走出抑郁(书籍连载)

第十四章 从愤怒到自信到宽恕

本章中我们将讨论，当我们感觉到愤怒时，我们应当怎么做(既然抑郁状态下的愤怒常与受伤害相关联)。这——问题的关键，并不在于去表达愤怒(至少我们不应以一种怒气冲天或冲动的方式来表达)，而是要弄清楚，是什么东西令我们沮丧，从而学会自信，而不是变得更具有攻击性。

自信

什么是自信?

在考虑如何自信以前，我们需要先弄懂什么是自信。研究表明，自信与许多行为相关联。威尔休·阿林德尔与其同事在尼德兰对自信行为进行厂研究，归纳出以下四点：

1．表达消极情感：例如，敢于要求搅扰你的人改变他的行为，表达你的愤怒，争取自己的权利，拒绝他人的请求。这 就是自信首先让人想到的内容。

2．接受并积极应付个人极限：敢于承认自己忽略了某事，犯了某种错误，敢于接受批评，能够不耻下问。

3．敢于表达自己：敢于表达不同见解，接受自己与他人观 点上的差异。

4．积极的行为：能够发现他人的天赋或成就，善于表扬他人，也能够接受他人的赞扬。

本章主要讨论“消极情感的表达”。第十二章的主题是羞耻感，在该章，我们主要讨论如何正视自己的极限、不进行自我攻击；第十一章的主题是赞同，主要讨论了接受赞同及给予他人赞同的重要性。从某种角度而言，前几章讨论的内容，是帮助你如何自信，如何提高自尊水平。

不自信行为、攻击性行为及自信行为

当人们缺乏自信时，他们在冲突面前要么过分屈服、恐惧，很快败下阵来，要么支配欲过强、充满攻击性。下表列出了三种类型行为在非言语性行为、情感及观念上的差异。尽管有些场合表达愤怒是有益的，但我并不赞成你大发雷霆。我建议你学会自信，对你的痛处及易感性做进一步的了解。

有趣的是，不自信的人同攻击性的人具有某些相同的观念。例如两者都以胜败论长短。在冲突情境中，他们都有这样的观念：“我不会让他们赢”,“我不可能打赢”或“我总是失败”。攻击性个体不愿服输，不想被置于顺从的地位。抑郁的人经常感到自己是个失败者，处于顺从的地位。这似乎重演了他们儿时的经历：父母是强大、有支配力的，他们(儿童)感到自己渺小、顺从。抑郁的人对服从于他们的人，同样会表现出攻击性。因此，你有必要提醒自己：儿时，你或许处于顺从地位，但你现在可以不。你要爱自己，平等地对待他人。你现在是个成年人，你的座右铭应该是：“过去的已经过去，我要抓住现在。”

与他人平等相处的另—‘条途径是，消除你头脑中的“全或无”观念(如强大／弱小，强壮／懦弱、赢／输)，告诉自己：我和他们不是敌手，我们每个人都有自己的需要和看法。自信并不是像战斗一样要比出输赢，它只是让你学会坚持自己的想法，而不是去攻击他人。愤怒——攻击类型的人希望靠武力和威胁取胜，而自信的人则希望获得某种特定的结果。他们刁；愿强迫别人屈服，他们愿意和解。

自信的另—个表现是对事不对人。用运动做比喻就是“打的是球，而不是打球的人”。因此，我们表达自己的愿望或伤痛，但既不是警告他人，也不用消极的方式思考问题。以下是某人典型的愤怒、攻击性行为：

．你是一个愚蠢的人(全或无思维， 自我标识)。

．你经常是这样没有头脑(过分概括化，折损积极方面)。

．我永远不会信任你(全或无思维，折损积极方面)。

．你是个自私自利的家伙(以上全部的评价方式)。

以上的话都是对他人的攻击，当他人感觉自己受到攻击时，他们会采取防御行为。他们丧失了对你的兴趣，转而关注于如何防御自己、攻击对方。自信行为很少关注于威胁／攻击他人，而是更关注于自己以及自己与他人的关系。因此，如果我们有引言，我们就会这样表达某个行为或态度对我们的伤害：

．你这样做使我感到深受伤害，因为我由此认为你不在乎我。

．如果你那样说，我认为你没有考虑我的见解。

．如果你这样对我，我会感到更愉快。

．我理解你的观点，你也有权提出你的观点，但我无法苟同。

你看出其中的步骤了吗?

(1)声明你自己的愤怒；

(2)弄清你为何感到受伤害(当然，要查看自己是否夸大 了受伤害的程度)；

(3)关注于痛处本身，以及如何让他人理解你的观点和感受；

(4)不要奢望他人必须同意你的观点；

在自信状态下，我们尽量尊重他人。得胜、认输或击败对方， 都会产生消极的后果。事实上，即使你得胜了(成功)，其他人仍 会对你心怀怨恨，等待时机回击你，得胜将制造敌对的失败者。

避免使他人内疚

提醒你几句：当你声明自己受伤害时，你要尽量避免使他人 感到内疚或羞耻。有时，人们的目的并不是想使对方转变，而只 是想让对方感到不舒服。当说到问题时，他们往往表现出可怜兮 兮的样子，或许他们会说：“我要让他们内疚，为所做的事后悔。” 当然，这是可以理解的，但却没有什么益处。靠使对方内疚而得 胜，并不是自信的表现。他人或许会对你让步，但靠使他人内疚 的方式取得让步，往往会引起他人的不满。

有时，我们还会通过自伤的方式迫使他人感到内疚。与母亲吵架后，希拉里回家服药自杀。事后，她意识到当时的想法是：“她看到我的行为会感到内疚。”没有人能迫使我们做任何事(除非严刑拷打)，问题出现在希拉里的愤怒上。她母亲批评了她，当时她没说话，但她的内心已激起了愤怒，服药是一种还击的方式。经过一番努力，希拉里终于能够自信地面对她的母亲，并对她说：“妈妈，我不喜欢你责备我的方式，我边带孩子边工作得很好，如果你能看重并关注我的成绩而不是失败，对你对我都会有帮助。”她的话使她母亲做了让步。从此，希拉里感到与母亲的关系更加平等了。

有时，抑郁可以用来攻击他人。希拉里曾回忆到，有时她感到很快乐，但她不想让他人知道，她希望自己看起来是个不快乐、饱受痛苦的人，并且，这一切都是他人的错，他们应当为她感到遗憾和内疚。她这样做的另一个目的是获取他人的同情(尽管很少成功)。她的想法是，如果她表现出快乐的样子，就等于为对她过去的痛苦所应付责的人开脱。

有时，我们靠抑郁传达一种信息，迫使他人来照顾我们，或为我们感到难过。我们可能会逃避可能的快乐，沉溺于痛苦之中。因此，我们有必要反省一下：我们希望他人对我们的抑郁状态作何反应?这样做并不容易，有时，你会发现你用抑郁来逃避工作，但不要为此自我攻击，因为这样做的不止你一个。你面临的选择是：你继续如此下去，还是找到其他方式表达自己。

避免给他人冷脸

不自信行为的另一个表现是给他人脸色看，或称“消极攻击”。我们不表达自己的沮丧，封闭自己，以沉默来影响他人。我们摆出一副“离我远点”的愤怒架势，或表现出的确受伤害的样子，迫使他人内疚。尽管我们否认自己正在生气，但愤怒明显地写在我们的睑上。我们必须澄清：我们给他人冷脸是否是一种报复方式?我们的意图是否是使他人内疚，并以此为手段来惩罚他人?

你或许觉得自己无力改变现状，因为你认为自己不善于正面 冲突，或认为表达愤怒不好。但是，给他人冷脸同样也不会产生 效果。试想，如果他人如此待你，你反应如何?给他人冷睑带来 的问题是，你破坏了气氛，不利于问题的解决。你的冷脸给人一 种印象，即你不在乎他人的想法，这只会使事情变得更糟。冷脸 引发的第一个问题是：它会导致你生闷气，你越是这样做，就越 想惩罚他人。

你应当认识到，如果你能够学会自信，表达出是什么伤害了 你，你就不再会给人脸色看。这对他人以及你与他人的关系都会 产生强烈的负面影响，因此，我建议你最好放弃。你要及时发现 自己给他人冷脸的苗头，弄清自己为什么这么做，努力学会自信。 这可能要花费你一些时间；但一旦你下定决心不再如此，你的转 变就已经开始了，下面给出了一些更正性观念：

．我给人脸色是因为我受到了伤害，想惩罚他人。

．尽管有时有效，但一般而言，它对人际关系没有益处。

．尽管我曾认为，他人应当满足我的意愿，但我应当改变这 种观念。

．我要学会认识到，他人的态度是我所不喜欢的，我要自信 起来。

对自己缺乏自信而恼火

如果我们持有上文描述的观念，我们就会缺乏自信。在抑郁 病人身上经常出现(甚至在日常生活中也常见)的现象是，我们 因自己缺乏自信而恼火。我们都有过这样的经历：我们与他人发 生冲突，但没有说出自己想说的话，之后我们为没有更好地自我 防卫而感到恼火，我们感到他人占了上风。之后我们会想到各种 各样当时没有想到的说词，然后开始为自己的失败而生闷气，内 部折磨者又乘机兴起。

一次聚会上，罗格受到了他人的指责，这令他感到有些羞愧。 事实上，他当时处理得十分得体，但在他自己看来，他没有很好 地自我防卫。当晚及接下来的一些日子，他不断默想当时想说却 没说的话，以下是他对自己的看法：

．你有时这样任人摆布。

．你永远都不会站起来为自己说话。

．你又一次向人表明你是个草包。

．你又失败了。

．你真懦弱。

罗格的理想是做一个受人尊敬的人。当然，他从来没有实现 自己的理想。正如第十三章艾伦的例子一样，事情过后，罗格激 活了自身的战斗／逃避系统，每天都在默想当时该说而没说的话。他开始幻想从肉体上伤害那苛责他的人。与艾伦相似，罗格的想法也导致了他脾气暴躁。

其实罗格应当考虑一下其他观念：

．我又开始自我苛责，跟自己怄气了。

．我夸大了受伤害的程度。

．我轻视了我已经说出的话，并用全或无的方式看待它。

．虽然我被人指责(我认为不公平)，但这与任人摆布是两回 事。

．批评并不完全是不公正的。

．诚然，如果我当时想到这些话，我的反驳会更有力，但这 表明我还有进一步提高的可能。

．我对批评过度敏感，因为我总是把它看作是对我人格的攻击，这表明我需要学会正确看待批评。

·事后，其他人也认为对我的指责不公平，这表明他们没有 认为我软弱。

·事实上，我不想被人看作是个富于攻击性的人，因此，我应当温和地、理性地化解这次冲突，至少我可以因为这一点表扬自己。

到目前为止，你可能会注意到，罗格最致命的自我攻击观念是：我失败了，我是个懦弱的人。这些观念将其置于过度顺从的地位，这与他的理想相去甚远，因此激发了他的报复心。按照我们大脑的自然反应，当我们感到他人迫使我们顺从时，我们很容易产生这种思维方式。因此，我们必须努力防止这种原始的反应 在我们身上发生。以下是一些应付观念，用以打破这种自动发生 的思维模式。

．“嚅弱”的自我标识使我感觉很糟糕，这是全或无的思维方式，忽略了我生活中的积极方面。这使我感觉比过去更糟。

．当然，我需要学会自信，但如果我把每一次失败都当作是懦弱的标志，我将无法学会自信。在生活的许多方面，我 都表现出了信心和勇气。人际冲突是复杂的，不能用简单 的懦弱或强壮来评判。

．如果我不小心，我将不得不应付两个问题：一是别人的苛 责，二是由此导致的自责。

．如果我的朋友处于同样的境地，我不可能像攻击自己这样 攻击他们。因为我知道，这只会使他们更难过。

．如果我感受到外界的威胁，最好是学会鼓励自己，而不应 该自怨自艾、使自己越发消沉。

以上给出的这些观念，其作用在于防止你滑向抑郁的深渊。 如果我们感到自己没有更好地站出来为自己辩解，我们的确会 有些失望，但我们无需为此自我攻击，以致产生报复的冲动。而 且，如果我们能理智地面对这一问题，我们就会挖掘出自信的 需要。我们可以列出我们当时想说而没说的话，然后以平静的 心情把它们说出来。至于罗格，他从未尝试过自信的行为，只 一味地对自己感到失望进而恼火，他从不给自己机会提高自己 的自信心。

我们需要的是自己的观点被聆听，而不是被他人看作富于攻击性，强壮、冲动的人，这一目标刁；易达到。但只要我们对困难有心理准备，把自信当作一种需要耗费时间学习的技巧，允许自己犯错误，我们就能够避免落入内部折磨者给我们设置的陷阱，不再给自己贴上“懦弱”的标识。

亲密关系中的愤怒与自信

在亲密关系中，与抑郁相关的愤怒，不是某件事或短期内造成的，而是某种问题长期存在的结果。你或许会感到，多年来，你从未被认真对待过。在某些人际关系中，一个人可能会感到自己长期附属于另一个人，并因此积累了很多怒气。他不断地设想如何反击，这是非常难以处理的局面。如果你面临这种情况，我建议你去做家庭治疗或关系治疗。但是，学会自信，向你的伴侣或家人袒露心声，对你们还是大有益处的。

亲密关系中常出现利益或权利方面的冲突，这很正常，也很富有挑战性。你最好将冲突看作挑战接受下来，通过矛盾的解决达到个人成长的目的，而不应试图回避它。与生活中其他需要学习的东西一样，我们应付的困难越多，我们会变得越好。无论是学习外语、学习驾驶或是学当一名医生，你经历的困难越多，你学习的效果就越好，这是一个循序渐进的过程。处理亲密关系也是如此，我们经历顺境也经历逆境才能成长。面对冲突，你应该提高处理亲密关系的能力，而不应使该能力降低。

宽恕

和解

任何人际关系中都存在分歧、争吵以及矛盾冲突。我们不可能只是彼此横眉冷对，也不可能永远心情愉悦。事实上，有些家庭争吵不断，但却完好无损，这是什么原因呢?其实冲突本身并不可怕。然而，一些抑郁的人害怕冲突，他们认为争吵会白热化，其原因我们在第十三章中已讨论过一些(例如“生气会使我不可爱”、“生气会使我遭排斥’)，另外还有一些原因使他们害怕争吵，其中之一就是，他们认为“争吵会使关系变糟”。

一些抑郁病人在冲突过后很难取得和解，而那些争吵不断的家庭，经过事后良好的和解，彼此越来越尊重对方，很少陷入抑郁。当我们争吵后彼此和解，我们的愤怒和激动情绪都会降低。我们的近亲大猩猩似乎比我们更善于和解，研究表明，冲突过后，它们常聚在一处彼此拥抱，很少长时间地冷战。

那么，为什么对于有些人，和解如此困难?其中一种原因是，他们小的时候，父母没有教会他们如何与人和解，因此，长大以后，他们会为和解而感到难为情。他们和他们的伴侣都不知道，当如何迈出和解的第一步。另一种原因是，双方都是不占上风不罢休：他们必须赢，保持他们的权威地位，提出和解被他们看作是自动投降的表示。

例如，安吉拉曾说：小时候，每当她与她母亲发生冲突时，道歉的总是她。如果她不道歉，她们母女就会搞冷战，这使她难以忍受，她母亲会板起面孔。有时她不道歉，她母亲会拒绝与她讲话。而一旦安吉拉道歉，她就会旧事重提，诉说她当时如何淘气。曾一度，一旦安吉拉主动寻求和解．她母亲就会令她感到羞耻、内疚。因此安吉拉形成一种观念：如果她道歉，他人就会利用这一点，从而使她的自我感觉变得更糟。而且，他人不会轻易接受她的和解努力。因此，她开始害怕冲突，因为，如果认为自己有错，她就无法取得和解。

杰克认为说“对不起”意味着承认他自己错了。每当他向孩子发怒的时候，他都非常想道歉，但在他的观念中，道歉象征着软弱。

因此，有许多东西影响了我们取得和平：

如果道歉并试图和解，这意味着

．我做错了。

．我屈服了。

．我输了。

．我软弱，强壮的人从不道歉。

．别人会认为这次冲突都是我的责任。

．我处于顺从的地位。

对以上观念，可做以下各种更正，例如：

．如果我认为我伤害了他人，我可以为自己的行为道歉，但

这并不意味着冲突都是我的错。事实上，这只是观点上的

分歧，而不是谁该受责备的问题。

．自信并不是要分清胜负，而是要弄清冲突的原因，然后努

力解决它。

．能够道歉，并为关系的修复付出努力是积极的，并不代表

软弱。

．道歉的时候，我无需奴颜卑膝，而是与他人和好，因为我

在意彼此的关系。

．我关心的是如何和解，而不是消除自己的内疚感。

和解同自信行为一样，是一门需要学习的技巧。开始可能很困难，但只要你下决心做，你一定会有所提高?学会在冲突过后做出“补偿”，会使冲突显得不那么令人恐惧。你会发现你能做到，并会从中获益。你要告诉你自己，补偿只不过是一种谦卑的姿态。

你要尽力避免用“冷脸’’来惩罚他人。亲密关系的和解，可 以包含拥抱等身体接触的方式，但你不能强加于人。如果他们没 有准备和解，你最好还是保持原状，即：你仍愿意做出补偿，保 持真诚的态度，在需要的时候道个歉，等待他人回心转意。如果 他们仍余怒未息，你也不要对他们发火，因为他们可能不希望与 你步调一致。

作为男人，特别要小心的是，不要迫使对方同意与自己发生 性关系，以作为他们愿意和解的表示。如果你这样做，你的和解 努力就会被视为缺乏诚意，被认为是一种达到个人目的的手段。 如果你的配偶不同意你的要求，你就会认为：他／她并不真的在 乎我，否则他／她会答应。”这种念头会导致新一轮的愤怒和不满。 如果你认为你的性需要得不到满足，最好的方式是换一个时间、 心平气和地谈论，不要威胁对方：“如果你爱我，你就应当答应 我。”

阻碍宽恕的典型观念包括：

．我要他们为伤害我付出代价(使其内疚)。

．如果我宽恕他们(自己)，我就会对他们(或自己)失去控

制。

．如果我宽恕他们，我就不能表达我的不满了。

．我不得不表现得更好。

．宽恕是软弱的标志。

．对他们的益处大于对我的好处。

不满与报复

宽恕并不意味着过去发生的事情不再重要，而是表示自己放弃了惩罚他人或报复他人的动机。宽恕不是短期能实现的，宽恕 的前提是，彼此能认识到对方的伤害。一些人在没有弄清自己的愤怒和痛苦之前，就试图宽恕他人，结果他的不满仍然存在。因此， 宽恕也是一个痛苦的过程，学会宽恕，就是学会让痛苦成为过去。 而报复。无论对于自己，还是对于我们所拥有的人际关系都是有害 的。我们常常含着怒气，却没有理解自己的愤怒。我们常常告诉自 己我们是多么应该生气，却没有反问自己，生气到底有什么用。

朱迪对父母的冷淡态度深感愤怒，她将自己的不幸都归罪于 他们。她这样做的原因是，她认为：“我不可能过得比现在更好， 因为我的父母造成了我今天的下场。因此，我永远是他们的附属品，他们掌握着我的幸福。我对自己的生活无能为力。”

渐渐地，朱迪意识到，是愤怒(报复的动机)使她与父母的关系变得如此糟糕。如果她想宽恕他们，就需要做出一系列的改 变：首先，她需要弄清她的痛处在哪儿，即找出她愤怒的根源。其 次，她需要意识到，她认为她父母的冷淡态度使她受到了伤害，令 她不幸福，即是说，她自己放弃改变生活的努力。她意识到，她 以前—直认为自己是个“受害者”，她没能化解这种情绪，却被它 牢牢地控制着。诚然，有一个快乐的童年最好，但长大后，我们 仍然可以创造我们理想的生活。当朱迪宽恕了她父母后，她不再 生气，感觉到自己获得了自由。

如果我们对某人或某事深怀不满，我们也会感到自己是—个 “受害者”。这种附属地位会严重地影响了我们对生活的控制感。 我们会形成对他人的不信任感，这使我们无法建立有意义的人际关系。宽恕(放弃报复动机)是解决这一问题的重要途径。宽恕他人时，我们对自己说：让—切成为过去，我不再是这事件的受害者。我的—位病人曾这样告诫自己，给自己宽恕的勇气。她给 了自己一次掌管生活的机会。宽恕不是软弱，一些人体验到：“让 往事成为过去”会给人如释重负之感。

宽恕我们自己，意味着用同情的心对待自己。你不应要求门己完美无缺，永远不犯大错误。许多宗教都强调了宽恕的重要，例如，佛教有一种被认为“慈悲”的修行，用来帮助人们学习如何 同情自己、宽恕他人。