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楼主: 蓝色2006
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[转贴] 李孟潮的抑郁自助小册子

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16#
发表于 08-11-16 09:23:44 | 只看该作者
2.7表达你的愤怒
你多久没有发怒了?
有些时候,抑郁是因为我们压抑了自己的愤怒。
我们经常会用这种方式“解决”问题:把对别人的愤怒转向自己,从而避免人际纠纷。
抑郁的时候,你在攻击自己!你告诉自己:“我很差,我没什么优点,我活着就是浪费粮食。”
自伤、自杀是攻击自己最极端的方式。
抑郁提醒你,你真的很愤怒了,可是你还在压抑自己!
哦,不是要你去打架杀人。愤怒不见得非要用这种方式表达。
你可以说:我气死了!我恨你这么做!你的这种做法让我很生气,不要再这样呢!
表达一次愤怒,天不会塌下来的!
不能直接表达愤怒,可以用张纸或用个录音机把你的愤怒记录下来。过一会儿再看看,你的愤怒发泄出来了吗?
想象让你愤怒的人就在你面前,表达你的愤怒。
实在不行,找个地方大叫大喊,或者唱首摇滚歌曲也不错。
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17#
发表于 08-11-16 09:24:31 | 只看该作者
2.8抑郁日记
抑郁需要表达,需要把它变成符号——动作、文字、音乐、语言。
把你的抑郁写下来,你会发觉它跑到日记本上了。
有两种记抑郁日记的方法:
一种叫做只有自由写作法,不管到你脑海中思想、文字、图像、情绪是什么,通通写下来,不要有任何的判断,不管这些想法是多么荒谬、多么下流、多么狠毒,通通写下来。
另一种方法叫做A-B-C日记。记下你的情感,当你有这种情感的时候,你的想法是什么,最后,你的行为是什么?
A,B,C就是情感、想法(信念)、行为(结果)。
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18#
发表于 08-11-16 09:24:43 | 只看该作者
2.9 做力所能及的事情
抑郁的时候,你的工作能力会下降,你的性能力会下降,如果想让自己更抑郁些,你就拿以前的标准来苛求自己。
做一些你能够完成的事情,不需要太多技巧的事情,完成后,别忘了给自己一个奖励,一个小小的快乐。
心理治疗大师Ellis认为,人们之所以会有心理障碍就在于人们对待自己太苛刻。
森田疗法的发明者森田正马提出,顺其自然,为所当为,是治疗很多心理疾患的要诀。
你不能发现小事情、容易的事情带来的快乐吗?
想一下,你能读这本书,这件事情让你快乐吗?对很多重型抑郁症患者、失读症患者、盲人、文化程度过低者来说,读书是他们力所不能及的,能够读书是多么快乐的一件事情!
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19#
发表于 08-11-16 09:25:02 | 只看该作者
2.10 不要沉溺兴奋类物质
         摇头丸等毒品会让你暂时忘却抑郁,因为它给你一个虚幻的美好世界。
         但是你会更加抑郁,服用毒品是变相的自杀。在毒品中,你丧失了自我,从而无法真正的生活。
          咖啡、酒精、安眠药也会让你暂时的忘却忧伤,可以短期、少量服用,但是不要依赖。
          有时候,幻想也是一种压抑。
          有时候,幻想也是一种逃避。
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20#
发表于 08-11-16 09:25:18 | 只看该作者
2.11找医生
心理医生是你肯定要找的,一千本自助策略的书籍都抵不上一个心理医生。
还需要一个精神科医生管理你的药物治疗。有时候,有些心理医生也有处方权,他也许会给你开药,也许不会,也许会叫另外一个人给你开药。每一种情况都有其道理,我们后面会谈到。
有些时候,你还需要做一个全面的体检。
有很多躯体疾病可以引起抑郁。如癫痫、心脏病、糖尿病、妊娠、脑部疾患等等,这时候治疗躯体情况是根本的。
如果抑郁已经严重干扰着你的工作和家庭生活,如果你的亲友们认为你应该去看医生,如果你的睡眠和食的紊乱,如果你认真地想到自杀,如果你的情绪波动得厉害,时而抑郁,时而很兴奋,请赶快去找心理医生或精神科医生,也许你需要住院治疗。
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21#
发表于 08-11-16 09:25:44 | 只看该作者
2.12阳光、维生素、食品
虽然难以置信,但是阳光的确和抑郁有关。
阴天你的心情会比较沉闷,晴空万里却会让你振作起来,不是吗?
北欧、俄罗斯、加拿大的自杀率都很高,和他们几个国家冬天日照不足有些关系。
有一种抑郁症的类型叫做季节性抑郁,在冬季容易发病。这时候,只需要每天在特殊装置面前光照半个小时,就可以改善60%-80%的冬季抑郁症患者的情绪。
所以心情不好的时候,别忘了,去晒晒太阳。
某些微量元素的缺乏也会导致抑郁,如维生素B-6,B-12,维生素C,维生素B1,烟酸,核黄素,维生素H和泛酸等等。
有些人抑郁的时候什么都不想吃,但是也有人抑郁的时候会吃很多东西。
精神增加并不是抑郁的表现,相反,它是机体进行调节,在努力寻找食品中有利于抑郁缓解的元素。
不过,吃的太多变成胖子的话,会让你更加自责。
巧克力中含有苯乙胺,能使人出现兴奋状态,所以有改善情绪的作用。
全麦面包中的包氨酸能提高大脑中5-羟色胺的水平,能减轻抑郁情绪。
香蕉同样可使大脑产生5-羟色胺。
辣椒中含的辣椒素能刺激口腔神经末梢,使大脑释放出内啡肽,也能使人兴奋。
鸡肉中的某些氨基酸在脑内能被分解为去甲肾上腺素,有兴奋的作用。
中医里面也有不少的改善抑郁的食疗方子,这里摘录几个——
方1:天麻3克,鸡肉(或猪肉)30克,香菇2朵,小芋头1个,育豌豆30克,胡萝卜、竹笋、酒、酱油各适量。用法:天麻、鸡肉、香菇、小芋头、青豌豆、胡萝卜、竹笋、酒、酱油共加水适量同煮熟后,早晚食用。
方2:黑芝麻250克,核桃仁250克,红糖500克。 用法:先将红糖放人锅中,加水少许,熬成稠膏,再加入炒熟的芝麻、核桃仁,调匀,趁热将其倒人表面涂过香油的大盘内,待稍凉,压平切块随意食用。
方3:甘草9克,小麦24克,红枣5枚,瘦猪肉90克,精盐适量。 用法:上述诸物洗净,红枣去核、猪肉切成块,用适量水煮1小时左右,加精盐调味。随意食用。
方4:桂圆肉15克,红枣5枚,粳米50克,红糖适量。 用法:桂圆肉、红枣、粳米分别洗净放人锅内,加水适量煮成粥,熟后加红糖。空腹服用。
方5:核桃5个,白糖30克,黄酒30克。用法:砸开核桃取仁碾碎,与白糖、黄酒混合,放在锅内,用小火煎煮15分钟。睡前适量饮用。
自己动手做做,看看效果如何?
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22#
发表于 08-11-16 09:26:19 | 只看该作者
2.13别让抑郁拖住你
有时候,有些抑郁的朋友会让人怀疑,他真的想改善自己的情绪吗?
朋友对你说,“你看起来心情不太好!我们去打网球吧?”
你却说:“我工作太忙,没时间。”
实际上,你只是坐在那里发呆,为什么要寻找托词呢?
家人告诉你:“这本书是讲抑郁自助的,我买来送给你。”
你谢谢后,顺手摆在一边,说:“我今天头痛,看不进去。”可是你头不痛的时候,也没有看。为什么要寻找托词呢?
同事告诉你,“你这几天无精打采,要不你去度假吧?”
你说,“我手头工作做完了就去。”可是你转过身却去聊天了。为什么要寻找托词呢?
拖延,是你抑郁的一部分。
为了拖延,你找到了各种各样的借口。
看过泰国的大象吗?为什么一根细细的链子,一个人就能管住一头千斤重的大象?
原来,驯象人在大象还是小象的时候,就用一条铁链将它绑在水泥柱或钢柱上,无论小象怎么挣扎都无法挣脱。
小象渐渐地习惯了不挣扎,直到长成了大象,可以轻而易举地挣脱链子时,也不挣扎。小象是被链子绑住,而大象则是被习惯绑住。
抑郁让你开始渐渐习惯拖拉了,这样,它就可以占据你。
不要拖拉,不要找任何借口,行动起来,别让抑郁束缚你。
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23#
发表于 08-11-16 09:26:59 | 只看该作者
2.14幻想美好的未来!
性幻想的时候你的身体会有什么样的反应?
对,幻想的越逼真,你身体的反应越象在做爱。
幻想的确可以调解你的身体。
幻想一下,你是怎么一步步摆脱抑郁的,摆脱抑郁后你的生活是多么美好。
每天都作一下白日梦,让幻想帮助你梦想成真。
不要因为幻想还遥远就被吓倒。它并不遥远。
曾经有心理学家报道过借由心理练习以增进投篮成绩的效果。
一组学生在20天内每天实际练习投球,将第一天与最后一天的成绩记录下来。
另一组学生也将第一天与最后一天的成绩记录下来,在此期间则不做任何练习。
第三组学生也将记录下每一天的成绩,然后每天花20分钟时间,幻想着投球练习,球没有射入时,从事想象纠正。
  结果是什么呢?
第一组每天练习20分钟的学生进步24%。
第二组没练习投球的学生,毫无进步。
第三组幻想练习的学生,竟进步23%。
你看,幻想和实际只差1%。
别以为这只是试验,实际上,很多人已经把幻想作为工作的一部分了。
阿雷克斯·毛里逊是世界上最有名的高尔夫球教练。
他说高尔夫球比赛,心理因素占90%,身体因素占8%,还有2%是机械因素。
他整理出一套有系统的心理练习方法,叫做 “毛里逊要诀”。
“毛里逊要诀”的重点是:“要把一件事情做成功,你在心里必须先有一个清晰的正确的图象。”如果心里有一幅结果的图像--“看到”球落在要它落的地方,有信心知道球会照你希望的样子去运动,接着你的下意识就会正确的引导你的肌肉动作。即使出现错误,你的下意识也会针对这些技巧上的毛病,引发肌肉去做必要的补偿。
梦想成真的时候,你会觉得原来幻想的离你那么近。
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24#
发表于 08-11-16 09:27:16 | 只看该作者
2.15分解目标
虽然很忧郁,可是有些事情不得不做,怎么办?
你觉得我的能力很差,我肯定完成不了的,怎么办?
别急,把大的目标分解成小目标,一步步来,就会做到。
一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。其中一只旧钟对小钟说:“来吧,你也该工作了。可是我有点担心,你走完三千二百万3次以后,恐怕便吃不消了。”
“天哪!三千二百万次。”小钟吃惊不已。“要我做这么大的事?办不到,办不到。”
另一只旧钟说:“别听他胡说八道。不用害怕,你只要每秒滴答摆一下就行了。”
“天下哪有这样简单的事情。”小钟将信将疑。“如果这样,我就试试吧。”
小钟很轻松地每秒钟“滴答”摆一下,不知不觉中,一年过去了,它摆了三千二百万次。
你想要完成一套别墅的设计作品,你觉得这是不可能的。
别急,先看一下,儿童的房间你会设计吗?会。
然后再看一下卫生间会设计吗?
然后一间间房间来。
最后再调整一下。
原来你是可以完成的,不过要一步步来。
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25#
发表于 08-11-16 09:27:31 | 只看该作者
2.16列出100条自己的优点
抑郁的时候,你可以列出100条自己的缺点,可是优点呢?
有位老师走进教室,在白板上点了一个黑点。
他问班上的学生:“这是什么?”
大家都异口同声说:“一个黑点。”
老师惊讶的说:“只有一个黑点吗?这么大的白板大家都没有看见?”
想一下,你看到的是什么?每个人都有缺点,但是你是否只有缺点,却忽略了自己拥有了一大堆优点?
我们的朋友风雷和如雪一开始都觉得发现100个优点很难。
但是,当他们去询问朋友、家人的时候,他们发现:“原来我真的有那么多优点啊。”
如雪发现,居然她的雀斑是一个优点,原来雀斑让她显得俏皮可爱。
风雷发现,原来他说话粗鲁也是优点,很多人觉得他很直率。
既然风雷和如雪能发现自己的100个优点,你也能!
你的确有100个优点,只不过你还没有发现。
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26#
发表于 08-11-16 09:29:19 | 只看该作者
2.17别怕欠人情
都这么抑郁了,怎么还不像亲戚、朋友倾诉一下呢?
怕欠他们的人情吗,怕还不起吗?
你怎么知道人家认为听你倾诉就是卖给你人情,为什么你认为周围的人都会和你斤斤计较呢,为什么你觉得周围的人就没有热心愿意帮助你的呢?
说到底,这还是你的抑郁思维在作怪:你觉得你不好,没有人会爱你,大家都嫌弃你,没有人会愿意听你倾诉的?
好多来做心理治疗的抑郁者都会问这么一个古怪的问题:“医生,我说的这么多,你不会烦我吧?”而其实,心理医生都期望咨询者说的越多越好。
别怕欠人情,轻轻地问问别人:“我有些话想和你说,你有1个小时的时间吗?”
你会发觉,很多人都会愿意帮助你的。
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27#
发表于 08-11-16 09:29:48 | 只看该作者
2.18孤独一会没什么不好
有时候,我们的确需要安静、需要独处。
那就独处一会吧。
你会担心吗?别人会怎么想,会不会认为我阴气沉沉的?会不会觉得我有毛病?会不会觉得我不给他们面子?
你怎么知道别人会这么想呢?你为什么觉得别人总是那么需要你?如果别人真的这么想,又怎么样,你只是独处一会儿,又不是要伤害他们。如果他们觉得受到了伤害,那是他们活该,谁叫他们认为你的生活是属于他们的。
是的,如果你需要的话,独处一会儿。注意,只是一会儿,而不是一、两个月。
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28#
发表于 08-11-16 09:30:01 | 只看该作者
2.19想哭就哭
哭吧、哭吧、哭吧!
尽力地哭!
不哭的人不正常,比如希特勒。
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29#
发表于 08-11-16 09:30:16 | 只看该作者
2.20一个丑脚进城,胜过一打医生
英国谚语:一个丑脚进城,胜过一打医生!
哭过之后,看个笑话,看部喜剧,听段相声。
和那些幽默的朋友说说话。
想想以前那些可乐的事情。
尽情地笑一下。
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30#
发表于 08-11-16 09:31:01 | 只看该作者
2.21认知训练(一):自发思维和核心观念
改变思维,就能改变情绪。认知心理学家早就发现这一点。
你抑郁的时候,你头脑中在想什么?
风雷邀请朋友去打球,朋友说:“星期天不行,我要加班。”风雷立即感到忧郁。这时候,他头脑中在想:“他肯定是嫌我球技太差,才不和我去打球。”这个想法就是他的自发思维,我们每一次抑郁,都有一个自发思维在后面。但是我们往往意识不到这些自发思维的存在,因为它们在潜意识中。
如雪和男友聊天,聊着聊着,没话可说了,就沉默。突然,如雪被抑郁包围了。她也不知道当时为什么就抑郁起来。
后来她回想,发现她当时的自发思维是:“他都不愿意和我讲话了,我真糟糕。”
如果风雷的自发思维是:“哦,他是太忙了,没时间和我打球。”,他就不会抑郁。
如果如雪的自发思维是:“他没有说话,是在想什么吗?”,她也不会抑郁。
抑郁的人习惯凡事都往坏处想。这种消极思维习惯是怎么来的?
这是因为,他们童年的生活铸造了他们一些核心的思维作为他们思考、行动的准绳。
这些比自发思维更深刻的思维叫做核心信念。核心信念指导着我们的生活,就像计算机的程序指导计算机工作一样。
风雷的一个核心信念是:“一个人必须表现得优秀,才可能得到别人的喜爱。”所以朋友拒绝的时候,他立即检讨自己是不是不够优秀。
如雪的一个核心信念是:“凡事先检讨自己的错误。”所以沉默的时候,她立即觉得是自己犯了错误,而不去考虑对方在想什么。
还有很多让人抑郁的核心信念,如:
错误=无能!
千万不能发脾气,最后吃亏的是你自己。
没有爱情,人生就没有意义。
性是肮脏的。
男人必须成功。
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