《走出抑郁》 电子版（学习用认知疗法治疗抑郁症）

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社会威胁与人类需要

就整体而言，人类在某些环境里要比在另一些环境里更愉快。我们前面提到过悲伤感，是说当我们的亲人死去的时候，任何人都会陷入巨大的痛苦中。我们并没有学习如何悲伤，它是一种自然的情绪体验。当然，我们的信仰会影响我们悲痛的程度，例如，如果我们相信在天堂里会与死去的亲人相遇，我们就会得到—些安慰。

下表分别列出了人类普遍感到快乐和悲伤的情境。

快乐情境 悲伤情境

被爱、被需要。 不被爱、不被需要。

与他人关系亲密。 被抛弃。

被接纳、有归属感。 不被接纳、遭排斥。

有朋友。 没有朋友。

小群体中的一员。 外来者、被驱逐。

有价值。 没有价值。

被他人欣赏和重视。 被他人利用。

感觉自己有吸引力。 感觉自己无吸引力。

有地位、受尊重。 没有地位、不被尊重。

得胜。 失败。

上面列出了对人类而言能增加或降低我们幸福感的一些情境。换句话说，右边列出的是使我们体验到威胁感的情境。这些情境何以能影响我们的情绪?其原因很复杂。一般来讲，人类有社会性需求。如果这些需求得到满足，我们就会感到幸福，否则就会感到不快乐。我们的大脑预设了这些需求，那些能够使自己满足的人(用进化术语讲即“社会成功的人”)比那些不能满足自己的人做得更好。这里的“好”是指他们更容易生存并繁殖后代。因此，从生物学角度讲，人类倾向于努力获得左侧的情境，而尽力避免右侧的情境。社会成功充满情绪色彩，我们的观念越是转向右侧的情境，我们越是能感受到威胁。

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人际关系

人们说，没有人是绝对孤立的。有时，我们需要得到他人的 关心，如果我们生病或是住进了医院，就需要他人照顾我们的身 体；如果我们感到悲伤难过，就需要别人的鼓励和安慰。我们既 需要身体上的关心，也需要情绪上的宽慰。亲密的、安慰性的人 际接触，能导致大脑中被称为内腓肽的化学物质的释放，从而使 我们感到舒适。

在正常情况下，他们的关心会使我们感到放松、平静。相反， 让我们设想一下，如果我们对自己的情感需要持消极观念，结果 会怎么样?这些消极观念包括：

．没有人关心我。

．我的需要是无足重轻的。

．我是他人的负担。

．需要爱和安慰是可悲的。

．我不能独自生存。

．我将永远孤独。

．试图从他人处得到支持是幼稚的。

．需要他人的人是脆弱的。

．需要他人的人是贪婪的。

．我的需要令他人难以应付。

这些观念使我们无法满足自己的情感需要。其结果是，我们 无法理顺自己的情绪，，无法弄清何时真正需要他人的帮助，何时 能够自己应付。在这种情况下，我们常会放弃自己的情感需要，变 得更加抑郁。与他人交流是有益的，因为我们可以通过这种途径 向他人求援。使自己的需要得到满足。事实上，知道自己的需要， 并且能够表达出来，对心理健康是至关重要的，尤其是当我们成 功地获得了别人的帮助的时候。

当然，我们对他人也会抱有一定的观念。其中，我们关心的主要有两大类：即他人拒绝或无力帮助我们，及他人应当帮助我们戎他人没有表现对我们的关心。第一类观念包括：

．他人大忙了，没有时间管我。

．他们没有义务管我。

．他们会因我们的需要惩罚我。

．他们无法理解我。

．他们不希望我的需要大多。

．获得一点帮助无济于事。

属于第二类的例子如下：

．当我需要的时候，他人应当帮助我。

．我的需要比他人的需要更为重要。

．如果他们没有给予我所需要的帮助，便说明他们不爱我。

需要他人是我们本能的一部分，当我们处于应激状态下，对 他人的需要程度会自然提高。进入成年后，我们的需要不再能得 到全部的满足，这也是很正常的。人们常常无法理解我们的感受， 因此，无法满足我们的需要。

有时，我们常常将自己的需要放在一边，转去考虑他人的需 要，这时出现的典型观念是：



．我必须把他人放在首位。

．将自己的需要放在他人需要之前是自私的。

．我必须像别人要求我的那样生活。

．自我牺牲是好的。

．我需要被他人需要。

．如果我付出很多，他人同样也会回报我。

这里，付出与得到应当是平衡的。如果我们偏向一方(比如，感到自己付出太多得到太少)，我们就会感到不舒服。如果我们诚实面对自己，我们就会时常关心他人，以使自己感到更舒服：((我是个好人，因为我关心别人。”只要我们诚实，就会意识到，我们关心他人是为了使自己感觉更好，或者为了更公平。如果我们自欺：“我关心他人的动机纯正，没有任何附加条件。”那么当别人没有回报我们时，我们就会感到沮丧。

有时，为了使自我感觉更好，我们尽力地把自己扮演成一个关心他人的角色，但后来，我们发现自己被他人的需要所湮灭，于是我们疯狂地想摆脱肩上的重负。但如果你落入了自我牺牲的陷阱，你就不会认为这种逃脱的需要是为了退步抽身、更好地照顾自己，而变成了内疚等不良情绪的根源。

如果你表现得像一个仆人，别人就会把你当作一个仆人。除非你面对自己的需要，否则很难与他人建立互利互惠的关系。由于我们是人类，所以我们都有社会和情感需求。但有些人要么需求过度，要么固执地认为自己脆弱无能，无法使自己的需要获得满足。

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欺骗

抑郁时，我们变得非常敏感，经常关心他人对自己的看法，其原因是人类在进化中形成了对被欺骗的敏感性。

对于被欺骗，人类普遍会感到气愤，比如配偶不忠、朋友令我们失望，或者他人不信守诺言——所有这些都能激发我们的负性情感，因为我们感到自己受到了欺骗。

我们天生就对被欺骗有一种敏感性(因为被欺骗是一种威胁)。然而，当我们抑郁时，会发现欺骗无所不在。因为一旦我们感到威胁，大脑就会迅速得出结论。例如，当简病愈去上班时，她的同事问她身体如何，她想：“他们这么问仅仅是为了使他们自己感觉更奸，他们并不真的关心我。”事实上，简等于是说同事都在欺骗她。

当我们抑郁时，就越发敏感，怀疑他人都在假装友善，欺骗 自己。如果他们稍令我们失望，或由于某种原因忽视了我们，我 们就会由此引申出许多含义。这是因为，抑郁使我们对社会威胁 更加小心。

抑郁的人常感到自己付出很多，得到的回报却很少。“我经常 给他人打电话，但没有人给我打电话。”当我们心理健康时，我们 能很好地意识到，人们之所以没有像我们需要的那样关心我，是因 为“生活原奉如此”或说“他们就是那个样子”。人们不那么关心我， 不等于说人们根本不关心我。然而，当我们抑郁的时候，他们的行 为就会激惹我们，我们认为他人没有抽出足够的时间关心我们。

意识到这是大脑草率得出的结论至关重要，尽管你可能感到 别人假装关心你，或者，你感到自己不值得他们关心，要记住，这 并不——定是事实。当我们抑郁时，我们很自然就会这么想。然而 正如我们即将看到的，有很多种方式可以挑战我们的想法，以免 抑郁欺骗我们，使我们相信那些事实上并不存在，或是虽然存在，却没有那么严重的威胁。

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社会等次

许多抑郁观念与我们的地位感和自我价值感有关，而后两者正反映出我们的自卑。抑郁的时候，我们常将自己与他人比较，得出自己能力不足、不完美、失败或是在某种程度上不受欢迎的结论——这些结论，常常将自己降了一个等次。

玛丽的男人爱上了别的女人。其实，玛丽并不真的感到难过(因为她一直想结束这段感情)，然而，她常常为自己关于“地位，等次”的想法而郁郁寡欢：为什么“她能拥有，而我不能?或许是我做爱的技巧太差?或许我并不像自己想像的那样吸引人？”正是这种为什么会输给另一个女人的想法，使她陷入抑郁。

自卑感常常表现为羞耻感和无能感。我们抑郁的时候，大脑看到了威胁我们能力和自信的信息，以致一次失败或挫折，就会被大脑视为我们将会次次失败的证据。

约翰在工作答辩失利后想：“我没有很好地表达自己的观点，我能力不足，在重要的事情上，我永远都不会成功。”康复后他说，尽管平时他也会因失败而感到失望，但他信守这样的格言：“你得到的同时，也会失去。”但这次失败，使他的大脑草率地下了结论。恰逢此时，他的爱情也遭受了风波，这一压力，可能提高了他应激激素的分泌，使他的大脑很容易就产生了失败感。

我们知道，动物之间并非总在彼此作战，只有经过一段时间的成长，它们认为自己有得胜的把握后，才开始战争。我们的大脑也有这样的机制，来帮助我们判断自己成功的可能性。许多情形都能影响这—机制——例如。疲倦乏力、生病、失眠、应激等。问题是，抑郁后，我们面临的困难看起来似乎超出了我们的能力范围。这种情况一旦发生，我们便开始启动“安全胜于后悔”的工作模式，我们感到自己在任何事情上都不可能成功，我们注定耍失败。生活在最下层。尽管，这一机制的进化含义是避免我们挑战毫无胜算的情境，然而，一旦陷入抑郁，我们的精力就耗竭了，我们告诫自己“连试都不要试”。在某种意义上，这一机制也避免了我们进—步失败的可能。然而到现在，人类将这一刹车踩得太过。另外，由于人类常思考自己的失败，并借此进行自我判断，因而加重厂我们的抑郁。

　

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第四章 走出抑郁的第一步

抑郁不是单一维度的病症，它有很多种类型，其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不同，它的诊断适用于一系列不同症状的病人，抑郁瓦解了他们的自信，消耗了他们的精力。一些人的抑郁是由某一生活事件，诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人，早期负性的生活经历，使得他们具有抑郁的易感性。更有一些人，其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当然，人们或许有其中一种或多种问题，因此，毫不奇怪，我们对付抑郁，需要各种治疗方法和手段，对一个人有效的方法或许对另一个人无效。

在这一部分，我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所面临的困难，改变你对事物的悲观态度。因为，抑郁会使人们产生对自己、对未来的消极观念。或许正是这些消极观念，影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。改变你的行为

抑郁的时候，我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此，我们应对这些活动进行合理安排，以使我们能一件一件地完成。以卧床为例，如果躺在床上能使我们感觉好些，躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说，事情往往并非这么简单。他们躺在床卜并不是为了休息或恢复体力，而是一种逃避的方式。因为没有心当做的事，我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且，躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方，然而， 长此以往，我们的状况会更加糟糕。因此，最重要的是，努力从床上爬起来，按计划每天做一件积极的事情。请记住：仿：的大脑欺骗说你不行，劝你放弃努力，而你必须慢慢地使自己的另—部分相信，你能一点一点地将事情做好。

有时。 一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床：“起来，你这个懒虫，你怎么能光躺在这呢?”其实，与之相反的策略也许会有帮助，那就是学会享受床上的时光。一周至少一次，你可以躺在床上看看报纸，听听收音机，并暗示自己：这多么令人愉快。你应当学会，在告诉自己起床干事情的时候，不再简单地“强迫自己起床”，而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难，会使自己感觉更糟糕。

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把复杂问题分解成简单问题

以购物为例，出发前，尽量先别想这事会多麻烦。相反，先看一看你的记事板，列出购物清单。这样做完后，你可以给自己一个鼓励，毕竟你比刚才前进了一步。接着，带上袋子和其他东四去购物。路上，你要想着自己已经做好了购物准备，要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场，慢慢地逛，直到把购物单上的物品全买完为止。

这听起来似乎有点像按方抓药，从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了，我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯，变得很容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了，你将学会如何逐渐地给伤腿加力，直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。

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计划一些积极有益的活动

抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在，尽管令人厌倦的事情没有减少，但我们可以计划做一些积极的活动，即那些能给你带来快乐的活动。例如，如果你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时，抑郁的人不善于在生活中安排这些活动，他们把全部的时间都用在痛苦；的挣扎中，一想到衣服还没洗就跑出去，便会感到内疚。其实，我们需要积极的活动，否则，我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款，哪怕你所从事的活动，只能给你带来一丝丝的快乐，你都要告诉自己：我的存款又增加了。

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应付枯燥的生活

有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时，这似乎是不可避免的。解决问题的关键，仍然是对厌倦进行诊断，然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成／这样的生活模式：工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗，他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动，并尝试着从事这些活动。后来，加入了足球俱乐部，成为团体的成员。另外，他还加入—个慈善团体，帮助筹集资金。

—些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞，这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。

困在家里整天带孩子的妇女，很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是，让她们意识到自己的厌倦，并尝试从旧有的生活模式中走出来，形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组，也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状，就可以尝试与外界多接触，或问问家庭医生，当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。

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提高活动水平、分散注意力

有时，当人们感到紧张、抑郁的时候，会变得易激惹。这种情况卞尝试放松的效果并不理想，因为大脑无法安静下来。因此，你需要从事——些体力活动，以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处，如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态，体力活动将是能帮助你的最好方法。

大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。

你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验：每到晚上8点钟，他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化?最可能的结果是：他们的性欲望被唤起，大脑的性激素分泌量增多，从生理上为性生活作准备。

你或许已经发现：人们的身体可以被他们的幻想所改变(或唤起)。然而，你或许没有想到：抑郁观念同样能够影响身体的变化，影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头，避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样，抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法，避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中，我们将讨论如何改变消极思维。在此之前，我们必须先弄明白思维：观念是如何影响我们身体功能的。

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创建“个人空间”

有时，我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要(如家庭的需要)，以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪，想逃离这一切。其实，如果你感到自己需要有单独的时间，不妨与你的亲人谈一谈，做一番解释。你必须清楚，需要自己的时间不等于说要离弃他们，相反，这对你是一个积极的选择，使你能够更好地面对自己。

许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实，你应当将这些需要告诉你所爱的人。不要以为，需要个人空间就意味着你有问题，或是你与他的关系出了问题。任何人际关系都会时不时地㈩现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间，你将会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。

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了解自己的极限

我的很多病人，因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败，并因此而羞愧，以致陷入抑郁。许多抑郁症患者是真正的战士：我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上，安然享受休憩的时光；也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时，这与完美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”一词描述那些处于被挖空状态的个体。对一些人而言，“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子，还是忙于应付各种工作任务，你一定要记住：你与其他人一样，所能做的工作是有限的。

思索一下你用于“挖空”自己的方式，不要因感到自己“燃尽”而苛责自己，坦诚地面对这一事实，想办法解决问题。你生活中是否有足够多的快乐事件?你能努力增女口这样的事件吗?你能向他人谈出你的感受，并寻求帮助吗?如果我们不创建足够的个人空间，我们就会产生‘‘燃尽”的感觉。例如，青年医生常因过度工作，没有创建足够的个人空间，而出现“燃尽’’的现象，最终陷入抑郁。

不同的人产生“燃尽”现象的程度不同，尽管有些人看起来似乎能应付各种事情(这使我们感到自己也必须像他们一样)，但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不同，并且，我们的极限是因时因事而变化的。

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解决睡眠障碍

睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人，然而，我夫人与我儿子却是在哪儿都能蒙头大睡。另外，随着年龄的增长，入睡的难易程度以及对睡眠量的需求都会发生变化。因此说，我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠而担忧，撒切尔夫人每天只睡4个小时!睡眠障碍的表现各色各样：有的人人睡困难，有的人睡一、二个小时就醒过来，有的人早醒，还有的入睡眠很轻。

你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如：睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适，室内通风良好，培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜，以至于躺上床后，刚做过的工作在脑袋里轰鸣，无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内，尽量放松。如有可能，看一本书，将自己从紧张状态中解放出来(但不要投入更多的精力)。如果合宜，可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。

你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠，其实并非如此。酒精会影响你的睡眠模式：你会很早醒来，并产生退缩情绪(如果你喝得多，退缩情绪会更强烈)。另外，白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟，晚上就睡不着。如果你醒得早，就索性起床，不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说，我睡眠很差，如果早醒，我通常马上起床工作。当然，有时我会感到疲倦，但我不得不将这看作是我的生活风格。如果你有严重的睡眠障碍，抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现，整晚不睡，白天也不补觉，有助于改善情绪，但这种做法必须在专家指导下进行。目前，市场上有许多帮助你调整睡眠的书籍，或许对你有些好处。躯体机能

身体状况是非常值得重视的。你的身体有如一座花园，如果你希望它能正常运转，你就要对它进行细心的照料。它会疲惫，需要你好好保养。你应当学会尊重和关心你的身体：学习放松、进行适当的锻炼、注意增加营养。

我建议你最好找一位具有同情心的家庭医生，你可以坦白地向他谈论你的抑郁状况。1992年，英国皇家精神科专家学院开展了一项“战胜抑郁”的运动，旨在提高从事该行业的家庭医生对心理问题的敏感性，改善心理治疗技术。

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有些身体状况能够引发抑郁，诸如：

·甲状腺问题

·失眠

．维生素缺乏(例如B12)

．激素分泌异常

．中风

．药物并发症

在治疗抑郁症之前，对上述问题进行排查是明智的。当然，我们也应当认识到：多数抑郁不是由身体状况引发的。

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抗抑郁药物

下面一个问题是，你是否应当服用抗抑郁药物。许多人担心 服用这些药物会成瘾，事实并非如此。这些药品的作用原理与镇 静剂(如安定)完全不同。首先，虽然它们能很快地改善某些症 状(如睡眠障碍)，但要改善情绪则需要两到六个星期。有些人不 喜欢抗抑郁药物的副作用(包括嗜睡、口干、体重增加)，其实， 这些症状几星期后会自动消失。尽管许多抗抑郁药物都有副作用， 并且作用机理相同，但一种药物不适合你，另一种药物却可能会 适合你。如果这些药物能有效地改善你的情绪，那么任何副作用 都是可以容忍的。

你应当与你的家庭医生就药物治疗问题进行详细的讨论。如 果你的抑郁症状非常严重：失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对 周围事物丧失了兴趣，那么抗抑郁药物可能会帮你缓解这些症状， 为抑郁带来康复的转机。有些类型的抑郁症如果没有药物的帮助， 是很难恢复的。

你的家庭医生或许建议你看精神科，你不要为此感到羞耻。精神病医生经过严格的医学训练，尽管有些抑郁超越了药品可治疗的范围，但精神医生的意见仍会大有帮助。你应当坦白地说出自己的状况，从医生那里获得最有效的建议。

在此，做一般性的建议是很困难的，因为采取什么样的建议，取决于你所患抑郁症的类型、严重程度以及持续时间。然而，无论伯；吃药与否，越来越多的证据表明，改变思维和观念，能够帮助缓解轻度至中度抑郁，并且能防止抑郁的复发。有些问题是药物不能解决的，毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。

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季节性情绪障碍

有些抑郁出现在秋冬季节、白日变短的时候，这种抑郁被称为“季节性情绪障碍”，或SAD，该病认为是眼睛传到大脑松果体的自然光减少所造成的。这种季节性情绪障碍，除了表现为随着季节性变化定期出现外，还有一种症状，那就是睡眠增多(有些入睡眠超过10小时)、清晨不觉醒。

如果你怀疑自己的抑郁症状与季节变化有关，你可以与你的家庭医生谈淡。有人发现，清晨多接受阳光照射会有好处，还有人发现。—定波长光波的光照箱也同样有帮助。

改变对待自己身体的方式