二十年重度抑郁症康复小记

渴望宁静

二十年重度抑郁症康复小记……写给身处病苦中的朋友们
（转自：_心灵热线_天涯社区）

（作者：隔壁的阿弗洛狄特 提交日期：2007-4-3）　　
　　
　　前言

　　我以前是一个重度抑郁症患者，病史二十年，现在已经好了：）我把自己的治疗经
历写在这里，和大家分享，希望对病中的朋友能有所帮助。
　　大家不要失望，也不要害怕，无论你病的多重，只要你现在还能上网，还能和大家
交流，你就能好，这是真实的，我就是一个例子。
　　并且可能与大家不同的是，我的疾病有家族遗传史，我的二舅舅，也是抑郁症，在
精神病院已经七八年，他永远只能在那里了；我的大舅舅，是个弱智，整天也是疯疯呆
呆的；我的妈妈和阿姨，都有很严重的神经质。我出生时在母腹中就大脑缺氧近八个小
时，剖腹产生下来也不会动也不会哭，跟死了差不多，后来接了大半天氧气才活过来。
　　照一般的想像来说，像我这样有这么严重家族史，并且在医生接生过程出现医疗事
故，损伤大脑的人，病是很难好的，甚至不可能，因为这里面还有基因和生理的问题，
但这些都不要紧，只要你想好，你就能好转。
　　我出生的家庭，不是一个正常健康的家庭，我后来的成长经历，也比大多数人坎坷
的多，并且我的病，绵延的时间很长，有二十年，还是重度的，而我现在一切都很好，
是真的很好。
　　
　　
　　我有点紧张，但很快乐得写下上面的话，并不是想述说痛苦，只是想告诉大家，没
关系，无论你有多少苦难，都会过去，一切会变得很美好，因你自己本身，就很美好。
　　我现在怀着非常温柔的情感，看着自己曾有的疾病，我知道，我将要同她告别了，
其实就是同另一个自己告别。我写下这些文字，纪念那段岁月，那一点一滴我都非常珍
爱，如同记忆中美丽的风景。
　　下面我将按时间顺序一点一点的和大家分享我的心路历程，那要回到2004年的那个
春天……
　　
　　
　　在这里要提一下的是，对抑郁症的基本常识，我不作介绍了，这是个非常好的公益
抑郁症网站，由香港大学和香港慈善基金会制作http://www.depression.edu.hk/，大家可以看一下，了解一些基本知识，及自测一下自己到底是抑郁情绪还是抑郁症，这两者是完全不同的。
　　
　　　　
　　（一） 2004年春
　　
　　这真是一段非常不堪的岁月，我的家庭风雨飘摇，我的爱情如同陨落的流星。我眼
前不停出现各种各样的幻觉，上班一直要洗手，无法坐下来，躺在床上只感到肢体被撕
成片片，支离破碎。我无法入睡，脑子转得像飞一样快；也无法呼吸，透不过气来好像
要被憋死了。每天只觉得非常非常累，像是世界末日，看不到希望，也看不到活下去的
意义。整晚在网上聊天室不停的说着疯话，越来越疯狂。最后，无法再正常的工作了，
我自己心里知道这一点，无所适从。
　　从小就怀疑自己有抑郁症，这回不仅仅是怀疑，我打开一个抑郁自测表，偷偷摸摸
得做了测试，结果让我大吃一惊，总分是60分的评表，我得了49分，≥20分就肯定为抑
郁症了。
　　完了，我不能不面对，不能不承认，我确实是抑郁症，而且非常严重。
　　
　　一周后我悄悄去了医院，因为有送舅舅去医院的经验，很熟门熟路，知道医院在哪
里。我真的不想去，这叫我如何接受这个事实？我是个抑郁症患者？这算什么？我是神
经病吗？难道我要和舅舅一样被关起来？我不想吃药，谁知道会把我吃成什么？我会傻
掉吗？我真的不想。
　　但有什么法子呢？我心里清楚的知道，如果再不吃药，我在办公室里就会突然大叫
起来胡言乱语，我已经用尽自己最大的克制来不让自己做出吓到一切人的举动，但我越
来越控制不住自己，我必须吃药，哪怕吃坏了，目前也只能走一步看一步，怎么办呢？
我心里充满悲苦。
　　天哪，这是上海最好的精神病院，我遇到的却是这样的医生，又老又聋，听不到我
说的任何东西，我大声叫，他还是听不清，我示意要写给他看，他不肯看。我一直哭，
他叫我不要哭，有什么好哭的。我大声说我会不会死？他说不会，三到六个月就能好。
我做了个电脑测试，就是当初我自测的那一个，这是目前国际上最权威的一张自评表，
呵呵，看到报告上写着重度，病史十七年，我真不知道说什么好。后来那个年老昏聩的
医生给我开了些药，安定和奥麦伦。让我一天各吃二片。
　　我配完药走到街上，街上的阳光好刺眼，很多人来来往往，我像一个乞丐一样垂头
丧气，胡乱走着，医生的话在我脑子里转来转去：“这不是神经病！是精神病！”我直
想大笑：“哈哈，我不是神经病！是经神病！有什么不一样吗？我是神经病！我是经神
病！我就是神经病！哈哈哈！”
　　
　　
　　当天下午我上网疯查关于抑郁症的资料，发现“森田疗法”说得挺有道理，大家百
度搜一下，可以搜到全文。
　　这里我摘录一些“森田疗法” 的主要精神，大家可以参考,体会;我还另外摘录了两
篇不错的关于心里调适的文章,一并放在后面。
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　　《森田疗法》摘录：

　　顺应自然
　　◆ 自然
人们的思想认识中常常存在许多似是而非的奇怪的观点。大自然确实永远是纯真的美丽
的。动物界的现象也是自然，人类社会的现象也是自然，物价昂贵也是一种自然，为什
么只把干枯的贝壳、远远眺望到的山与大海等和我们关系疏远的东西看作自然呢。不但
不断冲刷岩壁，反复流动着的波涛属于大自然，不论宏观的或微观的，在观察我们周围
的自然现象时，看到的那不断努力、不断奋斗的人们，也是自然。
　　◆
顺其自然。对出现的情绪和症状不在乎，要着眼于自己的目的去做应该做的事情。“对
待不安应即来之则安之”，“对情绪要顺其自然”仍然去做应该做的事情。而不是，如
果出现了不安就听凭这种不安去支配行动。
　　◆ 不要努力
贵函有所谓“努力把痛苦当作痛苦来接受”的说法，倘真这样努力，就又使痛苦成为双
重了。实际上即使不努力，痛苦终究还是痛苦。所以，想特意设法取消痛苦这是多余的
。降临在身的灾难，涌现心头的痛苦，除了承认事实、听之任之，别无它法。就像禅家
所说“心头无杂念，烈火也觉凉”那样，已经到了这种时候，若再专心致志的祈求听其
自然，或用上力气去灭却心头杂念的话，那就已经既不能顺应自然，也不能灭却心头杂
念了。
　　◆ 不必刻意安排
我们只要能照朴素的欲望去活动，就可以了。不必害怕心身的消耗或毙命。因为在我们
身体中，存在着象安全阀那样起到自我调节作用的东西。因此，没有必要死按那些机械
的理论去休息或休养。在活动的过程中，就会不断调剂急缓，自然进行工作上的变化，
通过它是可以自动调节的。
　　◆ 随机应变
“人是思维的芦苇。”这是我们人类心里活动的一种事实。人是一种必须思维的动物，
这是人自身的一种本性。然而，反过来说，如果因为认为不思考不行，便不断努力对自
己和自己的心思进行鞭策，这样的做法，就像企图拿手来推动电机，帮助电机加快速度
那样，这种努力是徒劳无益的。劳而无功是它的必然结果。人们如果都能适应各自现实
的境遇，听其自然地与之相碰撞、相接触顺应其时态随机应变，就会发挥出火花迸发似
地思维功能的作用。如果企图硬性地勉强去思考，就像把炉膛里塞满劈材那样，只是一
味冒烟却烧不出火焰。
　　
　　为所当为
　　◆不仅用脑筋去理解，而重要的是通过实践行动去理解。只是思考什么也不会产生
，要行动，要不断做出成绩，要通过亲身体验去理解。
　　◆ 要不断干点什么
正如先生所说的“要不断干点什么”这句话，现在终于明白了。我们在一天的24小时中
，必须不断地进行某种什么精神劳动，或注意些什么，或为了什么目的而必须让手足不
断地活动。这是一种精神高度集中的状态。这种精神，无论遇到怎样突发的事变，都可
以间不容发地立即转换并指向新的事物。
　　◆ 去掉预先的考虑
过去我在工作的空隙，总好不断考虑关于“怎样考虑引导自己才好”的问题，然而，即
使规定了某种行动方针，虽然放心了，却丝毫没有成为实际行动的规范。如果有时候没
有提出什么所谓既定的方针，便越发不断地陷入了迷惑。今天，已经不再那样考虑，只
是凭借朴素的欲望去干点什么而已。
　　◆ 不需要什么勇气 患者说“已经决定我自一月份开始必须到学校去上班，可是真
不知道我是否有了去学校的勇气”。森田说“只要能去就行，不需要什么勇气”。
　　◆ 不要进行不必要的交际
所谓“广泛交际”实际上是一种虚张声势外强中干的虚伪精神而不是什么在交际方面的
学习。人们的行动必须是根据生活需要或者是受个人欲望驱使的结果。不要去进行那些
不必要的交际。自己要经常注意，切莫丢失自己原来那谨慎的态度。一切活动必须经常
出自本意才行，这就是去掉虚伪，回归真人的自然状态。
　　◆ 外表自然，内心健康
意思是说象健康人一样地生活就能健康起来。神经质者总是希望先消除症状、改善情绪
，然后再恢复到健康的生活，这样做永远不能有健康人的生活。对情绪不予理睬，首先
要象健康人一样去行动，这样，情绪自然就变成健康的情绪。
　　
　　生活的准则
　　◆ 情绪为准则
是指注意情绪的生活态度。情绪本来不受自己的意志所支配。这种看重情绪的生活态度
是神经质患者所共有的。森田疗法要求对于不受意志支配的情绪不必予以理睬，让我们
重视符合自己心愿的行动。当患者认为自己有病，并对症状感到精神负担时，医生就告
诉患者：“这不是症状，只是一种情绪”，能体现你的价值的是—行动和达到的效果。
　　◆ 目的为准则
指不受情绪影响，注重于实现自己目的的生活态度。譬如外出去买竹子回来，当时的心
情如何无关紧要，只要把竹子买回来，也就达到目的了，这就是成功。如果没有买来竹
子，心情好与不好都是失败。从这个意义上，森田努力创造一种办法，让患者尽量抛弃
以情绪为准则的生活态度。
　　◆ 行动为准则
惟有行动和这种行动的成果才能体现一个人的价值。一个人即使想法有多么高尚，若是
偷窃他人的东西，那就是盗窃；反之，即使多少想过坏事，若肯帮助别人，就会被看成
好人。舆论的评价就是如此。这就是“与其想，不如做”。从这个意义省，森田对情绪
要求即来之则安之，要为实现既定目标去行动的生活态度，称作行动为准则。
　　◆ 天天是好日 如果工作、学习一天之后，感到过得很充实，那就是好日子；如果
没能过得充实，那就是坏日子。至于这一天的情绪如何并不重要。
　　
　　摆脱束缚
　　◆语言的束缚
人们在体验了某种经历后，总习惯于用好与坏、正与误、善与恶等词语来评价它。其实
事实就是事实，它并没有好坏、正误、善恶之分，这些评价都是人硬赋予它的。而这种
评价恰恰阻碍了人们认识事物的真相。正如森田先生所说的那样，“睡梦中的有和无，
有无相加等于无；迷惘中的是与非，是非相加等于非，”因此在做事的时候，不要进行
这种毫无着落的评价，只有这样才是脱离执着的方法之一。
　　◆ 理论的束缚
中国教育缺乏理论与实际的结合，在这种教育环境中生长发育的孩子们，很容易出现理
论主义错误倾向。一般来说，神经质患者这种倾向是非常突出的。神经质者出现紧张不
安就是“理论主义的错误”。对这些紧张不安焦虑等症状如果报对抗的态度，症状就会
加重，即可能进入恶性循环，会产生“负效应的努力”。与现实脱离的理论主义错误常
将我们的思维方式与行为方式以极快的速度拉向极端。因此，“解决实际问题，不能指
望哲学，而要依靠实践。当你偏向理论的时候，同样的一件事情，爱和恨、善与恶，便
都十分费解。但是，实际情况却常常比想象要简单的多，而且还能超越最难的理论。”
　　
　　理论的错误和认识与实践的规律
　　◆无善恶 陷入错误思想后，由此得出的善恶观，完全是虚伪的，人为捏造的东西。
善必须是真的。如果从自己纯真的原本状态出发，其中则无善恶。
　　
　　◆睡梦中的有和无，有无相加等于无；迷惘的是与非，是非相加仍是非
所谓迷惘，就是执着于自己，不能正确地进行观察思维。无论是注意或是其他活动，都
必须是顺应着当时的客观情况，自自然然地流动前进。人们常常是从自己主观愿望出发
，想要如此这般地硬加安排一番。由于未能照想象的情况进行，所以，往往又形成思想
上的冲突，反倒陷入了思想矛盾，倘能顺从个人精神上的自然流动状态状态就会既无冲
突，也没有痛苦了。
　　
　　◆欲拥一波消一波，千波万波相继起
脱离自我的客观事物谁也能看清。自我判断的时候因为是面对自己本身，所以自己很难
弄明白。因此依靠自我的了解是不能治病的。水面上的波浪再也不能用自己本身的水波
来消除。
　　
　　◆思想矛盾（恶智）
所谓思想矛盾是指“应该如此”的理论与“就是如此”的事实之间有矛盾。据森田说我
们的主观与客观、情感与知识、理解与体验经常互相矛盾。这是理性认识上的方法错误
，它总是错误地认为凭着合理的、合乎逻辑的理性能够解决不合情理的情感方面的问题
，并试图解决这类问题。
　　
　　◆切莫拘泥于理论
切莫把自己的情况机械地与理论对照，勉强用它来校正自己那里好那里不好。最好切莫
如此。但愿能顺应自然，保持安心经时度日的情绪就很好。要逐渐领会某种体验，在此
基础上才能形成正确的理论。如果把理论放在首位，就必然要陷入错误一味深入迷雾之
中。
　　
　　◆事实与实践
人生的问题不能靠理论或理想来解决，而要靠事实和实践。人需要吃饭、希望工作，而
且不愿堕落。人生的过程在于顺从自然。这没有定规的人生，要以事实为事实，要顺其
自然地服从它。
　　
　　◆事实为真 只有事实才是真实的。它是以情绪为准则相对应的词。对无能为力的客
观事实，就要承认自己无能为力。
　　
　　三种境界
　　一、不安常在
　　◆ 不安心即安心 即使感到不安，如果能毫不惊慌失措地泰然处之，那么这种不安
就会逐渐消失，即使有不安也如同没有一样。
　　◆ 为值得烦恼的事而烦恼 意思是不值得去烦恼的事，烦恼也没有用，值得烦恼的
，不妨为之烦恼。
　　◆ 不安常在
人要活着，总会伴有不安。期望越大，不安就越甚，不安是必然存在的。你要摆脱不安
，它却穷追不舍，你和不安抗争，它就一味地加剧。对于不安应该是来者不惧顺其自然
，继续做自己该做的事。
　　
　　二、坦诚
　　◆坦诚
当因脸红恐怖，在人面前被称作“你是腼腆的人”时，最好是敞开心扉照实说。“实际
上我胆小而发愁，无论对方说点什么，我都立即脸红。这样无可奈何的事情真是少见。
我真是的。”这种讲法暂且作为公式来套用也可以。请多次地反复使用。
　　◆纯真的心 意思是坦诚的心，富于人情味的心。按照森田疗法的观点，“越是坦诚
的人，治愈得越快”。
　　
　　三、无所住心
　　◆ 无
最近这一阶段，主要感到能够带走的体验就是个“无”字。50天的休养—不想叫作什么
治疗—所获得的，也就是这个“无”字。今后，我还有可能出现迷惑的情况。但是，唯
独在这个“无”字上，再也没有什么迷惑了。
　　◆ 心随万境变，变化之处实幽玄
意思是：人的心境随着境遇不同而千变万化，甚至可以说：这种现象实在是玄妙。在森
田疗法中它赋予的含义是“情绪就像天气一样容易变化；情绪恶劣时不要悲观，情况顺
利时也不要高枕无忧，要着眼于行动努力去干。
　　
　　读书问题
　　
　　◆ 读书的方法 读书时，仅只通读一遍，不去思考寻找其他什么意思。在这样的过
程中，将书中的大意自然地刻印在脑海中，趣味倒是非常地浓厚。
　　◆ 读书的新境界
如今读书，却全然处在一种毫无牵挂的境地。有时连早晨迷迷糊糊、似睡非睡的时候读
过的内容，也能很清晰地重现在脑海之中，再如，即使读书的当时未能立即记住的地方
，事后考虑起来，却觉得记忆很好，因此感到非常高兴。
　　
　　其他
　　◆ 地位、财产与名誉
森田说“所谓地位，是心身修养方面最可贵的东西。所谓财产，是能够满足衣食住行及
其他需要和欲望的有形或无形的材料和手段。所谓名誉，是未曾做过有愧良心的事。以
上是人生中的三个条件”
　　◆ 胜与败
围棋多占一格就胜，缺一格就败。胜败是根据一定的条件决定的。如果沉湎于胜败之词
，则必然形成各种精神上的苦恼。“围棋的对手，恨之入骨，却又爱不释手”。我们很
想一格不漏地获胜这就是人生的努力。努力乃是我们人生的本来面目。如果放弃了胜败
和努力，这时的人生则一无所有。安心并我们的目的，安心而努力才是目的。不肯枉自
沉湎于胜败之词，就是安心。
　　◆ 有大疑才有大悟 越迷惑越好，越怀疑越好。这种矛盾心理越厉害，领悟就越大
。
　　◆ 尽性
有这样一句话，叫作“要尽己性，尽人性，尽物性”。所谓“尽己性”，就是要真正明
确自己的状态怀着生的欲望去过积极的生活，为实现自我从现在做起，奋发努力。所谓
“尽人性”，就是要肯定别人应有的价值，发挥他的长处。所谓“尽物性”，就是要看
准每件事物的存在价值，提高它的价值。
　　◆ 发挥天赋 盲人没必要去和视力健全的人对抗，小胆的人也没有必要去和大胆的
人们竞赛。仅仅照着个人的天赋全力发挥下去，就可以成为保已一或达尔文。
　　◆ 平常心乃道 意思是无私欲的坦诚的心即人所追求之道。
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      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-3　20:17:09　
　　
　　《令你自毁的十二种心理陷井》

　　“我怎么会这样？”“我怎么老是破坏自己的好事呢？”“我为什么始终得不到我
想要的呢？”这些痛苦的呼声来自各行各业自毁前程的人心中。在预防或克服自毁行为
上，有一种障碍必须跨越，那就是你必须先能察觉内心推动你自取其败的驱力。仔细考
虑一下，看自己有没有下面列出的足以使当事人沉溺在自毁的漩涡中无法自拔的12种最
常见的心理陷阱。
　　1、求败的性格。有些人的性格天生就倾向于自取其败。他们一再地自陷于受欺压、
被打击的绝境，而且一筹莫展，就是眼前摆明了有退路、出口，他们还是视而不见，拒
绝利用。就算是能够胜任的工作，他们也一再地失败。
　　2、自恋狂。妄自尊大，过于自负，自视过高的人，通常会一头撞入自毁之门。自恋
狂惯常需要别人不停地赞美、爱慕，该否定却肯定，为了让对方喜欢自己，常不分青红
皂白地答应别人的所有要求。
　　3、情感幼稚。以幼稚的行为引起他人的注意，在工作场合扮小丑以引起他人的注意
，如此很难得到他人的尊重，实在是一种打击自己事业的方式。
　　4、求败的认知。缺乏自信，划地为限，总认为自己会失败，内心有错误的预期心理
，而自己造就出失败的意境，岂有不败之理？
　　5、虚幻的期望。志大才疏，对自己的才能和潜力不能作出明智的估测，对自己要求
过高，生活目标极不现实。不切实际的妄想，只会自取灭亡。
　　6、自卑过重。自卑感严重的人在自尊心作祟下，有时会做出荒诞之举以证明自己的
价值，结果反而自取其败。自卑的心理会使他们认为自己先天即不足，后天又失调，自
然无法和别人竞争。
　　7、报复心强。报复心强者，易意气用事，心中常满是怨怒，一旦急火攻心，常只顾
着发泄情绪而不听劝，无法泰然面对挫折，结果失去人缘，陷入麻烦中。
　　8、寻求注意。喜欢出风头，只有成为别人注目的焦点，才能抵挡袭来的寂寞、沮丧
、焦虑等不佳情绪，但出风头的方式往往适得其反，不惜以给别人留下笑料，对别人皱
眉头的反应也甘之如饴，喜欢高谈阔论，大吹大擂，私心企盼别人的称赞。
　　9、追求刺激。有些人爱走偏锋，只有在将生活的步调转得很快，晕头转向之后，才
会快乐。但只顾追求刺激常使人罔顾了正确判断。这样的人最好能够学会控制自己找乐
子的激情，将自毁的机会降至最低，使自己不必藉借刺激麻痹自己，也能快乐地生活。
　　10、欺世情结。有些人总认为自己的才能不像别人想像中那样好，总担心有一天会
被揭穿真相，从而内咎深重，以致于以自寻毁灭来惩罚自己，比如做主管者可能会突然
做出一个疯狂决定来证明自己根本没资格做主管。
　　11、执拗多疑。心胸狭隘，整日疑神疑鬼，总在揣测别人的动机，计较同事是否在
背后算计你，势必会降低工作精力，影响你的人际关系，导致周围人的疏远、反感和冷
落。这些偏执狂自导自演的行为，最终使预言成真。
　　12、中年危机。感到中年危机者，对工作事业都不满意，认为眼前没有任何挑战值
得努力以赴，变得死气沉沉，喜怒无常，悲观消极，从而做出自毁之举。
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      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-3　20:18:24　
　　
　　《十种心理弱点》
　　由于抑郁心理而形成认知失真的十种现象，一旦您情绪不佳，不妨对照一下。如您
是属于某一种，那么请自我调整自己的心理弱点。

　　　(一)放大化
　　　　有位青年想与女友约会，结果汽车久候不至，他愤然道：“我无法容忍这件事
，这个世界糟透了。“这不就是一个典型的放大化吗?只能说，不能按时与女友约会，这
件事不尽如人意，但也不是无法挽回的，更谈不上整个世界糟透了。其实，等汽车也许
只有1O分钟，但他感到很长很长。如果不是赴约会，而是在与女友亲密交谈，即使是一
个小时，他也会觉得约会的时间太短。

　　　(二)疑心病
　　　　凡有疑心病的人，总是虚构-些因果关系去解释别人为什么会有这样的举止言谈
。例如，有位教师上课时发现，有一名学生打瞌睡，竟得出这样的推论：“看来，我的
确是个不受欢迎的教师。“据了解，这个学生前晚熬了夜。又如，有位妇女见到别人小
声交谈，就认为是在议论她。

　　 (三)争公平
　　　　具有讲公平心理的人，要求世界上的一切事情都应该是公平的，每个人都应当
享受同样的待遇。其实，世界不可能是绝对公平的，人吃鸡，鸡吃虫，虫吃草，这公平
吗?企求绝对公平的结果，总是抱怨世界的不公平，忌恨比自己强的人。

　　 (四)应该论
　　　　许多人的情绪被“应该式“所操纵。例如如果我对某人好，他就应该对我表示
感谢，如果我为某事努力工作，就应该获得成功，否则，就要忧郁寡欢，这种人总是认
为自己有资格立刻得到自己想得到的一切。实际上，这只是幻想。

　　 (五)贴标签
　　　　人在愤怒时，最常发生的感情变形，是给他人“贴标签“。例如：“品质恶劣
“、“落井下石“、“蠢驴“等等，这样一来，根本就看不到对方的任何优点，只能从
标签出发来对待人，从而造成彼此之间相互仇视的态势。

　　 (六)依赖癖
　　　　有的人依赖异性，有的入依赖父母，有的人依赖子女。一旦离开他人，便无法
支撑起自己的情感生活。这种情感的依附性，使人注定会生活在对孤独的极度恐惧之中
。离开这种情感陷阱的最好办法是要人格独立。

　　 (七)寻赞许
　　　　许多人把获得他人的赞许，作为自己的一种强大的支配力量。一旦别人不再施
舍赞许，就会变得一无所有，就会觉得自己一钱不值。寻赞许者的错误在于，把别人的赞许做为衡量真理的唯一标准，其实质是：“不相信自己”。

　　 (八)至善迷
　　　　至善狂要求自己或别人的所作所为一定要十全十美，尽善尽美，到头来，却使
自己或别人变得无法接受。完美无缺在这个世界上是根本找不到的。人的感觉一旦陷入
这种绝对化的境地，就会与现实撞车，就会泛起一种幻灭感。

　　 (九)自封心
　　　　具有自封心的人，总是借口秉性难易，不愿再改变自己，发展自己。例如，“
我这个人特爱冲动，这辈子无法改了。“仔细一想，他这是先给自己扣个帽子，然后，
在大帽底下开了小差。其实是害怕约束自己，企求原谅自己。

　　 (十)内疚狂
　　　　过分的内疚是一种畸形责任感，总是主动承担本来不是自己的责任。例如，有
位妇人认为：“我对女儿的离婚负有不可推卸的责任，因为我没有同女婿好好谈谈。“
这种负罪感，使她经常在心绪不宁的情绪下生活，似乎女儿离婚，完全是她的过失。这
种心情自然是于身体极有害。
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渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-3　20:25:29　
　　
　　因为从小生活经历的关系，我知道我的病药物治疗只是一方面，但更重要的是人格

完善。

　　于是我结合森田疗治的精神及其它一些抑郁症治疗的要点，写下了这张纸，打印出

来，让自己每天早晨坐公交车的时候看一遍，并按自己所要求的去做。（现在看看当初

写得还不错，小小得意一下：））


　　下面就是我当年所写的几条，大家也可以结合自己的问题，给自己订一些简单的要

求，不要让自己在悲伤痛苦中越沉越深，扭回头，开始向另一条光明的路迈行。虽然很

艰难，虽然常常看起来竟这样的徒劳无功，但只要心中永不放弃，希望就在前面。
　　
　　下面为自己拟定几条自我调节方法，一定要遵守。（试行时间，一个月）
　　1、 每天六点半起床，给花喷一遍水，学会关注美好的事物，喜爱日常生活。
　　2、 骑自行车途中记下沿途的人及风景，呼吸一下早晨的空气，不要多想。
　　3、 每天提早一刻钟到公司，打理一下花草，把一天要做的工作写下来，然后一件
一件从容地去完成，不要急躁。
　　4、 每天晚上骑自行车回家时想一下今天的工作，有那些地方可以改进，或放松心
情，看看夜色。
　　5、 每天晚上做几节体操，少上网。
　　6、 每天写日记，着重记下有趣快乐的事。
　　7、 每天看两个笑话，培养对轻松幽默的兴趣。
　　8、 多读抒情轻松的书籍，多看有趣的节目。
　　9、 每天要学习新的东西，新的事物，不停地干些什么，不想让自己发呆，去发现
生活或书本中一直存在的，但自己却忽略的美丽或有趣的地方，融入生活。
　　10、睡前喝一点水，少胡思乱想，安稳地入睡。
　　11、只是凭借朴素的欲望去干点什么，不给自己制定任何计划，尤应排除"这样做有
意义，那样做无意义"的想法，这样才会形成乐趣。
　　12、正视自己精神上的问题，但不要强调它。
　　13、尽可能不要再谈自己的病情。
　　14、制止自己测试症状是否好转，情绪是否变好，要听其自然地对待病情。
　　15、如果感觉"头轻快了，精神爽快了"等时，应当注意这只不过是一种自我感觉，
从疾病的角度来看，它和痛苦是同一的东西，爽快之后，作为一种相反的动态往往会出
现不愉快，到了完全摆脱愉快与不愉快的感觉之后才是真正恢复了健康。
　　16、把自己遇到的问题和困扰一个一个记下来，并试图解决，别死钻牛角尖。
　　17、禁止消愁解闷(禁止游戏、吸烟、听音乐、上网消遣等)
　　18、不要玩忧郁，不要往任何诡异的地方去想。
　　19、切忌给自己这样的心理暗示：在艺术上有造就的人都是精神不正常的。
　　20、学会肯定自己，不过份苟责，也不要任性。错了以后改正就好，也没什么。
　　21
、每个人有自己的经历及特点，不要强调我与别人的差异，应寻找共通之处，
学习着合群。
　　22、不要去想人活着为什么或崇高等大问题，千万千万。
　　22、 半年之内不要给自己压力，等彻底好了再说，以避免全功尽弃。
　

渴望宁静

• 我总结一下：
  　　
  　　抑郁症的治疗不外乎几种方法：
  　　1、接受自己的经历也就是接受自己，看一下这个贴子：
  http://cache.tianya.cn/publicforum/content/spirit/1/77137.shtml
  　　2、身体治疗：运动和良好的生活习惯
  　　3、心理治疗：扭转心理习惯和情景复现。心理习惯需要靠训练来扭转，情景复现是为了真正对过去的事情释怀，童年的时候我们没有保护自己的能力，当时的事情放在现在我们都应该知道怎么处理，虽然让人不忍心回忆。按这个贴子的训练做一遍，养成心理习惯，真的可以治好80%的抑郁症
  　　
  　　既然是病，就是可以治好的。不要指望生病的时候可以按正常人的标准要求自己，等病好了以后再看是不是自己生活能力和工作能力的问题。

　　　　　　　　　　　　　　　

安布罗希亚

好帖子

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-4　18:49:43　
　　（继续：）
　　
　　我把药藏在抽屉里，偷偷的吃，不敢告诉家人，凡医生给我的药量，我都减一半，不敢按量服。安定我只吃了一片，就头晕的受不了，第二天便擅自不吃了。服药两日，出现头晕，困乏，心跳过快，一分到85-90下（平时我是50－65下），想吐，食欲减退,口中发苦发淡，吃任何东西都没有味道，无论吃不吃东西，都觉得胃空空的，思维似乎停顿了，什么都想不起来，什么都没力气想，轻度郁闷与轻度欢乐交替出现。
　　
　　我从小的生活环境就非常压抑的，我从来不敢大声笑，因为我妈妈很不喜欢，我也从来不看愉乐节目，因为我妈妈觉得这样是不务正业，我在最生气的时候都从来不会撕碎一张纸，一直非常非常压抑自己。
　　这时我开始刻意的放松，比如在空旷的地方大声叫喊，听随着音乐摇摆，参加群体活动，和大家一起出去玩，生气的时候就大骂：“他妈的！”等等。
　　那时我的心里包括身体状况真是非常非常弱，每次和大家出去吃饭，我都要强行控制着自己拿筷子的手不要发抖，不要突然：“啊！”的一声大叫逃跑出去！随时感觉可能要晕倒。
　　
　　不久我辞去了工作，一份非常好的工作，我得休息一段时间了，因为我自己心里清楚的知道，我已无法正常工作。
　　但我总也不能这样天天闲在家里，于是又重拾以前考了一半的自考，准备天天去图书馆，复习考试，结果我发觉，我连这个也不可能做到了，我无法集中精神，无法不让思维到处乱跑，无法坐下来安安心心的看书，一想到考试我就感到要疯了，整夜无法入睡。那好吧，我就不考了，我不怪自己，不给自己压力，虽然外界比如家里会用异样的眼光看我，时不时欲言又止的想说我几句，但没办法，真的是没办法，目前阶段我只能
这样。我的心太累太累，身体太累太累，我只好什么也不去追赶，不像大家一样工作学习进取，整天逛逛悠悠得去图书馆看看心理方面的书，再逛逛悠悠回家，后来我索性不坐车了，每天徒步三小时来回，感觉身体倒不这么虚弱了。
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      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-4　19:43:56　
　　（继续：）
　　
　　但我的精神状况一直不佳，服药二个月后，出现了一定抗药性，药物不能再像初服时那样压制住我的大脑，让它不要过度亢奋，想乱想都乱想不起来。我变得易激动、早醒、健忘、常感到极度无聊，稍微看到点偏激的事，就要胡言乱语，疯疯颠颠起来，比如看个张国荣的花絮，就感觉自己像要入魔一样的发疯去自杀，于是赶紧关掉网页，紧紧捏着一支笔，让自己平静一下。

　　虽然每天早上拿上面说的纸片在公交车上看，但脑子木木的，什么感觉都没有，只是强制自己专心看一遍而已，在看的过程中要反复把飘忽不定的思绪拉到所写的文字上，否则不知道想到哪里去了，无法集中精神，连十秒钟都做不到。
　　
　　我常常深夜听着音乐，感觉自己支离破碎的崩溃，不知道希望在哪里，哭着觉得自己大概真的该死去，认为自己再也好不了了，再也不能像个正常人一样生活，这样活着有什么意思，只是自己骗自己而已。但哭一阵也就算了，第二天照样耐着性子努力自疗
。
　　常常就这样晚上绝望，白天继续做着好转的努力，到后来，自己都不知道自己是否真的还怀有希望，是否真的相信自己会好，只是还不愿就这样去死罢了。
　　
　　我对自己什么要求也不提，只有一个，就是健康，当时我给了自己十年的期许，哪怕十年后我一无所有，只要成为正常人，只要健康了，那一切也就都没什么了。刚这样想时并不觉得难过，反而有点动力，但一个人真能甘心这样吗？有时我走在街上，看着路上人来人往，傻傻得发呆，对着他们心里暗暗道：“你们知道吗？我什么也不想，就想像你们一样，做个正常人。呵呵，你们可以工作，有未来，有快乐，我什么都没有。我只是想像个正常人一样，做个正常人，对我都成了奢望。我这算什么？别人忙了半天什么都有，家庭、社会的认可、朋友、幸福…..我呢？我只刚刚是个正常人，我到底在干嘛？”
　　
　　在这期间，一个说明年要和我结婚的男孩背叛了我，很无耻的背叛，我记得他最后和我说得话，他说：“你知道吗？你会疯的。”我没有挽留他，走就走吧，我以为自己还可以坚强，以为自己不会受什么严重伤害，后来我再次恋爱才发觉，我从此对男生非常的不信任，非常非常，我的心紧紧得关起来，避免再次受伤。
　　
　　2004年就这样半清醒，半糊涂的过去了。我一直在坚持治疗，经常在网上和图书馆搜索关于人格完善及心理治疗的资料和书来看，并努力照做，虽然常常也做不到。我时而感觉好受点，时而又痛不欲生，这样反反复复的挣扎着。
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　      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-4　20:54:46　
　　
　　（2004年的一点心得：）　　
每个人都有自己人生的路，抑郁症患者没能在那条健康的路上走，他走叉了，走叉了还可以走回来。
　　当然，你走叉的越近，回来的路程及时间就越近，走叉的越远，回来的路程及时间就越长，这个无可厚非，是自然的规律。
　　但只要你向着回归的方向走，总有一天会回来的，这个也无可厚非，是自然的规律。
　　当你发觉自己叉道的时候，不要急，停下来想一想，先辨别一下方向，然后找最近的路回来。
　　有的朋友可能会说，我走的太远，会不会回不来了？其实只要你还能这么问，就说明你还有思考的能力，就一定能回来。
　　人仅存的那一点点良知，一点点自制力，一点点思考力，可以放射出巨大的光茫及力量，帮助你安然前行，只要你懂得运用激发它，因为它联系着人求生求好的本能。
　　没有人会真的喜欢沉浸在痛苦中，当我舅舅病的很重的时候，他跑到医院里，躺在大厅的挂号处起不来了，嘴里喃喃道：“救我！”那是一种本能的呼唤。中国的医生没能救他，反而杀害了他美好的本能（人最可贵的一部分），让他每天吃二十颗以上的安定，现在他整天痴痴呆呆的，什么都不知道，再也不会从心里呼唤：“救我！”了，他变成了一个傻子，给他吃他就吃，让他睡他就睡。

　　如果不采取特殊手段戕害的话，我们都怀有那种求生求好的美好本能，只是生活中的很多事，自己的很多想法做法，将它压抑下去了。但仅只是压抑下去，它其实一直都完好的存在，那是生命得以生生不息繁衍了几十亿年的生命的力，它不会轻易堙灭。
　　
　　反观我2004年做的事，我先停止自己以前的行为方式，给自己写了几点的小要求，无论我是否能做到，这是一次反思，一次对回归正确的道路的反思与探索。首先我在心里确认了正确的方向，我就往那里走了，仅管一路磕磕碰碰，糊里糊涂，但我毕竟是往正确的道路前行了。而且我每天看，是给自己一种心理暗示，好的心理暗示。
　　然后我对生活有所期许，那就是健康，虽然生活中还有许多重要的东西，但真的是顾不上来，放下一切，只求唯一，有时候比事事皆求要有效得多。它让我的心空下来，世界只剩下这样单一问题：“我不健康，我要健康”。这是生活中最重要的事，一切都要向它让道，一切要把健康放在首位。只有你重视健康了，健康才会重视你。　　

我尽可能的丢掉一切纷杂，给心一点休息的空间，虽然它休息得不好，但毕竟它开始休息了。只有心有力量，自己才会有力量。
　　在这期间，我基本上是不看任何消极的书籍了，也不看任何消极的其它东西。这些不健康的东西会拉扯着你和他们一起不健康，击溃你稍有好转的心态。多出门走走，晒晒太阳，感受生命的美好，不管你感不感觉的到，要强迫自己这么做，哪怕假装对生活充满兴趣。
　　多接触健康的人和事，多笑，多动，无论自己觉不觉得开心。尽量少发呆或泡网，这非常有害，我有时一早醒来不自觉的躺在床上乱想，什么也不做，这样一天过去了，我都不知道。或者在网上乱逛，非常无聊，但又不知道为什么无法接受将电脑关掉。这样一连几天后，就会心情极度低落，迷狂。
　　
　　
　　日复一日，你尽量按照健康的标准去做，你会感受到一些改变，这些改变不一定大到很明显或让人觉得很有希望，但你不得不承认，你开始比以前好些，无论你的心理状态怎么样，你的生活，确实比以前正常了。

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-6　14:02:28　
　　(二)舒缓的2005　

　自从2004年末被末婚夫背叛后，我就有一种很疯狂的想法，我无法抑制住自己拼命要找人结婚。我无法忍受没有恋爱的日子，哪怕只是在网上，我分辨不清对像，只想找个人娶我。每天都需要发大量的短信，时不时会要求别人抱抱我（仅只在短信或网上）。而且无法满足于一个人对我说抱抱，会同时找很多人，这样我会感觉温暖一点。
　　现在想想，那时真的太需要爱了。
　　我和前男友恋爱四年，我们从来不曾有过真正的肌肤相亲，不是他不想，而是我无法抑制自己的恐惧，然后他会打我，我也因此很自卑，觉得自己不正常。虽然情感在拒绝，人的身体却本能的需要正常的性。所以我的情感和我的生理一直背离着，逼得我很疯狂，这一点当时我自己并不太知道。
　　现在我又知道自己有抑郁症，理智上觉得自己不应该在这时候恋爱，应该在我健康的时候，那样才可以给对方一份完整的爱，但我控制不住自己，甚至想一夜情（当时，我那一点仅存的自制力还不会跨出这一步）。
　　那时我也很留心想给自己找一个情人，一个不会要求我上床而且我看了不讨厌的情人，能陪我说说话，不要让我这么孤单，这么恐惧，不要老让我一个人，我真很想哭，很害怕。
　　
　　这期间我仍保持去图书馆的好习惯，仍每天看小纸片，并且常常更新内容，一些我可以做到了，便不看了，换新的。仍看大量的人格完善书籍和如何正确去恋爱的书籍，参加各种集体活动。
　　并且将服的药由奥麦伦换成了乐友，医生叫我一天吃两片，我仍偷偷的不遵医嘱只吃一片。
　　
　　我的情况一直反反复复的，有时感觉好像好一点了，有时又生不如死，但我从未放弃努力，仅管常在深夜一个人伏在地上哭着说：“我再也不会好了，我真的再也不会好了，我做什么都没有用，我真的尽了一切努力，但我就是好不了，我大概应该去死，我这样活着有什么意思……”
　　
　　我尽可能的按照正常人格的标准去纠正自己的思考方式，比如过去我一直对自己很苛求，非常在意自己做错事，如果我踩了一下别人的鞋没道歉我就会在心里难过一年，现在我尽量纠正这些过度的自责行为，等等等等，学习怎样正常的生活和思考。
　　
　　2005年上半年，我想尝试着让自己再次考试，但发觉还是不行，一给自己加压力，我就失眠，脑子里思维控制不住的乱转，头痛的要死，感觉像要疯了。于是我再次放弃了考试的想法，仍不责怪自己。
　　我给自己举了个例子，让自己放下心里负担，我对自己说：“我现在就像腿受伤的运动员一样，我并不是不想奔跑，而是还没有养好伤。我会耐心的等待，等自己伤好的一天。我没什么可对自己不满的，我受了重伤是客观事实，如果在这时候要求自己像别人一样的奔跑，是很不公平的，而且会加重我的伤势。”
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      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-6　14:07:16　
　　（继续：）
　　我贴一下我在2005上半年看的小纸片，大家可以看出，比之我最先贴的，我的心已经更外向些，更可以关注外界的人和事了。
　　
　　1、 每日8点30起床,11点到达图书馆
　　2、 每天在公交车上看一遍所带的纸片。
　　3、 来回途中多观察身周围的事物，少自言自语，也可读诗或词。
　　4、 到馆后花一刻钟想一下今天要学的内容，并使心安静下来，进入学习状态。
　　5、 每日必要学习时间为5小时。
　　6、 严禁看消极狂乱的书籍。
　　7、 不停地干些什么，不想让自己发呆，去发现生活或书本中一直存在的，但自己却忽略的美丽或有趣的地方，融入生活。
　　8、 每日
　　9、 把自己遇到的问题和困扰一个一个记下来，并试图解决，别死钻牛角尖。
　　10、 学会肯定自己，不过份苟责，也不要任性。错了以后改正就好，也没什么。
　　11、 每个人有自己的经历及特点，不要强调我与别人的差异，应寻找共通之处，学习着合群。
　　12、 不要去想人活着为什么或崇高等大问题，千万千万。
　　13、 每周打扫一次房间。
　　14、 每月拜访一至二次朋友
　　15、 每月费些心思做一到二件能让自己和别人快乐的事。
　　16、 每个人都是凡人，不要拿圣人的要求来规范自己，我也有许多形而下的飞翔。
　　17、 每天花五分钟度过一段不被干扰的恬静时光
　　18、 每月无目的的随意逛一次街
　　19、 每周做一次长途单车骑行。
　　每天做些轻松开心的事，如在铁路旁向驶过的列车挥手。
　　

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-6　14:12:57　
　　（下面我贴一篇关于健康人格训练的文章，大家可以体会尝试一下：）
　　
　　《接纳自我一小步，人生自信一大步》　
　
　　自我接纳是构成健康人格的重要特质。但经历过严格管束的学生都会发出这样的疑问：自我接纳会不会导致自暴自弃？岂不变成固步自封了？传统的教育模式使我们善于自责，不善于接纳。习惯于追究自己的不足，也逐渐学会用挑剔的眼光审视自己……杨眉教授引导大家用新的思维方式对此进行思考，她提出有关自我接纳的参考句式，令同学们大吃一惊……
　　　缘起：我在做心理咨询的过程中发现，表面上看来，现在的青年学生都自视很高，但深入他们内心就会发现，他们对自己的评价总是在自卑与自负这两个极端摇摆，尤其更容易停留在自卑这个点上。
　　　一个人总是自责，不敢给自己提高要求，这是因为他缺乏自我接纳；一个人总是埋怨别人，不能接纳他人，其根源也在于他缺乏自我接纳；而一个人不仅能善待自己，也能善待别人，关键在于他能够接纳自己。
　　　 自我接纳加上能力，这是构成自信的两大基石。
　　　有自我接纳，就有不断自我完善的动机和行为。总有一天他会具备能力，并最终具备自信。
　　　所以，自我接纳是自信的起点。从自我接纳出发，不仅可以让同学们早日摆脱自卑的“青春病”，更可以逐渐走向自信。
　　　 为此，我设计了人格特质训练课：
　　　自我接纳是人天生就拥有的权利，并非要有突出的优点、成就或做出别人希望的改变才能被接纳。

　　　 大家怎样理解自我接纳　　　
我将100多个学生分成几个大组，让大家先就“自我接纳”这个概念进行讨论，大家理解的“自我接纳”为：
　　　对自己的行为、想法有认识，能分析自己，了解自己。（刘春时2002级统计系）
　　　 犯了错误能原谅自己。（魏雅娟2002级公管系）
　　　 认识并且接纳自己的不完美。（李鑫梅2002级金融系）
　　　承认自己的不完善并且能对此予以接受。（王硕2002级劳动经济学院）
　　　 我在大家观点的基础上给“自我接纳”做了如下定义：
　　　 “自我接纳”是指个体对自身以及自身所具特征所持的一种积极的态度，即能欣然接受自己现实中的状况，不因自身优点而骄傲，也不因自己的缺点而自卑。
　　　此外，自我接纳是人天生就拥有的权利。一个人并非要有突出的优点、成就或做出别人希望的改变才能被接纳。
　　　学生在作业中写道：“接纳是一种了解和对自己的接受，并且不因负面的东西为难自己，并不是放纵缺点，所以，接纳产生的是良性影响。”（李贤2002级金融系）“当我知道自我接纳是我天生就拥有的权利，而且是个体对自身持有的一种积极态度，那么，我为什么不享受这种权利呢？为什么不积极地接纳自己呢？在这一刻，我突然感到自己是那么的幸福，以前黑暗的一切现在充满了明媚的阳光。”（卢俊娜2002级会计系）
　　　 人们对正性情绪全都乐于接受，但对于负性情绪不愿接受。
　　　 有多少人能接纳自我？
　　　在大家对“自我接纳”这一概念达成共识的基础上，我做了一个简单的调查。
　　　我把“自我接纳”分解为几部分，然后问大家，有多少同学能做到以下几点：
　　　 1．能接纳自己的体貌：如接纳自己的身高、长相、体重等？举手的同学有1／2。
　　　 2．能接纳自己的现状：如家庭、学校、班级、学习情况等？举手的同学有1／3。
　　　 3．能接纳自己的优点和弱点？举手的同学有1／3。
　　　 4．能接纳自己的体验，包括正性和负性情绪？
　　　结果是，大家对正性情绪全都乐于接受，但对于负性情绪几乎没有人愿意接受。
　　　不接纳自己的人常常会把能量用在自我否认和排斥上，带着那么多对自己的不满和拒绝，又怎能成长？
　　　 自我接纳会妨碍成长吗？
　　　以往的咨询经验使我知道，不少同学存在一种误区，担心自我接纳会使自己不思进取，甚至会认为自我接纳＝自暴自弃。很多同学都写下了这样的担心：
　　　接纳自己的弱点有可能导致自暴自弃。（李佳2002级工商管理）
　　　如果一个人完全接纳自己的缺点，那他推动自己成长的动力何在？这会不会成为完善自我的障碍？（李鑫梅2002级金融系）
　　　人如果特别接纳自己的话，会容易满足。如果一个人不懂得自责，会不会失去良知。（岳斌2002级公共管理系）
　　　应该有选择地接纳。如果一个人过分接纳自己的优点，会骄傲自满、自视清高，看不起周围的人，时间长了会影响其发展。（杨砚2002级劳动经济学院）
　　　全部接纳会导致自恋，不接纳又会导致自卑。因此要视具体情况而定，比如对残疾这样的事实，就应该接纳，而对性格上的缺陷就不能接纳，只有不接纳才能完善自己。所以，对自身客观上的不足加以接纳会有利于发展，但是，对主观上的不足就不能接纳。（闫艳2002级劳动经济学院）
　　　自我接纳是积极的人生态度，自我接纳不等于自暴自弃。（周梦2002级财政系）
　　　自我接纳有助于人树立信心，先接受现状，然后重树信心。（邢玉龙2002级法学系）
　　　能否接纳自己，决定了一个人以后能否成功，不能接纳自己就无法把握现状。（卢琳2002级劳动经济学院）
　　　接纳是对自己的能力敞开一道门。（曹瀚2002级劳动经济系）
　　　从学生们以上的讨论和作业中明显看出：大家都有很强的上进心，都希望能够完善自己，追求个人成长。
　　　也正因此，很多同学误将自我接纳等同于不思进取、不求上进甚至自暴自弃。其实，自我接纳不能和以上理解画等号。
　　　自我接纳是人健康成长的前提。一个人如果不接纳自己，连自己的问题都不敢正视，那他怎么能引导自己向上？更何况，在生活中，不接纳自己的人常常会把很多能量用在自我否认和排斥上，带着那么多对自己的不满、失望，甚至否认和拒绝，又怎么可能成长？
　　　接纳自己的人未必一定会进取，但是，不接纳自己，也很难有较大的进步。

　　自信进取与自我接纳关系如何？　　　
当我向学生提出这个问题后，大家立刻展开了热烈的讨论：
　　　自我接纳使人承认自己的能力和优点，会给自信增加砝码。（刘春时2002级统计系）
　　　自我接纳的人了解自己的优缺点，发扬优点会让人自信，克服了缺点，也能增加人的自信。（戴田甜2002级广告系）
　　　接纳自我有助于扬长避短，经过一段时间，就会变成自信。（刘颖2002级劳动经济学院）
　　　很多时候，不是因为有些事情难以做到，我们才失去了自信，而是因为我们不自信，有些事情才显得难以做到。（卢俊娜2002级会计系）
　　　 但是，后来的作业中仍然有同学对自我接纳存有疑问：
　　　人真的能做到完全自我接纳吗？它会不会成为成长的障碍？如果在适度的范围内，人对自身的不满意也许能刺激他去改善自己、完善自己，从而达到成长。当然，这种不满意不能成为一种情结，应该是建立在客观地审视自己的基础之上。（李鑫梅2002级金融系）
　　　 自我接纳加上能力，这是构成自信的两大基石。
　　　有自我接纳，有不断自我完善的动机和行为，总有一天，就会具备能力，并最终具备自信。
　　　所以，自我接纳是自信的起点。从自我接纳出发，不仅可以让一个青年学生早日摆脱自卑这一“青春病”，更可以让其早一天走向自信。
　　　进取与自我接纳的关系是怎样的呢？接纳自己的人未必一定会进取，但是，不接纳自己，也很难有较大的进步。
　　　进取心有两种，一种是追求成长，一种是避免失败。不接纳自己的人，他的进取心更多地用在了避免失败上。因为他不信任自己，所以，很难鼓起勇气对自己提出高要求。结果就是：他无法取得建设性的进展。
　　　 不论我的现状如何，我选择尊重自己生命的独特性。
　　
　　　 有效实现自我接纳的方法　　　
在帮助学生排除了对“自我接纳”的认知歪曲之后，我们开始了有关训练。
　　　 1．停止与自己对立
　　　
我告诉大家：“停止与自己对立”是指停止对自己的不满和批判。不论自认为做了多少不合适的事，有多少不足，从现在起，都停止对自己的挑剔和责备，要学习站在自己这一边，维护自己生命的尊严和价值。
　　　
2002级劳动与社会保障系的学生张迹后来在作业中写道：听到这句话时，我吃了一惊，因为当时我正在为某些事而烦恼。想想看，为了永远也得不到的结果而烦恼，为难自己，让自己困在其中走不出来，这不就是和自己作对吗？我心中豁然开朗，从纠缠了一周的烦恼中走出来，心情愉快多了，虽然我仍会在意，但不会再为难自己，就让那些成为过去吧！
　　　为了帮助学生学会“停止与自己对立”，我给了大家几个自我激励的句式作为参考：“不论我的现状如何，我选择尊重自己的生命的独特性。”
　　　 2．停止苛求自己
　　　具体说就是：允许自己犯错误，但在犯错后要（1）做出补偿，以弥补自己的错误造成的损失；（2）不二过，也就是一个错误不犯两遍。
　　　我给大家用以自我维护的参考句式是：“不论我做错了什么，我选择从中吸取教训”；“我选择不二过，而不是不断地责备自己”；
　　　事后的作业中，有同学写道：最大的收获是解除了一个心病。
　　　当老师问我是否能“接纳自己的体验”时，我没有举手。那个情景再次浮现在我的眼前（接着这位同学叙述了一件她自认为较严重的一个人际关系上的失误）……老师一句话让我豁然开朗：“我选择不二过，而不是不断地责备自己”。我如此自责和懊恼有什么意义呢？事情已经发生，一味埋怨自己也不能改写历史。我现在能做的只是让自己不二过，我的心渐渐平静下来。（闫艳2002级人力资源管理）
　　　 3．停止否认或逃避自己的负性情绪
　　　我先要大家检视一下自己难以接受的自己的负性情绪有哪些：嫉妒、恐惧、紧张、生气、愤怒……
　　　然后，我提醒大家：如果我们产生了负性情绪，不要去抑制、否认或掩饰它，更不要责备自己，对自己生气。要先坦然地承认并且接纳自己的负性情绪，不论它是沮丧、愤怒、焦虑还是敌意。
　　要知道，人产生负性情绪是很正常的，它提醒你对现状要有所警觉，是改变现状的先决条件。如果一个人不为自己的成绩差而沮丧，他就不会想努力学习；如果一个人不为和别人的矛盾而苦恼，他就不知道自己的人际交往方式需要调节。
　　　所以，不要怕产生负性情绪，也不要否认或逃避。要首先接纳它，然后再想办法解决引起负性情绪的问题。
　　　为了让学生掌握接纳自己负性情绪的具体方法，我带大家做了如下练习：
　　　指导语：“请大家闭上眼睛，回想最近发生的一件轻度不愉快的事，直到产生不舒服的感觉，保持一分钟，仔细体验自己的情绪，体验到的同学请把食指举起来示意”。
　　　当大多数同学举起食指后，我要大家停下来，慢慢睁开眼睛，然后我问大家：都有些什么感觉？
　　　甲同学说：胸口憋得慌，感觉难受；乙同学说：生气，心跳加快；丙同学的感受是：头晕，焦虑；……
　　　我要大家再次闭上眼睛：“好，现在请大家想一想窗外的蓝天白云，想一想天空中的飞鸟，深呼吸（以极慢的速度反复了5次），与此同时，对自己说：‘我决定接纳我的情绪。’”
　　　 当大家再次睁开眼睛时，很多人微笑着。
　　　 我问大家：“现在有什么感觉？”
　　　先前捂着胸口说憋得慌的同学微笑着说：“不憋了，感觉呼吸顺畅了。”
　　　刚开始想那件事时，心里很沉重，像有石头压着一样。后来想到蓝天白云，做了几次深呼吸以后，就有了开阔感。（邢玉龙2002级法学系）
　　　接着，我让大家再回到刚才产生的不愉快的情绪中，并且想一想，躲在你的负性情绪后面的观念是什么？是什么让你不愉快？找到原因的同学把食指举起来示意。
　　　当大多数同学举起食指后，我要大家停下来，然后我要大家再次想像窗外的蓝天白云，和天空中的飞鸟，深呼吸。（以极慢的速度反复了5次）
　　　 当同学们睁开眼睛，我让大家分享此刻的感受。
　　　我给大家用以接纳自身负性情绪的参考句式是：“不论我产生什么样的负性情绪，我选择积极地正视、关注和体验它，我将从中了解自己的思想和问题，并给以建设性的解决”。
　　　 4．无条件地接纳自己
　　　前面谈到，自我接纳是天赋人权之一，可是，由于绝大多数人从小就受到种种有条件的关注，或者严格的管束，致使很多人以为只有具备某种条件，如：漂亮的外表、优秀的学习成绩、过人的专长、出色的业绩等等，才获得被自己和他人接纳的资格。
　　　于是，很多人因此背上了自卑的包袱。由于曾经被挑剔，也就逐渐习惯于用挑剔的目光看待自己，越看越觉得无法接受。
　　　为了帮助学生学会无条件地接纳自己，我要大家学习做自己的朋友，站在自己这一边，接受并且关心自己的身体和心理状况，不加任何附加条件地接纳自己的一切。
　　　我给大家用以自我接纳的参考句式是：“不论我有什么优点和弱点，我首先选择无条件地接纳自己。”
　　　有位同学在作业中谈起曾经困扰她很久的一件事：她上初中时，爷爷病重，她每周都去看望爷爷。有一个周末，她因为作业实在太多，没有去看爷爷，打算下周多陪爷爷一会儿。没想到，爷爷就在那周去世了。“这么多年，我一直都不能原谅自己，这件事成了我心中挥之不去的阴影。可是，有关自我接纳的训练后，我好像一下子就想通了。既然再怎样自责都无济于事，那么我就争取不再犯类似的错误，重要的还是做好现在。其实从那以后，我只要有空就会在家陪伴父母，或者去看奶奶，这应该就是不二过了。”（刘颖2002级劳动与社会保障系）
　　　 尽可能扬长避短，不到万不得已不必取长补短。

　　　 自我接纳与见贤思齐矛盾吗

　　　能否接纳自己是一个人能否具备自信和追求成长的前提，但是，如果一个人止于接纳，他就很难有发展和成长。
　　　我要大家讨论怎样才算不止于接纳，怎样才可以更好地成长。
　　　 接纳自己，同时设立追求的目标。（刘春时2002级统计系）
　　　自我接纳让我有信心，让我知道我可以做得更好。（戴田甜2002级广告）
　　
　　我给大家的建议是：　　　
1．以建设性的态度与方法对待自己的弱点和错误
　　　如果一个人能够正视并且接纳自己的弱点，那么，弱点也是有意义的。首先，它让我们懂得自己的局限性，使我们不至于狂妄自大，并且使我们懂得尊重有相应长处的人；其次，能正视自己的弱点，不把时间花在自责和沮丧上，集中精力去发掘自己的优势，这样就可以少走弯路。
　　　只要我们能吸取教训，那么，错误就会成为我们的老师。因为，从错误中学习是学习的主要方式之一。
　　　 2．尽可能扬长避短、发挥优势，不到万不得已不必取长补短
　　　我向学生解释什么叫“尽可能扬长避短，不到万不得已不必取长补短”。
　　　我的观点是：如果我们的优势是学文，就不要跟潮流去学理。我们可以尽量发挥文科的优势，而不必强迫自己把理科也学得很棒。
　　　但是，作为一个必须得学好数学的经济院校的学生，不论我们多么喜欢文科，讨厌数学，我们都要遵守游戏规则，把数学学好。此时，我们不能避短，而且也没有可能避短。
　　　这时，我们就只能取长补短（取别人数学之长补自己数学之短），同时又要注意扬长补短（扬自己文科之长补自己数学之短）。
　　　课堂上劳动经济学院王硕同学提了一个非常好的问题：“不到万不得已不必取长补短，这种提法与传统文化中提倡的‘见贤思齐’有没有矛盾？”
　　　 我说：没有矛盾。
　　　发挥优势、扬长避短与向榜样学习并不矛盾。而且，此处的“贤”可以有两种解释：从狭义看，“贤”指品德，那我们就应该：见所有的“贤”都思“齐”；从广义上看，“贤”既指有品德又指有才能。那么，对这样的“贤者”，即使从客观上看，我们也不可能都“思齐”，因为这存在多重限制，例如，居里夫人是广义上的“贤者”，作为经济院校的学生，就只能学她的品德，我们不可能也没必要要求自己具备她的物理学才能。所以，发挥优势与“见贤思齐”不矛盾，也与扬长避短不矛盾。
　　　另外，在一个健康的社会或者组织里，人品与能力是可以统一的，因此，一个人在自己的专业内完全有可能做到德才兼备。但是，如果一个不幸面临一个不健康的社会或者组织，德与才就有可能发生冲突，这时，就要要求自己做到：人品第一，能力第二。
　　　因为，尽管能力很重要，但是仅有能力，人无法获得持续发展；而一个真正人品好的人，一定会以他的正直、诚实、敬业、认真和负责弥补能力上的欠缺。

　　　 作业中，大家谈道：
　　　只局限于自我接纳是远远不够的。就像很多贫困的人能够接受贫困，却不能改变贫困一样。有自我接纳，并能为自己提出建设性成长计划的人才能有真正的发展。（李寒2002级劳动经济学院）
　　　接纳自我，还要进行升华。若是只限于接纳，那是最低层次的，和成长相去甚远。比如我们接纳了自己，但不想做得更好，那也不是成长。（张迹2002级劳动与社会保障系）
　　　我们不接纳自己的时候，都是对自己进行压抑的时候。比如：我们不满意自己的身高和长相，要求自己不犯那些自认为幼稚的错误，由于社会化的影响对自己的本性产生怀疑……假如不压抑的话，我们应该怎样做呢？也许应该对自己的人生坦然面对，不去无端忧虑和自责，放心、平和地走自己的路。（刘春时2002级统计系）
　　　想像练习以及那些“不论……我选择……”的句式有很好的暗示和激励作用。每次看到这些乐观又有鼓舞性的话，心里就有一种喜悦富足的感觉，这种快乐难以言说。（李贤2002级金融系）
　　　如果我们能够学会真诚地接纳自己，就会很自然地去接纳别人。

　　　 学习接纳他人　　　
仅有对自己的接纳是不够的。个人和社会要想进入良性循环，就需要与他人合作，而一个不能接纳他人的人，无法与他人友好合作。
　　　其实，真正接纳自己的人也会接纳别人，而无法接纳他人的人通常都不能接纳自己。
　　　一个不接纳自己的人，无法容忍自己的弱点。可是，他内在的生命尊严拒绝接受这一否定。当两者间的冲突导致焦虑后，就会出现了投射，即把自己不能接受的东西说成是别人所有的，就成了别人不能接纳他。
　　　既然别人不能接纳他，他当然也就无法接纳别人。这是在人的无意识中发生的，从不接纳自己到不接纳他人的心理过程。
　　　我们可以从一个人能否自我接纳，来推断出他能否接纳别人，也可以从一个人能否接纳他人，推断出他是否接纳自己。所以，如果我们能够学会真诚地接纳自己，就会很自然地去接纳别人。
　　　当然，我们也可以从学习接纳别人入手，尝试着接纳自己。如果接纳别人，尊重别人，别人通常也会对我们做出积极的回应。久而久之，我们在别人对我们的接纳中，也会感到自己的价值与生命的尊严，于是，自我接纳便会产生，其结果殊途同归。

　　　 使别人感到被接纳的方式有很多，最主要的有：
　　　 1．倾听。与人交往时能不加评论地、认真而又耐心地倾听别人的述说；
　　　 2．尊重别人。即不论对方怎样，都尊重对方生命的尊严；
　　　 3．假如你想与之交往，一定要主动。让对方首先感受到你的友好与诚意；
　　　 4．能够发现并且表达对别人优点的欣赏。“每个人都喜欢喜欢自己的人”，真诚地表达欣赏从来都是能迅速进入他人视野的捷径。
　　　 ……
　　　为了让大家能够巩固所学习到的方法，我建议大家回去后，从前述的几个方面对自己做一次认真的检视，看自己在哪些方面做得好，哪些方面对自己的接纳还不够。然后用课上所学的方面进行自我训练，坚持3个月，就能形成新的自我接纳的习惯。

　　　 作业中，同学写道：
　　　我们的确该接纳自己，但是，我们也该接纳别人与自己的性格和生活习惯不同，如果自己的做法让别人感到不舒服，就该有所改变，因为你不是孤立地活在这个世界上。（张丽烨2002级劳动经济学院）
　　　过去，我觉得周围有一些没法完全接纳的人。课后，我按照这些方法，由浅入深地想他们的优点。刚过了一周，我就觉得他们变得可爱了，而我自己也变可爱了，心情也好了。我想，如此下去，从接纳别人开始学习接纳自己，最终我会完全接纳自己的。（杨砚2002级劳动经济学院）结束语：
　　　有关自我接纳这一人格特质的训练激活了一些同学以往的、自我调节的经验，他们以流畅的文笔进行了总结和表达。让更多的人分享我们的感动与振奋，就是最好的结束语。
　　　我十分赞同课上的一个观点：“只有接纳自己，才能拥有自信”。我一直都觉得我在这个世界上是独一无二的。我接纳自己的一切，包括自己的不完美（比如未能考上理想的大学），我没有为这些感到自卑；相反，我觉得不完美也是上帝赐予我的财富，它们是让我更加努力、积极的动因。正是这样那样的不完美才构成了一个活生生的、充满着生命力和真实感的独一无二的我……不光是我，世界上的每个生命都是一个奇迹。我们没有理由不接纳自己，不把这种自信发挥出来，我们应当让自己活得更精彩，让这个世界更加缤纷炫目！（焦丽丽2002级经济法系）
　　　刚进学校时，因为没有考上理想的大学，内心的痛楚折磨了我许久，但我后来还是学会了从跌倒的地方爬起。我当时就想，无论怎样，我都不要再苛求自己，要学会包容……现在的我已经释然，停止了否认和逃避自己的负性情绪，变得自尊和自爱。那是出轨行星的回归，我又找到了真实的自己……
　　　我不能辜负上天对每个生命独特的厚爱，我要在理想的沃土上，秀出自己。我现在更加懂得生命的独特性是多么重要，它使我不再断章取义地摘取某些成功人士的生活里程，自己拷贝式地活一遍……因为我拥有理想的引擎，促使我追求卓越，追求生命的平衡……（王硕2002级劳动经济学院）
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渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-6　14:14:26　
　　（还有一篇：）
　　
　　《健康人格结构》　
　
　　 1.现实态度
　　　　
一个心理健全的成人会面对现实，不管现实对他来说是否令其愉快。比方说，他可能喜欢驾驶汽车，他意识到开车会遇到种种危险，因此他经常检查车闸、车胎、车灯和其他部件。而一个持不现实态度的人却可能想：“我绝对不会发生意外。”因而忽视任何预防措施。或者他还可能属于另一种类型的人，白天检查车闸，夜里失眠，总是担心自己会出事故。

　　　　2．独立性
　　　　一个头脑健全的人办事凭理智，稳重，并且适当听取合理建议。在需要时，他能够做出决定并且乐于承担其决定所带来的可能后果。而一个不成熟的人常常会感到遇事很难下决心，他希望别人(如亲戚、朋友、同事等)来指点他应该怎样行动。当他不得不自己做出决定时，他可能会变得急躁，惶恐不安。很多不成熟的人拒绝承担他们的决定所应负的责任，出了差错时他们推卸责任，怨天尤人；获得成绩时，他们常常过分地要求赞扬。

　　　　3．爱别人的能力
　　　　一个成熟的、健康的人能够从爱自己的配偶、孩子、亲戚、朋友中获得乐趣。相反，一个不成熟的人爱起别人来很吝啬，却常奢望得到别人很多的爱，总是希望人们照顾自己，希望自己是人们关心的中心。这种心理对孩子来讲是可以理解的，但如果成年后还是如此，他就很难与人们建立正常的关系。

　　　　4．适当地依靠他人
　　　　一个成熟的人不但可以爱他人，也乐于接受爱。婚姻中合理的爱情关系，应当是双方都能相互给予并相互接受由爱情所带来的快乐。分享、给予和接受爱情及友谊，是一个人灵活、适应性强和成熟的表现。

　　　　5．发怒要能自控
　　　　任何一个正常的健康人有时生气是理所当然的。但是他能够把握分寸，不致失去理智。他会为了一些长久的利益而对眼前的鸡毛蒜皮的小事不加计较。他可能有时会发脾气，但决不会因为在某一商店未买到想买的东西这类小事而大发雷霆。

　　　　6．有长远的打算
　　　　一个人格健全的人会为了长远利益而放弃眼前的利益，即使眼前的利益很有吸引力。例如，一个成熟的学生在考试前复习时，会为了全力以赴地参加考试而谢绝一切社交，牺牲眼前的利益，考试结束后再痛快地游玩和进行社交。还如，一对成熟的恋人，为了完成学业或出于其他一些需要，他们会暂时地推迟一下婚期，即使他们很相爱也不会仓促从事，因为他们认为，暂时的耽搁也许会换来更大、更长久的幸福。

　　　　7．善于休息
　　　　一个正常的健康人在做好本职工作的同时，需要并且善于享受闲暇和休息。相反，情绪不太稳定的人感到被迫做某事，很少从自己的工作和闲暇时间里享受到快乐；在周末和闲暇时还在想事情怎样会做得好些，因此他常常得不到充分的休息。一个成熟的人，休息时心里坦然，尽情放松，所以工作时精力充沛，但他不把做这些事看作是更多的劳动，而是当作嗜好和消遣。

　　　　8．对调换工作持慎重态度
　　　　心理健康的人常常很喜欢自己的工作，不见异思迁。当他确实想调换工作时，必定是出于种种慎重考虑，他不会因有个别上司或同事不好相处等小事而调换工作。

　　　　9．对孩子钟爱和宽容
　　　　一个健康的成人喜爱孩子，并肯花时间去了解孩子的特殊要求。不管他有多忙，几乎总是可以抽出几分钟时间来和一个三岁的孩子玩耍，或者回答一个大一点的孩子的问题。他所给予孩子的爱要大于孩子所能回报的。

　　　　10．对他人的宽容和谅解
　　　　对于一个人格健全的人来说，这种宽容不单是对性别不同的人，还应该包括种族、国籍以及文化背景方面与自己不同的人。

　　　　11．不断地学习和培养情趣不断地增长学识和广泛地培养情趣是一个健康人性的特点。具备这样的特点，一个人就可以从容不迫地生活在这个世界上。他的智慧和对人生的了解应是不断增长的，他不会因碌碌无为和无知而感到沮丧。可以说，很少有人在性格上是完全健康和成熟的，但上述这些品质是我们应注意培养的。
　　
　　如果我们平时注意以下问题，会有效促进我们的心理健康：
　　 1．所有需要都有权利得到正视和满足
　　需要是客观存在，是人的生理和心理规律之一，对于规律，我们只能加以了解和尊重，否则就会被惩罚。比如一些中年人不顾身体（基本需要或者说是本我），只顾工作（自尊与实现的需要或者说是超我），结果积劳成疾，英年早逝；而一些青年人只顾满足物质欲望（基本需求）而忽视内心精神需求，中年后就有可能被空虚与无意义感所纠缠，以至于什么都有却没有幸福感。

　　2．人的基本需要有限，高级需要无限
　　人的基本需要是有限的，因为这受人自身的物质条件所限制，只有一个胃，只有一个身体，超过自身基本需要的满足不仅得不到快乐，还会引发一大堆问题，比如近来中国人的长见病、多发病中，有许多都是过度满足基本需要的结果。

　　但是人的高级需要却是无限的。因为精神不受束缚，有着无限发展的潜能。
　　认清这一点，对确立自己的人生目标是很有意义的。这样，我们就可以有更开阔的视野，就会有更利于个人持续发展的长远目标，就可以在将来避免“什么都有，就是没有快乐”的不幸了。

　　3．不要把愿望等同于需要
　　人的需要受挫，生活就有可能会从根本上受到影响。而愿望不被满足，机体却一样可以继续行使功能。但很多时候，人们往往由于把愿望误当作需要，而常常感觉受挫与不幸。
　　举例说，人需要喝水，但某个身无分文的人却希望或愿望以饮料带水；再如人需要吃饱饭，但某人却愿望天天吃满汉全席，这种把需要和愿望混淆的情况是使人产生心理疾病的原因之一。

　　很多人感觉不幸，不是他遇到了什么现实的困难，而是由于他的愿望有问题，例如像上述所描述的这样的人来做咨询时，心理治疗者能做的就是帮助他调节他的愿望，使他的愿望能够更符合他的主客观现实。需要有限，但愿望无限。所以，能否清醒地区分需要和愿望，对我们有很重要的意义。

　　4．需要无好坏之分，但满足需要的方式有优劣之别
　　 需要无好坏之分，因此所有的需要都有权利得到我们的正视和满足，这应成为我们对待自己的需要的基本态度。
　　 但是，满足自身需要的方式却是有好坏之分的。我们有学习用建设性的方式满足自己的需要，否则就会影响我们的持续发展。
　　例如，同样是需要自尊和被尊重，通过努力学习，奋发上进的方式满足自己的自尊需要是一种建设性的好方式，而通过贬低甚至中伤别人而满足自己的自尊需要则是破坏性的差方式。

　　 5．满足自己需要的同时注意满足他人的需要
　　从宽泛的意义上说，我们的需要都要靠别人的帮助才能满足，例如没有农民种田，我们就不可能满足吃饭的需要，没有他人的关爱，我们就无法满足被爱的需要等等。所以，我们也有义务尊重并满足他人的需要，这样才可能使社会进入良性循环，而使我们与人交往的需要也可以得到持续的满足。

　　如果我们因为只顾满足自己的需要，忽略甚至侵犯了他人的需要，久而久之，社会的发展就会受到影响，而我们个人，不论物质上还是精神上也都是要付很大的代价的。

　　6．人有义务满足自己的需要
　　我们每个成年人都有义务自己满足自己的需要。我们的物质需要要靠我们自己的劳动去满足，同样，我们的精神需要也要靠自己的努力去满足。
　　如果我们只知道自己在需要问题上所拥有的权利却不知道自己所承担的义务，或者不会用恰当的方式去满足自己的需要，我们就会使自己的多重需要受挫，物质需要受挫自不必说，我们的自尊需要、安全需要、归属需要以及自我实现的需要等也都会受挫。

　　7．一个人越具备满足自身需要的能力，就越能降低环境对自身的控制
　　
尽管从广义上看，这个世界中人与人的关系是密不可分的，所以，人与人都是相互支持与依赖的。但从狭义上看，如果我们具备自立、自主的能力，我们就可以降低自己对周围环境的依赖。精神上也一样，如果我们具备自信与独立的精神，同样也可以使自己的精神需求获得较多满足而不必总依赖他人的评价。
　　
这对于人的心理保健有很重要的意义，如果一个人在物质上总依赖别人的帮助，在精神上总依赖别人的评价，且不说他是否总能顺利地得到别人物质与精神上的支持，至少，他已经让自己的自尊需要受到了严重的挫败。他在依赖环境、被环境控制的同时，还体验着对自己的不满和不信任，这样的人是很难有坦然与满意的心理状态的。
　　

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-6　14:47:40　
　　（继续：）
　　2005年4月的时候，我遇到一个男孩，一个非常好的男孩，他和我一见钟情，我告诉了他一切，他说他真的不在乎，于是我们就恋爱了。
　　那真的是一段非常快乐的时光，突如其来的爱情占据了我的整个生活，平时我仍在图书馆，周末就到他那里去，给他买菜做饭，每天傍晚，我们在他单位的小花园里散步。他们单位还养了三条狗，我非常喜欢狗，于是常和他们一起玩，一起奔跑。
　　
　　但这并非是一段没有阴影的爱情，有一次，我躺在床上，他想来和我亲近一下，我不知道怎么搞的，突然想起前男友的举动，一下子人非常激动，嚎啕大哭。他很自责，觉得伤害了我。后来我们有了正常的性生活，我在这方面也开朗了些，至少不怀疑自己冷淡什么的。原来我无法接受和前男友亲近，只是因为我不爱他而已，呵呵，以前我真的不知道。
　　我常常情绪发作，整夜整夜和他吵架，吵架的时候我常会眼前模模糊糊好像看到了我前男友，好像他们就是一个人，全都要伤害我，我全都不相信，我只想逃走。
　　我会突然很害怕，一个人缩在角落，我男友不能拉我起来，不能碰到我，否则我会吓得大叫。
　　有时晚上灯关掉后我会像脑子入魔一样，一下子掐入我男友的脖子，面目狰狞，大声道：“我要掐死你！你怕不怕？”
　　很有意思的是，他从来不怕，甚至从来不会当回事，只会一下子搂住我让我不要乱动，让我乖，好好睡觉，说他永远不会伤害我，永远会在我身边。这样我会慢慢安静下来，折腾一会累了也就睡着了。
　　我在要和他闹腾这方面的病魔倒是真的被他这样击溃了，因为他没有和我一起害怕，也不有责怪或厌烦我，只是包容，只是觉得没什么，只是给我爱而已。
　　但我的心，我在热恋冲击后平静下来的心，却仍是处于封闭状态，并没有真正接受他，甚至并不信任他，这个我当时也不知道。
　　我只有在接受自己之后，才有可能真正敞开心扉去接受别人。
　　我总是让自己不在乎，不在乎有一天会失去他，潜意识中我刻意让自己冷了心，在心里先拒绝别人，这样万一我失去的时候，就不会受太大的伤害。
　　但另一方面我又非常依赖他，有时候我问自己，万一失去他，我会怎么样？我自己无法回答，我觉得我很可能无法活下去了，我不知道生活还有什么可以支撑我再活着。我男友如果稍晚回家一点，或出差，或体检什么的，我都会非常非常恐慌，真到了度秒如年的程度，我无法控制自己，脑子里会出现种种恐怖的镜头，生怕他有什么事。要强行把注意力拉到别的东西上，但有时就算这样，仍会很激动，很易怒，心里非常不安。
　　
　　2005年就这样过去了，在这一年里，我除了恋爱，除了努力寻求健康，我正的没给自己任何压力，所以这一年过得相对来说，还是比较快乐的。
　　2005年末，我觉得自己虽然情结仍不是很好，但比之2004，已经强太多了。差不多没什么大问题，应该可以工作了，于是我就找了一份工作。
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作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-24　21:05:13　
　　（2005年的一点心得：）　
　
　　抑郁症，是心病。由心病，也会引发各种各样的生理不适。
　　人心倒底有多强大，我至今不甚了然，只知道，它真的是非常非常有力量。它通常只能被压制，而很难被催毁。
　　心很柔软，具有弹性。
　　当你压抑心时，它会暂时消沉，可一旦压力撤消，它就会如同不倒翁一样重新弹起，比原来更精神抖擞，更自信更开朗。
　　这是真实的，仅管我以前并不相信，我觉得自己病的太重，重的心已枯歇，再不会拥有勃勃朝气。
　　心被压抑的久了，会感到很累很累。由心累，也会导致身体感到很累很累。这时，你需要休息，这与疲惫的程度成正比，越是疲累，休息的时间就越长，在休息期间，越不能增加新的压力。
　　休息并不一定要停止你正在做的工作或学业，这因人而异，如果你心没有到衰竭的程度，是完全不用那样的。但切忌给自己提太多要求，和强于自己的人比较，一定要放松地活着。
　　要不间断的尽量给心正面影响，无论认为有没有用。这个世界无因无果，有因必有果，如果你感觉不到，那是还没有积累到质变的程度。
　　让我们耐心一点，对自己宽容一点，然后去正视自己的问题和不足，战胜它，希望就在前面。
　　

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-24　21:48:36　

　　（三）痛苦的2006
　　2006年，我找了一份工作，工作很忙，压力非常大，和我2005年的生活迥然不同，我由一种近似真空的状态，突然忙的像陀螺一样，一下子人承受不住了，觉得非常抑郁。三个月后，实在是无法支撑，只得辞职。辞职前，我公司里的人，也看出我不大对劲，暗示我有人格分裂或抑郁症，使我备受打击，深感颜面扫地，身心受到极大伤害。
　　以往我一直能从工作中获得自信与成就感，哪怕不工作，我在这方面仍然充满着优越感，那是我多年人生道路上最值得骄傲的。而现在面对这样的现状和评价，我实在无法承受，不知道自己还有什么存在的价值，一连好多个月，我一直情绪非常低落，感觉自己很差劲，谁都比不上，简直是个累赘。无论看到谁都自卑的抬不起头来，终日苦闷异常，怎么开解自己都没有用。抑郁自评分一下子升得很高，我又不敢告诉男友，怕他难以接受。我自己都难以接受，拼命在分值间寻找自己打的过高的地方，每次看测评结果都紧张的全身僵硬。我完全丧失了自信，找不到方向。
　　我很痛苦，我真的很努力 2004年、2005年，我一直在努力，从未放弃，但却给我这样一个结果，我几乎崩溃。
　　我不停自问，难道我所做的一切都是白费？难道我永远无法工作，永远无法做个正常人？难道我只能在毫无压力的情况下生活，只能被人养着，成个毫无用处的废物？我还会不会好？我的心理状态是不是已经坏到根本无法好转了？我还有没有活下去的必要？
　　这一切都没有答案。
　　没有人能给我答案，我也无从寻问，心理医生那里，我并不相信。
　　于是我找了许多专业的书籍，全是国外最新的研究成果，我就是要看看，我到底该不该死？是不是还有其它病，还能不能好？
　　
　　下面走入我这篇文章最重要的部分，我将一一介绍很多心理治疗的方法，梳理内心。我主要用自己当年的文字做例子，和大家一起度过这段至关重要，可能痛苦，可能迷茫，可能绝望的阶段。或许你需要重新回忆痛苦的童年，或许你需要直面你的过去，或许你需要正视自己的不足与错误……
　　这些都不要紧，你会有勇气支撑过去。人只有正确认识过往，真正的接受自己，勇敢面对抑郁的根源，才可能去开拓新的天空，走向另一个广阔的世界。
　　
　　那扇门已经打开，我们就勇敢的进去吧！
　　

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-24　22:11:54　

　　（方法第一步：）　　这一切都只需要纸和笔：
　　
　　首先我们来整理一下自己的问题，先明白，有些什么困难，清醒得了解自己的现状。
　　
　　这是我当时整理的内容，大家可以参考一下：
　　1、我无法进入社会，只在没压力闲着的时候才感觉好些。
　　2、无论我如何努力，面对别人，始终有一种深深的自卑感。
　　3、我觉得自己很差，是多余的，一点也不可爱，令人厌恶，尤其令我自己厌恶。
　　4、我有社交障碍，每次和别人说话我都很紧张很费力，呼吸困难，看到熟人最好避开走，否则我不知道和别人说些什么，很害怕很压抑。
　　5、无论我怎样参加体育活动，仍是感到背颈部肌肉又酸又痛，度日如年。
　　6、无论我怎样参加集体活动，我仍无法真正活泼起来，思维游离，伤感，甚至想逃避。
　　7、我身体始终处于紧张状态，我不知道怎样可以放松下来。
　　8、我觉得生活没什么希望，悲伤痛苦，意志消沉，过一天算一天，自己也不知道会过到什么时候。
　　9、我难以集中注意力，脑子不停的瞎跑，乱七八糟，杂念丛生。
　　10、我的睡眠不好，恶梦，易醒，尿频。
　　11、晚上常很害怕，脑子里都是恐怖镜头，吓得不敢上厕所。
　　12、总是不相信生活会好，无论什么事，都觉得会有一个坏结果，对一切没信心。
　　13、有什么东西，不停的将我拉向黑暗，每每当我要好一点，它就冒出来，抓着我，深深的伤害我，吞噬我。

（方法第二步：）　　
在第一个步骤中，我们明白了自己所面临的问题和困难，接下去，我们要为这一切，尝试着寻找原因。
　　抑郁是一种心理疾病，找到心底里致病的根源，是促进好转的一种有效手段。
　　下面，大家要做一个感情程序图，你自己的感情程序图，这需要重新审视你过去的生活，和由此形成的错误观念。
　　
　　这个感情程序图分为三部分，第一部分是典型事件，第二部分是形成印象，第三部分为造成结果。
　　
　　在这里我要说明一下：
　　典型事件必须是你回忆中感到苦恼或不舒服的事情，从童年回想开始，对于快乐的事，不必去记录。
　　形成印象是由这个事件而在心里形成的错误观念。
　　造成结果是由错误观念而引发的错误行为及认知误区。
　　
　　我想，对所有人来说，做这样一个程序图都不会是件愉快的事，有些朋友，特别是从小受到虐待等不公正待遇的朋友，会特别的感到痛苦，因为你需要重新回忆起那一切，这会再次伤害你。
　　不过，这都是值得的，因为只有这样，你才能健康的面对以往所发生的事，不再躲藏在阴暗的角落，暗自伤怀。
　　
　　这是我当时做的部分感情程序图，大家可以参考着做一个自己的，至少找出十五条，当然，如果你有更多的记忆库存，那可以全部清理出来。
　　
　　１、
　　典型事件：母亲喜怒无常。
　　形成印象：女人就是神经质的。
　　造成结果：我也偏向于神经质。
　　
　　２、
　　典型事件：母亲打我，打断了我最心爱的小绿尺。
　　形成印象：别人总是会毁灭我最喜欢的东西。
　　造成结果：我对人有着普遍的警惕心理。
　　
　　３、
　　典型事件：母亲频繁的打我。
　　形成印象：我总是生活在随时可能暴发的危机中，暴风骤雨正等着我。
　　造成结果：我对生活总有一种坏的预期，觉得糟糕的事随时可能发生，对一切没信心。
　　
　　４、
　　典型事件：母亲厌恶我。
　　形成印象：我很不可爱，别人容易讨厌我，我必须小心翼翼不要惹人生气。
　　造成结果：我内心深深的自卑，觉得自己的存在是个错误，毫无意义，我是多余的。
　　
　　５、
　　典型事件：为了给我治大嘴巴，父母不顾我的强烈反对，弄死了将要开花的鲜人掌。而我真的很想看到它开花，为此我等待已久。
　　形成印象：别人常常会拿为我好的理由来狠狠伤害我，从不去听一下我的意愿。
　　造成结果：我不信任任何人，他们从不会懂得尊重我，只会强迫。
　　
　　６、
　　典型事件：母亲总拿一些成功人士或好的同学来给我举例。
　　形成印象：我只有拼命取得好成绩，才能获得肯定，获得爱。
　　造成结果：我偏向于从别人的肯定中来认识自己的价值，如果我不足够优秀，就会觉得很羞耻。
　　
　　７、
　　典型事件：有一次男同学让我到他家玩，却试图污辱我。
　　形成印象：不要相信男人，他们都有不良企图。
　　造成结果：我在恋爱上内心封闭，难以真正相信恋人的真诚。
　　
　　８、
　　典型事件：有一次被一个女同学邀请去玩，结果她却叫我爬门给大家看，我觉得像在耍猴，感到羞辱。
　　形成印象：要小心同性，他们对我示好很可能是想害我。
　　造成结果：我难以与女性建立亲密关系，觉得她们不怀好意。

（方法第三步：）
　　呵，如果你已经完成了第二步方法，我真是非常高兴，深深的为你感到骄傲，因为这标志着，你开始正视过去和自己。
　　对有些朋友来说，方法二真是非常非常艰难，要克服许多心理障碍，或许你几次放下笔来不愿再回想下去，或许你早已泣不成声，无论如何，完成了就是一个大大的进步。
　　有些朋友可能对方法二没什么感觉，因为记忆中似乎并没有什么特别受到伤害的事，那你可以跳过方法二，直接进入方法三。
　　
　　方法三是让大家学会一种正确的思考方式，扭转方法二中已经形成的错误观念，习惯用正确的方式来处理自己的情绪，虽然你无法一下子变成健康的人，但至少可以清晰的知道，健康是怎样一种状态，并逐步向它靠近。
　　
　　先前我忘了说，所有的方法必须亲自用笔做一次，否则将起不到大的效果，因为心里想通常比较混乱，而用笔写来才能真正清理心绪和思路。
　　
　　下面我们开始：
　　请大家思考这几个问题，不要看答案，先在自己心中仔细想一想，尝试着写下几条，以加强印象。
　　一、 健康悲伤和抑郁情绪有什么区别？
　　二、 健康、具有建设性的愤怒和不健康，有危害的愤怒有什么不同？
　　三、 健康恐惧和神经症性焦虑有什么区别？
　　
　　
　　答案：
　　一、健康悲伤和抑郁情绪有什么区别？　　
　　
　　健康悲伤的特征：
　　１、你悲伤但并没有失去自尊的感觉。
　　抑郁情绪的特征：
　　１、你感觉没有了自尊。
　　
　　健康悲伤的特征：
　　２、你的消极情绪是对令人沮丧事件的恰当反应。
　　抑郁情绪的特征：
　　２、你的消极情绪很大程度上并非由导致你坏心情的事件引起。
　　
　　健康悲伤的特征：
　　３、你的情绪在一段时期后会逐渐消失。
　　抑郁情绪的特征：
　　３、你的情绪会持续存在下去。
　　
　　健康悲伤的特征：
　　４、尽管悲伤，但你对未尝不可并不感到沮丧。
　　抑郁情绪的特征：
　　４、你感觉丧气，并坚信情况不可能会有好的转机。
　　
　　健康悲伤的特征：
　　５、你继续充满活力地生活。
　　抑郁情绪的特征：
　　５、你放弃生活，并对你的朋友和工作失去兴趣。
　　
　　健康悲伤的特征：
　　６、你的负面想法是现实的。
　　抑郁情绪的特征：
　　６、你的负面想法被夸大和歪曲，尽管它们看起来是合理的。
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      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-26　20:20:41　
　　（继续：）
　　答案：
　　二、健康、具有建设性的愤怒和不健康，有危害的愤怒有什么不同？
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　１、你以得体的方式表达你的情绪。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　１、你否认自己的感受和不悦（被动攻击），或对他们进行抨击（主动攻击）。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　２、你试着用他人的眼光去看待世界，尽管你并不赞同。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　２、你坚持已见并认为别人的话语是不对的。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　３、你表现出尊重他人的气度，尽管你对他（她）非常气愤。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　３、你认为他人是卑鄙是应该受罚的，并摆出一副屈尊的姿态或表现出不敬。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　４、你做些富有建设性的努力，来解决问题。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　４、你放弃并视自己为一个无助的受害者。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　５、你试着从事件中吸取教训以使在将来更机智。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　５、你不学任何新东西，你觉得自己对事情的看法是完全正确的。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　６、你最终不再愤怒而重新愉快起来。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　６、你怒不可遏，难以宣泄。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　７、你审视自己的行为，以寻找自己造成矛盾的原因。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　７、你埋怨他人而视自己为无辜的受害者。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　８、你认为你和他人均有合理的意见和情绪，理应得到相互谅解。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　８、你坚信自己完全是对的而别人是错的，你确信真理和正义在你一边。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　９、你逐渐认同他人，你的目标是感觉与他人更亲近。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　９、你逃避或拒绝他人，你完全断绝和他（她）的往来。
　　
　　健康、具有建设性的愤怒的特征：
　　１０、你寻求一个双赢的解决方法，而不使任何一方吃亏。
　　不健康，有危害的愤怒的特征：
　　１０、你认为你们处于一场战斗或竞争中，不是你死就是我亡。
　－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－　
      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-26　20:33:52　
　　（继续：）
　　答案：
　　三、健康恐惧和神经症性焦虑有什么区别？
　　
　　健康恐惧的特征：
　　１、存在着切切实实的危险，比如跋涉于沙漠时看到了响尾蛇。
　　神经症性焦虑的特征：
　　１、不存在切实的危险，或者你夸大了危险的程度，比如因为害怕飞机坠毁而逃避坐飞机。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　２、健康的恐惧通常不会长时间持续存在，并会随着危险的消失而消失。
　　神经症性焦虑的特征：
　　２、神经症性焦虑会一直持续，甚至可能发展成一种生活方式。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　３、健康的恐惧会刺激你采取行动。
　　神经症性焦虑的特征：
　　３、你只躲避你所害怕的事物，并可能采取逃避行为。举例来说，怕羞的人往往逃避社交或交友。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　４、导致健康恐惧的想法通常是非常合理的。
　　神经症性焦虑的特征：
　　４、引起神经症性焦虑的想法几乎者是被歪曲和不正确的。举例来说，有惊恐发作的人经常会告诉自己他可能马上会昏倒。而其实他不可能昏倒，因为他的急速心跳给其大脑输送去了丰富的氧气。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　５、你对自己的恐惧无羞愧感。
　　神经症性焦虑的特征：
　　５、你视自己为怪人或被人遗弃，并认为自己的焦虑是可耻的，不愿让他人知道。
　　
　　健康恐惧的特征：
　　６、所见即所得。健康的恐惧并无潜在的动机。。
　　神经症性焦虑的特征：
　　６、神经症性焦虑的人几乎都逃避一些他们不想承认或处理的问题，比如婚姻冲突或对工作不满意。　　
　　
　　其实你自己可以尝试着区分很多
　　比如健康的挫折感和不健康的挫折感、健康的受伤害感和不健康的受伤害感、健康的消沉和不健康的消沉等等….
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－　　
      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-26　20:48:18　
　　（继续：）
　　呵，我不知道自己表述的是否清楚，大家是否为没完没了的作业感到厌烦。但这真是没办法，你已经患了这种疾病，就只得积极治疗，甚至很烦人的治疗。或许其它简单的方法也能好转，大家可以先尝试一下简单的，在找不到捷径的时候，再做一下我提供的这些方法，祝大家快乐的康复！
　　
　　下面我将继续各种方法的介绍，如果你想感受到良好的效果，就一定要亲自动笔做，如同观看人锻练身体和自己的身体强健没有什么直接关系一样，泛泛的浏览一下，同样也益处不大。
　　


　　
　　
　　
　　

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-28　12:56:57　
　　（方法第四步：垂直箭头技术）　
　
　　我先来介绍垂直箭头技术。
　　垂直箭头技术是让你不断追问自己，如果困扰你的念头是真实的，会给你带来什么后果，借此了解自己内心深处的秘密。
　　
　　这是垂直箭头技术的附加参照表：
　　常见的自我挫败信念
　　１、情绪完美主义：“我应该总是感到快乐，自信并能控制自己的情绪。”
　　２、表现完美主义：“我必须从不失败或犯错误。”
　　３、印象完美主义：“如果我有缺陷，且很脆弱，人们将不会喜欢和接受我。”
　　４、害怕不被认可或被批评：“我需要每个人的认可，这样才会认为自己是有价值的。
　　５、害怕被拒绝：“如果我不被人喜欢，那么生命将毫无意义。”
　　６、害怕孤单：“如果我是孤单的，那么我一定会感到痛苦和不满意。”
　　７、害怕失败：“我的价值取决于我的成就（或我的才智、地位或魅力）。”
　　８、恐惧冲突：“两情相悦的人不应该有冲突。”
　　９、情绪恐惧：“我不应该感到愤怒、焦虑、力不从心、嫉妒或脆弱。”
　　１０、归类感：“人就该是像我想像的那样。”
　　
　　
　　举一个例子：
　　一个女孩受困于这个想法：“如果教授叫我回答问题，我可能回答不出。“这使她非常恐惧与压抑，她不清楚为什么这个小问题会让她如此痛苦。　　
　　垂直箭头技术引导她了解自己的内心。
　　第一步：写下她的忧虑。
　　“如果教授叫我回答问题，我可能回答不出。”
　　第二步，自己发问：“如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？”
　　第三步，画一个向后的箭头“→”
　　第四步，写下出现在她脑海中的下一个想法：“我可能会在其他同学面前出丑。”
　　第五步，继续发问：“如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？”
　　
　　这是她的记录：
　　１、“如果教授叫我回答问题，我可能回答不出。”
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　２、“我可能会在其他同学面前出丑。”
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　３、那将显得我愚蠢。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　４、那么将没有人会喜欢我。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　５、我将没有朋友，感到孤独。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　６、那将意味着我是个失败者。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　７、那么我没有价值，生活将没有意义。
　　
　　根据附加参照表，大家可以看出，她的自我挫败信念包括完美主义、印象完美主义、害怕失败、不被认可及孤独。大家也可按照这个方法，了解自己内心真实的恐惧、疑虑等等，而不是表象，然后对照附表，明白自己有那些自我挫败信念。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
　
      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-28　13:43:31
　
　　（方法第四步：三栏技术）

　　三栏技术凝结了认知心理学、心理分析学等多门心理学的精华，通常人在做完三栏技术后，都会有茅塞顿开，焕然一新的感觉，并且从格深处得到提升，学会乐观开朗的看待生活，所以很多人将他称作：“好心情”疗法。
　　
　　三栏技术：
　　第一步，同垂直箭头技术一样，先写下引起你苦恼的想法。
　　第二步，在描述情感的词汇的附加参照表中，寻找你心里有几种不愉快感，一一给他们打个百分比。
　　第三步，不要在乎念头的对错，把你心里所有的负面想法全写下来。
　　第四步，参照生活常见的歪曲想法附表，对自己的思维进行纠正。
　　第五步，寻找事件本身的积极之处，世上没有任何一件是只有消极面没有积极面，哪怕使你多一种人生体验也是积极面，不要在乎有多微不足道，尝试着积极的看待问题，一一写下他们。
　　第六步，进行成本收益分析。你为任何一种苦恼情绪困扰，或做出任何一种有害的行为，背后都有着对你有利的隐秘原因。比如几乎所有的自杀患者，在自杀行为中，都包含着对优越感的争取，他似乎在说：“你们没能照顾好我，一切都伤害了我。”这时他能站在道德的高度谴责别人，获得一种优越感，这是自杀行为对于他的秘密好处。成本收益分析，就是要你直面自己的内心，勇敢追问自己，写下你受困于某一想法的有利因素，然后写下有害因素，自己进行分析，觉得是利大，还是害大，由此从内心深处放弃抑郁。
　　第七步，当你完成了以上几步，再重新回头看一下你的第二步中对自己心中不愉快感，你会感觉好多了，许多项百分比都没那么高，甚至消失了。由此你就完成了一次自我提升，进入新的境界。
　　
　　
　　这是三栏技术的附加参照表：
　　一、 描述情感的词汇
　　１、愤怒类
　　恼火、骂骂咧咧、气愤的、怨恨、激惹的、发怒的、烦恼、恼怒的、暴怒的
　　２、焦虑类
　　担忧、害怕、恐惧、惊惧、恐慌、惊吓、神经质、担忧、心神不安
　　３、困窘类
　　愚蠢的、忸怩的、紧张不安
　　４、内疚类
　　害羞的、愧疚的、十恶不赦的
　　５、无望类
　　沮丧、悲观、绝望
　　６、寂寞类
　　被遗弃的、孤独、被拒绝
　　７、悲伤类
　　自我评价低、丧气、不快乐、沮丧、失望、受伤害
　　８、痛苦类
　　挫折感、灰心丧气、惧怕痛苦、压力感、精力枯竭、束手无策
　　
　　二、 生活常见的歪曲想法
　　１、全或无的思维方式：你看事物太绝对了，非黑即白。
　　２、过度泛化：你将一个负性事件看成是全面的失败。
　　３、思维过滤：你只注意到事物的阴暗面，忽视事物的积极方面。
　　４、忽视优点：你对自己的成就和优秀的方面视而不见。
　　５、妄下断语：在没有确切证据时，就对事物下负面结论。
　　（a）猜测：认为他人对自己有恶感。
　　（b）预言未来：你认定某事将变坏。
　　６、夸大或贬低：过分夸大或贬低事件的重要性。
　　７、情绪化推理：由感觉得出结论：“我感觉像一个白痴，所以我一定是。”
　　８、“应该”语句：你批评自己或其他的人时总是用“应该”、“不应该”、“必须”、“要”、“一定”等。
　　９、贴标签：总是对自己说：“我是一个白痴”、“我是一个失败者”，而不是“我犯了个错误”。
　　１０、责备：即使是与你无关的事，你总是将错误归咎于自己，或者你只是责备他人而忽视了自己应该负的责任。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
　
      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-28　14:36:26　
　　
　　以下是我使用的三栏技术进行的自我分析，给大家参考。我通常喜欢和垂直箭头技术一起用，所以大家会看到二种技术合在一起。
　　
　　一、引起我苦恼的想法：生活中的一些小事常引起我情绪的失控，我非常害怕自己这样，我不喜欢这样。
　　
　　
　　二、消极情绪（参照描述情感的词汇表）：
　　恼火60％　　怨恨90％　　激惹的100％　　恐慌100％　　神经质100％　　受伤害感100％　　压抑100％　　咒骂90％
　　
　　
　　三、垂直箭头技术：
　　１、生活中的一些小事常引起我情绪的失控，我非常害怕自己这样，我不喜欢这样。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　２、它会严重干扰我的生活。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　３、令我像要跳起来的锅盖。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　４、我的头脑严重混乱，记忆力下降，注意力不集中。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　５、心里满是无名火。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　６、无法正常的学习工作。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　７、我对每个人、每件事都怀有怒气。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　８、我会伤害爱我的人，并且无法自控。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　９、身心两方面都受着折磨，异常痛苦。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１０、不知何时才能好转，也不知会不会做出令我事后极为羞愧后悔的事。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１１、我害怕因此失去别人对我的爱。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１２、怕他们受到我无谓的伤害，觉得我不可理喻。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１３、我将如一个罪人背上沉重的心理负担。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１４、并且将会孤独。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１５、那我活着还有什么意思。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１６、我就像一个疯子一样歇斯底里。
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　１７、我害怕自己变成疯子，非常非常害怕。
　　
　　
　　四、三栏技术：
　　１、 负面想法
　　真糟糕，我总是这样神经质，天知道我会干出些什么来。
　　真是痛苦，这令我身心憔悴。
　　我怎么会这样，什么时候才能好？
　　太痛苦了，无法分辨是非，头脑中各种想法冲来突去，我无法知道那一种是对的，但又无法安静下来，偏偏像着了魔般要干出点什么。
　　我不知道如何应付这一局面。
　　我是神经特别脆弱吧？也不知道后面的人生能不能像个正常人一样活着，一点小事就令我发狂，让我如何面对以后的人生？
　　我不配有人爱吧？我总要伤害爱我的人，像一个神经病一样。我是不是与常人不同？我的心智发展不健全吧？
　　我害怕外面的世界，一切对我来说意味着伤害。
　　
　　２、 歪曲之处
　　全或无的思维方式：我非黑即白的看待这一问题，认为我是一个无望的人。
　　过度泛化：将我比较容易情绪波动这一个情况，看成是整个性格的失败，及整个人生的失败。
　　思维过滤：只注意到它的阴暗面，而忽视了这件事的积极方面，比如让我更进一步完善自己。
　　忽视优点：我对自己这些年来情绪改善方面的成效视而不见。
　　妄下断语：
　　（a） 猜测：别人一定会因此轻视我。
　　　　　　　　我无法控制情绪。
　　（b） 预言未来：好转非常遥远。
　　　　　　　　　　外面的世界非常可怕，我必然会受到伤害。
　　夸大或贬低：过分夸大这一事件对我未来生活的不良影响。
　　情绪化推理：由感觉得出结论：“我感觉别人一定恨我，于是别人就会恨。”“我感觉自己很脆弱，于是我就一定很脆弱。”
　　
“应该”语句：我应该一下就好转，我应该不用承受疾病反复的痛苦，我应该一直很快乐，我应该永远受宠爱，我应该非常幸运，我应该不用去面对外界的风雨，我应该无忧无虑，我应该是个隔开一切世俗事务的天使。（每每把自己心里理所当然的想法写下来的时候，我自己都会觉得有些好笑，看来我真是不一般的贪心呀。）
　　贴标签：总是对自己说：“我真糟糕”、“我是一个失败者”，而不是“我目前有点小小的问题。
　　责备：我不断责备自己在情绪方面的反应，而不是公正的看待它。
　　
　　３、 积极思维：
　　事情并没有我想像的这么糕，虽然确实给我带来了困扰，但持续时间也不长。
　　我比过去好多了，至少可以顶着情绪的干扰坚持读书。
　　事实上，如果不是仅对少量的事情有一点难以摆脱，我心里已经非常自由清明了。
　　并且我感到每次发作，我都比上次更理智，情绪波动也更小。
　　这并不是一个很严重的问题，我在心情不好时过于夸大了他的影响。
　　别人也没有因此而恨我，反而更关心我的情况，更体谅了。
　　
　　
　　五、成本－收益分析
　　１、 我受困于这一想法的有利因素
　　我能从中感到自己的破坏力量。
　　每每这时，我都很喜欢责备别人，以从道德的高度获取优越感。
　　实现自己的控制欲。
　　通过情绪发作的痛哭，来发泄平时积累下来的不良情绪。
　　不停提醒别人和自己，我是一个弱者，需要好好保护与更多关爱。
　　以此逃避责任，因为我病着，无法工作。
　　感觉自己与众不同，很特殊。
　　有充分的借口拖延或根本不做好任何事。
　　
　　２、 我受困于这一想法的有害因素
　　影响了我与亲人之间的感情，使他们觉得我不爱他们，并且也无法感受他们的爱。
　　重复性对我身心造成创伤。
　　无法以建设性的方法来改善生活。
　　养成一种不良的情绪发泄方式。
　　难与和他们建立健康的关系。
　　无法成熟长大。
　　使自己不断处于内心的剧烈挣扎矛盾之中。
　　严重的自我怀疑，对自己不信任。
　　没有安全感。
　　无法愈合以往的创伤。
　　
　　
　　六，重新评估自己先前的消极情绪，发觉现在自己好多了
　　恼火10％　　怨恨20％　　激惹的10％　　恐慌30％　　神经质20％　　受伤害感10％　　压抑30％　　咒骂10％
　　

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-6-12　18:48:30　
　　（继续）
　　接下来我为大家介绍另外一种方法，这主要针对童年受虐待的患者，如果你没有这部分创伤经历，完全可以跳过去不看，如果感兴趣，也可以用这种方法来扭转日常的认知偏移。
　　
　　人到底该活在哪里？现在？未来？还是过去？最佳状态，当然是生活在现在，因为只有现在才是最真实的。
　　但很多朋友，因为各种各样的原因，没能走过曾经，始终活在过去。我们的身体、年龄长大了，照镜子的时候，明确知道自己已经不是以前的自己。但心却始终停留在以往的某一个地方，久久伤痛。
　　曾有的创伤性经历，哪怕过去了很多很多年，仍影响着我们平日的一举一动，常常在心里隐隐作痛，我们生活在过去特有的某个点，走不出那种阴影，自卑、自伤……痛苦不堪……
　　我们无法正确的认识自己，别人对待我们的方式及评价，成了我们对待自己的方式和评价，我们在一处受伤，便永远受伤。
　　这在童年受到虐待的朋友们身上特别明显，因为那时候我们是这样弱小和稚嫩，我们不懂得保护自己，当时也无法改变自己的命运，对于外界的伤害，只能毫无抵抗能力的任其将自己伤的体无完肤。我们带着残缺的自己长大，如果不曾有意识地去纠正这种残缺，便难以拥有一个健全的人格。
　　未曾受童年虐待的朋友，也会出现这种由创伤经历引发的认知偏移。比如被恋人抛弃，深受伤害，便从此显得不自信，觉得自己是不美好的，不配人爱，心里不停强化这种印象，形成心理障碍，最后越来越封闭，在往日的阴影中日渐消沉。
　　
　　下面这种方法叫作“情影复现法”，专用于创伤性经历的自我纠正。刚开始大家仍需要用笔写下来，等熟练了以后，可以在心里慢慢练习。我现在已经非常习惯这种方法，使它变成日常生活中有趣的心理小对话。
　　
　　你在哪里跌倒，就只能在哪里站起来！如果你无法勇敢的爬起来，无论时间这个大钟走了多少年，你也只能永远活在当年跌下去的地方。没有外力可以帮你的时候，你可以自己帮助自己。
　　其实，说到底，我们需要战胜的只有自己，除了你，没有任何人可以真正的伤害你。如果今天你说自己一直很受伤害，那里面至少包含一部分这样的事实，你也一直在自我伤害。
　　“情景复现法”就是要大家停止虚拟的自我伤害，并且从心底里，是从心底里肯定自己，跨过那个使我们跌倒的东西，宽容愉快的看看自己，获得新的自我认知。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
　      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-6-12　19:58:15　

　　（“情景复现法”）　　
大家练习了上面的一些方法后，一定能明白自己有哪些认知误区。如果其中有一些是始终纠缠着你，怎么也摆脱不了，并且你知道自己因哪些创伤性经历引起这样的认知误区，你就可以尝试“情景复现法”。
　　“情景复现法”是让你回到从前的情境，在虚拟中重新和伤害你的人对话，并且学会反驳她（他）。哦，现在我觉得这个太有意思了，我终于敢对过去承认，妈妈是错的，我并不是这样，我是个好女孩。我终于敢不这么自卑的看看自己，并且不再活于别人的评价中。
　　
　　下面是我当时采用"情景复现法"做练习的例子，这个对于创伤性经历的效果很好，至少对于我是如此：）
　　
　　注明：我妈妈的话，都是真实的，这是我小时候她经常说的话，我只是把这些话综合在一起。而我反驳的话，都是现在我重新回到虚拟情境中说的，当时并没有，当时我只会偷偷躲起来，痛哭一场，只会觉得自己很讨人厌，不敢见人。
　　
　　我在做“情景复现法”前，心情不太好，有点排斥，我写了这一段话，给自己点鼓励和信心。
　　“两天以来我一直在逃避，不愿正视暴露在我眼前的问题。我面前是风暴的中心，地狱的最深处，我甚至想放弃治疗。平生第一次，我从心里抵触治疗，倾向于自然死亡。为什么会这样呢？我问自己。也许因为，如果再探寻下去，我必须再次经历一遍我的童年，复现当时的情境，再次体验那种深深的伤害。也意味着我将放弃多年来受害者的心理优势，而进入社会，变成一个普通的，无特殊的平常人。如今我似乎懂得了那句话‘只有过着冒险生活的人，在桀然一身时，才能依然无俱无畏。’冒险不仅仅是对向外危险的挑战，也包括对内心真正的阴霾。”
　　
　　"情景复现法"　
　
　　１、认知偏移：我必须是完美的
　　２、情景复现（6岁到10岁）
　　
　　母亲：“我真不知道怎么会生出你这种小孩，连个试都考不好，你没看到××考了１００分，人家妈妈去开家长会多光彩，我只能低着头。打死你我也不解恨！我根本不想和你说话，生下你是我这辈子最大的错误，水库没盖子，你干嘛不跳下去！不许哭！我最讨厌别人哭，你应该去死！”
　　
　　我：“不要那样说，妈妈！你为什么这么气愤呢？”
　　
　　母亲：“你给我丢脸，让我抬不起头来！我一直都要做到最好，凡事我都要这样！你太不要脸，太不争气了！生出你这种小孩我真没脸见人！”
　　
　　我：“我做了什么竟然那么糟？”
　　
　　母亲：“你没能考前十名，难道还不够糟吗？你看看人家孩子，今天别想吃晚饭了！你没资格！”
　　
　　我：“也不是所有的孩子都考得很好，我虽然不出色，但也不差劲，无论如何我都是你的女儿，你不能这样对我！”
　　
　　母亲：“你不是我的女儿，我没你这种女儿！你应该去死！”
　　
　　我：“妈妈，你为什么总是这么说？你为什么这么恨我？我究竟做错了什么？我是你的女儿，你在这个世界上最亲的人之一，你为什么总叫我死掉？”
　　
　　母亲：“你太给我丢脸，太让我没脸做人！”
　　
　　我：“这究竟是怎样的过失，我倒底怎么丢你的人了？我考的不是很差！就算我考了最后一名，也不致于严重到叫我去死，难道你一点也不爱我吗？”
　　
　　母亲：“我一点也不爱你！生下你是一次意外，我根本没想要小孩，再说我喜欢男孩，不喜欢女孩！”
　　
　　我：“你为什么不喜欢女孩呢？”
　　
　　母亲：“女孩一个个都没脑子，只会哭、尖叫、男孩大气。我最讨厌女孩了，如果你是男孩，我说不定还喜欢你一点。你看看人家×××，我就喜欢他妈妈那样，生个男孩！”
　　
　　我：“我哪里不如他了，我也不常尖声惊叫或哭哭啼啼，我聪明可爱，很多人都喜欢我。”
　　
　　母亲：“那是因为我给你穿的干净，衣服好，否则你就像××一样，脏的要死，谁会喜欢你！你聪明个屁，考试都考不好！”
　　
　　我：“考试考不好并不能就此证明我很笨，我有很多优点，难道你看不到吗？”
　　
　　母亲：“你有什么优点，那还不是我遗传给你的！我读书好怎么没遗传给你！你一点也不像我！”
　　
　　我：“你干嘛这样拼命否定我，希望我不你的孩子？你干嘛总说的我一无是处！”
　　
　　母亲：“你本来就一无是处！”
　　
　　我：“世上没有一个人是一无是处的，你这样对待我不公平！”
　　
　　母亲：“你配得到什么公平，你要像人家××一样，我根本不会打你！都是你自己找的，强盗一天还怕三顿打！我就不信打不怕你！”
　　
　　我：“你怎么可以这样对我！我是你的女儿，不是罪犯，你怎么可以这样对我！”
　　
　　母亲：“我对你还不够好吗？我省给你吃，省给你穿，你看你们学校有几个人穿的有你好？”
　　
　　我：“可你并不爱我……”
　　
　　母亲：“我不爱你！我不爱你会对你这么好！你这种小孩怎么会说出这样没良心的话，你还是不是人！你真是狼心狗肺！”
　　
　　我：“刚才你自己也承认你不爱我，叫我去死！”
　　
　　母亲：“那是你太让我生气了，你不知道你有多么会气人，好好的人都能给你气死！”
　　
　　我：“你为什么对此这么生气呢？很多孩子都学习一般，但他们的父母并不这样痛恨他们！”
　　
　　母亲：“那是他们爹妈没文化，我有文化！”
　　（写到这里我写不下去了，太可怕了，我母亲一重重否定掉我的一切，包括别人的一切）
　　
　　做完“情景复现法”后，我心情低落，伤心欲绝，写下了这段话：
　　
　　“母亲爱我吗？或母亲爱过我吗？我想答案是否定的，在她那样的一种痼疾上，是没有空间产生爱的。她心里只有自己的不幸，怨恨、报复、争取，在那些东西里，生长不出爱。母亲从来没有爱过我，多年来我一直拼命想获得她的爱，但从来没有成功过，以后也不可能成功。以前她对我像个奴隶主，肆意践踏我的自尊，现在她对我像个罪犯，生怕我找她算旧帐，拼命想抵赖从前犯下的恶行。人类那一点积极的感情，在她身上如同划过黑夜的流星，很快就被黑暗吞噬。
　　恐怕让我接受母亲从来不曾真正爱过我，还需要一段时间，这里面包含着巨大的人生悲哀，至少对我而言是这样。母亲对我的评价，我认为那就是我自己，所以我一向显得很卑微，我在心底深处，从来都低人一等，因为我妈不断指责我不如其它的孩子。
　　我感觉不到自信自尊的原因是我打心眼里觉得自己是不可爱，卑下的。如果没有美貌、财富、智慧等东西，我根本就是一点也没有存在的价值，只会被人鄙视。
　　我习惯从两方面寻求承认：一是拼命在别人对待我的态度里寻找我是否被人接受。二是拼命各方面很出色，想高人一等，获得赞赏，由此证明自己是有价值的。
　　这也延续了母亲那里得来的印象，如果我学习好，被人夸漂亮，那她就会对我态度好些，部分接受我。那是我生命中最基本的情感图式，２３年来我一直都受困于这个图式，２３年来我一直想赢得一开始就失去的东西。
　　我从来就没有获得过一个正确的，关于我的认识，我从来没有获得过一个正确的，关于世界的认识……”
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－　　
      作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-6-12　20:15:55　
　　（继续）

　　上面情景复现中“我”的话，都是我刻意回到当时的情境，学习着反驳母亲对我不公正的评价。在这样的练习中，我慢慢摆脱了那个童年的自己，我在内心深处，不再是个哭泣的小女孩，很需要找个依靠，来安慰受伤的我。
　　初练习这个方法的时候，因为要复现不愉快的经历，所以通常哭了又哭，难过之极。但过这个冲击过去后，我开始理性的看待自己的过去，平静而坦然，并且在感情上独立多了，这点让我非常高兴。
　　并且在现在的生活中，我也很喜欢使用这样的心理小对话，比如别人厌恶的说我哪些地方很不讨人喜欢，换做以前，我要么非常难过，觉得自己真可恶，惹别人不高兴了，逃避和人的交往；要么立刻把自己变成别人喜欢的样子，虽然很累，但仍提心吊胆的生怕失去别人的爱。
　　现在我会思考一下，别人对我的评价是否正确，我是否需要有改善的地方。如果正确，我可以借此多了解自己，完善自己，如果是错误的，能解释就解释一下，无法解释我会在心里小小的作一番反驳对方的自我对话，然后就释怀了，一点也不放在心上，真的一点也不放在心上。
　　“情景复现法”让我受益非浅，希望对大家也是这样：）
　　

渴望宁静

作者：隔壁的阿弗洛狄特　回复日期：2007-4-3　20:25:29　
　　　　
　　　　因为从小生活经历的关系，我知道我的病药物治疗只是一方面，但更重要的是人格完善。
　　　　于是我结合森田疗治的精神及其它一些抑郁症治疗的要点，写下了这张纸，打印出来，让自己每天早晨坐公交车的时候看一遍，并按自己所要求的去做。（现在看看当初写得还不错，小小得意一下：））
　　　　下面就是我当年所写的几条，大家也可以结合自己的问题，给自己订一些简单的要求，不要让自己在悲伤痛苦中越沉越深，扭回头，开始向另一条光明的路迈行。虽然很艰难，虽然常常看起来竟这样的徒劳无功，但只要心中永不放弃，希望就在前面。
　　　　
　　　　下面为自己拟定几条自我调节方法，一定要遵守。（试行时间，一个月）　　

　　　　1、 每天六点半起床，给花喷一遍水，学会关注美好的事物，喜爱日常生活。
　　　　2、 骑自行车途中记下沿途的人及风景，呼吸一下早晨的空气，不要多想。
　　　　3、 每天提早一刻钟到公司，打理一下花草，把一天要做的工作写下来，然后一件一件从容地去完成，不要急躁。
　　　　4、 每天晚上骑自行车回家时想一下今天的工作，有那些地方可以改进，或放松心情，看看夜色。
　　　　5、 每天晚上做几节体操，少上网。
　　　　6、 每天写日记，着重记下有趣快乐的事。
　　　　7、 每天看两个笑话，培养对轻松幽默的兴趣。
　　　　8、 多读抒情轻松的书籍，多看有趣的节目。
　　　　9、 每天要学习新的东西，新的事物，不停地干些什么，不想让自己发呆，去发现生活或书本中一直存在的，但自己却忽略的美丽或有趣的地方，融入生活。
　　　　10、睡前喝一点水，少胡思乱想，安稳地入睡。
　　　　11、只是凭借朴素的欲望去干点什么，不给自己制定任何计划，尤应排除"这样做有意义，那样做无意义"的想法，这样才会形成乐趣。
　　　　12、正视自己精神上的问题，但不要强调它。
　　　　13、尽可能不要再谈自己的病情。
　　　　14、制止自己测试症状是否好转，情绪是否变好，要听其自然地对待病情。
　　　　15、如果感觉"头轻快了，精神爽快了"等时，应当注意这只不过是一种自我感觉，从疾病的角度来看，它和痛苦是同一的东西，爽快之后，作为一种相反的动态往往会出现不愉快，到了完全摆脱愉快与不愉快的感觉之后才是真正恢复了健康。
　　　　16、把自己遇到的问题和困扰一个一个记下来，并试图解决，别死钻牛角尖。
　　　　17、禁止消愁解闷(禁止游戏、吸烟、听音乐、上网消遣等)
　　　　18、不要玩忧郁，不要往任何诡异的地方去想。
　　　　19、切忌给自己这样的心理暗示：在艺术上有造就的人都是精神不正常的。
　　　　20、学会肯定自己，不过份苟责，也不要任性。错了以后改正就好，也没什么。
　　　　21、每个人有自己的经历及特点，不要强调我与别人的差异，应寻找共通之处，学习着合群。
　　　　22、不要去想人活着为什么或崇高等大问题，千万千万。
　　　　22、 半年之内不要给自己压力，等彻底好了再说，以避免全功尽弃。
　　　　
　　
　　

渴望宁静

附录：作者对跟帖病友问题的回复：

作者：匿名　日期：2007-4-5　21:55:51　
　　　7年前，因为一个我全心付出而又对我无所谓甚至轻视我的男人，当然更主要的是我自己的性格，还有幼年的一些阴影~~~~~那个时候很自闭，根本就不知道怎么去释放压力，一切痛苦忧伤无赖全压在心里，终于在和他相好一年多时间，因为他的逐渐冷淡和轻视，在一次醉酒后急性发作了抑郁症，最开始的时候我根本不知道是怎么回事，突然整夜睡不着觉，在心里老想不通他为什么这么对我？头脑高速运转，不知道乱糟糟想些什么，一刻也不能停下来，心跳90多下，胸闷胸痛，以为自己得了心脏病，恐惧得要死，就像疯子一样到处求医看病~~~~~~后来逐渐感到是心理疾病，记得那时在一篇杂志上看见一个女人因为失恋得病，后来失眠长期服安眠药，当时我就想到，自己可能就是这个病，但我很害怕服安眠药，怕负作用和依赖性~~~~~所以开始一直死抗不吃药，和妹妹妹夫还有开车师傅到成都去散心，以为会好点，在经过重庆的时候，我的一个朋友帮我联系了西师的一个心理学教授，在她那里我第一次得到了宣泄，边哭边述说，她耐心的听我倾诉后，建议我要吃药，看心理医生~~~~~~~~在散心的十几天时间中，基本上是整晚失眠，住在高楼里心情恐惧就怕自己跳下去，当车飞速的在高速路上的时候，那个时候真希望出车祸，甚至想从车上跳下~~~~~~在病发着没有吃药的那一个月，真是生不如死~~~~没有得过这种病的人是无法体会得出的~~~~从成都回来后，我就去看了心理医生，幸运的是我遇到了一个善良有耐心的医生，经过她的开导和吃药几个月就明显好转，一年后自己感觉完全好了，但她说还有维持治疗几个月，然后逐渐减药~~~~~2002年痊愈后，完全变了一个人，性格积极乐观，把很多事情也看开了，但也有情绪低落的时候，但我知道了怎么调节~~~~~~~~~最近这段时间心情又有些低落和消极，常常为了点小事不开心，比如：为了同事在工作中耍猾，把他的工作推给我，又为领导喜欢把事情交给我做，因为其他同事喊不动或者是做不愿意做、推委，看见他们在旁边耍，我一个人跑上跑下的累，心里就很不开心，我也开导自己，对自己说：多做一点有什么关系呢？不是更充实吗？但看见有些人偷奸耍猾心里还是很不舒服~~~~~~~~~我的文笔不好，不知道说了些什么，只是想借楼主的地方释放一下~~~~希望能理解~~~~祝你开心幸福~~~~~~~~~~~~~     
      作者：匿名　：2007-6-14　22:39:42　
　　您好！看了你的“二十年重度抑郁症康复小记”，觉得写的很好，感觉很受触动！自己试做了一下垂直箭头技术法，感觉有点不得要领，做了一会觉得心里有些烦躁，非常希望得到您的指点，谢谢！把我试做的一些内容发给您，请您帮忙看看。
　　
　　我觉得我不能像您那样，想得比较深，几个回合就感觉做不下去了，但是感觉心里却还有很多话很多不安很多原因等没有说出来，憋在心里觉得很难受。另外，我觉得我还有点思维循环，我会由当前推出来的想法，又想到前面的已经推出来的想法去。总之，感觉自己做的挺郁闷的，应该是没有好好理解正确的方法。非常希望得到您的帮助。下面是我自己试做的2个问题。非常感谢！
　　
　　1.我害怕找工作
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　2.我找不到工作，找不到好的工作
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　3.别人会嘲笑我，鄙视我
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　4.我没有能力，我是个无能的人，一无是处
　　如果那是真的，为什么会让我如此不安？它对我来说意味着什么？→
　　
　　5.生活没有意义了，活着没有意义
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回复：　　日期：2007-6-15　6:00:02　
　　　
　　你好，我看了你做的练习，还挺得要领的。
　　
　　你是个刚毕业的学生吧？想找一份什么样的工作呢？如果你家境还好的话，建议你先不要忙着找工作，纯粹的花半个月调整心态。如果你家里在经济上也挺困难，那你最好放下一切思想包袱（比如今后自己要赚多少钱，让家里人过上好日子或者自己要怎样出人投地，别让人看不起之类的），找一份谁都可以干的简单工作先做起来。
　　
　　成绩好不好并不代表一个人能不能胜任工作，那完全是两回事，但在招聘的时候，用人单位确实会把这方面考量进去。如果你没有某种能力，比如英文，那你只能暂时和有英文要求的工作无缘，这是没有办法的事，除非你加强自己这方面的技能。
　　
　　人生的路很长很长，你才刚刚开始，找的工作不够体面，完全正常，别人如果看不起你，那是人家心态有问题。一个年轻人，只要靠自己的劳动养活自己，怀着上进的心，不断充实，不断努力，这本身就值得人尊重，无论他（她）是否获得了别人眼中好的社会地位。
　　再说今天工作不好，不代表明天也不好；今天无限风光，也不代表明天不会跌下来。生活太漫长了，有很多柳岸花明，峰回路转，千万不要妄言将来。
　　自信和充满希望，勇敢的去走自己生活的路就好。
　　
　　你说自己没有什么闪光的东西可以写进简历，那只是你没有关注自己的长处，比如你有踏实、诚恳、谦逊、耐心、执著的良好品性。有善于总结问题、可进行适当表述的才能。从你短短的留言中我都可以发现这么多，用人单位会发现的更多：）
　　
　　说你踏实，因为你不但看我的文章，并且愿意去自己尝试一下。诚恳，因为你是怀着真诚的心想解决问题。谦逊，因为你有很多优点，可你一直念着自己的不足（这一点不宜太过），耐心，是你虽然觉得自己不得要领，选择的方法依然是发到网上，寻求解决之道，而不是进展不顺利就放弃。执著也是为此，你并不是一烦就生闷气，啥也不愿干。这么多好的品质，怎么会没有闪光的东西可以写进简历？
　　你虽说自己不得要领，其实你很善于总结自己当下的问题，你在做练习时不能顺畅的进行，你描述了自己的状态，说的很好，通常我们在处于这样思路有点乱的时候，不能像你讲的这么清楚。你向大家展示了自己良好的文字表述能力和善于总结问题的优点。你觉得无法说出你心中的不安，是你不习惯这种方式，思路还未打开。
　　
　　建议你试一下垂直箭头技术之下的三栏技术，那个应该更容易上手一点。如果你不是很能捉住自己心里隐微的情绪，可以先深呼吸放松，让大脑处理静静的休息状态，然后开始想词语，如果想不清楚，找书翻词语也行。
　　你觉得心理难受，肯定有难受的原因，比如说你现在的状态是：“痛苦”，你肯定觉得不准确，再想“恼火”对不对呢？还是不对，那我们再想：“苦恼”对不对呢？直到找到你觉得恰如其分形容自己状态的词，你就触摸到了自己的烦恼。当你知道自己真正是处于一种什么样的状态，就很可能解决它。耐心点，你会找到自己心里想说的话，真正为之困扰的问题，我感觉你现在还不知道，你在练习所表达，都只是表面现象。
　　如果你感到烦燥，是心里有某种东西在触动你，你心里有东西想跑出来告诉你，你为什么会抑郁，再深一点探寻，你就能找到它。
　　
　　如果你在这期间感到非常混乱，不要紧，你可以拿笔在纸上瞎写，想到哪儿写到哪儿，比如烦就写烦，突然想骂谁也写下来，突然想哭也写下来，不要阻止你的思路，让心像大河一样自由流淌吧。
　　
　　祝你康复：）