向大家推荐介绍认知疗法方面的好书《好心情》的电子版

美惠子

1.引起障碍的诸多原因

　　当你所有的抑郁都消失殆尽时，你就忍不住想享受与放松。当然，你有这个权利。在治疗快要结束的时候，许多病人都对我说他们感到这是他们一生中感觉最好的时候，有时，似乎抑郁越是无望和严重，越是无可挽救，那么在它被克服后，人们就越是能够体验到极端美好的快乐感和自尊感。当你的感觉开始向好的方面转化时，你悲观的思想方式就会像冬去春来冰雪融化时那样戏剧性地可以预测的退缩。你或许甚至会吃惊怎么能够相信世界上会有这么不现实的思想。人类精神的这种巨大转变永远也不会让我感到吃惊。因为我有机会在我的日常实践中一遍又一遍的观察到这一神奇的改变。

　　由于你的外在改变如此巨大，你或许会相信你的忧伤从此一扫而空。但是，在人的情绪中还有一些看不到的不协调的情绪残留仍然在保存着。如果不加以改正和消灭，在将来你还是会很脆弱难以抵挡抑郁的攻击。

　　在感觉好多了和变得好多了之间存在着一些差别。感觉好多了只不过表示痛苦的症状已经暂时的消失了。变得好多了则意味着：

　　1 理解为什么你陷入抑郁

　　2 知道为什么你变好了，你是如何变好的。这包括掌握一些特殊的自助技巧，这些技巧能够专门为你服务，以便于在你有所选择时你能够重新使用它们，并让它们工作。

　　3 获取自信和自尊。自信是基于这样一种认识，你认为你有一个好的机会能够在个人关系和职业方面获得合理的成功。自尊是不管在你的生活中你是否成功，你都能够体验最大限度的自爱和快乐。

　　4 弄清导致你抑郁的深层原因。

　　本书第I、II、III部分是用来帮助你完成前两项目标的。以后几个部分可以帮助你完成第三和第四项目标。尽管在你从一场抑郁中恢复过来后，你扭曲了的消极想法会有实质性的减少甚至全部消除，但是你头脑中仍可能还潜伏有某些“无声的假定”。这些无声的假定大部分解释了为什么你第一次变得抑郁，并能够帮助你推测什么时候你可能又变得脆弱。所以它们包括了阻止复发的一些关键因素。

　　那么什么是无声的假定呢？一个无声的假定就是你定义你个人价值的公式，它代表了你的价值体系，你的个人哲学，你据以建立你自尊的素材。比如：（1）“假如某人批评我，我就会感到很痛苦，因为这自然意味着我有什么事情做错了。”（2）“作为一个完全实现了的人，我应该得到爱。如果我很孤独，那我就注定应该是孤独的和痛苦的。”（3）“我作为人的价值与我多取得的成就相一致。”（4）“假如我不能做的（或感觉，或行动的）很好，那我就失败了。”你会明白，这些不合逻辑的假设可能完全是自挫性的。它们让你变得脆弱，并使你偏向于往不舒适的情绪方向摇摆。它们代表了你的心理上的阿基里斯之踵。

　　在随后的几章里，你将学习辨认和评价你自己的无声的假定。你或许会发现基于你的情绪摇摆，你会沉溺于赞成、爱、成就、或完美。在你学习揭开和挑战你自己的自挫性信仰体系时，你会建立有效的自我提高的个人哲学基础。你会走上通往快乐和情绪启蒙的道路。

　　为了揭开你情绪摇摆的起因，许多精神病学家和一般公众一样，认为有必要进行一个长期的痛苦而又缓慢（数年）的治疗过程，经过这么长时间的治疗以后，大部分病人会发现很难解释导致他们抑郁的原因。认知治疗的一个最伟大的贡献已经触及到了这一点。

　　在这一章，你会学到两种不同的方法来辨别无声的假定。第一种是被称作“垂直箭头法”的异常有效的方法，它可以让你侦测你的内在心理。

　　垂直箭头法事实上是第四章所介绍的双栏法的一个副产品，在这种方法中，你能够学会如何在左栏中写下让你难过的下意识想法，并用更为客观的理性反应代替之。这种方法有助于你改善感受，因为你可以在你的思想模式中消除扭曲。一个简短的例示见图表10-1。它是由第7章所提到的精神病医生阿特写下的，在他的导师试图向他提出一种建设性的批评时，他开始变得非常难过。

　　图表10-1

　　下意识想法

　　1 B博士说病人发现我的评价有些生硬。他或许认为我是一个糟糕的治疗医师。

　　理性反应

　　1 测心术；心灵过滤；贴标签

　　仅仅因为B博士指出我的错误并不能让他认为我是一个“糟糕的治疗医师”。我必须问一问他，弄明白他事实上是在想什么，在许多场合，他一直赞扬我，说我有杰出的天赋。

　　针对这种苦恼的想法撒一个慌或许会减少阿特的内疚和焦虑，但是他想知道他怎么就产生了这样一个不合逻辑的解释，这个解释为什么会产生。或许你也已经开始问自己——你的消极想法有一种内在模式吗？在我们的心理深处存在着精神症结吗？

　　阿特使用垂直箭头法来回答这些问题。首先，他在他下意识想法下画了一个向下的箭头（见图表10—2）。这种向下的箭头是一种速记，它让阿特追问自己：“如果这一下意识想法的确是真的，它对我意味着什么呢？为什么它会让我烦恼呢？”然后阿特又写下了另外一个马上进入他头脑中的下意识想法。正如你所看到的那样，他写道：“如果B博士认为我是一个糟糕的治疗医师，那就意味着我是一个糟糕的治疗医师，因为B博士是一位专家。”在这一想法下边，阿特又画了一个向下的箭头，然后又重复同样的过程，以产生下边的一个下意识想法，见图表10—2。每一次只要他有了一个新的下意识想法，他就马上在这个想法下边画一个箭头然后问自己：“如果这是真的，为什么它会让我烦恼？”只要他一遍又一遍地反复这么做，他就能够形成一个下意识之链，最终通向产生问题的无声假定。向下箭头法类似于不断地剥洋葱皮，最终暴露出里边的东西。正如你在图表10—2中所看到的那样，它事实上非常简单明了。

　　图表10—2 用垂直箭头法揭示下意识想法中的无声假定。向下的箭头是下述问题的一种简捷的方式：“如果这一下意识想法的确是真的，为什么它会让我烦恼呢？它对我意味着什么呢？”在这个例子中，每一个向下箭头所代表的问题出现在箭头下面所指的引用语中。这正是在你写下下意识想法时你所想问自己的问题。这一过程把你引向了一个下意识想法链，帮助你揭示了问题的真正根源。

　　下意识想法

　　1 B博士认为我是一个糟糕的治疗医师。

　　“即便是他确实这么想，这件事为什么会让我烦恼呢？”

　　2 这就意味着我确实是一个糟糕的治疗医师，因为他是专家。

　　“即便我是一个糟糕的治疗医师，这又对我意味着什么呢？”

　　3 这意味着我彻底失败了。它意味着我并不好。

　　“即便我不好，为什么这会成为一个问题呢？它对我意味着什么呢？”

　　4 于是这种话就会传出去，每个人都会知道我是一个不好的人。那样的话，就没有一个人会尊敬我了。这样的话，我就只好退出医疗界，不得不转行。

　　“那这又会意味着什么呢？”

　　5 这意味着我没有价值。 我感到很痛苦，简直想死。

　　理性反应

　　你会发现垂直箭头法在记录你的下意识想法时，与你平常所用的策略不同，平常的时候，你会填上一个理性的反应，表明你的下意识想法为什么是扭曲的和无效的（图表10-1）。这将帮助你马上改变你的思维方式，这样你就可以更客观地思考生活，你会感到好多了。在垂直箭头法中你并不这么做，而是先设想你扭曲的下意识想法绝对是有效的，然后，设法从中找到真理。这可以使你穿透问题的核心。

　　现在，你可以评价一下图表10-2中的阿特的下意识想法链，并问一问自己促使阿特焦虑内疚和抑郁的无声的假定是什么？他有以下几个假定：

　　1 假如某人批评我的话，他们肯定是对的。

　　2 我的价值依赖于我的成就。

　　3 一旦有错，全盘皆溃。如果我不是一直成功的话，那我就整个成了零。

　　4 别人不会容忍我的不完美。我必须完美以赢得别人的尊重和喜爱。如果我把事情搞糟了，我就会遇到强烈的反对，并遭受惩罚。

　　5 这种反对意味着我是一个不好的没有价值的人。

　　一旦你已经形成了自己的下意识链条，并且理清了你的无声假定，那么接下来最关键的一步就是像通常那样查明自己思想的扭曲形式，并用理性的反应替代它（见图表10-3）。

　　图表10-3。 在阿特用向下箭头法得出其下意识链条后，他开始辨认这些想法中的认知扭曲，并用更客观地反应替代这些扭曲的想法。

　　下意识想法

　　1 B博士可能认为我是一个糟糕的治疗医师。

　　“即便是他确实这么想，这件事为什么会让我烦恼呢？”

　　2 这就意味着我确实是一个糟糕的治疗医师，因为他是专家。

　　“即便我是一个糟糕的治疗医师，这又对我意味着什么呢？”

　　3 这意味着我彻底失败了。它意味着我并不好。

　　“即便我不好，为什么这会成为一个问题呢？它对我意味着什么呢？”

　　4 于是这种话就会传出去，每个人都会知道我是一个不好的人。那样的话，就没有一个人会尊敬我了。这样的话，我就只好退出医疗界，不得不转行。

　　“那这又会意味着什么呢？”

　　5 这意味着我没有价值。 我感到很痛苦，简直想死。

　　理性反应

　　1 仅仅因为B博士指出我的错误并不意味着他认为我是一个“糟糕的治疗医师”。我得去问问他事实上在想什么，因为在许多场合他一直称赞我，并且说我有杰出的天赋。

　　2 作为专家，他们只能指出我作为治疗医师的特别的长处和短处。任何时候如果有人给我贴上“糟糕的”这样的一个标签，那他们就只不过是在做出一个普遍的破坏性的无用的陈述。我在我的许多病人身上都获得了成功，所以不管他们说什么，我是“糟糕的”这一点肯定是不真实的。

　　3 过于概括。即便是作为一个治疗医师，我相对没有那么熟练和有效，那它也并不意味着我“完全失败”或“不好”。我还有许多其他与我的职业毫不相干的优点长处和品质。

　　4 这是荒谬的。如果我做错了，我可以改。“流言” 不会因为我犯了错误而像野火一样传遍各处。他们能干什么呢？难道会在报纸上登一个头栏标题：“要注意，精神病医师犯错误了！”？

　　5 即便这个世界上所有人都不赞成我，或者都批评我，这也不意味着我是毫无价值的，因为我并不是毫无价值的。如果我不是毫无价值的，那么我就很有价值。所以，有什么悲惨可言。

　　向下箭头法的美妙之处在于它是诱导性的和苏格拉底式的：通过一系列思考性的询问，你发现了挫败你的那些信念。通过一遍一遍的重复下述问题，你揭示了你自己问题的根源所在：“如果这个消极想法是真实的，那么它对我意味着什么呢？为什么它会让我烦恼呢？”无须借助某些治疗专家的主观偏见、个人信念、或理论倾向，你就可以客观的系统的直抵问题的根源。这就解决了一直困扰精神病学历史的一个难题。来自各种思想流派的治疗专家一直以一些事先假定的观念来解释病人的体验，这种解释要么效果不佳，要么根本就没有实用价值。如果你不“听”你治疗医师对你问题根源的解释，你就很有可能被解释为“拒绝”“真理”。在这种微妙的方式中，不管你说什么，你都只好服从你治疗医师的模式。不妨想一想，在你去找下述这些学派的治疗专家时你所遇到的对你所承受痛苦的混乱解释：宗教顾问（精神因素）、共产主义国家的精神病医生（社会政治经济环境）、弗洛伊德学派的精神分析医生（内在化焦虑）、行为学派治疗医师（较低程度的积极强化）、毒品方面的精神病学专家（基因因素和大脑化学不平衡）、家庭治疗医师（人际关系的混乱）等等！

　　当你使用垂直箭头法时要注意。如果你写下描述你情感反应的想法时，你的这个过程就会缩短。所以，要写下引起你情感反应的消极想法。下边的这个例子就是一种错误做法。

　　第一个下意识想法：我男朋友本周末没有如期给我打电话。

　　“为什么这会让我烦恼？这对我意味着什么？”

　　第二个下意识想法：噢，真糟糕，因为我坚持不住了。

　　这样想是没用的。因为我们已经知道你感到很糟糕了。问题是——是什么样的想法下意识地进入你的大脑，让你感到这么苦恼？如果他忽略了你，这对你来说意味着什么？

　　下面这么做是一种正确的做法：

　　1我男朋友本周末没有如期给我打电话。

　　“为什么这会让我烦恼？这对我意味着什么？”

　　2 这意味着他忽略了我。意味着他事实上已经不爱我了。

　　“假定这是对的，这对我来说意味着什么呢？”

　　3 这意味着我有什么地方错了。否则的话，他会更关心我的。

　　“假定这是对的，这对我来说意味着什么呢？”

　　4 这意味着我会被拒绝。

　　“如果我事实上真的被拒绝了，那又怎么样呢？这对我来说意味着什么呢？”

　　5 这意味着我不可爱，我永远都会被拒绝。

　　“如果情况真是这样的话，为什么它会让我感到烦恼呢？”

　　6 这意味着我会孤独地而又悲惨地死去。

　　所以，通过追寻意义而不是感受，你的无声的假定就开始明朗起来：（1）如果我不被人爱，我就是没有价值的；和（2）如果我是孤独的，我就注定很悲惨。

　　这并不是说你的感受不重要，整个问题的关键是要做出真正的传递——有效的情感转换。

　　功能紊乱态度量表（DAS）。由于挑出引起你情绪波动的无声的假定非常重要，所以我们这个小组的成员阿琳·魏茨曼已经设计出了一个刺激的更简单的挑选方法，它被称作功能紊乱态度量表（DAS）。她编排了上百个个人情绪紊乱时常发生的自挫性态度。她的研究表明，在抑郁者的消极下意识想法戏剧性的降低的过程中，自挫性的信念系统多多少少还会一直保持着。魏茨曼博士的研究证实你的无声的假定代表了一种先在的情绪紊乱，这种紊乱一直跟随着你。

　　尽管完全展示这一长长的功能紊乱态度量表（DAS）不是本书的任务，我还是在这里选择了一些比较普遍的态度，并增加了其他一些有用的态度。你可以填写这些问题，看一看你是否同意这种态度。填完以后，你可以根据答案来为你自己的回答打分，并得出你个人的价值体系轮廓。这一测试将展示你的心理长处和脆弱之处。

　　回答这一测试非常简单。在35个态度中的每一个的后面的栏目中选择一个最能代表你大部分时间所认为的项目。要记住，每一种态度只能选择一个答案。由于我们每个人都是不一样的，所以对于任何一个陈述的回答都没有“对”“错”之分。要弄清楚某一给定的态度是否典型的代表了你自己的生活哲学，回忆一下你在大部分时间里是怎样看待事物的。

　　例子：

　　35 具有成功标志（长相、社会地位、财富或名誉）的人注定要比没有这种标志的人幸福。

　　非常同意 比较同意 中性 比较不同意 非常不同意

　　在这一例子中，在比较同意一栏中打对号，表明这一陈述多少代表了一些完成这一量表的这个人的典型态度。现在我们就开始吧。

　　功能紊乱态度量表

　　非常同意 比较同意 中性 比较不同意 非常不同意

　　1 批评会明显让受到批评的人感到苦恼。

　　2 为了取悦别人最好放弃我自己的利益。

　　3 为了快乐我需要得到其他人的赞成。

　　4 如果某个对我来说很重要的人希望我做某件事情，那我确实就应该去做。

　　5 我作为人的价值很大程度上取决于别人怎么想我。

　　6 如果没有他人的爱，我找不到快乐。

　　7 如果他人不喜欢你，你就注定不那么快乐。

　　8 如果我所关心的某个人拒绝了我，这就意味着我有些事情做错了。

　　9 如果我所爱的某个人并不爱我，这就意味着我是不可爱的。

　　10 与别人隔绝注定会不快乐。

　　11 如果我是一个有价值的人，我就确实应该起码在某一主要方面很突出。

　　12 我必须是一个有用的有成就的具有创造能力的人，不然的话，生活就没有目标。

　　13 具有美好观念的人要比没有这种观念的人更有价值。

　　14 如果我不能做得和别人一样好，这就意味着我比较差。

　　15 如果我在工作中失败了，那么作为一个人我就是一个失败者。

　　16 如果你不能做好某件事情，那么去做它就没有什么意义。

　　17 对于一个人来说展示个人的弱点是让人感到羞耻的。

　　18 一个人应该尽可能把他所承担的事情做的最好。

　　19 如果我犯了错，我应该感到苦恼。

　　20 如果我不给自己设定一个最高标准，我就很有可能成为一个比较次的人。

　　21 如果我强烈的相信我应该得到某些东西，我就有理由希望我必须得到它。

　　22 如果你发现在获得自己想要的东西时遇到了障碍，你必然会感到沮丧。

　　23 如果我把别人的需求放在我个人的需求之上，那么当我需要从他们那里得到什么东西时，他们肯定就会帮助我。

　　24 如果我是一个好丈夫（或者好妻子），那么我的配偶就应该爱我。

　　25 如果我为某人做过好事，我就可以想像他们会尊重我，并且会像我对待他们那样对我好。

　　26 如果人们和我关系很近，我就应该为他们的感受和行为负起责任。

　　27 如果我批评某人的做事方式，他们生气了或变得抑郁了，那这就意味着我让他们烦恼了。

　　28 要成为一个好的有价值的有道德的人，我必须尽力帮助需要帮助的每一个人。

　　29 如果某个孩子在情绪上或行为上遇到了困难，这就表明这个孩子的家长在一些重要的方面失败了。

　　30 我应该能够取悦每一个人。

　　31 当某个不好的事情发生时，我不能期望我能控制我的感受。

　　32 如果某个让人苦恼的情绪是日常生活的一部分，并且是正当的和不可避免的，那么试图改变这种情绪就是没有意义的。

　　33 我的情绪主要是由不由我控制的一些因素造成的，如过去了的事，或身体中的化学成分，或荷尔蒙循环，或人体生理功能节律失调，或某个变化，或命运。

　　34 我的幸福很大程度上依赖于发生在我身上的事情。

　　35具有成功标志（长相、社会地位、财富或名誉）的人注定要比没有这种标志的人幸福。

　　既然你已经完成了DAS，那么你就可以以下述标准给自己打分了。你可以按照这一方式逐个来为你对35种态度的回答打分：

　　非常同意 比较同意 中性 比较不同意 非常不同意

　　-2 -1 0 +1 +2

　　现在把你前5个态度的分数加起来。这些态度测量了你按照他人的意见和你所接受的赞成或批评所测量出的你的价值倾向。假定你前5项的得分是+2；+1；-1；+2；0。那么你这5项问题的总得分就是+4。

　　按照这种方式把你从1至5，6至10，11至15，16至20，21至25，26至30和31至35的分数分别加起来，像下面的这个例子一样把它们记录下来：

　　计分示例：

　　价值体系 态度 个人得分 总得分

　　I 赞成 1至5 +2，+1；-1；+2；0 +4

　　II 爱 6至10 -2，-1，-2，-2，0 -7

　　III 成就 11至15 +1，+1，0，0，-2 0

　　IV 完美程度 16至20 +2，+2，+1，+1，+1 +7

　　V 资格 21至25 +1，+1，-1，+1，0 +2

　　VI 全能 26至30 -2，-1，0，-1，+1 -3

　　VII自治能力 31至35 -2，-2，-1，-2，-2 -9

　　记录你自己在这里的实际得分：

　　价值体系 态度 个人得分 总得分

　　I 赞成 1至5

　　II 爱 6至10

　　III 成就 11至15

　　IV 完美程度 16至20

　　V 资格 21至25

　　VI 全能 26至30

　　VII自治能力 31至35

　　量表中每组的5个项目分别测量出了7个价值体系中的一种。你每个5项目组的得分从+10到-10。现在在7个变数中的每一个下面画出你的总得分，以便像下面这样得出你的“个人哲学轮廓”。

　　正如你所能看到的那样，一个积极的分数表明你在心理上是强壮的，而一个消极的分数表明你的情感是脆弱的。

　　这个人在赞成程度、完美程度、和资格方面是长项。而在爱、全能和自治能力方面比较脆弱。这些概念的意义将被分别阐述。首先，你要在这里画出你自己的个人哲学轮廓。

　　P244 得分示例：

　　赞成 爱 成就 完美程度 资格 全能 自治能力

　　心理强项

　　情感弱项

　　解释你的DAS分数

　　I 赞成。DAS测试的前5项态度测量了你的自尊倾向，这一倾向基于别人对你的反应和他们怎样看待你。0至10的正分数表明你是独立的，你有一个健康的自我价值感，即便是面临别人的批评和非议也不会改变。从0到-10的负分数表明你是非常不独立的，因为你是通过其他人的眼光来评价你自己的。如果某人侮辱了你，或者轻看你，你就下意识的会瞧不起自己。由于你的情绪状态对你所设想的考虑你的人很敏感，所以你会很容易地受到操纵，当别人批评你或对你发怒时，你就会很脆弱，会感到焦虑和抑郁。

　　II 爱。测量表中第二组5项态度评价了你是否被爱的价值。正分数表明你认为爱是正常的，但是你还有很多其他要关心的问题，它们同样是应该满足的。所以，爱并不是你快乐或自尊的一个必要条件。人们很有可能会因为你身上所散发的健康的自爱感和你对生活许多方面的兴趣而发现你的吸引力。

　　负分数表明你是一个有“爱的瘾”的人。你把爱看作是“必须”，没有了爱你就不能生存下去，更不用说是快乐了。你的分数越是接近-10，你就越依赖于爱。由于害怕别人疏远你，你在人际关系中倾向于扮演自卑的瞧不起自己的角色。结果，情况通常反而是，他们失去了对你的尊敬，并因为你的态度而认为你是一个负担，因为没有了他们的爱你就会崩溃。当你感到人们会离你而去时，你就会被痛苦的恐怖的撤退综合症所攫取。你意识到没有了日常的情感和关注，你或许不能“振作”。于是你开始强迫你“得到爱”。像大部分有瘾的人一样，你或许甚至会采取强制的操纵的行为以获取你想得到的东西。具有讽刺意味的是，你的强烈的贪婪的爱瘾会把许多人赶走，结果你的孤独感就更强了。

　　III 成就。你在态度11至15上所获得的分数会帮助你评价另外一种瘾。负分数表明你是一个工作狂。你强烈的压缩你的人性，把你自己看作是市场上的一个商品。你得的负分数越高，你的自我价值和快乐的能力就越依赖于你的成就。如果你去度假，如果你的生意出问题了，如果你退休了，或者生病不活跃了，那么你就处在情感崩溃的危险边缘。你就会在经济上和感情上都陷入抑郁。相反，一个正的分数表明，你欣赏你的成就和创造，但是并不把它们看作是自尊和满足的唯一的或必要之路。

　　IV完美程度。项目16至20测量了你的完美倾向，负分数表明你寻求至圣。你要求自己完美——错误是一种禁忌，失败比死还要糟糕，即便是消极的情绪也是一种灾难。你认为要永远以美好的方式去看、感受、思考和行为。你认为如果没有那么壮观，那就意味着地狱之火在燃烧。尽管你强烈的驱使你自己这么做，你的满意程度还是很低，一旦你完成了某个目标，另外一个更遥远的目标马上就取代了它，所以你永远都不能得到登上顶峰的奖励。最后，你开始奇怪为什么来自你所有努力的既有回报都不能固定。你的生活开始变得没有快乐，乏味单调。你以一种不现实的不可能的个人标准来生活，你需要重新评价这些标准。你的问题并不依赖于你的成就，而是依赖于你评价它的尺度。如果你把你的期望放的现实一点，你就会经常感受到快乐和奖赏，而不是沮丧。

　　一个正的分数表明，你有能力设定一个有意义的、有弹性的、合理的标准。你从你做事的过程和体验中得到了很大的满足，你并不完全盯着结果。你并不需要在任何事情上都很杰出，你也并不需要永远都“做的最好”。你并不害怕犯错，但是你把它们看作学习和改进你人性的绝佳机会。矛盾的是，你反而比你的那些持完美态度的同伴更有成就，因为你并不强迫你自己关注于细节和对错。和你刻板的完美主义朋友相比，你的生活就像是一条流动的河，或者是一个间歇喷泉，而他们则更像一个冰川。

　　V资格。态度21至25测量了你的“资格感”。一个负的分数表明你觉得你“有权利”得到某些事情——成功、爱、快乐等等。你期望并要求别人和宇宙能够因为你固有的善或勤奋而满足你的愿望。如果这一点不能满足——情况经常是这样的——你就经常会采取下面两种反应中的一种。要么你会感到抑郁和不满足，要么你就会变得恼怒。所以，你把大部分精力都耗在了沮丧、悲伤和狂怒上。你大部分的时间都会把生活看作是一种辛酸的、无用的体验。你会经常大声抱怨，但是你确实很少能够解决问题。毕竟，你有权利解决这些问题，所以为什么你不做出努力呢？抱怨和要求太多的结果经常使你不可避免的得到很少你想从生活中得到的东西。

　　正的分数表明你并不下意识的认为你有权利得到这些东西。所以你设法得到你想得到的东西，并且经常能够得到它。由于你意识到别人是独特的和不同的，所以你也认识到并没有什么必然的原因表明事情应该顺着你所期望的方向发展。你体会到了失望这种消极的结果，但是并不觉得它是一个悲剧，因为你是一个百分之百的比赛参与者，你并不期望得到完美的回报，也不期望任何时候都能够“公平”。你是一个病人和很坚持的人，所以你对挫折有很强的容忍性。结果你经常得到了比你想要得到的更多的东西。

　　VI全能。态度26至30测量了你把你自己看作是你个人宇宙中心，并坚持你有责任为周围东西负责的倾向。负分数表明你经常犯第3章和第6章中所讨论的归己化错误。你不合适地为你自己的消极行为和你所控制不了的他人态度而责备自己。结果，你总是受着内疚和自责的困扰。矛盾的是，你期望自己全能的态度妨碍着你，让你处于焦虑和无效的状态。

　　相反，一个正的分数表明你知道从赞成自己并不是宇宙的中心中获得快乐。由于你并没有控制着其它成年人，所以你也不必为他们最终负责，你只需要为你自己最终负责。这种态度并不会把你自己与别人孤立起来。情况恰巧相反。你有效地把别人看作是一种朋友性的合作关系，当他们不同意你的看法，或者你不听从你的建议时，你并没有受到威胁。因为你的态度给予了别人自由感和尊严感，你反而矛盾地成为了一个很有吸引力的人，别人经常希望接近你，因为你根本不试图控制他们，人们经常会听你的话，并尊敬你的看法，因为你并不以一种极端的态度看待他们，并不愤怒的坚持他们必须同意你的看法。当你放弃对权利的追求时，人们通过把你变成一个有影响的人来回报你。你和你的孩子、朋友以及同事之间的关系成为一种互动的而不是依赖的关系。由于你并不想控制别人，所以他们敬佩你，热爱你，尊敬你。

　　VII自治能力。第31项至35项测量了你的自制能力。这是指你从自身发现快乐的能力。正的分数表明，你最终是你思想和态度的孩子。你假定你对自己的感受负有责任，因为你认识到他们最终是由你自己创造的。这听起来好像你显得有些孤独和孤立，因为你意识到所有的意义和感受都只能从你自己的头脑中创造出来。不过，矛盾的是，这种自制的看法让你摆脱了你思想的束缚，并把世界以一种它所能提供的满意的神秘的和激动人心的方式展示给了你。

　　负的分数表明，你仍然相信你快乐和自尊的潜力来自外界。这对你非常不利，因为外界的每一件事情都不在你的控制范围内。你的情绪会成为外界因素的牺牲品。你想这样吗？如果不想这样，那么你就应该像蛇蜕皮一样最终改变你的这种态度，但是你必须用这本书中所列出的各种方法来做到这一点。当你最终体验到向自制的转变和个人的责任时，你会感到非常吃惊——肃然起敬——或非常满意——并且极端快乐。它确实在很大程度上需要个人负起责任。

　　以下几章将会详细的讨论这些态度和价值体系中的几种。当你琢磨其中的每一个态度和价值体系时，不妨问一问自己：（1）坚持这种信念对我有利吗？（2）这种信念确实正确和有效吗？（3）我能采取什么具体的步骤让我清除掉那些自挫的和不现实的态度，而代之以更客观的更有利于自我提高的态度？

　　

美惠子

2.寻求赞成的嗜好


　　让我们来看一看你相信如果某人不赞成你那将是多么糟糕这种信念。为什么别人不赞成会带来这么大的威胁呢？或许你的推理会是这样的：“如果某个人不赞成我，那就意味着每一个人都会不赞成我。也就意味着我某个地方做错了。”

　　如果这种想法应用在你的身上，每次你受到打击时，你的情绪就会高涨。你会推理说：“我得到了某些积极的反馈，所以我可以感觉很好。”

　　为什么说这是不合逻辑的呢？因为你忽略了这样一个事实，那就是只有你的思想和信念才有能力评价你的精神。其他人的赞成不能印象你的情绪，除非你相信他或她所说的是正确的。但是如果你认为你应该受到赞扬，其实是你的信念让你感觉好。在你体验自己情绪的升高之前，你首先必须认可外界的赞扬。这种认可代表了你个人的自我认可。

　　假定你现在正在参观医院里的精神病区。一位糊涂的产生幻觉的病人走到你跟前对你说：“你太棒了，我得到了一个来自上帝的启示，他告诉我从门口进来的第13个人是神的特别信使。你是第13个人，所以我知道你是神特选的人，是和平王子，是神圣中的至圣。让我吻一吻你的鞋吧。”这种极端的赞扬提高了你的情绪吗？你事实上可能会感到紧张和不安，因为你不相信病人所说的话是正确的。你不相信这种评价。只有你自己的信念才能影响你感受的方式。别人可以说或者想任何他们对你想的一切，不管是好的还是坏的，但是只有你的思想才会影响你的感情。

　　对于你的赞成癖你要付出的代价就是对于他人的看法极端脆弱。和其他任何瘾一样，你会发现你必须不断的用赞成来满足你的习惯，以避免收回所带来的巨痛。一旦某一个对你来说很重要的人表达了对你的不满，你就会痛苦地崩溃，就像一个有瘾的人不再能够得到满足其瘾的“东西”。别人会利用这种脆弱来操纵你，你会屈服，满足他们的要求，因为你害怕他们会拒绝你，瞧不起你。你会因为情感敲诈而把自己架了起来。

　　你可能已经明白你寻求赞成的癖好并不是你的优点，但是你仍然相信别人确实有权利不仅判断你所做所说的优缺点，而且能够判断你作为人的价值。假定你第二次拜访精神病院病房，这一次另外一个有幻想症的病人走过来对你说：“你穿着一个红衬衫，这表明你是魔鬼！你是魔鬼！”你会因为这一批评和不赞成而感到很糟糕吗？当然不会。为什么这种不赞成的话不会让你烦恼呢？很简单——因为你不相信这些话是真的。要想让自己感觉不好，你就必须对别人的批评“买帐”——并且相信你确实是不好的。

　　如果某人不赞成你，会不会确实是他或她的问题呢？不赞成通常反映了其他人非理性的信念。举一个极端的例子，希特勒相信犹太人是低劣的，这一可恨的教义并不反映他意图摧毁的这些人的真正的内在价值。

　　当然，在许多场合，不赞成会是由于你自己的实际的错误而产生的。你因此就成了一个没有价值的不好的人了吗？绝对不是。别人的消极反应只能针对你所做的某一特殊的事情，而不能针对你的价值。人并不会永远做错事情！

　　让我们来看一看硬币的另一面。许多著名的罪犯有一大堆热情的仰慕者，尽管他们犯下了许多令人厌恶的让人憎恨的罪行。想一想查尔斯·曼森吧。他曾犯下虐待和谋杀罪，但是却被他的无数追随者视作是先知，他似乎能做他想做的任何事情。我想先澄清一下我并不是赞成任何残暴的行为，我也不钦佩查尔斯·曼森。但是，你不妨问一问自己这样一些问题：如果查尔斯·曼森并不因为他所做的和所说的一切而完全被人拒绝，你到底做下了什么会让所有人都拒绝你的糟糕的事情呢？难道你还相信这样一个公式：赞成=价值？毕竟，查尔斯·曼森受到了他的“家庭”的高度奉承。他所接受的这些承认会使他显得是一个非常有价值的人吗？显然是胡说。

　　的确，赞成会让人感觉很好。这种感觉本身并没有什么错；它既自然又健康。而且事实上，不赞成和拒绝的确也通常会让人感觉到辛酸和不愉快。这是人类共有的感受，也是可以理解的。但是，如果你继续相信赞成和不赞成是评价你价值的合适的终极尺度的话，那么你就仍然还深陷在湍急的水流中。

　　你批评过别人吗？你不同意过你朋友的意见吗？你因为某个孩子的行为而责备过他吗？当你感到恼火时，你冲你所爱的人发过火吗？当某个人的行为为你带来灾难时，你选择不和他合作过吗？那么就请你问一问自己——当你不赞成某人或批评某人或反对某人时——你是否做出过其他人完全是没有价值的，不是一个好人的终极道德判断？你有权利对别人做出这样一种彻底的判断吗？还是说你仅仅表达了这样一个事实，就是说，你持有不同的看法，因为别人所做和所说的事情而感到难过？

　　比如说，在你对你的配偶发怒时你会说：“你一点也不好！”但是当几天后怒火平息时，难道你不承认你大大夸大了他或她的“坏的方面”吗？的确，你所爱的人或许有很多错误，但是认为你所爆发的不赞成态度或批评意见会让他完全永久地没有价值难道不荒谬吗？如果你承认你的不赞成态度并不包括那么多的道德力量来摧毁其他人生活的意义和价值，为什么你要赋予别人的不赞成态度以扫除你个人自我价值感的力量呢？是什么让它们变得如此特殊？当你由于某人不喜欢你而颤抖恐惧时，你夸大了这个人所拥有的智慧和知识，同时你也低估了你自己，认为你不能够给你自己做出合理的评价。当然，某人或许能够指出你行为中的缺点或思想中的错误。我希望他们会这么做，因为你可以以这种方式学到东西。毕竟，我们都是不完美的，别人有权利不时的告诉我们这一点。但是，难道你不得不在每一次别人批评你时就让你自己感到悲惨，并且时时憎恨你自己或贬低你自己吗？

　　问题的根源。从什么地方开始你有了这种赞成癖？我们只能假定问题在于你童年时期与你认为很重要的人的交往。你可能有这样一个父母，当你做错时，他们不适当地批评了你，或者当你并没有特别做错什么时，他们对你发火。你妈妈或许冲你喊：“你那样做真不好！”或者你父亲会脱口而出：“你总是把事情搞糟。你一点也不学一学！”

　　作为一个小孩子，你或许对你的父母敬若神明。他们教你如何说话，帮你系鞋带，他们所说的大部分话都是对的。如果爸爸说：“如果你违反交通，你会被压死，”这句话在字面上是对的。和大部分孩子一样，你或许会假定几乎你父母所说的一切都是对的。所以当你听说“你不好”或“你一点也不学一学”时，你每字每句地都相信了，并且受到很大的伤害。你还太年轻，没法推理说：“爸爸太夸张了，对事情过于概括。”你的情感还没有成熟到能够看出爸爸那一天很生气很疲劳，或者是喝的太多了想一个人呆着。你辨别不清他的怒气爆发是他的问题还是你的问题。如果你年纪再大一点，你就会发现是他没有道理，你就会尽可能的以一种清醒的态度看待事情，你的这种努力会很快让父亲所说的话的背后看法失去意义，并且消除掉其不良影响。

　　怪不得每次当别人不赞成你的看法时你养成了下意识的贬低自己的坏习惯。作为孩子你采取这种态度并不是你的错，长大以后你没有看到这一点也不能责怪你。但是，作为成人你有责任现实的思考这些问题，采取合适的步骤走出这一特别的脆弱地带。

　　这种对于不赞成看法的恐惧态度是怎样导致了你的焦虑和抑郁的呢？约翰是一位已经52岁但仍然没有结婚的慢声细语的建筑师，他非常害怕批评。由于抑郁症反复了好几次，尽管已经治疗了好几年仍然没有能够消失，所以他只好再次前来治疗。有一天，他感觉特别好，于是就非常热情的带着对于某一重要工程的新想法去找老板。老板冲他喊道：“等一等，约翰，你没有看到我正忙吗？”约翰的自尊心立马崩溃了。他垂头丧气地走回办公室，感到非常绝望，并且憎恨起自己来，他对自己说他一无是处。“我怎么这样没有思想呢？”他问道。

　　约翰把这段插曲讲给我听时，我向他问了一个非常简单明了的问题：“到底是谁很傻呢——是你还是你老板？你采取了不合适的行为吗，还是说你老板表现地很恼火和不高兴？”他想了好一会，开始明白谁是真正的罪魁祸首了。很有可能老板所做的非常讨厌的事情并不是冲着他来的，但是因为他已经养成了责备自己的下意识习惯，所以他才产生了这样一种印象。在他意识到他自己绝对没有做任何让他感到羞耻的事情后，他一下子轻松了许多。他的老板之所以冷淡，很有可能是因为那天他压力很大，所以那天没一点心情。

　　随后约翰又提出了另外的问题：“为什么我总是拼命的想得到赞扬，为什么我成了这样？”随后他想起了在他12岁时所发生的一些事情。他唯一的一个兄妹，年轻的弟弟由于长期的白血病而悲惨地死去了。葬礼过后，他无意中听到他母亲和他祖母在卧室里的谈话。他母亲非常伤心地哭着说：“现在我没有什么好过的了。”他的祖母回答道：“嘘，约翰还在大厅里！小心他会听到的！”

　　约翰把这件事给我讲完以后他开始哭泣起来。他已经听到了这些评价，它们对他意味着：“这表明我没有多少价值，我弟弟才是重要的。我母亲其实并不爱我。”他再也没有把他听到的话讲给其他人，多年以来，他试图把这个记忆驱逐出他的大脑，他对自己说：“不管她是否爱我，事实上这并不重要。”但是他却拼命地以自己的成绩和职业来取悦他母亲，尽可能的想获得他的称赞。在他的内心里，他并不相信自己有任何真实的价值，并且把自己看作是较差的不可爱的。他试图通过赢取别人的敬佩和赞赏来弥补他失去了的自尊。他的生活就像是通过一个孔口不断地吹涨气球。

　　在回忆了这一事件后，约翰开始能够明白他对于他在大厅里所听到的那个评论的反应的非理性。他母亲之所以辛酸，之所以感到失落，这是任何一个失去孩子的父母悲痛时的正确反应。她的评论与约翰毫无关系，只不过是她那时抑郁和失望情绪的表达。

　　用一个新的角度来评价这一记忆有助于约翰看到把自己的价值与别人的意见联系在一起是多么的不合逻辑和挫伤自己。或许你也开始明白相信外界肯定重要性这一信念是多么地不现实。到最后，只有你才能够保证你持续的快乐。其他任何人都不能够做到这一点。现在，让我们来看一看一些能够把这一原则付诸实践的简单步骤，以便你能够把你的自尊和自信的愿望转化成情感现实。

　　通往独立和自尊的道路

　　成本收益分析。克服根据DAS测试量表所得出的任何自挫性假定的信念的第一步就是进行成本收益分析。问一问你自己，对自己说不赞成会让自己价值减少的利弊到底是什么？在列出这种态度是伤害你还是帮助你的所有方面后，你就会采取一种更明智的决定来建立一个更为健康的价值体系。

　　比如说，有一位名叫苏珊的33岁的已婚妇女发觉她过多的参与了教会和社区活动，因为她是一个负责任的有能力的工人，经常被挑选来参加各种委员会。每一次当她被挑选来从事一个新工作时，她都会非常高兴，她害怕对任何请求说不，因为这意味着要冒着有人对她不赞成的危险。由于她害怕让别人失望，所以为了取悦别人，她越来越陷入放弃自己的利益和愿望的怪圈。

　　前面一章所描述的DAS测试和“垂直箭头法”揭示了她有这样一个无声假定：“我必须一直做人们期望我做的事情。”她似乎不愿意放弃这一信念，所以她做了一个成本收益分析（图表11-1）。由于她寻求赞成的癖好的确定远远大于其优点，于是她更愿意公开改变自己的个人哲学了。你不妨用这一简单的技巧来考虑一下有关不赞成的自挫性的假定。它会成为个人成长的重要的第一步。

　　重写假定。如果基于成本收益分析，你发现你害怕别人的不赞成要比他对你的帮助更有伤害，那么第二步就是要重写你的无声假定，以便让它成为更现实的更有利于自我提高的假定（你可以运用DAS测试中35项态度中的任何一项代表你心理脆弱性的态度来做到这一点）。在上述例子中，苏珊决定把她的信念修改如下：“得到别人的赞成确实会让我很高兴，但是为了成为一个有价值的人，或者是为了尊敬我自己，那么我并不需要这种赞成。不赞成可能会让人感到不舒服，但是它并不意味着我就不是一个人了。”

　　图表11-1 运用成本收益法评价“无声的假定”。假定：“我必须永远做人们期望我做的事情。”

　　相信这一点的优点

　　1 如果我能够满足人们的期望，我会感觉我还处在控制之中。这会让我感觉不错。

　　2 当我让别人高兴时，我会感到安全保险。

　　3 我可以避免许多负疚感和困惑。我不必反复考虑事情，因为我所做的一切都是别人希望我做的。

　　4 我不必担心人们会让我苦恼或者看不起我。

　　5 我可以回避冲突，我不必做出断定，不必为自己说什么。

　　相信这一点的缺点

　　1 有时我不得不向那些并不完全代表我个人的利益，我并不真正想做的事情妥协。

　　2 这一假定让我处于一种尝试关系——我永远不知道我是否能够被人接受，所以我总是想赢得爱，想通过做别人希望我做的事情获得和别人接近的权利。我变得像一个奴隶了。

　　3 这样做给了别人太多的权利——他们可以以不赞成作为威胁来强迫我。

　　4 这使得我很难知道我事实上想要什么。我已经不习惯于首先考虑自己的利益，不习惯于独立做出决定了。

　　5 当人们真的不赞成我时，这种情况有时不可避免，我会得出结论说我做了让他们不高兴的事情，于是我就体验到了严重的负疚感和抑郁。这会让我的情绪处于别人的控制之下而不是我自己的控制之下。

　　6 别人希望我做的事情或许并不总是对我自己最有利，因为他们经常是以他们自己的利益为出发点。他们对我的期望或许并不总是现实的和正确的。

　　7 我总是把别人看得这么脆弱，他们需要依赖我，如果我让他们失望，他们就会受到伤害，感到痛苦。

　　8 由于我害怕冒险，害怕让某些人因为我而感到难过，所以我的生活开始变得静止起来。我觉得没有动力来改变，来成长，或者以完全不同的方式以提高我的经验范围。

　　自尊蓝图。作为第三步，写一篇题为“为什么生活在害怕反对和批评中是非理性的和不必要的”这样的短文可能很有帮助。这有可能成为你获得更大的自力更生和自治能力的个人蓝图。列出所有的理由说明为什么不赞成是不让人愉快的但不是有害的。有几个理由在本章前边的部分已经提过，在你开始写其它理由之前不妨复习一下。在你所写的短文中，你只需要写出有可能说服你和对你有益的理由。要保证你相信你写下的每一个论证，以保证你的独立感是真实的。不要推理！比如说，陈述“如果某人不赞成我，我不需要难过，因为他们确实不是我所关心的作为朋友的那种人，”之所以不这么做，那是因为这么做是扭曲的。你这样做是试图以说别人不好来保持你的自尊。要坚持你所知道的就是真理。

　　如果你有新想法，就把它加入你的列表中。在以后数周内，每天早上读一读这些想法。这或许是第一步，有助于你将别人的消极意见和评价修剪成适合于你自己生活的内容。

　　下边是对许多人都很有益的一些想法。你或许可以在你自己的短文中使用到它们。

　　1 要记住，如果某人对你作出消极的反应，或许他或她的非理性想法才是导致他不赞成的关键因素。

　　2 如果批评是正确的，这也不至于伤害你。你可以查明你的错误，采取步骤改正错误。你可以从错误中学习，不必因为犯错误而感到羞愧。假如你是人，那你肯定必然有时会犯错误。

　　3 假如你把事情搞糟了，这也并不表明你天生是一个失败者。人不可能总是犯错误，甚至不可能大部分时间都犯错误。想一想在生活中你做了成千上万件正确的事情！而且，你可以改变，可以成长。

　　4 别的人不可能判断你作为人的价值。他们只能判断你所做所说的具体事情的有效性或价值。

　　5 不管你做得多好，或者做得多么糟糕，每一个人都会以不同的方式评价你。不赞成不可能像野火一样传播，一次拒绝不可能引起永无休止的永远拒绝。所以，即便事情越来越糟糕，而且你确实遭到了某人的拒绝，你也不会彻底完了。

　　6 不赞成和批评通常让人不舒服，但是不舒服会过去。停止不快。想一想过去让你高兴的事情，即便你肯定开始绝对没有意义。

　　7 批评和不赞成只有在你对反对你的指控“买帐”的时候才会让你烦恼。

　　8 不赞成很少会持续。不会说仅仅因为你受到批评了，你和不赞成你的人之间的关系就必然结束了。论争是生活的一部分，在大部分情况下，你随后会完全理解。

　　9 如果你在批评某个人，这并不会让某个人彻底都不好。为什么赋予别人评判你的力量和权力呢？我们都是人，而不是最高法庭。不要有意夸大别人，把他们夸张得比实际生活要大。

　　你还有什么其他的看法吗？以后几天反复想一想这个话题。把你的想法简略地记在纸上。完善出一套你自己的对于不赞成的哲学。你会发现这会很好地帮助你改变你自己的看法，提高你的独立意识。

　　交谈法。除了学会以不同方式思考不赞成态度之外，还可以学会许多有益的方式来对待表达不赞成看法的个人。第一步，可以先复习一下像第6章中所表述的解除武装法等方法。现在，我们将学习另外一些方法，以帮助你建立对付不赞成意见的技巧。

　　首先，如果你害怕某个人不赞成你的看法，你是否曾经真的想到要问一下这个人，他或她事实上是否真的瞧不起你？或许你会既吃惊又高兴地了解到不赞成只不过存在于你的头脑中。你只需要一点勇气，回报却十分巨大。

　　还记得第6章所描述的那位精神病医师阿特吗？他曾在宾夕法尼亚大学接受过训练。阿特根本没想到他所治疗的某个病人会自杀。这位病人以前没有过抑郁病症状，但是却陷入了一场难以忍受的婚姻。有天早上，阿特接到了一个电话，说他的病人头部中弹死在床上。尽管人们怀疑有人杀了他，但是他的死却最有可能是自杀。阿特过去从来没有以这种方式失去过病人。他的反应显得有些悲伤，因为他很喜欢这一位病人，但又焦虑，因为害怕他的主管和同行不赞成他的看法，会因为他的“错误”和缺乏远见而瞧不起他。在和主管讨论了病人的死因后，他坦白地问主管：“你觉得我让你丢面子了吗？”主管的反应温和而又充满同情，根本没有排斥的成分。当主管告诉他他过去也曾经体验到过类似的失望时，阿特轻松了许多。他强调，这对阿特是一个机会，可以让他学习作为一个精神病医师怎样来处理职业生涯中所遇到的危险。通过讨论这个案例，并且拒绝了对于不赞成意见的恐惧，阿特认识到他犯了一个“错误”——他忽略了这样一个事实，“没有希望”的感觉尽管在临床上没有症状，但是却能够导致一个人自杀。不过他同时也了解到别人并不要求他完美，他也不期望任何一个病人都那么成功。

　　不妨假定，事实上并没有这么好，他的主管和同事责备他缺乏想法和能力。如果真是这样的话，那又怎么样呢？最坏的可能就是遭到拒绝。我们不妨讨论一些策略来对付最坏的可能。

　　拒绝绝不是你的错！除了肢体上的伤害和财产上的破坏之外，最让人痛苦的可能就是对你加以拒绝。这一威胁是你被低看时你恐惧的根源，

　　有几种形式的拒绝。最常见而又最明显的是“青春期拒绝”，当然他并不限于青春期年龄组。假如你对某个人崇明浪漫的想法，你约了他或遇到了他，但是事实却证明他对你根本就没有意思。或许是你的相貌、种族、宗教或人格类型出了问题，或许你太高、太矮、太胖、太瘦、太老、太年轻、太聪明、太迟钝、太主动、太被动等等。由于你并不适合这个人理想中的形象，所以他或她将你拒之千里，对你冷若冰霜。这是你的错吗？显然不是！这个人没把你看在眼里，是因为他的主观偏好和嗜好。一个人可能喜欢苹果派而不喜欢樱桃派。难道这意味着樱桃派本来就不好吗？浪漫的事情永远总是充满变数。如果你是那种商业牙膏型的人，我们的文化普遍的把这种类型的人视作“好看”，那你可能就更容易吸引潜在的对象。但是，你不可能发展出这样一种长久的恋爱关系，你必须学会相互吸引，即便是漂亮型和清秀型的人有时也得学会处理自己所遭受的拒绝。没有人会适合每一个人的。

　　如果你是一般相貌甚至连一般相貌也不如的人，你就必须努力工作，以吸引别人，你可能必须学会处理经常遇到的挫折。你可能必须练习你的社交技巧，掌握一些能够吸引人的有效秘密。这就是：（1）不要暴露你的缺陷，不要看不起自己。不要自己伤害自己。要用第四章所描述的方法来提高你的自尊。如果你自爱，人们就会响应你身上所散发的这种快乐感觉，并希望和你接近。（2）真诚地咱们别人。不要老是紧张的在那里研究别人是喜欢你还是拒绝你，一上来就要喜欢他们，并且要让他们知道这一点。（3）通过了解别人的兴趣所在来表示你对他们的兴趣。让他们谈论他们感到最激动的东西，并以一种快乐的方式回应他们的谈论。

　　如果你坚持这么做，你最终就会发现人们会觉得你很有吸引力，反过来你会发现你有很强的寻求快乐的能力。青春期拒绝是一件让人感到不舒服的事，但是这并不是世界的末日，这也不是你的错。

　　“啊哈！” 你会反驳说，“但是如果许多人拒绝你是因为你所采用的让人讨厌的方式，这种情况又怎么样呢？假定你很自负，以自我为中心。那这肯定是你的错，不对吗？”这是第二种拒绝，我称作“愤怒的拒绝”。同样，我想你还会看到，如果你因为个人的错误而被愤怒的拒绝了这还不是你的错。

　　首先，别人没有义务仅仅因为他们不喜欢你所做的某些事情而拒绝你——他们还有另外的选择，他们可以下断定，并且指出他们不喜欢你的行为，他们也可以学会不让这种事这么烦扰他们。当然，如果他们愿意的话，他们有权利回避和拒绝你，他们可以自由地选择他们所希望选择的任何朋友。但这并不意味着你天生就是“坏”人，而且绝对不是每一个人都会以同样消极的方式对待你。你会和某些人和谐共处，同时你也有可能与其他人爆发冲突。这并不是一个人的错，这只不过是生活现实。

　　如果你有人格怪癖让你疏远了比你希望疏远的更多的人——比如你经常异常激烈，经常大发脾气——为了你的利益，你绝对需要改变你的方式。但是，如果某个人基于你的这种不完美而责备你的话，那这肯定是可笑的。我们都不完美，你倾向于把错误归咎于自己——或者对某人针对你的敌意“买帐”——是自挫性的没有意义的。

　　第三种拒绝方式是“支配性拒绝”。在这一情况中，别人以威胁要退出或威胁要拒绝你来操纵你。相处不快乐的夫妻，甚至是沮丧的心理治疗专家，有时都会求助于这种方法来迫使你改变。他们所使用的公式如下：“要么你如此这般去做，要么我们就结束！”这是一种高度非理性的并且经常是自挫性的影响别人的方法。这种操纵性拒绝只不过是一种文化说教式的处理方式，它通常是无效的。它很少能够改善相互之间的关系，因为它会产生紧张和憎恨。它事实上表明做出威胁的人对挫折的容忍度不高，处理人际关系的技巧也很贫乏。他们这么做当然不是你的错，让你接受这种操纵也并不符合你的利益。

　　从理论上讲，拒绝的方式大概就是这些。那么如果你真的受到了拒绝，那你该说些什么做些什么呢？一种有效的方式就是学会使用角色扮演。通过更具娱乐性和挑战性的对话我会扮演拒绝者，就我能够想到的有关你的最坏的情况来面对你。由于我以一种非常刻薄非常无礼的方式来这么做，由于我随后对待你的方式，你可以先问一问我是否事实上在拒绝你：

　　你：伯恩斯博士，我注意到你一直以一种比较冷淡而又比较疏远的方式在行动。你似乎是在回避我。我想和你谈话时，你要么不理我，要么对我敷衍了事，我想知道你是否很烦我，你是否有拒绝我的想法。

　　评价：一开始的时候，你不要指责我拒绝你。这样会让我产生警惕，而且，我可能其实并没有拒绝你——我可能正为没有人买我的书而烦恼，所以我有一点恼火。现在让我们开始吧，让我们来假定最坏的情况——我试图打击你。

　　戴维：我很高兴我们能够开诚布公。我事实上会拒绝你。

　　你：为什么？显然我让你感到有点厌烦。

　　戴维：你浑身都坏透了。

　　你：我知道你对我感到很苦恼。我做了什么错事？

　　评价：你避免为自己辩护。因为你知道你并不是“浑身都坏透了”。坚持让我知道你不是这样没有什么意义。这样做只能火上浇油，这样的话，我们的对话很快就会扭曲变成嗓门高低的比试。（这种“同情的方法”在第六章中已经详细讲述过了。）

　　戴维：你什么都很臭。

　　你：你能具体一点吗？我忘了用除臭剂了吗？你是讨厌我说话的方式，我最近所说过的话，我穿的衣服，还是什么？

　　评价：你再一次拒绝进行论证，通过建议我指出我在哪一点上不喜欢，你想迫使我最好能说一点有意义的东西，不要那么来看待你。

　　戴维：噢，你伤害了我的感情，有一天你根本没把我放在眼里。你一点也不关心我。对于你来说，我不过是一件“东西”，而不是一个人。

　　评价：这是一种常见的批评，它表明拒绝者事实上很在意你，但是害怕不被你注意，害怕失去你，拒绝者决定惩罚你，以保护他受到动摇的自尊。拒绝者或许还会说你太愚蠢，太胖，太自私等等，不管批评的性质是什么，你的策略都是两面的：（a）发现批评中的真理的成分，让拒绝者知道你部分的同意他的看法（见第6章“解除武装法”）；（b）向他道歉或尽量改正你实际上已经犯下的错误（见第6章“反馈与磋商”）。

　　你：我很抱歉说过一些让你误解的话。我当时说了什么呢？

　　戴维：你告诉我，我是一个性情古怪的人。所以我就记住了这一点——情况就是这样。

　　你：我知道这是我无意中做出的一个伤害你的评价。我是否还说过其他伤害你感情的话？只有这些吗？还是我已经做过多次？继续说下去，讲一讲所有你认为我做得不好的事情。

　　戴维：你真是不可预测。你可以一会甜言蜜语，一会又突然言辞尖刻。你发泼时你就像一头嘴很脏的猪。我受不了你，我也看不出来有谁能受得了你。你傲慢自大，除了你自己你把谁都不当一回事。你是一个自私的，蛮横无礼的人,你也该醒一醒，好好学一学了。我很遗憾我成了一个被你看低的一个人，但是只有这样你才能学到东西。除了你自己，你对谁都没有真感情，让我们变好一点吧！

　　你：经你这么一说，我发现我们的关系中确实存在着很多问题，过去我们从来都没有看到过，看来我确实迷失了航向。我发现我一直以一种非常恼怒的毫无思想的方式在做事。我已经知道我是怎样的不愉快，而且也让你怎样的不舒服了。再告诉我一些有关我的情况吧。

　　评价：现在，你继续从拒绝者的消极评价中提炼东西，你避免辩护，而是继续发现拒绝者所说的话中的真理成分。你已经挑出了所有批评，并且同意了那些有关你的真实的批评，这样的话，你就把最利的箭射向了拒绝者的气球。你要指出你已经承认了你的不完美，你也愿意尽量去改正你的错误。所以要问一问拒绝者为什么还拒绝你。这种方式会帮助你弄明白拒绝永远不是你的错！你应该对你的错误负起责任，你也有责任改正错误。但是如果有人因为你的不完美而拒绝你，那是他们把事情搞糟了，而不是你！下面就是这种方式的具体运用。

　　你：我明白我已经做了和说了许多你不喜欢的东西，我肯定愿意最大限度地改正这些问题。我不能保证发生奇迹，但是如果我们一起努力，我看不出有什么理由改进不了事情。经过这种谈话以后，我们的交流已经提高了很多。为什么你还要拒绝我呢？

　　戴维：因为你让我恼怒。

　　你：的确，有时候人们之间的情况会有所不同，但是我不希望这样破坏我们的关系。你拒绝我是因为你感到恼怒，还是因为其他什么？

　　戴维：你是一个无聊的家伙，我拒绝再和你谈话。

　　你：我很遗憾你会这么感觉，尽管有了这些伤害感情的事，我还是希望能够继续我们的关系。难道我们希望关系完全破裂吗？或许这种讨论正是我们所需要的，我们可以相互更理解。我确实不知道为什么你会拒绝我，你能告诉我原因吗？

　　戴维：噢，不！我不想再被你耍了，你经常把事情搞糟，情况就是这样！没有第二次机会了！再见！

　　评价：现在是谁的行为搞糟了事情？是你的行为还是拒绝你的人的行为？发生拒绝这种事情是谁的错？毕竟，你想尽力通过交流和妥协来改变你的错误，改进相互关系。所以，你怎么能因为这一拒绝而受到责备呢？显然不能。

　　运用上述方法或许并不能防止所有的拒绝发生，但是你迟早可以提高积极事态出现的可能性。

　　从不赞成或拒绝中恢复过来。尽管你努力改善与他人的关系，你事实上一直被别人不赞成或受到别人拒绝。你怎样能很快克服你所承受的情感困扰呢？首先，你必须认识到生活还要继续下去，所以这次特殊的失望并不能永远影响你快乐的质量。与拒绝或不赞成一起的是你的思想，这种思想会造成情感破坏，如果你以这种思想做斗争，并且顽固地拒绝像扭曲的自我虐待屈服，那么烦恼就会过去。

　　一个可能很有益的方法就是那种已经帮助过曾经体验到在失去所爱的人之后一直有一种痛楚感的人的方法。如果让那些曾经有过心痛经历的人脑子里充满失去所爱的人的痛苦记忆和想法，那么这就会加速完成痛苦的过程。如果你一个人的时候你这么做，这会非常有益。来自他人的同情经常会起到相反的作用；已经有研究指出，它会延长人的悲伤周期。

　　你可以运用这种“悲伤法”来对付拒绝或不赞成。把一天分成一个或数个周期——5到10分钟最宜——让自己去想所有悲伤、愤怒和失望的想法。如果你感到悲伤，那你就哭泣。如果你感到疯狂，那你就拍打柱子。在你计划的时间里，让你的头脑里充满各种痛苦的记忆和想法。说脏话、抽泣、抱怨，不要停止！计划的时间一到，马上停止，开始你正常的生活，直到下一次计划哭泣的时间为止。同时，如果你有消极的想法，就像前几章所教的那样，把它们写下来，指出其中的扭曲，并用理性的反应替代之。你或许会发现这会有助于你部分的控制住你的失望情绪，并且加速你自尊感的回归。

　　打开“心灵之灯”

　　情感启蒙的关键是承认只有你的思想才可以影响你的情绪。如果你有赞成癖，那你的内心就有一种不好的习惯，只有当别人的灯光首先照亮你时你才能闪光。而且你错误的把他们的赞同和你自己的自我肯定混淆到了一起，因为二者几乎是同时发生的。你错误的得出结论说别人让你感觉好多了！事实上，在你体验称赞和快乐的时候，这表明你已经知道如何肯定自己了！但是如果你有赞成癖的话，你就会产生一种自挫性的肯定自己的习惯，只有当你所尊重的人先肯定你时，你才能肯定自己。

　　这里是打破这种习惯的一个简单方法。去买一块前面几章所描述的腕表，戴上几个星期。每天想法发现有关你自己的一些积极的事情——你所做的好的事情，不管这种事情是否受到外来的奖励。每一次只要你做了你肯定的事情，就按一下表。比如说，如果你早上和蔼的向同事笑了一笑，那你就按一下表，不要管他是板着脸还是报之以微笑。如果你回了原来已经推迟的电话——那你就按一下表！无论事情大小，你都可以“肯定”你自己。即便是你想起了过去所做的积极的事情，你也可以按一下表。比如说，你或许回忆起你第一次拿到驾照或第一次上班时的情况。不管你是否有积极的情感反应，你都按一下表。开头的时候，你可能会强迫你自己去注意有关你自己的好事情，它可能是机械性的。不管怎么说，要坚持下去。因为几天之后，我相信你就会发现内在之灯开始点燃了——开始的时候，有点微弱，后来就越来越亮了，每天晚上看一看表上的数字，记下白天你对自己所肯定的所有事情。两三周以后，我相信你就已经学会了自尊的艺术，你对你自己会比以前感觉更好。这一简单的方法可能是你获得独立和自我肯定的一大步。它听起来很容易——而且也确实很容易。它的威力惊人之大，一小点的时间和努力将会得到非常值得的回报。

　　

美惠子

3.寻求爱的嗜好


　　与害怕别人不赞成紧密相连的“无声的假设”是“除非有异性爱我，否则我不可能有真正的幸福和完美的人生。对于终极的幸福来说，真爱是有必要的。”

　　在感到幸福之前对爱的要求或需要被称作“依赖”。依赖意味着你不能为自己的情感生活独立负责。

　　作为一个有爱瘾的人的弊端。被爱是绝对必要的或非常合适的选择吗？

　　罗伯塔是一位三十三岁的单身母亲，每到晚上和周末，她都在公寓里闷闷不乐，因为她对自己说：“这是一个伴侣的世界。没有男人的话我什么都没有。”她来到我办公室，穿得很整洁，但是言辞却很辛酸。她充满怨恨，因为她相信被爱犹如氧气对于呼吸一样重要。但是，她的需求这么迫切和贪婪，结果把别人都吓跑了。

　　我建议，既然她相信“没有男人的话我什么都没有”，那么不妨就此列一个利弊清单。罗伯塔所列举出的弊端清晰：“（1） 自从我没有爱人以后，这一新年让我沮丧。（2）而且，它夺去了我做事和到别处去的动力。（3）它让我感到懒了。（4）它带给我了一种自怜感。（5）它夺取了我的自豪与自信，让我嫉妒其他人并且感到辛酸。（6）最后，它带给我了一种对自己具有破坏性的感情，让我非常害怕孤独。”

　　随后，她又列举了她认为被爱是幸福的绝对必要条件这一信念的优点：“（1）这种新年会给我带来友谊、爱和安全。（2）它会给我一个生存的目的和生活的理由。（3）它会给予我我所期望的事情。”这些优点反应了罗伯塔的信念，即她认为没有男人他就不能活下去的信念多少会给她的生活带来友谊。

　　这些优点是真实的还是想像的？尽管罗伯塔多年以来一直相信没有男人她没法生存，这一态度依然没有能够给她带来一个理想的伴侣。她承认，使得男人在她的生命中如此重要的不是把男人带进她家门的不可思议的魅力。她认识到，一个执着与依赖性强的人经常要求别人更多的关注，并且显得非常急迫，结果不但很难吸引异性，而且即便有了异性朋友也很难保持关系。罗伯塔能够明白，在自身之中发现快乐的人经常会让异性感到悦目，并且会很有吸引力，因为他们很平静，并能产生喜悦之情。具有讽刺意味的是，经常倒是那些依赖性很强的，有“男人瘾”的女士反而很孤独。

　　这事实上并不吃惊。如果你采取值得需要某人的立场，你就传达了下述信息：“占领我吧！我没有内在价值！我不能支持我自己！”难怪买家这么少！当然，不表达自己的愿望也不能让别人亲近你：“既然你有义务爱我，你要是不这么做的话，你就是臭狗屎。”

　　你或许会坚持自己不独立的立场，因为你错误地认为如果你自己独立了，别人就会以拒绝的态度看待你，你就会陷入到孤独。如果你是害怕这些东西的话，你就同样在温暖问题上不能独立。事实情况也确实与此也相去不远。如果你孤独、依赖，你的愤怒和憎恨情绪就会让你感到你被夺去了你有权从别人那里所得到的爱。这种态度会进一步孤立你。如果你更加独立，你并不必然就是孤独的——你只不过是拥有了独处时感受快乐的能力。你越是独立，你的情感就越是安全。而且你的情绪也不会依赖于某人而起伏不定。毕竟，某人对于你的爱经常是非常不可预测的。他们或许并不欣赏你所做的每一件事情，或许也并不能够在任何时候都能对你充满同情。如果你愿意学会爱自己，你就会进一步拥有可资依赖的具有连贯性的自尊资源。

　　第一步是发现你是否想独立。如果我们理解了一件事情，我们所有人都会更有机会实现我们的目标。这种想法帮助罗伯塔意识到他的不独立会让他处于一种空虚的存在状态。如果你继续坚持这种看法的话，你不妨使用双栏法来列出“不独立”的优点。你不妨逐个列出如果你让爱来决定你的个人价值的话，你能从中得到什么益处。然后，为了客观地评价情况，你可以在右边一栏中写下针锋相对的论证，或者理性的反应。你或许会认识到你所列举的爱瘾的优点部分的甚至全部的是一种幻觉。图表12-1显示的就是一位与罗伯塔一样遇到同样问题的妇女是怎样评价这些问题的。这一练习促使她看清自己是怎样寻求别人对自己的爱，并且使得她能够明白她的依赖事实上是空虚的，因为它使得她缺乏能力。

　　图表12-1 对于一个有“爱瘾者”所假定“优点”的分析。

　　依靠爱获得快乐的优点

　　1 当我受到伤害时，有人会照顾我。

　　2 而如果我是不独立的，我就不需要做出决定。

　　3 而作为一个独立的人，我或许会做出错误的决定。那么我就得为结果付出代价。

　　4 而如果我是一个不独立的人，我就不必思考。我只需要对事情做出反应就可以了。

　　5 而如果我是一个不独立的人，我就会满足。这就跟吃糖果一样。有人照顾我，有人依赖感觉是很不错的。

　　6而如果我是一个不独立的人，我就会得到别人的爱。没有爱，我就不能活下去。

　　7 而有些男人希望女人不独立。

　　理性反应

　　1 这对独立的人也同样是真实的。如果我遇到车祸，他们就会把我推进急救室。不管我是一个独立的人还是一个不独立的人，大夫都会照顾我，认为只有不独立的人在受到伤害时才能得到帮助，这是胡说。

　　2 而如果是一个不独立的人，我就不能更多的控制我自己的生活。对于我来说，依赖别人做出决定是不可靠的。比如，我难道希望让别人告诉我今天穿什么或今天吃什么吗？他们的选择或许并不是我的第一选择。

　　3 那就为结果付出代价吧——如果你是一个独立的人，你就可以从你的错误中学到东西。没有人会是完美的，生活中不能保证绝对确定。不确定可以是生活的调味品。这就是我基于自尊处理这种事情的方法——不管我是否一直是对的。另外，在我处理好事情的过程中，我也可以得到相应的荣誉。

　　4 如果愿意的话，独立的人同样可以选择不思考。不存在一个规则说，只有不独立的人才有权利停止思考。

　　5 糖果吃上一段后就会感到厌恶。我所选择依赖的人或许并不愿意去爱我或鼓励我，也并不愿意永远照顾我。一段时间之后，他或许会感到厌倦。如果他抽身而退，不管他是愤怒了，还是憎恶了，我都会感到难过，因为我没有什么可以依赖了。如果我是不独立的人，他们就能够操纵，就像操纵一个奴隶或机器人。

　　6 作为一个独立的人，我可以学会爱自己，这或许会让我更招人喜欢，如果我能学会爱自己，我会永远被人爱。我过去的依赖更多的会是经常把别人从我身边赶跑，而不是把别人吸引到我身边来。没有爱和支持，婴儿就不能活下来，但是没有爱的话，我并不会死。

　　7 这话有一定的道理，但是基于依赖的关系经常会导致离婚，因为你希望别人给你他们并不能给你的东西；那就是，自尊。只有我自己能够让我自己快乐，如果我依赖别人做这件事，最终我很有可能非常失望。

　　察知孤独和独处的区别。在阅读前边的部分时，你或许会得出结论说，如果你能学会自己来调节情绪，寻找快乐，这将是你的优点。这将使你有能力在独处时和在有别人的爱时一样感到快乐。但是你或许会想：“这听起来确实都很有道理，确实也都很好，伯恩斯博士，但是这并不现实。事实是，在情感上孤独毫无疑问是不好的。在我的生活中，我知道爱和快乐是连在一起的，我所有的朋友都同意这一点。你可以足够哲学化，直到忧伤出现在你的脸上。但是，从底线来讲，爱应该有自己的位置，孤独是一种咒语！”

　　事实上，许多人相信是爱使得世界运转。你在广告中可以看到这一信息，你在流行歌曲中可以听到这一信息，你在诗中可以读到这一信息。

　　不过，你可以并不赞成你的假设，爱在你面前并不必然意味着体验的快乐。我们不妨认真考虑一下这个等式：独处=孤独。

　　首先，我们可以想一想，我们通过自己获得了许多对生活的基本满足感。比如，当你爬上了一座山，摘了一朵花，读了一本书，或者吃了一个圣代冰淇淋，你并不需要别人参与就能体验到快乐。一个外科医生可以体验到治疗病人的满足，不管他与病人是否具有一个有意义的个人关系。当写一本书时，作者通常是自己一个人来进行写作的。大部分同学都知道，你的学习大部分是在独自一人时完成的。你独处时所能享受到的快乐和满足是不胜枚举的。

　　这表明，大部分快乐的来源与你是否与其他人在一起没有太大关系。你还可以继续往下列这个清单吗？你独处时还有什么其他的快乐？你通过收录机听过美妙的音乐吗？你享受过园林种植的快乐吗？你享受过慢跑的快乐吗？木工活呢？远足呢？一位名叫简内特的孤独的出纳员，她最近和她丈夫分手了，她报了一个创新舞蹈班，她吃惊的发现她事实上从她自己在家里面的生活中获得了非常大的快乐。尽管她没了丈夫的爱，但是在她有韵律的运动中，她还是感受到了生活的安详平和。

　　或许你现在会想：“噢，伯恩斯博士，这就是你的看法？哎！这种看法太琐碎了！当然，在我一人独处时，我可以通过做事情暂时的转移注意力。这或许使我能够摆脱抑郁，但是这仅仅是桌子上可能会让我彻底挨饿的东西的一些面包屑而已。而我需要宴会，需要真正的东西！我需要爱！需要真正而又彻底的快乐！”

　　这也正是简内特在报名参加舞蹈班之前对我说的话。由于她假定独处是很痛苦的，所以在她与丈夫分离后她一直没有能够去做让自己快乐和关心自己的事情。她一直以双重标准进行生活，如果她和她丈夫在一起，她会尽可能地去计划从事一些快乐的事情，而当她独处时，她就会闷闷不乐，很少做什么事情。这种类型显然符合自我满足的预言这种情况，她的确发现独处时不快乐。为什么？这只不过是因为她没有能够以一种有同情心的方式行动。她永远也不会去挑战她自己的生活假设，她认为除非有人一起分享，否则她所有的行为都会是不满意的。而有一次，她下班后不是热一下剩余的工作餐吃完了事，而是决定特别地饱餐一顿。她精心地准备了晚餐，并在餐桌上点燃了蜡烛。就餐前她先喝了一杯酒。晚餐后她读了一会儿书，欣赏了一段美妙的音乐。让她吃惊的是，她发现整个晚上都很快乐。第二天是周六，她决定一个人去一趟美术馆。她发现，这要比她过去拖着拽着极不情愿的毫无兴趣的丈夫一起去看要快乐地多。

　　结果，由于她采取了一种积极的、富于同情心的态度，简内特第一次发现她不仅能够自己来做这些事情，而且能够让自己快乐起来。

　　由于她经常过着这种快乐的生活，所以她开始产生了一种有感染力的快乐的生活方式，这使得许多人都被她吸引住了，她也开始约会了。同时，她的丈夫也开始对他的女朋友失去幻想，开始希望妻子能够回来了。他注意到简内特没有了他如百灵鸟一般快乐，情况很快往相反方向变化。在简内特告诉他她不再希望他回来后，他患上了严重的抑郁症。她最终与其他男人建立了非常满意的关系，并且又结了婚。她的成功很简单——第一步，她证明她能够改进与自己的关系。第一步完成后，剩下的就很容易了。

　　快乐预测法

　　在这一问题上，我并不期望你依赖我的话，或者是依赖像简内特这样已经学会了自力更生地体验到快乐了的人的报告。相反，我建议你像简内特一样做一系列实验，以检验你的“孤独是一种咒语”的想法。如果你愿意这么做，你就可以以一种客观而又科学的方法认识真理。

　　为了帮助你，我设计出了“快乐预测量表”，如图表12—2所示。这个表被分成了好几栏，在每一栏中你都可以预测和记录你从独自一人所从事的工作和娱乐活动中，以及从与别人一起分享的各种工作与活动中你的实际的满意程度。在第一栏中，记录的是每一个实验的日期，在第二栏中，写下你计划进行实验的几项活动。我建议你用两到三周的时间来做四十到五十个实验，要选择那些平常就能给你成就感和快乐感的活动，或者具有学习潜力或个人成长潜力的活动。在第三栏中记下你和谁一起完成这些活动。如果你是独自一人完成这些活动，你就在这一栏中写下“自己”（这些话会提醒你你永远不是完全孤立的，因为你永远和你自己在一起！）在第四栏中，预测一下你认为你可能从这一活动中获得的满意程度，用从0到100%的范围来估计这种满意度。数字越高，所预想的满意度就越大。在你计划做每一件事情之前，就在第四栏中写下这些数字，不要事后再写！

　　一旦你填满了这些栏，你就可以开始做这些事了。一旦你完成这些活动后，就在最后一栏里使用从0到100%的等级体系写下实际的满意程度。

　　在你完成了一系列这种实验后，你就可以开始解释你所搜集到的数据了。你可以学到许多东西。首先，通过把预测的满意度（第四栏）与实际的满意度（第五栏）相比较，你就可以发现你的预测有多准确了。你或许会发现你经常会低估你所期望的体验的满意程度，尤其是当你独自一人做这些事情时。你或许还会吃惊的认识到与他人一起从事的那些活动并不总是像你想象的那么另人满意。事实上，你甚至会发现有好多次独自一人做事时会更快乐，你或许会发现你独自一人做事时所获得的高分数会等同于甚至会高于那些与其他人一起做事时所获得的分数。拿你从工作活动中所获得的满意的分数与从快乐的行为中所获得的满意的分数作比较会很有益。这一信息可以帮助你在将来设计活动时在工作和快乐之间找到最佳的平衡。

　　表12-2 快乐预测表

　　日期 满意的活动 你和谁一起做这件事情 预测满意度（0—100%） 实际满意度（0—100%）

　　（成就感或快乐感）（如果是一个人做，标明自己） （在活动前写下来） （在活动后记下来）

　　8/18/77 拜访工艺美术中心 自己 20% 65%

　　8/19/77 去参加摇滚音乐会 自己 15% 75%

　　8/26/77 看电影 与沙龙 85% 80%

　　8/30/77 搞聚会 与许多到访的客人一起 60% 75%

　　9/2/77 看小说 自己 75% 85%

　　9/6/77 跑步 自己 60% 80%

　　9/9/77 到专卖店买上衣 自己 50% 85%

　　9/10/77 去市场 与母亲 40% 30%（争论）

　　9/10/77 散步去公园 与沙龙 60% 70%

　　9/14/77 约会 与比尔 95% 80%

　　9/15/77 复习考试 自己 70% 65%

　　9/16/77 去参加驾车考试 与母亲 40% 95%（考试通过）

　　9/16/77 骑车到冰淇淋店 自己 80% 95%

　　现在你的大脑中可能又有问题了：“如果我做某件事情，但是它又并不像我所预测的那样让我满意呢？或者如果我预测的分数很低，而它事实上也确实那么低呢？”在这种情况中，要想办法弄明白让你沮丧的下意识消极想法。然后反驳这些想法。例如，有一位65岁的单身妇女，她的孩子都长大了，也都已经结婚了，她决定报名参加一个夜校课。其他所有学生都正是上大学的年龄。在第一周她感到很紧张，因为她想：“他们或许会认为我是一个包袱，我没有权利在这里。”当她提醒自己她没必要去考虑别人对她怎么想时，她感到轻松了一些。在她与其他学生交谈过后，她发现他们中的有一些非常钦佩她的进取心。于是她的感觉好多了，她的满意程度也开始爬升。现在我们来看一看怎样能使用快乐预测表来克服依赖倾向。琼尼是一位15岁的中学生，在她的父母移居到一个新城镇以后，她多年来都承受着周期性的抑郁的痛苦。她很难在新学校交到朋友，而且像许多十几岁的女孩一样认为她必须有一个男朋友，成为“群体”中的一员，她才能感到快乐。她几乎所有的业余时间都独自一人在家里，独自一人学习，并且感到内疚。她拒绝出去做事，并且憎恨出去做事，因为她声称她独自一人去做没有意义。所以在一堆朋友奇迹般地拜访她之前，她似乎决定要一直呆在家里沉思。

　　我劝琼尼使用快乐预测表。图表12-2就是琼尼所计划的一系列活动，如周六参观工艺美术中心，去参加摇滚音乐会等等。由于她是独自一人做这些事情，所以她认为回报不会太大，所以在第四栏中她的期望就很低。不过她却吃惊的发现她事实上度过了一个非常不错的时间。由于这种情况不断重复，所以她开始意识到她事实上是一种不切实际的消极方式在预测这些事情。随着她越来越多的独自做这些事情，她的情绪也开始改善了。她还希望有朋友，但是一个人独处时，她已经不再觉得痛苦了。由于她表明她可以自己做这些事情，所以她的自信心也增强了。所以她在其同辈面前也越来越自信了，于是就邀请了几个朋友来聚会。这次聚会使得她有了一个朋友圈，她发现学校里的男孩女孩对她都很感兴趣。琼尼继续用快乐预测表来评价自己与她的新朋友约会和一起做事时所体验到的满意程度。她吃惊地发现这些事情完全可以与她独自做事情时所体验到的快乐程度相比美。

　　想要某个东西和需要某个东西之间是有区别的。氧气是一种必须的东西，但是爱却是一种想要的东西。我重复一遍：爱并不是成人必需的东西！希望和另外一个人具有一种爱情观念是很好的，这没有什么错。和你所喜爱的人具有一种良好的关系是让人感到快乐的事情。但是为了生存或想体验到最大限度的快乐，你并不需要外在的赞扬、爱或注意。

　　态度调整。就像爱、友谊和婚姻并不是快乐和自尊所必须的东西一样，它们也不是充分的东西。这一点的一个证据就是千千万万的男男女女虽然结了婚，但是却很痛苦。如果说爱是抑郁的一剂解毒药的话，那么我很快就会无事可干了，但是我所治疗的绝大多数有自杀倾向的人，事实上他们的爱人、孩子、父母和朋友都很爱他们。和镇定剂、酒精以及安眠药一样，它经常会使症状恶化。

　　除了要更积极的重新构造你的活动之外，你还要挑战那些在你独处时拥进你大脑中的让你难过的消极想法。

　　这一点对30岁的可爱的单身妇女玛拉非常有用，她发现当她自己做事情时，有时她会有一种不必要的体验，因为她对自己说：“独处是一种咒语。”为了与这种思想所产生的自恋和憎恨的态度相抗衡，她写了一个与之针锋相对的论证表（见图表12-3）。她报告说这个表对于打破孤独和抑郁的循环非常有益。

　　在我停止给她治疗一年后，我给她发去了这一章的初稿，她回信说：“昨晚我从头到尾看了这一章……事实证明并不是独处本身有多么坏，或有多么好，而是我们怎么思考它使得这种情况或其他任何一种情况变得多么坏或多么好。思想的力量是如此之大！它们可以成全你，也可以击碎你，对吧？……想起来很可笑，不过我现在几乎有点害怕‘有一个男人了’。不用其他任何人，我做的相当好，甚至做得更好……戴维，你会想到你能从我这里听到这么一种结果吗？”

　　图表12-3 “独处是一种咒语。”相反的论证：独处的好处。

　　1 独处给人一种机会，让他知道自己事实上在想什么，感受什么，知道什么。

　　2 独处给人一种机会去尝试所有的新事情，这种事情在他是一个家庭一员是夫妻一方时很难尝试的。

　　3 独处迫使你增强你的个人力量。

　　4 独处能够使你不找借口来为自己推卸责任。

　　5 作为一个女人，独处要比和一个不合适的男人在一起要好的多。对于男人来说，情况也是一样。

　　6 作为一个女人，独处可以使你有机会全面的发展自己，而不必成为男人的尾巴。

　　7 作为一个女人，独处可以使你更好的理解女人在不同情况下所遇到的问题。这有助于你学会更支持其他女人，并与她们建立更为有意义的关系。这种情况同样适用于男人，同样有利于他们理解他们所遇到的各种问题。

　　8 作为一个女人，独处可以向女人表明即便是她以后与男人生活在一起，她也不必总是担心他离开她，或者他死掉。她知道她可以独自一人生活，并有能力自己寻找快乐；所以这种关系可以是一种相互平衡的关系，而不是一种相互依赖和相互要求的关系。

　　双表法尤其有利于你克服你所面临的让你感到害怕的消极想法。比如，有一位有一个孩子而又离了婚的妇女老在想着自杀，因为她的爱人——一位已经结婚的男人——已经伤害了她。她有一种强烈的消极自我形象，不相信她能够保持一种向前看的关系。她相信她永远是一个被拒绝的人，她永远会是一个孤独者。在她的日记中，当她考虑自杀问题时，她写下了以下的想法：

　　我床上空着的地方在无声地嘲笑我。我独自一人，独自一人——这是我最大的恐惧，我最可怕的命运和现实。我是一个独身的妇女，在我看来这意味着我什么也不是。我思考的逻辑带该是这样的：

　　1 如果我很可爱，很吸引人，那现在我身边就会有一个男人。

　　2 我身边没有男人。

　　3 所以我不可爱，也不吸引人。

　　4 所以我的生活没有意义。

　　她在日记中继续追问自己：“为什么我需要一个男人？一个男人会解决我所有的问题。他会照顾我。他会给我生活一个方向。最重要的是，他会给我一个每天早上起床的理由。而现在我每天都蒙着头，陷入一种遗忘状态。”

　　随后她用双表法来挑战头脑中让自己难受的想法。她在左边一栏写上“谴责对依赖性自我”，在右边一栏写上“反论证独立自我”。然后他与自己展开了对话，以搞清真理事实上是什么样的（见图表12—4）。

　　在写下这些东西后，她决定每天早上读上一读，以激励她起床。她在日记中写下了下边这段东西：

　　我已经明白在想要什么东西和需要什么东西之间存在着巨大的差异。我想要一个男人，但是我不再认为只有有了一个男人才能活。通过与内在自我进行更现实的对话，通过看到自己的长处，通过列表和阅读我已经记下来的东西，我逐渐开始有了自信，相信自己有能力处理即将发生的事情。我对待自己就像对待一个昔日善良而又富有同情心的心爱的朋友一样，我能充分容忍其缺点，欣赏其优点。现在，我不会再把困难看作是降临在自己身上的瘟疫一样，而是看作一种锻炼我所学到的技巧的机会，看作是挑战我消极思想的机会，看作是增强我的力量，提高我的自信，提高我处理生活的能力的机会。

　　图表12—4

　　谴责对依赖性自我

　　1 我需要一个男人。

　　2 因为我自己不能处理。

　　3 很好。但是我孤独。

　　4 没错，但是他们没价值。

　　5 不过人们会认为没有男人想我。

　　6 我认为没有男人我什么也不是。

　　7 事实上没什么。每一件重要的事情都得我自己做。

　　8 我想我不需要一个男人。我只是想要一个。

　　反论证独立自我

　　1 为什么你需要一个男人？

　　2 到目前为止你处理生活中的事情了吗？

　　3 没错，不过你又有孩子又有朋友，与他们在一起你也很快乐。

　　4 他们没价值是因为你让他们没价值。

　　5 人们该想什么就会想什么。重要的是你在想什么。只有你自己的思想和新年能够影响你的情绪。

　　6 你完成过什么你自己不能完成，只能和男人一起完成的事情？

　　7 那么为什么你需要男人？

　　8 想要一件东西没错。只是不要让这件东西重要到没有它生活就失去了意义的地步。

　　

美惠子

4.你的工作不等于你的价值

　　导致你焦虑和抑郁的第三个无声假设是：“我作为人的价值是与我生活中已取得的成就成比例的。”这种态度是西方文化和新教工作伦理的核心。它听起来非常纯洁。事实上，它却是自挫性的，相当不准确的和有害的。

　　前边几章所描述的外科医生尼得最近有一个星期天晚上在家里给我打电话。他整个周末都感到恐慌。他的烦恼源于他计划参加第十二次大学同学聚会（他毕业于常春藤联合会中的一所名牌大学）。他已被邀请向同学会提供校友通讯地址。为什么尼得处于这样一种忧惧状态呢？他很关心在这次大聚会上他会遇到一些比他成就大的同学。他解释为什么说这件事这么可怕：“这就意味着我是一个失败者。”

　　尼得过于关注自己的成就，这在男人们中间尤其普遍。尽管女人们也难免关心职业，她们却更可能会为失去爱和失去赞赏而抑郁。相反，男人们则特别敏感地关注于职业的失败，因为他们从孩提时代起就被灌输了其价值基于其成就的看法。

　　改变一个人价值的第一步是看一看它更有利还是更不利。要明白，通过你的成就并不能真正帮助你衡量你的价值，不过这是改变你生活哲学的最关键的第一步。我们可以从一种实用的成本收益分析开始。

　　很显然，把你的成就与你的自尊联系起来有很多优点。首先，当你取得某些成就时，你可以说“我很不错”并且感觉良好。比如，如果你赢了一场高尔夫球赛，你可以轻拍自己，有一丝自鸣得意之感，并感到比你的同伴优越，因为他在他最后一洞时输了一杆。当你和朋友跑步，他先跑得上气不接下气时，你就会有些骄傲，并对你自己说：“他确实是一个不错的家伙，不过我更好！”当你在工作上完成了一件大事情时，你会说：“我今天挺出活。我干得不错。老板肯定很高兴，我很尊敬我自己。”尤其重要的是，你的工作伦理允许你觉得自己赢得了个人价值，并有权利感到快乐。

　　这种信仰体系或许特别能激励你去工作。你或许会在职业上付出极大的努力，因为你相信这将给你额外的价值，你会因此而觉得自己是一个更受人欢迎的人。你可以避免“平均化”的恐惧。概括地说，你会努力工作，务求必赢，当你赢了后，你会更喜欢自己。

　　我们不妨再看一看事情的另一面。你的哲学“价值等同于成就”的缺点是什么？首先，如果你的生意或职业进展良好，你或许会全神贯注于这些事情，你或许会不经意地切断了其它会让你感到快乐和满意的事情，因为你从早到晚都在忙于手头的事情。你越来越会成为一个工作狂，会更加极端地希望有成就，因为一步跟不上，你就会陷入内在的空虚和失望。一旦没有成就，你就会感到没有价值和烦躁。因为你的自尊和自我满足感没有别的基础。

　　假定遇到像疾病、生意失算、退休或其它你所不能控制的因素，你就会发现你一段时期内不能像原来那样有成就。这时，你就有可能陷入严重的抑郁，因为你相信你成就少就意味着你不好。你会觉得自己像一个易拉罐，用完了，也该扔了。你自尊缺乏到了极点，甚至会让你有一种自杀企图，最终你的价值完全是由市场来决定的。你希望这样吗？你需要这样吗？

　　可能还会付出另外的代价。如果你的家人深受你漠不关心之苦，他们就会产生怨恨情绪。在很长一段时期里他们可能隐忍不发，但是迟早你会付出代价的。你的妻子除了事，准备和你谈离婚，你十四岁的孩子由于行窃而被捕。当你试图和他谈话时，他会斥责你：“这些年你都到哪儿去了，爸爸？”即便是你没遇到这么不幸的事情，你依然有一个极大的缺点——缺乏真正的自尊。

　　我最近一直在治疗一个非常成功的商人。他声称在这一行他是世界上赚钱最多的人。但是他却深受害怕和焦虑之苦。如果他从塔尖落下来会是什么样？如果他不开罗斯—罗伊斯白云而开一辆雪弗利又怎么样？这将难以忍受。他还能活吗？他还爱他自己吗？如果没有了魅力和荣耀他不知道他能否发现快乐。他的神经老是处在崩溃的边缘，因为他无法回答这些问题。你的答案会是什么？如果你彻底失败了，你还尊敬你自己，热爱你自己吗？

　　和其它瘾一样，你发现你需要越来越多剂“向上的”东西以便能变“高”。这种容忍现象在海洛因、“速度”（安非他明）、酒精和安眠药那里能够发生。在财富、名声和成功那里也可以发生。为什么？或许是因为一旦你取得了某种程度的成功，你就会下意识地设置越来越高的期望。激动很快会过去。为什么这种气氛不延续下去呢？为什么你老是需要的越来越多呢？答案是很明显的：成功并不保证快乐。二者不是同一的，并不具有因果关联。所以你就停止追逐幻想了吧。由于是你的思想而不是你的成功才是控制你情绪的关键，所以胜利的颤抖很快就会过去。过去的成就就像一顶老帽子——当你盯着你的战利品时，你会很悲伤地感到烦躁和空虚。

　　如果你不知道快乐并不依赖于也不紧紧伴随着成功的话，你就可能会更加努力工作来捕捉曾经有过的达到顶峰时的感觉。这正是你有工作瘾的基础。

　　许多人到了中年或晚年由于幻想破灭开始寻求指导或治疗。最终，你可能也得面临这些问题：我的生活是为了什么？我生活的意义是什么？你或许相信你的成功会让你充满价值，但是期望的回报却似乎是难以捉摸的，完全不在你的控制范围之内。

　　在阅读上述这段文字时，你或许会认为有成功瘾的缺点要大于其优点。但是你或许依然相信成就高者价值大这一点依然是正确的——大子弹似乎总是“特别的”。你或许会相信，快乐，以及其他人的尊敬主要的还是来源于成就。但是真的是这样吗？

　　首先，要想一想这样一个事实，大部分人并没有获得最伟大的成就，但是大部分人依然快乐，依然受到尊敬。事实上，你可以说大部分的美国人都受到爱戴并很快乐，但是依照定义，大部分人也都很一般。所以，并不能说快乐和爱只能来源于成就。抑郁，和其他灾难一样，也并没有什么特殊的地位，照样会经常——如果不是更频繁的话——打击那些活得不一般的邻居，就像它经常光顾一般水平以下的人一样。很显然，快乐和巨大的成就之间并没有必然的联系。

　　真的工作=价值？

　　好，我们假定你已经相信你把工作和价值联系在一起不是优点，你也承认成就与爱、尊敬和快乐并不必然联系在一起。不过你或许还是相信，在某种层面上，成就大一点的人要比其他人更好。那我们就认真考察一下这一看法吧。

　　首先，你是说，每一个有成就的人仅仅是因为他们有成就而具有特别的价值吗？很显然，阿尔道夫·希特勒在其职业生涯的顶峰成就很大。你会说这使得他特别有价值吗？很显然不是。当然，希特勒会坚持说他是一个伟大的人，因为他是一个成功的领袖，而且他把他的价值等同于他的成就。事实上，他可能相信，他及其纳粹同伴是超人，因为他们获得了这么大的成就。你会同意他们的看法吗？

　　或许你能想到某个你并不怎么喜欢的邻居或什么人获得了一些成就，但是却似乎极度贪婪和咄咄逼人。那么，依你看来，这个人仅仅因为他有了成就，他就特别有价值吗？与之相比较，你或许认识某个你很关心或尊敬的人，这个人并没有特别的成就。你会说这个人依然有价值吗？如果答案为是，那么不妨问一问自己——如果他们可以无须大成就而有价值，我为什么不可以？

　　这里是第二种方法。如果你坚持你的价值是由你的成就决定的，那么你就创造了一个自我尊重的公式：价值=成就。做出这一公式的基础是什么？你有什么客观的证明表明它有效？你能通过实验测定他们的价值与成就以便发现他们是否事实上是相等的？你用什么单位来测量？整个想法完全是没有意义的。

　　你不能证明这个公式，因为它只是一个假设，是一个价值体系。你把价值定义为成就，又把成就定义为价值。为什么相互定义呢？为什么不说价值就是价值，成就就是成就呢？价值可成就是不同的概念，有着不同的含意。

　　尽管有上边的讨论，你还是相信有成就的人在某种意义上更好。如果是这样的话，那我就准备用最强有力的方法，如同炸药一般，来击碎这种态度，即便这种态度如花岗岩一般坚硬。

　　首先，我会让你扮演中学时期的老朋友索尼亚（或鲍勃）的角色。你成了家，在学校里教书。我正在从事一个雄心勃勃的职业。在对话中，你认为人类价值是由成就决定的，我会根据这一含意得出一个明显的、合逻辑的，但是又让人感到不愉快的结论。你准备好了吗？我希望这样做是因为你所珍爱的观念将被以一种令人不愉快的方式受到攻击。

　　戴维：索尼亚（或鲍勃），你怎么样？

　　你（扮演我的老朋友）：还可以，戴维，你呢？

　　戴维：噢，很好。中学毕业后就没有见到你了。这两年怎么样？

　　你：噢，很好，我结婚了，我在公园中学教书，已经有了一个小家。一切都挺好。

　　戴维：哎吆，我很遗憾听到这个。我比你好一点。

　　你：怎么好法？讲下去？

　　戴维：我上了研究生，获得了一个博士学位，我在商业上也很成功。我挣了很多钱。事实上，我是城里的一个富人了。我取得了很大的成就。比你要好不少。我不是要侮辱你什么的，不过我想我是一个比你要好的人，哈

　　你：哎呀，戴维，我不知道该怎么跟你说。在和你谈话前我认为我是一个相当快乐的人。

　　戴维：我理解。你找不到词了。不过你可能还得面对事实。我得到了很多东西，而你没有。尽管我很高兴你快乐，不过你还是一位快乐的中庸之人。当然，我还不至于舍不得在餐桌上给你一些施舍。但是你没有能够很好地安排自己的生活实在是太糟糕了。

　　你：戴维，你似乎变了。你在中学时是多么好的一个人。我觉得你不再喜欢我了。

　　戴维：噢，不！只要你承认你是低级一些的，二流的人物，我们就还可以是好朋友。我只是想提醒你从现在起要仰视我，我也希望你能够意识到我会俯视你，因为我更有价值。这潜含着一个假设——价值等于成就。记得你所拥有的这种态度吗？我已经获得了很多成就，所以我更有价值。

　　你：噢，我希望不再碰到你，戴维，和你谈话不怎么愉快。

　　这一谈话会让许多人很快冷静下来，因为它表明了低级高级体系是怎样合逻辑地把你的价值等同于你的成就的。事实上，许多人确实感到自己比较差。角色扮演可以帮助你看清这一假设是多么地可笑。在上边这个对话中，谁在急忙地表演？幸福大家庭主妇/学校教师和傲慢自大的商人都尽力想表明他要比别人过得好？我希望这一想像的对话有助于你看清这一体系是多么地奇怪。

　　如果你愿意，我们可以做一个角色反串，以强化这种效果。这一次，你扮演一个非常成功者的角色，我希望你尽可能心满意足地看轻我。我希望你扮演《世界主义者》杂志的编辑海伦·格利·布朗。我和你一起去中学；我现在只不过是一个一般中学的教师，你的工作就是说服我你要比我好。

　　你（扮演海伦·格利·布朗的角色）：戴维，你怎么样？已经过去很长时间了。

　　戴维（扮演中学教师的角色）：噢，不错。我成了家，在这里的中学教书。我是一名物理学老师，对生活很满足。我知道你做得很好。

　　你：是的，没错，我非常幸运。我是《世界主义者》杂志的编辑。你可能已经听说了。

　　戴维：我当然听说了。我经常在电视对话栏目中见到你。我听说你收入很高，你甚至还有自己的经纪。

　　你：生活确实不错。是的，妙极了。

　　戴维：不过我听到了有关你的一件事情，对这件事情我确实不能理解。你和我们的一个老朋友谈话，你说你现在比我好不知有多少，你的成就很大，而我的职业很一般。你说这是什么意思？

　　你：噢，戴维，我只是在想在我的生活中所成就的一切。现在我是一个有影响的百万富翁，而在费城谁听说过戴维·伯恩斯呢？我和明星为邻，而你却和一群小孩子一起打篮球。不要误解了，你确实是一个不错的诚信的普通人。你从来没有改变过，所以你或许同样也能面对事实！

　　戴维：你已经有了很大的影响，而且你也是一个既有影响力又有名声的妇女。我确实很尊重这一点，而且这也似乎是对你的相当的回报和激励。如果我比较笨的话，还请你原谅我。我只是不明白怎么你就是一个更好的人了，怎么我就比你更差，而你又比我更有价值？以我有限的智力，我肯定是忽略了某些很明显的东西。

　　你：面对事实吧，你一直停在那里，没有任何特别目的和使命地活着。我有个人魅力，我是一个推动者和改变者，这使得我更有价值，你不这么认为吗？

　　戴维：噢，我并不是没有目的地活着，只不过和你的目的相比，我的目标更温和一些。我教物理学，我还指导本地的比赛等等。与我的目标相比，你的轨道显然要更大更特别。但是我不明白这怎么让你成为了一个比我更好的人，或者说我怎么就比你差了。

　　你：我更高度发展，也更深思熟虑。我思考一些更重要的事情。我巡回演讲，成千上万的人蜂拥而来听我演讲。名作家们都为我工作。你给谁演讲？本地的家庭教师协会？

　　戴维：当然，在成就、金钱、影响方面你走在我前边。你做的很好。首先你就很亮，你的工作也很努力。你现在很成功。但是这怎么能说你比我价值更大呢？你必须原谅我，我还是跟不上你的逻辑。

　　你：我更感兴趣了。这就像一个变形虫对一个高度发展的生物体。变形虫一会儿就让人讨厌。我是说你的生活就像变形虫的生活一样。你就像变形虫一样盲无目的地乱做。我是一个更有趣的、动态的、更讨人喜欢的人，而你则是次一等的人。你就像烤面包片，而我则像鱼子酱。你的生活很讨厌。我不知道该怎样讲得再清楚一些。

　　戴维：我的生活不像你想像的那样讨厌。仔细瞧一瞧。我很吃惊你在这里所说的话。因为我看不出我的生活有什么讨厌。我所做的事情让我很激动，对我来说也是至关重要的。对于我来说我所教的学生就和你所交往的有魅力的明星一样重要。即便我的生活确实比你的生活要枯燥单调，那又怎么就让你成了一个更有价值的更好的人呢？

　　你：噢，让我简要地概述一下事实吧。假如你像变形虫一样存在着，那你只能依据你的变形虫心智来做判断。我可以判断你的处境，但是你却判断不了我的处境。

　　戴维：你判断的基础是什么？你可以把我称作变形虫，但我不知道这是什么意思。你似乎只是做一个名字称呼。所有这一切不过意味着你似乎显然对我的生活不感兴趣。当然，我可能没有那么成功，也没有那么有魅力，但是这怎么能说你是一个更好的人或者是一个更有价值的人呢？

　　你：我简直想要放弃了。

　　戴维：别放弃，坚持住。或许你是一个更好的人。

　　你：那么，我的社会价值显然更大。所以我更好。

　　戴维：这一点使得你有更高的社会价值。情况确实是这样。我是说约翰尼·卡尔森最近一直没和我打照面。

　　你：我已经注意到了。

　　戴维：但是有更高的社会价值怎么就让你成为了一个更有价值的人呢？

　　你：我是高收入。我身价百万。你身价几何，中学教师先生？

　　戴维：你确实有比较高的财务价值。但这怎么能使你成为更有价值的人呢？商业上的成功怎么能使你成为更好的人呢？

　　你：戴维，如果你不崇拜我，我就不和你谈话。

　　戴维：噢，我看不出这怎么会让我价值更低。除非你有这样一个假定，认为别人的价值基于对你的崇拜。

　　你：的确如此。

　　戴维：作为《世界主义者》杂志的编辑也是这样吗？如果是这样的话，请告诉我，你是怎样做出这些决定的。如果我没有价值，我非常愿意知道为什么我可以放弃自我良好的感觉，把我自己等同于其他人。

　　你：事实上，你的活动范围肯定又小又乏味。我登上里尔喷气式飞机去巴黎的时候，你正挤着校车去学校呢。

　　戴维：我的活动范围可能小了些，但是它非常惬意。我喜欢教书，我喜欢孩子。我喜欢看着他们成长，我喜欢看着他们学习。有时他们会犯错，我得让他们知道。这里边有很多爱和人性，有很多情节。这怎么在你看来就是单调的呢？

　　你：哦，不需要再了解什么了。不存在真正的挑战。在我看来，在你这么一个狭小的世界里，你只了解你所能了解的一些东西，然后你只是一遍一遍地重复做事情。

　　戴维：你的工作确实有挑战性。即便是一个学生，我有怎么能知道他所有的事情呢？对于我来说，他们似乎都很复杂，也都很让人激动。我不认为我能完全领会一个人。你感肯定吗？即便市面对一个学生对于我的能力也是一个综合挑战。面对这么多年轻人，这种挑战已经超出了我的问讯范围。当你说我的世界又小又讨厌，一切都很清楚时，我不明白是什么意思。

　　你：噢，在我看来，在你的世界中你不大可能考虑许多像我这样高度发展的人。

　　戴维：我不知道。我的一些学生有很高的智商，有可能像你一样有发展，而另外一些的心智低于平均水平，只能有一般程度的发展。大部分很正常，而没一位都很喜欢我。你说他们乏味时你是什么意思？为什么只有伟大的成就才能让你感兴趣？

　　你：我服了！大叔！

　　当你扮演成功的势利眼时我希望你事实上确实“服了”。对于你比我好这一声明，我的扭转方法非常简单。一旦你声称由于你的特殊品质如智力、影响力、地位或其它什么等等而比我更好或更有价值时，我马上会同意，在这一特殊品质（或这一系列品质上上你要比我好，然后我就会问你——“但是这怎么能使你成为一个比我更好（或更有价值）的人呢？”这一问题无法回答。它会使任何使得某些人高于其他人的价值体系偏离其主旨。

　　这一方法的专业术语叫做“操作化”。在这一方法中，你必须讲清楚是什么品质多少使某个人比另外一个人更有价值。但是你却做不到这一点！

　　当然，其他人很少会像对话中这样去想出这些或者说出这些侮辱性的事情。真正的屈服是在你的大脑中。是你自己对自己说你没有地位、没有成就、不受人欢迎，没有人爱你等等，是你自己让自己感到没有价值和不理想；所以你是最终施加酷刑的人。你可以依照这种方法去做：与自己做一个类似的对话。你想像出一个对手，我们可以称作迫害者，他会尽力向你论证由于你的一些不完美和缺陷，所以你骨子里就是比较差的或者没有多少价值的。你可以肯定地赞成他批评中的真理成分，但是提出这怎么会让你变得更没有价值这样的问题。举例如下：

　　1 迫害者：你不是一个好情人。有时你甚至不能勃起。这意味着你不像一个男人，你是一个比较差的人。

　　你：这的确表明我在有关性的事情上紧张，不是一个特别熟练或特别自信的情人。但这怎么能说我不像一个男人，或者不像一个人呢？事实上只有男人才会在勃起的事情上紧张，这应该是特别“男人化”的体验；做得好让你更像一个男人！而且，作为男人，除了性，还有很多别的东西。

　　2 迫害者：你不像你朋友们那样努力工作，也不像他们那样成功。你很懒，也很不好。

　　你：这意味着我缺少野心，也不努力工作。我甚至缺少天赋，但是这怎么能说我“很懒，也很不好”？

　　3 迫害者：你没有价值，因为你在什么事情上都不突出。

　　你：我承认我没有能够赢得单人世界的成功。我在所有事情上甚至连次好都算不上。事实上，在大部分事情上我都很一般。但这怎么能说我没有价值呢？

　　4 迫害者：你不受人欢迎，你甚至没有什么密友，谁也不怎么关心你。你没有家庭，甚至没有情人。所以你是一个失败者。你是一个不完满的人。你显然在什么地方错了，你没有价值。

　　你：没错，这次我没有情人，而且也只有几个好朋友。要有多少我才是一个完满的人呢？四个？十一个？如果说我不受人欢迎，那只表明我不善于社交而已，或许我在这一点上应该努力。但是这怎么能说我是一个失败者？为什么我就没有价值了？

　　我建议你试一试上述方法。写下你可能承受的最坏的迫害与羞辱，然后回答这些问题。开始的时候可能会有一些困难，但是真理组中会展现于你面前——你可以是不完美的或不成功的，或者是不受人欢迎的，但是并不是一个没有价值的小颗粒。

　　通往自尊的四条途径

　　你或许会问：“如果我的价值既不来自于成功，也不来自于爱或赞成，那么我怎样能获得自尊呢？如果你一层一层地剥去这种标准，而且表明这些标准对于个人价值都是无效的基础，那可能就没有什么好说的了。这时候我该怎么办呢？”这里给你提供四条通往自尊的有效途径。选择一条对你最为有用的途径。

　　第一条途径既是使用的也是哲学的。从本质上讲，你必须承认人的价值是抽象的；它并不存在。所以，事实上没有人类价值这种东西。所以，你既不可能拥有它，也不可能不拥有它，你无法度量它。价值不是一件“东西”，它只是一个普遍概念。它是这么概括，以致于没有精确的实际含意。它也不是一个游泳的和增强性的概念。它只是一个自挫性的概念。它对你没有任何好处。它只会让你痛苦和悲惨。所以，马上抛开一切关于“价值”的主张，你就不必用它来衡量自己，也不必害怕“没有价值”了。

　　要认识到“价值”和“无价值”，当它们应用于人时，只不过是一个空的概念。就和“真实的自我”这一概念一样，你的“个人价值”一词也是没有意义的。把你的“价值”一词倒进垃圾筐里吧！（如果你愿意的话，也可以把“真实的自我”一词倒进垃圾筐内。）你会发觉你什么都没有损失！然后你就可以专心生活于此时此地。在生活中你所面临的问题是什么？你怎样处理这些问题？你需要的是行动，而不是像“价值”这样难以捉摸的幻想。

　　你或许会害怕放弃你的“自我”或“价值”。你害怕什么呢？会发生什么可怕的事情吗？什么也不会发生！下边这段想像性的对话或许会使这一点更清楚。假定我是无价值的，我希望你故意触及这一点，尽量让我难受。

　　你：伯恩斯，你毫无价值。

　　戴维：当然我毫无价值。我完全同意这一点。我认识到没有什么使得我“有价值”。爱、赞同和成就不能给我任何“价值”。所以我承认我没有任何价值这一事实！这对于我来说是一个问题吗？出现了什么不好的事情？

　　你：唉，你真可怜，你是一个“不好的人”。

　　戴维：就算我不好，那又怎么样？有什么特别的事情让我感到悲惨？“没有价值”对我有什么不利吗？

　　你：那么，你怎么能尊敬你自己呢？别人又怎么能尊敬你呢？你只不过是一堆废渣！

　　戴维：你或许认为我是一堆废渣，不过我确实尊敬我自己，而且其他许多人也都尊敬我。没有一个有价值的人不尊敬我。你或许不尊敬我，但是我不觉得这是一个问题。

　　你：不过没有价值的人不可能幸福，也不可能有任何快乐。你被认为是抑郁的和可鄙的。我们专家组碰了一个头，一致认为你等于零。

　　戴维：那就登到报纸上让他们知道。我可以看到标题：“费城医生发现无价值之人。”如果我真的那么糟糕，那就可以放心了，因为我什么也没有失去。我可以毫无畏惧地生活。而且，我很快乐，我也有自己的乐趣，所以等于零没有什么坏处。我的座右铭是——“没有价值就是精彩！”事实上，我都想把它写在T恤衫上了。不过，或许我还是有所失。显然你是有机智的，而我没有。“价值”这个东西对你有什么好处？它能让你比像我这样的人更好还是什么？

　　问题可能来了——“如果我不再相信成功赋予我个人价值，那么我做事有什么意义？”如果你整天躺在床上，那么你撞上某个能使你的生活增加一些亮色的某件事情或某个人的机会就很小。而且，在日常生活中有许多让人感到满意的事情完全独立于个人价值这一概念。比如，我在写这一段时我感到非常兴奋，但这并不是因为我相信我写这些东西时自己特别“有价值”。这种愉快来自于创造性的过程，我把这些观念放在一起进行编辑，看着这些笨拙的词句鲜明起来，并且感兴趣于你阅读时对它的反应。这是一个让人激动的冒险过程。介入、承诺和冒险会非常刺激。对于我的思考方式来说，这是一个不错的回报。

　　你或许还会奇怪——“没有了价值这一概念，生活的目的和意义是什么？”很简单。不要紧抓着“价值”，而要致力于日常生活中的满意、快乐、学习、掌握、个人成长和与其他人的交流。为你自己设立一个现实的目标，并且为了这个目标而生活。我相信你会发现如此丰富的满足会让你忘记所有有关价值的东西，在最后的分析中，这些东西无疑于用愚人的金币购买权力。

　　“但是我是一个有人性的人或者说是一个有精神的人，”你或许会争辩说。“人们一直教我说所有的人都有价值，我不想放弃这一概念。”很好，如果你愿意以这种方式看待它的话，我同意你这么做，这就把我们带到了通往自尊的第二条路径上去了。我们可以承认所有人从生到死都有其“价值单位”。作为一个婴儿，你或许成就很少，但是你却依然珍贵而又有价值。当你变老或生病，松弛或休息，或者什么也不做时，你依然有价值。你的“价值单位”不可度量，也永远不会改变，它对每一个人都是同等的。在你的一生中，你可以通过自己有成就的生活来提高自己的快乐和满足程度，也可以以一种破坏的方式让自己过得很悲惨。但是你的“价值单位”与你自尊和快乐的潜力一样总在那里。既然你不能度量它或改变它，那么处理它或关心它都没有什么意义。就把它留给上帝吧。

　　矛盾的是，这种解决办法和前边一种办法一样同样有一个底线。它在处理你的“价值”问题时同样会没有意义，无法反应。所以你也最好关注有成就的生活！今天你遇到的问题是什么？你怎么样去解决它们？类似的问题很有意义也很有用，而反思个人“价值”只会阻碍你前进。

　　下边是通往自尊的第三条路径：认识到只有一个渠道会让你失去自我价值感——那就是用非理性的不合逻辑的消极想法来迫害自己。当你不是武断地指责自己或强迫自己，而是用有意义的理性反应来对抗下意识的想法时，自尊可以被定义为存在的状态。当你有效地这么做时，你会有一种庆贺和自我肯定的自然体验。从本质上说，你不需要踏进这一条河流，而只需要避免谴责它。

　　既然只有扭曲的想法才能剥夺你的自尊，这就意味着在现实中没有什么东西能够夺去你的价值感。由于体验到了这一点，许多处在极端地被真实地剥夺掉权利的情况中的人并没有感觉到自尊的丧失。的确，二战中有些被纳粹囚禁起来的人拒绝小视他们自己，也不愿意承认逮捕他们的人对于他们的迫害。尽管他们的处境很恶劣，他们的自尊感反而提高了，有些甚至还体验到了心灵的觉醒。

　　下边是第四种解决办法：自尊可以视作是你决定友善地对待自己。不妨设想你所尊敬的某个重要人物有一天会意想不到地来拜访你。你会怎样对待这个人？你会穿上你最好的衣服，拿出你最好的酒和食物，你会尽可能做任何事情让他感到舒适和满意。你肯定会让他知道你是多么高度地评价他，对于他能花上时间来和你在一起你是多么自豪。那么——为什么不像这样来对待你自己呢？有可能的话，一直这么做！毕竟，从分析上来说，不管和你所喜欢的名人一起多么让你印象深刻，对于你来说，你还是比他重要。所以为什么不起码以同样好的态度来对待你自己呢？你会用恶毒的、扭曲的贬低话语来斥责和侮辱这样一位客人么？你会揭露他的弱点和不完美吗？那么对你自己为什么要这么做呢？如果你这样看的话，你就会发现你的自虐非常愚蠢。

　　你不得不争取以这种关心、爱护的方式对待自己的权利吗？不，这种自尊的态度是对你所做事情的肯定，你完全意识到了你的长处和不完美，并且也承认你的长处和不完美。你将毫无屈辱感和优越感地承认你的正面优点，也会毫无自卑感和自贬感地承认你的错误和不足。这种态度包含了自爱和自敬。它不需要去争取，而且也争取不来。

　　逃离成就的圈套

　　你或许会想：“关于成就和自我价值的哲学化的解释自然很好。不过毕竟伯恩斯博士有一个不错的职业，在市场上也有这么一本书，所以他告诉我要忘记成就并不难。这就好比夫人尽力向乞丐解释钱是不重要的一样。而事实是，如果我确实很穷时，我依然感觉很不好，而且我相信如果我更成功一些，生活就会更有意义，也更让人激动。真正快乐的人是那些大明星、大经理。我只不过是普通人。我从来没有真正做过杰出的事情，所以我注定不会那么快乐和满足。如果你说的是对的，那就证明给我看！让我看一看我能做什么来改变我的感受方式，只有到那时我才能够成为一个真正的信仰者。”

　　让我们来看一看能把你自己从这种感受圈套中解放出来所要采取的几个步骤。你必须以一种出色的方式去做，以赢得你感到有价值和感到快乐的权利。

　　记着要反驳。第一个游泳的方法就是要养成反驳那些让你感到自己不够完美的消极扭曲思想的习惯。这有助于你认识到问题并不出在你实际的成就上，而是出在你看轻自己的批评方式上。在你学会如实地评价你所做的事情的过程中，你会越来越体验到自我满足和自我承认的感觉。

　　下边是这种方式在莱恩身上的运用。莱恩是一个年轻人，他想在摇滚乐队中弹吉他。他之所以来治疗是因为他觉得自己像一个“二流”乐师。从年轻时期起他就相信，为了得到好评，他应该成为一个“天才”。他很容易因为批评而受到伤害，而且由于和更有名的乐师比较，他经常搞得自己很痛苦。每当他对自己说“和X比我不算是一个人物”时，他总感到很泄气。他相信他的朋友和歌迷都会把他看作是一个庸才，他得出结论说，他在生活中永远也赢得不了那些好的东西：赞扬、钦佩、爱等等。

　　莱恩用双表法来揭示他对自己所说的话中的无意义和不合逻辑（图表13—1）。这帮助他弄清了不是由于缺乏音乐天赋，而是由于不现实的思考方式才导致了他的问题。当他开始改正这一扭曲的想法时，他的自信心增强了。他是这样描述效果的：“写下我的想法，回答这些疑问帮助我看清了我对自己是多么苛刻，它给了我一种感觉，我可以做一些事情来改变它。我不再坐在那里遭受着我对自己所说的话的攻击，而是突然找到了高射大炮来反击。”

　　图表13—1 莱恩的家庭作业，记录和回答了他关于成为“最伟大的人”的烦恼想法。

　　下意识想法

　　1 如果我不是“最伟大的”，那就意味着我得不到人们的任何关注。

　　2 但是每一个人都不喜欢我所演奏的音乐。

　　3 但是如果我知道我不是“最伟大的”，我怎么能欣赏我的音乐呢？

　　4 但是如果我更有名也更有天赋，那我就有更多的乐迷。

　　5 但是我觉得除非我成为大名鼎鼎的天才，否则就不会有女孩真正喜欢我。

　　理性反应

　　1 （要么一切，要么全无思想。）不管我是否是“最伟大的”，人们都会听我的音乐，他们都会看我的演奏，许多人还会积极地回应我的音乐。

　　2 这对于每一个音乐家来说都是一样的，甚至对于贝多芬和鲍勃·迪伦来说也是一样。没有一位音乐家能够取悦每一个人。确实很少人会对我的音乐做出反应。如果我能欣赏我的音乐的话，那也就足够了。

　　3 像过去一样，演奏让我兴奋的音乐！另外，不存在“世界上最伟大的音乐家”这样的事。所以就不要再这么想了

　　5 在我快乐之前我需要多少乐迷和多少女朋友？

　　6 另外一些得到爱的人其实工作平平。在某人爱我之前，难道我真的要成为大明星吗？我知道许多家伙经常约会，但是他们也并非那么不寻常。

　　转向让你兴奋的事情。让你老是关注成就的假设之一就是你认为快乐只能来自于职业上的成功这一观念。这是不现实的，因为生活中大部分的满足感都根本不要求巨大的成就。享受秋日林中漫步并不需要特别的天赋。回味与儿子充满感情的拥抱也不需要“杰出”。即便你是一个普通的玩家，你也可以充分地去欣赏一场精彩的排球赛。生活中有那些快乐的事情让你兴奋？音乐？钓鱼？游泳？烹饪？旅行？谈话？聊天？学习？体育？做爱？享受这一切，你不必非常有名，也不必是顶级高手。下边就是你调好频率，让这种音乐更大更清晰的方法。

　　乔希是一位五十八岁的老年人，有着一段破坏性的、非常躁狂的情绪波动，而且无可抑制地抑郁。小的时候，他的父母老是强调他的职业注定是要超凡的，所以他总是希望自己成为第一名。最终，他确实在他所选的电子工程领域作出了特别的贡献。他获得了很多奖项，被任命为首席代理，并获得了多项专利。随着他周期性的情绪紊乱越来越严重，乔希开始多次高发作。在这一段时期，他的判断能力受到很大的损害，他的行为非常怪异和分裂，他不得不数次到医院。不幸的是，在一次高发作后他了解到他已经失去了家庭和声望很高的职业。他的妻子已经提出与他离婚，他也不得不从原来工作的公司提早退休。二十年的成就消失殆尽。

　　随后几年里，乔希被用锂进行治疗，并开始从事咨询业。最后，他找到我来进行治疗，因为他觉得尽管有锂治疗法，他还是能体验到不舒适的情绪波动。

　　他的整洁是很清楚的。他对生活感到失望，因为他的职业不再像原来那样以金钱和声望来衡量了。而他却还陶醉于年轻人的有魅力的“管理者”的角色，而事实是他已经快六十了，他感到孤独，已经“过了顶峰”。由于他还相信获得真正快乐和个人价值的唯一方法是高超的、创造性的成就，所以他确信是他的狭隘职业和中庸的生活方式使他成为二流的人。

　　由于他事实上还是一个好的科学家，所以乔希决定用快乐预测量表（前一章中已经讲到过）来测定一下他的生活注定是平庸的这一假设。每天他都列出可能会给他带来快乐、满足和个人价值感的各种活动。这些活动或者与他的咨询业有关，或者与他的嗜好和所追逐的娱乐有关。每一次活动前，他都写下自己对于这一活动享受程度的预测，然后用从0%（一点也不满意）到100%（人所能体验到的最大程度的满意）的数字标示出来。

　　天表数天后，乔希吃惊地发现他的生活和过去一样具有快乐和满足的潜力（见图表13—2）。他发现，工作是一种回报，而大量其他的活动如果不是更享受的话，也是同样让人享受，这一发现对他是一个启示。他吃惊地发现周六晚上他已经和他的女朋友一起去溜冰了。他们随着音乐一起运动，乔希发现自己已经开始跟着音乐的节拍和旋律了，他全神贯注于音乐的节奏，感到非常之狂喜。他所收集的快乐预测表数据表明他无须到斯德哥尔摩去接受诺贝尔奖就可以感到很满足——他只需到溜冰场就可以很满足！他的实验表明，如果他的心灵能够把关注点从工作这一小小的点上转移到生活所能提供的丰富体验上去，生活就依然能够充满快乐和满足的机会。

　　图表13—2 快乐预测量表

　　日期 满意的活动 你和谁一起做这件事情 预测满意度（0—100%） 实际满意度（0—100%）

　　（成就感或快乐感）（如果是一个人做，标明自己） （在活动前写下来） （在活动后记下来）

　　4/18/78 做咨询项目 自己 70% 75%

　　4/19/78 饭前散步 自己 40% 85%

　　4/19/78 准备写报告 自己 50% 50%

　　4/19/78 和一个潜在客户通了一次“工作” 自己 60% 40%（没有新生意）

　　4/20/78 溜冰 和女朋友 50% 99%

　　我并不是论证说成功和成就是不让人满意的。那样想是不现实的。富有成果和做得不错可以是极大的满足和享受。不过，对于最大程度的快乐来讲，重大成就既不是充分条件也不是必要条件。你不必在单调的工作上赢得爱或尊敬，在体验满足和明白内在心灵平静和自我尊敬之前，你也不必非要成为第一。那么，这一点难道不已经让你感觉好了吗？

　　

美惠子

5.敢于平庸——克服完美主义的方法


　　我斗胆希望你尝识一下“平庸”。前景乏味枯燥吗？那好吧——我斗胆希望你哪怕尝识一天。你愿意接受这种体验吗？如果你愿意的话，我估计会发生两件事情。首先，作为一个“平庸”的人，你不必特别成功。其次，尽管如此你还是会从你所做的事情当中获得相当得满足。而且要比平时更满足。而且如果你一直这么“平庸”下去，我相信你的满足感会成倍地增长，并且最终会满怀喜悦。这就是这章所谈论的内容——学会战胜完美主义并且学会享受纯粹快乐的人生。

　　你不妨这样来考虑这件事情——通往启蒙的门有两扇。一扇门上标着“完美”，另一扇门上标着“平庸”。“完美”的大门华丽、奇幻、充满诱惑。它引诱着你，你非常希望进入这扇大门。“平庸”之门则看起来单调乏味。喔！谁想进这扇门呢？

　　所以你就试图进入“完美”之门，并且总是发现对面有一堵砖墙。你想破墙而入，但你却碰了一个头破血流。而另一方面，在“平庸”之门内，却有着奇妙的花园。但是你却有可能永远也不打开这扇门去看一眼！

　　你不相信我？我不这么认为，不过你也不必要相信我。我希望你保持你的怀疑精神！这种怀疑精神是健康的——不过同时我还希望你能检验一下我的看法。你应该证明我错了！去检验一下我的说法。在你的生命中哪怕只选择那么一天跨入“平庸”之门。你会感到非常惊讶的！

　　不妨让我来解释一下原因。“完美”是人的终极幻想。在宇宙中它并不存在。没有完美这样一个东西。它只不过是世界上最大的反对游戏；它允诺的是富裕，释放的却是痛苦。你越是争取完美，就越是陷入失望。因为它只不过是一个抽象的与现实不能对应的概念。如果你以非常挑剔审慎的眼光来看待事情的话，任何事情都可以再改进——每一个人、每一种观念、每一幅画、每一种经验、每一件事。所以，如果你是一个完美主义者，那么不管你怎么做，你都是一个失败者。

　　“平庸”是另外一种幻象，但是它是一种善意的欺骗，一个有益的建设。它就像一个投币机，把你每一个美元都分成五十份放进去。无论从哪个层面上讲，它都让你富足。

　　如果你愿意探测一下这个听起来有点奇怪的假设，那我们就开始吧。不过要注意——不要让你自己太平庸了，因为你还不习惯于这么高兴。毕竟，猎到食物后，狮子能吃下的也就这么一点食物。

　　你还记得第四章中提到的完美主义的作家学生珍妮弗吗？她抱怨说，她的朋友和心理治疗医生都告诉她不要做这样一个完美主义者，但是没有一个人告诉她该怎么做。这一章就是献给珍妮弗的。并不是她一个人在这件事上感到进退两难。在我的演讲和工作中，经常有心理治疗专家要我准备一个操作手册，以说明我所设计出来的克服完美主义的十五个方法。这些方法很管用。你什么也不用怕，什么也不会失去，因为效果是不可逆的。

　　1 要对抗完美主义，最好的是从使用这一方法的动机开始。列出完美态度的优缺点。你可能会吃惊地认识到这事实上可能不是你的优点。一旦你认识到事实上不管怎么说它对于你并没有什么好处，你就很有可能会放弃。

　　珍妮弗列出的优缺点见图表14—1。她得出结论说她的完美主义显然不是她的优点。现在，你就自己来列一下优缺点吧。列完之后，自己来看一看。

　　2 在列出完美主义的优缺点之后，你可能还想做一些实验来测试一下你所假设的优点。和许多人一样，你或许会相信：“如果不坚守完美主义，我什么也没有。我不能有效地做事。”我敢打赌，你永远也无法证实这一假设，因为你对你这一方面有欠缺的信念是一种下意识的习惯，它永远也不会对此提出疑问。你是否曾想过，即便你没有完美主义的信念，你也可能像你拥有完美主义信念一样成功！这里有一个实验让你能够明白这一真理。在不同的活动中分别改变一下你的标准，你就可以看到高标准是什么样的、中标准是什么样的，以及低标准是什么样的了。我自己已经在写作、心理治疗和跑步中分别这么做过。在所有情况中，我都吃惊地发现，降低标准后我不但能够做得更好，而且做得更加有效。

　　图表14—1 珍妮弗完美主义优缺点列表。她得出结论：“很显然，缺点大于可能的优点。”

　　完美主义的优点

　　1 可以使工作精湛。我会通过努力达到非同寻常的效果。

　　缺点

　　1 它会使我很“紧张”很不安。我没法把工作做好。

　　2 我很害怕，不愿意为了好的工作而冒必要的风险。

　　3 它会使我对自己很挑剔。我无法享受生活，因为我不能承认自己的成功，不允许让我自己为之狂喜。

　　4 我一刻也不能放松，因为我总能发现不完美的地方，于是我就会很自责。

　　5 由于我永远也不可能完美，所以我总是很抑郁。

　　6 这会让我不能容忍别人。我会没有朋友，因为人们并不希望我批评。我会发现人们身上有很多缺点，所以就不再能够感受温暖，不再喜欢他们。

　　7 另一个不利的地方就是完美主义使得我不愿尝试新的事情，不愿做新的发现。由于我非常害怕犯错，所以除了我所擅长的同样的事情，我不愿再做别的事情。结果，我的世界变得狭小起来，并且变得单调乏味，因为没有新的挑战了。

　　比如，1979年元月份，我平生第一次开始跑步。我住在山区，开始的时候，我每跑两三百码就得停下来，因为道路任何一个方向都有山。每天我都定了一个目标，计划比前一天要跑得稍远一些。结果我总是很轻松地就能完成任务。这使我感到很舒服，并激励我继续向前——每一步都比以前的任务要更重。几个月之后，我就可以以相当快的步伐沿着陡峭的山路跑上七公里。我一直没有放弃一个基本原则——尽量比昨天要多完成一点。由于有了这一原则，我在跑步中从来没有感到沮丧或失望。有几次，由于生病或疲劳，我事实上跑得并不远也不快。比如说，今天我事实上只能跑四分之一公里，因为我感冒了，我的肺说不要跑得太远！所以我就对自己说：“这已经是我能跑的最远的了。”我感觉很好，因为我已经完成了我的目标。

　　你也不妨试着这么做。选择任何一项活动，不要志在100%，而要尽量完成80%，60%或40%。然后看一看你对这一活动有多欣赏，你的成果有多大。要敢于以平均值为目标！这需要勇气，不过你或许会对自己非常吃惊！

　　3 如果你是一个强迫型的完美主义者，你或许就会认为，如果不追求完美，你就不能最大限度地享受生活，无法发现真正的幸福。你可以用反完美主义量表（图表14—2）来测试一下这一观念。记录下你从各种活动中所获得的实际满意度，如刷牙、吃苹果、林中散步、除草、日光浴、写工作报告等等。然后估量一下这个活动做得有多完美，以及你有多满意，用0%到100%之间的数字标出。这有助于你打破完美与满意之间有关联的幻象。

　　图表14—2 反完美主义量表

　　行为

　　在厨房修管道

　　到中学做演讲

　　下班后打乒乓球

　　花了一个小时编辑最近的手稿

　　和学生谈职业选择

　　用0%到100%记录你所做的事情有多有效

　　20%（我花了很长时间，出了很多错）

　　98%（我受到了热烈欢迎）

　　60%（我输了比赛，但是玩得很好）

　　75%（我坚持做这件事，改正了许多错误，让句子通顺起来）

　　50%（我没有做什么特别的事情。我只是听他讲，然后提供了一些一般建议）

　　用0%到100%记录你所做的事情有多满意

　　99%（我确实完成了）

　　50%（我经常大受欢迎，我不是特别害怕自己的表现）

　　95%（确实感觉不错。非常欣赏这项活动和锻炼）

　　15%（我一直对自己说这不是最终稿，我感到很沮丧）

　　90%（他似乎确实很欣赏我们的谈话，所以我也情绪高涨起来）

　　这个量表是这样起作用的。在第4章，我提到了一个外科医生，他认为他应该一直很完美。不管他取得了多少成绩，他都总是要把自己的标准再提高一些，然后他就感到很痛苦。我告诉他他是费城要么一切要么全无思想的冠军！他同意我的说法，但是却声称不知该如何改变。我建议他用反完美主义量表对其情绪和成就做一些研究。有一个周末，他在家里修管道，因为厨房的管道破了，水到处流。在修管道上，他是一个新手，但是他确实很努力地修缝除污。在表中，他记下了99%的满意度（见图表14—2）。由于是第一次尝试着修管道，所以他记录自己的专业程度仅仅为20%。他完成了工作，但是却花费了时间，并且去要邻居的大量指导。与之相比，在他所做的一些杰出工作上，他获得的满意度较低。

　　运用反完美主义量表的这项测试使他相信，要享受某件事情不一定必须把这件事情做得很好，而且，努力做得完美，做得突出并不能保证快乐，而且的确，越有效率的，越不容易满意。他得出结论说，他要么放弃追求完美的强制性冲动，满足于快乐的和高成就的生活，要么寻求次等重要事情的快乐，经常能奋力争取做得更好一些，满足于情感的痛苦和一般的成就。你会选择哪一种呢？尽量用反完美主义量表来测试一下自己。

　　4 假定你已经决定放弃完美主义，想试一试看到底会发生什么。但是你还是有一种挥之不去的想法，认为起码在某些领域，只要你努力常识的话，你就真的可以达到完美，而且在达到完美后，某些事情就可以奇迹般地发生。那我们就来看一看这一目标是否现实。完美的模式真的符合过现实吗？你在现实生活中碰到过完美得不需要改变的东西吗？

　　测试了这一点后，马上审视一下自己，看一看事情怎样能够改进。比如，别人的衣服，花的布置，电视的色彩和清晰度，歌手的音质，这一章的效果，以及任何其他东西。我相信，你总可以发现事情可以再有所改进。我第一次做这一项练习时，我刚好登上一列火车。有那么多让人不满意的地方，如车内肮脏，轨道生锈，这些地方是很不完美的，我可以很容易地发现许多地方可以加以改进。于是我进入了一个问题的领域。一位年轻的黑人把他的头发做的自然蓬松。它看起来非常柔顺有型，我几乎想不出什么办法能够改进它了。我开始痛苦起来，觉得我的反完美主义哲学要失败了！但是我突然在他的头上发现了一些灰色的斑点。我一下子轻松起来！毕竟，他的头发是不完美的！我在仔细凑近去看，我发现有一些头发很长，暴露在外面。我越是靠近这个年轻人去看，就越能发现他头发的不完美——事实上，会有成百的不完美的地方！这件事使我相信任何完美的标准都是不符合现实的。所以，为什么不放弃完美主义呢？如果你坚持用一个标准来评价你所没有遇到的事情，那你肯定是一个失败者。为什么还要继续迫害你自己呢？

　　5 克服完美主义的另外一个方法是直面恐惧。你或许还没有意识到恐惧总是是由完美主义引起的。恐惧促使你强迫自己把事情推到极端。如果你选择放弃完美主义，开始的时候你可能必须面对这种恐惧。你愿意吗？毕竟，这是完美主义的一个代价——它保护了你。它或许会保护你免于遭受批评失败或不赞成的危险。如果你决定开始做一些不那么完美的事情，开头的时候，你会感到像加里弗尼亚大地震那样很受震动。

　　如果你没有认识到在保持完美主义者的习惯的过程中，恐惧所扮演的重要角色的话，完美主义者的行为模式可能看起来就会是不可理解的或让人狂怒的。比如说，有一种被称做“强迫迟钝”的奇怪病症，这种病的受害者总是想让事情做得“正确”，结果每天的任务就完全被消耗掉了。有位律师出现这种紊乱症状后，他会全神贯注于他的头发怎样才能好看。每天他会花好几个小时站在镜子前用梳子和剪子来调整头发。他非常专注于这件事情，以至于不得不削减诉讼活动，以便把更多的时间花在自己的头发上。每一天由于他非常狂怒的在削剪自己的头发，所以他的头发越来越短。最后，整个头上的头发只有八分之一英寸长了。然后他又很专心的来整理额头上的头发轮廓，想把它修剪得“刚好合适”。每天他的发线都会往后退，最终他完全被削成了一个秃头！于是他就感到轻松了许多，然后又让它长起来，希望它能够“均匀”。等头发长起来后，他会再次修剪它。他年复一年的重复这种可笑的行为，最终他成了一个废人。

　　他的例子或许很极端，但是并不是最严重的。还有更严重的紊乱情况存在。尽管受害者奇奇怪怪的行为有些滑稽，其结果却是悲剧性的。和酗酒者一样，这些人或许会因为他们悲惨的强迫症状而葬送了职业和家庭。你也应该高度重视你的完美主义。

　　这种苛求的过于克制的人其行为动机是什么呢？他们是无意识的吗？通常不是。是恐惧让他们陷入对完美的无意义的追求。在他们试图停止这么做时，他们被一股强大的很快会引起恐惧的不安所攫取。这会让他们重新陷入强迫习惯，以痛苦的寻求解脱。想让他们放弃完美主义的毒害，就像劝说一个用手指扒在悬崖上的人让他们走一样。

　　你或许已经注意到你自己的强迫倾向并没有这么严重。你是否曾经不停的强迫自己去寻找像铅笔或钥匙这样你放错了地方的东西，你知道你忘了放在什么地方了，希望它能够马上出现？你这样做是因为停下来是很不好的。一旦你这么做，你就会焦虑不安。你会感到找不到这些丢失的东西就有一点“不对”，似乎你整个生活的意义就是要找到这些东西！

　　面对这些恐惧，征服这些恐惧的一种方法被称作“反应预防法”。这一基本原则非常简明。你拒绝屈从于完美主义的习惯，允许你自己充满恐惧和不适。你要顽固地坚持这一点，不管你有多难过，都不要放弃。你要一直坚持下去，直到你的不安达到顶点。经过一段时间后，强迫症状就会消散，最终彻底消失。此时——这样做或许会需要你几个小时，也或许只需要10到15分钟——就赢了！你已经挫败了你的强迫习惯。

　　举一个简单的例子。假定你有反复检查房门钥匙或车钥匙的习惯。检查一遍肯定是对的，但是反复检查则是多余的和没有意义的。你可以把车开到一个地方停下来锁上车门，下来散步。现在——请不要再检查车门！你会感到不安。你会尽力说服自己回去“确定一下”。不要这样做。相反，你可以在“反应预防表”（见图表14-3）中记录下你每分钟的焦虑程度，直到焦虑完全消失。此时你已经赢了。通常一次这样的行为就足以永远的打破你的习惯，当然你或许还需要多次这么做。许多坏的习惯都是这样养成的，这种坏习惯包括“检查的惯例”（检查炉子是否关了，或者邮件是否投进了邮筒里等等），清洁的习惯（强迫性洗手，或不停的打扫房间），以及其他习惯。如果你已经准备好打破这种倾向，也愿意打破这种倾向，我相信你会发现反应预防法会非常有用。

　　图表14-3。反应预防表。每隔一两分钟都记录下你的焦虑程度或下意识想法，直到你完全放松为止。下面这个实验是由某个希望停止强迫检查门锁钥匙的坏习惯的人所做的。

　　时间 焦虑或不安的百分数 下意识想法

　　4：00 80% 如果有人偷车了怎么办？

　　4：02 95% 真滑稽。为什么不回去检查一下车门是否锁好了呢？

　　4：04 95% 现在或许已经有人在里面了。我有点坚持不住了！

　　4：06 80%

　　4：08 70%

　　4：10 50%

　　4：12 20% 真是讨厌。车或许没什么问题。

　　4：14 5%

　　4：16 0% 嘿——我做到了！

　　6 你或许会问自己驱使你强迫自己变得完美的这种疯狂的恐惧是怎样开始的。你可以使用第10章所描述的垂直箭头法来揭示导致你过得刻板紧张的无声的假设。弗雷德是一名大学生，他非常关心某门课的论文能否做得“很好”，所以他有整整一年都离开学校在工作，免得事实证明他会完全不满意自己的这篇论文。当弗雷德感到他已经准备好这篇论文时，他最终又在学校注了册，因为他意识到这样的话就得花很长的时间完成大学学业！

　　在他重返学校后的第一个学期的期末，他又需要做另外一篇论文，这时他又得面对恐惧了。这一次教授给了他最后期限，要么在规定期限那天的下午六点之前交上来，要么得保证此后每天都是满分，由于弗雷德的论文已经准备得相当充分，他意识到再来修改这些论文是不明智的，所以他愿意在四点五十五分后交上论文，不过他知道里面还有几个印刷上的错误，另外还有几个部分也并不完全让他满意。到时间后，他把论文交了上去，这时他开始恐惧起来。一分钟又一分钟他的恐惧感越来越强，很快弗雷德就整个被莫名的恐惧包围起来，到了晚上，他打电话让我去他家。他相信肯定有一些非常糟糕的事情要降临到他头上，因为他交了一篇不完美的论文。

　　我建议他用垂直箭头法来搞明白他到底在害怕什么。他的第一个下意识想法是：“我的论文做得不那么优秀。”他把这一点写了下来（见图表14-4），然后他又问自己：“如果这是真的，为什么这对于我来说就是一个问题呢？”这一问题引发了潜藏在其思想背后的另外一个让他感到难过的想法，正如图表14-4所表明的那样。弗雷德又写下了进入他头脑中的另外一种想法，然后继续用向下箭头法来越来越深入地解释他的恐惧。他就这样不停地剥洋葱，直到他的恐惧和完美主义的最深层的根源被揭示出来。这一切只需要几分钟。他的无声的假设很快就变得很明白了：（1）只要犯上一个错误，我的职业就会被葬送掉。（2）别人要求我完美和成功，如果我有短处的话，别人就会排斥我。

　　一旦他写下让他痛苦的下意识想法，他就可以着手弄明白他思想上的错误。看来有三种扭曲最容易出现——要么一切要么全无的想法，穿心术，以及预言家错误。这些扭曲使得他对自己的生活刻板、强迫、追求完美，老想得到别人的赞同。作为替代的理性反应帮着他认识到他的恐惧是多么不现实，并帮助他走出了恐惧。

　　不过，弗雷德还是有些怀疑，因为他不能完全相信灾难不会打击他。他需要一些实际的证据来说服自己。由于他在自己的生活中从来没有通过吹喇叭赶走大象，他不敢特别肯定一旦他吹起喇叭能否吓走大象。

　　两天后，弗雷德得到了他想得到的证据：他取回了论文，论文得了一个A——最高分。印刷错误已经被教授改正掉，教授还在论文的后面写了一个深刻的评价，并且很认真地表扬了这篇论文，同时提供了一些有益的建议。

　　如果你想改掉你的完美主义，那么你也可以像弗雷德那样来揭示你最初的一些不愉快想法。运用垂直箭头法，这是你了解你自己恐惧的起源的黄金机会。不要屈服于恐惧，而要直面这个妖怪！问一问你自己：“我在害怕什么呢？”“如果这件事发生最坏的情况又是什么呢？”然后像弗雷德那样写下你的下意识想法，然后把恐惧赶走。这样做是很让人惊恐的，但是如果你坚持这么做，而且承受住了这种不舒服的感觉，那么你就会征服你的恐惧，因为最终将证明它们是基于幻想的。当你从一个恐惧者变成为一个勇敢者时，你所体验到的这种愉快心情可以成为你更为自信地去生活的一个开始。

　　图表14—4 弗雷德用垂直箭头法来揭示在班上交一篇“不完美”的论文时自己所感受到的恐惧的起源。这有助于减轻他所体验到的恐惧。每一个垂直箭头下面的问题都是弗雷德问自己的问题，通过问这些问题，他希望在更深一层次上发现下一个下意识想法。通过这样剥洋葱，他就能够揭示代表其完美主义起源和根源的无声假设。

　　下意识想法

　　1我的论文做得不那么优秀。

　　“如果这是真的，为什么这会对我成为一个问题？”

　　2 教授会发现所有的印刷错误和薄弱的地方。

　　“为什么这会成为一个问题呢？”

　　3 他会觉得我漫不经心。

　　“即便他这么感觉，那又怎么样？”

　　4 我会让他感到失望。

　　“如果这是真的，如果他确实这么感觉，为什么这会让我感到难过呢？”

　　5 我的论文会得一个D或F。

　　“假定我得了这样一个分数——那又怎么样呢？”

　　6 这会毁掉我的学术记录。

　　“那么随后又会发生什么呢？”

　　7 这将意味着我不是我所期望的那种学生。

　　“为什么这会让我感到难过呢？”

　　8 人们会对我感到生气。我将会成为一个失败者。

　　“就算他们生气，就算我是一个失败者，又怎么样呢？为什么这件事情会这么严重？”

　　9 那么我就会遭到别人的排斥，我会很孤独。

　　“那又怎么样呢？”

　　10 如果我很孤独的话，我就注定很悲惨。

　　理性反应

　　1 要么一切要么全无思想。论文即便不是完美的也是很好的。

　　2 心灵过滤。他或许会注意到印刷错误，但是他会读完整个论文。有很多部分都是很好的。

　　3 穿心术错误。我并不知道他会这么想，如果他真的这么想的话，那也并不是世界的末日。许多学生并不关心他们的论文。而我还关心我自己的论文，所以如果他这么想的话，那就是他错了。

　　4要么一切要么全无思想；预言家错误。我不可能永远取悦所有人。他会喜欢我的大部分工作的。如果他确实对这篇论文感到失望的话，他还是可以活下去的。

　　5 情绪推理；预言家错误。我这样感觉是因为我不安。但是我并不能预测未来。我或许会得一个B或C，但是得一个D或F是不大可能的。

　　6要么一切要么全无思想；预言家错误。别的人总是把事情搞得很糟，也没见他们的生活全都完了。为什么我就不能偶尔搞糟事情呢？

　　7 应该陈述。谁定下规矩说我“应该”一直是某种方式的？谁说我注定就应该，并且不得不以某种特别的标准去生活？

　　8 预言家错误。如果有人生我的气的话，这是他们的问题。我不可能一直取悦所有人——这样太累了，这会让我的生活变得紧张，严格，刻板。或许我最好按我自己的标准去做事情，不用去考虑别人是否生气。如果我在论文上失败了，这肯定不能让我变成一个失败者。

　　9 预言家错误。任何一个人都不会排斥我！

　　10 歪曲积极的材料。我的一些最快乐的时光恰恰是在我独处时。我的“悲惨生活”与独处毫无关系，而是来自于害怕别人不赞成，来自于我迫使自己按照完美的标准去生活。

　　你或许也会有这样的想法——不过如果弗雷德确实得了一个B，C，D或F呢？那会怎么样呢？在现实中，这种情况通常确实不会发生，因为你是一个完美主义者，所以你会习惯让自己尽可能保险，你尽可以释怀，因为你的成绩相当好。不过，在生活中会有失败也确实有失败，我们谁也不能完全免疫。事先对这种可能有所准备是很有益的，你会从这种经验中受益菲浅。如果你老觉得事情“不能输”的话，你不妨这么做一做。

　　你怎样能从一个实际的失败中受益呢？很简单。你要提醒自己你的生活不能破坏。如果你是一位一直得A的学生的话，事实上得一个B 对于你来说是一件最好的事情，因为这会迫使你面对和承认自己的人性。这将有利于个性成长。当一个学生非常聪明和自制，能够通过个人努力抵御所有的失败可能，并且最终以一连串非常完美的A毕业时，通常都会发生真正的悲剧。这一情况中的矛盾是，成功会有把这些学生变成跛子或奴隶的危险，会让他们通过过于严格的努力来避开对于不那么完美的恐惧。他们经常成就卓著，但是欢乐寥寥。

　　7 克服完美主义的另外一种方法就是要学会过程导向。这意味着你是把过程而不是把结果当作评价事情的标准。当我最早开始工作时，我老感觉自己应该在每一次对于病人的治疗过程中都要做得很好。我认为病人和我的同事期望我这么做，所以我整天非常努力。每当病人说他从我的疗程中受益了时，我就对自己说我成功了，我就觉得自己处于世界的颠峰。相反，如果病人含糊其辞，或者对我那个疗程作出消极的反应，我就会感到很难过，并对自己说我失败了。

　　我厌烦了这样一种车轴转的效果，就把这个问题向我的同事贝克博士讲了。他的评价非常有用，所以不妨也给你讲一讲。他建议我设想自己是在每天开车往霍尔市去。有些天我一路绿灯，走得很快。而另外一些天我遇到很多红灯，交通也有些堵塞，整个旅程耗费的时间很长。每一天，我的车技都是一样的，所以为什么不对我所做的工作同样满意呢？

　　他建议我可以采用这种方法来看待事情，不要期望对每一个病人都做得很好。相反，不管病人的反应如何，我都可以持续不断地往好的方面努力，这样我就永远可以保证100%的成功了。

　　作为学生，你应该怎样来社顶你的过程目标呢？你可以把目标定为（1）参加演讲会；（2）专心听讲记笔记；（3）问合适的问题；（4）每天在不同的课程中学习每一门课程；（5）每两三周复习一遍课堂笔记。所有这些课程都在你的控制范围之内，所以你就可以保证成功。相反，你的最终得分就不在你的控制范围之内。它取决于教授那一天的感觉，其他学生的状况，他把控制线画在什么地方等等。

　　在工作中你能怎样设定过程目标呢？你可以（1）穿得自信，吸引人；（2）让一位阅历广的朋友帮你编辑简历，让专业打字员帮你打你的简历；（3）见面后称赞几句其他员工；（4）表示对公司的关心，鼓励和你谈话的人谈一谈他自己；（5）当员工和你谈工作时，用鼓励的方式说几句积极的话；（6）如果谈话者批评了你或对你说了消极的话，马上表示同意，可以采用第6章所描述的解除武装法。

　　比如，在我和将出版这本书的出版商谈话时，我注意到这位编辑除了表达一些积极的想法之外，也表达了一些消极的想法。我发现，在可能出现的一些比较困难的对话中，使用解除武装法非常有利于保持平衡。比如：

　　编辑X：伯恩斯博士，我关心的一点是在这里对于症状改善的强调。你会不会忽略了抑郁的原因和起源？

　　（在本书的第一稿中，曾经有几章谈到引起抑郁的一些无声假设，不过显然编辑对这几章印象不深，或者就没有读这几章。我完全以辩解进行反击——而这只会把编辑推到极端，让她也起而为自己辩护。所以，我就以下述方式来解除他的武装。）

　　戴维：这个建议不错，你讲得很对。看得出你在家里已经看了手稿，我很高兴能听到你的建议。读者显然希望更多的了解导致他们抑郁的原因。这会帮助他们避免以后再抑郁。现在我把有关论述无声假设的部分扩展一下，用一个新章节来介绍它，我们可以把这一章叫做“远离抑郁之源”，你看怎么样？

　　编辑：很不错！

　　戴维：对本书还有什么批评？我很希望从你那里多了解一些东西。

　　然后我继续寻找角度来赞同每一个批评，对编辑X的每一个建议都赞扬一番。这并不是虚与委蛇，因为我在通俗作品的写作上是一个生手，而编辑X是一个有才能的，基础很扎实的老编辑，站在他的位置，他可以给予我很多有益的指导。我的交谈方式让她清楚地感觉到我很尊敬她，并使她认识到我们可以建立富有成效的工作关系。

　　假定我不是关注我和编辑会谈的过程，而只是关心会谈的结果的话，我就会非常紧张，我会全神贯注于一件事情——她会不会出资出版这本书？那样的话我就会把她的每一个批评都当作是一种危险，整个过程也就会变得不愉快起来。

　　所以，在你找工作的过程中，不要把找到工作当作你的目标！尤其是在你想要得到这份工作时！结果依赖于好多因素，这些因素都是你所不能最终空控制的，比如有好多应聘者，他们的学历很高，认识老板的女儿等等。事实上，由于如下原因，你可以尽可能想法更多地得到拒绝：假定平均算来每得到一份工作都需要十到十五次会面（对于最近找中做的人来说，这是一个典型的概率）。这意味着为了找到你想要的工作，你得出去接受十到十四次拒绝！所以，你可以每一天早上都对自己说：“今天我要尽可能被拒绝。”每一次你被拒绝后你都可以说：“我成功地被拒绝了。这让我又朝目标近了一步。”

　　8 另外一种克服完美主义的方法就是要为自己的生命负责，每周严格限定你的活动时间。这有助于你改变你的观念，你可以专注生命，享受生命。

　　如果你是一个完美主义者，那你可能就是一个因循拖延者，因为你总是想把事情做得很彻底。保持快乐的秘密就是设置适度的目标来完成它。如果你愿意痛苦，那你尽可以坚持你的完美主义和因循拖延态度。如果你想改变，那你就应该计划每一件事情要花的时间。不管你是否完成了，只要一到时间，你就马上撤出来，然后着手另外一项工作。如果你在弹钢琴的过程中，要么每天一弹几个小时，要么一点不弹，那你就不妨尝试着每天只弹一个小时。我相信你的满意度会提高，效果也会改善。

　　9 我敢打赌你害怕犯错！出了错有多糟糕呢？如果做错了，世界的末日就来临了吗？让我看一看承受不了错误的人，那我就让你看一看害怕冒险，放弃成长可能的人。挫败完美主义的一个非常有用的方法就是学会犯错。

　　下边就教你怎么做。可以写一篇文章讲一讲为什么力图完美和害怕犯错是非理性的和自挫性的。下边这篇文章是前边所提到的学生简尼弗写的：

　　能够犯错为什么是了不起的

　　1 我害怕犯错，因为我是用一种绝对的、完美主义的态度来看待事情的——一旦犯错全盘皆毁。这种看法是错误的。一个小错当然不可能毁坏整体的完美。

　　2 犯错误是好的，因为这样的话我们就可以学习了——事实上，如果我们不犯错的话，我们就无法学习。谁也不能避免犯错——而且由于错误经常发生，所以我们要接受它，并要从其中学习。

　　3 认识我们的错误有助于我们调整我们的行为，这样我们就可以得到我们更满意的结果——所以我们说错误最终使我们更加快乐，让事情做得更加漂亮。

　　4 如果我们害怕犯错，我们就会麻痹——我们害怕做事情，害怕尝试事情，因为我们或许（事实上很可能）会犯错。如果我们限制我们的行动以避免犯错，那我们事实上是击败了我们自己。我们越是努力，我们就越是会犯错，那我们就会学得更快，最终也就会更快乐。

　　5 大部分人不会因为我们犯错而发疯或不喜欢我们——他们都出错，大部分人都不喜欢“完美”的人。

　　6 如果我们犯错了，我们不会死掉。

　　尽管这样一篇文章并不能保证你改变，但是它也有助于你采取一种正确的导向。简尼弗报告说，在她写下这篇短文一周后，她有了很大的提高。她发现在学习中关注于学习过程要比她关注于她是否真的了不起更有益。随后，她的焦虑开始减退，她做事的能力开始增强。这种放松自信的情绪一直持续到期末考试——这个时间她大部分的同学都异常紧张。她解释说：“我认识到我不必完美。我将经常犯错误。那又怎么样？我可以从错误中学习，所以没有什么可担忧的。”她是对的。

　　沿着这条线给你自己写一个备忘录。提醒你自己，如果你犯错了，世界不会终结，并且指出错误的潜在好处。然后在以后两周内每天早上读一读这份备忘录。我相信这非常有助于你成为一个真正的人！

　　10 在你的完美主义中，毫无疑问你会非常关注你所认为不足的方面。你会有一种坏习惯，总是注意你没有做的事情，而忽视了你已经做过的事情。你把你的生命都浪费在了关注错误与缺点上了。怪不得你觉得自己有欠缺！有人强迫你这么做吗？你喜欢以这种方式去感受生活吗？

　　下边就是扭转这种荒谬痛苦倾向的一个简单方法。运用你的腕表记下你每天所做的正确的事情。看你能积多少分。这听起来似乎很不明智，你会认为这对你没有什么帮助。不过你不妨做上一两星期的实验。我估计你会发现你开始更多地关注你生活中的积极面，越来越对自己有一个好的感觉。这听起来很简单，因为事实上也确实这么简单！但是这有什么了，只要它有效！

　　11 另外一种有效的方法就是揭示在你的完美主义倾向中要么一切要么全无思想的荒谬性。审视一下自己，然后问一问自己世界上有多少事情可以归入要么一切要么全无思想的范畴。你周围的墙都是很干净的吗？还是说他们多少还有一点脏？我写的东西是完全有效？还是部分有效？很显然，这本书的每一单个的段落都并不是那么完美，也并不是那么有用的。你见过永远镇静自信的人吗？你理想中的影星是绝对漂亮的吗？

　　一旦你认识到要么一切要么全无思想并不总是符合现实，那就请你每天认真思索要么一切要么全无思想，一旦发现与之相反的例子，就可以利用这些例子对其进行攻击。这样你的感觉就会好起来。图表14—5 就是一些不同的人反击要么一切要么全无思想例子。

　　图表14—5 如何以其他与现实更切合的态度取代要么一切要么全无思想。这是其中几个人提供的例子。

　　要么一切要么全无思想

　　1 多么让人恶心的一天！

　　2 我做的肉的确很糟糕。

　　3 我太老了

　　4 没有人爱我。

　　5 我是一个失败者。

　　6 我的职业生涯到了顶峰。

　　7 我的演讲是一个失败！

　　8 我男朋友不喜欢我！

　　现实的想法

　　1 发生了几件不好的事情，但是还没有一件事情成为灾难。

　　2 这不是我做的最好的肉，但是也不错了。

　　3 对于什么来说太老了？对于快乐来说太老了吗？不。对于偶尔一次的性生活来说太老了吗？不。对于和朋友一起快乐来说太老了吗？不。对于欣赏音乐来说太老了吗？不对于富有成效的工作来说太老了吗？不。所以对于什么来说我太老了呢？这句话的确没有意义！

　　4 胡说，我有家庭，还有许多朋友。当我需要爱的时候，我没有得到足够的爱，但是我可以努力去获得。

　　5 和其他人一样，有些事情我成功了，有些事情我失败了。

　　6 我不能做得和年轻时一样多，但是我依然可以工作，依然可以富有成效，依然可以有创造力，所以干吗不欣赏这一点呢？

　　7 这不是我所做的最好的演讲。事实上，它低于我的平均水平。但是我的确讲出了一点什么，而且下一次演讲我还可以改进。要明白，我的演讲部分会低于平均水平，部分会高于平均水平！

　　8 他为什么会不喜欢我？他或许不想和我结婚，但是他还是向我求过婚了，所以他至少部分喜欢我。

　　12 抗击完美主义的另外一种方法就是人身暴露法。如果你感到紧张或欠缺，就把你的感受与别人分享。要指出你所感受到的事情有欠缺，而不要掩盖它们。听一听别人的建议，看一看怎么改进，如果他们因为你的不完美而拒绝你的话，那就由他们去吧。如果他们对你所坚持的东西有疑问，问一问你自己他们是否没有考虑到你犯错误的可能。

　　在你这么做时，你当然要准备好面对人们由于你的不完美而看轻你的可能。这种情况事实上在我为一些治疗医师讲课时曾经发生过。我指出了我在恼怒地对待一个难对付的操纵性很强的病人时所犯的错误。然后我问在听了我的弱点之后是否有医师会表达不利于我的想法。当有人肯定时，我就进行反击，谈话情况如下：

　　治疗医师（听众）：我有两种想法。一种想法是积极的。我欣赏你敢于冒险在众人面前指出自己的错误，因为我害怕这么做。我觉得你这么做肯定需要你很大的勇气。不过我得承认我现在对你的态度是有一些矛盾的。现在我知道你确实做错了，实际情况就是这样，但是……我对你感到失望，老实说，的确如此。

　　戴维：没错，我知道如何对付病人，但是我虽然战胜了愤怒情绪，但是却被愤怒情绪所控制，并且进行报复。我完全控制不了我对他的反应。我承认我处理得很不好。

　　治疗医师：我想这么多年来你都是每周看这么多病人，如果你做错这么一件事那也绝对不是什么大不了的。这也不至于把她杀掉或其他什么。不过我不得不承认，我确实失望。

　　戴维：不过这并不是罕见的错误。我相信所有的治疗医师每天都有可能犯错。有些错误明显一些，有些错误隐蔽一些。起码我是这样。你是如何理解这一点的？好象因为我没有能够有效地治疗这个病人，所以你对我相当失望。

　　治疗医师：对，的确是。我觉得你有非常有效的行为技能，能够非常有效地处理病人对你所说的几乎一切东西。

　　戴维：噢，这是不现实的。有时我会在很不利的情况下做出很有益的事情，但是有时就没有像我希望的那样那么富有成效。我依然还有许多东西需要学。现在，知道这些情况后，你还对我有负面评价吗？

　　治疗医师：没错，确实还有。我不得不这么说。因为现在我知道有一种冲突很容易就会让你难过。不展示你脆弱的一面你就无法处理这件事。

　　戴维：没错。起码那一次我没有处理好。在这个领域我需要专注于我的努力，成长成为治疗医师。

　　治疗医师：喔，这表明，起码在那个例子中你没有像我想像的那样把事情处理好，我认为在其他例子中情况也一样。

　　戴维：我觉得你说的很对。不过问题是，为什么你会因为我的不完美而而低看我？为什么你瞧不起我？这些事使得我不能像你一样成为一个人吗？

　　治疗医师：你现在有点夸大了，我不是说你必然缺乏作为人的价值或其他什么。但是另一方面，我觉得你没有成为像我想像的那样好的一个治疗医师。

　　戴维：没错，你会因为这个而低看我吗？

　　治疗医师：作为治疗医师？

　　戴维：作为治疗医师或作为人。你低看我吗？

　　治疗医师：没错，我想是这样。

　　戴维：为什么？

　　治疗医师：唉，我不知道该怎么说。我认为“治疗医师”是你的首要角色。我遗憾地发现你这么不完美。我对你的期望很高。但是或许你生活的其他领域要比这个领域好。

　　戴维：我不希望让你失望，不过你会发现我生命中的其他一些方面甚至更不完美。所以如果作为一个治疗医师你瞧不起我，我估计作为一个人你会更瞧不起我。

　　治疗医师：噢，我的确对你作为一个人来说评价较低。我觉得这是我对你的感觉的准确描述。

　　戴维：为什么因为我不合你的完美标准你就低看我？我是一个人，不是一个机器人。

　　治疗医师：我不敢肯定我是否理解了你的问题。我是根据人们的成就来评价人的。你把事情搞糟了，所以你就得面对我对你的消极判断这一事实。很不合理，但是却很现实。我觉得你应该做得更好一些，因为你是我们的开路人和老师。我对于你的期望更多一些。现在听起来好象我要比你能够更好地处理这个病人。

　　戴维：的确，我觉得你能够比我更好地处理那天的那个病人，这一方面是我可以向你学习的地方。但是为什么你会因此而轻看我呢？如果我每犯一个错误你都会失望，会失去对于我的尊敬，要不了多久你就会很痛苦，你会完全不尊重我了，因为自出生以来我一直都在犯错误。你希望这都是让你不舒服的吗？如果你想继续分享我们的友谊，我也希望你这样，那你就得接受我不完美这一事实。或许你愿意发现我所犯的错误，并向我指出这些错误，这样我就可以在教你的同时从你那里学习到什么。如果我停止犯错，我就失去了成长的能力。认识错误，改正错误，从错误中学习，这是我的一个最大财富。如果你能够承认我的人性和不完美，或许你也可以接受你自己。或许你也希望你觉得犯错误是不错的。

　　这种对话超越了你会被拒绝的可能。强调你犯错误的权利会让你矛盾地成为一个更伟大的人。如果别的人感到失望，错误事实上是他的，因为他对你有一种超越于人的不现实的期望。如果你并不接受这种愚蠢的期望，当你把事情搞糟时，你就不必生气，也不必为自己辩护——你也不必感到羞耻或尴尬。选择是很清楚的：要么尽可能完美，最终以痛苦结束，要么成为人，有不完美之处，总感到自己有提高。你选择哪一条？

　　13 下边一种方法是在心理上关注于你生命中你真正感到快乐的一段时光。你脑海里浮现出了什么？我脑海里闪现出的是大学时期的一个暑假，我正爬进哈瓦苏派峡谷。这个峡谷是与大峡谷相隔绝的一个峡谷，你必须徒步进去或骑马进去。我和一个朋友一起去了那里。在印第安语中，哈瓦苏派的意思是“蓝绿水人”，这是一条青绿色河水的名字，这条河潺潺的流过沙漠，流入狭窄的峡谷，峡谷绵延数公里，宛若一条繁花似锦的伊甸园。哈瓦苏派河水最终汇入克罗拉多河。峡谷中有数个数百英尺高的瀑布，瀑布的底部，潭水绿意扑鼻，水面光洁如镜，宛若一个个绿宝石游泳池。潭水周围，木棉树和曼陀罗的紫红色鲜花绽放得像喇叭一样，挤满了周围的空地。居住在这里的印第安人闲适好客。真是一段幸福的记忆。或许你也有类似的幸福记忆。现在，问一问自己——这一体验完美的地方是什么？在多数情况下，根本不会有。由于偏远，大部分村庄没有电，唯一的食物就是罐装豆子和开胃水果——没有肉，也没有蔬菜。但是经过一整天的步行和游泳后，这些食物吃起来实在是太香了。谁还管是否完美？

　　你能怎样运用这种幸福记忆呢？如果你有过一段快乐的体验——美餐、旅行、看电影等等——你可能会不必要地罗列其缺点，告诉自己你对这段体验不能满意。不过这是无谓的——是你的期望让你难过。假如汽车旅馆的床坑坑洼洼的，而你又为房间付了五十六美圆。你叫来前台，但是他们又没有别的床位和房间。可恶！现在，你可以因为追求完美而双倍地苦恼，也可以戏剧般地陶醉于你的“快乐的不完美”记忆。想一想你外出睡在地板上，想一想多么可爱的体验！所以如果你愿意的话，你当然可以沉醉于你在汽车旅馆中的经历！不过这一次，又要看你的了。

　　14 克服完美主义的另外一种方法是“贪婪法”。这基于一个简单的事实，我们大部分都想尽可能完美，以便走在生活的前边。并不是说如果你标准低的话你就有可能更成功。比如，当我开始我的学术生涯时，我花了两年时间来写我第一篇用于发表的论文。这的确是一件非常漂亮的作品，至今我还为它感到自豪。但是我注意到，与此同时，我的许多与我智力相当的同事已经写了很多论文，发表了很多论文。于是我问自己——是发表一篇作品其中有百分之九十八的“优秀单位”还是发表十篇论文每一篇都只有百分之八十的“优秀单位”？在后一种情况中，我事实上能获得800个“优秀单位”，我会远远走在游戏的前边。这种意识完全是一种强烈的自勉，我决定放低标准。我的成果戏剧般地提高了，我的满意程度也随之提高。

　　这种方法怎样才能对您有效？假定你有一项工作，而你又发觉这项工作进展很慢。你或许会发现你已经到了下降点，你最好着手开展另外一项工作。我并不是支持你丢弃这项工作，而是说，你或许会发现，如果你可以不只满足于一件杰作，而是满足于许多不错的、可靠的成就的话，你就完全可以和别人一样了。

　　15 现在讲的是最后一种方法。它包括一个很简单的逻辑。前提一：所有的人都会犯错误。你同意吗？好。那我告诉你：你是什么？是人吗，你说？好。现在，下边该是什么呢？当然是——你将也肯定会犯错误！现在，只要你因为自己犯错误而惩罚自己时就这样对自己说：“我当然可能犯这个错误，因为我是人！”或者说：“犯了这样一个错误，我多么像是一个人呀。”

　　另外，问一问自己：“我可以从错误中学到什么？能从中学到一些好的东西吗？”作为实验，想一想你所犯的几个错误，写下你从中学到的每一件东西。有些非常好的东西只能通过犯错误和从错误中学习得到。毕竟，只有通过犯错误，你才学会谈话、行走和做事。你愿意放弃这种成长吗？你甚至可以进一步说你的不完美和把事情搞糟是你最宝贵的一部分财产。珍惜它们吧！永远不要放弃犯错误的能力，否则的话，你就失去了前进的动力。事实上，不妨想一想如果你完美了的话会是什么样的。那样的话，你什么也都学不到了，你也没有办法提高，生活整个就缺乏挑战，缺乏通过努力掌握事情而获得的满足。那么你的下半生就跟在幼稚园中度过一样。你会知道所有的答案，能够赢取所有的游戏。每一项计划肯定都会成功，因为你会正确地做每一件事情。与别人的谈话给你提供不了任何东西，因为你已经什么都知道了。最重要的是，没有人会爱你或与你有关系。因为你不可能感受有缺陷的人的爱，因为你什么都知道了。这听起来难道不有一些孤独、枯燥和悲惨吗？你还肯定你希望完美吗？

　　

美惠子

处理日常生活的压力与紧张  

　　最近一项关于压力的研究表明：世界上要求最高的工作之一——就易激起感情激动的压力和心脏病发作率来讲——是飞机场塔台上空中交通协调人员的工作。它要求精确无误，工作人员必须时刻保持高度警惕——一时的疏忽便会酿成大祸。而我在想，究竟他们的工作是不是就比我的工作更繁重。毕竟，飞行员们愿意与他们合作，希望能安全的起飞降落。而我所引导的航船有时候走上的却是一条自取毁灭的道路。?

美惠子

1.如何对付敌意

　　如何身体力行

　　“医生，拯救你自己。”——路可福音4：23

　　最近一项关于压力的研究表明：世界上要求最高的工作之一——就易激起感情激动的压力和心脏病发作率来讲——是飞机场塔台上空中交通协调人员的工作。它要求精确无误，工作人员必须时刻保持高度警惕——一时的疏忽便会酿成大祸。而我在想，究竟他们的工作是不是就比我的工作更繁重。毕竟，飞行员们愿意与他们合作，希望能安全的起飞降落。而我所引导的航船有时候走上的却是一条自取毁灭的道路。

　　以下便是上星期四上午半个小时内发生的事情：10点25分我收到今天的邮件，10点30分的会议开始前的间隙里，我大致看了一下一封由一个叫菲力克斯的病人写来的信，信很长，而且前言不搭后语，字里行间都透露着愤怒。在信中他宣称要实行一项“血浴”计划，按照计划安排，他将谋杀三个医生，这其中包括两个曾经医治过他的精神病专家。他写道：“现在我只是在等，等到我有足够的精力开车到商店买手枪和子弹。”我怎么也拨不通菲力克斯的电话，只好先和哈里开始了会谈。哈里形容憔悴，看上去象一个集中营里的战俘。他对自己的五脏六腑完全没有感觉，仿佛它们已经和自己脱离了干系，被这种错觉困扰的哈里对食物毫无兴趣，体重一下减轻了70磅，目前正在接受住院治疗。为了避免饿死，我跟哈里谈起了选择强制管式进食这种不得已的办法。这时，一个叫杰罗姆的病人的一个紧急电话打断了这次会谈。杰罗姆告诉我，他已经把绳索套在脖子上了，正在非常认真的考虑在妻子下班到家之前吊死自己。这位病人既不情愿继续进行门诊治疗，又坚持认为住院毫无意义。

　　我在下班之前终于解决了这三件紧急事件，心情轻松的回到了家。就在我准备睡觉的时候，一位经我的一个病人介绍来的女士打来了电话，那可是个很有名的大人物。她告诉我说几个月来她一直非常消沉，就在刚才她还站在镜子前试着用剃须刀片割断自己的喉咙。而她只是为了安慰那位把我介绍给她的朋友才打了这个电话，她坚相自己已经“病入膏肓”，拒绝了我安排一次会面的要求。

　　虽然我每天的工作不都象那天一样伤脑筋。但是有时我的确感觉象是生活在一个压力锅中。这给了我很多机会去学习对付强烈的不确感，焦虑，挫败感，愤怒，失望以及内疚。也使我有机会亲自实践那些认知方法，亲身体会到它们的确是有效的。这个过程中当然也不乏

　　种种欢乐的时刻，那种感觉真是棒极了。

　　如果你曾找过精神治疗医师或医疗顾问，你会发现绝大多数情况下他们都希望让你讲话，而自己仅仅只是在扮演听众的角色。这是因为许多医生经过训练后都变的相当被动，起不到指导作用，只是一面能够反映你所说的话的“镜子”。﹡这种单向的交流对你可能是徒劳的和令人沮丧的。你会奇怪——“我的医生到底是个怎样的人？他有怎样的感觉？他如何应付这些感觉？在处理我或其他病人时他会感到怎样的压力？”

　　许多病人会非常直接地问我：“伯恩斯医生，你自己有没有试过这些方法呢？”事实上，我经常在晚上乘火车回家的途中拿出一张纸，从中间由上到下画一条线，运用“两栏法”解决白天工作所留下来各种令人心烦的问题。如果你有兴趣了解这背后不为人知的情况，我将很乐意与你分享我的一些“自助”工作。这是一个可以舒服的靠在椅背里听精神病医师讲话的机会，与此同时，你还能了解到你所用于克服抑郁症的认知方法是如何应用于每天的种种挫折和紧张，而这些正是我们每个人的生活都不能避免的一部分。

　　﹡一些新式的精神病治疗方法中，比如认知治疗，医生和病人作为小组中的平等成员共同工作，进行自然状态下对等的交谈。

　　如何对付敌意：一位炒了20个医生鱿鱼的男士的故事

　　我的工作中经常会遇到那些脾气暴躁的人，他们极端苛刻，经常会失去理智。和他们打交道确实令人头疼。我甚至怀疑我曾经面对的都是些东海岸顶尖的愤怒高手。这些人常常把怨恨发泄在那些最关心自己的人身上，有时候我也会成为这倒霉的出气筒。

　　汉克是一个愤怒青年。在被送到我这儿来之前，他已经赶走了20位医生。他对自己间歇性的背部疼痛叫苦不迭，同时确信自己患有严重的内脏系统失调症，但又没有表现出任何身体上的异常，因此尽管那些冗长，详尽的医疗诊断书以及为数不少的医生都告诉他，这种疼痛十有八九是由于情绪紧张引起的，就象头疼，汉克还是不愿接受这种解释。他认为医生们都在应付差事，给出的建议一点儿价值都没有。每一次他都暴跳如雷地将医生扫地出门，然后再换另外一个。最后，他同意去找精神病医师，但还是做了一年的无用功，他随即又解雇了他的精神病医师来到我们的“心情”诊所寻求治疗，尽管他很憎恨这次转诊。

　　汉克刚来的时候很消沉，我开始教他练习认知方法。夜里当他的背疼开始加剧，汉克便将自己陷入令人泄气的狂怒之中，他抑制不住冲动地拨通了我家的电话（他曾说服我把家中的电话号码给他，这样他就不必通过答录机联系了）。当头便是一通诅咒，接着便指责我误诊了他的病情。他肯定自己得的是内科疾病，而不是什么精神问题。然后就下达了他的最后通牒：“伯恩斯医生，要么你明天就给我安排休克疗法，要么今晚我就去自杀”如果可能，答应他的要求对我来讲还是很困难的。因为我从来不用休克疗法，而且我认为这种疗法对汉克完全没有必要。当我试着婉转地向他解释时，他的愤怒就会再次爆发，并威胁可能采取毁灭性举动。

　　在治疗过程中，汉克总是不放过我哪怕是一丁点儿毛病（他说的这些倒也是真的），而且已经形成他的一个习惯了。他在办公室里横冲直撞，使劲捶打着那些可怜的家具，对我极尽侮辱之能事。尤其是他指责我根本不在乎他，弄得我不知如何是好。他说我所在乎的就只是钞票和维持高治愈率，这令我十分难堪，因为他的指责中多少存在着一些事实。他经常背着我几个月忙着挣钱交治疗费，我担心这样下去他会过早放弃治疗，结果落得个幻想彻底破灭。而且我也的确想把汉克列入我的成功案例中。因此每当他把矛头指向我时，我自知理亏只好采取防守姿态，而他一旦有所发觉，接下来发生的事情就是你不得不忍受更高音量的批判。

　　就怎样才能更有效的处理汉克的暴怒和我自己的挫败感这个问题，我向同事们寻求了一些意见。其中贝克医生的建议对我尤其有帮助。首先，他强调我真是非常幸运，汉克给了我一次绝佳的机会来学习如何更好地处理责难和愤怒。这话及时敲醒了我，我竟然一直都没有意识到。除了主张我采用认知法消除自己的挫败感，贝克医生还建议我在汉克情绪激动时应该采取不同于以往的方法与汉克合作，这个方法的核心是：（1）不要因为保护自己而让汉克感到厌恶，相反要鼓励他把所有能想到的，针对你的最糟糕的话都讲出来。（2）试着在他的指责中找出一些事实，并表示赞同。（3）然后，坦诚而又委婉地指出你们的分歧所在。（4）尽管存在这些偶然的分歧，还是要始终强调共同合作的重要性。我得时常提醒汉克，挫折和斗争可能会延缓治疗进程，但不要因此破坏我们之间的关系，也不能让它们阻止我们取得最终的胜利。

　　在这之后，当汉克再一次的开始在办公室里控制不住向我叫嚷时，我便采取了这个方法。我鼓励汉克继续把他所有能想出来的关于我的所有糟糕事情都讲出来。极具戏剧性的一幕很快出现了。没过多久，汉克就象一只撒了气的球一样，所有的怨恨都冰消瓦解了。他开始坐下来，理智、平静的和我交谈。事实上，当我在对他的指责表示同意时，他突然开始为我辩解，还说了一些我的好话。这个的结局留给我的印象太深刻了，我开始对其他相似情况的病人也采取同样的方法。说真的，我的确开始喜欢上这种充满敌意的愤怒，因为我已经可以控制住局面了。

　　我也曾用两栏法来分析我在汉克的那次深夜来电后的一些下意识的想法（见图16-1，354页）。我采纳了同事的建议，试着站在汉克的角度看问题以获得他一定程度上的同情。这方法很有效的驱散了我一些挫折感和怒气，我也不再烦恼，不再总是一副防御姿态。我将汉克的暴怒看成是他为了维护自尊的合理反应，而并非对我的人身攻击，这样我就能理解他徒劳无功的绝望心情。我经常想起汉克努力工作的那段日子，那时他其实是很乐意合作的，而我却总是非常愚蠢地要求他主动配合。在和汉克共同工作的过程中，我更加平静和自信了，我们之间的关系也逐渐有所改善。

　　表16—1. 如何对付敌意

　　下意识的想法 理性的反应

　　1.我已在汉克身上倾注了比其他 1.停止抱怨。你讲话听起来就象汉克！他非常

　　任何人都要多的心血，而我所 害怕而且遇到挫折，已经被怨恨冲昏了头脑。

　　得到的只是辱骂。 你也为其他人辛勤工作，因此没必要在意他

　　们是否心存感激，总有一天他们会的。

　　2.为什么他不信任我的诊断和治疗 2 .他很惶恐，他感觉极不自在，非常的痛苦，

　　他没有得到任何实质性的结果。等他有所

　　好转，他会相信你的。

　　3.但至少他应该对我表示尊敬 3.你希望他总是对你表示尊敬还是有时候这 样呢？通常，他在自救会中尽了最大的努力

　　也的确对你很尊敬。他决心要表现的好一点。如果你不事事追求完美，就不会有挫败

　　感。

　　4.但他如此频繁的在深夜打电话给我就 4.当两个人都很放松的时候和他好好谈一下，

　　公平吗？他非要象这样无理漫骂吗？ 建议他在单独治疗之余参加自救会，在那里

　　每个病人都可以互相打电话来寻找精神上的安慰。这样能很容易的让他减少给你打电话的次数。但是记住，他自己并不能预计到这些紧急情况，而这些情况对他来说确实是真实而又令人恐惧的。

　　终于，汉克的消沉和背痛都逐渐消退，我们的合作也就此结束。好几个月我都没见过他直到有一天我从答录机上知道他希望我能给他回个电话。我的心情一时间变的很复杂，往日那些他暴跳如雷的场面又涌现在我的脑海里，我的胃一阵抽搐。那是一个星期天的下午，阳光明媚，结束了一周繁忙的工作后，我的确需要好好的休息一下。带着复杂的心情我有些犹豫地拨通了他的电话。是他接的，“伯恩斯医生吗，我是汉克。你还记得我吗？有件事我一直想告诉你……”他停顿了一下，我做好准备迎接这即将到来的狂风暴雨。“事实上一年前治疗结束时我就已经完全好了，我已不再有任何顾虑，而且找到了工作。现在还是我们这里自助会的会长呢。”

　　这绝对不是我认得的汉克！听着他的讲述我感到一阵轻松和愉快，“但这不是我找你的原因，我想告诉你的是……”又是一阵沉默——“我非常感谢你为我所做的努力，现在我明白你一直都是对的。我压根儿就没有什么毛病，我只是被那些激怒自己的想法弄得心烦意乱。我一直都不敢承认这一点，直到自己有十足的把握。现在，我感觉又是一个完整的 人了，我一定要给你打电话告诉你我现在的情况……这样做对我来说的确很难，很抱歉我花了这么长的时间才说服自己打这个电话。”

　　谢谢你，汉克！在我写下这些文字时，我的眼睛湿润了，那是高兴的泪水，也是为你自豪的泪水。今天的这一切对我们而言，即使是一起再经历一百次那样的痛苦也是值得的。

美惠子

2.如何处理不知感恩图报

　　如何处理不知感恩图报： 一个不愿表示感谢的女士

　　你有过这样的经历吗？你好心好意地去帮助一个人，但得到的回报却是他对你的不屑一顾甚至厌恶？人还是应该知恩图报的，对吧？但如果你这样告诉自己，你会把这件事记在心里而几天都得不到安宁。你的想法越能使你激动，你就会越发感到愤怒和不安。

　　现在让我给你讲一讲苏珊的故事。苏珊高中毕业后因为周期性的抑郁症来我这里进行治疗。她不相信我对她会有帮助，不断地提醒我她已经不抱什么希望了。几个星期来她因为不能决定读两所大学中的哪一个而变得歇斯底里，在她看来，如果不能作出她所谓的正确选择，那就好象是世界末日一般，但答案还是模棱两可。她坚持抛开一切不确定因素的作法必然会使她陷入无边的挫折感中，因为那根本是办不到的。

　　她不住的哭，把她的男友和家人当成了出气筒。一天，她打来电话说她现在必须作出一个决定，希望我能帮帮她。她否决了我的每一个建议，气急败坏地要我想出一个更好的办法。她不停地说：“既然我不能作出决定，证明你的认知治疗对我不起作用。你的方法真是糟糕透了。我永远也决定不了，我不可能好了。”鉴于苏珊目前过于烦乱，我把下午的日程重新安排了一下，这样我可以就一些紧急情况和另一位医生进行商量，他给我提供了几个很不错的建议，然后我打电话让苏珊立即过来。我给了她一些提示，不到十五分钟，她就作出了令自己满意的选择，顿时轻松了许多。

　　当苏珊在这之后第二次来进行定期治疗时，她告诉我，自从上次的谈话后她感到很放松，现在一切都已经安排好，就等着到她选定的学校去报到了。我也替她感到高兴，为她做的这些努力终于能有所回报了。我问她是否仍然相信认知方法对她不起作用，她的回答出乎我的意料，“是的，没错！这也正好证明了我的观点，当时的我已经无路可退，我必须作出决定。我现在感觉不错并不能说明什么问题，因为它不会持续很久的。这种愚蠢的治疗根本帮不了我，我会象这样消沉一辈子的。”“我的天哪！”我想，“你怎么会变得真么乖戾？即使我有点石成金的本事，她也不会看我一眼的。”我愤怒极了，我决定那天晚一点的时候用两栏法去平静我那受到羞辱的不安的心灵。（见表 16—2，357页）

　　当我把那些下意识的想法都写出来后，我发现了令我对她的无礼感到心烦的原因，那是出于这样一种不理智的想法：“如果我帮助了别人，他们就应该责无旁贷地表示感激并对我有所回报。”事情要真是这样就好了，可它偏偏就不是那么回事儿。没有人有义务，不论是从道德上还是法律上讲，对我所作的努力和智慧表示赞扬，何必强求呢？我决定接受现实，采取更理智的态度：“如果我确实帮助了某人，那他很可能会对你心存感激，这样就很好了。但总会有一些人的反应并不象你希望的那样。如果他们言行太过分，那也只能使他们自己名誉扫地，对你丝毫没有影响，因此何必为此坏了心情呢？”这种看法让我生活的更加愉快，大体上，我从病人那里得到的感激也正如我想要的那么多。顺便提一句，就在不久前的一天苏珊给我打来了电话，说她在学校成绩不错而且就快要毕业了，她父亲一直情绪抑郁，她希望能为他找一个好的认知治疗医师！或许这就是她表示感激的方式吧！

　　

　　表 16—2 如何处理不知感恩图报

　　下意识的反应

　　1.这样一个优秀的女孩说话怎会如此不合逻辑？

　　

　　2.但是我不能。她要打败我的决心已定，她根本不会给我一丁点儿的满足。

　　

　　3.可她总应该承认我帮助了她！她应该表示感谢！

　　

　　

美惠子

理智的想法

　　1.很简单，那些不合逻辑的想法正是引起她抑郁的原因。如果她不是象这样只注意消极面而看不到积极面的话，她也不会总是这么消沉了。帮助她克服这一点这正是你的工作。

　　2.她没必要给你任何满足感，这只有你自己才能做到。你难道不记得唯一能影响你心情的就是自己的想法吗？为什么不自我表扬一下呢？别指望她能有什么表示。你只管在指导人们作出决定的过程中寻找乐趣吧。这不是也很有意义吗？

　　3.她为什么要“应该”？那是不可能的，因为如果她能，她就会的，但她还不能。她迟早会醒悟的，但那需要彻底改变控制她思想长达十年之久，已经根深蒂固的混乱逻辑。可能她害怕承认自己正在接受帮助所以一直感到很失望。也可能她害怕你会说，“我已经告诉过你这些了。”象夏洛克·福尔摩斯那样看看你能否解决这个难题吧。但要求她违背自己的原则去做事是不可能的。

　　

美惠子

3.如何处理难以预料的情况

　　如何处理忧郁及无助感：一位决定自杀的女士

　　每个星期上班的路上，我心里都会想，这一周又会有怎样一些希奇古怪的事情在等着我呢？一个周一的早上，我意外地遇到了一件令人震惊的事情。当我打开办公室的门，发现周末的时候有人从门缝下面塞进来一封信，足有二十页纸，是一个叫安妮的病人写的。她是在几个月前20岁生日时被送到这里来的，在此之前她因为可怕而怪异的精神错乱已经接受了长达八年的治疗，医生也换了几个，可就是没有任何起色。从12岁起，安妮的生活就被梦魇般的抑郁症和自残倾向给彻底毁掉了。她热衷于用利器划伤自己的手臂，严重的一次竟缝了200针。此外她还企图自杀，好几次都差点儿让她得逞。

　　拾起她的信时我很紧张。最近安妮总是流露出很深的绝望，她除了抑郁，还有严重的饮食无节制的毛病。上星期她就曾令人惊讶的连续三天暴饮暴食。从一家饭馆到另一家饭馆，她可以几个小时不停地往肚子里塞食物，然后统统吐出来再吃下更多的东西。信里她绝望地把自己形容成是一个垃圾桶，她决定不再尝试任何努力，因为她发现自己基本上已经是一个“废物”了。

　　我不再往后看了，一个电话打到她房间，她的室友却告诉我安妮已经收拾行装离开这座城市三天了，没说去哪儿，也没说什么原因。糟糕，事情不太妙！这和安妮前几次企图自杀前的作法完全一样，这之后她会开车到旅店用假姓名登记一个房间，然后吞下大量的药片……我拿出信继续往下读，她写道：“我的精力已被耗尽，我就象一个烧坏的电灯泡，即使你给它通上电，它也不再亮了。我很难过但这已经太晚了，我将不再会有任何不真实的希望了……在这最后的时刻我并不感到特别的悲伤。有时我努力想抓住生活，希望能抓住些什么，不管是什么都好——但我总是什么都抓不到，有的只是一片虚无。”

　　这听上去就象是临终遗言，尽管没有任何明显的表示。突然间我被巨大的不确感和无助感所包围——她就这样消失了，没有留下任何痕迹。我感到焦虑，我痛恨自己的无能。我决定把这些感觉都写下来，希望一些理智的思考能使我紧绷的神经得到一些轻松。（见图16—3）

　　表16—3.如何处理难以预料的情况

　　下意识的反应

　　1.她很可能已经做了自杀的尝试——

　　并且成功了。

　　2.如果她死了，那将意味着是我杀死

　　她的。

　　3.如果是因为我上星期做了什么特别的事情，我本可以阻止它的。这都是我的错。

　　4.这事本不应该发生的——我尽了最大的努力。

　　5.这表明我医术平庸。

　　6.她父母会因此怀恨于我。

　　7.贝克医生和我的同事们也会对我很生气——他们会认为我是一个不称职的医生，会因此瞧不起我的。

　　8.我会一直感到痛苦和内疚直到我弄明白到底发生了什么事。我理所应当这样的觉。

　　

　　理智的想法

　　1.目前并没有证据表明她已经死了。为什么不假定她还活着直到有事实证明？于此同时你没必要被忧虑所困扰。

　　2.不，你不是凶手，你只是想帮助她。

　　3.你并不是预言家——你无法预测未来。你确实尽你所能作到了最好——能做成这样就可以了，在这一点上你是值得尊敬你自己的。

　　4.不管发生了什么它都已经发生了。你尽了自己最大的努力，但你无法对结局有所保证。你不能控制住她，只有你的努力才可以。

　　5.你的治疗方法是迄今为止最好的方法中的一种，你非常努力地将自己投入到当中，并取得了杰出的成绩。你是一流的。

　　6.他们也许会生气，也许不会。他们知道你为了安妮已经累的筋疲力尽。

　　7.绝对不会的。我们都会因为失去一个我们尽全力去挽救的病人而感到失望，但你的同行知道你不会让他们失望的。如果你真的感到不安，那就打个电话给他们！按你平时告诉病人的那样去做吧，伯恩斯！

　　8.如果你作出了消极的设想，你只会感到痛苦。可能有两种情况：（1）她还活着（2）她会有所好转。这样想会使你好受一些。你不用感觉太糟糕——你有权利拒绝烦恼。

　　把我的想法写完后，我决定打电话征求一下同事贝克医生的看法。他也认为在没有证据证明之前，我们应该先假定她还活着。如果不幸发现她确实死了，他建议我应该就此学着面对一起在治疗抑郁症过程中的医疗事故。但如果她象我们假设的那样还活着，那么继续坚持治疗非常重要，直到她的抑郁最终消除。

　　这次谈话和两栏法分析的作用非常显著。我意识到，我根本没必要去设想最糟的情况，我有权利选择让我不为安妮可能的自杀企图而过于痛苦。我不能为她的行为担负责任，我只对自己负责，在此之前我和安妮做的很好，我们将继续下去直到共同击退她的抑郁，感受胜利的喜悦。

　　我的焦虑和怒气完全消失了，我觉得非常的平静和放松。直到星期三早晨我从电话里得到消息，安妮在距费城五十英里的一个汽车旅馆房间里被发现了，发现时已经不省人事。这是她第八次企图自杀，但现在已经醒过来了，同往常一样，她正躺在一个边远医院的特别护理病房里大声地抱怨着。她活下来了，但需要作整形手术以替换肘部和脚踝因长时间昏迷而造成溃烂的皮肤。我安排她转往宾夕法尼亚大学医院，在那里我将继续对她进行认知治疗。

　　在我和她讲话时，安妮总是表现得极度不满和绝望。此后的几个月里，我们的治疗变得格外混乱。但到了治疗的第十一个月的时候，安妮的情况终于开始有所好转。当从她被送到我这里来的那天起整整一年之后，她21岁生日时，安妮的病终于好了。

　　心得体会：我的欢乐是无法比拟的。当母亲第一次看到自己刚出生的孩子时，她们一定会和我现在的心情一样——所有怀孕期间的不适和分娩时的痛苦都忘得一干二净。庆祝新生命的到来，这是多么令人陶醉的体验啊。我发现当病人的病情越严重，持续时间越久，围绕治疗所进行的斗争就越激烈。但是当通往他们内心宁静的门最终被打开时，你会发现里面的财富已经远远超出了这整个过程中所有的努力和挫折。

　　

美惠子

战胜无望与自杀  

　　阿罗·T·贝克博士最近的一项研究指出，中度抑郁的人中大约有三分之一有自杀愿望，而高度抑郁的人中则大约有四分之三有自杀愿望。*根据估计，大约有百分之五的抑郁病人的确自杀身亡。这大约是普通人口自杀率的二十五倍。事实上，因抑郁而死的人中间，大约有六分之一是自杀身亡。?

美惠子

1.最后的胜利：选择活下来

　　阿罗·T·贝克博士最近的一项研究指出，中度抑郁的人中大约有三分之一有自杀愿望，而高度抑郁的人中则大约有四分之三有自杀愿望。*根据估计，大约有百分之五的抑郁病人的确自杀身亡。这大约是普通人口自杀率的二十五倍。事实上，因抑郁而死的人中间，大约有六分之一是自杀身亡。

　　自杀并没有年龄组、社群或职业的差别；想一想有多少名人自杀了。尤其让人感到震惊和怪异的——但是绝对不少见——是年纪很小的人自杀。在对费城郊区的地方学校七八年级的学生进行调查时发现大约有三分之一的年轻人明显抑郁并有自杀的想法。即便是经历与母亲分离的婴儿也有可能出现抑郁综合症，他们的成长状况不佳，甚至会主动挨饿致死。

　　在你感到震惊之前，我们还是来强调一下积极的一面。首先，自杀是没有必要的，通过认知疗法，这种冲动很快可以被控制和克服。在我们的研究中，通过认知疗法或抗抑郁药物，病人自杀的念头被大大削减。许多接受认知治疗的病人在其接受治疗的前一两周其状况就已经大为改观。当前强烈的对于抑郁症状抑制的强调容易导致情绪波动，从长远讲也容易导致自杀冲动。

　　为什么抑郁者这么经常地会想到自杀？可以做一点什么事情来阻止这种冲动？如果你考察具有强烈自杀冲动的人们的想法，你就可以理解这一点。一种顽固的、悲观的景象占据了他们的头脑。生活似乎完全成了地狱般的梦魇。他们回想往事时，他们能够想到的只是抑郁和痛苦的时光。

　　当你情绪低落时，你或许也会有这种感受，你会感觉自己从来没有真正的快乐，也永远不会真正地快乐。如果有朋友或亲戚向你指出了这一点，告诉你除了抑郁的时候之外，你也非常快乐，你或许会得出结论说他们错了，他们只不过想让你高兴而已。这是因为，在你陷入抑郁时，你事实上已经扭曲了对于过去的记忆。你无法想像记忆中还有让人满足和欣喜的时候，所以你错误地得出结论说他们根本不存在。所以你也错误地得出结论说，你过去是痛苦的，以后也将是痛苦的。如果有人坚持说你事实上一直很快乐，你或许会像我最近在办公室里遇到的哪个病人那样说：“噢，那一段时间不算数。这种快乐是一种幻象。真正的我是抑郁的和有欠缺的。如果我认为我快乐我不过是在愚弄自己。”

　　不管你感觉多么不好，如果你相信事情最终会有改进，那么这还是可以忍受的。关键的问题是做出自杀的举动是根源于你不合逻辑地相信你的情绪是无法改进的。你觉得将来肯定是更加痛苦更加混乱！和其他一些抑郁病人一样，你会用一大堆你认为是绝对可信的材料来支持你的消极预测。

　　有一位抑郁病人，他是一位股票经纪人，四十九岁，最近他对我说：“大夫，十多年来大约有六个精神病医生给我做过治疗。我接受过电击疗法，服用过抗抑郁药，镇静剂以及其它药物。尽管如此，我的抑郁症状丝毫没有减轻。为了治好抑郁症，我已经花了八万美圆。现在我情感上和财务上都已经枯竭了。每一个大夫都对我说：‘你会搞定的。努力吧，努力吧。’但是现在我已经认识到这是不真实的。他们都在对我撒谎。我是一个战士，所以我努力战斗。你被打败后你就认识到了。我得承认我最好死去。”

　　研究表明你的不现实的无望感是引起你严重自杀愿望的一个关键因素。由于你的想法扭曲，你会觉得自己掉入了陷阱，似乎无路可逃。你武断地得出结论说你的问题是无法解决的。由于你感到你所承受的痛苦无法忍受，而且似乎没有尽头，所以你可能会错误地得出结论说自杀是你的唯一出路。

　　如果你过去曾经有过这种想法，或者如果你到目前为止你还有这种极端想法，那就让我清楚而又大声地为你表述本章的这一信息：

　　认为自杀是解决你问题的唯一最佳办法，你的这种信念是错误的。

　　让我再重复一遍：你错了！当你认为你陷进去了，没有希望了时，拟订想法是不合逻辑的、扭曲的、不端正的。无论你自己多么确信无疑，也无论你怎样让别人也赞成你的看法，你因为抑郁而相信自杀是一种办法，这种看法总归是错误的。这不是你悲惨状况的最为理性的解决办法。我会解释这一立场，并会帮助你走出自杀的怪圈。

美惠子

2.自杀不合逻辑

　　你认为抑郁病人有“权利”自杀吗？有些受误导的“人类主义者”和一些新手治疗医师过度关注这一问题。如果你正在给人咨询，或者想帮助一个周期性抑郁的病人，他感到无望，并威胁要自毁，你或许会问自己：“我是应该强烈的干预，还是应该由着他？在这一问题上，什么是他作为人的权利？我有责任阻止这一企图，还是告诉他随他让他自由选择？”

　　我认为这是一种荒谬和残酷的问题，完全没有意义。真正的问题并不是抑郁病人是否有权利自杀，而是当他这么考虑时，他的想法是否现实。当我和一个企图自杀的病人谈话时，我试图弄明白为什么他这么感觉。我或许会问：“你想杀死自己的动机是什么？在你生活中什么问题这样糟糕，以至于没有解决办法了？”然后我会帮助这个人尽快地揭示引起其自杀冲动的非逻辑想法。一旦你开始更现实的进行思考，你的无望感和结束生命的愿望就会消退，你就有理由活下去。所以我向自杀的人推荐欢乐而不是死亡，我尽力向他们演示如何尽快的找到欢乐！让我们看一看这是怎么做到的。

　　霍莉是一位19岁的妇女，她是由纽约的一位儿童心理分析医生介绍给我来进行治疗的。自从她在刚过10岁之后就开始陷入严重的抑郁之后，他多年来就一直对她进行心理分析治疗，但是并不成功。别的大夫也无法帮助她。她的抑郁症起源于一场家庭纠纷，这场纠纷导致她父母分手离婚。

　　霍莉周期性的消沉情绪经常被大量的自笞行为所打断。她说当她感到沮丧和无望时，她会抽打自己的肌肉，直到看到皮肤流出血来，她才会感到舒服。当我第一次遇到霍莉时，我看到她手腕上有很多红色的纤维，这证明她确实有这种行为。除了这种自残行为——这种行为并不是一种自杀企图——之外，她曾经数次试图杀死自己。

　　尽管她已经接受了各种治疗，她的抑郁症状还是没有削减。在抑郁症状最为严重的时候，她只好住院治疗。就在她被推荐给我之前数月，她还在纽约医院的一个病房内被关了很长时间。推荐医生认为起码应该再做三年以上的住院治疗，并且认为起码在近期内霍莉的症状并没有实质性的改善。

　　具有讽刺意味的是，她聪明、伶俐、漂亮。尽管在住院期间她不能去上学，她在中学还是表现很好。在导师的帮助下，她还选了几门功课。和许多少年病人一样，霍莉梦想成为一个心理健康的专业人士，但是她目前的治疗医生却告诉她这是不现实的，因为她自己存在着暴发性的无可挽回的情感问题。这一看法对霍莉又是一个打击。

　　从中学毕业后，她大部分时间花在作为病人的心理医院，因为她被认为病得太深，作为非病人的治疗是无法控制她的。绝望之中，她的父亲与宾夕法尼亚大学取得联系，因为他读到过有关我们在抑郁症方面工作的文章。他希望咨询一下，看他的女儿是否还能有另外一种有希望的治疗方法。

　　通过电话之后，霍莉的父亲作为她的监护人，驱车到费城，以便让我和她谈一谈，看一看有没有可能治疗。当我遇到他们时，他们的人格的确显得很符合我的期望。他是一个很放松的温文尔雅的男士；而她则非常吸引人、让人高兴，并善于合作。

　　我给霍莉做了几个心理测试。贝克抑郁量表表明她的抑郁症很严重，而另外一些测试表明她非常绝望，并且有很强的自杀企图。霍莉谈得很明白：“我想杀死自己。”家族史表明她的几个亲戚也都曾试图自杀——其中有两位自杀成功。当我问霍莉为什么她想杀死自己时，她对我说她是一个懒惰的人。她解释说由于她很懒，所以她没有价值，所以她应该死掉。

　　我希望能够发现她是否能对认知疗法做出合适的反应，所以我运用了一种技巧，希望能够引起她的注意。我建议我们做一个角色扮演，让她设想有两名律师在法庭上讨论她的案子。顺便说一句，她的父亲碰巧是一名律师，他穿着特别的服装！由于那时我还是一个初来乍到的治疗医师，所以这让我感到焦虑，心里对处理这样一个案子没有把握。我告诉霍莉，让她扮演一个诉讼人的角色，她要试图说服法庭她应该被判处死刑。我告诉她我会扮演一名辩护律师的角色，我会对她所提出的理由的有效性提出质疑。我告诉她通过这种方法我们就可以审视她是生还是死的理由，谈话如下：

　　霍莉：对于这个人来说，自杀是对生活的逃避。

　　戴维：这种论证可以适用于世界上的任何人。就其自身来说，这不是让人信服的寻死理由。

　　霍莉：诉讼人认为这位病人的生活非常悲惨，她一分钟也坚持不下去了。

　　戴维：她一直能坚持到现在，所以或许她还可以再坚持更长一段时间。她过去并不总是很悲惨的，也没有证据表明她以后会一直悲惨下去。

　　霍莉：诉讼人认为她的生活对于她的家庭是一个负担。

　　戴维：辩护方强调自杀不能解决这一问题，因为自杀身亡可能会是对这个家庭的一个更大的打击。

　　霍莉：但是她以自我为中心，又懒惰又没有价值，她应该去死。

　　戴维：有多大比例的人是懒惰的？

　　霍莉：或许有百分之二十……不，我得说只有百分之十。

　　戴维：这就意味着有两百万美国人是懒惰的。辩护方指出他们没有因此就死掉，所以没有理由说单单这个病人应该死掉。你认为懒惰和冷漠是抑郁的症状吗？

　　霍莉：或许吧。

　　戴维：辩方指出在我们的文化中没有人会因为生病而被判死刑，不管是流感、抑郁还是其他疾病。而且，如果抑郁消失，懒惰也就有可能消失。

　　霍莉似乎卷入了这个巧妙的应答之中，并且对此感到很惊讶。在经过了一系列的诘问和辩护之后，她承认不存在一个她应该去死的确切的理由，任何讲道理的法庭都会倾向于支持辩护方。更重要的是霍莉开始学会挑战和回答自己的想法。这一过程让她部分地但是立刻就有了一种情绪上的放松，多年以来他第一次体验到这样一种感觉。在咨询过程的结束，她对我说：“这是我所能够记得的最好的感受。不过这时我头脑中出现了一种消极想法：‘这一新的治疗或许并不会像它看起来的那样好。’”有了这种感觉后，她的抑郁情绪一下子又高涨起来。我向她保证：“霍莉，辩护律师指出真正的问题不在这里。如果治疗没有它想像的那么好，几个星期后你就能发现，你还有机会长期住院治疗。你什么也没有失去。而且，治疗或许会部分地像它看起来的那样好，或者会令人信服地效果更好。或许你愿意试上一试。”她接受了这个建议，决定来费城接受治疗。

　　霍莉希望自杀，这仅仅是认知扭曲的结果。她把其疾病症状如无精打采，对生活失去兴趣与她真正的自我混同起来，并给自己贴上了一个“懒惰的人”的标签。由于霍莉把她作为人的价值与成就等同起来，她得出结论说她是没有价值的，她应该去死。她遽下结论，认为她永远也恢复不了，没有了她，她的家庭会更好。她夸大了她的不适，她说：“我支持不住了。”她的无望感是犯了预言家错误的结果——她不合逻辑到得出结论说她永远不能改进。当霍莉发现她只不过掉进了不现实的想法之中时，她感到如释重负。为了保持这种进步，霍莉必须学会改正其消极思维，这需要进行艰苦的工作！她不会那么容易就让步了！

　　第一次咨询之后，霍莉又转回费城的医院中，我每周去那里拜访她两次，开始进行认知治疗。她在医院中要接受很多治疗，情绪总是波动很大，不过经过五周之后已经可以出来了。我劝说她注册，成为夏季学校的一个业余学生。这段时间，她的情绪还是老在变化，但是她已经改进不少了。有时霍莉会报告说她的情绪一连几天都很好。这是一种真实的突破，因为这是她十三岁以后第一次体验到的快乐时光。不过随后她又会突然重新陷入严重的抑郁状态。这一次，她有很活跃地想自杀，并且极力要让我相信不值得活下去。和许多青少年一样，她似乎不接受所有的人，并坚持认为没有再生活下去的必要。

　　除了消极地感受自己的价值，霍莉还对整个世界有一种非常消极和扭曲的看法。她不仅陷入无边的、无可挽回的抑郁状态，而且和今天许多年轻人一样，她还接受了个人虚无主义的理论。这是最极端的一种虚无主义。虚无主义相信什么事情都没有真理和意义，整个生活都是痛苦和烦恼。对于像霍莉这样的虚无主义者来说，整个世界除了痛苦什么也没有提供。她开始相信整个宇宙中每一个人和每一件东西的本质就是邪恶的和恐怖的。她的抑郁因而成了人间地狱般的体验。霍莉把死看作是终止这种生活的唯一可能，她渴望去死。她老是抱怨生活的残酷和悲惨，并且以一种愤世嫉俗的态度坚持这种看法。她坚持认为生活整个都是无法忍受的，所有的人都已经完全无可挽救。

　　要让这样一个聪明而又固执的年轻女孩认识到自己思想的扭曲并承认这种扭曲，这对于一个治疗医师来说是一个真正的挑战！下边这一段长长的对话描述的就是她的顽固的消极态度以及我如何努力帮助她认识其思想的不合逻辑：

　　霍莉：生活不值得过，因为世界上坏事多于好事。

　　戴维：如果我是抑郁病人，你是我的治疗医生，你会怎么说？

　　（我用这个花招来挑战霍莉，因为我知道她的生活目标是成为治疗医师。我希望她能够说出合情合理的鼓舞人心的话来，但是她却略施小计，做出了下边这样一段陈述。）

　　霍莉：我得说我无法和你讨论！

　　戴维：所以，如果我是你的抑郁病人，并告诉你生活不值得过，你就会建议我跳出窗户去？

　　霍莉（笑）：没错。让我考虑这件事情的话，我觉得这是最好的办法。如果你想一想世界上发生的所有这些坏的事情的话，唯一能做的就是感到难过和抑郁。

　　戴维：这样做的好处是什么？这样做是能帮助你改变坏的事情还是什么？

　　霍莉：是的。但是你不能改正它们。

　　戴维：你是不能改变世界上所有坏的事情，还是不能改变部分坏的事情？

　　霍莉：你不能改变任何重要的事情。我猜想你能改变小的事情。你不可能真的改变宇宙中坏的事情。

　　戴维：那么每天晚上如果我这样对自己说的话，当我回到家里的时候，我可能真的难过起来。换句话说，我既可以想到那些在白天我的确对他们有帮助并且感觉很好的人，也可以去想到成千上万我根本没有机会见到他们和他们一起工作的人，如果是后者，我就会感到无望和无助，这会让我无能为力，我不认为无能为力是我的优点。你认为这是你的优点吗？

　　霍莉：不是这样。喔，我不知道。

　　戴维：你喜欢无能为力？

　　霍莉：不喜欢。除非我真的完全无能为力了。

　　戴维：那你喜欢什么？

　　霍莉：我喜欢死，我觉得我最好那样离开。

　　戴维：你觉得死很好玩吗？

　　霍莉：不，我甚至不知道它是什么样。我猜想或许死亡很恐怖，什么也体验不到。谁知道呢？

　　戴维：所以它可能很恐怖，也可能什么也没有。最接近什么也不知道的时候就是你麻痹的时候。那很好玩吗？

　　霍莉：不好玩，但也说不上不好玩。

　　戴维：我很高兴你承认它不好玩。你是对的，对于什么也没有的东西的确没什么好玩的。但是生活中还有许多好玩的东西。

　　（到此为止，我觉得我事实上已经有了进展。但是年轻人的固执又使她坚持没有什么好的，她继续不理我的计策，处处与我说的话相抵触。她的反对使得我的工作更具有挑战性，有时还让人有一丝沮丧。）

　　霍莉：不过你看，生活中快乐的事情这么少，不快乐的事情又这么多，我似乎估量不出它们的分量。

　　戴维：当你感觉好时你是怎样感觉的？你觉得那会估量不出吗，还是说当你感觉不好时你有这种感觉？

　　霍莉：这全依赖于我关注什么，对吧？我让自己不抑郁的唯一方法就是不想这个宇宙中让我抑郁的那些乱七八糟的事情。对吧？所以当我感觉舒服时，这意味着我在关注那些好的事情。既然坏事情要比好事情多，只看到好的事情，让自己感觉好和快乐就是不诚实的和虚假的，所以自杀才是最应该去做的事情。

　　戴维：噢，这个宇宙中有两种坏事情。一种是虚假的坏事情。这是不真实的坏，是我们通过主观想象臆造出来的。

　　霍莉（插话）：那么当我看报纸时，我看到了掠夺和谋杀。这在我看来似乎就是真实的坏。

　　戴维：没错，这就是我所说的真实的坏。不过让我们先来看一看虚假的坏。

　　霍莉：比如什么样的事情？你说虚假的坏是什么意思？

　　戴维：噢，比如你说生活是不好的。这一陈述是一种很不准确的夸大。正如你所指出的那样，生活有好的因素，有坏的因素，也有中性的因素。所以说生活是不好的，或者说一切事情都是无望的，这只不过是一种夸大的不现实的表述。这就是我所说的虚假的坏。另一方面，在生活中，确实有一些真实的问题，的确有人谋杀，有人得癌症，但是在我的经验中，这些不愉快的事情都可以处理。事实上，在你的生活中，你可能可以做出决定来对付这个世界有问题的一些方面，你可以对问题的解决有所贡献。不过即便如此，最有意义的方法还是以积极的方式面对问题，而不是被问题所压倒，坐在那里哭泣。

　　霍莉：噢，你看，我就是这样。我一下子就被我所遇到的坏事情所压倒了，所以我觉得我应该杀死自己。

　　戴维：没错，的确，如果有一个不存在问题和没有痛苦的宇宙，那是多么好呀，但是那样的话，人就没有机会成长，也就不能解决这些问题了。这些天来，你可能遇到了世界上诸多问题的一个问题，你积极参与解决，这将成为一个让你满意的源泉。

　　霍莉：噢，但是用问题的方式来达到这一点是很不公平的。

　　戴维：为什么不试一试呢？我并不想让你相信我所说的任何事情，你可以自己去试一试，看一看它是否是真实的。测试的方法就是置身事情当中，去上课，去工作，去与别人建立各种关系。

　　霍莉：我正准备这么做。

　　戴维：噢，经过一段时间，你就可以看到这一过程是怎样进行的，你或许会发现去参加夏季学校，对这个世界有所贡献，与朋友会面，参与到各种活动中，做你的工作，得到应该得的分数，在你做事情过程中，体验一种成就感和快乐感——所有这些或许都不会让你满意，你或许会得出结论说：“嘿，抑郁要比这更好。”或者会说：“我不喜欢快乐。”你或许还会说：“嘿，我不喜欢置身于生活当中。”如果是这样的话，那你就可以回到抑郁和无望当中。我不会从你那里带走任何东西。但是如果你没有尝试的话，就不要把快乐一脚踢开，你不妨试上一试。看看当你置身其中并做出努力时，生活是什么样的。到那时候，我们就能够看到到底硬币的哪一面落在地上。

　　霍莉再次体验到真正的情绪放松，起码她认识到她原来认为世界没什么好的，生活不值得去过，这一种深信不疑的信念只不过是她不合逻辑的看待事情的结果。她错误的仅仅关注于消极的事情（心灵过滤）并武断的坚持世界上积极的事情是不算数的（否定积极的方面）。结果她形成了这样一种印象，认为一切事情都是消极的，生活不值得去过。当她学会改正思想上的这种错误时，她开始体验到了自己的提高。尽管她还是情绪忽上忽下，但是经常性的严重的情绪波动已经消失了。她在夏季学校的学习非常成功，以至于到了秋季她已经成为顶级常春藤学校的全日制学生。尽管她曾悲观的预言，她会因为不及格而退学，因为她没有那种从事学术的大脑，但是让她非常吃惊的是，她在她的班级里还是非常杰出。当她学会把自己极端消极的情绪转化为积极的行动时，她成了一位顶尖学生。

　　在经过不到一年的每周例行性治疗之后，霍莉和我在方法上存在着分歧。在中期讨论中，她逃出办公室，拍打着门，发誓永远也不回来了。或许她不知道还有别的告别方式。我相信她觉得她已经准备去试一试，准备自己去努力。或许她已经厌倦了说服我的企图；毕竟，我事实上和她一样固执！最近，她给我打电话，告诉我事情有了转机。尽管她还不时的要与其情绪搏斗，她现在已经成了班里的拔尖生。她梦想毕业后去做专业工作似乎也已经确定无疑了。上帝保佑你，霍莉！

　　霍莉的想法代表了许多可能导致自杀冲动的心灵陷阱。几乎所有的自杀病人都有一种不合逻辑的无望感，并且坚信他们面对的是无法解决的问题。一旦你暴露出了你思想中的扭曲，你就会明显体验到情绪上的放松。这可以给你一个希望的基础，帮助你避免出现危险的自杀企图。而且，情绪上的放松可以给你一个喘息的空间，这样你就可以更实质性地改变你的生活。

　　你或许会觉得很难认同像霍莉这样的青少年的经历，那我们就来看一看导致自杀想法和企图的另外一种更为常见的原因——在中年和老年时期，幻灭感和失望感经常侵扰我们。当你回首往事时，你或许会得出结论说，与你年轻时不切实际的幻想相比，生活其实并不是那样的。这被称作中年危机——在这一阶段，你把你在生活中实际所做的事情与你的希望和计划相比较。如果你不能成功的解决这一危机的话，你就会体验到高度的痛苦和极端的失望，并会让你试图自杀。在这里，问题——如果有问题的话——再一次表明与现实没有太大的关系。相反，你的混乱是基于你的扭曲思想。

　　路易斯是一位五十多岁的已婚妇女，她是二战期间从欧洲移民到美国的。有一天，她的家人把她带到了我的办公室，她刚从一个健康关怀中心被放出来，在那里，她试图自杀，而且这次自杀几乎就要成功了。家人不知道她一直承受着严重的抑郁，所以她突然要自杀，实在让他们大吃一惊。当我和路易斯谈话时，她辛酸地对我说她的生活已经没有什么意义。她从来没有体验到年轻时所梦想到的快乐和满足；她抱怨自己有一种不满足感，并坚信作为人她是失败的。她告诉我，她没有做过任何有价值的事情，并得出结论说，她的生活不值得过下去。

　　由于我觉得有必要很快介入以避免再次发生自杀企图，所以我就用认知疗法来尽快地向她表明，她对于自己所说的东西是不合逻辑的。我先让她给我一个清单，清单上要列出她一生中所做的事情，以验证她所说的她没有成功的做过任何有价值的事情是否正确。

　　路易斯：噢，在二战期间，我帮助我的家人逃离纳粹恐怖主义，并移民到了这个国家。另外，在我成长的过程中，我还学会流利的说多种语言——有五种之多。当我们到达美国后，我接受了一份不让我满意的工作，接受这份工作纯粹是为了能够为家里挣足够的钱。我和我丈夫养了一个儿子，他后来上了大学，现在成为一名成功的商人。我是一个好厨师，另外，我可能还是一个好母亲，我孙子可能还会认为我是一个好祖母。这或许就是我一生中所做的事情。

　　戴维：有这么多成就，你怎么能说你什么都没做呢？

　　路易斯：你要知道，我们家所有人都会说五种语言。离开欧洲只不过是为了活下去。我的工作很普通，不需要特别的才能。抚养孩子是做母亲的责任，任何一个好的家庭主妇都应该学会做饭。因为这就是我所做的所有事情，而做这些事情任何一个人都能够做，所以它们并不是我真正的成就。这些事情很一般，所以我决定自杀，我的生活没有价值。

　　我意识到路易斯会不必要的为难自己，她会说：“这不算数”，对于任何她所做的好的事情来说她都会这么说的。这是一种常见的认知扭曲，它被称作“贬低积极面”，这一扭曲正是她的主要敌人。路易斯看到的只是她的欠缺和错误，并坚持她的成功算不了什么。如果你也这样不把你的成就算在数内的话，你也会产生心理幻象，认为你毫无价值。

　　为了证明她的心理错误是一种极端的幻想，我建议路易斯和我做一个角色扮演。我告诉她我会扮演一个抑郁的精神病医生，而她是我的治疗医师，她要想办法发现为什么我感到抑郁。

　　路易斯（作为治疗医师）：伯恩斯博士，为什么你感到抑郁？

　　戴维（作为有抑郁症的精神病医生）：噢，我认识到我一生中没做过任何事情。

　　路易斯：所以你就感到你没做过任何事情？但是这样说是没有意义的。你肯定做过什么事情。比如说，你照顾过许多严重的抑郁病人，我还知道你发表过学术文章，做过学术演讲。似乎在你这个年龄你已经做了很多事情。

　　戴维：这些事情都不算数，你看，照顾病人是医生的义务，所以这不算数。我没有做我想做的事情。而且在大学里做研究和发表研究结果也是我的义务，所以这并不算是真正的成就。所有的老师都会这么做，而且我的演讲也并不是很重要的。我的看法很普通，我的生活基本上是一个失败。

　　路易斯（自己笑了起来——不再作为一个治疗医师）：我知道过去十年来我一直这样批评自己。

　　戴维（再次作为一个治疗医师）：现在，当你想到你一完成的事情，并继续对自己说“这不算数” 时，你是什么感觉？

　　路易斯：当我这样对我自己说时，我感到抑郁。

　　戴维：考虑你喜欢做的事情事实上一直没做，忽略你已经做得很好的事情，不认为它们是你努力和决定的结果，这样去考虑问题有什么意义呢？

　　路易斯：的确没有任何意义。

　　作为这次会谈的结果，路易斯开始明白她一直武断地对自己说：“我做得并不够好”，并且因此而难过。当她认识到这样做是多么武断时，她觉得一下子轻松了起来，她的自杀念头也一下子消失了。路易斯认识到不管在其生活中她做了多少事情，只要她想让自己难过，她总可以对自己说：“这还不够。”这表明她的问题并不是说在现实中存在，她只不过掉入了心灵陷阱。角色转换激起了她的幽默感，她笑了起来。她幽默感的这一刺激似乎有助于她认识到自我批评的荒谬，她也获得了足够多的对于自己的同情。

　　让我们来讲一讲为什么你认为你是“无望的”这种信念既不理性也是自挫性的。首先，要记住，抑郁病经常是自我限制的，大部分情况下甚至不用治疗就会消失。治疗的目的是加速恢复过程。现在有许多有效的药物治疗方法和心理治疗方法，而另外一些方法也发展很快。医学总是在进化。我们现在正体验到抑郁病治疗方法的复苏。由于我们还不能完全预测对于某一特殊病人哪种心理治疗方法或药物治疗方法更有效，所以有时要数个方法并用，直到找到能够带来快乐的方法为止。尽管对病人有要求，并且需要艰苦的工作，但是心里要知道，有时一种或数种方法不起效并不表明说有的方法都无效。事实上，情况经常刚好相反。比如，最近的药物研究表明，使用抗抑郁药物不起作用的病人经常更有可能对另外一种药物有反应。这意味着如果你在一种治疗方法中失败，那么你采用另外一种方法成功的可能性事实上就会提高。如果你综合采用许多有效的抗抑郁药物、心理治疗方法和自助治疗方法，那么你最终康复的可能性就非常之高了。

　　当你抑郁时，你或许总是倾向于把感受与事实混淆在一起。你感到无望，并且彻底失望，这只不过是抑郁病的一种症状，而不是事实。如果你认为你无望，你自然就会这样感受。你的感受会追随你的不合逻辑的思想方式。只有作为一个专家，由于他已经治疗了成百上千个抑郁病人，所以只有他才能够给你做出有意义的恢复诊断。你的自杀念头只不过表明你需要治疗了。所以，你相信你是“无望的”几乎总是能够表明你其实并不是这样。你应该治疗，而不是自杀。尽管概括性的说法会误导人，我还是愿意用下述这条规则来指导我：感到无望的病人事实上永远都不是没有希望的。

　　相信自己无望是抑郁病的一个非常奇怪的特征。事实上，有着强烈预感的严重抑郁病人所体验到的无望感的程度经常要比没有那么强烈预感的普通病人所体验到的无望感的程度要强烈。揭示引起你潜藏在无望感背后的不合逻辑性是很重要的，因为这样才可能阻止你产生实际的自杀企图。你或许相信在你生活中存在着无法解决的问题。你或许已经感到你掉入了一个根本不存在的陷阱。这或许会让你极端沮丧，并让你产生杀死自己作为解脱的念头。不过，当我面对那些认为自己确实无可解脱的抑郁病人时，我发现这些人的“无法解决的问题”是根本不存在的，我总是发现这些病人是被误导了。在这种情况下，你更像是一个邪恶的魔法师，你创造了一个地狱般的心灵魔法幻象，你的自杀想法是不合逻辑的，是扭曲的，也是错误的。你的扭曲的想法和假设是不现实的，是它们给你带来了痛苦。当你学会观看镜子背后的东西时，你会发现你是在欺骗自己，你的自杀念头就会消失。

　　说抑郁病人和企图自杀的人永远不存在“真实的”问题，这是一种很幼稚的说法。我们都存在真实的问题，这包括财务问题，人际关系问题，健康问题等等。但是这种困难只能以一种合理的方式加以解决，而不能通过自杀来解决。事实上，这种挑战可以成为情绪提升和个人成长的一种源泉。而且，正如第九章所指出的那样，真实的问题永远不会让你产生抑郁。只有扭曲的想法才会剥夺你有效的希望和自尊。我在抑郁病人那里从来没有看到除了自杀就“完全不能解决的”“真实”问题。

　　

美惠子

情绪化学  

　　神经化学家们也许早晚会提供一种可以让我们随心所欲调节自己情绪的方法，这听上去多少有些令人恐惧，但也可以作为人类历史上那些离奇的、令人困惑的新生事物的代表之一。然而近期的目标就要实际得多，我们正致力于提高抑郁症诊断准确性的研究，以及开发更人道的，更有效的治疗方法。?

美惠子

1.抗抑郁药使用指南

　　抗抑郁药使用指南

　　寻找“黑胆汁”

　　几个世纪以来，人们一直在寻找引起抑郁的原因。甚至在古时候就已经有一些猜测，认为忧郁的情绪是，至少部分地是由于身体的化学成分不平衡造成的。古希腊名医希波克拉底（公元前460—355年）认为“黑胆汁”是其中的罪魁祸首。近几年科学家们对这难以理解的“黑胆汁”进行了一系列深入的研究。他们试图确定是哪些大脑化学性质的异常引起了抑郁。关于这个问题的答案已经有了一些暗示，但是，尽管我们的研究工具越来越精密，这个问题的确切解释仍然超出了我们所能理解的范围。神经化学家们也许早晚会提供一种可以让我们随心所欲调节自己情绪的方法，这听上去多少有些令人恐惧，但也可以作为人类历史上那些离奇的、令人困惑的新生事物的代表之一。然而近期的目标就要实际得多，我们正致力于提高抑郁症诊断准确性的研究，以及开发更人道的，更有效的治疗方法。

　　我们认为抑郁中存在化学成分的依据是什么呢？首先，心情抑郁反映在身体上的症状说明至少有一些抑郁症会造成器质性的病变。这些身体机能上的变化包括：激动（踱步或拧手

　　等）或迟钝（对任何事都无动于衷——心情沉重，什么都不想做），除此之外,你还可能感受到心情每日的变化（在一些情况下，抑郁的症状在上午会有所加重），睡眠时间的变化（多数情况下是失眠），便秘，食欲的变化（通常是食欲不振，有时也会胃口大开），注意力下降以及性欲减退等。

　　认为生理因素引起抑郁的第二个根据是，人们发现有至少有几种情绪紊乱症具有家族性，这证明遗传因素在其中的作用。如果某个人具有决定他是否得抑郁症的可遗传变异，该变异就可能表现为机体化学成分的混乱，正象其他很多的遗传疾病一样。

　　近代有关情绪紊乱的化学研究早在几十年前就开始了，当时人们猜测抑郁是由于人脑中一种叫“胺” ﹡的物质减少而引发的。什么是“胺”呢？胺是神经之间传递信息所需的化学递质，是人脑的生化“信使”，它比较多的集中在边缘系统中，研究显示大脑的这个原生区域和情绪的调节有关。

　　不同研究得到的结果也都和这个胺理论是一致的，这些发现可以归纳成如下几点：

　　1.对于那些有潜在情绪紊乱倾向的人来说，一些（并非全部）用于治疗高血压的药物可能会引发抑郁症。因为这些药物可以降低脑中化学递质——胺的含量，较低的胺水平则导致抑郁的产生。

　　2.实验发现，动物在服用能提高脑胺水平的药物后，会变得异常活跃，警觉性增强。而阻碍和降低脑胺活性的药物则对动物起镇静作用，并使之昏睡。虽然在动物身上表现出的这种明显变化并不能为人产生兴奋和抑郁的可能的生理原因提供合适的模型,但在人情绪紊

　　﹡目前认为与情绪紊乱有关的胺类包括：正肾上腺素、多巴胺和5-羟色胺。

　　乱时观察到的这种行为和警觉性的变化却是千真万确的。因此，实验室里的发现和我们的胺理论是一致的。

　　3.大多数用于治疗抑郁症的药物都的确会使脑中的胺含量升高。最近在纽约进行了一组

　　实验，其结果值得引起注意。他们让一组抑郁患者服用一种能提高脑胺浓度的药,几周后病人的症状便有好转。接着再给他们服用另一种减少脑胺的药，没过几天所有的患者的病情又开始反弹，当停止服用第二种药，脑胺的含量升高，病人又再次康复了。这个发现不禁让人们产生这样的猜想，既然实验过程中病人的情绪表现为随着脑胺水平的变化而变化，那么脑胺可能的确就是造成抑郁症的“元凶”，至少对一些抑郁症而言确实如此。

　　4.对脑胺水平及其在血液，尿液和脊髓液中分解产物的研究证实，一些（不是所有的）抑郁症患者体内确有胺量不足的现象。

　　正如你看到的，其中的一些资料显示非常有希望，但这是否意味着我们已经找到了引起抑郁的确切原因呢？远远没有。人类对人脑机能的认识目前还停留在初级阶段，我们还停留在模型T时期，我们等待着喷气机时代的到来。但是我们已经进行了非常重要的研究努力，整个研究进展很快。很有可能我们最终将认清“黑胆汁”的秘密。

　　

　　抗抑郁药是怎样影响大脑的

　　在这一部分里，我把现有的对抗抑郁药物是如何影响脑部神经这个问题的理解简单归纳为几点。如果 “化学物质”这个词让你感到头晕，你可以跳过本节直接看下一节中有关用药说明的实际操作细节。

　　人脑本来就是一个电系统，神经就象“导线”，互相之间通过化学递质传递电信号（见图17—1）。如果神经缺少这种化学递质，大脑中的“线路”将会出现连接故障。其结果便会是精神和感情上变得迟钝，这很象是从一个调协器松了一根线的收音机里传出的音乐，而感情迟钝就是抑郁。相反，当患者的情绪处于无法控制的高度兴奋状态，即狂躁状态时，则被认为是由于化学递质活性水平过高而引起的神经功能极度活跃。

　　图

　　图17—1.神经之间是如何传递信息的。一个电冲动沿神经1传递到末端，导致该区域内含化学信使的小囊泡破裂，将信使释放到突触部分。然后，这些化学信使穿过充满液体的突触转移至神经2的膜上，随即引发神经2也产生一个电冲动。化学信使此时便被分解，分解产物被运送出脑部后最终随尿排出。

　　神经1必须不断的产生新的信使以弥补释放出的部分，信使缺乏被认为是引起抑郁的原因。抗抑郁药通过提高化学信使的含量，或增强突触区信使的效力对假定的信使缺乏进行补偿。

　　那么抗抑郁药怎样改变这种情况呢？现在使用的抗抑郁药分为四类，其中用的比较多的“三环”类抗抑郁药（见表17—1），它可以增强突触连接处递质的作用效果，但并不造成该递质实际量的增多。

　　第二类抗抑郁药被称作“M.A.O.抑制剂”，如：Parnate(tranylcypromine).Marplan(

　　isocarboxazid),and Nardil(phenelyzine)。这些药物能引起脑部情感区胺类递质实际含量的增高。当大脑有足够多的这种化学转导物的时候，就可以避免化学胺缺乏症的出现。

　　表17—1. 三环类抗抑郁药

　　其他副作用（口干、 每日有效 每天服药

　　药剂名1 镇静效果2 便秘、视力模糊）3 剂量 4 时间5

　　酰亚胺 (Tofranil,Imanate, 适中 适中 150-300毫克 方案1

　　Presamine,Sk-Pramine,

　　Janimine)

　　Desipramine 适中 适中 150-250毫克 方案1

　　(Pertofrane,Norpramin)

　　Amitriptyline 显著 适中 75-300毫克 方案1

　　(Elavil,Endep)

　　Nortriptyline 显著 适中 50-150毫克 方案1

　　(Aventyl)

　　Protriptyline 很弱 适中 10-60毫克 方案2

　　(Vivactil)

　　Doxcpin 显著 很弱 150-300毫克 方案1

　　(Sinequan,Adapin)

　　1所给出的是化学名称，括号内是其商品名。如果医生在处方里写的是化学名称，药剂师可以应你的要求换成其他较为便宜同类药，如果有的话。

　　2最近研究表明具有最强镇静效果的药对于克服焦虑和紧张尤其有效。夜间服用还可以促进睡眠。

　　3副作用的痛苦可以通过减小药量来缓解。而这种不适只在最初的几天里较为明显，以后会逐渐消失。

　　4抑郁症的治疗中，要根据情况决定剂量的大小。有些病人就需要超出正常范围的量才有效果。如果有必要在康复后继续进行巩固性治疗，其剂量可以是康复治疗期间最大用药量的三分之二。

　　5方案一：若在一天一次的基础上选择睡前服用，最多不能超过表中所列出最大剂量的一半。这个剂量可以促进睡眠，而且多数副作用都在睡着时出现，对你影响不大。如果需要服用更大的剂量，超出上述量的部分应该分几次在开饭时间服用。

　　方案二：此种药有兴奋作用，应在早上和中午各服用一次。若服用时间太晚会影响睡眠。

　　碳酸锂盐是第三类抗抑郁药。锂的作用更为复杂，对它的了解也少得多。它和普通的食盐一样被称作“电解质”。它可以控制病人情绪的波动，这种在难以抑制的极度兴奋和深深绝望之间的反复波动对病人的精神是一个极大的伤害。现在还不能确切地知道一种药为什么会同时有抑制两种相反的极端情绪的作用，这个矛盾也是精神病学研究人员试图解决的许多具有挑战意义的难题之一。目前有一个理论认为，可能是由于锂可以稳定化学递质的含量水平，所以胺类浓度就不太容易出现周期性的变化。

　　L-色氨酸是第四种也是最新的一类抗抑郁药。它是一种天然氨基酸，存在于日常的饮食中，人脑利用它合成一种化学递质。由于被认为在情绪调节中起重要作用，过去的十年来，L-色氨酸一直都是学者所密切研究的对象。L-色氨酸之所以具有这样的吸引力是因为它能够迅速地从胃里被运送至大脑的情感中枢，因此它作为一个天然抗抑郁药而被广泛应用。

　　毫无疑问，今后十年的研究将会提高我们对大脑如何调控感情状态问题的理解，而抗抑郁药的种类也会大大增加，其效果也将不断增强。但是目前，我们只能说：

　　1至少有十二种不同的抗抑郁药确实有作用。

　　2这些药只对一些病人有很好的作用，对其他患者则不能取得令人满意的效果。

　　3我们只能根据经验猜测哪种药对哪些病人最有效，有些病人可能要在尝试了几种药以后才能找到适合他的药。因为我们还没有完全有效的方法从临床表现和检验来确定合适的药品。

　　4通过验血检测三环抗抑郁药含量的方法最近在研究中心取得了进一步的发展，很快将运用于临床。验血结果可以帮助治疗者制定出合适的剂量，这将显著改善治疗的效果和用药的安全性。