二十年重度抑郁症康复小记――写给身处病苦中的朋友们（转）

赟儿

（继续：）
　　答案：
　　二、健康、具有建设性的愤怒和不健康，有危害的愤怒有什么不同？
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　１、你以得体的方式表达你的情绪。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　１、你否认自己的感受和不悦（被动攻击），或对他们进行抨击（主动攻击）。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　２、你试着用他人的眼光去看待世界，尽管你并不赞同。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　２、你坚持已见并认为别人的话语是不对的。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　３、你表现出尊重他人的气度，尽管你对他（她）非常气愤。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　３、你认为他人是卑鄙是应该受罚的，并摆出一副屈尊的姿态或表现出不敬。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　４、你做些富有建设性的努力，来解决问题。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　４、你放弃并视自己为一个无助的受害者。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　５、你试着从事件中吸取教训以使在将来更机智。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　５、你不学任何新东西，你觉得自己对事情的看法是完全正确的。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　６、你最终不再愤怒而重新愉快起来。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　６、你怒不可遏，难以宣泄。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　７、你审视自己的行为，以寻找自己造成矛盾的原因。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　７、你埋怨他人而视自己为无辜的受害者。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　８、你认为你和他人均有合理的意见和情绪，理应得到相互谅解。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　８、你坚信自己完全是对的而别人是错的，你确信真理和正义在你一边。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　９、你逐渐认同他人，你的目标是感觉与他人更亲近。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　９、你逃避或拒绝他人，你完全断绝和他（她）的往来。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　１０、你寻求一个双赢的解决方法，而不使任何一方吃亏。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　１０、你认为你们处于一场战斗或竞争中，不是你死就是我亡。
　　

赟儿

（继续：）
　　答案：
　　三、健康恐惧和神经症性焦虑有什么区别？
　　
　　健康恐惧的特征：
　　１、存在着切切实实的危险，比如跋涉于沙漠时看到了响尾蛇。
　　神经症性焦虑的特征：
　　１、不存在切实的危险，或者你夸大了危险的程度，比如因为害怕飞机坠毁而逃避坐飞机。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　２、健康的恐惧通常不会长时间持续存在，并会随着危险的消失而消失。
　　神经症性焦虑的特征：
　　２、神经症性焦虑会一直持续，甚至可能发展成一种生活方式。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　３、健康的恐惧会刺激你采取行动。
　　神经症性焦虑的特征：
　　３、你只躲避你所害怕的事物，并可能采取逃避行为。举例来说，怕羞的人往往逃避社交或交友。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　４、导致健康恐惧的想法通常是非常合理的。
　　神经症性焦虑的特征：
　　４、引起神经症性焦虑的想法几乎者是被歪曲和不正确的。举例来说，有惊恐发作的人经常会告诉自己他可能马上会昏倒。而其实他不可能昏倒，因为他的急速心跳给其大脑输送去了丰富的氧气。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　５、你对自己的恐惧无羞愧感。
　　神经症性焦虑的特征：
　　５、你视自己为怪人或被人遗弃，并认为自己的焦虑是可耻的，不愿让他人知道。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　６、所见即所得。健康的恐惧并无潜在的动机。。
　　神经症性焦虑的特征：
　　６、神经症性焦虑的人几乎都逃避一些他们不想承认或处理的问题，比如婚姻冲突或对工作不满意。
　　
　　
　　
　　其实你自己可以尝试着区分很多
　　比如健康的挫折感和不健康的挫折感、健康的受伤害感和不健康的受伤害感、健康的消沉和不健康的消沉等等….
　　

赟儿

（继续：）
　　呵，我不知道自己表述的是否清楚，大家是否为没完没了的作业感到厌烦。但这真是没办法，你已经患了这种疾病，就只得积极治疗，甚至很烦人的治疗。或许其它简单的方法也能好转，大家可以先尝试一下简单的，在找不到捷径的时候，再做一下我提供的这些方法，祝大家快乐的康复！
　　
　　下面我将继续各种方法的介绍，如果你想感受到良好的效果，就一定要亲自动笔做，如同观看人锻练身体和自己的身体强健没有什么直接关系一样，泛泛的浏览一下，同样也益处不大。
　　

赟儿

（方法第四步：）
　　接下来我要向大家介绍一种非常好的认识扭转方法，你对世界的感觉，通常取觉于你对世界怀有什么样的看法。
　　在前三个方法中，你已经对常态思维和自己的内心有了初步的了解，这时，可以进入到方法四的训练。
　　三栏技术和垂直箭头技术，将帮助你极大降低抑郁，经十多年的临床实验，两周内，８０％的患者，便可大幅降低自己的抑郁程度，30％的重度患者减为轻度，并且复发率极低。
　　对很多人来说，一切只需二周，听起来似乎不可思议，但事实就是这样的。
　　请大家不要拒绝做题，这是一次简单的尝试，结果会让你终身受益不尽，因为当将来你感到不快的时候，都可以用这两个方法解脱出来，拥有一个愉快自信的好心情。
　　对某些朋友来说，这将是你最后要尝试的方法了，因为三栏技术和垂直箭头技术的功效，加上前面所长篇摘录的很多资料，已经可以促使一个抑郁症患者康复。

赟儿

（方法第四步：垂直箭头技术）
　　
　　我先来介绍垂直箭头技术。
　　垂直箭头技术是让你不断追问自己，如果困扰你的念头是真实的，会给你带来什么后果，借此了解自己内心深处的秘密。
　　
　　这是垂直箭头技术的附加参照表：
　　常见的自我挫败信念
　　１、情绪完美主义：“我应该总是感到快乐，自信并能控制自己的情绪。”
　　２、表现完美主义：“我必须从不失败或犯错误。”
　　３、印象完美主义：“如果我有缺陷，且很脆弱，人们将不会喜欢和接受我。”
　　４、害怕不被认可或被批评：“我需要每个人的认可，这样才会认为自己是有价值的。
　　５、害怕被拒绝：“如果我不被人喜欢，那么生命将毫无意义。”
　　６、害怕孤单：“如果我是孤单的，那么我一定会感到痛苦和不满意。”
　　７、害怕失败：“我的价值取决于我的成就（或我的才智、地位或魅力）。”
　　８、恐惧冲突：“两情相悦的人不应该有冲突。”
　　９、情绪恐惧：“我不应该感到愤怒、焦虑、力不从心、嫉妒或脆弱。”
　　１０、归类感：“人就该是像我想像的那样。”
　　
　　
　　举一个例子：
　　一个女孩受困于这个想法：“如果教授叫我回答问题，我可能回答不出。“这使她非常恐惧与压抑，她不清楚为什么这个小问题会让她如此痛苦。
　　
　　垂直箭头技术引导她了解自己的内心。
　　第一步：写下她的忧虑。
　　“如果教授叫我回答问题，我可能回答不出。”
　　第二步，自己发问：“如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？”
　　第三步，画一个向后的箭头“→”
　　第四步，写下出现在她脑海中的下一个想法：“我可能会在其他同学面前出丑。”
　　第五步，继续发问：“如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？”
　　
　　这是她的记录：
　　１、“如果教授叫我回答问题，我可能回答不出。”
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　２、“我可能会在其他同学面前出丑。”
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　３、那将显得我愚蠢。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　４、那么将没有人会喜欢我。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　５、我将没有朋友，感到孤独。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　６、那将意味着我是个失败者。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　７、那么我没有价值，生活将没有意义。
　　
　　根据附加参照表，大家可以看出，她的自我挫败信念包括完美主义、印象完美主义、害怕失败、不被认可及孤独。大家也可按照这个方法，了解自己内心真实的恐惧、疑虑等等，而不是表象，然后对照附表，明白自己有那些自我挫败信念。
　　

赟儿

（方法第四步：三栏技术）
　　三栏技术凝结了认知心理学、心理分析学等多门心理学的精华，通常人在做完三栏技术后，都会有茅塞顿开，焕然一新的感觉，并且从格深处得到提升，学会乐观开朗的看待生活，所以很多人将他称作：“好心情”疗法。
　　
　　三栏技术：
　　第一步，同垂直箭头技术一样，先写下引起你苦恼的想法。
　　第二步，在描述情感的词汇的附加参照表中，寻找你心里有几种不愉快感，一一给他们打个百分比。
　　第三步，不要在乎念头的对错，把你心里所有的负面想法全写下来。
　　第四步，参照生活常见的歪曲想法附表，对自己的思维进行纠正。
　　第五步，寻找事件本身的积极之处，世上没有任何一件是只有消极面没有积极面，哪怕使你多一种人生体验也是积极面，不要在乎有多微不足道，尝试着积极的看待问题，一一写下他们。
　　第六步，进行成本收益分析。你为任何一种苦恼情绪困扰，或做出任何一种有害的行为，背后都有着对你有利的隐秘原因。比如几乎所有的自杀患者，在自杀行为中，都包含着对优越感的争取，他似乎在说：“你们没能照顾好我，一切都伤害了我。”这时他能站在道德的高度谴责别人，获得一种优越感，这是自杀行为对于他的秘密好处。成本收益分析，就是要你直面自己的内心，勇敢追问自己，写下你受困于某一想法的有利因素，然后写下有害因素，自己进行分析，觉得是利大，还是害大，由此从内心深处放弃抑郁。
　　第七步，当你完成了以上几步，再重新回头看一下你的第二步中对自己心中不愉快感，你会感觉好多了，许多项百分比都没那么高，甚至消失了。由此你就完成了一次自我提升，进入新的境界。
　　
　　
　　这是三栏技术的附加参照表：
　　一、        描述情感的词汇
　　１、愤怒类
　　恼火、骂骂咧咧、气愤的、怨恨、激惹的、发怒的、烦恼、恼怒的、暴怒的
　　２、焦虑类
　　担忧、害怕、恐惧、惊惧、恐慌、惊吓、神经质、担忧、心神不安
　　３、困窘类
　　愚蠢的、忸怩的、紧张不安
　　４、内疚类
　　害羞的、愧疚的、十恶不赦的
　　５、无望类
　　沮丧、悲观、绝望
　　６、寂寞类
　　被遗弃的、孤独、被拒绝
　　７、悲伤类
　　自我评价低、丧气、不快乐、沮丧、失望、受伤害
　　８、痛苦类
　　挫折感、灰心丧气、惧怕痛苦、压力感、精力枯竭、束手无策
　　
　　二、        生活常见的歪曲想法
　　１、全或无的思维方式：你看事物太绝对了，非黑即白。
　　２、过度泛化：你将一个负性事件看成是全面的失败。
　　３、思维过滤：你只注意到事物的阴暗面，忽视事物的积极方面。
　　４、忽视优点：你对自己的成就和优秀的方面视而不见。
　　５、妄下断语：在没有确切证据时，就对事物下负面结论。
　　（a）猜测：认为他人对自己有恶感。
　　（b）预言未来：你认定某事将变坏。
　　６、夸大或贬低：过分夸大或贬低事件的重要性。
　　７、情绪化推理：由感觉得出结论：“我感觉像一个白痴，所以我一定是。”
　　８、“应该”语句：你批评自己或其他的人时总是用“应该”、“不应该”、“必须”、“要”、“一定”等。
　　９、贴标签：总是对自己说：“我是一个白痴”、“我是一个失败者”，而不是“我犯了个错误”。
　　１０、责备：即使是与你无关的事，你总是将错误归咎于自己，或者你只是责备他人而忽视了自己应该负的责任。
　　

赟儿

以下是我使用的三栏技术进行的自我分析，给大家参考。我通常喜欢和垂直箭头技术一起用，所以大家会看到二种技术合在一起。
　　
　　一、引起我苦恼的想法：生活中的一些小事常引起我情绪的失控，我非常害怕自己这样，我不喜欢这样。
　　
　　
　　二、消极情绪（参照描述情感的词汇表）：
　　恼火60％　　怨恨90％　　激惹的100％　　恐慌100％　　神经质100％　　受伤害感100％　　压抑100％　　咒骂90％
　　
　　
　　三、垂直箭头技术：
　　１、生活中的一些小事常引起我情绪的失控，我非常害怕自己这样，我不喜欢这样。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　２、它会严重干扰我的生活。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　３、令我像要跳起来的锅盖。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　４、我的头脑严重混乱，记忆力下降，注意力不集中。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　５、心里满是无名火。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　６、无法正常的学习工作。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　７、我对每个人、每件事都怀有怒气。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　８、我会伤害爱我的人，并且无法自控。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　９、身心两方面都受着折磨，异常痛苦。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１０、不知何时才能好转，也不知会不会做出令我事后极为羞愧后悔的事。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１１、我害怕因此失去别人对我的爱。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１２、怕他们受到我无谓的伤害，觉得我不可理喻。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１３、我将如一个罪人背上沉重的心理负担。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１４、并且将会孤独。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１５、那我活着还有什么意思。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１６、我就像一个疯子一样歇斯底里。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１７、我害怕自己变成疯子，非常非常害怕。
　　
　　
　　四、三栏技术：
　　１、        负面想法
　　真糟糕，我总是这样神经质，天知道我会干出些什么来。
　　真是痛苦，这令我身心憔悴。
　　我怎么会这样，什么时候才能好？
　　太痛苦了，无法分辨是非，头脑中各种想法冲来突去，我无法知道那一种是对的，但又无法安静下来，偏偏像着了魔般要干出点什么。
　　我不知道如何应付这一局面。
　　我是神经特别脆弱吧？也不知道后面的人生能不能像个正常人一样活着，一点小事就令我发狂，让我如何面对以后的人生？
　　我不配有人爱吧？我总要伤害爱我的人，像一个神经病一样。我是不是与常人不同？我的心智发展不健全吧？
　　我害怕外面的世界，一切对我来说意味着伤害。
　　
　　２、        歪曲之处
　　全或无的思维方式：我非黑即白的看待这一问题，认为我是一个无望的人。
　　过度泛化：将我比较容易情绪波动这一个情况，看成是整个性格的失败，及整个人生的失败。
　　思维过滤：只注意到它的阴暗面，而忽视了这件事的积极方面，比如让我更进一步完善自己。
　　忽视优点：我对自己这些年来情绪改善方面的成效视而不见。
　　妄下断语：
　　（a）        猜测：别人一定会因此轻视我。
　　　　　　　　我无法控制情绪。
　　（b）        预言未来：好转非常遥远。
　　　　　　　　　　外面的世界非常可怕，我必然会受到伤害。
　　夸大或贬低：过分夸大这一事件对我未来生活的不良影响。
　　情绪化推理：由感觉得出结论：“我感觉别人一定恨我，于是别人就会恨。”“我感觉自己很脆弱，于是我就一定很脆弱。”
　　 “应该”语句：我应该一下就好转，我应该不用承受疾病反复的痛苦，我应该一直很快乐，我应该永远受宠爱，我应该非常幸运，我应该不用去面对外界的风雨，我应该无忧无虑，我应该是个隔开一切世俗事务的天使。（每每把自己心里理所当然的想法写下来的时候，我自己都会觉得有些好笑，看来我真是不一般的贪心呀。）
　　贴标签：总是对自己说：“我真糟糕”、“我是一个失败者”，而不是“我目前有点小小的问题。
　　责备：我不断责备自己在情绪方面的反应，而不是公正的看待它。
　　
　　３、        积极思维：
　　事情并没有我想像的这么糕，虽然确实给我带来了困扰，但持续时间也不长。
　　我比过去好多了，至少可以顶着情绪的干扰坚持读书。
　　事实上，如果不是仅对少量的事情有一点难以摆脱，我心里已经非常自由清明了。
　　并且我感到每次发作，我都比上次更理智，情绪波动也更小。
　　这并不是一个很严重的问题，我在心情不好时过于夸大了他的影响。
　　别人也没有因此而恨我，反而更关心我的情况，更体谅了。
　　
　　
　　五、成本－收益分析
　　１、        我受困于这一想法的有利因素
　　我能从中感到自己的破坏力量。
　　每每这时，我都很喜欢责备别人，以从道德的高度获取优越感。
　　实现自己的控制欲。
　　通过情绪发作的痛哭，来发泄平时积累下来的不良情绪。
　　不停提醒别人和自己，我是一个弱者，需要好好保护与更多关爱。
　　以此逃避责任，因为我病着，无法工作。
　　感觉自己与众不同，很特殊。
　　有充分的借口拖延或根本不做好任何事。
　　
　　２、        我受困于这一想法的有害因素
　　影响了我与亲人之间的感情，使他们觉得我不爱他们，并且也无法感受他们的爱。
　　重复性对我身心造成创伤。
　　无法以建设性的方法来改善生活。
　　养成一种不良的情绪发泄方式。
　　难与和他们建立健康的关系。
　　无法成熟长大。
　　使自己不断处于内心的剧烈挣扎矛盾之中。
　　严重的自我怀疑，对自己不信任。
　　没有安全感。
　　无法愈合以往的创伤。
　　
　　
　　六，重新评估自己先前的消极情绪，发觉现在自己好多了
　　恼火10％　　怨恨20％　　激惹的10％　　恐慌30％　　神经质20％　　受伤害感10％　　压抑30％　　咒骂10％
　　

赟儿

（继续）
　　接下来我为大家介绍另外一种方法，这主要针对童年受虐待的患者，如果你没有这部分创伤经历，完全可以跳过去不看，如果感兴趣，也可以用这种方法来扭转日常的认知偏移。
　　
　　人到底该活在哪里？现在？未来？还是过去？最佳状态，当然是生活在现在，因为只有现在才是最真实的。
　　但很多朋友，因为各种各样的原因，没能走过曾经，始终活在过去。我们的身体、年龄长大了，照镜子的时候，明确知道自己已经不是以前的自己。但心却始终停留在以往的某一个地方，久久伤痛。
　　曾有的创伤性经历，哪怕过去了很多很多年，仍影响着我们平日的一举一动，常常在心里隐隐作痛，我们生活在过去特有的某个点，走不出那种阴影，自卑、自伤……痛苦不堪……
　　我们无法正确的认识自己，别人对待我们的方式及评价，成了我们对待自己的方式和评价，我们在一处受伤，便永远受伤。
　　这在童年受到虐待的朋友们身上特别明显，因为那时候我们是这样弱小和稚嫩，我们不懂得保护自己，当时也无法改变自己的命运，对于外界的伤害，只能毫无抵抗能力的任其将自己伤的体无完肤。我们带着残缺的自己长大，如果不曾有意识地去纠正这种残缺，便难以拥有一个健全的人格。
　　未曾受童年虐待的朋友，也会出现这种由创伤经历引发的认知偏移。比如被恋人抛弃，深受伤害，便从此显得不自信，觉得自己是不美好的，不配人爱，心里不停强化这种印象，形成心理障碍，最后越来越封闭，在往日的阴影中日渐消沉。
　　
　　下面这种方法叫作“情影复现法”，专用于创伤性经历的自我纠正。刚开始大家仍需要用笔写下来，等熟练了以后，可以在心里慢慢练习。我现在已经非常习惯这种方法，使它变成日常生活中有趣的心理小对话。
　　
　　你在哪里跌倒，就只能在哪里站起来！如果你无法勇敢的爬起来，无论时间这个大钟走了多少年，你也只能永远活在当年跌下去的地方。没有外力可以帮你的时候，你可以自己帮助自己。
　　其实，说到底，我们需要战胜的只有自己，除了你，没有任何人可以真正的伤害你。如果今天你说自己一直很受伤害，那里面至少包含一部分这样的事实，你也一直在自我伤害。
　　“情景复现法”就是要大家停止虚拟的自我伤害，并且从心底里，是从心底里肯定自己，跨过那个使我们跌倒的东西，宽容愉快的看看自己，获得新的自我认知。
　　

赟儿

（“情景复现法”）
　　大家练习了上面的一些方法后，一定能明白自己有哪些认知误区。如果其中有一些是始终纠缠着你，怎么也摆脱不了，并且你知道自己因哪些创伤性经历引起这样的认知误区，你就可以尝试“情景复现法”。
　　“情景复现法”是让你回到从前的情境，在虚拟中重新和伤害你的人对话，并且学会反驳她（他）。哦，现在我觉得这个太有意思了，我终于敢对过去承认，妈妈是错的，我并不是这样，我是个好女孩。我终于敢不这么自卑的看看自己，并且不再活于别人的评价中。
　　
　　
　　
　　下面是我当时采用"情景复现法"做练习的例子，这个对于创伤性经历的效果很好，至少对于我是如此：）
　　
　　注明：我妈妈的话，都是真实的，这是我小时候她经常说的话，我只是把这些话综合在一起。而我反驳的话，都是现在我重新回到虚拟情境中说的，当时并没有，当时我只会偷偷躲起来，痛哭一场，只会觉得自己很讨人厌，不敢见人。
　　
　　我在做“情景复现法”前，心情不太好，有点排斥，我写了这一段话，给自己点鼓励和信心。
　　“两天以来我一直在逃避，不愿正视暴露在我眼前的问题。我面前是风暴的中心，地狱的最深处，我甚至想放弃治疗。平生第一次，我从心里抵触治疗，倾向于自然死亡。为什么会这样呢？我问自己。也许因为，如果再探寻下去，我必须再次经历一遍我的童年，复现当时的情境，再次体验那种深深的伤害。也意味着我将放弃多年来受害者的心理优势，而进入社会，变成一个普通的，无特殊的平常人。如今我似乎懂得了那句话‘只有过着冒险生活的人，在桀然一身时，才能依然无俱无畏。’冒险不仅仅是对向外危险的挑战，也包括对内心真正的阴霾。”
　　
　　"情景复现法"
　　
　　１、认知偏移：我必须是完美的
　　２、情景复现（6岁到10岁）
　　
　　母亲：“我真不知道怎么会生出你这种小孩，连个试都考不好，你没看到××考了１００分，人家妈妈去开家长会多光彩，我只能低着头。打死你我也不解恨！我根本不想和你说话，生下你是我这辈子最大的错误，水库没盖子，你干嘛不跳下去！不许哭！我最讨厌别人哭，你应该去死！”
　　
　　我：“不要那样说，妈妈！你为什么这么气愤呢？”
　　
　　母亲：“你给我丢脸，让我抬不起头来！我一直都要做到最好，凡事我都要这样！你太不要脸，太不争气了！生出你这种小孩我真没脸见人！”
　　
　　我：“我做了什么竟然那么糟？”
　　
　　母亲：“你没能考前十名，难道还不够糟吗？你看看人家孩子，今天别想吃晚饭了！你没资格！”
　　
　　我：“也不是所有的孩子都考得很好，我虽然不出色，但也不差劲，无论如何我都是你的女儿，你不能这样对我！”
　　
　　母亲：“你不是我的女儿，我没你这种女儿！你应该去死！”
　　
　　我：“妈妈，你为什么总是这么说？你为什么这么恨我？我究竟做错了什么？我是你的女儿，你在这个世界上最亲的人之一，你为什么总叫我死掉？”
　　
　　母亲：“你太给我丢脸，太让我没脸做人！”
　　
　　我：“这究竟是怎样的过失，我倒底怎么丢你的人了？我考的不是很差！就算我考了最后一名，也不致于严重到叫我去死，难道你一点也不爱我吗？”
　　
　　母亲：“我一点也不爱你！生下你是一次意外，我根本没想要小孩，再说我喜欢男孩，不喜欢女孩！”
　　
　　我：“你为什么不喜欢女孩呢？”
　　
　　母亲：“女孩一个个都没脑子，只会哭、尖叫、男孩大气。我最讨厌女孩了，如果你是男孩，我说不定还喜欢你一点。你看看人家×××，我就喜欢他妈妈那样，生个男孩！”
　　
　　我：“我哪里不如他了，我也不常尖声惊叫或哭哭啼啼，我聪明可爱，很多人都喜欢我。”
　　
　　母亲：“那是因为我给你穿的干净，衣服好，否则你就像××一样，脏的要死，谁会喜欢你！你聪明个屁，考试都考不好！”
　　
　　我：“考试考不好并不能就此证明我很笨，我有很多优点，难道你看不到吗？”
　　
　　母亲：“你有什么优点，那还不是我遗传给你的！我读书好怎么没遗传给你！你一点也不像我！”
　　
　　我：“你干嘛这样拼命否定我，希望我不你的孩子？你干嘛总说的我一无是处！”
　　
　　母亲：“你本来就一无是处！”
　　
　　我：“世上没有一个人是一无是处的，你这样对待我不公平！”
　　
　　母亲：“你配得到什么公平，你要像人家××一样，我根本不会打你！都是你自己找的，强盗一天还怕三顿打！我就不信打不怕你！”
　　
　　我：“你怎么可以这样对我！我是你的女儿，不是罪犯，你怎么可以这样对我！”
　　
　　母亲：“我对你还不够好吗？我省给你吃，省给你穿，你看你们学校有几个人穿的有你好？”
　　
　　我：“可你并不爱我……”
　　
　　母亲：“我不爱你！我不爱你会对你这么好！你这种小孩怎么会说出这样没良心的话，你还是不是人！你真是狼心狗肺！”
　　
　　我：“刚才你自己也承认你不爱我，叫我去死！”
　　
　　母亲：“那是你太让我生气了，你不知道你有多么会气人，好好的人都能给你气死！”
　　
　　我：“你为什么对此这么生气呢？很多孩子都学习一般，但他们的父母并不这样痛恨他们！”
　　
　　母亲：“那是他们爹妈没文化，我有文化！”
　　（写到这里我写不下去了，太可怕了，我母亲一重重否定掉我的一切，包括别人的一切）
　　
　　做完“情景复现法”后，我心情低落，伤心欲绝，写下了这段话：
　　
　　“母亲爱我吗？或母亲爱过我吗？我想答案是否定的，在她那样的一种痼疾上，是没有空间产生爱的。她心里只有自己的不幸，怨恨、报复、争取，在那些东西里，生长不出爱。母亲从来没有爱过我，多年来我一直拼命想获得她的爱，但从来没有成功过，以后也不可能成功。以前她对我像个奴隶主，肆意践踏我的自尊，现在她对我像个罪犯，生怕我找她算旧帐，拼命想抵赖从前犯下的恶行。人类那一点积极的感情，在她身上如同划过黑夜的流星，很快就被黑暗吞噬。
　　恐怕让我接受母亲从来不曾真正爱过我，还需要一段时间，这里面包含着巨大的人生悲哀，至少对我而言是这样。母亲对我的评价，我认为那就是我自己，所以我一向显得很卑微，我在心底深处，从来都低人一等，因为我妈不断指责我不如其它的孩子。
　　我感觉不到自信自尊的原因是我打心眼里觉得自己是不可爱，卑下的。如果没有美貌、财富、智慧等东西，我根本就是一点也没有存在的价值，只会被人鄙视。
　　我习惯从两方面寻求承认：一是拼命在别人对待我的态度里寻找我是否被人接受。二是拼命各方面很出色，想高人一等，获得赞赏，由此证明自己是有价值的。
　　这也延续了母亲那里得来的印象，如果我学习好，被人夸漂亮，那她就会对我态度好些，部分接受我。那是我生命中最基本的情感图式，２３年来我一直都受困于这个图式，２３年来我一直想赢得一开始就失去的东西。
　　我从来就没有获得过一个正确的，关于我的认识，我从来没有获得过一个正确的，关于世界的认识……”
　　

赟儿

（继续）
　　上面情景复现中“我”的话，都是我刻意回到当时的情境，学习着反驳母亲对我不公正的评价。在这样的练习中，我慢慢摆脱了那个童年的自己，我在内心深处，不再是个哭泣的小女孩，很需要找个依靠，来安慰受伤的我。
　　初练习这个方法的时候，因为要复现不愉快的经历，所以通常哭了又哭，难过之极。但过这个冲击过去后，我开始理性的看待自己的过去，平静而坦然，并且在感情上独立多了，这点让我非常高兴。
　　并且在现在的生活中，我也很喜欢使用这样的心理小对话，比如别人厌恶的说我哪些地方很不讨人喜欢，换做以前，我要么非常难过，觉得自己真可恶，惹别人不高兴了，逃避和人的交往；要么立刻把自己变成别人喜欢的样子，虽然很累，但仍提心吊胆的生怕失去别人的爱。
　　现在我会思考一下，别人对我的评价是否正确，我是否需要有改善的地方。如果正确，我可以借此多了解自己，完善自己，如果是错误的，能解释就解释一下，无法解释我会在心里小小的作一番反驳对方的自我对话，然后就释怀了，一点也不放在心上，真的一点也不放在心上。
　　“情景复现法”让我受益非浅，希望对大家也是这样：）
　　

赟儿

下面是一段帖子里的互动，隔壁的阿弗洛狄特　是本文的作者

作者：匿名　回复日期：2007-6-14　22:39:42　

　　您好！看了你的“二十年重度抑郁症康复小记”，觉得写的很好，感觉很受触动！自己试做了一下垂直箭头技术法，感觉有点不得要领，做了一会觉得心里有些烦躁，非常希望得到您的指点，谢谢！把我试做的一些内容发给您，请您帮忙看看。
　　
　　我觉得我不能像您那样，想得比较深，几个回合就感觉做不下去了，但是感觉心里却还有很多话很多不安很多原因等没有说出来，憋在心里觉得很难受。另外，我觉得我还有点思维循环，我会由当前推出来的想法，又想到前面的已经推出来的想法去。总之，感觉自己做的挺郁闷的，应该是没有好好理解正确的方法。非常希望得到您的帮助。下面是我自己试做的2个问题。非常感谢！
　　
　　1.我害怕找工作
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　2.我找不到工作，找不到好的工作
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　3.别人会嘲笑我，鄙视我
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　4.我没有能力，我是个无能的人，一无是处
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　5.生活没有意义了，活着没有意义
　　
　　
　　1.我害怕写简历
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　2.我害怕我写不好。一方面，学业上我成绩差，也没有任何相关经验，没有任何闪光点可以写进简历。另一方面，我英语差，写不好英文简历。
　　很多招聘都是有成绩限制的，成绩差意味着失去了很多机会。
　　英文差让我感觉自己很难组织好一份英文简历。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　3.找不到好工作。
　　


作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-6-15　6:00:02　

　　　　
　　你好，我看了你做的练习，还挺得要领的。
　　
　　你是个刚毕业的学生吧？想找一份什么样的工作呢？如果你家境还好的话，建议你先不要忙着找工作，纯粹的花半个月调整心态。如果你家里在经济上也挺困难，那你最好放下一切思想包袱（比如今后自己要赚多少钱，让家里人过上好日子或者自己要怎样出人投地，别让人看不起之类的），找一份谁都可以干的简单工作先做起来。
　　
　　成绩好不好并不代表一个人能不能胜任工作，那完全是两回事，但在招聘的时候，用人单位确实会把这方面考量进去。如果你没有某种能力，比如英文，那你只能暂时和有英文要求的工作无缘，这是没有办法的事，除非你加强自己这方面的技能。
　　
　　人生的路很长很长，你才刚刚开始，找的工作不够体面，完全正常，别人如果看不起你，那是人家心态有问题。一个年轻人，只要靠自己的劳动养活自己，怀着上进的心，不断充实，不断努力，这本身就值得人尊重，无论他（她）是否获得了别人眼中好的社会地位。
　　再说今天工作不好，不代表明天也不好；今天无限风光，也不代表明天不会跌下来。生活太漫长了，有很多柳岸花明，峰回路转，千万不要妄言将来。
　　自信和充满希望，勇敢的去走自己生活的路就好。
　　
　　你说自己没有什么闪光的东西可以写进简历，那只是你没有关注自己的长处，比如你有踏实、诚恳、谦逊、耐心、执著的良好品性。有善于总结问题、可进行适当表述的才能。从你短短的留言中我都可以发现这么多，用人单位会发现的更多：）
　　
　　说你踏实，因为你不但看我的文章，并且愿意去自己尝试一下。诚恳，因为你是怀着真诚的心想解决问题。谦逊，因为你有很多优点，可你一直念着自己的不足（这一点不宜太过），耐心，是你虽然觉得自己不得要领，选择的方法依然是发到网上，寻求解决之道，而不是进展不顺利就放弃。执著也是为此，你并不是一烦就生闷气，啥也不愿干。这么多好的品质，怎么会没有闪光的东西可以写进简历？
　　你虽说自己不得要领，其实你很善于总结自己当下的问题，你在做练习时不能顺畅的进行，你描述了自己的状态，说的很好，通常我们在处于这样思路有点乱的时候，不能像你讲的这么清楚。你向大家展示了自己良好的文字表述能力和善于总结问题的优点。你觉得无法说出你心中的不安，是你不习惯这种方式，思路还未打开。
　　
　　建议你试一下垂直箭头技术之下的三栏技术，那个应该更容易上手一点。如果你不是很能捉住自己心里隐微的情绪，可以先深呼吸放松，让大脑处理静静的休息状态，然后开始想词语，如果想不清楚，找书翻词语也行。
　　你觉得心理难受，肯定有难受的原因，比如说你现在的状态是：“痛苦”，你肯定觉得不准确，再想“恼火”对不对呢？还是不对，那我们再想：“苦恼”对不对呢？直到找到你觉得恰如其分形容自己状态的词，你就触摸到了自己的烦恼。当你知道自己真正是处于一种什么样的状态，就很可能解决它。耐心点，你会找到自己心里想说的话，真正为之困扰的问题，我感觉你现在还不知道，你在练习所表达，都只是表面现象。
　　如果你感到烦燥，是心里有某种东西在触动你，你心里有东西想跑出来告诉你，你为什么会抑郁，再深一点探寻，你就能找到它。
　　
　　如果你在这期间感到非常混乱，不要紧，你可以拿笔在纸上瞎写，想到哪儿写到哪儿，比如烦就写烦，突然想骂谁也写下来，突然想哭也写下来，不要阻止你的思路，让心像大河一样自由流淌吧。
　　
　　祝你康复：）
　　

赟儿

我和森田疗法－－我的精神康复之路
　　       
　　　　接触森田疗法，已经是第六个年头了。从一开始网上搜得片言片语，到购书，图书馆查资料，历年全部所获，也只有薄薄3册而已。
　　        二册是完整的图书《神经衰弱和强迫观念的根治法》，《神经质的实质与治疗》，一册全为打印复印拼接而成，现在也能很方便的买到原书，书名为《自觉和领悟之路》。因为此册系零散纸张拼成，常可拿数页带在身边，等车等人无聊之际，皆能取出阅读，结果反倒获益最多。
　　        近年来，因为心理疾患，也因为生活逼兀，我几乎无日不读先生著作苦度时光。如果说，我对人生有什么领悟的话，也大半得益于先生的教诲。先生对于神经质患者的恩泽，是言语所无法表达。如果先生对此病未有真知灼见，我的境况，真是不敢想。先生曾言：“光靠自身彻悟是非常困难的，‘借助他力’40天可以治愈，而‘自力法’经过5年、10年能够治愈也未必。”幸得先生之力，我今日能坐在这里写下这些文字，否则，恐怕终究是死路一条。
　　        先生的理论，绝无玩弄花样，故作高深之处，句句都尽可能朴素平实。乍一看似毫不出众，但按先生的话去实践，却都有意想不到的效果。先生对神经质患者的治疗方法，是准确、可操作且有实效的。
　　        我想整理一下自己近年来学习森田疗法的心得体会，同时将病愈的过程稍加回顾。先生的慧识，再没有比先生自己的著作表达的更好的了，我无意于补充或阐释森田疗法，只是对先生指教一次亲身的实践

赟儿

人世间的地狱苦
　　        我2004年被确症为抑郁症，此后一直致力于治疗，到2007年做《抑郁症自评量表》测试，已无抑郁症状。但我却感觉十分不好。内心荒凉绝望，对什么都提不起兴趣。变得非常胆小、恐惧、对生活也感到厌倦，不知道怎样才能打破这种状态。我不信任任何人，也不相信自己，像一个孤魂一样，惊恐又隐蔽的活着。
　　        虽然已测试不出抑郁症状，但我每天被其它各种各样的症状折磨，比如社交恐怖、数字恐怖、疾病恐怖、猝死恐怖、渎神恐怖、睡眠紊乱、肌肉紧张、心动过速等，真是数不胜数。
　　        其中最为严重的是社交恐怖。自小我就是一个胆小羞怯的人，害怕人群，不能进行良好的社会交往。但发展到后来，竟连出门、坐公交车都需要忍受极大的痛苦。不得已买点东西时，只能讲出极简短的几个字，然后急忙避开。
　　        母亲曾患小儿麻痹症，左侧脸部萎缩的很吓人，我自从十八岁上便觉得自己右侧脸颊似乎遗传了母亲的问题。别人通常可以闭上一只眼睛，同时睁开另一只。而我从记事起就只能闭左眼，无法单独闭右眼，因为动不了右侧的肌肉。适逢青春期的人一般格处注意自己的长相，我也不例外。偶然间发觉自己笑的时候，右脸颊有一道颇明显的凹痕，大约可以放入三分之一个手指，从此落入极深的恐怖中，怕终有一天会和我母亲一样，由此愈发害怕社会交际。平日常常反复的照镜子，越来越觉得严重起来，心里的悲伤苦楚，惊疑惧怕，真是没有言语可以表达。期间恋爱了四年的男友和我分手了，我至今尤记得他说的两句话。一句是：“你有一天会疯的。”另一句是：“以后你会和你妈一样。”我还没死没疯呢，便先被最亲密的人诅咒，从此更加变本加厉，害怕人群，甚至不夸张的说，我恐惧整个人类。
　　        2007年初夏，因为实在无法再忍受下去，我决心拼死也要弄个明白，于是鼓足勇气，独自去一家三甲医院的神经内科门诊，结果被诊断为肌肉萎缩中的脂肪萎缩。由此更是百般苦恼，像一个即将糟受灭顶之灾的倒霉蛋一样，等着天总有一日会掉在我脑袋上，将我砸个稀巴烂。
　　        我每天像行尸走肉一样活着，却又不愿就此便死。同时心里疑疑惑惑的，总觉得不是那个样子。
　　        在这种状况下，我极度回避社会生活，同时非常怕别人看出来我有肌肉萎缩。当与别人的距离近到三米之内，就会吓的浑身僵硬，如果面对面，我会惊恐的发抖。
　　        可以想像，如此数年后，我的日常生活和精神状况，会变成什么样子。
　　

赟儿

　黑夜的黑夜
　　        生活为什么要这样对待我？我不是成长于一个正常的家庭，母亲残疾，心理也不是很健全，父亲常年出差在外，我的童年几乎是在孤独自闭与母亲残忍的殴打中度过的，初中便退了学。后来家庭破落，负债累累。我又被诊断出有抑郁症，重度的。
　　        我娘家的基因很不好，我母亲兄弟姐妹6人，没有一个是健康的，弱智、精神病、肢体残疾……我是亲眼看着小舅舅怎样疯掉的。我很害怕，害怕总有一天会和他们一样。正常家庭的人，恐怕很难懂得这种悲哀，你无法改变一切，却不得不因为血缘，永远和他们捆绑在一起，你不得不年复一年面对着他们，同时因为自己是其中的一员而深感厌恶和恐惧。我觉得自己像被魔鬼打上了罪恶的烙印，得用一生去赎清不是由我所犯下的过错。
　　        我一直在努力，希望可以靠自己的力量走出那憧憧的鬼影，过上正常人的生活。而今，我又被诊断出有肌肉萎缩，这是我完全无能为力的，我无法抗争，只能听天由命。生活为什么要这样对待我？当我仰望天空时，不由自主的一遍遍追问，但天空不会给出答案。我是不是应该去死，我继续问。
　　        没有答案，生活还在继续。

higuy

你很强大，：）佩服你。
但是生活不要太量化，抑郁不抑郁不是一个抑郁量表说了算的。

不论何时，相信自己总会好的——越来越好。