走出抑郁(书籍连载)

第三章 负向思维方式与人际关系

抑郁的时候，我们会感到疲倦、睡眠不佳、心灰意懒、食欲和性欲减退。另一个重要的变化就是我们的思维方式。负向的思维、理解和记忆占据了我们的大脑。过去显然是成功的事情，现在看起来却是失败的；过去，我们盼望有机会度假，现在，我们将度假看作是痛苦的事：过去，我们或许很高兴与家人呆在一起，现在，我们不能确定自己是否真的爱自己的家人，我们变得很冷漠。抑郁改变了我们对自己、对世界、对未来的看法。

患抑郁症前，我一直认为我正在朝某个方向努力。 现在，我认为自己完全在自欺。 乔

患抑郁症前，我一直认为别人很喜欢我，我是个不 错的人。现在，我开始怀疑这一点。 饥瑞

患抑郁症前，我能同时考虑很多问题，处理问题轻 而易举。而现在，我很容易焦虑，精力无法集中，满脑 子都是各种忧虑，无法应付任何事情。 大卫

这些人都体验到了抑郁对思维和情绪的影响。在讨论抑郁导致的思维偏向之前，让我们看一看我们的大脑为什么会陷入这种状态，是什么导致我们如此消极?在我们情绪低落的时候，为什么我们的思维会使我们陷入更槽糕的境地。大脑的功用

抑郁为什么使我们的思维更加消极?关于这个问题有很多种可能的原因。一种观点认为，每一个人或多或少都有一些消极的自我观念(如不可爱、失败或者无能)。能够激活这些消极观念的事件，常见的有：失去生活中重要的东西，或者遇到挫折。这些挫折包括人际关系破裂、人际冲突以及强烈的失望等。这些事件激发我们内部的消极观念(例如我不可爱)，进而使我们对环境作出消极的解释。

此时，我们的思维带领我们以螺旋的方式向下，我们开始寻找能证实自己消极观念的证据，忽略那些与之相左的证据。

—旦我们想到种种的失败，抑郁情绪便如黑色的潮水—般袭来，吞噬了我们——切积极的品性。

还有一种观点与，上述观点并不矛盾，并且，从某种意义上说是一种补充。我较倾向于这一观点。该理论认为，我们的大脑在面临威胁时以完全不同的方式思维，这是自然进化的结果。

例如，野生环境下的动物突然发现草丛中有东西在移动，它们会怎么反应?是置之不理，还是探求究竟，亦戎马上逃走?对于大多数野生动物而言，最佳方案是迅速逃离现场。因为移动物可能是天敌，如果真是这样，那么稍一迟延，就可能损失惨重。事实上，只要它们一次判断失误，就可能丧命。在这种情况下，逃跑比呆在原地冒险更为明智。逃跑或许会粮费一些进食时间，却保全了生命。

这就是说，面临威胁的时候，我们的大脑自动按照“安全胜于后悔”的原则工作，即是说，大脑不是理性地对各种可能性进行权衡，而是在必要的时候，迅速得出结论，防患于未然，以最快的速度做出反应。只要能保证安全。得出的仓促结论正确与否并不重要。这一奇妙的现象告诉我们：我们的大脑天生就是会犯错误的，尤其是在应激情境下——防患于未然，采取防御性行为。如今，仓促判断，防患于未然会导致我们陷入痛苦。因此，我们需要用理性思维去容忍，以便更好地控制自己的情绪。

如果对恐惧的本质进行思考(对黑暗、对不熟悉的人或地方、对疾病，对被抛弃、对爬行动物等的恐惧)，我们就会发现，几百万年来，这些恐惧感使我们避免与造成恐惧的动物进行接触，更好地保护自己。当孩子或家中的其他人没有在预定时间回家时，我们心里会陡然生出恐惧，尽管理智告诉我们，他们不会出什么事，但在有些情况下，理性判断无法彻底消除我们的焦虑。

然而，这一原理如何应用到抑郁中去呢?通过领悟和努力，我们能学会纠正大脑产生的错误假设。并且，当我们的大脑产生消极观念时，我们没有理由相信，自己真的是愚蠢或非理性的，所有这些消极想法，只不过是大脑的自然反应而已。社会威胁

在许多社会行为中，我们并非遵循理性原则。我们为什么会恋爱?为什么会放弃做买卖、赚大钱的机会，却选择了护理或社区工作?为什么一些人宁愿与计算机打交道，也不愿意与人打交道?我们为什么要孩子?所有这些问题的答案告诉我们，我们是有情感的生物，尽管理性思维在决策中起一定的作用，但其作用是有限的。科幻小说《星际旅行》很好地描述了这一现象：斯波克先生非常理性化，而其人类同伴都很“情绪化”。可见，情绪是属于人类的。然而，这不等于说情绪化判断优于或次于理性判断，而是两者各有特点，只不过有时情绪化思维会使我们误入歧途。因此，我们应当学会对过分情绪化的思维或情感加以控制或改变。

当我们感受到外部威胁时，我们更容易变得非理性。因此，有必要先讨论一下社会威胁。如今，抑郁时威胁我们的事物不再是蜘蛛或蛇，我们害怕的是失败、落后；害怕自己不被赞同、受到排斥；害怕受困于不快乐情境；害怕丧失对计划或目标的控制。问题的关键是，某种特定类型的事件，会很自然地提高我们的威胁感，导致我们变得非理性。我们体验到的威胁感越强烈，掌权的大脑皮层越古老，使我们作出防御性行为的情绪体验也就越强烈。此时，古老皮层会更多取代新皮层，对自动化思维与情感进行控制。

如果我们持有某些基本观念，如：自己不可爱、技不如人、他人不可信赖等等，我们体验威胁感的阈限就会降低。值得注意的是，有时，我们没有产生强烈的消极观念，却也体验到了失败感、丧失感、被抛弃感等情感威胁。诚然，负性的早期经历能够减低古老皮层感受威胁的阈限，导致我们产生各种消极情绪，但是，大多数人都有一些自动产生的情绪反应。例如，尽管我们可能从未体验过悲伤，但当我们的亲人逝去的时候，我们会突然陷入悲伤之中，这是一种自然反应，对整个人类而言，是共同的，甚至某些动物也是如此。

社会威胁与人类需要

就整体而言，人类在某些环境里要比在另一些环境里更愉快。我们前面提到过悲伤感，是说当我们的亲人死去的时候，任何人都会陷入巨大的痛苦中。我们并没有学习如何悲伤，它是一种自然的情绪体验。当然，我们的信仰会影响我们悲痛的程度，例如，如果我们相信在天堂里会与死去的亲人相遇，我们就会得到—些安慰。

下表分别列出了人类普遍感到快乐和悲伤的情境。

快乐情境 悲伤情境

被爱、被需要。 不被爱、不被需要。

与他人关系亲密。 被抛弃。

被接纳、有归属感。 不被接纳、遭排斥。

有朋友。 没有朋友。

小群体中的一员。 外来者、被驱逐。

有价值。 没有价值。

被他人欣赏和重视。 被他人利用。

感觉自己有吸引力。 感觉自己无吸引力。

有地位、受尊重。 没有地位、不被尊重。

得胜。 失败。

上面列出了对人类而言能增加或降低我们幸福感的一些情境。换句话说，右边列出的是使我们体验到威胁感的情境。这些情境何以能影响我们的情绪?其原因很复杂。一般来讲，人类有社会性需求。如果这些需求得到满足，我们就会感到幸福，否则就会感到不快乐。我们的大脑预设了这些需求，那些能够使自己满足的人(用进化术语讲即“社会成功的人”)比那些不能满足自己的人做得更好。这里的“好”是指他们更容易生存并繁殖后代。因此，从生物学角度讲，人类倾向于努力获得左侧的情境，而尽力避免右侧的情境。社会成功充满情绪色彩，我们的观念越是转向右侧的情境，我们越是能感受到威胁。

人际关系

人们说，没有人是绝对孤立的。有时，我们需要得到他人的 关心，如果我们生病或是住进了医院，就需要他人照顾我们的身 体；如果我们感到悲伤难过，就需要别人的鼓励和安慰。我们既 需要身体上的关心，也需要情绪上的宽慰。亲密的、安慰性的人 际接触，能导致大脑中被称为内腓肽的化学物质的释放，从而使 我们感到舒适。

在正常情况下，他们的关心会使我们感到放松、平静。相反， 让我们设想一下，如果我们对自己的情感需要持消极观念，结果 会怎么样?这些消极观念包括：

．没有人关心我。

．我的需要是无足重轻的。

．我是他人的负担。

．需要爱和安慰是可悲的。

．我不能独自生存。

．我将永远孤独。

．试图从他人处得到支持是幼稚的。

．需要他人的人是脆弱的。

．需要他人的人是贪婪的。

．我的需要令他人难以应付。

这些观念使我们无法满足自己的情感需要。其结果是，我们 无法理顺自己的情绪，，无法弄清何时真正需要他人的帮助，何时 能够自己应付。在这种情况下，我们常会放弃自己的情感需要，变 得更加抑郁。与他人交流是有益的，因为我们可以通过这种途径 向他人求援。使自己的需要得到满足。事实上，知道自己的需要， 并且能够表达出来，对心理健康是至关重要的，尤其是当我们成 功地获得了别人的帮助的时候。

当然，我们对他人也会抱有一定的观念。其中，我们关心的主要有两大类：即他人拒绝或无力帮助我们，及他人应当帮助我们戎他人没有表现对我们的关心。第一类观念包括：

．他人大忙了，没有时间管我。

．他们没有义务管我。

．他们会因我们的需要惩罚我。

．他们无法理解我。

．他们不希望我的需要大多。

．获得一点帮助无济于事。

属于第二类的例子如下：

．当我需要的时候，他人应当帮助我。

．我的需要比他人的需要更为重要。

．如果他们没有给予我所需要的帮助，便说明他们不爱我。

需要他人是我们本能的一部分，当我们处于应激状态下，对 他人的需要程度会自然提高。进入成年后，我们的需要不再能得 到全部的满足，这也是很正常的。人们常常无法理解我们的感受， 因此，无法满足我们的需要。

有时，我们常常将自己的需要放在一边，转去考虑他人的需 要，这时出现的典型观念是：

．我必须把他人放在首位。

．将自己的需要放在他人需要之前是自私的。

．我必须像别人要求我的那样生活。

．自我牺牲是好的。

．我需要被他人需要。

．如果我付出很多，他人同样也会回报我。

这里，付出与得到应当是平衡的。如果我们偏向一方(比如，感到自己付出太多得到太少)，我们就会感到不舒服。如果我们诚实面对自己，我们就会时常关心他人，以使自己感到更舒服：((我是个好人，因为我关心别人。”只要我们诚实，就会意识到，我们关心他人是为了使自己感觉更好，或者为了更公平。如果我们自欺：“我关心他人的动机纯正，没有任何附加条件。”那么当别人没有回报我们时，我们就会感到沮丧。

有时，为了使自我感觉更好，我们尽力地把自己扮演成一个关心他人的角色，但后来，我们发现自己被他人的需要所湮灭，于是我们疯狂地想摆脱肩上的重负。但如果你落入了自我牺牲的陷阱，你就不会认为这种逃脱的需要是为了退步抽身、更好地照顾自己，而变成了内疚等不良情绪的根源。

如果你表现得像一个仆人，别人就会把你当作一个仆人。除非你面对自己的需要，否则很难与他人建立互利互惠的关系。由于我们是人类，所以我们都有社会和情感需求。但有些人要么需求过度，要么固执地认为自己脆弱无能，无法使自己的需要获得满足。

欺骗

抑郁时，我们变得非常敏感，经常关心他人对自己的看法，其原因是人类在进化中形成了对被欺骗的敏感性。

对于被欺骗，人类普遍会感到气愤，比如配偶不忠、朋友令我们失望，或者他人不信守诺言——所有这些都能激发我们的负性情感，因为我们感到自己受到了欺骗。

我们天生就对被欺骗有一种敏感性(因为被欺骗是一种威胁)。然而，当我们抑郁时，会发现欺骗无所不在。因为一旦我们感到威胁，大脑就会迅速得出结论。例如，当简病愈去上班时，她的同事问她身体如何，她想：“他们这么问仅仅是为了使他们自己感觉更奸，他们并不真的关心我。”事实上，简等于是说同事都在欺骗她。

当我们抑郁时，就越发敏感，怀疑他人都在假装友善，欺骗 自己。如果他们稍令我们失望，或由于某种原因忽视了我们，我 们就会由此引申出许多含义。这是因为，抑郁使我们对社会威胁 更加小心。

抑郁的人常感到自己付出很多，得到的回报却很少。“我经常 给他人打电话，但没有人给我打电话。”当我们心理健康时，我们 能很好地意识到，人们之所以没有像我们需要的那样关心我，是因 为“生活原奉如此”或说“他们就是那个样子”。人们不那么关心我， 不等于说人们根本不关心我。然而，当我们抑郁的时候，他们的行 为就会激惹我们，我们认为他人没有抽出足够的时间关心我们。

意识到这是大脑草率得出的结论至关重要，尽管你可能感到 别人假装关心你，或者，你感到自己不值得他们关心，要记住，这 并不——定是事实。当我们抑郁时，我们很自然就会这么想。然而 正如我们即将看到的，有很多种方式可以挑战我们的想法，以免 抑郁欺骗我们，使我们相信那些事实上并不存在，或是虽然存在，却没有那么严重的威胁。

社会等次

许多抑郁观念与我们的地位感和自我价值感有关，而后两者正反映出我们的自卑。抑郁的时候，我们常将自己与他人比较，得出自己能力不足、不完美、失败或是在某种程度上不受欢迎的结论——这些结论，常常将自己降了一个等次。

玛丽的男人爱上了别的女人。其实，玛丽并不真的感到难过(因为她一直想结束这段感情)，然而，她常常为自己关于“地位，等次”的想法而郁郁寡欢：为什么“她能拥有，而我不能?或许是我做爱的技巧太差?或许我并不像自己想像的那样吸引人？”正是这种为什么会输给另一个女人的想法，使她陷入抑郁。

自卑感常常表现为羞耻感和无能感。我们抑郁的时候，大脑看到了威胁我们能力和自信的信息，以致一次失败或挫折，就会被大脑视为我们将会次次失败的证据。

约翰在工作答辩失利后想：“我没有很好地表达自己的观点，我能力不足，在重要的事情上，我永远都不会成功。”康复后他说，尽管平时他也会因失败而感到失望，但他信守这样的格言：“你得到的同时，也会失去。”但这次失败，使他的大脑草率地下了结论。恰逢此时，他的爱情也遭受了风波，这一压力，可能提高了他应激激素的分泌，使他的大脑很容易就产生了失败感。

我们知道，动物之间并非总在彼此作战，只有经过一段时间的成长，它们认为自己有得胜的把握后，才开始战争。我们的大脑也有这样的机制，来帮助我们判断自己成功的可能性。许多情形都能影响这—机制——例如。疲倦乏力、生病、失眠、应激等。问题是，抑郁后，我们面临的困难看起来似乎超出了我们的能力范围。这种情况一旦发生，我们便开始启动“安全胜于后悔”的工作模式，我们感到自己在任何事情上都不可能成功，我们注定耍失败。生活在最下层。尽管，这一机制的进化含义是避免我们挑战毫无胜算的情境，然而，一旦陷入抑郁，我们的精力就耗竭了，我们告诫自己“连试都不要试”。在某种意义上，这一机制也避免了我们进—步失败的可能。然而到现在，人类将这一刹车踩得太过。另外，由于人类常思考自己的失败，并借此进行自我判断，因而加重厂我们的抑郁。