走出抑郁(书籍连载)

第五章 思维与情感

本章将讨论思维与情感的关系，弄清两者如何相互作用，将你推向抑郁的深渊。首先，让我们假设一种情境：你站住拥挤的车上，有人后退踩到你的脚上，很痛。你第一个反应是“这人真笨”，你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来，你发现他拿着盲人棍，竟是个盲人。这时，不仅你的想法发生了变化(例如，不再认为这人很笨)，而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过，甚至为自己的反应而内疚。

因此，当一件事发生的时候，你必须在产生情绪反应之前，弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法，情绪也会随之变化。要做到这一点，关键是要将事件本身与我们的主观理解、情绪反应及其他反应区别开来。我们可以这样做：

A B C

事件 事件的真正含义 结果

诱因 观念与想法 情绪

事件 理解方式 行为

设想一个好友或恋人答应你要在晚上11点钟打电话给你，让你等他的电话。但时间一分一秒过去，电话还没有打过来，结果会怎么样呢——你的感受如何?你可能会有许多种反应：焦虑、气愤、伤心或者是解脱感，这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析：

A B C

没有电话 他一定是出事了，例如车祸。 焦虑

他去参加宴会 忘了我们的约定 愤怒

他不重视， 所以忘记了。 悲伤

如前所述，当我们面临威胁时，草率下结论是常见的反应。上面的例子中，朋友或恋人没有打电话被你感知成某种威胁，认为“朋友”或“恋人”一定出事了，就是草率结论，被称为“自动化思维”。除非有证据，你不可能知道他们为什么没有打电话。因此，所有的想法都是猜想和假设，然而你还是感到焦虑和担心。顾名思义，自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的，有即时性，可意识性，无须努力就会产生，而且听起来似乎很合理。

让我们仍以上述为例，对自动化思维做进一步的探讨。首先，伪；或许没有明确的下列想法：“我的朋友(或恋人)一定是参加晚会，忘记了给我打电话，让我空等。,’相反，你可能只在头脑中闪过这些念头。你能回答下面的问题吗?他是否玩得痛快?他是否与人进行了交谈?那里是否有音乐?是经典的还是迪斯科?现在，我可以断言，你能轻而易举地回答这些问题，因为我们经常在思维中创造意象。

有时，自动化思维如此之快，以至于难以捕捉。前面，我们提到过关于晚会的想像，这些想法在人们头脑中自动产生，不易被觉察。但当我们提醒自己注意这些想法时，你才意识到你的确有这样的想法。因此，当情绪发生变化时，我们必须查看自己的思维，弄清我们到底是怎么想的。

自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。如上所述，我们能在头脑中构念出朋友、恋人在某地(晚会)的场景，并想像他玩得很愉快，大笑着喝酒等等。我们还可能在头脑中与自己争论，例如，我们边等电话边在头脑中想像他玩得如何愉快。你头脑中或许反复出现你与他将展开的争论内容，你或许还会想慷下一次他再打电话来，你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上你根本不会去做的事，因为你害怕遭厌弃，或是害怕道德谴责。

有时，我们或许没有充分意识到，我们在头脑中正构念某种场景，而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如，朋友没有打电话来，你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是表浅的。有时，我们任由思维驰骋，好像身体里有某种“内部导演”给我们提供各种思维和表象。因此，我们需要训练自己识别自动化思维，使它们能被意识到并且发生改变。我们需要使用积极的想像，即允许我们自己进入该思维，对它进行检验，以使我们能够比较容易对付它。

思维的生发性

从前面的例子中，你会发现一个重要的现象——一个观念会引发另一些观念。人类思维具有很高的生发性。我们常常不满足于——种戌两种想法。有时，尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候，它会给我们带来灾难。例如，让我们观察一下，当朋友或恋人没打电话来时，你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程如下：

他没有打电话。

这是因为他有更好或更有趣的事情要做。

如果他在乎我，他早就打电话过来?。

因此，他并不真的在乎我。

我似乎永远无法找到在乎我的人。

我是怎么??

或许我非常没有吸引力，令人厌烦。

我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。

我将永远被抛弃。

生命完全是空虚无意义的。

这种思维进程如此之快，以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤，我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论：我是个令人讨厌的人，没有人关心我，我将遭到所有人的抛弃。当我们陷入抑郁的时候，常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候，我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速——有时甚至在几秒之中。

恶性循环与情绪放大器

这种自动化思维，常会引起各种观念间的相互反馈。例如，抑郁的时候，我们经常感到不想做事，而一旦我们没有完成什么事情，就会认为自己没用，这种自身无用感会使我们变得更女口抑郁

现在，你或许能发现，一旦你的思维陷入这种恶性循环，除非采取措施，否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”,因为，以上过程不断循环，强度逐渐加大。该结构本身没有任何因素可以使其强度减弱，因此，你需要情绪减弱器，即那些能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现，该循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己，你可以学会鼓励目己的努力，而不在乎其结果。当我们抑郁的时候，我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展，否则我们很难满意。

打破上述循环的另—途径是告诫自己：尽管我现在没有做出什么成绩，但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言，不仅仅是获得成就和认可，如果你正处于抑郁状态，那么，你不必为自己的无动于衷而感到奇怪，仿；注定会如此反应，因为你像所有陷入抑郁的人—样，感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式，即我们不易被理智说服，特别是来自他人的劝说。我们会变得自大，相信只有自己知道的才是真理。因此，我们忽略他人对：厂我们的看法．认为他们不理解我们，或者不了解真相。我们恕尽一切办法证明自己的消极观念是正确的，他人的想法是错误的。下面，我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。

有关你情感与行为的观念

尽管通常情况下，是情境或事件引发了消极思维，但是事实并非总是如此。有时，我们先有某种内部情绪，如愤怒，然后形成了对该情绪的观念。例如，你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想，并因这种想法而内疚，因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑，同时，你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来，觉得自己浑身疲惫，便想：噢，上帝，又是阴郁的一天，我该如何摆脱它呢？ 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为，然后对其产生消极的想法。例如，由于焦虑，我们没有能够应邀参加晚会或其他活动，我们便认为自己太 差劲，会令别人感到不舒服，为此，我们充满了内疚感。

以科林为例，他由于患有社会性焦虑症，没有参加一个朋友 的送别晚会，他产生了如下观念：

我本应该去的。

我让朋友难过？

他可能会生气，然后不再对我感兴趣。

别人会怀疑我出了什么毛病。

我又一次失去?快乐的机会。

在社交场合中，我真是没用。

我陷入焦虑之中是可悲的。

这些观念越是占据他的思维，他就越容易出现焦虑或抑郁。

有时候，我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如：经 常出现惊恐发作的人会注意到，当他们感到焦虑的时候便心跳加 快。因此他会想：我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关 注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题，他又会为此而感到 焦虑。当然，随着他的焦虑程度提高，心率会进一步加快。尽管 心脏只是一个泵，随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把 心跳加快看作是心脏病发作的先兆，所以这一观念导致了他的焦 虑进一步升级。

因此，我们可以看到，我们对自己、他人以及未来的消极观 念，会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事 件、内部感觉，以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念

这里将给你提供一个表格的范例(见附录一)，用以记录你的自动化思维，借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格，与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列，你可以看到，有许多事件可以引发消极观念，并导致消极的评价和结论。如：其他人批评你，或者你未如所期望的那样做好工作(如未接到电话)，你会对自己的感觉产生消极的评价(例如，因为我感到愤怒，所以我不是一个好人；对非配偶产生性幻想是不对的)，也会对行为或身体产生消极评价(如：我本不应当那样做，我是个糟糕的人，经常冲动；或心率加快意味着心脏有病，我或许会死)。然后，你可以像前面那样，将后两列填上，即填上你对引发的事件及其后果的看法。

首先，找出你关注的事件，然后，记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下，就更容易识别它们，这有助于我们清楚地认识它们，并将注意力集中于此，避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是，监控你的情绪、情感的变化，并记住这些变化产生时发生了什么事情——如：被批评、事情没有如愿做好，或工作没有完成。然后，记下与这些情境相联系的观念。

另一种方法是，如果你注意到自己情绪的变化，或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中，你便反问自己：如果我的情绪能够表达自己，它们将对我说些什么?

在第四列，你填上纠正性思维。请看附录一，你可以参照表中的例子，将空白处填满。当你读完这本书，我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器)，而且能够成功地改变消极观念，不再令“安全胜于后悔”,“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难，请不要着急，这需要时间训练，我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念

有时，想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么，我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢?方法之一是向自己提问：例如，假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望，情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：

问题

可能的答案

我是如何考虑这件事的隐含意义的?

我无法完成我想完成的工作。

这导致我什么样的观念?

我为之努力的大多数事情都是失败的。

我从这些情境中获得了什么结论?

在我想获得的事情上，我不可能成功。

你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问：

我怎么考虑他人对我失败的看法?

他们会认为我简直不能做任何事。

另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法：

这件事对我而言意味着什么?

如果我失败了，意味着我能力不足。

我如何看待这件事对我未来的影响?

我永远不可能做什么有意义的事。

总之，你可以问自己下列三类问题：

1．你如何看待自己。

2．你如何考虑他人对你的想法。

3．你如何考虑该事件对你未来的影响。

以“事情进展不顺’为例，你或许会有如下观念：

．在这个任务上我没有成功。

．这件事情上的失利意味着我能力不足。

．其他人会认为我在许多事上都不能胜任。

．我不会在任何事情上获得成功。

在我们向自己发问之前，这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考，我们能更好地关注自己的思维，从而洞悉自己对事件与情境的看法。

像生活中许多事情一样，这也需要练习。并且，开始可能感觉不习惯，一段时间以后，你或许会发现，你的思维经常出现某些重复的主题，比如，在抑郁的时候，我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。基本态度与信念

我们或许会问：这些消极观念从何而来?一种答案是，抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是，我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度，导致了我们的自动化思维，也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括：

．如果一个人犯错误，那么他们便是无能的。

．一个发脾气的人是不可爱的。

．如果没有一种和谐、亲密的关系，你是不可能快乐的。

．如果与亲密的人争吵，他们便不会再爱你。

．如果父母不爱你，或虐待你，便说明你是不可爱的。

．性是肮脏的。

许多类似的基本态度与消极信念，导致了人们的消极结论。以我个人为例：我英文很差，于是我形成了消极观念：“英语差，说明我很笨。”当我抑郁的时候，这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明，也不能干。当我犯拼写错误时，我责备自己英文太差，接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现，这种观念(即，我很笨)是不正确的，我认为只有自己才会犯拼写错误，殊不知别人也犯同样的错误!我们常常无法意识到自己的基本信念，但对情境的情绪反应可以提醒你：或许你存在某些消极的基本信念，需要识别并加以改变。

消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念，这些信念同我们对生活的基本看法一样，是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子，地的基本信念如下：

在他人看来，我是个废物。我常阻碍他人做他们喜 欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围，我千万不能做 任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。 表达愤怒或说出自己的需要，会导致他们抛弃我。我必 须对他人感恩。如果我表达7自己的不满，那么，我就 是个忘恩负义的坏人。

尽管这些思维与信念不总处于激活状态，但却很容易被引发。沉溺于自己的观念

自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系，并伴有情绪与情感后果。例如，当某人突然出现在你车前时，你的胃马上剧烈地绞痛，同时产生这样的观念：“我撞着他了”；有人打电话告诉你，你的爱人与他人有染，这一消息同样会击中你。在这些例子中，获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例，你或许会对该信息做进一步的思考，然后认为这一消息并不真实，可能是有人故意搅浑水，在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说，你重新思考，并“取消厂”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的，并开始对此进行思考。

当我们沉溺于某种思维时，我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上，躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的：当我们沉溺于某种思维时，我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时，我们需要平静下来弄清自己的想法；而当我们沉思时，我们非常清楚地知道自己在想什么。因此，有必要意识到：沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。

抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应，而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力，或者你可以尝试着问自己：我到底在想什么?这有用吗?把你的想法写下来(不要任由它们在你头脑中徘徊)是打破这种思维的有效方法。或者，你町以告诫自己：“我知道我在想什么，如果我继续想下去，我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来，它们就很容易被击破。

到目前为止，你或许会意识到你沉思默想的内容，它们可能是：无能、不公正、不公平、报复、损失，以及对未来的消极预测———事实上，每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情，并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思，那么，你可以在你的住处做些标记，随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头(或其他的小物品)，每当你摸到它时，就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思，一定要提醒自己摆脱它。总之，要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。

当然，这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感，或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上，有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪，如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。