抑郁症非药物治疗介绍（转载）

美惠子

　　研究表明，对于轻度抑郁，非药物治疗和抗抑郁药治疗一样有效。对于轻度到中度的抑郁症，非药物治疗可能就够了，但很多人也需要药物治疗。通常，两者结合效果最好。对于中度到重度和重度的抑郁症，药物治疗是必需，但非药物治疗在整个治疗中仍起到很有价值的辅助作用。

　　1、寻找更多的乐趣。对于轻度抑郁，这很有用。"快乐需要行动"，努力让自己不要忧郁，比如，拜访朋友，接受按摩，养养宠物，装饰一下屋子，上上课，度度假。如果这些都没意思，你可以做以前取乐的事情。

　　2、认知疗法。你无法说服自己，走出抑郁，但你可以不要继续让自己走入更深的抑郁。认知疗法，又称认知重组，可以教会人们认识并矫正抑郁思维。如果你在工作中犯了错误，你可能会想"我太没有用了，我真是不可救药"，继而陷入抑郁。这是一种扭曲的思维，将小错误夸大为大灾难。使用了认知疗法，反应就不一样了："哦，我犯了一个错误。每个人都会犯错误。还好，我的老板和同事知道我不是经常犯错误的。而且，这次错误是很容易改正的。"美国国家心理卫生协会(NIMH)的研究表明，经过16个星期的认知疗法训练，51%的轻度至中度抑郁症患者反映有重大进步。

　　3、体育锻炼。大量研究表明，运动，尤其是剧烈的有氧运动，可以改善情绪，减轻焦虑，增进食欲、睡眠、性兴趣、性功能和自尊。同时，运动还能使大脑中与抑郁症相关的化学物质失衡转向正常。

　　4、心理治疗。现在，佛罗伊德的长期精神分析已经被短期的"谈话治疗"取代。美国国家精神卫生协会（NIMH）的研究表明，在接受16个星期的心理治疗后，55%的轻度到中度的抑郁症患者反应有重大改善。那么，时间要多长呢？对于大部分主要的抑郁症状，4-5个月通常够了。

　　5、支持群体。抑郁症让人感到非常孤独。支持群体表明你并不孤独。它们对于与药物和酒精滥用有关的抑郁症尤为有用。

　　6、草药治疗。有些草药具有抗抑郁的作用。最强的是一种称为"圣约翰的麦牙汁"的植物，它是天然的选择性5羟色胺回收抑制剂，及微弱的单胺氧化酶抑制剂。另外，一种产于波利尼西亚的名为"kava-kava"的灌木、银杏和咖啡因也有效。

　　7、食物补充。某些维他命的缺乏会导致抑郁，比如：维生素B-6,B-12,维生素C,维生素B,维生素B1，烟酸，核黄素，维生素H和泛酸。

　　8、针灸、香料按摩及其他疗法。联合国世界卫生组织已承认针灸为轻度到中度抑郁症的有效疗法。其他有用的疗法包括香料按摩、按摩疗法、音乐疗法和沉思反省。

　　9、光线疗法。季节性抑郁是由于冬季缺乏阳光引起的。补充人造光线可以成功的治疗这种抑郁症。每天在特殊的装置面前光照半个小时，可以改善60%-80%的冬季抑郁症患者的情绪。另外一种模拟黎明更早到来的装置可能也有用。抗抑郁药治疗也同样有效。冬季当中的热带旅行也有效果，这种情绪上的获益可以在返回后持续一到两个星期。

　　10、电休克疗法（ECT）.对于严重的，且抗抑郁药物无效的抑郁症，电休克是另外一个选择。如果使用得当，电休克安全且有效。不幸的是，由于害怕电，以及电影和电视中对电休克错误使用方法的描绘，很多本来可以使用电休克的人拒绝使用它。实际上，对于重度抑郁症，在80%到90%的情况下，电休克都是有效的。

美惠子

好贴子提！

宝泉岭

最近我在接受电针治疗，5次之后好像睡眠有改善，慢性疼痛好像消失了，但是肠易激综合症仍不见好转。

美惠子

卸掉一些责任
你是否认为很多事情没你不行，你必须忙前忙后？
这样，你怎么能够不抑郁呢！所有事情你都做完了，别人做什么？让上帝要照顾所有人，你照顾好你自己吧。
你是否认为都是你的不好，他才离开你？
为什么不是他的问题呢？为什么不是他不懂得欣赏你呢？即便你有些特点他不能接受，为什么不找一个喜欢你这些特点的人呢？
你是否认为父母的死亡是因为你没有照顾好他们？
哦，没有人能够赢得了和死神的比赛，即便是上帝。我们都是人，没必要承担不属于人类的责任。
你是否认为要是你当初没犯那个错误，事情就会改观？
你确定吗？你喜欢自己是个永不犯错的人吗？你见过这样的人吗？不管怎么样，错误已经犯了，自责也改变不了结果。自责只会让你犯更多的错误。
……
没必要承担太多责任，把责任分配以下，记下哪些是你的责任，哪些是别人的。不要太多，也不要太少。

美惠子

表达你的愤怒
你多久没有发怒了？
有些时候，抑郁是因为我们压抑了自己的愤怒。
我们经常会用这种方式“解决”问题：把对别人的愤怒转向自己，从而避免人际纠纷。
抑郁的时候，你在攻击自己！你告诉自己：“我很差，我没什么优点，我活着就是浪费粮食。”
自伤、自杀是攻击自己最极端的方式。
抑郁提醒你，你真的很愤怒了，可是你还在压抑自己！
哦，不是要你去打架杀人。愤怒不见得非要用这种方式表达。
你可以说：我气死了！我恨你这么做！你的这种做法让我很生气，不要再这样呢！
表达一次愤怒，天不会塌下来的！
不能直接表达愤怒，可以用张纸或用个录音机把你的愤怒记录下来。过一会儿再看看，你的愤怒发泄出来了吗？
想象让你愤怒的人就在你面前，表达你的愤怒。
实在不行，找个地方大叫大喊，或者唱首摇滚歌曲也不错。

美惠子

抑郁日记
抑郁需要表达，需要把它变成符号——动作、文字、音乐、语言。
把你的抑郁写下来，你会发觉它跑到日记本上了。
有两种记抑郁日记的方法：
一种叫做只有自由写作法，不管到你脑海中思想、文字、图像、情绪是什么，通通写下来，不要有任何的判断，不管这些想法是多么荒谬、多么下流、多么狠毒，通通写下来。
另一种方法叫做A-B-C日记。记下你的情感,当你有这种情感的时候，你的想法是什么，最后，你的行为是什么？
A,B,C就是情感、想法（信念）、行为（结果）。

xiaopo

请美惠子推荐一本认知疗法的书（精品）谢谢！

kangma

我也想知道一些认知疗法方面的书