面对压力教师自我心理调整法

美惠子

国家中小学心理健康教育课题组对部分城乡中小学教师的抽样检查结果表明，有相当数量的教师存在心理问题。教育工作中出现的种种问题和社会处境，确实容易在教师心理上引起反应甚至导致出现心理不适。那么，教师应如何调整自我心理呢？我在此向同行们推荐以下几种心理调整的方法。

    控制呼吸法。当你感觉情绪激动、就要大发雷霆时，你能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸，通过控制呼吸来缓解焦虑。可以先进行几次深呼吸，先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数４个节拍，然后慢慢吐气，也用４个节拍，每次连续做４～１０分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想像一些美好的情景，效果会更好。

    自我剖析法。为了减轻教学给你造成的紧张感，你可以用自问自答的方式和自己交谈：“究竟是什么问题在困扰着我？出现这些问题的原因何在？有哪些可行的方法能帮助我解决这个问题？什么是解决这个问题的最好方法？”通过这种简单而理智的分析，你会更容易也更快地摆脱紧张的情绪。

    学习转移法。孔子曰：“学而时习之，不亦乐乎。”学习是一件快乐的事，它可摆脱烦恼，忘记忧愁。读书学习不仅仅意味着获取人类积累的知识和经验，更重要的是谋求个体发展和心理健康的一种手段。重新学习，我们能从中享受无限乐趣，冲淡工作中的烦恼，缓释竞争的压力。深邃的哲语，博大的信息，大千物象和百味人生，带来的不仅是心灵的快慰和心智模式的变化，更带来工作和生活的无限生机与魅力。

    投身自然法。大自然是慷慨的，去摸一摸绿草的温柔，嗅一嗅花的芳香，闻一闻鸟的心语，看一看夕阳的余辉，即便是看一看小小蚂蚁的无休止劳作，也可得到无数启示：生活中的烦恼、工作中的沮丧何足挂齿。投身自然怀抱，便可一举多得：饱览无限美景，享受心灵的净化，启发创造的灵魂。

    心情放假法。轻松的《蓝色的多瑙河》、《匈牙利舞曲》、《紫竹调》等，如一缕清泉注入心田，可给灵魂洗澡。开怀大笑，是清除精神紧张的最好办法，也是一种愉快的发泄方法。说笑话能减少痛苦、抵消伤感、缓和紧张、松驰情绪、健脾养胃，能增添生活的信心。

    沐浴唱歌法。洗澡时放开你的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，令心情愉快。经验表明，大脑在紧张状态下不能解决的难题，在娱乐、聊天和体力劳动中可能豁然得出结论。阿基米德曾经整日苦思冥想无法解决“金冠之谜”，却在走进浴缸洗浴时顿悟而解。

    肌肉放松法。紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感提高，使人感到颤抖紧张。放松肌肉的具体做法是：１．头部放松。用力紧皱眉头保持１０秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持１０秒钟，然后放松；皱紧鼻子和脸颊部肌肉，保持１０秒钟，然后放松；用舌抵住上腭，使舌头前部紧张，保持１０秒钟后放松。２．颈部肌肉放松。将头用力低下，努力使下巴抵住胸部，保持１０秒钟，然后放松。３．腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持１０秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感１０秒钟，然后放松，还有肩部、臀部、胸部等处肌肉的紧张和放松。肌肉放松法有利于缓解肌肉紧张，可以在早晨醒来和夜晚睡觉前做一遍。这样挤出一点时间，挪出一方空间，松驰一下神经，活动一下筋骨，可使欢乐和健康同驻。

    摆脱常规法。经常试用各种不同的新方法，做一些不常做的事，比如蹦跳着上下楼梯；想像一些广阔、宁静的、舒缓的画面和场景，如田园风光、海上日出、轻舟飘荡等，把思想集中在所想像的事物上，并逐渐沉浸在其中，由此达到精神放松；当然实在气闷时，也不妨采取适度“感情放射”，甚至可哭笑一番。

    总之，人生旅途，成功与失败同在，顺利与困难交替，欢乐与痛苦共存，感情每时每刻都在发生变化。一旦失落感占居上风，主宰情绪，就会削弱一个人的生理机能，使各种病因子肆虐，有损健康就不言而喻。总之，要积极努力，微笑面对生活，调节好生活节律，给心情放假，还自己一个健康的好心境。

暗夜星光

全都是很好的方法!

愿大家能各取所需!