抑郁症（郭卜乐）

美惠子

中国心理热线http://www.zgxl.net

　　抑郁症是目前最为常见的心理疾病之一。近年来在世界各国的发生率有上升趋势。

　　抑郁症主要以抑郁心境、思维迟缓和意志活动减退为主，多数病例还存在各种躯体症状。

　　(1)抑郁心境：基本特点是情绪低落，苦恼忧伤，兴趣索然。感到悲观绝望，痛苦难熬，有度日如年、生不如死的感觉。常用活着无意思、高兴不起来等描述其内心体验。典型者有抑郁情绪，昼重夜轻的特点。常与焦虑共存。

　　(2)思维迟缓：思维联想过程受抑制，反应迟钝，自觉脑子不转了，表现为主动性言语减少，语速明显减慢，思维问题费力。反应慢，需等待很久，在情绪低落影响下，自我评价低，自卑，有无用感和无价值感，觉得活着无意义，有悲观厌世和自杀打算，有自责自罪，认为活着成为累赘，犯了大罪，在躯体不适基础上出现疑病观念，认为自己患了不治之症。

　　(3)意志活动减退：主动性活动明显减少，生活被动，不愿参加外界和平素感兴趣的活动，常独处。生活懒散，发展为不语不动，可达木僵程度。最危险的是反复出现自杀企图和行为。

　　(4)躯体症状：大部分抑郁病人都有躯体及其他生物症状，例如心悸、胸闷、胃肠不适、便秘、食欲下降和体重减轻。睡眠障碍突出，多为入睡困难。

　　(5)其他：抑郁发作时也能出现幻觉，人格解体，现实解体，强迫和恐怖症状。因思维联想显著迟缓及记忆力下降，易影响老年患者的认知功能，出现抑郁性假性痴呆。
　　
　　轻性抑郁常有头晕、头痛、无力和失眠等主诉，易误诊为神经衰弱，后者起病前有一定的心理社会因素，如长期紧张、用脑过度等，情感以焦虑、脆弱为主，主要临床相是与精神易兴奋相联系的精神易疲劳、心情紧张、烦恼和易激惹等情绪症状，及肌肉紧张性痛和睡眠障碍等生理功能紊乱症状。自知力良好，症状被动性大，求治心切。而抑郁症以情绪低落为主，伴思维迟缓，自卑、自罪、想死，及生物学症状(如情绪昼夜轻重，食欲、性欲下降等)，自知力常丧失，不主动求治，可资鉴别。
　　
　　隐匿性抑郁症是一种不典型的抑郁症，主要表现为反复或持续出现各种躯体不适和植物神经症状，如头疼、头晕、心悸、胸闷、气短、四肢麻木和恶心、呕吐等症状，抑郁情绪往往被躯体症状所掩盖，故又称为抑郁等位症。病人多不找精神科医生，而去其他科就诊。躯体检查及辅助检查往往无阳性表现，易误诊为神经症或其他躯体疾病。对症治疗一般无效，抗抑郁治疗效果显著。
　　
　　抑郁症的治疗
　　抑郁症表现轻重不一，症状千姿百态，常用的治疗方法有：
　　(一)药物治疗：应根据不同的症状选用不同的药物。
　　1、对伴有焦虑和激越的抑郁症病人应使用阿米替林，每日剂量150～300mg，分2～3次；
　　2、对表现迟滞、违拗的抑郁症病人应选用丙咪嗪，剂量同阿米替林；
　　3、对伴有焦虑和明显睡眠障碍的抑郁症病人选用多虑平，剂量同阿米替林；
　　4、对伴有强迫和惊恐障碍的抑郁症病人选用氯丙咪嗪，剂量为每日100～200mg，分2～3次服用；
　　5、对伴有焦虑和众多体诉的抑郁症病人选用三甲丙咪嗪，剂量同阿米替林；
　　6、对伴有焦虑和睡眠障碍的老年抑郁症病人选用马普替林，剂量同阿米替林；
　　7、对伴有迟滞和退缩的抑郁症病人选用帕罗西汀，剂量为每天上午20～60mg；
　　8、对伴有强迫和恐惧的老年抑郁症病人选用氟西丁，剂量为每日上午20～60mg；
　　9、对内因性或药源性抑郁症病人可选用单胺氧化酶抑制剂，剂量为每日50～100mg，分2～3次服用；
　　10、对伴有幻觉、妄想等分裂症症状的抑郁症病人应合用抗精神病药物，如舒必利或奋乃静，一般中等剂量即可；
　　11、对伴有明显迟滞、退缩的抑郁症病人可选用中枢神经兴奋药，如利他林、匹莫林等；
　　12、对难治性抑郁症病人可合并丙戍酸盐治疗；
　　13、对更年期抑郁症病人可合并激素治疗。

　　(二)电休克治疗：对抑郁症病人存在木僵和强烈自杀言行者，电休克可收到立竿见影之效果。另外，对难治性抑郁症病人也不失为一种有效的治疗手段。

　　(三)睡眠剥夺治疗：主要用于内因性抑郁症和难治性抑郁症。其方法是让病人治疗日保持觉醒(必要时可午休30～60分钟)，晚上通宵不眠；次日白天继续保持觉醒，且不准午休，直到晚上睡眠为止，作为一次治疗，每周治疗2次，8～10次为一疗程，老年人及伴有严重躯体疾病的病人禁用该疗法。
　　
　　随着抑郁症患者的日益增多和精神药理学的快速发展，抗抑郁药的新品种开发也与日俱增。临床上常用的抗抑郁药分为如下三类。

　　(1)三环类抗抑郁药：为目前较常用抗抑郁药，主要有丙咪嗪、阿米替林、多虑平、氯丙咪嗪、去甲丙咪嗪等。其药理作用与阻断脑内去甲肾上腺素及5-羟色胺再摄取有关，可抑制神经末梢突触前膜对去甲肾上腺素和5-羟色胺的再摄取，从而提高受体部位递质浓度，而发挥抗抑郁作用。

　　(2)二环类、四环类抗抑郁药：以麦普替林为代表，其药理作用与三环类抗抑郁药类似。

　　(3)单胺氧化酶抑制剂：又分为可逆性和非可逆性两种，可逆性以吗氯贝胺为代表，非可逆性以苯乙肼为代表，由于该类药毒性较大，现已少用。其药理作用为抑制单胺氧化酶，减少去甲肾上腺素、5-羟色胺及多巴胺的降解，使脑内儿茶酚胺含量升高而发挥抗抑郁作用。

　　目前临床上引进的一些新型抗抑郁剂主要是选择性5-羟色胺回吸收阻滞剂，包括氟西汀、色去林、帕罗西汀等。其药理作用为选择性阻滞神经末梢突触前膜对5-羟色胺的再摄取，从而提高突触间隙5-羟色胺水平，而发挥其强的抗抑郁作用，正是由于该类药物的高度选择性，所以副作用相对较少，病人对该药的依从性高，是具有广阔发展前景的一类新药。
　　
　　有研究表明，吃药不是对抗抑郁的唯一方法。据"今日美国"消息，在美国，约有50万的儿童和青少年服用抗抑郁药物。还有资料表明目前，少年儿童患抑郁症的比例大大超过以往。相对来说，现在的药物副作用较小，也被认为对儿童更安全。尽管有很多年轻人服用了这些抗抑郁药后取得了明显的进步，但他们服用这些药物并未经过由医生处方。这一问题已引起了部分家长和医生的关注。这些关注有着一个不争的依据：没有一种药物得到美国食品和药物管理委员会的认可可用于少年儿童。这表明该委员会并未承认这些抗抑郁药物对于少年儿童来说是安全有效的。家长和教师们也在思考难道药物才是对抗抑郁症的唯一武器吗？家庭和学校又该做些什么呢？美国社会应进一步反省这一现象背后的社会原因。 抑郁症 抑郁症是以精神异常低落花流水为主要临床表现的精神疾病，其患病率仍为3-5%，该颊多于春秋季节发病或加重，且有反复发作的倾向，与人们所熟悉的悲伤相似，但较持久，病人轻者情绪低落，整日忧心忡忡，悉眉不燕尾服，唉声叹气；重者则忧郁沮丧，悲观绝望，会觉得"度日如年""生不如死"，他们越是自责自罪，便越产生消极的想法，美好的世界在他们眼中变成一片灰色。 许多人害怕承认自己患难与共抑郁症，怕因此被人误认为得了"精神病"而竭力否认和掩饰自己的病情，这只会延误治疗时机，并使抑郁症转为为慢性，变成难治的疾病。 抑郁症患难与共者不会因为情绪低落而去看心理医生，他们往往为了治疗抑郁症伴发的头痛、头晕、乏力、记忆力下降等系列躯体症状状，到综合性医院的内科或神经科就医，致使部分患者误诊为"神经官能症状""更年期综合症""偏头痛""失眠症"等，或到中医科被诊断为"阴虚血虚"之类。

识别典型的抑郁症的一个简单的方法，即一个人的抑郁情绪持续两周以上，同时伴有下述9项症状的任何4项以上：
1. 兴趣丧失或无愉快感，感到没有任何事件能够使他们高兴起来。
2. 精力减退或持续疲乏，体力难以恢复，躺在床上都感到累。
3. 活动减少或动作迟滞，一天的大部分时间只想在床上度过。
4. 过分自责或内疚，为自己过去一些微小的过失责备自己。
5. 联想困难或注意力不能集中，感到大脑犹如停滞了一样。
6. 反复出现轻生的想法或行为。
7. 失眠或早醒，早上抑郁情绪突出。
8. 体重降低或食欲下降，甚至拒食。
9. 性欲下降，甚至全无。

抑郁症常见类型有如下几种：
1. 内源性抑郁症。
2. 心里性抑郁症。
3. 继发性抑郁症。

治疗： 除了使用抗抑郁药物这个共同原则外，上述不同类型抑郁症的治疗方式也是各有侧重的，治疗内源性抑郁症主要是依靠药物，必要时可使用电休克疗法；治疗心理性抑郁症状和抑郁性神经症，则应以心理治疗为主，用亲切和同情态度，鼓励病人倒出内心的郁闷，并给予指导和帮助，使患者能适庆环境及取得社会的支持；继发性抑郁症的治疗庆力图清除致病因素，并尽力治疗躯体，疾病；更年期抑郁症内分泌功能较紊乱者可用激素治疗。
　　

daiwai

感谢美惠子为我们大家介绍了这末多抑郁症的指示，我本人认为治疗抑郁症应从生物，心里，社会三方面着手

sunshine

daiwai,

您说得很对，生物－心理－社会模式是阳光工程倡导的先进医疗模式。

长风

站长说的没错，从某种角度说这三方面缺一不可。

欣欣

向一个抑郁状态的人说的最好的话是：

我爱你！

我很在意你。

你并不孤单。

我不会放弃你。

来个拥抱吧？

不好的会过去的。我们会同舟共济的安全度过。

当这一切都过去的时候，我依然会在这里，你也一样。

嗨，你并不疯狂！

你对过去的反省可以给你将来以力量。

上帝不掷骰子。

奇迹很简单，就是你自己按计划去做。

在这个世界里，我们主要的不是彼此相互看穿，而是相互理解照应。

如果你觉得可以简单的了解一个人，那你的大脑就更简单。

你有如此多的自豪的才能，你怎能期望过一种普通的人生？

我懂你的痛苦，我为此也感到痛苦。

你正在很多痛苦中，这让我很心痛。我不会遗弃你。我会照顾好自己，所以你没有必要担心你的痛苦会伤害我。

我会倾听你述说，但是我确实不能想象出这对你意味着什么，也确实不能想象这一定有多么困难。

我不能完全真实的理解你的感受，但是我真心想帮助你。

你对我非常重要。

From
http://www.thewellspring.com/Journal/JWT/worstbestdepressed.html#Best

窗外的雨声

同意，至少我的心理很脆弱很敏感，我希望听到这样的鼓励安慰的话，而不是指责放弃的话。

美惠子

呵呵，欣欣的话说的很有水平呀，每一句都很鼓舞人心，我也要好好记住这些话，以后给朋友做咨询时多用一些，给大家增强战胜抑郁的信心！

欣欣

谢谢美惠子的夸奖。我只是翻译了一下。你的文章才是好啊。

欣欣

简单的翻译了一下而已。

欣欣

谢谢

美惠子

抑郁症的认知疗法

摘自中国保健养生网   

   抑郁症是心理失调的常见病。治疗抑郁症最有效的心理治疗是“认知疗法”。 “认知疗法”的三顶原则是：
1、你的一切情绪，都是你的思想或认识所产生的,“你目前的思想状况怎样，你也就感觉怎样。”2、当你感到抑郁时，是因为你的思想完全被“消极情绪”所控制、整个世界好象在黑暗的阴影笼罩之下。你往往相信事实真如你所想象的那样糟糕。
3、消极思想几乎总是带有严重的歪曲性，它是你几乎一切痛苦的唯一原因。

   当你感到沮丧时，你可以根据下面10个方面去分析思考，你会发觉你是在愚弄自己：
1、绝对化的思想。你把一切事物都看成泾渭分明棗好象一个平时成绩优秀的学生偶尔得了一次“良”，于是便认为自己是彻底的失败者。这种思想“会使你无休止地怀疑自己，认为不论做什么总不会及格。”
2、过于普遍化。由于有过一次不愉快的经历，你就认为在别的事上也会同样倒霉。如一个羞怯的男青年邀一个姑娘约会，被拒绝后，他对自己说：“我永远也得不到约会了，我终生将是孤独和悲惨的。”
3、精神过滤。你看到事物的消极一面，脑中就总是想着它，好象戴上了一个特殊镜片的眼镜，把一切积极的东西部过滤了。于是你很快得出结论，认为每件事都是消极的。
4、自我轻视。看到周围的佼佼者的许多长处，可自己的一些愿望却无力实现，因而产生自卑心理，遇事总想着自己不行。
5、武断地乱下结论。你设想别人瞧不起你，但不去检验设想正确与否，你展望未来，尽是灾难。6、 放大与缩小。即把自己的缺点放大，优点缩小，歪曲本来面目。
7、情感上的推论。“我感到内疚，因此我一定干了坏事。”你的感情似乎就是思想的根据。
8、 应该论。“我应该做这件事”或“我必须做那件事”，都是你感到内疚的思想，它们不能使你去实干一件事。
9、乱戴帽子。如果你选择井为之努力的目的达不到，于是你想：“我是个失败的人”，而不去想“ 我选择错了”。记住，你自己不可能等于你所做的任何一件事。
10、 个人化。你想“无论发生什么事，无论别人干什么，都是我的过失。”总有个“责任问题缠绕着你”。

   针对上述情况，你可以这样去改变认识：你的感觉不是事实；你能对付；不要以你的成就作为看待自己的根据。自我评价是认识疗法的主要内容，如果你更加喜欢自己一些，你就会感觉好些，请记住以下格言：你能自救，上帝才能救你。

美惠子

难治性抑郁的治疗原则是什么？

《精神科主治医生336问》   孟凡强、周东丰

   对于抑郁症的治疗现有的抗抑郁药的有效率一般均在60％－80%左右。这样，总有20%一30％的病人治疗无效。这类病人就可能是“难治性抑郁”患者。

   在临床研究中，为提高研究质量和可信度，对于难治性抑郁症的定义较为严格：采用足量、足疗程的至少两种作用机制不同的抗抑郁药物治疗无效的抑郁症是谓难治性抑郁症。更新的研究中均采用前瞻性定义，即将符合上述条件的病人采用一种已知有效的抗抑郁药在临床研究条件下治疗一个充分的疗程（如6－8周），如仍无效（HAMD减分率＜20％一30％），方定义为难治性抑郁症。这样就避免了将既往治疗不充分或不系统的病人误认为难治性抑郁症。

   难治性抑郁是精神科临床常常见到的治疗问题，一旦发现患者的抑郁症状应用充分剂量的、足够疗程的两个以上抗抑郁药物治疗无效时应当考虑患者为难治性抑郁的可能性。患者被确定为难治性抑郁后应当采取下述临床措施。

   1、对患者的临床诊断做重新评价
   进一步详细检查患者是否合并精神病性症状（评定是否合并阳性精神病性症状、精神病阴性症状）和痴呆。合并精神病阳性症状的患者往往难以单独使用抗抑郁药物治愈，此时，宜同时合并抗精神病药治疗，如氯丙嗪、奋乃静、氯氮平、利培酮等。有时患者的抑郁症状往往与精神病阴性症状难以鉴别。个别精神分裂症单纯型的患者常常被误诊为抑郁症（反之亦然），许多精神分裂症早期的患者也具有较为突出的抑郁症状。
在老年人，抑郁症、痴呆和谵妄状态往往交织在一起，临床现象复杂多变，有时很难做鉴别诊断。例如笔者曾看到一位83岁的女性患者在入院前半年表现为突出的痴呆症状，入院后被误认为老年痴呆症，在住院6周后从患者的种种迹象中才考虑到抑郁症的可能。给予抗抑郁治疗3周后患者的病情显著好转。但是如若该患者应用两个抗抑郁药物治疗仍然不见效的话，是否仍然诊断地为抑郁症呢。

   2、评价患者的社会心理因素。
   第一，检查患者是否具有导致其情绪低落的社会原因包括家庭问题、工作问题、亲子关系不良、多年反复的抑郁发作导致患者持续的绝望，此时应对患者进行系统的社会心理干预，包括家庭治疗，家庭和工作单位走访等社会心理支持措施；第二，改变患者的环境状况，在门诊患者可以考虑住院系统治疗，对住院的患者可适当考虑让其在严密观察下，频繁的试出院，使患者增加与外界交流的机会；第三，对于抑郁症轻微但是始终不能根除的抑郁症患者则应该鼓励患者出院，积极参加各种社会活动和工作。许多抑郁症患者在住院情况下，总要遗留部分症状，例如头疼、注意力不集中，腰酸乏力等各种躯体主诉或心理不适。患者回到工作岗位后有时在数周内便消失；

   3、ECT治疗
   尽管人们对电休克治疗仍有不少顾虑，但对于严重抑郁症以及难治性抑郁症它仍是最佳选择之一。对于重度抑郁症电休克的疗效可达90%，而且起效较快，尤其适用于存在严重自杀危险的病人。

   4、选择其他类别的抗抑郁药物治疗　
   当一种抗抑郁药物疗效欠佳时，首先应当考虑用药剂量和疗程是否充分，病人是否遵医嘱服药。如有条件监测血药浓度，对于经典抗抑郁药的治疗尤其有帮助。如考虑换用其他抗抑郁药物，应首先考虑与既往用药作用机制不同的种类。常用抗抑郁药的作用机制如下：

     5－HT再摄取抑制剂：氟西汀、帕罗西订、舍曲林、西太普兰、氟伏沙明、氯丙米嗪。

    NE再摄取抑制剂：麦普替林、去甲替林、去甲丙米嗪。

    5－HT－NE再摄取双重作用：万拉法新、阿米替林、丙米嗪、多虑平；5－HT－DA再摄取双重作用：bupropion。

    可逆性单胺氧化酶抑制剂（RIMA）：吗氯贝胺。

    作用于5－HT或NE系统的其他药物：米安舍林、三唑酮、mirtazapine，nefazadone等。

    机制不明的其他药物：腺苷蛋氨酸、电针灸等。

   5、合并激素、甲状腺素片或者谷维素治疗
   抗抑郁药物合并雌激素或者雄激素治疗在个别患者收到较好的疗效。一些抑郁症病人存在亚临床甲状腺功能低下，加用采用T3或T4治疗可能有效。即使没有此种情况的病人加用甲状腺素也有可能提高抗抑郁药的疗效。

   6、加用锂盐　
   锂盐本身对于抑郁症的治疗有一定效果。由于它的作用部位主要位于第二信使，因此与现有抗抑郁药物可能具有协同作用。不少临床试验证实，加用碳酸锂的确可以使一些单用抗抑郁药治疗无效的病人好转。对于双相情感障碍病人加用碳酸锂尤为适当。

   7、加用抗精神病药物或者合并另一个抗抑郁药物
   对于存在精神病性症状的抑郁症病人或精神分裂症合并的抑郁症状采用此种方法疗效更好。常用药物有奋乃静、泰尔登、舒必利、氯氮平、利培酮等。不少医师在处理难治性抑郁症时习惯于将两种抗抑郁药合并应用。实际上这是疗效最不确定的一种合并应用。尤其是将两种作用机制接近的抗抑郁药合并应用在理论和实践上均不可取。近来有人采用SSRI与经典抗抑郁药物合并应用，取得一些阳性结果。在理论上这两类药物作用机制具有一定互补性，而且在药代动力学上也存在协同作用，因而不妨一试。

   8、转移患者的工作/生活环境。

   9、防自杀。

   10、其他方法　国内曾有研究发现采用银杏叶提取物与阿米替林合并应用可能会提高疗效，减少不良反应。但对于难治性抑郁症的治疗尚无报道。

   最近采用双盲安慰剂对照试验初步发现，采用氟西汀（40－60mg/d）与奥氮平（5－20mg/d）合并治疗难治性抑郁症有效率可达60％以上。而奥氮平或氟西汀单用的疗效只有20％左右。但由于病例数较少，尚需进一步验证。由于新型抗精神病药物具有5－HT2a受体阻断作用，而氯氮平和奥氮平同时对其他一些受体亚型也具有较强的药理活性，可能给抗精神病药物与抗抑郁药合并治疗难治性抑郁症带来更广阔的前景。有关这方面的研究也正在进行之中。

美惠子

以下是白羽的帖子，把它放在这儿，让大家对认知治疗有进一步的认识（文章长了一点，不过耐心看完后您会有收获的）（转自心理咨询网）

引言:
--- 为什么"我什么都知道,却总是做不到"?---

不少听到朋友处于说自己现在抑郁之中.对生活无兴趣,感觉做什么事都是吃力的.对自己没有信心,在他人的评价来衡量自身的价值.
情绪不稳定,做事总惴惴不安,生怕自己出差错.什么道理都知道,"只是做不到".

是的,"做不到".让我们一起什么究竟为什么会这样吧.

从童年的时候开始,人们已对自我.他人及世界形成了一定的信念.这种最中心的或称之为核心信念是根深蒂固地被接受.既管核心信念当事人通常不能清晰地表达,但自己却认为这些信念是绝对正确的.
如,一个无法投入一件事.他/她的信心信念可能是"我不能胜任"--"我无法作好".处于抑郁状态或糟遇挫折的时候.这个核心信念便引起了主导作用.当事人习惯于以这个信念为主线对问题进行解释.即使解释以理性为基础.也往往是将注意力集中于对核心信念的证实上.既管知道这些是不正确的,却依然坚持.

在信念的三个环节(核心信念--中间信念--自动思维或习惯性思维)中,核心信念为最根本的环节.它直接影响着下一个环节--中间信念.(中间信念包括,态度/规则/假设).
在有了前面所持的."我不能胜任"的核心信念.就有了中间信念的变化:态度--不能胜任是非常可怕的; 规则/期望--我必须利用全部的时间来努力工作; 假设--我只有这样,才能做一些对别人来说容易的事.别人才不会看不起我.
这些信念影响着他们对事情的看法.转而影响他的思想,感觉和行为.如,在这种信念的主导下,可能每天绑紧神经.埋头苦干.以摆脱他人看不起自己.而一遇上挫折.就气馁,消沉.自暴自弃.认为"我不行了"--对核心信念"我不胜任的"反复证实.

"核心信念"影响着"中间信念",而"中间信念"又导致了"自动思维(习惯性思维)",在这消极的"内核"中,遇上事情不断涌现在脑海的是类似于"这件事太难了,我做不好.这么简单的事,我做不好.别人一定笑话我."的自动思维.自动思维影响着反应: 情感;行为;生理反应

美惠子

情境:当拿起一本书或做一件生活中的事时
自动思维:这太难了.我永远不能理解或这件事太难了,我做不好.这么简单的事,我做不好.别人一定笑话我.
反应:
情感:忧伤.烦躁.无法集中注意力..
行为:合上书.(把事情丢到一边)
生理反应:精神疲惫.头部紧箍感,腹部沉重感..

自动思维的自发涌现,简洁,迅速使我们在大部分时间都意识不到它的存在.正是"敌暗我明"的局势.不了解它,不知它的工作,对它无从下手.然而它却从来不是静止的.而是时刻在影响着我们.
所以,就有了种种"道理我都明白"--可以感知意识层次的信念."只是做不到"--无法了解,把握,调节处于意识之外的自动思维.

自动思维
"你对自己说什么"
---自动思维的识别.评价与应对

"自动思维是一种思维流,它与一条更大的思想流共存"-(Beck)
它是自发涌现,个体没有通过努力与选择.它不仅仅出现于精神痛苦的人,
在我们大家都很来说,都很常见.在心理障碍中,自动思维往往是歪曲,极端,或者不正确的.
大部分时间,无法意识到它的存在,但通过训练,却可以将它引入到意识之中.

自动思维常常非常简洁.人们往往将所察觉到的情绪,如焦虑,忧伤,愤怒或尬尴的感觉当成是思维(将结果视为思维本身).
这种错觉一般除了因为自动思维的简洁性,不易察觉,还与出现的情绪与自动思维有着逻辑联系有关.
如,当一个求助者.在论坛上发布主题.当天未得到回复.想法一:是不是我说错了什么.大家不理我? 并感到忧伤 ;想法二:人气这么旺的论坛,居然没有人关心我. 感到生气; 想法三:我的事连自己都不能原谅,别人怎么会在乎我呢. 感到自卑...
我们通常所意识到的是.忧伤的感觉.怒愤的情绪.自卑自责的心情.然而,躲在背景的自动思维是什么?? "我一个总会说错话,得罪别人的人.现在又得罪了别人" "其实人总是自私的.怎么会关心别人呢" "我是一个不值得别人同情,关心的人."等等.

在我们知道了,自动思维对我们的影响之后.如何识别自动思维,显得尤为重要.
如何识别自动思维? 对于自己的情绪变化保持警觉.当意识到自己的情绪变化时,如突然怒愤或抑郁时.
"刚才我心理想什么?" .推测一下自己是在想什么? 认为自己在想什么( )或( )? 我是不是在想( )?
通过推测.判断.识别出我可能对自己说了什么.引起现在的怒愤或抑郁的情绪.

当我们出识别自动思维之后,转变它所形成的消极影响.必须对它作出反应.--积极地行为起来.
一.记录自动性思维.
知已知彼.百战不殆.对于自动思维的战胜过程.
记录项目与内容:
时间:
情境:
1.是什么事情引起的不愉快的情绪?
2.思维,联想引起了什么不愉快的情绪?
3.身体出现什么不好的感觉?

自动思维:
1.你所为自己的自动思维可能是什么?
A.***
B.***
C.***
2.对自己的自动思维.相信的程度(0--100%)

情绪:
1.如,悲伤.焦虑或恐惧等
2.评估情绪的程度(0--100%)

合理的反应
1.比较恰当,合理的自动思维是应该是什么?
A.**
B.**
C.**
2.通过一些辅助问题的思考.选择对自动思维作出反应
3.对自己作出的反应.相信程度是多少(0--100%)

结论:

1.现在,对自动思维的相信程度是多少?
2.现在感觉到的情绪是什么?情绪的强烈程度如何?(0--100%)
3.现在,你要做什么或决定做什么?

****辅助问题****
1.自动思维是真的,证据是什么?不是真的,证据又什么?
2.有选择的解释吗?
3.可能发生的最坏的情况是什么?我能经受住它吗?可能发生的最好的结果是什么?最现实的结局是什么?
4.我相信这种自动思维的结果是什么?什么能影响我改变的思维?
5.如果我的朋友***.在这种情况下.我并有这种自动思维出现.我将会对她/他,说些什么?

美惠子

二,采用"应付卡"

"应付卡"是选择一张方便带在身上的卡片.记录自己的"自动思维" 适应性反应" "应对策略" "自我激励语句"

例:
卡1(正面):

***************************
自动思维:
我不做此事.
*************************
卡1(背面):

***********************************************
适应性反应:

是的,或许我不能将此事.做得很好.因为我以前作得不好.那说明的不过是我的过去呀.过去,我为什么做不好.是因为我把事情看得太简单了.对自己的期望过高.结果没有取得预期的结果.我认为自己失败.认为自己是个失败者.但事实并不是这样的呀.如果我换一种心态.不要对自己有不现实的要求.尽力去做不就行了吗?最糟的是,我做不好.但是只要我.停下来.虚心向他人请教.总尝试一些新方法.总比什么事也不做好吧.
是啊,我也该做些什么事啦.我不是一直渴望自己是个有勇气的人吗?勇气的获得不正是从对未知的一次次尝试中得来吗? 是的,我该勇往直前.我该向"我不行"提出挑战了.

************************************************

卡2.应付策略:

**********************************************
我焦虑时的应付策略:
1.阅读DTR思维记录表.
2.阅读应付卡.
3.给朋友打电话.
4.跑跑步.跳跳舞.
*
**************************************************


卡3.自我激励卡
当感到没有动力时.通过该卡片的阅读来激活.

******************************************************
当我要到公众场合说话时:

1.我需要提醒自己:这没有什么大不了的.最糟的不过是人们认为我说得不好嘛.没关系呀.我知道今天或许我说得不好.但是.明天,后天.我的改变.我的成长会叫他们大吃一惊的.

2.我要牢记:这是一个训练呀.训练,就是明知会出现这样,那样的结果.而将自己置入那种场合的.就算这次我表现的不好.但却是对我的一个很好的训练呀.

3.难得糊涂呀.或许我要出些丑.我学回阿Q又如何呢?
嘿,他们笑话我.我还笑他们呢?? 嗯.其实根本就没什么呀...
***********************************************************

认知歪曲--

  怎么对自己说"我不行"的

"我总是做不好"
"我是世界上最不幸,最痛苦的人"
"我是一个失败者"
"所有的人都看不起我"
"为什么老天这么不公平,为什么受伤的总是我"
...

认知歪曲所显示出的是认知过程的错误与无效.弗里曼通过对心理障碍的研究.
发现了所存在的一系列共同的认知歪曲.如,"两极性性思维"(非好即坏);"灾难化"."以偏盖全".选择性抽取"."专断的推论";"夸大和缩小";"贴标签"和贴错标签"."人格化"等.

两极化思维:一件事,要么完全适合心意.要么就认为是失败的.也就是"全"或"无"的两极度性思维.
*"除非我能得到他/她,否则,我就会是一个失败者"
*除非我做得最好出色.否则,这就是一个没用的人"
如此,除了自己达到极度的好,处于以下水平的,都自视为自己做得不好,认为自己的失败.并引起自责与自卑.

选择性抽取

无视自己众多的成功.将肯定看成是理所当然.而一旦出现不好的评价.便被"选上",作为对自己进行评价的一个证据.
我们不少看到一些心理困惑的朋友,对自己表现为极度的不满.朋友师长给予的好的评价,肯定.似乎是非常自然的事,"不过如此"
别人有意无力的一句"不好"的评语,便触动了敏感的心.并认为"这才是对我的说法",于是郁郁寡欢.认为自己真的不行.
比如,一个打篮环球的.前面投了多几个球.自己不以为意.而最后一个未进时,将所有的注意集中在失败的一次.换句话说,"抽取了失败.让自己抑郁起来"

专断的推论:没有证据或证据不足,便对自己下了结论.
专断性推论有两类.一是"读心术",似乎知道别人的想法.并信以为真.
如,一对关系亲密的朋友,有一天看到自己时,没有跟打招呼时,便认为肯定是自己得罪了他/她.
在与人沟通的过程中,发现对方好像没有意识听自己说.于是认为自己说的糟透了.
实际上,此间存着许多其它的可能性,如,朋友心情不好,没有看到.

专断性推论的第二类是:消极预期.相信最糟的事情必然发生,既管没有任何证据. 面临着考试已经准备的非常充分.而平日的表现也是不错.但总是认为自己一定会失败.惴惴不安.
如果在强烈的紧张状态下,失败"如期"出现了.

灾难化:把一件事夸大到非常可怕的地步.自己吓自己.在社交恐惧的案例中,常有这样的认知"我知道,当我在众人面对说话的时候,一定会出丑.因为我说得不好,别人会笑话我,我将抬不起头来.
我会因此再也不敢在人前说话.我会失去我的朋友.我的工作.变得一无所有.我知道自己一定会变得非常抑郁,自卑.结果可能生活对我来说没有任何希望..."
这种想法已经把,人前说话当成了一种灾难.面对众人.如同面临灾难.其结果可想而知.

以偏盖全:

通过极度少数的事件得出一个规律.一次考试不好,认为自己这门功课不好.或一门功课不好,便认为自己的学习不好.
中国有一句老话"百好抵不了一过".一次的过错,都将所做的一切的好,都完全掩盖??
当看到某个人身上存在的一些缺点与不足时,便以此作为对此人的评价..

夸大或缩小:

喜欢将自己的缺点夸大到俺盖自己身上存在的所有的好.脸上出现一个黑痣.便想着:这东西的出现,将使的我的面貌受损.长相不好看,就没有异性喜欢我.而且别人一定会嘲笑我.看来我注定没有朋友,只有作一个孤独的漫步者啦."
缩小主要在于将自己的优点.或成绩缩小化.看不到自己到底有什么价值可言.

人格化:
常把一些与人体无关的事情看得有意义.一出门下起雨来.便认为老天跟自己作对.生闷气"连老天,都这么对我.哎.."
上班路上塞车.认为"为什么人人都跟我作对".将这种与已本无关的事,连在一起,似乎是冲着自己来的.显得抑郁或怒愤.

贴标签和贴错标签:

几次与朋友说话,感觉对自己不满意,说得不好.便定结论"我是一个不会说话的人.我不合群"
一次,两次考试失利便认为 "我是一个考试失败的人"
或在经历了不少失败,挫败便给自己贴上一张"我是一个失败者"的标签.
贴上标签.并确认这是一个事实时,以后出现的种种,便有意无力地寻找证据来证明这个结论.
当认为自己是一个失败者.即贴着"我是失败者"的贴标时,还有什么动力去获得成功.对于出现的失败认为是一个必然.
而努力奋斗得来的成功.却认为"庆幸".

这也是我们为什么在咨询中常强调,"不要给自己或别人乱贴标签"

"原来这就是"认知"中的人格呀"
--人格的认知观点

认知人格理论认为,每个人的人格不同是由于们对信息加工方式不同造成的.
而个体的信念在儿童期开始,并在一生中发展.儿童经验到得父母的支持.带来如"我很可爱","我有价值"的信念.这使他们到成年后对自己有积极的观念.那些存在心理障碍的人,过去有着消极的信念,如"我不可爱","我无能"等.
这些经验和被批评的经验和创伤经验一起影响了个体的信念系统.消极的经验,如被老师,同学嘲笑,引起了如"如果别人不喜欢我做的事情,我就没有价值"的信念.这些信念渐渐成为个体的基本的消极信念图式.


认知发展的模式:

[童年的早期经验]
   |
[图式,基本信念和条件化信念的发展]
(核心信念)
   |
[关键性事件]
   |
[图式,基本信念和条件化信念的激发]
(中间信念)
   |
[自动思维]
/     |      \
[情绪] [行为]  [生理反应]


认知图式:

个体是如何看他们的世界的.他们对人,事件和环境有什么重要的信念和假设,这就组成了他们不同的认知图式.
基本的认知图式主要有两种:积极的(适应性的)与消极的(不适应的)
在一些情境中适应.到了另一个情境中或许会出现不适应.

弗里曼曾通过五个因子对图式进行了描述.

一.每个图式中有一个强的情绪因子.它和信念系统有关.(与信念相联系的情绪反应)

二.个体而持有这个图式的时间不同(不同的心理发展时间,建立,持有的图式会有所不同)

三.图式往往是从别人那里得到.这个人对他越重要.这个图式也就越重要. 如,接受了父母给予过低的评价,形成了消极图式.

四.图式中的细节往往是通过对情境的再加工.

五.图式有行为的成分.它决定了个体如何根据信念行为.

即认知图式中包含了.认知,情感与行为.
弗里曼,采用了艾里克森的心理的心理发展阶段论.注意个体的社会关系.如:家庭关系.学校关系.朋友关系.工作关系.提到每个心理发展阶段形成的不同图式.

婴儿期(信任与不信任)
*一个信任的图式,会是"我可以信赖别人" "有人在这里帮助我"
而不信任的图式会引起,如"我不能相信任何人" "别人会忽视我的愿望"等自动思维.

学步期(自主性与羞愧,怀疑)
一张自主性的图式.可能形成的信念是"不错,我可以自己做好." "我自己可以的"
而羞愧与怀疑 .则可能是"我能做好吗?我想一定会失败吧" "别人一定会笑话我的" ..

儿童期(主动性与内疚)
这一阶段形成的图式引起的信念.如,"我可以把事情做好." "我可以达到目标"
而内疚图式.形成的信念是"我只有依靠别人(父母或他们生活中的重要人物)才能成功"

小学期(勤奋与自卑)
勤奋图式:如,"如果我认真投入一定会超过别人.(获得成功)"
自卑图式:如,"我总是做不好.我怎么也比不上别人"

青少年期(认同感与角色混乱)
青年人开始提出这样一个重要的问题"我是谁",如果回答是成功的.他们的自我认同感就形成了.他们对自己的个人价值和宗教问题能独立作出决定.
理解自己是一个什么样的人.接受并欣赏自己.
但如果,不能形成良好的自我认同感.就出现了角色混乱的问题.

成年早期(亲密与孤独)
在人际交往中,关系进一步升华.建立起亲密关系.并在亲密关系中体验到情感的满足.
有些人在这一阶段并没有真正的从密切的关系中获得情感满足,甚至回避建立那种需要爱的承诺或亲密感不断增强的关系.导致了情绪和个人满足感发展的滞后.即形成孤独.

成年期(繁殖与停滞)
生代的繁衍.并开始关心下一代的成长.通过对孩子的教育.丰富了自己的生活.没有女子的成年人通过与年轻人的接受也获得这种生活丰富.
而不关心年轻人发展的人被停滞感困扰着.感情得不到延伸.个人感情贫乏.

老年期(自我完善--绝望)

老年人所要克服的危机.--过去的岁月和经历.走向死亡的必然性,使老年人要么产生完善感,要么产生绝望感.以满足的心情回忆往事的人.将以一种完善感走完最后的人生阶段.
就像艾里克森所说:人对唯一的一次生命,是将它作为不得不是这个样子而接受的,把它作为必然的,不允许有其他替代物而接受的.是以 人的生活是人自己的责任 这样一个事实而接受的"
而不能形成这样良好完善感的人则落入绝望的境地里.

对自我的认知表象.即我们每个人在个体发展早期就形成了有关我们是谁的心理表象.--自我概念.
这儿存在的两个方面."自我图式"与'可能的自我"
自我图式就量对来源于过去经验的自我的认知上的泛化.它组织并引导着关于自我的信息加工.我们的自我图式是由在我们的行为中对我们感到最重要的那些方面组成的.--这是所看到的现在的自我.
"可能的自我"我们将要成为的人.--一种基于现实的理想自我.这为将业的行为提供了激励.并帮助我们解释自己的行为和周围所发生事件的意义.