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楼主: 美惠子
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《走出抑郁》 电子版(学习用认知疗法治疗抑郁症)

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16#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:17:38 | 只看该作者
社会威胁与人类需要

就整体而言,人类在某些环境里要比在另一些环境里更愉快。我们前面提到过悲伤感,是说当我们的亲人死去的时候,任何人都会陷入巨大的痛苦中。我们并没有学习如何悲伤,它是一种自然的情绪体验。当然,我们的信仰会影响我们悲痛的程度,例如,如果我们相信在天堂里会与死去的亲人相遇,我们就会得到—些安慰。

下表分别列出了人类普遍感到快乐和悲伤的情境。

快乐情境 悲伤情境

被爱、被需要。 不被爱、不被需要。

与他人关系亲密。 被抛弃。

被接纳、有归属感。 不被接纳、遭排斥。

有朋友。 没有朋友。

小群体中的一员。 外来者、被驱逐。

有价值。 没有价值。

被他人欣赏和重视。 被他人利用。

感觉自己有吸引力。 感觉自己无吸引力。

有地位、受尊重。 没有地位、不被尊重。

得胜。 失败。

上面列出了对人类而言能增加或降低我们幸福感的一些情境。换句话说,右边列出的是使我们体验到威胁感的情境。这些情境何以能影响我们的情绪?其原因很复杂。一般来讲,人类有社会性需求。如果这些需求得到满足,我们就会感到幸福,否则就会感到不快乐。我们的大脑预设了这些需求,那些能够使自己满足的人(用进化术语讲即“社会成功的人”)比那些不能满足自己的人做得更好。这里的“好”是指他们更容易生存并繁殖后代。因此,从生物学角度讲,人类倾向于努力获得左侧的情境,而尽力避免右侧的情境。社会成功充满情绪色彩,我们的观念越是转向右侧的情境,我们越是能感受到威胁。
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17#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:18:12 | 只看该作者
人际关系

人们说,没有人是绝对孤立的。有时,我们需要得到他人的 关心,如果我们生病或是住进了医院,就需要他人照顾我们的身 体;如果我们感到悲伤难过,就需要别人的鼓励和安慰。我们既 需要身体上的关心,也需要情绪上的宽慰。亲密的、安慰性的人 际接触,能导致大脑中被称为内腓肽的化学物质的释放,从而使 我们感到舒适。

在正常情况下,他们的关心会使我们感到放松、平静。相反, 让我们设想一下,如果我们对自己的情感需要持消极观念,结果 会怎么样?这些消极观念包括:

.没有人关心我。

.我的需要是无足重轻的。

.我是他人的负担。

.需要爱和安慰是可悲的。

.我不能独自生存。

.我将永远孤独。

.试图从他人处得到支持是幼稚的。

.需要他人的人是脆弱的。

.需要他人的人是贪婪的。

.我的需要令他人难以应付。

这些观念使我们无法满足自己的情感需要。其结果是,我们 无法理顺自己的情绪,,无法弄清何时真正需要他人的帮助,何时 能够自己应付。在这种情况下,我们常会放弃自己的情感需要,变 得更加抑郁。与他人交流是有益的,因为我们可以通过这种途径 向他人求援。使自己的需要得到满足。事实上,知道自己的需要, 并且能够表达出来,对心理健康是至关重要的,尤其是当我们成 功地获得了别人的帮助的时候。

当然,我们对他人也会抱有一定的观念。其中,我们关心的主要有两大类:即他人拒绝或无力帮助我们,及他人应当帮助我们戎他人没有表现对我们的关心。第一类观念包括:

.他人大忙了,没有时间管我。

.他们没有义务管我。

.他们会因我们的需要惩罚我。

.他们无法理解我。

.他们不希望我的需要大多。

.获得一点帮助无济于事。

属于第二类的例子如下:

.当我需要的时候,他人应当帮助我。

.我的需要比他人的需要更为重要。

.如果他们没有给予我所需要的帮助,便说明他们不爱我。

需要他人是我们本能的一部分,当我们处于应激状态下,对 他人的需要程度会自然提高。进入成年后,我们的需要不再能得 到全部的满足,这也是很正常的。人们常常无法理解我们的感受, 因此,无法满足我们的需要。

有时,我们常常将自己的需要放在一边,转去考虑他人的需 要,这时出现的典型观念是:



.我必须把他人放在首位。

.将自己的需要放在他人需要之前是自私的。

.我必须像别人要求我的那样生活。

.自我牺牲是好的。

.我需要被他人需要。

.如果我付出很多,他人同样也会回报我。

这里,付出与得到应当是平衡的。如果我们偏向一方(比如,感到自己付出太多得到太少),我们就会感到不舒服。如果我们诚实面对自己,我们就会时常关心他人,以使自己感到更舒服:((我是个好人,因为我关心别人。”只要我们诚实,就会意识到,我们关心他人是为了使自己感觉更好,或者为了更公平。如果我们自欺:“我关心他人的动机纯正,没有任何附加条件。”那么当别人没有回报我们时,我们就会感到沮丧。

有时,为了使自我感觉更好,我们尽力地把自己扮演成一个关心他人的角色,但后来,我们发现自己被他人的需要所湮灭,于是我们疯狂地想摆脱肩上的重负。但如果你落入了自我牺牲的陷阱,你就不会认为这种逃脱的需要是为了退步抽身、更好地照顾自己,而变成了内疚等不良情绪的根源。

如果你表现得像一个仆人,别人就会把你当作一个仆人。除非你面对自己的需要,否则很难与他人建立互利互惠的关系。由于我们是人类,所以我们都有社会和情感需求。但有些人要么需求过度,要么固执地认为自己脆弱无能,无法使自己的需要获得满足。
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18#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:18:37 | 只看该作者
欺骗

抑郁时,我们变得非常敏感,经常关心他人对自己的看法,其原因是人类在进化中形成了对被欺骗的敏感性。

对于被欺骗,人类普遍会感到气愤,比如配偶不忠、朋友令我们失望,或者他人不信守诺言——所有这些都能激发我们的负性情感,因为我们感到自己受到了欺骗。

我们天生就对被欺骗有一种敏感性(因为被欺骗是一种威胁)。然而,当我们抑郁时,会发现欺骗无所不在。因为一旦我们感到威胁,大脑就会迅速得出结论。例如,当简病愈去上班时,她的同事问她身体如何,她想:“他们这么问仅仅是为了使他们自己感觉更奸,他们并不真的关心我。”事实上,简等于是说同事都在欺骗她。

当我们抑郁时,就越发敏感,怀疑他人都在假装友善,欺骗 自己。如果他们稍令我们失望,或由于某种原因忽视了我们,我 们就会由此引申出许多含义。这是因为,抑郁使我们对社会威胁 更加小心。

抑郁的人常感到自己付出很多,得到的回报却很少。“我经常 给他人打电话,但没有人给我打电话。”当我们心理健康时,我们 能很好地意识到,人们之所以没有像我们需要的那样关心我,是因 为“生活原奉如此”或说“他们就是那个样子”。人们不那么关心我, 不等于说人们根本不关心我。然而,当我们抑郁的时候,他们的行 为就会激惹我们,我们认为他人没有抽出足够的时间关心我们。

意识到这是大脑草率得出的结论至关重要,尽管你可能感到 别人假装关心你,或者,你感到自己不值得他们关心,要记住,这 并不——定是事实。当我们抑郁时,我们很自然就会这么想。然而 正如我们即将看到的,有很多种方式可以挑战我们的想法,以免 抑郁欺骗我们,使我们相信那些事实上并不存在,或是虽然存在,却没有那么严重的威胁。
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19#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:19:09 | 只看该作者
社会等次

许多抑郁观念与我们的地位感和自我价值感有关,而后两者正反映出我们的自卑。抑郁的时候,我们常将自己与他人比较,得出自己能力不足、不完美、失败或是在某种程度上不受欢迎的结论——这些结论,常常将自己降了一个等次。

玛丽的男人爱上了别的女人。其实,玛丽并不真的感到难过(因为她一直想结束这段感情),然而,她常常为自己关于“地位,等次”的想法而郁郁寡欢:为什么“她能拥有,而我不能?或许是我做爱的技巧太差?或许我并不像自己想像的那样吸引人?”正是这种为什么会输给另一个女人的想法,使她陷入抑郁。

自卑感常常表现为羞耻感和无能感。我们抑郁的时候,大脑看到了威胁我们能力和自信的信息,以致一次失败或挫折,就会被大脑视为我们将会次次失败的证据。

约翰在工作答辩失利后想:“我没有很好地表达自己的观点,我能力不足,在重要的事情上,我永远都不会成功。”康复后他说,尽管平时他也会因失败而感到失望,但他信守这样的格言:“你得到的同时,也会失去。”但这次失败,使他的大脑草率地下了结论。恰逢此时,他的爱情也遭受了风波,这一压力,可能提高了他应激激素的分泌,使他的大脑很容易就产生了失败感。

我们知道,动物之间并非总在彼此作战,只有经过一段时间的成长,它们认为自己有得胜的把握后,才开始战争。我们的大脑也有这样的机制,来帮助我们判断自己成功的可能性。许多情形都能影响这—机制——例如。疲倦乏力、生病、失眠、应激等。问题是,抑郁后,我们面临的困难看起来似乎超出了我们的能力范围。这种情况一旦发生,我们便开始启动“安全胜于后悔”的工作模式,我们感到自己在任何事情上都不可能成功,我们注定耍失败。生活在最下层。尽管,这一机制的进化含义是避免我们挑战毫无胜算的情境,然而,一旦陷入抑郁,我们的精力就耗竭了,我们告诫自己“连试都不要试”。在某种意义上,这一机制也避免了我们进—步失败的可能。然而到现在,人类将这一刹车踩得太过。另外,由于人类常思考自己的失败,并借此进行自我判断,因而加重厂我们的抑郁。

 
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20#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:19:35 | 只看该作者
第四章 走出抑郁的第一步

抑郁不是单一维度的病症,它有很多种类型,其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不同,它的诊断适用于一系列不同症状的病人,抑郁瓦解了他们的自信,消耗了他们的精力。一些人的抑郁是由某一生活事件,诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人,早期负性的生活经历,使得他们具有抑郁的易感性。更有一些人,其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当然,人们或许有其中一种或多种问题,因此,毫不奇怪,我们对付抑郁,需要各种治疗方法和手段,对一个人有效的方法或许对另一个人无效。

在这一部分,我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所面临的困难,改变你对事物的悲观态度。因为,抑郁会使人们产生对自己、对未来的消极观念。或许正是这些消极观念,影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。改变你的行为

抑郁的时候,我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此,我们应对这些活动进行合理安排,以使我们能一件一件地完成。以卧床为例,如果躺在床上能使我们感觉好些,躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说,事情往往并非这么简单。他们躺在床卜并不是为了休息或恢复体力,而是一种逃避的方式。因为没有心当做的事,我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且,躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方,然而, 长此以往,我们的状况会更加糟糕。因此,最重要的是,努力从床上爬起来,按计划每天做一件积极的事情。请记住:仿:的大脑欺骗说你不行,劝你放弃努力,而你必须慢慢地使自己的另—部分相信,你能一点一点地将事情做好。

有时。 一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床:“起来,你这个懒虫,你怎么能光躺在这呢?”其实,与之相反的策略也许会有帮助,那就是学会享受床上的时光。一周至少一次,你可以躺在床上看看报纸,听听收音机,并暗示自己:这多么令人愉快。你应当学会,在告诉自己起床干事情的时候,不再简单地“强迫自己起床”,而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难,会使自己感觉更糟糕。
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21#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:20:13 | 只看该作者
把复杂问题分解成简单问题

以购物为例,出发前,尽量先别想这事会多麻烦。相反,先看一看你的记事板,列出购物清单。这样做完后,你可以给自己一个鼓励,毕竟你比刚才前进了一步。接着,带上袋子和其他东四去购物。路上,你要想着自己已经做好了购物准备,要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场,慢慢地逛,直到把购物单上的物品全买完为止。

这听起来似乎有点像按方抓药,从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了,我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明,抑郁的时候,我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯,变得很容易畏难。对抗抑郁的方式,就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦,但请记住,你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了,你将学会如何逐渐地给伤腿加力,直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。
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22#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:20:43 | 只看该作者
计划一些积极有益的活动

抑郁的时候,我们常会感到,自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在,尽管令人厌倦的事情没有减少,但我们可以计划做一些积极的活动,即那些能给你带来快乐的活动。例如,如果你愿意,你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时,抑郁的人不善于在生活中安排这些活动,他们把全部的时间都用在痛苦;的挣扎中,一想到衣服还没洗就跑出去,便会感到内疚。其实,我们需要积极的活动,否则,我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款,哪怕你所从事的活动,只能给你带来一丝丝的快乐,你都要告诉自己:我的存款又增加了。
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23#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:21:15 | 只看该作者
应付枯燥的生活

有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时,这似乎是不可避免的。解决问题的关键,仍然是对厌倦进行诊断,然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成/这样的生活模式:工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗,他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动,并尝试着从事这些活动。后来,加入了足球俱乐部,成为团体的成员。另外,他还加入—个慈善团体,帮助筹集资金。

—些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞,这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。

困在家里整天带孩子的妇女,很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是,让她们意识到自己的厌倦,并尝试从旧有的生活模式中走出来,形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组,也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状,就可以尝试与外界多接触,或问问家庭医生,当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。
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24#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:21:48 | 只看该作者
提高活动水平、分散注意力

有时,当人们感到紧张、抑郁的时候,会变得易激惹。这种情况卞尝试放松的效果并不理想,因为大脑无法安静下来。因此,你需要从事——些体力活动,以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处,如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态,体力活动将是能帮助你的最好方法。

大脑处于抑郁状态的时候,我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时,我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中,你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则,这些消极思维将不停地在你脑中闪现,使你的情况变得更加糟糕。

你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验:每到晚上8点钟,他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化?最可能的结果是:他们的性欲望被唤起,大脑的性激素分泌量增多,从生理上为性生活作准备。

你或许已经发现:人们的身体可以被他们的幻想所改变(或唤起)。然而,你或许没有想到:抑郁观念同样能够影响身体的变化,影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头,避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样,抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法,避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中,我们将讨论如何改变消极思维。在此之前,我们必须先弄明白思维:观念是如何影响我们身体功能的。
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25#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:22:20 | 只看该作者
创建“个人空间”

有时,我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要(如家庭的需要),以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪,想逃离这一切。其实,如果你感到自己需要有单独的时间,不妨与你的亲人谈一谈,做一番解释。你必须清楚,需要自己的时间不等于说要离弃他们,相反,这对你是一个积极的选择,使你能够更好地面对自己。

许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实,你应当将这些需要告诉你所爱的人。不要以为,需要个人空间就意味着你有问题,或是你与他的关系出了问题。任何人际关系都会时不时地㈩现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间,你将会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。
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26#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:22:48 | 只看该作者
了解自己的极限

我的很多病人,因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败,并因此而羞愧,以致陷入抑郁。许多抑郁症患者是真正的战士:我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上,安然享受休憩的时光;也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时,这与完美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”一词描述那些处于被挖空状态的个体。对一些人而言,“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子,还是忙于应付各种工作任务,你一定要记住:你与其他人一样,所能做的工作是有限的。

思索一下你用于“挖空”自己的方式,不要因感到自己“燃尽”而苛责自己,坦诚地面对这一事实,想办法解决问题。你生活中是否有足够多的快乐事件?你能努力增女口这样的事件吗?你能向他人谈出你的感受,并寻求帮助吗?如果我们不创建足够的个人空间,我们就会产生‘‘燃尽”的感觉。例如,青年医生常因过度工作,没有创建足够的个人空间,而出现“燃尽’’的现象,最终陷入抑郁。

不同的人产生“燃尽”现象的程度不同,尽管有些人看起来似乎能应付各种事情(这使我们感到自己也必须像他们一样),但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不同,并且,我们的极限是因时因事而变化的。
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27#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:23:18 | 只看该作者
解决睡眠障碍

睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人,然而,我夫人与我儿子却是在哪儿都能蒙头大睡。另外,随着年龄的增长,入睡的难易程度以及对睡眠量的需求都会发生变化。因此说,我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠而担忧,撒切尔夫人每天只睡4个小时!睡眠障碍的表现各色各样:有的人人睡困难,有的人睡一、二个小时就醒过来,有的人早醒,还有的入睡眠很轻。

你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如:睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适,室内通风良好,培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜,以至于躺上床后,刚做过的工作在脑袋里轰鸣,无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内,尽量放松。如有可能,看一本书,将自己从紧张状态中解放出来(但不要投入更多的精力)。如果合宜,可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。

你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠,其实并非如此。酒精会影响你的睡眠模式:你会很早醒来,并产生退缩情绪(如果你喝得多,退缩情绪会更强烈)。另外,白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟,晚上就睡不着。如果你醒得早,就索性起床,不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说,我睡眠很差,如果早醒,我通常马上起床工作。当然,有时我会感到疲倦,但我不得不将这看作是我的生活风格。如果你有严重的睡眠障碍,抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现,整晚不睡,白天也不补觉,有助于改善情绪,但这种做法必须在专家指导下进行。目前,市场上有许多帮助你调整睡眠的书籍,或许对你有些好处。躯体机能

身体状况是非常值得重视的。你的身体有如一座花园,如果你希望它能正常运转,你就要对它进行细心的照料。它会疲惫,需要你好好保养。你应当学会尊重和关心你的身体:学习放松、进行适当的锻炼、注意增加营养。

我建议你最好找一位具有同情心的家庭医生,你可以坦白地向他谈论你的抑郁状况。1992年,英国皇家精神科专家学院开展了一项“战胜抑郁”的运动,旨在提高从事该行业的家庭医生对心理问题的敏感性,改善心理治疗技术。
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28#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:23:53 | 只看该作者
有些身体状况能够引发抑郁,诸如:

·甲状腺问题

·失眠

.维生素缺乏(例如B12)

.激素分泌异常

.中风

.药物并发症

在治疗抑郁症之前,对上述问题进行排查是明智的。当然,我们也应当认识到:多数抑郁不是由身体状况引发的。
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29#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:24:16 | 只看该作者
抗抑郁药物

下面一个问题是,你是否应当服用抗抑郁药物。许多人担心 服用这些药物会成瘾,事实并非如此。这些药品的作用原理与镇 静剂(如安定)完全不同。首先,虽然它们能很快地改善某些症 状(如睡眠障碍),但要改善情绪则需要两到六个星期。有些人不 喜欢抗抑郁药物的副作用(包括嗜睡、口干、体重增加),其实, 这些症状几星期后会自动消失。尽管许多抗抑郁药物都有副作用, 并且作用机理相同,但一种药物不适合你,另一种药物却可能会 适合你。如果这些药物能有效地改善你的情绪,那么任何副作用 都是可以容忍的。

你应当与你的家庭医生就药物治疗问题进行详细的讨论。如 果你的抑郁症状非常严重:失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对 周围事物丧失了兴趣,那么抗抑郁药物可能会帮你缓解这些症状, 为抑郁带来康复的转机。有些类型的抑郁症如果没有药物的帮助, 是很难恢复的。

你的家庭医生或许建议你看精神科,你不要为此感到羞耻。精神病医生经过严格的医学训练,尽管有些抑郁超越了药品可治疗的范围,但精神医生的意见仍会大有帮助。你应当坦白地说出自己的状况,从医生那里获得最有效的建议。

在此,做一般性的建议是很困难的,因为采取什么样的建议,取决于你所患抑郁症的类型、严重程度以及持续时间。然而,无论伯;吃药与否,越来越多的证据表明,改变思维和观念,能够帮助缓解轻度至中度抑郁,并且能防止抑郁的复发。有些问题是药物不能解决的,毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。
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30#
 楼主| 发表于 05-1-29 11:24:46 | 只看该作者
季节性情绪障碍

有些抑郁出现在秋冬季节、白日变短的时候,这种抑郁被称为“季节性情绪障碍”,或SAD,该病认为是眼睛传到大脑松果体的自然光减少所造成的。这种季节性情绪障碍,除了表现为随着季节性变化定期出现外,还有一种症状,那就是睡眠增多(有些入睡眠超过10小时)、清晨不觉醒。

如果你怀疑自己的抑郁症状与季节变化有关,你可以与你的家庭医生谈淡。有人发现,清晨多接受阳光照射会有好处,还有人发现。—定波长光波的光照箱也同样有帮助。

改变对待自己身体的方式
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