《走出抑郁》 电子版（学习用认知疗法治疗抑郁症）

美惠子

非语言交流

我曾说过，人类有对赞同的基本需求，这一需求起源于生命伊始。例如，婴儿对父母的表情很敏感，如果婴儿愉快地向父母微笑，父母也回应以笑容，那么亲子间的积极情感就会得到培养；相反，如果父母面无表情或充满愤怒，婴儿会情绪沮丧。如果母婴感情一致，互相应和，则我们说他们“同一步调”或说出现“镜像反映”。儿童时期，父母传达给我们的信息可以帮助我们形成被爱、被需要的感觉，这种感觉往往成为日后人际关系建立的基石。赞同无一例外会令人感到舒适(除非我们以某种方式折损它)。它使我们感到被接纳、被需要，我们的努力得到了认可(见第三章)。

有些抑郁者的非语言交流非常不友好，多数时候他们看上去沉郁、厌倦，很少去想他们这种表情是否会影响他人。当他人远离自己的时候，他们的感觉愈发糟糕。除非抑郁状况非常严重，一般来说努力传达友好的非语言信息(如微笑、体贴)是大有好处的。你或许会反对：“你这是在建改我掩饰自己的真实感受，让我戴上面具生活!”回答既是“是”也是“不是”。说“是”是因为，从某种程度上讲，你应当意识到，抑郁的表情不利于发展人际关系，它起了排斥他人的作用。并且，你的微笑和友好同样能激发你自己的积极情绪。说“不是”是因为，如果你有些事情需要澄清的话，应当澄清它，不要掩饰自己的感受。但郁郁寡欢，不做任何友好的努力，并不能帮你澄清感受，它只能导致你与他人之间的敌意。受折磨

被批评并学会应付是一回事，而成为被折磨的对象又是另一回事。许多证据表明，成为被不断批评或贬低的对象是与不健康心理密切相关的。这些批评，贬低可能是言语上的、非言语上的，还可能是身体攻击。事实上，对于成年人而言，赞同不仅通过人们的言语来表达，还可以通过微笑、面部表情以及点头来表示。有时，我们发现自己生活在一个缺少赞同却不乏指责的环境中。

如前所述，对赞同的需要起源于生命的早期。亲子之间通过面部表情来传达彼此的赞同。即使到了成年，这种被赞同或被苛责的感觉仍可以通过非言语交流来传达。一个微笑或皱一下眉头都蕴含深意。一个抑郁的人或许会说：“我丈夫／妻子不用说话，我就可以通过他／她的表情看出他／她不欣赏我。”这种现象并非异常，无论是动物还是人类，这种非言语交流都是强有力的。如果你正尝试成为一名演员，那么你的天分不仅表现在你是否能记住台词，而更表现在你如何表达台词以及你的面部表情及身体语言如何。

许多抑郁的人对非语言交流过度敏感，他们不断地寻求鼓励，对缺少鼓励异常敏感，他们很容易因他人传达的非语言信息而感到沮丧。抑郁使我们过分关注他人的评价，而非言语信息被我们看作是识别他人评价的重要线索。我们常常夸大人际互动中的危险信息，并因此感到自己遭人贬低、被人折磨。

诚然，抑郁的人经常夸大被苛责的程度，但有时，他们的感觉是真实的。现在的问题是：我们如何改变这种情况?我们是否有必要摆脱能给我们带来折磨的人际关系?

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折磨与亲密关系

事实上，当我们因为人的“眼神”而感到不快时，他人已经控制了我们。因此，意识到自己对非言语信息的敏感性，并努力改变它是非常重要的。如果你与一位抑郁患者生活在一起，你就会发现你的非言语信息是非常重要的。请记住，我们传达信息不仅通过我们说什么，而且通过我们怎么说，让我们通过极端事例对此进行分析。

马可很少对吉尔进行积极的评价，从表面看起来，他似乎对吉尔很失望。在治疗中，他很少看她，而是环顾四周，好像对正在进行的事毫无兴趣。即便是对吉尔进行积极评价，他的口气也充满敌意，使你很容易理解为什么吉尔不相信他。他们的问题不仅仅是吉尔的抑郁，马可不懂得如何表达温情也是一个问题。他与她的交流充满冷淡和敌视，他把抑郁看作是一种软弱，他因吉尔丧失性兴趣而感到愤怒。吉尔开始害怕马可的消极情绪以及他看她的眼神。

吉尔与马可陷入这种充满敌意的生活方式中。她认为他是个令人无法容忍的，有支配欲的男人。她生活的全部就是激发他对自己的赞同，以获取温情。当她失败后，她开始责备自己，变得更加抑郁，并产生强烈的欲望想逃离这种境地——这又使她感到内疚和恐惧。她抱定这样的观念：不惜一切代价维持二人的关系，以自己不是逃兵而感到骄傲。可遗憾的是，只有当她顺服于马可的—切欲望后，她才能获得他的赞许。而且，她越来越相信：男人都是一样的。

他们这种情况需要婚姻治疗。但如果你为这种状况感到羞耻、自责，你将无法寻求帮助。如果你感到害怕，不知道什么时候又会受到贬损(来自家人或工作中)，这表明你正处于折磨性的人际关系中，你害怕的程度可以作为线索。我曾遇到过很多夫妇，他们吵得很凶，彼此敌对，但他们并不恐惧对方，因为恐惧是问题的关键。

首先，你必须诚实面对自己，思考一下，反省你的婚姻所面临的难处是否会有益处。有时，常常是折磨一方会为此感到羞耻。他们不愿意谈论彼此的感情以及爱的表达方式。以马可为例，他出生于一个冷淡、缺乏爱的家庭，对亲密关系感到不舒服，他对吉尔的行为方式正是他父亲对待他和他母亲的方式。当吉尔意识到这一点后，她不再自责，尽管她的抑郁并没有因此好转，但她终于迈出了一步。她认识到试图从一个不可能给予赞许的人那里寻求赞许是徒劳的。最后，他们的关系结束了。

我们从上例中得到的教训是：不要为他人的冷漠苛责自己，否则的话，你会为此浪费太多的精力。研究表明，与折磨人的丈夫生活在一起的妇女常因丈夫的折磨而自责。而一旦她离开丈夫，就会发现，这根本不是她自己的错。你可以通过“责任圈”(图5)找出造成目前状况的可能原因，查验一下，他人的冷淡态度是否是原因之一。

你可以做的第一个步骤是，与你的配偶开诚布公地谈谈。如果你们目前的关系非常糟糕，以至于你们无法彼此尊重，那么，找个特殊的时间，做一次深入的交谈，共同回顾一下你们二人的关系，看是否能找到症结所在。你们一定要彼此真诚，诚实地说出彼此的不愉快感受，但要以和解为指导思想。要记住，你们此次谈论的宗旨，是要恢复你们的亲密关系，而不是找回你自己。同时检查你自己是否有全或无的内疚想法：“我必须维持这种关系，无论发生什么。”

最后，有必要认识到：如果你受折磨，很难摆脱抑郁症状，除非你脱离目前的关系。

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工作中的折磨

到目前为止，我们主要的观点是：尽管我们对他人的观点非常敏感，但我们必须小心，不能全盘接受他人对我们的评价。如今社会越来越关注出现在家庭、社会以及工作中的折磨现象。成为被折磨的对象是非常令人难过的事。就社会而言，我们需要学会接纳别人，温和待人。就个体而言，我们也要学会保护自己以免成为被折磨的对象。

有时，你可以旁观一名折磨者，因为不可能只有你一个人遭遇不幸，有时旁观者的看法会对你有益——证明这一切对你不公平。例如，以吉尔与马可为例，他们的许多朋友认为马可是一个“难以相处的人”，朋友的评价对吉尔放弃自我责备起了很大的帮助。

科林自从他苛责的上司来到后就陷入了抑郁。上司不断攻击、批评他的工作，渐渐地科林对自己的能力丧失了自信，后来，他逐渐改变了自己的想法：

．他人说我不好并不一定是事实。

．我过去的工作一向很出色，我的同事也认为如此。

．上司用全或无的方式思考，忽视了我工作中的积极方面。

．其他人也遇到了与我一样的待遇。

．或许是我过分地追求他的赞许，并因得不到赞许而愤怒。

而科林过去的观念却曾使他抑郁得更加厉害：“我应当设法应 付，这一切都是我所造成的，如果我是‘千真正的男人，我就要 摆平他，我不应当让他继续这样，我真是软弱无能。”他把自己的 无法应付看作是缺乏男子气或软弱无能，

有时，我们用他人的批评、指责来判断我们自己。——旦科林 不再将问题看作是对自己是否有男子气的考验后，便找到了解决 问题的办法。他接受了自己能力有限的事实，凋到了其他部门工 作。我同意科林的看法，他认为，在一个理想的世界中，任何折 磨人的人都应当受到惩罚，但科林太过费心地对付他的老板，他既没有这样的能力，也得不到他人的支持。科林对老板犹有余恨，这也是可以理解的，但当他不再认为自己是弱者后，他的抑郁症状消失了。有时，对折磨者最佳的反应是三十六计走为上策(如果这是可能的话)，千万不要将其视为对自己的考验。

同样，在性生活方面，有些人也会被折磨，而其他人或许从未经历过类似的折磨。如果这些事发生在你身上，你应当获取他人的帮助，尽可能保持自信。你要公开、坦白地面对这些问题，千万别让“只有我才遭遇这种不幸”的想法挡住你的路。

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第十二章面对羞耻

羞耻感，是最能阻碍我们寻求他人帮助的一种情绪反应。它具有强烈的破坏力，能使我们丧失对自己的同情心。事实上，人们会因自己的抑郁状态感到羞耻，在人前竭力掩饰自己。但是，如果你能够认识自己的羞耻感，并努力克服它，将会对你大有好处。

“羞耻”一词来源于印欧语系skam一词，是“隐藏”的意思。亚当和夏娃吃智慧树上的果子后，便有了自我意识，发现自己全身赤裸，那时，他们便有了羞耻感，用无花果树的叶子遮盖自己(圣经中这样记载)。他们之所以感到羞耻，部分原因是，他们害怕因违背上帝的旨意而受惩罚。一般而言，羞耻同尴尬、骄傲、声望、地位一样，与我们如何认识他人对我们的看法与评价有密切的关系。潜在的羞耻感是普遍存在的，但有时，我们会完全丧失对羞耻感的控制。

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羞耻感

羞耻感的成份非常复杂，包含：自卑感、敏感的自我意识、愤怒、被压抑感以及恐惧感。强烈的羞耻体验往往包含两种感觉，其一是异常感，其二是自卑、自我缺陷感。我们常感到：“如果别人发现了我们的缺点，他们会讥笑我们，对我们感到愤怒并排斥我们。”从这一点上说，羞耻感是丧失认同感的极端表现。

有时，我们会感到自己完全被羞耻感击垮了。我们能真实地感到，自己成了别人品评、判断的对象。羞耻不仅会使我们感到自卑，软弱、糟糕透顶，而且还会让我们体验到某种威胁感。如，我们感到某些对我们很重要的人将离弃我们(如果羞耻被他人发现，人们将不会再帮助我们，不再做我们的朋友，更不会爱我们、尊敬我们)。典型的羞耻观念是：“如果你了解我，你就不会再喜欢我。”羞耻感另一个主要成份是孤独感。我们会感到自己很孤独，从心理上远离他人，像个局外人一样被他人孤立。

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羞耻的对象

根据心理学家吉尔·考夫曼的看法，至少有三种羞耻感会给我们带来痛苦，即所谓的躯体羞耻感，能力羞耻感以及人际羞耻感。此外，还有一种抑郁状态下经常出现的羞耻感，即为自己的情绪体验感到羞耻。下面让我们逐一进行讨论。

躯体羞耻感

一些人出于羞耻不去看医生，他们将很多疾病都看作是可耻的，如：痔疮(出血性)、性无能、肠炎、泌屎系统疾病、食欲过剩等。羞耻感比其他情绪更能阻碍我们诚实面对自己、寻求他人帮助。目前，社会普遍认为，医生应更加敏感地对待这些病人。此外，一些身体有缺陷的人也会为自己感到羞耻，尤其是当他人嘲笑他们、拒绝他们或厌恶他们相貌的时候。

受性虐待的人通常有较强的躯体羞耻感。他们会感到自己的身体肮脏、有污点。在极端情况下，他们会憎恶自己的躯体，甚至对躯体的谈论也能引起他们强烈的羞耻感。因此，这些人避免谈及他们的感受。但是，若想治疗这种羞耻感，我们必须重新看待自己的躯体，把躯体看作是自己的一个部分。

人们追求时尚的一个重要原因是，我们注重自己的外表。那些为自己的躯体感到羞耻、不安的人，会尽可能采取一切措施避免产生这种感觉。男人会花费心思去锻炼肌肉，女人则拼命节食以使自己更加苗条。目前，很多人还通过化妆或外科手术来避免产生躯体羞耻感。

躯体羞耻感，不仅仅是对自己的躯体感到不满这么简单，它包含强烈的自责与焦虑。瓦莱尔几乎不敢照镜子。每次照镜子，她都会对自己说：“你多么难看，你为何长得如此丑陋?”躯体羞耻感的背后往往潜藏着这样的观念：我因相貌丑陋而不可爱。瓦莱尔甚至不相信丈夫任何积极的评价(例如“他这么说只是为了让我好受些”)。

能力羞耻感

梅兰妮本来可能会喜欢上打网球，但她的手眼协调能力太差。上学的时候，她一想到打网球就会感到恐惧，因为每次她将球打出界(她经常打出界)，都会体验到强烈的羞耻感。这类羞耻感的产生，依赖于你如何看待他人对你的评价。

每当彼得不能完成工作的时候，都会向自己大发脾气。当生活出现问题时，他会责备自己没有能力、缺乏男子气。他的车坏了，他会想：如果自己是一个男子汉，就应当懂得机械常识，把车修好。他不愿自己把车送到修车厂，以避免向修理工人显示自己的无能，因此，他经常让妻子替他送。

以我个人为例，较差的英文水平常成为我羞耻的根源。有阅读障碍的儿童也经常体验到羞耻感、自卑感和缺陷感。

值得注意的是，当我们的努力失败时，常会为此感到羞耻。如果我们以此来评价自己，并进行自我攻击的话，情况会变得更加糟糕。理论上，如果我们不进行自我攻击，轻度的羞耻感是可以克服的。因此，当你为自己的失败感到局促不安时，你应查看自己是否在进行自我攻击，同时调动你的理性／同情性思维，使其发挥作用。

人际羞耻感

一个具有人际羞耻感的人，会对他人的批评以及自己与他人的冲突过度敏感。具有人际羞耻感的人易于生气、恼怒，也容易屈服。他们愿意掌握人际交往中的控制权，不喜欢批评。他们常无法坦白承认自己的弱点，因为他们害怕，如果他人意识到他们的弱点，就会轻视他们，认为他们软弱无能。

目前，一种现象越来越引起社会的关注：一些人(尤其是男人)羞于表达自己的情感。面对他人的温柔、抚摸或拥抱，他们会感到尴尬和不安。他们周围好像有一道无形的墙。在亲密场合，他们身体僵硬，或干脆败下阵来。男人往往通过“成熟的男人不会那样做”或“温柔是缺乏男子气的标志”等观点掩饰自己的羞耻感，这导致他们在扮演亲密的朋友、情人、父亲等角色时遇到困难。例如，孩子常喜欢寻求身体爱抚，如果当他们试图接近父亲时，却被父亲推开，这无疑会给他们造成很大的伤害。

情绪体验羞耻感

有时，我们会掩饰自己的真实感受，因为我们害怕自己的感受被他人知晓。我们会为自己的焦虑、害怕或抑郁情绪感到羞耻。同样，我们也会因自己的愤怒情绪感到羞耻，好像拥有这些情绪会令我们不完善、不可爱一样。许多年来，爱里克一直受严重的焦虑情绪所困扰，他不敢参加聚会，害怕别人会发现他的焦虑情绪，他为此深感羞耻，甚至不愿向妻子提及。最后他崩溃了，陷入抑郁状态无法工作。直到此时，人们才发现他有着长期的患病史。很小的时候，他父亲就告诉他，真正的男人从不焦虑，他们是坚强无畏的。当爱里克为上学而感到焦虑时，他父亲根本不考虑他的感受，逼迫他上学，还嘲笑他。因此，当十几岁的时候，他就学会了不谈及亦不显露自己的焦虑。

苏珊已经结婚了，她遇到了一位非常吸引她的男人，她和他调情，幻想能与之发生性关系，但同时，她为自己的这些想法深感羞耻，认为自己不是一个好女人。后来，她逐渐认识到，她的这种欲望是自然的。通过进一步探究是什么如此吸引她，她发现自己只是渴望温情，而她无法从丈夫那里得到这种温情，即美好的性关系。

珍妮的妈妈总告诉她性是肮脏的，是男人的一种享乐。因为男人比女人更原始、更肤浅。当珍妮有了性关系后，她有时会抛弃这种想法，但事后，她常有不洁之感，认为自己背叛了母亲的价值观。通过监控自己的思维，她注意到，每当产生性欲时，她总有这样的观念：这是些肮脏的念头，一个好女人不应有这些想法，因此我是肮脏的。如果我妈妈知道了我的想法，她会为此感到恶心，对我感到失望。于是珍妮将注意力转开，驱除了性欲念。然而，当珍妮清楚地认识了自己的观念后，她对自己说：

性生活是属于我个人的，不需要我妈妈来控制。如 果我有性欲望，说明我需要它，这与肮脏无关。性欲带 给我能量，激发我生活的热情。我无需在自己的生活中满足我母亲的愿望。

安德鲁对自己的同性恋倾向感到羞耻。他生长在宗教色彩浓郁的家庭．他认为同性恋是有罪的，并因之而认定自己一文不值、糟糕透顶。他费了很大力气才改变了对自己的看法——不再为同性恋感到羞耻。

盖瑞为自己发怒感到羞耻。每当生气的时候，他便感到自己变得可怕，不讨人喜欢。他说他想做得像个体面人，他感觉牛气使自己变得令人恐惧：事实上他的内部折磨者经常告诉他：你是——个可怕、忘恩负义、自私自利、自我中心的人。结果，他无法识别对他造成伤害的事物，更无法弄清引发他愤怒的真正原因。

帕翠珊感到有时自己非常想哭，但她不允许自己流泪，因为她会为此感到羞耻。利未为自己的酒量感到羞耻。卓尔因羞耻而不愿谈及她被丈夫性虐待的事情。阿曼达不敢出远门，因为她经常要上厕所，如果找不到厕所，她就会尿裤子……。我们可以看到：羞耻感会出现在我们生活的许多方面，它是我们自我接纳、健康痊愈的巨大的绊脚石：我们为自己所面临的痛苦与困难感到羞耻，于是我们设法掩饰它们。

强烈的羞耻体验是终生难忘的，它会深入我们的骨髓，随时袭击我们。而当我们感到羞耻时，我们往往会沉湎于其中一遍又一遍地思索。

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羞耻感的起源

羞耻感既然如此威猛，它究竟从何而来呢?一种答案是，每个人都有潜在的感受羞耻的能力，即是说，羞耻是心理进化的结果。事实卜，羞耻感使我们对有害情境产生警觉，例如被贬低、被降服，被拒绝以及被驱逐等。这些情境对人和动物郡具有强烈的威胁性。百万年来，人类逐渐在大脑中进化㈩警觉能力。以便采取相应的防御行为。羞耻感的指导原则也是“安全胜于后悔”(见第三章)。换句话说．大脑的决策是：“掩饰或改变(自身的某些方面)胜于冒被厌弃之险。”

关于羞耻感的起源还有其他学说。‘—种观点认为，进化使儿童具备—／进入社会的能力，产生对他人的需要。作为一‘名社会成员．我们进入社会的标志是，我们需要与他人建立联系。与他人交流；需要被爱、被认同。照料者对我们的态度，在很大程度上决定了我们是充满信心(成长过程中不断经历积极体验的结果)还是产生羞耻感、不完美感及无价值感。研究表明：照料者与婴儿之间的互动关系，对婴儿的神经系统，情绪系统以及自我意识都有深远的影响。

认为不够优秀、强迫顺服，以及直接贬低或攻击，是一些父母(或其他照料者)对待处于生命初期的孩子的态度。羞耻感正是他们对这些态度的反应。

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不被他人认可

想像如下场景：3岁的翠茜安静地坐在那儿画画，她突然跳起来，奔向妈妈，骄傲地举起手中的画。她妈妈蹲下来说：“哇，真棒，是你画的吗?”翠茜骄傲地点了点头。“你真是一个聪明的孩子。”在以上的一幕中，翠茜不仅体验了她妈妈为她产生的骄傲，而且也拥有了对自己的看法，即感觉自己很棒。翠茜受到了重视。现在，让我们重新设想：当翠茜拿着她的画跑向妈妈时，妈妈说：“噢，上帝，你不要再画了。你瞧，我现在有多忙，你不能走开，自己玩一会儿吗?”显然，这一次翠茜对妈妈的感受、母女之间的互动，以及翠茜对自己的看法与前面完全不同。翠茜不可能有良好的感觉，她可能会感到失望或者羞耻。她会低着头，悄悄地溜走。当我们向他人展示自己的时候，如果得不到认可，反而被打发掉，我们就会感到羞耻。即使是最幸福的家庭也会出现上面一幕，儿童可以适应，但如果上述情景经常出现，整个家庭缺乏温暖感与安全感，久而久之将出现破坏性结果。

当我母亲读到这一段时，她回忆起她儿时的情景：她经常被关在自己的屋子里玩，大人让她“不要碍手碍脚”。她一生都未体验过被强烈需要的感觉，她总觉得自己是个多余的人，碍手碍脚。

当人们无法获得他人的赞许或表扬时，也会感到羞耻。还记得安妮把饭菜烧糊的例子吗?她的体验就是羞耻感——对自身强烈的愤怒，并试图掩饰它。

唐纳的父母成就动机很强，他们希望她尽一切努力做到最好。如果她在班上考第二或第三名，他们就会问第一名是谁，并指出，第二、第三也可以，但不是最好，如果再努点力，她一定会成为最好。唐纳逐渐形成一种观念：除非考第一名，否则她无法获得父母的赞许。而她是多么渴望这种赞许I你可以想像其结果会怎么样，她会形成一种潜在的观念：除非她一切都做得完美无缺，否则她就会令自己、令他人失望。失败会给她带来深深的羞耻感。唐纳很少去想自己取得了什么样的成功，她只考虑自己还欠缺什么。

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认同的压力

我们每个人都有一种与他人认同、被他人接纳的强烈愿望。我们需要归属感。我们追求时尚，表现出与他人相同的价值观，以表明自己是团体中的一员。我们还尽力争取他人的重视。例如，男人努力认同于社会对于男人的刻板印象：坚强、竞争、强壮、独立、有涵养；女人则会为达不到别人为自己设定的标准而感到羞耻。社会期望她们不要性欲过剩、充满攻击性，相反，社会要求她们顺从、体贴、美丽、敏感、可爱。如果我们不想产生羞耻感，就必须认同于社会为我们设定的价值标准。

有时，为了避免羞耻感，我们不得不与他人相处，向他人表明自己与其同类，尽管有时，我们内心深处感到自己的行为是不道德的。退伍兵凯思告诉我，人们参战与其说是愿意或喜欢，不如说是为了避免产生羞耻感。然而，没有人愿意承认这一点。与社会价值标准认同，避免产生羞耻感，是一种强有力的社会约束。冒羞耻之险意味着冒不被接纳、没有归属感的危险。

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当面攻击

当然，我们都知道，儿童与成人都会因他人说我们愚蠢，糟糕、不合宜、不令人喜欢等口头攻击，或直接的身体攻击而感到羞耻。事实上，许多人故意利用人类这种天生的厌恶羞耻的心理来控制他人。因此，羞耻不仅来源于自己的表现未得到认可，直接的言语或身体攻击同样也能造成羞耻感。

羞耻圈

在抑郁状态下，我们会陷入消极思维和消极行为的怪圈。同样，羞耻感也会导致不同类型的恶性循环，尤其是青少年。同伴的赞同、容易害羞的天性，会对他们产生重要的影响。许多孩子容易被人戏弄，但不幸的是，一些孩子远比另一些孩子更容易受人欺负。有时这会导致我所称谓的怪圈。

学会习惯于被他人戏弄，对于青少年来说是非常重要的。因为，这会使他们想尽一切办法确保自己不被人排斥。他们可以尝试的一种方法是：寻找其他伙伴，或者学会对戏弄满不在乎。西蒙曾对我说，他不得不从附近商店里偷东西送给“朋友’，以便能得到某种地位或声望。可悲的是，他绝大多数时候都感到，他不得不给他人“筹码”以求得接纳。

因此，自卑不一定必然导致社会退缩，但却可能导致社会退缩，尤其是当人们给自我贴标识，或者进行自我攻击的时候。一旦这些观念造成了社会退缩，这些个体就更容易被人排斥，因为他首先向他人表明了自己的自卑感。不幸的是，青少年，当然也包括成人，并不喜欢行为退缩的人。因此这些人希望避免的事情(被视为劣等或被排斥)往往真的发生了。然而，如果你停止自我苛责，学会适应他人的批评，你便不会产生退缩行为，这样，你被忽视、被排斥的可能也会减小，一个人无法避免被批评，但他可以学会不被批评绊倒。避免羞耻

既然羞耻感的影响力如此之大，那么人们当如何应付它?方法之一就是要避免被他人看成是卑微、软弱的人。但这种方法仅有短期效果，如果长期使用，就会面临问题。

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补偿

所谓补偿，就是尽一切努力证明自己是出色的，能干的，并 不惜代价避免被他人轻视。有时，我们与他人竞争，只是为了向 自己或他人证明自己的价值。有时，我们好像在拼命弥补或证明 一些事情，其实，我们只是在努力证明自己并不那么糟糕、无能， 以便能够被他人接纳。

掩饰

人们往往试图掩饰或避免可能带来羞耻感的事件。我们会采取 各种形式来掩饰躯体羞耻感(包括对疾病的羞耻感)。当感到羞耻 时，我们会掩饰自己的真实感受，我们将他人看作潜在的羞耻源， 不允许他们在身体或思想上与我们过度接近。当我们如此应付羞耻 时，我们就会将我们大部分的生活隐藏起来，甚至想自己隐藏。我 们会压抑自己的记忆，以免回忆会给我们带来痛苦和羞耻。

　

有时，我们用大笑来掩饰羞耻感。当我们感到羞耻时，我们利用玩笑分散他人的注意。玩笑可以防止我们对事过分认真，从这个角度而言，它是非常有用的，但用于掩饰羞耻感的大笑常常显得空洞乏味。

有时，隐藏会引起另一种形式的羞耻圈。例如，每当治疗小组成员所讲述的话题能引发珍妮的羞耻感时，她总是采取防御机制，变得易怒，这导致小组的其他成员也变得易激动。他们感到她不能诚实面对自己的问题，这无疑使珍妮越发感到羞耻，从而更女口掩饰自己。她的掩饰行为实际上造成了使其更加羞耻的局面。

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暴力／攻击

“如果你羞辱我，我就揍你。”这是一种报复性羞耻。暴力，尤 其是男人之间的暴力，经常是一种避免羞耻感的策略，是保全面 子的一种形式。

雷因在校行窃被抓获，当父亲知道后，狠狠地揍了他一顿。他 父亲采取这种行为，是因为他为儿子的行为感到羞耻，认为他儿 子的行为使他及他的家人蒙羞。他并没有意识到自己的羞耻感， 因此他只简单地将愤怒发泄在儿子身上，无疑这引发了雷的羞耻 和愤怒。如果雷的父亲不为雷感到羞耻，而是关心如何帮助他，那 么他或许会坐下来弄清楚雷为何偷东西。

娜塔莉和乔在公开场合发生了口角，娜塔莉顶撞了乔。回到 家后，乔威胁娜塔莉说：“以后别在公开场合丢我的脸!”

通常而言，羞辱和对抗羞辱反应不会升级为暴力，但却可能很强烈。每个人都努力避免被认为很糟糕。让我们回忆一下上一章兰妮与她丈夫罗伯之间的谈话：

兰妮：你很少花时间陪我。

罗伯：那是因为你总是很疲惫。

兰妮：对，你总是责备我。

罗伯：这是事实，你总是不快乐。

这种羞耻和对抗羞耻是“传递羞耻感”的一种方式，好像其中一个不得不承认他／她错了。要想打破羞耻圈，我们必须采取积极的解决办法。例如，兰妮可以说：“我很喜欢与你呆在一起，我们要更好地安排时间，使我们有更多的机会在一起。”罗伯应当说：“我理解你现在有多么沮丧。”他们应当避免“全或无”的责备方式，而应看到生活中的积极方面，努力解决问题。

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投射

投射有两种方式，第一种是简单地将你的想法投射到他人身 上，因此，当你认为自己做得不够好、感到失败时，你相信别人 也这么想；当你认定自己不可爱时，你想他人也会这样认为；你 认为哭代表懦弱，你认为其他人也抱有同样的想法。

防御性投射，是你害怕自己的某些方面不令人满意，或这些 方面已经不令人满意了，但你却对自己隐藏，反而从他人身上看 到了这些不令人满意的地方。因此，你把他人看作是懦弱、可耻 的。比如，对同性恋的谴责，或许就是一种避免意识到自己怀有 同样欲望的方式。我们在他人身上发现的就可以去攻击。有时，内 部折磨者憎恶自身的软弱，因此，他们从其他人身上发现了这种 弱点并进行攻击。如果他们能够认识到自身的软弱，他们也会给 自己加上同样的标识。这些人将从自己身上发现的弱点，投射到 他人身上。种族或性别歧视就根源于此。

如果某人批评或攻击你，很可能是他们在你身上，发现了他们不喜欢的属于他们自身的东西。例如，桑德拉经常因孤独而哭泣，她丈夫吉尔对此非常恼火。桑德拉认为这是对她哭泣的批评。后来她发现，吉尔小时候常因哭泣被父母批评，他不仅将桑德拉的哭泣看作是对自己的批评(他认为这意味着她与他在一起不幸福)，而且，他厌恶导致他自己哭泣的软弱。桑德拉的哭，唤醒了．其内心羞耻的东西。

因此，如果有人因某事贬损你，或羞辱你(例如，因哭泣、失败或需要爱)。你可以问自己：他们自己会如何应付这些情绪?他们如何应付哭泣或失败?如果你反思这些事情并且发现：他们不允许自己哭泣；他们会因失败而愤怒；或者他们正面临感情问题，那么你就应该告诉自己：他们之所以批评你，是因为他们自己也无法应付这些问题。无论你做什么，都不要认为别人正确而你是错误的。羞耻、屈辱与报复

羞耻与屈辱之间既有联系又有区别。两者都包含痛苦的感受： 如被贬低，受伤害或被排斥，我们感到他人(例如父母、同伴，老板)认为我们能力不足，或某方面很糟糕等。产生羞耻感时，我们认为自己的确不好；然而受屈辱时，我们却不这么认为。举一个极端的例子，酷刑使人受折磨，但却不会使人感到羞耻，因为他们不会认为自己不好。

因此，问题的关键是，我们是责备自己，还是责备他人。当然，这不是一个界限分明的问题。因为我们可能既责备自己又责备他人。我们会认为是他人对我们不仁，所以我们才变得不义。例如，那些受虐者会感到屈辱(及恐惧)，并责备施虐者。但同时他们也感到，受虐损害了他们，使他们变成了弱者。

屈辱感使我们感到所受的批评或伤害是不公平的，因此，会 引起我们强烈的报复动机。屈辱感的大小，取决于你对不公正程 度的评价，以及你的报复动机的强度。对于一些人而言，报复的 幻想是隐藏的，因此，他们必须首先认识到自己的愤怒；另一些 人的报复愿望是明显的，他们应当想办法释放这种屈辱感。

弄清楚屈辱感是现实伤害所造成的，还是你对他人的批评过 度敏感所致是很重要的，一般来说，这需要心理医生帮助解决。我 前面曾提到过：自我帮助手册并不能代替心理医生的帮助，尽管 这些书能够启示你，给你带来勇气。所谓生活的智慧，就是弄清 我们能为自己做什么，我需要哪些帮助。

既往的经历可能会使你产生对屈辱的敏感性。然而，心存报 复却对你没有什么好处。这并不是否认事情对你的伤害，而是说， 如果你不放弃这些想法，将导致你对他人缺乏信任，使你远离众 人，最后陷入一种可怕的孤独状态。所以，要想改变现状，首先，你必须认清自己的痛苦以及所受的伤害，然后寻求帮助。你可以为既往的损失与伤害感到悲痛。

如果说对一个我们不在意的人心存报复尚可原谅的话，那么如果你对你的亲人怀有同样的念头会怎么样呢?泰德的父亲打了泰德，然而他认为自己仍然爱他，并想与之亲近。在治疗中，泰德经历了很大困难，才认识到自己对父亲的行为怀有屈辱感，并存有报复心理。当他认识到这一点后，他才真正开始原谅自己、原谅他父亲。

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羞耻与内疚

弄清楚羞耻与内疚的区别也是非常必要的。正如前面所说，羞耻包含了被认为低人一等、没有价值或在某方面很糟糕，羞耻直接危及到人的自我感觉。内疚则关注于他人，我们认为自己伤害了他人，希望有机会弥补。羞耻使我们隐藏某些东西，而内疚使我们想去弥补某些东西。

有时，羞耻与内疚是交织在一起的。例如，贝蒂打了自己的孩子，她为此深感内疚。然而，她无法主动修补与孩子之间的关系，因为她为自己的行为感到羞耻。她没有认真考虑自己打孩子的原因，只是觉得自己不是一个好母亲，甚至不是一个好人。羞耻感阻碍了她认真地看待自己的行为，使她无法在今后做得更好。

当我们表现很差的时候(我们时不时会那样)，我们应当反思自己的行为。使用理性／同情性思维设想这件事是否能避免，并结合当时的场景进行思考。如果我们自我攻击，认为自己内心罪恶，我们将丧失解决这些问题的能力，也无法成长，改变、适应以及更好地处理问题。羞耻感与责任心

如果你认为自己对某些负性事件的发生负有责任，并感到羞耻的话，你应当参看“责任圈”图(第八章)，找到当时导致该事件发生的其他可能因素。即便是最令人不快的事件，诸如儿时被虐待过，你都会发现它根本不是你的过错。例如，可能是施虐者年龄比你大，自控力比你差，或者威胁了你，而你没有人可以求助或倾诉；或者你只是很迷惑，想尽力获取他人的爱。

如果你伤害了他人，要诚实面对，不要自责。或许你是无意 的；或许你当时的压力太大；或许你先受到了伤害；或许你正面 临某种困难；或许你很迷惑、不知道该做什么，或没有意识到自 己行为的伤害性；或许你是因为过去的创伤想去报复……

有时，我们不得不承担自己的责任，学会原谅自己、宽恕他 人，并且立下不再伤害任何人的心志。在理想的世界中，我们或 许会彼此永远相爱，但很遗憾，我们没有生活在理想的世界中。你 越是诚实地面对自己对他人的伤害，诚实地寻找原因，你就会越 习惯于这种状况并努力去改变它。治疗羞耻感

美惠子

自我意识

自我意识是羞耻带给我"1的重要问题之一，它对我们具有很大的伤害性。它能使我们敏锐地意识到自我，意识到我们如何为他人而生存。自我意识使我们把注意力集中在自己身上。事实上，羞耻使我们好像成了自身的旁观者，我们注意到自己的脸红了，声音正在发颤，谈吐无聊。羞耻感使我们监视自己的外表和行为，并对应做出消极的评价。我们会认为：“噢，我没有做好，别人会认为我很愚昧，我在自欺欺人，我真蠢。”

鲁丝厌恶开车，这并非因为她车技差，而是她总是警觉其他司机。她担心别的司机会认为她违规、开得不够快或者看上去缺乏信心。她经常监控自己开车，同时从反光镜观看其他车辆。

有躯体羞耻感的人，经常会敏感地意识到自己的身体状态，认为自己的身体完全暴露在他人面前。过分强烈的自我意识使我们无法显示自己，使我们缺乏创新意识，无法与他人建立亲密的关系。他们只能等待他人的倡导，征得他人的同意。例如，你发起倡导作某事，比如出去找女孩子，你会不时察看他人的反应，以确保他们喜欢这一建议，不会认为这是一个坏主意。由于你过分关注这些事情，你就无法享受活动本身带来的乐趣。 这种对自己外表行为的监控，以及接下来的消极判断极具破坏性。要克服这一点，首先要弄清楚，你是如何监控自己的。一旦发现自己正在这样做，就马上停下来。注意查看自己传达贬损信息的频率，你应学会识别并挑战你的内部折磨者。