走出抑郁(书籍连载)

第十六章 完美主义与竞争意识：为何说成功的秘诀在于敢于失败

抑郁病人常惊诧于我的“成功的秘诀在于敢于失败”的论断。 我们的社会如此重视成功和取得成就，以至于我们都丧失了失败 的能力。成功就像爱情一样，自己管自己。我们遇到的许多问题， 不是来源于成功而是来源于失败。我们对挫折与失败的应付方式 很可能使我们陷入抑郁，尤其是我们开始自我攻击或自我厌恶的 时候。学会失败后不自我攻击，有助于增强对自己情绪的控制力。

失败之所以变成一个严重问题，其原因之一在于：不知不觉 中，我们都变成完美主义者和富于竞争意识的人。失败对于我们 而言是可怕的。在此，需要指出的是，我有时称一些人为完美主 义者，是为了简单起见，严格地说，我所指的是完美主义的行为 方式。抑郁的时候，我们更容易出现完美主义倾向。

在讨论完美主义之前，我们需要记住，失败是生活的一个部 分，是不可避免的。以技能的学习为例：无论是学弹钢琴、学打 网球还是婴儿学走路，一开始，往往是失败奠定了基础。如果婴 儿摔第一个跟头就放弃努力的话，他永远都无法学会走路。然而， 我们长大后却时常期望自己一开始就正确，这对于人类而言，当 然是不可能的。

如果我们能够面对失败，而不被其吓倒，那么，成功的可能性会更大些，我们也会更放松。完美主义和竞争意识以及超乎现实的理想，是使失败变得难以承受的重要原因。如果你有很高的完美主义倾向，你会遇到很多失败。完美主义者是不幸的。完美主义

从某种角度而言，完美主义者有较高的理想。认为他们必须实现自己的理想，否则自己就没有价值。事实上，完美主义比这要复杂些。加拿大心理学家保罗赫特·赛尔登·佛莱特以及其同事研究发现，经常出现的有三种形式的完美主义：

．自我定向的完美主义：自我目标的设定很高，要求完美；当不能达到设立的标准时，他们过度自责， 因挫折而恼怒。

．他人定向的完美主义：人们对他人的要求很高，如果他人没有满足他们设定的标准，他们就会对其发怒。这种完美主义者永远挑剔别人的短处，而不是看别人的长处。

．社会标准的完美主义：这类完美主义者认为，社会对其提出了过高的要求，如果他们达不到既定的标准就会遭到社会厌弃，他们会因此而感到羞耻。

到目前为止，我们尚未弄清完美主义在多大程度上引发了抑郁。引起完美主义的原因之一是害怕失败，这与人的竞争意识密切相关。完美主义真正的问题正在于这种对失败的恐惧，尤其是那些习惯于因失败而自我苛责的人。有时，完美主义会导致失望或“失败感”，这种失败感会进而引发抑郁。

竞争意识

作为一个普通人，你是否感到满意?如果某人评价说，你作 为一个情人、丈夫、医生、司机或厨师，很普通，你的感觉如何? 在某些方面，我们或许为自己表现平平而满意，比如对于那些不 擅长的方面，表现一般意味着发挥良好。但是，你会为自己各方 面表现平平而感到满意吗?如果宴请宾客，你是否会对“感谢你 做这么多普通的饭菜给我们”一类的话感到快乐?如果你与他人 做事，是否会对他人认为你表现而感到满意?或许是的，但通常 我们需要感到自己是个特殊的人，至少是在有些时候。对有些人 而言(例如：我们的父母或恋人)，如果有人认为，父母对待他们 与对待别人没有什么分别，他会感到沮丧。希望自己成为特殊的 人的愿望很正常。事实上，告诉他人其表现一般，常被视为一种 贬低：“什么!仅仅是一般?”

你可以通过下面两个问题，找到你的竞争意识所在。首先，在 哪些方面你很在乎别人的作为或成绩?你的答案会告诉，你在哪 些方面存在竞争心。这种竞争动机(争取成功，争取被他人看作 特殊的人)在抑郁中扮演一定的角色。

某些完美主义是与竞争意识相关联的。有竞争意识的完美主 义者，经常会将生活看作一场比赛。这类完美主义者有两种表现 形式：第一种是我所谓的“追赶型竞争”，这些人尽一切努力向他 人看齐，他们关注他人的所思所想，并对自己说：“别人能做到， 我也应当做到。”他们不断追赶他人，他们害怕自己不能像他人一 样出色，怕被他人看成无能或处于劣势。他们满脑子社会比较思 想，当他人比自己强时，他们会产生消极的思维与情感。

例如，沃伦尼卡看到她的朋友装饰了寝室，制作了新窗帘，便 想：“我的朋友做这些事得心应手，我也应当像她那样做。如果我 做得不如她，说明我能力比她差。”沃伦尼卡不断追求他人设立的 标准，看他人做什么，就努力学什么。普通人也有这样的倾向，但 完美主义者要求自己“永远”与他人站在同一起跑线上，否则他 们就会自我攻击。他们要求自己向高标准前进，因为他们认为他 人已经达到了该标准。他们或许否认自己在这样做，但从他们身 上，你很容易发现其避免被视为弱者的动机。一旦陷入这种生活 方式，他们就会把周围人的标准当作奋斗的目标，而丧失自己的 目标。

第二种形式是“占先型竞争”，即希望被看作是特殊的、独特的或者优越的。那些对饮食或体重抱有完美主义倾向的人就是这样。乌苏拉患有厌食症，她把控制体重、保持体型作为自己比他人强的地方，将其视为自己的优势。爱德佳热衷于网球，他曾是俱乐部里最棒的成员。然而，自从俱乐部来了一个比他打得好的人，爱德佳就变得过分在意自己的表现。如果他的技能比新成员差，他就会拼命自贵。 这种习惯“占先”的人的格言是“只有一十位置，那就是第一名”。当然，有些人会通过欺骗手段获得胜利，尽管他们也喜欢竞争，但他们不是完美主义者。他们会为自己在任何方面的优势而感到满足。识别竞争性完美主义，最重要的标 志是：努力达到标准。

竞争型完美主义者通常不承认自己的行为是为了获得优胜或 为了独树一帜。但他们的表现常常会使人看到这一点。他们不喜 欢屈居第二，他们会因为那些不如自己的人表现得比自己好而难 过。与追赶型竞争者相似，他们的标准也可源于周围的人，而不 是他们自己。他们对他人的看法也是异常敏感的。

许多人或多或少都会有这种心理倾向。事实上，从进化角度 而言，那些不善于竞争的人无法延续他们的基因。正如我们所看 到的，多数人都希望自己能跟得上他人，能够给他人留下深刻的 印象，能够被他人接纳，成为特殊的人。但是，对于完美主义者 而言，这些特点表现得非常明显，他们认为，未达到标准意味着 可能成为弱者，并丧失他人的赞许与崇拜。这种观念会导致他们 愤怒并进行自我攻击。

事实表明，爱德佳竞争型的完美主义倾向，不仅仅表现在网 球方面。几年前，他隔壁的邻居重新装修了厨房，在此之前，爱 德佳从未想过自己也应改换一下厨房的结构。你可以设想后来发 生了什么，当他看到邻居的厨房后，不得不也弄一遍，而且弄得 比邻居家的还好。如果达不到自己认定的标准，他很快就会产生 挫折感。当我问他当时的想法时，他说：“我打赌，他一定没花什 么力气就把他的厨房弄好了，我必须做得比这更好，否则我就会 感到他比我强，我是一个无能的人。”

有些人，尽管达不到仍给自己设定很高的标准。弗兰克是个 艺术家，他认为自己的作品应当被他人另眼相看。如果他人不欣赏他的作品，他就猛烈地谴责自己，同时充满愤怒。如果他听说其他画家(他认为不如自己的)获奖了，或得到了公众的认可，他就会怒火中烧并陷入抑郁。他经常感到自己被人忽视、遭人贬低、无法得到他渴求的赞美。治疗前，他从未认为自己的画很棒，但他仍坚持要求他的作品必须是伟大的，人们必须欣赏他的作品。

社会环境常常会诱发完美主义行为，人们常将这种行为视为竞争性行为。一些患社交焦虑症的人认为，他们自己必须是风趣的，乏味或普通被他们看作是可怕的事情。他们经常监控自己的行为，使其保持在风趣的水平上，这加强了他们的焦虑感，使一些简单的对话变得困难。设想一下，你即将参加一个晚会，每次说话前你都告诉自己：cc别人会认为我的话乏味、没意思，我无法吸引他们，他们宁愿与别的人讲话。”久而久之，你会变得焦虑。社交焦虑症正是如此。他们的理想是要求自己成为一个好的社交家，这一理想如此极端，以至于他认为，如果做不到，他就会遭到排斥。

无论你怎么想，完美主义、追随他人、追求成功，对你并无益处，至少不会令你生活得很愉快。研究结果表明，完美主义者生活不幸福，他们容易抑郁、焦虑、恼怒，并且经常出现厌食、酗酒等问题，导致这些问题的原因是他们因挫折和失败而恼怒、自我攻击，他们无法承受失败。

全力以赴 在深入讨论之前，让我们弄清楚一件事。许多人都承认，尽力而为是个好主意，如果某件事值得做，我们可以为之付出努力。但问题是：付出多大的努力?即使你每天工作20小时，原则上你仍可能说，我本应当每天工作21小时。如果未达到完美主义标准，他们一定会说：我本应当付出更多的努力!问题很明显，人们的目标在不断变化。

他人定向的完美主义者也是如此，即使你付出了很多努力，他人定向的完美主义者仍会认为，你本应付出更多的努力。莎拉考试复习非常努力，成绩虽不是最好的，但发挥得仍算理想。尽管她每天复习很长时间，她父母仍然认为她本应当更为努力。莎拉不仅没有认为她父母的要求不合理，自己也接纳了他们的观点，为自己的成绩感到内疚和羞耻。她父母似乎并不注意她付出的努力，而只注意她忙中偷闲。在今后的生活中，莎拉很可能无法正确判断，什么样的努力才是合乎情理的。

完美主义者的另一‘个问题是，他们不看努力程度，只凭得到的结果判断自己和他人。如果没有达到理想的结果，再多的努力也会被他们认为是不足的。全部完成

蒂娜经常因待在家里而感到恐慌：屋子需要打扫，要带孩子上学，她的时间永远不够用，她感到：“我必须做完这一切。”与她交谈曾使我感到很疲惫!她观念背后隐藏着这样的想法：“如果我不把一切都做好，我会令他人失望。他们对我充满期望，其他 女人不仅做家务，还外出工作，如果我连家务都做不完，说明我 很无能。”

经过几次治疗，蒂娜和我一同找出了更正性观念：

．我正在把这些标准强加到自己身上。

·我应该把需要做的事排出个先后顺序，我要明白，我无须完成全部的工作。

．坦白地说， 有些家务是枯燥的，我独自在家很孤独，这也是我不喜欢做家务的原因，并非出于我无能。

．我需要时间做自己喜欢的事，如看朋友，尽管这样可能使我完不成家务。

．我应当循序渐进，逐个解决问题，而不是事无巨细、一把抓。

蒂娜不喜欢丈夫帮她，因为她把家务看作自己的职责范围，尽管丈夫很愿意帮助蒂娜，但当蒂娜接受丈夫的帮助时，她认为他做得完全没有自己要求的那么彻底。她的完美主义决定了，她对任何人的帮助都不会满意。并且，她因自己需要丈夫帮忙做家务而感到内疚。

害怕令人失望以及避免感到内疚，是一些完美主义者追求完美的内在动机。此外，企图“控制’’也是追求完美的动机之一。蒂娜认为，如果她不控制局势，“任何事情都会一塌糊涂，灾难会降临”。这种想法使她感到自己很重要，但却毫无益处。“没有我，他们应付不了。”这种想法在完美主义者中并非罕见。丧失快乐

完美主义者往往将自己与快乐隔绝。他们很少从过程中获得 快乐，他们只在意结果。例如，普通人做画时，也许会将呼吸新 鲜空气、随意地将颜料涂抹在画布上当作一种享受。有时，他们 会努力尝试新技巧，并以此为乐。而完美主义者很少在绘画过程 中获得这种乐趣，他们头脑中经常出现的观念是：“我的画是否足 够好?”画家弗兰克曾告诉我，如果他无法将头脑中的意象表达 在画布上，他就会大为光火。即使是性完美主义者，也常常会因过 分关注自己的动作，忽略享受其中的乐趣。他们经常要求自己“必 须做到”。我的一个病人过去曾习惯远足，他抱怨说他当时应该多 去些地方；其实在他看来，真正重要的是行走的距离。他经常给 自己设定标准：“今天我是否能走20英里?”尽管当时可能天气 晴朗，乡村风光优美，鲜花盛开，但他全然没有注意到，因为他 那时太注意英里数，所以尽可能走得飞快。

从某种角度而言，我们可以将这种行为看作是“从成就中获 取快乐”。在抑郁状态下，人们总认为自己取得的成就不足，因而 丧失了享受生活乐趣的能力。

完美主义者所体验的失望和不满，能导致一系列情绪障碍： 内疚、愤怒、挫折、羞耻，嫉妒和焦虑，这些消极情绪给我们的 生活造成了痛苦。完美主义与内部折磨者

完美主义与竞争意识的问题之一是，内部折磨者会将挫折引起的愤怒指向自我。一个充满竞争意识的人，可能会“采纳”自我苛责观念，从而相信：如果不苛责自己，他们无法获得成功。以贝瑞为例，他明确地知道自己有强烈的自我折磨倾向，他讨厌失败，也知道自我折磨是导致他抑郁以及人际障碍的重要原因，但他不愿面对这一点。当我让他剖析自己的自我折磨倾向时，发现他的自我折磨内容如下：

贝瑞基本上是个懒惰的人，他需要我催他才肯行动。没有我，他做不了任何事情。他经常会陷入痛苦、绝望，没有人会尊敬他，他是失败者。从根本上说，他是个软弱无用的人。

当贝瑞思考这些观念时，他感到很吃惊。然而，他仍然认为这些观点是正确的，他被动接受自我苛责。后来，通过反思，他发现其自我苛责的语气与其父亲如出一辙。开始，他想到难以挑战这些观念，通过学习，他产生了如下想法：

事实上，我并不像你想像的那样懒惰。坦率地说，是你，内部折磨者，将我击倒，使我陷入抑郁，而抑郁又给我造成?许多麻烦。我情绪低落时，你常打击我，如果你真的像你自己说的那样渴望成功，最好的办法是在环境恶劣的时候，给我支持与关爱。如果我自信，而不是恐惧、愤怒和失望，我能做更多的事。

贝瑞最终学会了控制自我折磨。首先弄明白了，很多年来，他一直听信内部折磨者的谗言，从未抗辩过，只是——味地听从它、安抚它。然而正像我经常对我的病人说的那样：千万不要安抚内部折磨者，因为安抚会使它变得更强大。

如果我们不控制内部折磨者，他们就会在我们失败的时候击倒我们，使我们难以从挫折中恢复斗志。而且，他们阻碍了我们享受生活中的平凡快乐。他们只是告诉我们：“做、做、做，做完后做更多的。”

贝瑞也越来越意识到：他没有属于自己的动机。他没有什么兴趣或抱负，所有的成功都来自于内部折磨者的督促。这使他非常难过，因为，事实上贝瑞是一个心地善良、善解人意的人。如果他能够按自己的方式生活，而不是听命于内部折磨者的指挥，他会取得更大的成就。而事实上，我们常常习惯于在内部折磨者的支配下做事情，而丧失了属于我们自己的生活乐趣、兴奋点以及成功的欲望。你可以这样设想：你想发生性关系，因为你认为应当这样做，别人也设想你会这样做，那么，你如何能找到自己的性欲望和性乐趣呢?你如何能受自己性欲望的满足所驱动呢?你不能，你所能施展的最大控制力只表现在对自己的欲望说“不”上。

当人们下决心不想做事时，我们应将之看作是对自我折磨的 反抗，而不是懒惰。许多人毕业后才明白这一点。例如，我不喜 欢英文，我的老师以为我懒惰，我不得不强迫自己努力。后来当 我不再有考试的压力时，我才真正开始学习、写作。这是在我不必再为之努力之后。

因此，如果你只做那些别人希望你做的，或你的内部折磨者强迫你做的，你就会丧失对事件的兴趣，产生厌烦感。摆脱这种压力(挑战内部折磨者)，你就会找到激发你上进的新源泉。

渴望咸功与害怕失败

有时，我们的竞争意识会与我们对成功的幻想相伴而行。理想过高以至无法实现，我们就会长期生活在失望之中。有时，我们会想：“我要成为一个人物，而不是一个庸庸碌碌的人。,’任何阻碍这一理想的人或物，都会使我们愤怒，并产生挫折感。理想，就其本身而言是好的，但如果我们陷入“我必须实现我的理想，否则一切就都没有意义了”这一陷阱，我们就会丧失感受“当下”生活乐趣的能力，而仅仅关注于自己的理想，以及目前与理想状态的差距。

其次，“渴望成功”会隐藏深层次“对失望的恐惧”，研究发现，那些特别害怕失败的人有如下倾向：

．关注可能失败的线索胜于关注可能成功的线索。

．容易自责。

．易于产生无价值感。

．精力不充沛，注意力难以集中。

．决策困难。

经常害怕“做错事情”会造成可怕的损失。

“害怕失败”另一个重要方面是：它与渴望成功并无联系。我发现，害怕失败的人很少能够享受成功。他们只会对没有失败感到如释重负。例如，海瑞通过考试后，他最大的感受是：我没有失败。他发现自己很难融入同学们庆贺的气氛中。结婚后，他主要的感受是：“噢，感谢上帝，我终于过了这一关。”当他第——次获得提升时，他想：“终于轻松了，我通过了我人生第一次大考验。”海瑞很少考虑：“如果我成功了，不是很美妙吗?”而是想：“如果我失败了，不是很可怕吗?”生活对他而言，是不断在躲避困难中挣扎。

证实自己及自我中心

有些类型的完美主义和竞争意识，是以自我为中心的。沉溺于其中将阻碍我们与他人坦诚相处。设想你来找我咨询，你愿意选择哪一种：是我对你感兴趣，尽一切努力帮助你，还是我不想失败，或不想被看成失败而努力证明自己?再如，设想你的情人与你做爱，你愿意选择哪一种可能：是他或她愿意与你共同分享其中的快乐，还是旨在向你表明； 自己在这方面是个高手?

遗憾的是，一些完美主义者如此的自我中心，以至于他们将一切活动都视为对他们自己的考验。如果失败了，他们会想：“这对我意味着什么?”因为他们没有控制住自己的内部折磨者，所以他们输不起。其实，这与他人无关，完全在于我们的自我感觉。当然，这不是典型的“全或无”的思维方式(只是程度问题)，但我希望你能够看到问题所在：你越是能够控制自己的内部折磨者(挫折感)，你就会越少自我中心，从而建立更令你满意的人际关系。

完美主义，骄傲以及希望引人注目

有时，我们的完美主义和竞争意识，只是—种防止产生羞耻感的手段，我们的格言是：“如果我们是完美的，就不会遭受批评、指责或羞辱。”而且，我们以自己的完美主义标准为荣。因此，当我们达到这一标准时，我们的感觉好极了。

凯是一名舞蹈演员，也是一名典型的完美主义者，她很情绪化，对自己的表演极少满意。有时，她强迫自己忍受身体的伤痛，结果往往造成更大的麻烦。这时，她就会陷入抑郁状态，对自己的身体感到恼火。诚然，她曾登峰造极，但却从未因成功而快乐过。即使有，也是短暂的。她的格言是：“你的表现跟上次差不多。”治疗中，我们追溯到了这些标准的源头，发现问题源于她与父亲的关系。小时候，她不得不做一些使她父亲为之骄傲的事情，以求获得父亲的赞许。她父亲从未表达过强烈的感情，无论是积极的，还是消极的。但是凯相信，如果她成名，或做出某些特别的事，一定会引起她父亲的关注和欣赏(爱)。长大以后，她没意识到，追求父亲的赞许竟成了她追求完美的内部驱动力。

凯表现出了完美主义者的共性：即希望通过做某些事情使他人为自己感到骄傲，从而被看作是值得爱与关注的特殊的人，吸引他人的注意。我们认为他人的标准很高，或只有达到标准才会取悦于他们。

但是，请反问自己：我为什么要达到自己设定的标准?你必须诚实回答自己。以下是一些完美主义者的答案：

．我想引人注意。

．我想成为一个特殊的人，而不要庸庸碌碌。

．我希望他人看到我是多么优秀。

．我不希望别人看到我不好的一面。

．我想受受批评，避免被他人看成一个毫无价值的人。

．如果不成功，生活就毫无意义。

．我不能使他人失望。

．我一定要有所擅长。

问题的关键不在于你抱有什么样的愿望和理想，最重要的是，你要能够接受愿望没有实现这一结果。如果你说：“我想引人注意”，这是无可厚非的，但如果你说：“我必须引人注意，否则他们就会将我看作无能，我就会感到自己无用。”那你就会出问题。挫折和失败如何导致你对自己或他人产生愤怒，它也同样会导致你陷入抑郁。

个人骄傲与完美主义

那些有进食障碍，导致骨瘦如柴的人，常常有极端的完美主义倾向和竞争意识。然而，他们为自己感到骄傲，因为他们控制了自己的饮食和体重。站在磅秤上，当他们看到自己体重减轻时，他们为自己的成果感到兴奋和骄傲；相反，当他们看到自己体重增加时，他们就会感到羞耻和沮丧。他们过分在意所吃食物的种类和热量，这是羞耻感转化为骄傲的典型例子。他们为身体感到羞耻，或者他们认为自身没有什么可值得骄傲的，于是他们想到了节食这个念头。体重减轻所带来的骄傲驱使他们继续节食。

羞耻感一旦变成为骄傲，要想转变就非常困难。帮助这些人增加体重，会被他们看作是想夺走他们唯一值得骄傲的东西(体重减轻)。这一问题与焦虑发作大不相同，没有人喜欢焦虑发作，所以治疗师与病人可以共同商讨对策；但患厌食症的人希望自己变瘦，他们想保留自己的完美化标准。

各类有完美主义倾向和竞争意识的人，都无一例外地会要求自己把房间打扫得一尘不染，在运动项目中表现出色，一定要完成所有的事情，等等。他们不愿意放弃他们的追求。但是，他们必须改变自己对于失败和挫折的态度。对于从事运动的人而言，因为自己没有达到既定的标准而丧失自信，从而陷入抑郁，是大为有害的。骄傲和自信 骄傲与自信是完全不同的。事实上，我们称骄傲为“错误的自信”。其原因是，骄傲依赖于你的表现，即你认为他人将如何评阶你，这不是自信。尽管当你达到既定的标准时，你会对自己充满信心，但这种信心是脆弱的。失败来临的时候，你的信心会像早上的露珠一样消失。

真正的引言来源于对自己作为一个人的信心，即，无论成功或是失败，你都能够坦然面对，既不失望、愤怒，也不自责、绝望。你既不会因成功而忘乎所以，也不会因挫折而感到沮丧和抑郁。你或许会有强烈的愿望，希望自己做得好、表现出色，并为之付出巨大的努力，但在内心里，你能够接受真实的你。自信的真正来源在于自我接纳。无论好坏，你都要接纳你自己，否则，就意味着你对自己只是一时的友好。真正的友谊与接纳表现为困境中的自我扶持。

嫉妒与竞争意识

竞争意识有时能导致嫉妒，我们无法容忍他人在某些领域超过我们。艾里克斯是一个学习心理治疗的学生，很能干，却从不听从我的指导和建议。他使我怀疑我的建议是否有批评的成份。他对于我的每一条建议，都采取防御的方式，对其进行反驳。过了一段时间，我不得不承认，他惹火了我。他未从我这儿学到任何东西，似乎看不起我所教授给他的技巧。我向他指出，他看起来想不通过艰难的学习，直接成为一名“伟大”的心理治疗专家。

通过几次艰难的交流，他认识到，小时候，父母对他充满了完美主义和竞争意识的要求。父母不允许他失败，所以在他的观念中，如果我教导他应当如何提高自己，他会由此认为自己“不够好”。他的羞耻b很重，因此他无法看到他人身上有些宝贵的东西值得学习。在团体中，他也是个容易嫉妒、充满竞争意识的人，总想超过别人。如果他发现别人比他知道得多，他不得不进一步提高时，他就会感到自己不完美。对他而言，认识到自己需要建议或训练，就等于承认自己的短处和极限。

易于羞耻而又充满竞争意识，对人对己都是不利的，因为他们总是处于防御状态。如果他人比自己强，或批评自己，他会感觉很糟糕，其他人的成功就是他的失败。竞争性嫉妒会引发抑郁，因为它阻碍了人们对自己的需要，以及自身弱点的认识。他们还常与他人比较，然后对成功、地位、头衔等不满、抱怨。他们无法帮助成功的人，并且试图干扰他们的努力。

嫉妒，有时会表现为无能感和对自身处境的愤怒。美国心理学家霍妮在她的《渴望权力，害怕使用权力》一书中举过一个例子：

一位处于无助状态的妇女，想通过自己的状态强迫她母亲照料她，同时也保护她母亲免受她对于老年妇女所拥有的权利的嫉妒。通过自由联想，她说：“我恨她。但毫无办法。她只能通过想像她变得弯腰驼背来诋毁她，或者告诉自己，她看上去优雅是因为她肤浅。我对她毫无办法，我很想毁灭她、除掉她，或者干脆告诉她我对她的看法。我也，)艮你(治疗师)，因为你是这么坚强。我感觉自己无能，我无法改变你。我拍你马屁，然后愤恨地离开你，这是一种消极的愤怒。”

尽管她过去认为，这是自己充满竞争意识的表现，但后来，她逐渐认识到?竞争意识与嫉妒之间的本质区别：嫉妒里舍有敌意的成份，它试图破坏或伤害被嫉妒的对象；然而一个人可以很在乎一场竞争，却不想伤害对方。与嫉妒不同，竞争意识的目标是获得成功。

如果你在自己身上发现这种情况，你应当努力改变它。首 尢，你要知道，出现这种情况的不止你一个。其次，发现了自身 的这种倾向，意味着你在理解和改变这种状况的道路上前进了 一步。如果你意识到自身有嫉妒的态度、观念或情感，不要自我 攻击，事实上，这是一个进步。抑郁的时候，我们同样会嫉妒那 些没有抑郁的人，正如—“个穷人对我说的：“有时，我只想用鞭 子抽去他们脸上：的笑容，让他们尝尝我的感受，那样他们就不会 再沾沾自喜了。”如果你对他人感到愤怒，有时，很可能这种愤 怒来源于嫉妒。

向竞争意识和完美主义挑战

向竞争意识和完美主义挑战，首先要求我们必须在自己身上认识到它们。然而，我们无法发现自身的这些倾向。

挖掘自身存在的竞争意识和完美主义的方法之一是，记下失败的利和弊，以及你对失败的恐惧，举例说明：

宝琳感到自己每天都有忙不完的家务。她否认自己是个完美 主义者，认为这是个笑话，她说：“我绝不可能是个完美主义者。” 但当说到把家收拾得井井有条的利与弊时，她的第一个想法是： “有这么多活要做，我必须全部完成它们。”以下是她的利弊分析：

保持家里井井有条的利处

．我感到自己很有成就感。

．成就感使我的感觉很好。

．我以此证明我不是懒惰的。

·我还可以证明自己与他人一样出色。

．我的家人期望我这样做。

·他们会因此更加喜欢我、爱我、尊重我。

不保持家里井井有条的弊端

．我会想到自己很懒。

．我会让家人感到失望。

·．这令我再一次表明我不行。

·家人会对我气愤、失望、甚至不承认我。

．我会想到自己很失败。

．我会感到自己真没用。

以上这些利弊是完美主义的思维方式，包括：期望他人(家人)赞同；完不成目标会感到自己懒惰，无价值；以及社会比较{其他人这么做，因此我也必须这么做)。

你可以考虑一下宝琳的观念，想一想，你将如何帮助她?你将对她说什么?你是否同意她的想法?如果同意，那么思考一下其中的含义，这意味着，如果你来到宝琳家，发现她正垂头丧气地坐在厨房里，什么事情也做不了。你对她说：“瞧，宝琳，你怎么这么懒，别人都会把家收拾得千干净净，为什么你不能?你的家人期望你做好，你却令他们失望，他们将对你大发雷霆。你不如其他人那样优秀，你毫无价值。”事实上，你不可能这样对待一个抑郁的人，甚至不会这样想(如果你的内部折磨者控制了你的观念，你可能会这样想，但却不会说出来)为什么?即使不是一个心理学家，你都会明白，这样做只能使她更加抑郁。因此，让我们想像一下，你到宝琳家来帮助她，你将如何对她说?首先，你必须对她的情绪敏感。

瞧，宝琳，你现在感到抑郁，因此所有的事情对你而言都像登山一样困难。让我们计划一下你能做的事，井从头开始。如果你做一件事，就表明你已前进了一步。

接着，你会找出她的自我攻击观念：

你知道，当你感觉良好时，你舱将家务处理得很好，这与懒惰无关。如果你真的懒惰，你就会翘起；郎腿，安然地读报纸。或许你已经厌烦?做家务，因此，你做起来感到困难；或许，你感到独自在家j艮孤独。如果真是这样，让我们考虑一下，看如何改变现状。但首先，你不要认为自己很懒惰。

下一步，你可能会指出她的社会比较观念：

别人在不抑郁时候能够做家务，但多数人在抑郁的时候也不愿做。与他人比较，只会使你感觉更加糟糕，你不要想别人能做什么，你只需要弄清自己能够做什么。

下一步，你可以与她谈论一下家庭期望：

你是否求助于你的家人?哈，我发现了，你认为这样做会使你依赖他们，井感到自己不如他们。但目前最重要的是，你要获得你所需要的帮助，表达自己的感受。有时，我们需要学会如何让他人帮助我们。你认为你的家人会因此批评你吗?你有这方面的证据吗?即使有，也说明他们对你要求太高。而且关键问题在于，如果他们指责你，你不一定要当作事实来接受。或许他们无法理解抑郁的感觉有多么糟糕。他们很幸运，但这不等于他们有权论断他人。当然，如果你向他们发怒或攻击他们，只会激起他们的防御反应。但如果你坦诚相待，他们会理解你的。你试过吗?你是对他人的帮助表示感激，还是抱怨着接受?

现在，你知道该如何帮助宝琳：首先，你必须认识抑郁，然后从小事做起，循序渐进；然后，你帮助宝琳停止自我攻击，转变全或无的思维观念(“我不得不全部做完它”)；再后，你帮助她克服向他人求助的心理障碍，因为你意识到家人的帮助对她很重要。你或许还会关注她的思维习惯，她是否忽略了生活中的积极方面?她是否过分概括化?你最不可能做的就是消极地对待她，因为你知道这样做没有用。

你现在知道了如何使用这种方法帮助宝琳，同样，你也可以将其用在自己身上。

我们已经讨论过宝琳的状况，从表面上看，这里不包含竞争意识或完美主义，事实上，两者都存在。原因有二：首先，如果宝琳认为所有的人都可能遇到这些问题，她就不会如此消极地对待自己；其次，她总想一次做完所有的事，而不会循序渐进。因此，她最好是学会少做点，而不是达到理想化状态。我举这一例子的另一个原因是，宝琳面临的问题，是抑郁状态下经常出现的。事实上，我们对自己的工作或成绩，抱有完美主义态度，并不是问题的关键，只有当人们希望做得更多，并且没有达到既定的目标时，问题才会出现。

要想解决这些问题，必须接受自己的极限：我们并不完美。我们应当接受挫折和失败，既不自我攻击，也不过分沮丧。我们不可能“全部做完”，但这不等于说我们不能向目标迈进。

在解决你所面临的问题方面，你并没有尽力。你应付失败或失望的方式导致了你的问题，这就是为什么说，成功的关键在于敢于失败。失败的时候，我们能够学会友善地对待自己。成功的时候，大家都会感到很开心。我们必须学会在失意的时候，减少自己的消极情绪。其次，我们也要学会排列主次，弄清哪些对我们而言是重要的，哪些不是。你认为是把全部精力用来把家收拾得一尘不染好呢?还是轻松地看待家务，把精力集中在如何处理好家庭关系上呢?成就比家庭关系更重要吗?