为自己太 差劲,会令别人感到不舒服,为此,我们充满了内疚感。

以科林为例,他由于患有社会性焦虑症,没有参加一个朋友 的送别晚会,他产生了如下观念:

我本应该去的。

我让朋友难过?

他可能会生气,然后不再对我感兴趣。

别人会怀疑我出了什么毛病。

我又一次失去?快乐的机会。

在社交场合中,我真是没用。

我陷入焦虑之中是可悲的。

这些观念越是占据他的思维,他就越容易出现焦虑或抑郁。

有时候,我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如:经 常出现惊恐发作的人会注意到,当他们感到焦虑的时候便心跳加 快。因此他会想:我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关 注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题,他又会为此而感到 焦虑。当然,随着他的焦虑程度提高,心率会进一步加快。尽管 心脏只是一个泵,随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把 心跳加快看作是心脏病发作的先兆,所以这一观念导致了他的焦 虑进一步升级。

因此,我们可以看到,我们对自己、他人以及未来的消极观 念,会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事 件、内部感觉,以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念

这里将给你提供一个表格的范例(见附录一),用以记录你的自动化思维,借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格,与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列,你可以看到,有许多事件可以引发消极观念,并导致消极的评价和结论。如:其他人批评你,或者你未如所期望的那样做好工作(如未接到电话),你会对自己的感觉产生消极的评价(例如,因为我感到愤怒,所以我不是一个好人;对非配偶产生性幻想是不对的),也会对行为或身体产生消极评价(如:我本不应当那样做,我是个糟糕的人,经常冲动;或心率加快意味着心脏有病,我或许会死)。然后,你可以像前面那样,将后两列填上,即填上你对引发的事件及其后果的看法。

首先,找出你关注的事件,然后,记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下,就更容易识别它们,这有助于我们清楚地认识它们,并将注意力集中于此,避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是,监控你的情绪、情感的变化,并记住这些变化产生时发生了什么事情——如:被批评、事情没有如愿做好,或工作没有完成。然后,记下与这些情境相联系的观念。

另一种方法是,如果你注意到自己情绪的变化,或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中,你便反问自己:如果我的情绪能够表达自己,它们将对我说些什么?

在第四列,你填上纠正性思维。请看附录一,你可以参照表中的例子,将空白处填满。当你读完这本书,我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器),而且能够成功地改变消极观念,不再令“安全胜于后悔”,“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难,请不要着急,这需要时间训练,我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念

有时,想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么,我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢?方法之一是向自己提问:例如,假设你努力做某件事,但没有做好,你感到失望,情绪低落,这时,你可以问自己如下问题:

问题
可能的答案

我是如何考虑这件事的隐含意义的?
我无法完成我想完成的工作。

这导致我什么样的观念?
我为之努力的大多数事情都是失败的。

我从这些情境中获得了什么结论?
在我想获得的事情上,我不可能成功。


你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问:

我怎么考虑他人对我失败的看法?
他们会认为我简直不能做任何事。


另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法:

这件事对我而言意味着什么?
如果我失败了,意味着我能力不足。

我如何看待这件事对我未来的影响?
我永远不可能做什么有意义的事。
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38#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:34:34 | 只看该作者
总之,你可以问自己下列三类问题:
1.你如何看待自己。
2.你如何考虑他人对你的想法。
3.你如何考虑该事件对你未来的影响。
以“事情进展不顺’为例,你或许会有如下观念:
.在这个任务上我没有成功。
.这件事情上的失利意味着我能力不足。
.其他人会认为我在许多事上都不能胜任。
.我不会在任何事情上获得成功。

在我们向自己发问之前,这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考,我们能更好地关注自己的思维,从而洞悉自己对事件与情境的看法。

像生活中许多事情一样,这也需要练习。并且,开始可能感觉不习惯,一段时间以后,你或许会发现,你的思维经常出现某些重复的主题,比如,在抑郁的时候,我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。基本态度与信念

我们或许会问:这些消极观念从何而来?一种答案是,抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是,我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度,导致了我们的自动化思维,也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括:

.如果一个人犯错误,那么他们便是无能的。

.一个发脾气的人是不可爱的。

.如果没有一种和谐、亲密的关系,你是不可能快乐的。

.如果与亲密的人争吵,他们便不会再爱你。

.如果父母不爱你,或虐待你,便说明你是不可爱的。

.性是肮脏的。

许多类似的基本态度与消极信念,导致了人们的消极结论。以我个人为例:我英文很差,于是我形成了消极观念:“英语差,说明我很笨。”当我抑郁的时候,这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明,也不能干。当我犯拼写错误时,我责备自己英文太差,接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现,这种观念(即,我很笨)是不正确的,我认为只有自己才会犯拼写错误,殊不知别人也犯同样的错误!我们常常无法意识到自己的基本信念,但对情境的情绪反应可以提醒你:或许你存在某些消极的基本信念,需要识别并加以改变。

消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念,这些信念同我们对生活的基本看法一样,是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子,地的基本信念如下:

在他人看来,我是个废物。我常阻碍他人做他们喜 欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围,我千万不能做 任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。 表达愤怒或说出自己的需要,会导致他们抛弃我。我必 须对他人感恩。如果我表达7自己的不满,那么,我就 是个忘恩负义的坏人。

尽管这些思维与信念不总处于激活状态,但却很容易被引发。沉溺于自己的观念

自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系,并伴有情绪与情感后果。例如,当某人突然出现在你车前时,你的胃马上剧烈地绞痛,同时产生这样的观念:“我撞着他了”;有人打电话告诉你,你的爱人与他人有染,这一消息同样会击中你。在这些例子中,获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例,你或许会对该信息做进一步的思考,然后认为这一消息并不真实,可能是有人故意搅浑水,在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说,你重新思考,并“取消厂”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的,并开始对此进行思考。

当我们沉溺于某种思维时,我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上,躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的:当我们沉溺于某种思维时,我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时,我们需要平静下来弄清自己的想法;而当我们沉思时,我们非常清楚地知道自己在想什么。因此,有必要意识到:沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。

抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应,而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力,或者你可以尝试着问自己:我到底在想什么?这有用吗?把你的想法写下来(不要任由它们在你头脑中徘徊)是打破这种思维的有效方法。或者,你町以告诫自己:“我知道我在想什么,如果我继续想下去,我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来,它们就很容易被击破。

到目前为止,你或许会意识到你沉思默想的内容,它们可能是:无能、不公正、不公平、报复、损失,以及对未来的消极预测———事实上,每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情,并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思,那么,你可以在你的住处做些标记,随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头(或其他的小物品),每当你摸到它时,就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思,一定要提醒自己摆脱它。总之,要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。

当然,这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感,或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上,有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪,如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。
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39#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:36:01 | 只看该作者
第六章 向消极思维与情感挑战

在前面几章中我们认识到:抑郁的时候,我们感到情绪低落、心思疲惫,并且出现消极思维,而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候,我们的思维很少鼓励我们,而是不断地折磨与苛责我们。这一章,我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录(“思维控制与改变表”的第四列),我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。

首先,我们要学会换位思考。好比我们要买东西(房子或汽车),我们喜欢多一些选择的机会,我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的,总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特,因为他说:“你可以选择任何你喜欢的颜色,只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实,在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么,不应当做什么,以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话,我们可以采取两种措施控制它:坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。
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40#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:37:29 | 只看该作者
用理性思维拯救自己

为了摆脱抑郁,我们需要鼓励自己的理性发挥功效,但请注意,虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助,但并不是灵丹妙药。有时,抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时.人们抑郁的程度如此之滦,以至于要靠药物来打开疗效的大门(或帮助睡眠)。然而,当消极思维攻击你的时候,了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面,让我们看一看理性思维的特点与功用。

.理性思维注重证据。它好比科学家或侦探,将思维和观念 当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么,就像福 尔摩斯一样,在下结论之前,它仔细考察,希望掌握更多 的线索。

.理性思维喜欢多重选择,它不喜欢只有少数几个选择,而 是倾向于多视角看问题。

.理性思维喜欢检验和验证。

.理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。

.理性思维认为知识是不断积累的,我们知道的越多。事情 变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。

.理性思维认为学习是一个尝试错误的过程,事实上,我们 从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。

.如果有机会,理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点 的评析。

.理性思维用长远的眼光看问题,认为只要我们一步一个脚 印,总会达到目标。并且,它认为,无论短期内会有益处 还是会遭受挫折,长远利益才是至关重要的。

因此,“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质,然而,思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。同情性思维

通过进化,我们拥有了关Jb其他人、动物或事件的能力。例如,当孩子受伤时,父母懂得,光有理性思维是不够的,儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力:我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而,抑郁的时候。我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己,甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗,意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。

与理性思维相同,同情性思维也有自己的特点:

.同情性思维关注个人成长,帮助我们发挥潜能。

.同情性思维关注支持、治疗,并善于聆听自己与他人的需要。

.同情性思维以友好、良善的方式了解问题。

.同情性思维表现为易于宽恕别人,不易责备别人。

.同情性思维不是破坏,而是尽量帮助治疗、修复与重建。

.同情性思维认识到生命是痛苦的,我们都是不完美的。

.同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品, 自我价值或被人认可不是赚来的,也不是通过某种条件或 条约得来的。

我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好,培养同情性思维品质。对于一些人,尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人,这是非常困难但却极为重要的一步。纽带,任务和目标。

当人们寻求治疗的时候,他们总想找一位具有同情心的治疗师:(1)理解但不责备他们;(2)热情友好;(3)帮助他们重新看待问题,帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧,即对治疗因素的认识。

受过专业训练的治疗师关注于三类因素:“纽带”,即病人与治疗师之间的关系;“任务”,即需要解决的问题,以及“目标”,即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。
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41#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:38:35 | 只看该作者
纽带

纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系,重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事,你必须为此付出努力,以下是这方面的要点:

.如果你在监控自己的思维,发现自己过分苛责,那么想像 一下对待一个你所关心的人(家人或朋友),你将如何表 现?想像你是如何鼓励他们再试一次,或继续努力的。记 下你可能说的话,想像你说话时的语调及行为举止;想像 在他们哭泣或恐惧的时候,你如何宽慰他们,如何理解他 们的痛苦。你应当意识到, 当他人处于痛苦中的时候,你 并没有嘲笑、贬低他们,也没有在他们抑郁的时候踩他们 一脚,你对他们的这种关心、帮助,正是你应当学会向自 己使用的。请以之为座右铭:“关心与原谅能够治疗抑郁; 苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而 非内部的暴君建立联系。”

.想像一位关心你的人向你伸出了援助的手,他既理智,又 充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时, 那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者,常喜欢想像一个 富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住:你内部帮助者的耐心无可限量。

任务

当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候,我们可以为自己制定各种任务,并逐一完成。以下就是一些例子:

.学会精确地监控自己的思维与情感。

.记下你的思维,或将其记录下来。

.学会诚实面对自己。

.学会承接大问题,并将其分解为小问题。

.每日完成一些小的功课。

.学会自信,减少自我攻击。
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42#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:39:39 | 只看该作者
目标

以上都是你想实现的目标。起初,抑郁的人只想感觉好些,但这是一个需要分解的大目标,分解后产生的小目标如下:

.每天多做一点。

.对他人更自信一点。

.在你喜欢的事上多花些时间。

最初,你要每天或每周给自己设置一些目标,开始的目标越小越好。然后,思考达到这些目标所包含的任务,以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难,你无法达到目标,那么回答如下问题:

.目标过高吗?

.我能否进一步将其分解?

.我是否遇到了意想不到的问题?

.我是否付出了足够的努力?

.在我内心深处, 我是否认为即使达到这些目标也毫无益 处?

.如果我失败了,我是否同情自己? 挑战消极思维的几种方法
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43#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:40:57 | 只看该作者
寻找证据

当草率下结论的时候,我们常常放弃丁寻找证据,成了最差的科学家和侦探。因此,我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己,对他人、对未来、对世界抱有消极观念时,我们要问自己:“下此结论,我是否有足够的证据?”

安妮认为自己把饭菜烧糊了,晚会被她搞得一团糟,因此她非常失望。然而事实上,并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责,而将注意力转向晚会成功的方面呢?方法之一就是与该观念进行辩论,附录一第四列提供的思维方向,既是理性的,也是同情性的。

理性思维

同情,友好的思维.证明晚会一团糟的证据何在?.这一想法很草率,不是吗?

.对自己这样苛责有什么好处呢?·客人们看上去都不太高兴吗?
·一个人把饭菜烧糊了又怎么 样?

·你认为他们还会来吗?

.如果你的朋友处于你的境地, 你会如何待她?

·问问客人们玩得是否高兴,

·烧糊饭菜是人们常犯的错误, 看他们的反应。 让我们计划下一个晚会吧!

寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情,很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息,而忽略了积极方面的信息。

转变思考角度

与寻找证据做出结论相关的是学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候,我们很难做到这一点,但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。

简和太瑞就金钱问题发生了争执,争论得很激烈,以至于简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书,她就会换一种方式处理这个问题,把产生这一观念的原因写出来,考虑其多种可能性。

我们之所以争论是因为:

消极观念
其他可能的原因

.他不在乎我。
·他也为钱的事情着急。

.他说了伤害我的话。
·他生气的时候常说些伤人的话,不过老实说我也这样。

 
.他压力大大,我们俩都是这样, 因为他可能要失业。

 
.如果我们不是对钱过分担心, 我们就不会如此对待对方。

 
.我们的争论是因为压力,而不 是因为缺少爱。




简可以采取的另一种办法是:列出支持和反对自己观念的证 据。问题的关键在于,你找到支持一种观念的证据的同时,也要 考虑到支持其他观念的证据,不要让自己局限在一种想法中。

当简找到被伤害的其他原因后,仍为自己与太瑞之间的冲突感到不快乐。然而,除认为太瑞不再爱自己以外,她还意识到了与争论相关的其他因素。怒气过后,她决定与太瑞就此事谈一谈。太瑞说,他认为简不理解他的感受,不知道事情对他而言有多么困难——换句话说,太瑞不是不爱简,而是认为简不理解自己。尽管他们仍然就“到底谁更不理解对方’’进行了一些争辩,但最终,他们达成共识:缺钱是常见的问题,他俩都因没钱而感到压力,但他们应当共同解决这——问题,而不是向对方撒气。如果简一开始就不放弃“太瑞不再爱我了”这一观念,是很难做到这一点的。事实上,双方都倾向于将争论看作是缺乏爱的证据。

当然,你生气的当时,最好不要把与你争论的爱人看作是你最爱的人。这并不意味着你不爱他们,也不意味着他们不爱你,我们应当谨防可怕的“必须”…他们必须在任何时候都爱我”或“我们若彼此相爱就必须永不吵架”。

有时,证据往往指向相反的方向——即在彼此的关系中缺乏爱。凯瑞与蒂姆相处一年半了,蒂姆的性需求粗鲁而强烈。有时,他会喝得酩酊大醉来见她;有时,他甚至忘记了两个人的约会。凯瑞一次又一次地为他找借口,结果越变越抑郁。

这对于凯瑞来说,也许很困难,但当她考虑他爱她以外的可能性时,不幸地发现,他根奉不在乎她——或者至少不像她要求的那样爱她。

寻找其他可能性,意味着我们并非只有一个视角。有时,我们不愿意考虑其他可能性,因为那样会导致痛苦的结论。在凯瑞的例子中,她有一个根深蒂固的观念:如果她放弃了这段感情,将无法找到另一段感情。正是这一观念阻止了她考虑其他可能性,使她无法根据证据判断蒂姆是否喜欢她。当认真审视证据的时候,她发现,总的来说,他们之间的关系不是相互支持的健康关系,而是痛苦大于快乐。
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44#
 楼主| 发表于 05-1-29 14:42:04 | 只看该作者
积极的想法
其他可能性

.结婚后他会改变的。
·我上个月遇到了他的前任女 友,她说他还是老样子,并 说我对他太宽容了。我读过 的书也告诉我,人们在婚后 是不会有什么变化的。

 

.男人都是这样。
·我认识一些男人不像他那样。

.他情绪不好时喜欢 与我交流。
.恋爱关系除情绪不好时提供支持外,还有许多内容。或 许他只是在利用我。

.他通常是很好的,经常带我出去。
·即使是希特勒有时也很好,只有总体感觉才是最重要的。


后来,她想像自己将如何帮助面临同样困境的其他人时,发 现她的同情性思维告诉自己:

我知道我对独身的景况感到忧虑,但我能够学会面 对这种,情况。有这种关系比没有这种关系更痛苦。我摆 脱这一关系并不意味着我放弃寻找一种更好的关系,我 应当考虑自己给他带来的好处,而不能仅仅想着自己的 不足。我很诚实,也很忠诚,我善解人意。当然,人无 完人,但我是比较好的。在我心里,我知道这一点。结 束这场关系有点可怕,但我以前一个人也活得很好,我从未指望过一个男人能使我的生活变得绚丽多姿。我可 以与他人重新开始一段新的感情,那个人能给我带来更 多的快乐。结束这场关系不会使我变得不可爱。

当凯瑞不那么抑郁的时候,她将自己的想法都记了下来,并录了音。之后,每当她情绪低落的时候,就阅读或收听她的记录。她给自己提供了这么多的可能性以及建议后,能感受到同情和关怀,这有效地帮助她缓解了抑郁情绪,使她能勇敢地面对结束关系这一问题。

在这一阶段,典型的反应是:“当然,我能够找到其他可能性,但我并不相信这些可能性,这仅仅是自欺。”如果你这样想,那么告诉自己,这是抑郁的典型思考方式——它永远知道什么是真实和正确的。在此阶段,寻找其他可能性,避免钻牛角尖是至关重要的第一步。

利与弊

你应当看到,记下你的所思所想大有帮助,它能够使你澄清观念、集中注意力思考,也能帮助你制止萦绕在你脑海里的观念和想法。这一做法非常重要,因为就像锻炼身体能使你肌肉发达、身体健康一样,你需要经常性地努力积累在挑战消极思维方面的技巧。

记录你的思想同样可以帮助你解决冲突或两难选择。你可以把做这种改变的利(前提或益处)与弊(后果或损失)写下来。比如,凯文对是否搬家做了利弊分析,结果如下:
 




.社区环境好。
·上班的路远了。

.房子大,有多余的空间留给家人。
·不熟悉,我喜欢旧房子。

 

.花园较大, 可以休闲。
·没有时间照料它。

.投资条件好。
·太昂贵。


凯文接下来的工作是逐条进行利弊分析,他与家人共同进行这一工作,和太太就同意还是反对进行讨论。通过讨论,他清楚地意识到,对新的家和社区环境的不熟悉是他唯一的障碍。他意识到自己不愿意离开熟悉的环境,这一点一旦在他的头脑中澄清,他便能够向这一观念挑战,承认适应新居需要花些时间,但总的来说,搬家是个好主意。

有时,我们非常不情愿改变我们的基本观念或处事方式,因为我们总感觉这样要付出很大的代价。在治疗中,凯瑞意识到,如果两人关系处理不好,她就常常自责,尽管她知道终止自责是对的,但发现这样做很难。于是,她写下了放弃自责的利与弊,试图找出她自责的原因。
 




我会感觉更好
但我可能对他人更加愤怒。

我可以去感受刺激
但我可能会像我妈妈一样, 常常责 备他人,我不喜欢她。

我不会感到自卑
但 我可能看不到自己的缺点,变得 狂妄。


通过上表可以发现,对凯瑞而言,改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果,任何人都会拒绝改变现状。其实,凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄?难道没有人既不自责也不狂妄吗?

治疗中,人们经常会看到改变现状的弊端。当然,他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情,他们不得不弄清楚,事情将会怎样?变化将会带来什么?为什么会有恐惧?并非每一个利都对应一个“但是”(尽管考虑这些可能性是有帮助的)。如果不对他们感到的弊端进行探究的话,他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们,可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。

有时,利与弊并不那么容易看清。例如,为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性,也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。

你可以放慢速度,反复进行,既可以通过自己反省,也可以同他人讨论。
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 楼主| 发表于 05-1-29 14:42:56 | 只看该作者
实验设计

设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法,你很容易获得证据。在此,请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤,而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小,俗话说:“千里之行,始于足下。”

如果你的实验没有发挥功效,请找出失败的原因。弄清:里面是否有成功的因素?你的尝试是否太冒险?你的期望值是否太高?消极观念是否战胜了你?你是否投入了所需要的努力?

查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中,他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性,充满同情性的观念写在小卡片上,决心利用卡片与消极思维对抗。然而,他只是偶尔将卡片拿出来读。并且,在读的时候,他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话,有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处,他认为:“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始,他就已经开始拆自己的台了。当然,向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用,它的确需要付出努力。在此病例中,尽管实验失败了,但却证明:查理心里顽固地认为这种方法不会有效,因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维,并以友好、支持的方式告诉自己:

我知道这很难,是的,抑郁也令人讨厌,但不要拆 自己的台,让我们使之运转起来,毕竟这没有什么损失。 如果你是在帮助一个朋友,你一定知道这任务很艰巨,但 你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。

摆脱抑郁需要付出努力,如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样,如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的,你必须做得更多些。有些人发现,这样做很困难,或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到,也不要责怪自己。另外,如果你为自己设计了实验,就耍尽全力去实施。例如,当你思考其他可能性时,要保证你的确在思考,而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像:如果我接受了这些可能性,我的感受会如何?
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