让心境少一些焦虑（转自西陆）

寒武纪

随着社会的发展,现代化和工业化的程度越来越高,人们几乎从生到死都一直要承受各种各样的心理压力和冲突。工作难找、做生意或炒股光赔不赚、升学屡试不中、人际关系难处或家庭破裂……日趋激烈的社会竞争，现实中的种种困难和不顺之事无情地摆在许许多多的人面前。在这种状态之下，要始终维持一种平和的心境，似乎已是遥远的梦。

　　心理学家认为，在不同的生活阶段，不同的人总会出现这样或那样的焦虑情绪。说实话，这不完全是坏事，因为焦虑常常能够使人鼓起勇气面对生活中的困境和挑战。然而，现代社会超负荷的生存压力往往会使人感到无所适从，难以把焦虑控制在积极的状态下。由于长期的紧张、恐惧和患得患失，焦虑情绪往往会继续发展，成为心理疾病。

　　关于焦虑症的分类及表现，本刊2000年第2期上已作了详细的介绍，为此，我们将要重点介绍的是焦虑的自测及自我控制方法。

　　焦虑程度知多少

　　要治疗焦虑，必须首先发现其微妙的信号，以便了解焦虑有多大。下面从五个方面列举20种信号，每种可以分为5个等级：“没有”、“几乎没有”、“有时”、“经常”和“总是”，分别给予0、1、2、3和4分，如果总分为1～20分，表明存在焦虑；21～40分，有轻微的焦虑；41～60分，表示焦虑属于中等，应该设法放松；61～80分，提醒你处于极大的焦虑中，必须对生活加以重新调整。

　　一、活动方面

　　1.完全失去对社交活动的爱好和兴趣，觉得它们似乎太耗精力；（ ）

　　2.对空闲时间自己该做什么，一点也没有底；（ ）

　　3.经常去做一些难以完成的事情；（ ）

　　4.因为要做的事太多，感到不知所措和失控。（ ）

　　二、感觉方面

　　1.觉得一天当中很少有自己的时间；（ ）

　　2.感到不被家人赏识；（ ）

　　3.时常有一种莫名其妙的不满和气愤；（ ）

　　4.经常在寻求别人的恭维和夸奖。（ ）

　　三、胃口方面

　　1.紧张或焦虑使自己不思茶饭；（ ）

　　2.靠吸烟或喝咖啡来支持自己；（ ）

　　3.想用巧克力和其他糖类来应付焦虑；（ ）

　　4.有恶心、腹痛或腹泻的症状。（ ）

　　四、睡眠方面

　　1.经常失眠；（ ）

　　2.睡了整整一夜，但是仍然感到没有休息好；（ ）

　　3.在晚上，不想睡觉的时候睡着了；（ ）

　　4.需要长时间的午睡。（ ）

　　五、观念方面

　　1.失去了幽默感；（ ）

　　2.情绪急躁易怒；（ ）

　　3.对未来很悲观；（ ）

　　4.觉得自己麻木，无动于衷。（ ）

抗击焦虑有妙法

　　调查显示，焦虑是一种常见的情绪状态，不应该太在乎，不要让此病成为思想负担。对于焦虑症的治疗，一般是心理治疗和药物治疗相结合。近20年来，认知行为取向的心理疗法发展较快，对焦虑症有较好的疗效。即先改变其不合理认知，同时用行为矫正其不合理的认知风格或方式，发展积极思维。与此同时，选用一些抗焦虑药物，作为辅助手段，来缓解症状。

　　现列举几种不合理的认知，即思维的误区，你不妨对照检查一下，如果自己能找出原因并冷静分析，便可矫正错误认知，摆脱紧张和焦虑。

　　一、非此即彼 这是一种极端的思维方式，使人害怕任何缺点和错误。在发现言行并非尽善尽美时，便自视为失败者。用它来评估自己的人品和看待事物，只能给你带来焦虑和烦恼。

　　二、以偏概全 受到焦虑心情的影响，往往以某一次消极事物去推论全局，将其作为自己失败的象征。

　　三、过滤有误 焦虑和悲观让人戴上“有色眼镜”，意识中只筛选进消极事物，而将一切积极事物排除在外，便得出整个情况都是消极的结论。

　　四、错误贬抑 把自己积极的生活经验加以贬低，对发生在自己身上的积极事件视而不见，结果只能维持消极信念。

　　五、仓促定论 在不明事实真相时便得出结论：别人看不起自己，与自己过不去。或者预言自己万事不如意，并且认为这种事实无法改变。

　　六、过分夸张 将自己的失误、缺陷或紧张拼命加以夸大，与此同时总觉得自己的成绩、能力和优点微不足道，最终认为自己懦弱无能。

　　七、推理不当 以为自己的消极情绪如实反映了真实情况，什么“我觉得自己有罪，所以我肯定干过坏事”，“我感到自己像一个失败者，因此我是一个失败者”。由于这种情绪推理，最后走进情感的误区。

　　八、虚拟标准 以所谓的“应该”和“不应该”划线，在自己的行为够不上“标准”时，感到了耻辱和内疚，当别人的行为达不到你的期待时，便产生痛苦和失望。

　　九、抱怨诅咒 发现自己有过失，便骂“我是一个败者”，而不是冷静地分析原因。在别人以不公正的行为伤害你时，咒骂“他是一个笨蛋”，结果不但不能解脱，反而加重了自己的精神负担。

　　心理学家的研究发现，人在肌肉放松条件下的情绪状态与紧张焦虑时的身心反应是互相对抗的，两者难以相容，一种状态的出现必然会抑制另一种状态。为此，可以通过训练，诱发全身各部分的肌肉放松，以克制人们在紧张焦虑时的情绪反应，使身心达到一种泰然的境界。

　　一、自我放松法

　　有时，简单的身体动作能使你的肌肉和关节得到放松与伸展，有助于集中意念，达到内在的宁静，使你感到焕然一新。别小看下面的练习，在熟练掌握后，你可以在各种场合，尤其是在使你感到紧张和焦虑不安的情况下，依靠它在很短的时间内使自己得到放松。

　　1.三分钟放松运动

　　一分钟“抬上身” 要求缓慢地使身体向下触及地面，双臂保持俯卧撑姿势，然后双手向下推，胸部离开地面，同时抬头看天花板，吸气，然再呼气，使全身放松。

　　一分钟“触脚趾”双手手掌触地，头部向下垂至两膝之间，吸气。保持这个姿势，再抬头挺胸，同时呼气，然后全身放松。

　　一分钟“伸展脊柱” 身体要求直立，双脚并拢，在吸气的同时将双臂向上伸直举过头，双掌合拢，向上看，伸展躯干，背部不能弯曲，然后呼气放松。

　　2.三节放松操

　　第一节 用鼻深深地吸一口气，把气憋住，然后用口慢慢地呼出气。反复两三次后，你会感到格外舒畅。

　　第二节 把双手平放在沙发扶手上，掌心向上。先握拳，越握越紧，你会发现肌肉紧张坚硬，产生紧张的感觉。然后慢慢放松，这时双手有微微发热、发酸之感，接着变得酸软、沉重又很舒服。连做两三次，能使全身得到放松。

　　第三节 抬起双臂，向后弯曲。随后手掌使劲向肩部摸去，前臂和上臂的肌肉越来越紧张。然后完全放松，你会感到两臂的肌肉变得酸软无力，松弛舒服。接着来几次，全身颇感轻松。


　　二、停止思考法

　　如果你的身心被那些分心的想法或观念所垄断，那么你就会变得 焦虑异常。停止思考法的步骤并不复杂，先让自己在心里牢记困扰你的想法或观念，治疗者在得到你的信号后，大声喊道：“停！停！停！”反复多次后才停止。训练一段时间后，你可以在治疗者大声喊“停”的同时，自己的心中也喊“停”，还能够让自己去思考一些别的事，或者去做可以吸引自己的事。
　
　　停止思考法效果明显，若困扰你的念头不是十分严重，只要在心里反复对自己说：“不！我不再去想它了！”便可达到目的。