走出抑郁(书籍连载)

第七章 消极思维的风格特点

本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性，那么你将更有把握战胜它们。

抑郁时，我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念，以及 负向的记忆很容易进到我们头脑中来，而且挥之不去。我们的思维 开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能 的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下，我们的大脑易于选择 “安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性，凡事往 坏处想，寻求确定性。这是人类大脑的特性：没等你发觉，没等你 付出任何努力，你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极 信念和个人判断(如不可爱、失败、无能)，会因消极事件的刺激 而激活。这些消极事件包括：人际关系破裂、人际冲突、强烈的失 望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念，而消极信念会促使个 体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构：

当我们的思维沿螺旋结构向下的时候，我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败，于是情绪便像黑色的浪潮一样，向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈，使抑郁程度进一步加深，变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见，为了战胜它，我们必须：(a)识别它们；(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨，因为它是引发其他消极思维的关键。

草率下结论

如果我们感到自己易于被他人抛弃，或有这样的基本信念，即“如果没有一种亲密的关系，我将很难快乐”，那么，我们会很自然地得出这样的结论：他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中，不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。

我们的本能告诉自己，我们很难单独生存。在原始生活条件下，这种想法或许是对的，因为被遗弃是一个巨大的威胁，特别是对于年幼者。但在今天，这种想法就不那么确实。当然，被抛弃可能会非常令人痛苦，我们会感到很伤心，但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括：寻求朋友的帮助、提示自己，在未与某人建立亲密关系以前，自己也能应付，或告诉自己，很多人也都面临同样的困难，但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。

如果你害怕与他人的关系出问题，或害怕被人抛弃，有一种方法可以帮助你，那就是：将你的恐惧写下来并与之辩论，想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然，关系破裂是很痛苦的(你无法避免)，但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨：

消极思维

质疑与应对方法

如果我独立自主的话，遭到厌弃。

首先， 我有什么证据证明，我将被抛弃 或我们的关系行将终结呢?有什么证据 支持或反对我的担忧?

如果做最坏的打算，我将如何面对它?这将很痛苦，但我不能姑息这些情绪，我 要面对这种危险并想办法应付它。这些 办法包括： 向朋友述说，寻求他们的支 持，考虑如何靠自己生活。

即使关系真的破裂，对我而言也没有什 么影 响。关系破裂并不表明我不可爱， 它仅仅说明我没处理好这段关系。

也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样 做的益处在于，我将看到自己是个独立 自主的人。我通过两种方式草宰下结论：(1)当关 系没有破裂的时候，设想其马上就要破 裂了(2)假设关系真的破裂后，我将无 法应付。

草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们，仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中，我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。

了解朋友的底细，对他人是否欺骗我们保持敏感性，是大有好处的。如果不是这样，我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注，输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候，我们对受骗、被利用的可能性更加敏感，我们开始认为他人并不真地关心我们，他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。

其实，我们可以通过下述方式向这种思维挑战：

人们照料自己是理所当然的，或许人们没有像我想 像的那样关心我，但这并不等于说他们不关心我。或许 我有的方面不讨他们的喜欢。其实，他们有的地方也不 大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部，或他们 必须喜欢我的全部呢，我是人，不是神。人与人之间常 常会互相伤害，这就是生活。

此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：

其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人 家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与 藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗?如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最 好还是离开他们，或者降低对他们的期望。

对未来的预测

在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生 活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决 定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大 程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎 其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题 是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什 么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入 的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此， 要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对 未来过于悲观了”。

我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做 什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到 臼标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑， 确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观 思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导 师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种 程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上 一个台阶，同时不要向—上或向下看。

有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计 划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来

认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战：

消极思维

质疑与应对方法

我做的一切都是白费力气

下这样的结论我是否具有足够的证据?这 是否是我的主观感觉?

我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑 郁的自然反应。 我如果努力的话会失去什么呢?如果我付 出了努力，并且没有成功，对我而言并没有 什么坏处，相反，或许会有些好处。 在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果 我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我 付出了努力。 我可以循序渐进，如果我将问题分解成小 步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必 一次做得太多。 我努力做一点，总比什么也不做会令我感 觉要好些。 我要因自己的努力而鼓励自己。

克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理

强烈的情绪或情感，会诱使我们从某种角度思考问题，尽管 我们知道自己是非理性的。问题在于，我们并没有努力用自己的 理智战胜情感。在情绪的强大作用下，我们常常会认为“我感觉 是这样，我的感觉一定是正确的”。

感觉其实是最不可靠的。例如，在“十字军东征”时期，许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林，于是他们就做了。通观历史，人们因为服从于感觉的驱使，做出了许多可怕的事情。

情势

我感觉是这样，我的感觉一定是正确的

将去参加舞会感到焦虑

我感到恐惧，因此这种情境一定是可怕的。 我感觉心脏病好像要发作了， 因此心脏病真的会发作。

因一件小事而受指责

我感到内疚， 因此这是我的过错，我是个坏人。

发脾气大喊大叫

愤怒使我感觉自己很可怕。因此，发脾气 是可怕的。我是一个坏人，令人讨厌。

想哭

我感觉我一旦哭起来，就会像决堤的洪 水一样一发不可收拾， 因此我必须克制 自己不要哭。

哭的时候自我意识

变得强烈

犯错误

哭的时候，我感到羞耻。因此哭是令人羞 耻的，是软弱的标志。

感到自己真笨， 因此我是愚笨的。

因此，作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念：

不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：

我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真 的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个 具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可 以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不 可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远 无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受 伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。

在有些情况下，感觉的确非常有价值。事实上，它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候，往往容易犯错误，因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是，如何用你的理性(同情性)自我挑战上述列表中的思维与观念。当然，这并不意味着你不能依靠直觉，而是说，你需要寻找证据来证明你的直觉。

“我必须”

感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候，或在抑郁出现之前，我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活，或必须拥有某些东西。例如，如果你认为：“我得发财，否则我就不会快乐。”那么，你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理，12世纪以来，佛教徒一直认为：痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。

我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲：“我必须一自被他人所爱；我必须永不失败；我必须证明我永远不会丧失自控力；我必须……”十之八九，我们意识不到自己的这种想法，但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样，有时我们也要求别人“必须”：“别人必须对我很好；他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如，有些暴力型男子认为，女人必须遵从他们，不能与他们争辩；当男人有性需求的时候，她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈，我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时，我们会强迫他人顺从自己的意志。

你应当利用感觉的力量，来检查你自己是否有这种“必须”,然后向它们提出挑战。当然，我们的“必须”不是“或者……或者”，换句话说，“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键，是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样，我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受，但如果他们没有做到，我会很失望，但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。

如果你认为理性的方法对你很残酷，你可以想一想佛教徒的话：“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲，就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么，你都要认识它，并且将其转化为“希望”。应当认识到，减少你的贪欲，会释放你自己，使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的，例如，有时我们过于渴望成功而害怕失败，以至于我们因恐惧而变得退缩，什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会，并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会，即使你真的去了，也可能会因为你的过度防御，使得他人无法与你交流。

轻视自己的努力

如果我们遭遇了困难，或经历了重大的挫折，我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为，俗语说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。

但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败，我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己，我们才能重新回到原有轨道中去，小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁，常常要依靠这些小的步骤，我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括：

．没有抑郁的时候，我常做些了不起的事。做这样一件小事 对我毫无意义。

．他人能很轻松地做这些事，而我却要付出这么大的努力。 这说明我毫无进展。

．任何人都能做这些事。

．对一些人而言，小步走是对的。但我想有一个飞跃，否则 都没有意义。

请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时，你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少，你或许会感到疲惫不堪。因此，你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大，但如果你不抑郁，也会像他们一样，只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态，及你必须付出的努力，如果你能前进一小步，就是一个巨大的成功。比如，你的腿折断了，想重新学会走路，那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍，然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说，抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。

如果你能够做你认为很难的事情，当然要比做那些简单的事情，更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力，不要单单看结果。

请记住，他人能够做你不能做的事情，不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家，我欣赏他们，但我并不认为我必须达到他们的水准。

关注消极事物

抑郁时，我们不仅不相信事物的积极方面，而且倾向于关注事物消极的方面，就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是，告诉自己：“我承认我善于挑毛病，但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”

你要专门花一些时间，寻找你自己或他人身上好的，有益的方面。另外，你还可以寻找其他证据或可能性，向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习，不是让你仅看事物好的一面，缩小真正的困难和问题，而是给你的思维带来平衡，让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度

我们不相信事物的积极方面的另一个表现是，我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭，我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子：

当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候，斯蒂芬认为：“他这样做仅仅是为了使我工作更努力，他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后，同事对她表示问候，艾玛却认为：(他们问的都是他们知道的事，他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候，莫里思想：“他这么说只是为了讨好我，或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报，他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时，便想：“我又一次欺骗了他们，他们显然没有认真阅读，没有人对我的工作感兴趣。”

保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下，他去征求了老板的看法，尤其是对于那些薄弱环节的看法，与他意料相反的是，他的老板说：“我们知道你报告中这些地方陈述不清，而且那个部分整体上都没有论述清楚，但不管怎么样你对其他问题的论述，为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样，保罗获得了关于报告反响的一些证据，而不再仅依赖于自己的感觉。

从进化角度讲，我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃，使 我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且，人对欺骗有两种类型 的恐惧：一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另 一方面，我们认为，如果我们得到了表扬，我们就欺骗了他们。由 于欺骗会给人心理造成威胁，因此，当抑郁的时候，我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如：

即使人们受到了一定程度的欺骗，又有什么要紧? 对我有什么害处?我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活，有些人就是更容易欺骗他人。一般来说， 果人们赞扬你，而你却又无动于衷，那么你就应当加以注意，弄清为什么。他们在欺骗你吗?还是你认为你欺骗了他们?你认为你自己不值得赞扬吗?你是否对积极的事物缺乏信任?如果是的，这对你有什么好处吗?思 考一下接受赞扬的利处，而不要机械地忽视它。全或无全或无思维(有时被称为或者一或者思维，极化思维或黑白式思维)是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答，错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断(例如听到灌木的响声是否逃跑)。如果选项明确的话(全或无)，那么当机立断就会比较容易。

问题在于，全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维：

．我的努力结果或是成功，或是惨败。

．我／他人要么非常好，要么非常坏。

．要么对，要么错，没有中间状态。

．如果我不完美，我就是个失败者。

·你要么是一个真正的男人，要么就女里女气。

·如果你不赞同我们，你就是反对我们。

．如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展，那就是个 惨败。

．如果你不是经常向我表达爱意，你就是根本不爱我。

全或无的思维方式之所以如此普遍，有两个原因。其一，我门对不确定性感到不安，许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做，以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时，我们认为那些了解自己，并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的，我们崇拜他们，努力效法他们。但你要小心，希特勒了解他自己的想法，他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人，其实很刻板。我发现，很多抑郁的人都崇拜那些强大的人，其实，如果你走近这些人，就会发现，这些人既不强大，也没有什么同情心。他们很浅薄，刻板，是全或无思维者，常常急于表达自己的观点。

有时，你先跳出圈外，把问题看成灰色的，或许并没有害处。尽管我们最终必须走进，但至少我们给自己留出了衡量证据的空间，让自己的理性思维做了些工作。

我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望(请见第十五章)。仍以安妮为例，她满脑子都在想如何让客人过得更愉快，以致将食物烧糊了。她自己想：“我把整个晚会搞得一团糟，我连一顿饭也做不好。现在，人人都知道我是多么无能。”她的失望／挫折以及不安感(被他人认为不够好)使她产生了全或无的思维模式：“整个晚上被我搞得一团糟。”其实，这种现象司空见惯，有多少次，我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了?

但是，有什么证据表明整个晚上都一团糟?就此我询问了安妮(安妮的回答在括号里)。

．人们是否彼此进行了交谈? (是的)

．他们是否聊天、谈笑? (是的)

·气氛是放松还是紧张? (放松)

．大家吃了你做的食物后是否都吐出来了? (没有)

．他们是否说过得很愉快? (是)

安妮后来反省，食物的确令人失望，但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁，她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面，从而自我解嘲。

摆脱全或无的思维，避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断，对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性，并将我们推向全或无的思维状态。因此，我们必须对此大加小心，不要让它占据我们的思想。过分概括化

如果一件事错了，我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多，直到后来，我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况，我们就会将挫折和失败看作是永无止境的，做什么都没有用，事情总是这样的。

．一个学生得了一个低分，心里想：“我总是学不好，我的功 课将永远也好不了。”

．一个朋友让苏务必参加她举办的晚会，但朋友忘记了这个 约定。于是苏想：“人们总是这样对我的，没有人关心我。”

．丹与女友分手后，想：“没有她，我永远也不会幸福了，我 将因此而痛苦终生。”

让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战：

消极思维

质疑与应付方法

我将永远不会成功

“永远”和“总是”是非常重的字眼。我确 实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时，常会出现过分概括化的思维方式。

我以前也这样想过，但事情并未解决，至 少某种程度上是这样。 让我想像我能做什么事情才会有所好转， 这总比什么都不做要好。 预测只是可能性的问题。 或许我应当学习如何使事情向好的方向发 展，我不必跟自己做对。 假如一个朋友失败了，我不会这样对他说 话，或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。

自我中心思维

在自我中心思维方式的控制下，我们很难相信，其他人对我 们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式 就是其他人看事物的方式，即“我认为我失败了，因此他们一定认为我失败了”。

自我中心思维还有另一种表现，即我们坚持认为其他人应当 遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日， 经常会记得他人的生日，而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外 地送些小礼物，制造浪漫。有一年，他忘记给珍尼特送生日礼物，珍尼特想：“他知道生日对我多么重要，我从不忘记他的生日，而他竟然忘了我的生刚如果他爱我，他是不应当忘记的。”事实上，艾迪并不知道珍尼特那么重视生日，因为她从未说过，他简单地认为他与她一样。

在关系治疗中，艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶，他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜，这表明他是关心她的。同时他对她说(第一次)，她除了生日从不给他送礼物，按他的想法，他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物，以使他惊喜。

人们常与我们持不同观点。因此，假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点，我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同，人类才如此丰富多彩。遗憾的是，我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到：男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要，并公开与伴侣沟通，就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要，并且强迫他人与自己的想法一致，那么问题就会出现。