构建生活（转载）

trueman108

构建生活
目 录

总序
译本序
原序
引言
视点决定生活
生活的种种可能
  情绪法则
  要对行为负责
自我中心痛苦多
  自我折磨
  “要现实一些”
  要发现善的内核
艰难时到，如何度过
  失败
  羞怯
  抑郁
  恐惧和紧张
  悲哀
  慢性病痛
  精力不足
  婚恋障碍
建构生活散论
  掌握原理
  局限性在哪里
  是感恩之“行”，不是感恩之“情”
  条件化法
  乱贴标签
  生活到最后一刻
  关于写作
  时代不同了
  象棋残局和生活
  行之有效的“再背一里”
  文化因素
  行为：井然相连的圆环
练习和应用箴言
附  东方现实疗法
译者后记



总 序
   时值世纪之交，人们对心理卫生的需求似乎越来越强烈。
   可是，仍有人认为，心理卫生离我们很远，以为那是心理卫生工作者关心的事情。可实际上，心理卫生离我们很近。我们每时每到都离不开心理卫生。
   影响个人心理卫生的因素相当广泛，没有也不可能有人提出一套适合所有人的心理卫生“保健”措施，但是，每一种着眼于心身保健、缓解情绪困扰的方法都具有独待的价值。
   评价公众心理卫生水平的因素也很多，其中非常值得重视的就是公众对精神疾病患者采取的态度。现在，将精神病人视为“异类”的观点虽然已经不占据主流，但精神病人不被理解、遭受歧视的现象仍非常常见。为了提高全民的心理卫生水平，改变公众对心理卫生的一些错误认识和误解，我们组织力量出版这套“心理与人生”丛书。
   本丛书挑选的是在心理卫生领域最具影响或当前最新、最权威又比较适合中国人心理需求的心理卫生著作。本丛书暂定第一套四本，它们分别是：
   《一颗找回自我的心》——心理卫生运动创始人比尔斯•克利福德所著，记录了他患精神疾病住精神病院前后的种种遭遇以及内心的思考和体验。此书首版于1908年，此后连年再版，迄今已经再版50余次，被称为全世界心理卫生运动的开山之作，是一本具有世界影响的书。要想了解心理卫生问题的来龙去脉，此书不可不读。
   《生存技巧——八种改变人际关系的简单技巧》——美国心身医学会主席、杜克大学行为医学中心主任雷德福•威廉姆斯著。书中着重对影响人身心健康的人际关系因素进行介绍，提出一些简单易行的原则，对一般读者具有较强的指导意义。
   《精神病院之旅》——著名女权主义代表人物、《性政治学》一书作者凯特•米勒持著，是其一段生活经历(患“躁狂抑郁症”前后)的忠实记录。据作者所言，这是一本历尽艰辛写作而成的书，前后一共花去作者8年时间。完成后由全球著名出版公司西蒙•舒斯特公司出版，引起很大反响。书中除了叙述自己因患病而出入精神病院的经历之外，还着力呼唤世人对所谓的“精神失常者”多一些理解和宽容。评论者认为，她的观点具有划时代的意义，称此书“饱含人性的光芒”。此书被誉为是继《飞越病人院》之后少有的一本力作。
   《建构生活》——著名心理卫生畅销书作家大卫•雷诺兹著，书中介绍的心理卫生理论是基于两种在日本非常有影响的心理治疗体系——森田疗法和内观疗法。作者认为。一种好的心理治疗体系同时也应该是一种生活哲学。许多有紧张、抑郁、失眠、焦虑症状的人在读完他的书之后，很快就有所好转。
   愿这些书能给读者一些帮助，愿这些书使我国的心理卫生水平有所提高。
   辉瑞制药有限公司对本丛书的出版给予了很大的支持，谨对他们支持心理卫生事业的举动表示感谢！
           中国心理卫生协会理事长
           蔡焯基
           1999年10月10日            世界精神卫生日

译  本  序

   我觉得这本书会受欢迎，不少人会对它很感兴趣。自然，
读者也一定会是各式各样酌。不妨把读者大体上分为两组：
一组是“内行”，即有关的各种专业人员，如心理学家、精神
病学家、教育家、社会学家、哲学家等等；另一组是“外
行”，他们所从事的专业跟这本书的理论几乎沾不上边。我估
计，“外行”中间有很大一部分人是青年人，或者精神上有苦
恼的人，或者患有精神科疾病(尤其是神经症)的人。
   我是一个边缘人。我既是个精神科医生，同时又是—个
精神科病人。译者要我写序，我马上答应了，这也许是最重
要的原因。
   可以从两种不同的角度来评介这本书。我打算主要从
“外行”的角度来谈谈。本书涉及的学术理论问题太多，我实
在有点怕麻烦，也担心费力不讨好，甚至怕使人看了生厌。每
个人都有权选择自认合适的人生态度，别人无权干预，也很
难说谁的特别美妙，谁的就一文不值。
   森田正马也是一位边缘人。我在思考他的学说时，有一
种亲切感，也许可以叫做“臭味相投”吧，如果森田先生在
天之灵不见怪的话。
   我对森田治疗的体会，可以归结为两个英语词：Accept
和Act。这两个概念是从阅读英文书中得出来的。至于有多
大成分源于森田，多大成分源于某一位或几位英文作者，还
有多少东西来自我本人的生活体验，我也说不清楚。世界上
的事太多，太复杂，有一些事也没有必要去非把它搞个一清
二楚不可。我死了以后，森田先生愿收我做徒弟，我会感到
荣幸；假如马克思批评我祟洋，我一定认真听取他的意见。
   Accept的意思是“接受”、“采纳”、“承认”等等。通俗
地说．一句话，要认帐。
   客观世界比较容易承认。譬如说，眼前有一堵墙，我们
就只好承认它，硬是不承认，使劲往前撞，那就只有“鞠躬
硬撞，死而后已”。
   我们每一个人还有自己独特的内心世界，或曰，心理的
现实。要接受它，承认它，心甘情愿地采纳它，可就大不易
了。我自己有许多痛苦的经验教训，也亲眼看见过许多病人
陷在这种“不认帐”的心理冲突之中。
   怎么就叫做承认、接受或采纳呢? 对于我来说，谈谈它
的反面似乎容易得多，这反面就叫做不认帐。不认帐有许多
不同的表现形式和内容。下面举几种常见的情况。
   1．“要是我的记忆不这么坏，那多好。”实际上，我的记
忆不好，这是我心理的现实，可我就是不愿意承认它，老是
幻想有什么窍门可以把一本《康熙字典》全都背下来，或者
有哪位妙手回春的医生用灵丹妙药一下子把我的健忘症治
得霍然而愈。说的是“记忆”，这只是一个例子。换上别的词
儿，也一样。“要是我没有烦恼，那多好。”“要是我能把她忘
掉，那就没有痛苦了。”  “要是我的意志坚强，我就一
定……”
   2．后悔。“我一生之中最大的失误就是不该跟她结婚。”
“我真后悔，不该跟他发脾气。”“我真后悔当初选择这种职
业。”如此等等。
   3．为将来焦虑。这实际上也就是不承认现实。不承认现
实的人，不是为过去后悔，便是为未来担心害怕。“如果高考
考不上，怎么办?”“如果领导扣我的奖金，那可糟了。”“跟
他见面，我该怎么说呢? 要是张口结舌，脸红心慌，这回又
砸锅了。”一句话，老是怕将来出错，怕将来失败，怕运气不
好，倒霉的事会正好碰在心头。
   4．极力控制自己，不去想它。明明心里有某些想法，却
死乞白赖地控制自己，恨不得把那种思想消灭掉，根本不去
想它。“我为什么老是患得患失，这么自私? 不行，不行，我
必须控制住自己，今后永远不再想这些事了。”
   5．极力控制自己的情绪。已经生气了，却极力压抑自
己，不准自己生气，就像假洋鬼子不准阿Q革命一样。实际
上，喜、怒、哀、惧、厌恶、爱等等，每个人都有。不允许
自己有情绪，不承认自己的情绪，是办不到的。
   6．对身体上不舒适的感觉不接受，是疑病症的一个重
要症状。病人整天或经常想：“要是不头痛，那就好了。”“这
该死的心慌(或胸闷，或出汗，或肚子痛，等等)，真叫人受
不了。”从表面上看，疑病症病人承认“病”这个现实，实际
上，他们并不真正接受生老病死这四种人生应有之义，谁也
跑不了。疑病症病人经常想着自己的病，老是为它担忧害怕，
他们心里很明白，情绪愈不好，对病愈是不利，可就是跳不
出这个恶性循环。这又是怎么回事呢? 也还是个不认帐的问
题。“月有阴暗圆缺，人有悲欢离合。”谁也免不了犯错误，遭
受失败和挫折，受了欺侮又不敢公开反抗等等。如果我们对
这些事不认帐，不去面对自己内心的现实，这些苦恼的情绪
就很容易转移到身体的不舒适上去。这就是疑病症发生的心
理根源。
   7．完美主义。每个人都有短处和缺点，这是常识。有人
对自己就是死不认帐，总把自己想象得十全十美，总是按
“理想的我”苛求自己，而不是从“实际的我”出发去一点一
滴地做。
   8．对别人强求。这是完美主义的另一种表现。极端的情
况是，明明自己有错，别人一旦指出，便找各种理由为自己
辩护，怪别人偏心眼儿，专挑毛病，恨别人看不见或抹杀了
自己的长处和成绩。总之，怨天尤人，怪父母，怪老师，怪
学校，怪社会不公平，怪不正之风或六害横行。似乎只有世
界十全十美，别人提意见态度和蔼、持别有分寸，并且一点
儿错也没有，才够资格对我提意见。再者，对别人的缺点错
误不承认不宽容，很容易产生对别人嫌恶和讨厌的情绪，极
端的形式便是强烈的控制占有欲或公开而直接的攻击性，对
子女不是骂就是打，当领导的对下属动不动就训斥，官气十
足，夫妻同事之间则是吵个没完、互不服气。
   各式各样的不认帐的人有一个共同的认识错误，就是误
认为一个人可以直接用意志一下子消灭掉自认不好的思想
情绪，可以用意志直接改变自己的内脏话动和睡眠情况。事
实上，这是注定要失败的，并且还会每况愈下。森田正马先
生吃够了苦头，终于觉悟到了一个道理：“听其自然。”
   不少人(尤其是西方人)对“听其自然”有误解，误以
为这是在搞无为主义、悲观消极、听任所谓命运的摆布。其
实，森田先生完全不是这个意思。老子要是搞彻底的清净无
为，《道德经》就会写不出来；森田要是任凭命运摆布，他又
怎么能搞出一套森田治疗呢?
   森田治疗的另一方面是Act。这个词的意思是“行动”。
每一个人都能直接指挥自己的手脚、舌头和嘴巴。正因为如
此，社会才要求每个人对自己的言语和行动负责。“刑不罚单
纯意志。”这说明，不论我们内心有多么坏的思想，只要不在
言行中表现出来，法律是管不着的。
   有了坏思想怎么办? 首先是承认它，根本无需自责，也
不妄图一下子去消灭它。同时，行动起来，做我可以做的事，
做我喜欢或感兴趣的事，做我认为值得做的事……这样一
来，通过行动，思想情绪也就间接地会随之发生改变。马克
思主义强调，在改造客观世界的过程中改造自我，也就是这
个意思。
   这跟我们中国的传统文化是一致的。我们常常说“做
人”。成为一个真正的“人”，需要不断地去“做”，光是苦思
苦想是不行的。
   精神上长期苦恼的人往往问题恰好发生在这里。他们想
得多，做得少。他们甚至想通过所谓思想斗争去解决内心世
界的问题，根本不在行动上下功夫，或者硬逼着自己去做自
己不喜欢、不感兴越的事，以致越干越痛苦。
   其实，绝大多数人的情欲是差不多的：金钱、名誉、地
位、成就、爱情等等。情欲得到满足，我们会感到痛快，否
则，便感到苦恼，甚至痛苦不堪。“苦海无边，回头是岸”。佛
家主张消灭情欲，实际上是办不到的，至少绝大多数人做不
到。既然消灭不了，不满足又苦恼，便只好压抑，这就糟了。
不论我们心里有什么思想情绪和欲望，总是压而不服的。不
仅如此，压得愈厉害，情欲的反抗愈强烈。尤有甚者压抑使
人丧失自知之明，弄不明白活着到底有什么意思，弄不清楚
自己追求的究竞是什么。到头来，我们便为苦恼而苦恼，为
焦虑而焦虑，为忧郁而忧郁，为恐惧而恐惧，这就成了神经
症性的了。
   确实，人生的不幸和灾难不请自来，但愉快和幸福却必
须我们每个人自己去争取，这就需要行动。一般地说，满足
情欲的行动愈多而且愈有效，幸福感便愈强烈，人生的苦痛
也就被积极的行动冲洗掉了。至少，快乐超过痛苦，活着还
是有意思的。
   有些人常把“不为”与“不能”混为一谈。孟子曾打过
生动的比喻，他说：“挟太山以超北海，语人曰，我不能，是
诚不能也；为长者折枝，语人曰，我不能，是不为也，非不
能也。”许多神经症病人，陷在精神痛苦之中，长期无所作为，
是不为也，非不能也。
   我相信，一个精神科病人，一旦明确了自己的权利并在
行动中付诸实践，他就能够获得自我解放。就这一点而言，雷
诺兹的这本书对我们是大有借鉴意义的。
   至于书中谈到的内观疗法部分，坦率地说，我并不欣赏。
对它之强调忏悔尤为反感。我认为，将它用于神经症患者，只
会使情况越来越坏。我们要做的是，把动物性攻击本能上升
到建设和创造的道路止去。人各不同，完全可以选定适合自
己的形式和内容，对社会的一切丑恶发动攻击。大家行动起
来，在行动中体验美好的今天和创造更加美好的明天。
   就写这么一些，也算是序吧。

许又新


原    序
   “建构生活”的基础——森田疗法，决非一种“有趣的”
心理疗法。它不能为您提供一套新方法，让您从睡梦和幻想
中折腾出什么新花样。它不会将您的伪装全都剥去，让您立
于—大群心灵探索者面前。它不会让您如入雾中，不会教给
您一套详尽的程式，更不是什么一点就通的启蒙术。
   不过我想，“建构生活”会对您产生实实在在的影响。它
能把您惯常用来进行自我辩解或别人为安慰您找出的理由
击得粉碎。您可能常用那些理由，替自己未能充分发挥潜力
而开脱责任，它会给您一套解释，且这些解释可与您自身的
经验相验证。它会给您以忠告，且这些忠告切实可行。还有，
您是否听从这些忠告，也悉听尊使。
   也许，有人发现这一方法实行起来并不那么一帆风顺，
而另一些人则会把它视为救星。无论怎样，我都相信，只要
您能用心好好思考一下，总会觉得获益匪浅。对于那种以情
绪为中心，任之起伏跌宕，信马由缰的生活，用富有建设性
的生活去替代是很有价值的。从中您会发现一条途径，使您
在日常生活的竞赛中稳操胜券。
   我认为，较之于行动来说，对于知识理解不理解并不太
重要。我这样说无疑要冒一定风险。毕竟，大多数人读书的
目的在于理解书中的内容。不过，我认为，如果您仅仅使自
己对这种生活方式的纳求知欲得到满足而无行动，那么，这一
方法很可能对您的生活没什么影响。告诉您这一点，您也许
会大失所望。但是，要是您能亲身体验一下本书中有关的建
议和练习(您甚至无须对它们如何生效作过多的了解)的话，
您整个的生活方式就有可能发生变化。不过，我还是希望您
在阅读过程中把书中的东西和亲身体验进行对照检查。
   关于“建构生活”，我想说明，并不因为本书为我所写，
我才把它吹得天花乱坠。这一方法之所以有价值，乃由于它
是许许多多不同国度、不同时代的人们智慧的结晶。至于我
本人，实在不足挂齿。要说我自己，最准确的莫过于这样的
表述：我不是一成不变的。我和读者诸君毫无二致，我们都
不是小说中的人物，也不是电视连续剧中的角色，我们都不
是恒定不变的。我们时而充满偏见，时而公正待人；时而深
思熟虑，时而冲动任性；时而聪明，时而笨拙；时而被痛苦
折磨得长吁短叹，时而又会喜笑颜开。这些，全依时间、地
点的变化而变化。再说，即便在同一段时间内，我们的身分
也并不统一，我们常在几重身分之间来回变动。实际上，并
不存在什么神经症患者、天才、失败者、笨蛋这样的叫法，有
的只是一过性神经症倾向，一缕智慧的闪光，一次机会的错
过或是犯了其次愚蠢的错误。但是，无论这些短暂的瞬间是
否愉快，它们也不该就此给我们钉上一个死板的、无可更改
的标签。我们都在身不由己地变化着。本书所述的，就是让
您选择好变化的方向，并为之采取行动。
   有许多人为本书作出了贡献，是日本和美国的那些森田
疗法大师和患者们教会我这套建构生活的原理和方法。我的
那些学员曾给我提出诸多疑问和批评，这加深了我对“建构
生活”的理解。玛格丽特•雷诺兹和埃丽诺•旷为我打印了
手稿。伊丽莎白•汉米尔顿为我编写了箴言部分，我对他们
非常感谢。唐•约德为本书排版尽了努力，而艾里斯•威利
则一直是技术娴熟、信心十足地对印刷过程作着指导。我所
属的研究所给了我写作、思考和应用这些原理的时间。对于
这些人的努力，我谨致谢忱。
引    言
   本书是论述如何处理逆境的。不过，我们应该先说清楚，
那就是：我不敢保证使你的逆境消失。我想，谁也不敢下此
保证。在我们的生活中，不仅有成功，也常遇到困境；不仅
有快乐，也有绝望。圣保罗说过，他能使自己适应任何环境，
即便是在监狱里也一样。而佛教则指出，在人的一生中。生、
老、病、死是不可避免的。生活不可能一帆风顺。因此，一
旦出现低潮，那么，真正的明智之举应该是采取某种应对策
略，以顺利度过逆境。
   上述这一原则，对于羞怯、慢性病痛、紧张、精力不足
或其它种种残疾等问题，都同样适用。如果生活已把上述问
题摆在你面前(或者，问题是由你自身引起)，那么，你所需
做的就是积极地去处理这些问题。这样，你才能尽你所能，以
最佳方式去生活。相反，对那些乱夸海口的人，我是持怀疑
态度的。
   本书中的一些观点已存在数百年了。它们从根本上讲，
是属于佛家的。不过，我们不要对此发生误解。我们在本书
中使用它们，已不是作为宗教律条，不是心理分析及积极思
维法的概念，更不是美国宪法中的条款。这些原理多得自于
那些经受过痛苦者，或得自于多年从事于为苦恼者服务的
人，这些原理是富有启发性的。
   大约80多年前，有个日本精神病学家叫森田正马，他把
本书中的观点汇总到一起，应用于自身，并应用于他的病人，
他想验证一下对于我们大家来说，有无重新过上建设性生活
的可能。结果，他获得了成功。现在，他的方法在日本仍被
延用。我把森田的观点，用易于理解的文字，译介给西方人，
偶尔也添加一些我个人的观点。不过，其基本内涵并没有变。
这些原理，既适用于我，也适用于你；既适用于森田那时候
的人，也适用于今天的人。说到底，我们都是人。而无论在
什么样的文化环境中，人类的痛苦毕竟还是人类的痛苦，有
其共通性。


视点决定生活
   此时此刻，你身边正发生着许许多多的事。各种各样的
刺激，都洪水般地涌向你的感官。而此时的你，却正留心自
己的左拇指，注意它怎么动作，处于什么位置。或许，要是
没读到上面的文字，你就连这些也没留过心(当然，要是你
那个拇指最近受了伤，你自然会投以更多的关注。这是例
外)。外界有多得惊人的信息可供利用，而我们却常常对这
些并不注意。我们大脑的主要功能，就在于把那些并非必需
的信息滤掉，这样，才能把我们的注意力放在必需的信息上。
   这一观察，使我们得出一个重要结论：令人不舒服的信
息，只有当它穿过注意的滤层，在意识的聚光灯下亮相时，才
会产生令人不快的效果。换言之，只有当我们注意到受伤害
这件事时，我们才感到痛苦。
   你肯定听说过这样的事：在战斗中或在意外事故中，有
许多人虽身负重伤，却仍表现得勇猛顽强。而危机一过，当
他们注意到自己所受的伤情时，却又会突然虚脱晕例。也许，
你读到过，在催眠术或针灸术的诱导下，无需麻醉药就可进
行外科手术。显然，这只是注意指向的问题。你没有注意到
伤情，自然谈不上痛苦。也许，此时称的肌肉正在流血，但
你却并无痛苦，只因为你心不在此。
   思想这东西也是这祥。你对自己的忧郁情绪和思想不关
注，你便不会感到忧郁；一个不可自制、反复洗手的人，在
观看一场好电影时，便忘了洗手的事(其实，他的问题仍然
还在)。一个害怕高空飞行的乘客，当他在飞机上埋头品尝盘
中美味时，自然就暂时忘却自己的飞行恐怖症。
   这条原理既适用于不愉快情绪，也适用于愉快的情绪。
新买一辆车，我们兴奋无比，可由于我们对服务员恶劣的服
务态度过分注意，使得这份快乐劲儿转眼便烟消云散；我们
炽烈相爱，却因过分看重恋人身上那令人讨厌的小缺点而使
这爱情荡然无存。
   注意，注意，还是注意。这就是我们生活的世界。这就
是我们所知道的一切，这就是我们每个人的生活。
   有人试图采用转移注意力的方法，使自己从焦虑、愤怒、
烦恼及自我怀疑等情绪中解脱出来。他们有的吸毒，有的酗
酒，有的则采取什么积极思维法。他们试图忽视或压制自己
的情绪。他们外出度假、调动工作、离婚、买新衣服，总之，
是想调整自己的注意力，使之从那些不愉快的思想和情绪中
转移过来。有时，这种策赂似乎有效，但有时却又适得其反。
看来，用转移注意力的方法来解除痛苦，并不是好办法。
   本书所讲述的，就是一种处理生活困境的策略。这个策
略要求我们，不仅要有目的地调整自己的注意力，而且，还
要采取一些积极的、富于建设性的行动，也就是说，要针对
引起困扰的原因，采取行动。这样做的目的不是为了忽视、压
制情感，而正是为了承认其此时此刻的存在……然后，我们
再采取成熟、合理的行动。当然，我无法担保，采用此法能
使你的悲哀、烦躁、不安全感一下子全都消失。我想谁也做
不了这个保证，保证你那没完没了的祈求全都能变成现实。
不过，我可以保证的是，只要你把这些原理应用于日常生活
中，你的感觉就会好起来。而且，你还会在实践过程中发现
一些更为重要的东西。还有，你会觉得，当你把注意力集中
于积极而有创造性的行动时，你就不再视自己的情绪为负
担。你还会发现，你能够不管当时情绪如何，去完成自己计
划中的事——而这成就本身就足以胜过一切。
   你看，真正的适应良好的人并不总是与悲喜无缘，根本
不是。只是成熟的人会去做那些需要做的事，而不论自己正
处于荣耀之巅或是痛苦深渊。能够了解自己是哪种人，自控
能力如何，便可使自己产生满足、信心增强。而这，正是每
个人都需要的。真正成熟的人，无论是心满意足，还是灰心
丧气，都会把该干的工作干完。
   在本书以下章节中，我们将学习如何才能克服恐惧，而
不仅仅是暂时地与恐惧分离。我们将强调积极自我发展，而
不依靠什么积极的治疗性措施。我们将重点考察，在生活中
我们到底需要做些什么，而不仅仅停留在自我审视、自我观
察的可怜小天地之中。我们采用的是全新的方式：即把我们
自己投入世界之中，而不要期待有谁会拯救我们。自然，这
种学习和实践井非易事。也许，你以前曾试过一些其它方法，
你也知道，能轻而易举做到的方法，效果往往不好。有此经
验之后，你就应当郑重其事地来试一试我们这个方法。只要
你能按照本书的要求去做，效果肯定会有的。因此，凡是对
现状不满，又满怀期望、抱负者，都应试试这个方法。
   近来，西方盛行一种积极表达疗法。这一疗法旨在让患
者重新体验童年的创伤，重新唤起童年时的冲动和欲望，以
解决目前的问题。不过，这一疗法最大的局限在于，它的服
务对象已不再是“那时的我”，因为“那时的我”生来大喊大
叫，对着父亲大发脾气、没完没了地大喝麦乳精。真正面对
的，应是“此时的我”。而“此时的我”并不能和“那时的
我”一样去观察、思考、体会。我的神经系统已大大变样，我
的身体己日渐成熟，我理解问题的能力也已大大提高。我现
在所拥有的，只是一个成年人对于“那时的我”的记忆，而
且，这记忆本身也已经过“编辑”。
   过去的现实并不能改变，再去装什么样子，看起来也很
滑稽。不过，利用自已的想象，时不时地再现一下往日的事，
也许不无好处。但必须清楚，即便如此，过去本身也并没有
改变。
   我们所能做的，只能是改变现在。而这也正是我们将要
谈到的。我们现在的所做所为，构成目前的自我，并且，也
能勾勒出明天的我的轮廓。在这一点上，我们不能犯错误，也
没有别的机会。一切的一切，全押在我现在的所做所为上。
   那么，你现在在干什么? 噢，你是在读书。你读书的目
的，也许只是打发时间，使自己别再想那些烦人的事儿；也
许只是为仪情养性；或者，你是为考试而复习功课。当然，目
的可有多种。对于“你读这本书的目的是什么?”这样的问题，
你可能会给出许多答案，而答案本身又随着你当时的情绪状
态、是谁在提问、如何提问等因素而定。
   尽管如此，我的兴趣仍不在于弄清你读我这本书的目
的，而在于如何使你把注意力集中于体现在所做的事情上。
这事情就是，(因某种原因)你正在读书。而对“行为”的关
注，正是“建构生活”的特征所在。与其自陷于动机分析的
泥潭中无法自拔，与其非要分析“为什么现在读书”这类空
洞的问题，我倒宁愿把注意力放在此时正在读书这一具体行
为上。我要求你好好读书，而我的目的只是帮助你把书读好。
因此，我得把本书的文字写得好一点，能抓住你的注意力。因
为，抓住注意力是使你用心读书的手段。换句话说，要好好
阅读本书，就要好好把这本书读完，就要在此时此刻好好阅
读每一句、每一段。
   这才是“建构生活”的终极目的，那就是，帮助你集中
精力，做好每一件事。做好每一件事，你便学会—些技巧，而
你掌握的技巧越多，你便越容易获得满足和信心。无论你是
在读书、谈话，还是在打乒乓球，还是在公众面前讲话，你
都可以先全心全意把这些事做好，以此创造出现在及未来的
你。
   我们都知道，初次驾车，总是笨手笨脚。而熟练的驾驶
技巧只能来自一次又一次的实践练习。在一次次得心应手的
驾车过程中，信心自然而然便会产生。
   因此，在本书中，有一点自始至终都被反复强调：把要
做的事做好! 我的意思是，要把事情做好，而不仅仅是熟练
地去做。因为熟练仅靠实践即可获得。如果你初读本书，可
能会有些弄不清楚的概念。因此，你不敢说读这本书已毫不
费力、非常熟练。不过，当我说要读好这本书时，我指的是
要你全神贯注地去阅读。正是注意力本身使阅读这一实践变
成技巧。
   有位球员，一边懒洋洋地接球，一边却把心思用到窗外
那位妙龄女郎身上。尽管他说终日练球，但球艺也不会长进。
要知道，只有你用心于你所做的事情时，才能获得技巧。这
一原理不仅适用于打乒乓球，也适用于生活本身。本书将教
会你，对生活中的每一活动都给予注意。这样，你就会逐渐
熟练地把握生活，而这，才正是强者的生活之路。



生活的种种可能
   我们每个人都心存希冀。我们的梦想五花八门，我们要
住在什么样的地方? 淮会在身边? 我们会干些什么? 我们会
有何种体验? 当然，我们的梦想也在不断地变化发展，不过，
它们都若明若暗地表达了我们的某种生活目的。进一步讲，
我们都清楚地意识到，我们要想达到那些预期的目的，需要
越过重重障碍。而在很多情况下，最大的障碍正出于我们自
身。“我想找个好伴侣，能和我白头偕老，可我总是太羞怯。”
“要是我在单位里更进取一些，就会得到提升。”“我太盛气凌
人，把周围人全吓跑了!”“为什么我不生得漂亮点(或更富
有、更精明或另一种样子)?”“我总是紧张得要命，什么事也
干不了。”“我缺乏信心。”“我真需要多受点正规教育。”“我
干吗老是把生活弄得一团糟?”说这类话的人决不少见。
情绪法则
   我们每个人都有意地试图阻止自己，让自己不要做和本
身愿望相悖的人。这本书，就是教给你一种总的策略，让你
去达到有可能实现的生活目标。本书提示你，要审慎地利用
自己的精力和注意力，不要费心劳神去做那些根本不可能实
现的事。
   “去做根本不可能实现的事”意思是，首先，你无法强迫
自己产生良好的感觉，谁也不能。如果你心情沮丧、孤独、烦
恼、尴尬，或感到被生活所击垮，你应该怎么办? 仅仅就地
坐下，试图使自己感到快快乐乐、充满自信，并能重新积极
地生活，这显然只是痴心妄想。而企图让自己去体验那些实
际上并不存在的情绪，也是愚蠢的想法。光靠积极思维法，在
无快乐处找快乐，于绝望处寻希望，是不现实的。既然我们
不能通过自己的意愿使自己感觉好起来，自然也无法用自己
的意愿去改善别人的情绪。顺理成章的是，我们无法靠意愿
获得富有建设性的生活。
   我所说的第一条原理，似乎比较难理解。不过我相信，只
要你能用它来和自身的体验相验证，你就会发现它既正确又
可信。这第一条原理就是：情绪不能直接被意愿所控制。也
就是说，你无法让自己感受到任何情绪。不过，你可以通过
各种途径，去间接地影响自己的情绪，诸如自己的焦虑、烦
恼或其它情绪，都是这样。这一点，我们不久还要谈到，不
过，我们还得接受这样严酷的现实：我们不能光靠冥思苦想，
去让自己获得一个愉悦、稳定的心境。即使我们这样去做，那
也只是白白浪费时间。这种努力只能分散我们的注意力，使
得那些事实上可以改变和控制的事难以解决。因此，最好的
办法莫过于采取行动，这一点，我还会多次说到。
   情绪是不可控制的。认识到这一点非常有好处。由于我
们无法控制，我们自然毋需对情绪负责。也就是说，无论何
种情绪，无论是雷霆大发、是冲动的爱情、是朋友间的嫉妒、
是失望、羞怯、冷漠还是怨气冲天，由于我们不必从道德上
对它们负什么责任，因此这些情绪都有正当存在的理由。你
并不会因为自己具有某种情绪，就变成了坏人。你尽可以偏
爱某类情绪，但这与你个人的对、错无关。因此，你大可不
必因为自己这两天情绪低落而感到内疚。如果你已经出现了
内疚，那也没什么。正确的态度是，不必再为自己的内疚情
绪感到内疚。如果还是感到内疚，那就随它去吧，顺乎自然
就行。这样，便引申出第二条原理：必须顺乎自然地去认识
情绪，接受情绪。
   我们还是现实起来吧。既然你无法通过意愿直接控制自
己的情绪，你自然也就不必为自己正体验到某种情绪而负责
任。处理情绪的最佳策略，便是先接受它们，并看看自己能
从中学到些什么。有时，情绪本身会给我们一些暗示，暗示
我们需要干些什么。比如，我在讲课前感到紧张，我就需要
多多备课；你一有上司在身边就感到局促不安、如坐针毡，你
就需要和上司说说这事。我还要说明的是，情绪常产生于千
变万化的外界环境，因此，情绪本身也是瞬息万变的。
   第三条原理和第二条密切相关，那就是：无论情绪本身
如何令人不愉快，但每一种情绪都有不同的用途。比如，痛
苦能让我们回到此时此地的现实之中；内疚能让我们重新检
查自己的行动目的；悲哀会让我们重新评价目前的问题所
在，并改变某些行为；焦虑能引起注意，多作准备；恐惧则
能动员全身心，使之行动起来，应付险情。当然，谁都会被
这些不良情绪弄得手足无措；而且，这些情绪也并不一定都
能发生积极的改变。不过，所要记住的是，即便在最令人不
快的情绪中，也潜藏着变好的可能。而对这种可能，我们应
加以利用。
   认识到所有情绪都有好的一面，我们就会对各种各样的
情绪加以珍惜。这样一来，我们就再也不必白费精力去摆脱
那些“不受欢迎的”情绪，而应该从中学会某些东西。例如，
我们既已知道内疚感的好处。也就会明白，那些试图取消内
疚感的治疗方法是多么愚蠢可笑。因为，这类治疗的目标，无
异于因为患了讨厌的过敏性疾病，便试图把身体的免疫系统
取消一样，自然是不可取的，也是不必要的。
   无疑，我们大家都喜欢从愉快的情绪中学习知识，而不
愿从不愉快的情绪中学习知识。因此，我们要学会影响情绪，
善于钻情绪的空子。所幸的是，事实上，我们的情绪也确实
在很多方面受其它因素的影响。不过，在弄清这一点之前，我
们先来看关于情绪的第四条原理：无论是何种情绪，只要不
被重新刺激，它就会随时间而消逝。无论是极度的悲哀、痛
苦，无论是濒死般的恐慌，还是高度的震惊，只要过一段时
间，都会逐渐消散，成为记忆中的一缕烟痕。分娩、补牙、亲
人亡故、腹背疼痛以及雷霆大发等情绪体验，如果不因偶然
的机会被重新搅起，它们也总有一天会烟消云敬。故此，不
难推断，抑郁、尴尬、烦闷等各种情绪，也不会一成不变，时
间会逐渐磨损其最初的威力。
   如果我们知道，上述规律不仅适用于不愉快的情绪，也
同样适用于令人愉快的情绪时，我们的高兴劲儿也许如同被
浇了一盆冷水。是的，我们的快乐不会持久，我们的满足，我
们的情爱，我们心灵的平静等也不会持久。只要我们不有意
无意地去重新激发它们，它们便会和其它情绪一样，逐渐消
退。
   那么，到底又是什么掀起新的情感的波浪，漫过我们的
心灵? 无疑，新的争吵会重燃起早已熄灭的怨恨和愤懑；再
次丧失会让我们重新感到被遗弃的孤独；一场电影能使早已
淡漠的温情变得清新如处。然而，茫然消极地等待，等待偶
然的事件来重新激起那些美好的情感体验；等待时间的流逝
去磨损那痛苦的情感，又颇有些听天由命的味道。其实，我
们完全可以积极行动起来，用我们自身的行动去影响自己的
情绪。
   我要说的第五条原理是，情绪可间接地被行为所影响。
你不仅可以通过自己的行为，去引起你所期望的情绪；也可
通过行为，去减少那些不良情绪产生的消极影响。这是生活
本身把掌握情绪的把柄交给了我们。应该提请注意的是，在
第五条原理中，我们采用了“影响”这个词，而没有用“控
制”。因为，照第四条原理所言，无论我们采取些什么行动，
总有一些强烈的情绪是难于改变的，对此，我们就要靠等待，
等待它消退。可是，我们用自己的行动、去施加一些影响，总
比眼巴巴地干等着要好。那么，这条理由是如何起作用的呢?
让我们来看个例子吧!
   詹尼弗快20岁了。几周前，她的男友抛弃了她，迷上了
另一个时髦的红发女人。他说那个红发女人“更有趣、更随
便”。现在，詹尼弗正坐在床上，玩着录音机，一边翻看着和
男友一起照的相片，一边回想着以往的良辰美景。她心如刀
绞。其实，詹尼弗正在干傻事，她在使自己的悲伤情绪延续
下去。她的所作所为，正在把自己抛进失落的深渊，感到生
活对自己不公正。恰在这时，有个对詹尼弗倾慕多年的朋友，
寻找机会，热情地邀她去玩玩，可是遭到詹尼弗的拒绝。可
怜的詹尼弗！可怜又无知的詹尼弗！实际上，只要她积极行
动起来，创造机会，失恋的苦痛就会和其它情绪一样，逐渐
消逝的。
   苏因为自己体态臃肿而感到苦恼万分。其实，对付她这
种苦恼情绪，方法很简单。她只需行动起来、进行饮食控制，
并进行体育锻炼。可苏却一点儿也无心于锻炼，只是没完没
了地抱怨；而且，她一如既往地大吃特吃，一点儿也不亏待
自己。现在的问题是，她必须积极锻炼，控制饮食。二者同
样简单，却也同样困难。
   海尔正为是否读将而感到矛盾。马克辛认为，要是她能
把烟戒掉就好了。阿尔特为自己羞于见生人而烦恼异常。凯
茜一直和母亲摩擦不断。科林妮情绪烦躁，连工作也无法进
行。他们的问题看起来千差万别，实则是一回事。他们都在
和自己过不去，干那些毫无成效的事情，并为此而费心劳神。
这是因为，他们并没有充分理解上述关于情绪的五条原理。
实际上，这几条原理都来自于实际观察，都是实实在在的。它
们所要说明的是，情绪如何影响我们自身，我们的行为又是
如何影响情绪的。一旦我们能透彻地理解这些原理，我们便
踏上了把握生活之路。

要对行为负责
   这本关于行为的小册子，其内容既不扑朔迷离，又并非
东方人特有的东西，难于理解。本书的内容主要来自于80余
年前一位日本精神病学教授所创建的思想及实践体系的一
部分。这位日本教授叫森田正马，他不仅洞彻地理解自己，也
深刻地理解别人。你可以用他的观点来考察自己的行为，相
信会有惊人的吻合之处。
   美国可说是一片自由的乐土。可实际上，每个美国人的
所作所为，又都无不受到各种各样的限制。例如，只有某些
人才有开医疗处方的权力；只有某些药才可以合法服用；过
街时，只有绿灯方可通行；某一年龄下的儿童不能挣工资，朝
别人的脸打喷嚏是不礼貌的；集会时，需要一些礼节性问候
语；谈话时，我们应针对不同对象而采取不同的态度，如对
上级需正式一些，对老朋友则可随随便便。可见，绝对自由
是没有的。而且，大概也没有人渴望生活在绝对自由的世界
上。因此，在早期教育中，对于儿童的放任，其后果是难以
想象的。因为在儿童早期，他们需要从成人那里学习一些行
为规范，明确生活目标，即便是那些精神紊乱的人，在出现
各种“疯狂”行为时，只要此时有一双温暖而坚定的手，对
其施加一定的限制，他们也会感到舒服。就连那些貌似狂放
不羁的艺术家们，也并非真正自由。实际上，他们都在主动
地接受某些限制，例如，采用何种艺术方式、何种艺术风格、
题材、欣赏者的趣味、时代等。
   尽管有许多限制，我们仍可运用自如，甚至在一定程度
上加以欣赏。我们可用某种方式来控制自己的行为，而情绪
则不能控制。只有那些能在生活允许的范围内，善于生活，极
力创造完美自我的人，才能获得满足。我们越是能控制自己
的行动，就越有可能造就出一个完美的自我，让我们为之而
自豪吧。
   有许多科幻小说，讲过这样的事：一位沿着时间隧道旅
行的人，只因他在过去某个时候采取某一细微的举动(例如
正用脚踏一只蚂蚁)，可等他再回过头来，就会发现，只因当
初那微不足道的行动，产生了连锁反应，使眼前发生了翻天
覆地的变化。这一故事的寓意在于，没有一个行动是微不足
道的。我们现在的一举一动，都在以某种方式改变着未来。因
为，我们也都是时间旅行者。
   下面，我们再来陈述一条原理：无论我们当时处于何种
情绪，我们都应对自己的行为负责。你什么时候听说有人用
自己的情绪来为自己的错误行为开脱责任的事? “因为我不
喜欢家庭作业，所以我没做。”“我太羞怯，才没敢约她去共
进午餐。”“我太愤怒了，才对他开了枪。”“我很懊悔，才不
想吃东西。”“我伤心至极，才在屋里八个月不出门。”“我心
中害怕，才无法在高速公路上开车。”上述种种表白，都包括
两个部分，其一是关于情绪的，其二是关于行为的。我没有，
我不敢，我才……因为我太，我很，我心里觉得……
   我们已知道，情绪是不能直接受到意愿控制的。也就是
说，试图通过自己的良好愿望，产生某种情绪，是不可能的。
不过，无论当时的情绪如何，只要我们付出努力，去控制自
己的行为，还是可以的。许多人都有这样的经验，在大多数
情况下，一任自己的情绪泛滥，让它们控制自己的行为，似
乎少费许多精力。可这样一来，就难免会引起失败和不幸。还
是让我们现实起来吧！尽管，“跟着冲动和情绪走”听起来富
于浪漫色彩，但最后的结果，总是于己不利的，拖欠的帐单
无法支付，面前的困难无法逾越，众多的社会责任不能尽到。
如果你一任自己由着那瞬息万变的情绪去支配，那么，你就
可能丢掉工作、失去朋友、丧失自尊、健康受损，并且，你
行动的自由会受到更多的限制(比如，你可能被人关进黑房
子，痛打一顿，甚至死于非命)。要知道，现实生活总是在
强求你对自己的行为有所控制。
   这样说来，似乎有些不近人情。我们为了生存，为了获
取成功，必须始终如一地控制自己的情绪。可这样一来，我
们受到的限制似乎太多了，哪里还谈得上生活的乐趣? 毕竟，
我们都不是毫无情感的机器人。无疑，作为万物之灵的人，我
们需要的绝不仅仅是到处签付帐单、每天排队上班、应酬社
交琐事、强忍着自己别去揍那粗鲁的汽车司机。是的，生活
远远不止这些。
   不过，敞开胸怀，尽可能丰富我们的情感生活，却正说
明，我们具备了处理自己行为的能力。有些人之所以惧怕自
己的情绪，乃由于他们不能控制自己的行为。他们老是担心，
一旦让自己的情绪泛滥起来，就会给自己制造许许多多的麻
烦。因此，他们总在压制自己的情感，或干脆忽视它的存在，
不去想它。这类人来咨询时，常常抱怨连天，大谈他们的生
活是一片灰色，淡而无味。
   对于这些人，想办法让其混乱无序的生活规律起来，是
非常必要的。开始时，可以从简单的活动做起，如做好一日
三餐，订个锻炼计划，保证充足的休息时间。不过，他们需
继续努力，以便能最终控制自己的行为。有时，他们会不愿
意做饭，不愿意锻炼，这时，就应该强迫自己，在训练期内，
把预定的任务完成。随着这一训练程序的进行，他们越来越
能控制自己的行为，可仍然会有各种各样情绪障碍困扰着我
们。但无论如何，在“建构生活”实施训练的过程中，都应
该毫无抗拒、原原本本地先把这些情绪接受下来。
   这样一来，结果又会怎样呢? 事实上，我们这样做了，反
而可以更自由自在地去认识和体验各种各样酌情绪。因为，
这时我们已清楚地认识到，我们可以适当地调整自己的行
为，去影响情绪。这样，我们就可以发脾气，因我们充满自
信，自信自己不会傻乎乎地向谁都乱发脾气。我们可以一次
一次陷入爱河，因为我们知道，自己不会干出什么令人难堪
或被人耻笑的事，如此等等。只有对自己的行为负起责任，才
使得我们能充分地体验自己的情绪。有一句名言说得好，只
有那些一次又一次抵御诱惑的人，才能真正理解诱惑的含
义。由此可以推论，过分抗拒自己的激情，只能使自己过分
注意它，产生相反的效果。
   我们说行为和情绪密切相联，还有另一层意思。那就是，
各种剧烈的情绪，不仅仅非得在行为受控后才可存在，除此
之外，我们也可利用自己的行为，去间接地引发所期望的情
绪。比如，跳跳舞、跑跑步，听听明快激烈的音乐，看看表
演，和一位善谈的朋友聊聊天，都可能创造出一种昂奋的情
绪。同理，凝神静坐，听听轻松柔美的乐曲、沉思，把房间
的光线调暗，做一次轻柔的按摩等，又有可能培养出一种镇
静、平和的心境。每天每天，我们都可以通过自己的行动，培
养出愤怒、爱情、渴望、自信及其它情绪。因此，我认为，我
们完全可以用自己合理的行为，去引起自己所期望的心境及
情绪。
   除此之外，要想通过把握自己的行为去获得积极的情
绪，还有一种方法。我的经验是，只要我们能排除来自自身
及外界的种种干扰，达到自己的目的，那么，生活就已经给
了我们极大的酬报。我想，你的经验也与此相仿，当一本著
作问世，当一桩婚姻琴瑟和谐，当久已期待的旅游业已成行，
当学位已取得，当某项生意已谈妥，当子女成人各奔前程，当
自己治疗的患者病情转危为安……所有这些，都势必需要我
们全心全意、坚持不懈的努力。每个人面对自己已取得的成
果，都会暂时驻足，进行反思。无疑，要想获得成功，必然
有环境因素及外界支持的功劳。不过，仅就我们的行动来看，
将个人的努力视为成功的关键，也是可以理解的。那些经你
一手栽种、培土、烧水、采收的马铃薯，对你来说自然非同
常物，而无论它们是多么的不起眼。因此，与我全部的梦幻
相比，只有我所做的一切才代表真正的我。

自我中心痛苦多
   我所认识的那些心境最平和的人，都是把自己置之度外
的。我认识—个日本妇女，她是尼姑，终年住在日本乡下的
一座尼姑庵中。她从来不读报、不看书，收音机、电视机于
她更是无缘。这位瘦小的妇女看起来比她的实际年龄至少年
轻20岁。当年，由于经历了个人生活中的许多坎坷苦痛，她
出家来到这座庵中。在这里，她花去绝大部分时间，去倾听
别人那些痛苦的倾诉和没完没了的忏悔。多年来，她—直从
事这种公益性服务，分文不取。有一天，她被送到城里，给
她50块钱，告诉她可以为自己办些东西。不料，她回到庵中
时，原封不动地拿出那50块钱。她说，她发现没有自己需要
的东西，她什么也不想要。她似乎已经发现，对自己，什么
才是最重要的。
   我认识的另一个人，是个黑人妇女。她养育着好几个孩
子，还照顾着一群男精神病人。在她那几间木板房中，有一
个专为精神病人设的后期看护病房。每到夜里，她常常在卧
室外不停地祈祷，期望自己的精神病人早日康复。她甚至自
费把那群病人带到夏威夷去度假。真是一个不可思议的女人！
   其实，正是这两位妇女，发现了生活的秘密，那就是，只
有彻底放弃自我，才会带来满足。当然，她们也曾有过短暂
的不幸，时不时地被疾病或被悲哀所袭击，有过苦恼和困惑。
但时间不长，她们就又会忘掉这一切，重新投身于为他人服
务的活动之中。此时，她们重又会精神焕发。

自我折磨
   从另一方面讲，我认识的那些最为不幸的人，都是那些
自我关注者。他们时时为争得自己应得的那一份儿感到苦
恼；他们总是对别人的行为目的考虑再三，怕别人对自己别
有用心。他们试图把自己包裹起来，而这包裹则犹如一层反
光玻璃，把自己与外界隔开。
   举个例子吧。我在日本曾治疗过这样一位小伙子。他相
貌非常普通，在公共场合的举止也没什么特殊之处。可是，他
一到商店买东西或每次坐车，都觉得周围人老是在注视自
己，甚至可以说是在嘲笑自己。这令他苦恼万分。于是，我
和他一起去乘车，一同到商店去买东西，看看到底是怎么回
事。结果发现，他说的那些事纯属子虚乌有，全是他臆想出
来的。经过深入的交谈，我才发觉，这些事在一定程度上和
下面的事有关。原来，这位小伙子正陷于一种难以自拔的同
性恋关系之中。他对此感到内疚，但他又不愿放弃这一关系。
这种矛盾心理，使得他把注意力投向自身，以至于产生这样
的想法．认为别人和他一样，一个劲儿注意他的一举一动。身
边的每一件事似乎都与他有关。在接受建议，主动中断同性
恋关系后没几个月，这位小伙子的情况便明显改观。这个故
事的寓意，当然不仅仅是告诉人们，同性恋会引起苦恼，更
为重要的是让人们明白，过分关注自己，就会结自己带来灾
难。
   也有一些人，试图用这种方法去欺骗生活。他们认为，既
然自我牺牲能创造幸福，那么，我强迫自己去做义务劳动、施
舍或为他人服务，不就可以幸福了吗? 可是，在行动过程中，
他们仍然是抛不开自己，仍然牢记着自己这样做的目的乃是
为自己幸福，因此，他们不停地检视自己。我现在是不是比
以前幸福一些? 我要是把那场足球赛看了或早上跑一圈，是
不是会更幸福些? 我现在有多大进步? 这样一来，他们仍是
念念不忘自己，而在这种公益服务中应抛开自我的要求，早
被抛到九霄云外了。
   所谓抛开自我，无疑是个相对的概念。我们必须不断地
进食，必须保护自己免受伤害，必须给自己提供各种营养，这
都是再明显不过的事。我上面提到的那位日本尼姑，她就能
够极甜美地享用自己的饭菜。她终日有滋有味地进食，甜甜
地沉入梦乡，在庵中种地养花锻炼身体。对她来说，进食、睡
眠、锻炼都是一种享受。可是，这些又都是她从事的公益服
务的一部分，因为通过这些活动，她能更敏锐地洞察别人的
痛苦，并增添了指导别人的经验。
   有一次，我和一位熟人在街上行走。忽然，有辆汽车驶
过，从敞开的窗口飘出许多纸来。汽车开了不几步便停了下
来。这时，许多人都跑过去帮忙，去捡那些被风吹得四处飞
散的纸。我也停下来，准备帮忙。可我再转眼看那位先生，只
见他旁若无人，径自朝前走去。于是，我想，假使这位先生
把这一切都看在眼里，而无动于衷，他便可以说是把自己包
裹起来的人。或许，他是我认识的人中最为不幸的。果然不
出所料，这位先生确实对自己的生活满是抱怨，有好几次差
点结束自己的生命。他服过毒药、上过吊，甚至还朝自己的
胸口开过一枪。
   有人也许会说，对这个人来说，应先振奋情绪，才能让
他有帮助别人的念头。可我倒认为，他根本没有时间先去振
奋什么情绪。因为，他前后已花了近10年的时间，寻求过各
种各样的心理治疗，都没什么起色。而且我认为，先去振奋
情绪，此举既不明智，又不现实。我猜想，只需弯下腰来，去
帮别人捡一张纸，就可以为他创造一种以他人为中心的心理
状态，而这，正是这位先生迫切需要的，是行动使态度发生
了改变，是为他人服务这一行为，使内心痛苦得以减轻。
   你先别认为我头脑太简单，以为我只会主张让人行善。
需要说清楚的是，帮助别人，只是减少自我关注这个过程中
的一部分。“建构生活”的目标，不仅要求我们注意别人的需
要，而且要求我们注意周围的环境。如果我们过分计较自身
的紧张不安等情绪，就会把注意力分散，使我们难以留心身
边和世界上此时此刻发生的一切。
   再让我举个例子吧。我在日本工作时，诊室设在一座楼
上。每次咨询者来时，我都要迎到门厅里，陪他们走上一段
楼梯，穿过一道走廊，再爬一段楼梯，才到诊室。后来，有
位咨询者在接受五次咨询指导后，便自称对“建构生活”已
彻底了解了。为了验证她说的话，在这次咨询后，我请她按
原来走的路线，把我带回门厅去。可她却说什么也不知怎么
走。其实，我领着她走了五次，而且，第三次时，我已告诉
她我要试试她能不能记住条路线。可她还是没有记住。这位
咨询者是个自我关注者，她神经兮兮，凡事总是听从权威的
指使，或者对任何事都不求甚解。总之，她并未注意过自己
走过的路线，并未留心周围的现实环境。显然，从理论上、字
面上理解与通过切身体验去理解，是相差很远的。
   我过去常告诉我的学生，那些深受神经症折磨的人（即
那些陷于自身痛苦而不能自拔的人），都有一种潜在能力。这
种潜能不但能令他们摆脱神经症，而且，还可以使他们生活
得比正常人还好。后来，随着我读的森田著作越来越多，随
着我从授课、咨询中获得的经验越来越多，事情也越来越清
楚，那就是，痛苦和成就大业之间的联系是非常紧密的。实
际上，神经症患者难以自拔的痛苦，对于成就大业者颇为必
要。森田指出，如来佛、亲鸾等人(都是日本人尊祟的宗教
领袖)，在他们达到大彻大梧以前，都曾经受过肉身凡胎的折
磨。
   为什么会有这种关系？我想，这在一定程度上是因为，我
们的痛苦挣扎，实际上是我们自身现实存在的一个方面。在
我们受苦受难时，我们不可能还藏身于玄妙的理论和其它抽
象的东西之中，我们必须一次又一次地去直面这痛苦的现
实，学会怎样对讨它们。这样，我们解除痛苦的方式也就可
以应用于处理其它现实问题上。而且，痛苦的现实会一遍又
一遍地引起我们的注意，以考验我们有没有找到行之有效的
对付手段。正如森田所言：“自我发展的目的，并不在于使生
活轻松自如，而在于能让我们在失败时也能通过努力，取得
成功。”

“要现实一些”
   大多数书籍在谈到“现实”的性质时，会有一段粗略的
哲学论述。而森田教授坚持认为，我们都能理解他在下面这
句话中要表达的意思：“花儿红，柳丝绿。理解这件事，毫无
困难。”
   森田认为，他创建的“建构生活”理论是如此深刻、激
进，甚至可与哥白尼的日心说相媲美。事实上，森田的理论
确与日心说相近似。我们只需把他的理论再推进一步，就可
以这样说：在神经症病人的主观世界中，尽管自我处于中心
位置，但事实上，他们又却都是在围绕现实转圈儿。然而，患
者却不能接受这一点。
   那么，能让我们每个人的生活发生改变的现实又是什么
呢？这客观现实就是：你的体重就是这么多，你不能把手伸
进关闭的门里，草是绿的，有人不喜欢你，你的个子比你期
望的要矮，你并不迷人，也并不聪明，你的身体受伤时会流
血、会痛，你有一天会死去。我只是这样没完没了地罗列现
实存在的要素，我想无论如何也不会令哲学家们首肯。不过，
我所说的这些，却正是我所知道的每天都存在的现实。
现实本身是有其规律的，而且这规律是可以理解的。但
如果我们对这一事实加以忽视，那我们的思考就脱离现实
了。这样的事我们大家都可能碰到。例如，有位母亲，整天
忧心忡忡，担心去学校上学的爱女会出意外；一位小伙子，只
因看到近期要上演一部好电影而欣喜若狂，甚至耽误了一整
天的工作；一位少年，终日沉湎于幻想之中，心想：要是我
的鼻梁再高一点儿(要是脸上的粉刺消失了)，那该有多好！
其实，这些人都生活在非现实世界中。这样一来，他们就不
再留心那落满尘土的地板，堆满文件的办公桌，成摞的没完
成的功课。总之，使应该完成的事难以完成。
   改变现实的首要步骤是，认识目前的客观现实。大可不
必作“要不是这样该有多好”的幻想。现实就是如此。无论
你是否喜欢，现实终归是现实。只有先认识它，尔后才能针
对它而采取行动。只有行动才能改变现实。我们或许会对未
来抱有某些幻想和期待，对此，我们无需(也不能)阻止。但
是，我们不能靠这些幻想和期待来改变未来。要知道，惟有
行动，惟有此时此刻的行动才能改变未来。千里之行，始于
足下，而不是始于幻想。
   “假设你走上一条有一千条岔道的大路。”森田说，“而你
又无法选择，那么，你只有一条一条走着看。”站在岔路口，
一味在琢磨每条岔路通向何方，除了浪费时间，不会使我们
离开原地半步。我们只有先选定一条，走下去，弄清它究竟
通向何方，并一条一条试下去，这才是正确的做法。只有迈
步行走这一行动，才能告诉我们每条岔道的去向，除此之外，
别无他途。

要发现善的内核
   本世纪60年代末，当时我正在日本进行研究工作。那
时，我对于如何进行交谈、如何收集资料以及如何解释等，都
抱着一个僵化的概念。有时候，我的日本导师会向我建议说，
计划本身是很难用言语表达清楚的，你换一种方式也许会好
一些。可是，我没有接受他们的劝告，依然我行我素，而我
的日本导师，对我这样一意孤行，一点儿也不觉得奇怪。他
们一任我往前闯，一任我去碰上重重障碍，直到我最后不得
不接受劝告为止。而且，他们从不沾沾自喜，口口声声说什
么“我早就告诉你该这样”。
   这些日本导师对我的自作主张如此宽容，原因之一可能
在于，他们可能发现了我那自我尝试、一意孤行、敢于犯错
误的行为方式中有合理的成分。很可能，他们是这样想的，在
我那混乱的日语句子中，可找出智慧的闪光。并且，他们会
认为，即便我的话很平常，找不出更多的意义，那是他们自
己的错误或理解的困难，而不是由于我的头脑太简单或者太
浅薄无知。换句话来说，他们总是从我的动机和行为中寻找
那积极的一面。他们的这种倾向，不仅是针对我，而且是针
对每一个人。日本人为自己和为他人开脱责任的技巧很高
超，因为他们总是注意事情中积极、合理的一面。
   从这一点看，我认为，美国人待人是太苛刻了。虽然美
国人大叫着热爱独立、热爱自由，可实际上，我们却往往遵
从(服从)的时候多于独立的时候。比如，美国一所医院里
的护士，要是发现一位本应约束在床的病人下床在走廊里走
动，她第一个反应是打铃叫人，因为这个病人违反了医嘱，这
位护士的反应，既是自我保护性的，又是从病人的角度考虑
的。可要是换个日本护士，她的第一反应很可能并不是这个
病人违反医嘱的事，她更可能会想到，这个病人忍着病痛下
床，肯定有什么事要干。
   道家认为，人人都在说实话。我们过去对此总也想不明
白，因为，人总是会说谎的。可是，这句明显不正确的话为
什么流传至今呢？后来，我终于悟出了道理。如果我们能够
发现那些貌似谎话背后的含义，我们就算发现了事倩的真
相。比如，有个小男孩，正一手放在甜饼上，一手在衣服上
揩饼屑，却否认自己偷吃了小甜饼。这祥，他说“我没偷吃
小甜饼”的真正意思是：“我不想因为这事受到训斥”。只有
用第三只耳朵去听，才能发现谎话背后的真相。佛教则认为，
人从本质上讲是好的，要说不好，只能出在指导和教育不当
上。佛家相信，只要我们能真正理解自己行动的后果，我们
就能自始至终地表现得合乎伦理，且富有积极的创造性。
   那么，本书描述的这一生活策略，又要求我们做些什么？
关键的一点是，我们应认识到，无论是引起恐慌的环境，是
神经症的症状，还是做的错事，其中都有合理的成分，我们
应当善于发现。我在和咨询者接触时，就比较注意这一点。对
他们具体的过错与烦恼，我并不过分关注；我热衷的是，透
过问题，把那业已扭曲变形的合理的一面找出来，加以利用。
   有一个女病人，她固执地相信自己得了心脏病，尽管各
种各样能做的检查都做了，说她的心脏完全正常，可她就是
不信。有一天，有个朋友告诉她，说她的问题是心理上的，要
她到我的治疗中心来咨询。这位中年妇女说，她本来不应该
这样害怕，自己也应该相信医学。不过，事实是，他的父亲
是在年近六旬时死于心脏病突发。而不久，她也快到60岁
了。在默默听完她的叙述后，我告诉她，她担心心脏病是个
好事情。我本人也害怕心脏病。而且，对这么一种可怕的疾
病毫无惧色的人，倒是少见的，只有害伯心脏病，才会促使
我们去医院检查，去注意饮食，去注意自己的生活方式。
   因此，惧伯疾病(或惧怕在公众场合讲话、惧伯考试、聚
会、惧怕乘飞机旅行)，这本身并没有错。这位中年妇女的问
题在于，她任凭自己对心脏病的惧怕情绪，去影响她作为一
个家庭主妇、公民去尽自己的责任。事实上，她近来确也出
现了问题：做饭不定时，常和家人发生小矛盾。对心脏病的
过分恐惧，开始干扰她的日常生活。而且，她愈是试图把这
种恐惧驱赶掉，她就愈是为自己这种恐惧而苦恼不堪。她越
是心存希冀，期望自己能改变现状，她越发现，情况越来越
坏。她对自己身上的一切更加留心，平平常常的疼痛和疲劳，
她就感到惊慌失措，认为是心脏功能不好的早期征象。解决
的办法是，进行说服宣教，让她对目前的现实先接受下来．然
后改变自己的行为。一旦她能停止内心斗争，把注意力投向
客观世界，留心于自己的工作和娱乐，这种对心脏病的莫名
恐惧，就会逐渐消失，而且，从里到外都消失。
   哀伤也有其有利的一面。躯体上的疼痛也是如此。羞怯
乃产生于人所共有的一种非常自然的愿望，即我们每个人都
希望受人喜欢、被人尊敬。调动工作、搬家，常使一般人变
得反应灵敏、思维变快；可对另一些人、则会引发出焦虑和
烦恼。不过，其中好的、积极的一面仍然存在。我并不赞赏
这样的观点，即认为凡事都会自然而然地产生好的结果。因
为，过于看重这一面，并不能使死婴复生，也不会令人返老
还童，或让人戒除酒瘾，或使人信心倍增。然而，我们从每
一件灾难中，都应该发现一些启示。每一桩烦恼，都会给我
们—个积极行动的机会。每句谎言都包含有真理的内核。每
个神经症症状背后，都有被扭曲了的对美好生活的愿望。

艰难时刻，如何度过

   生活犹如行路。在人的一生中，不仅有平坦笔直的大道，
也会有崎岖曲折的山间小径。甚至暂时走入死胡同，无法前
进。许多人对生活寄予厚望，却经受不起任何失败，甚至对
失败谈虎色变。比如，年轻人中常见的羞怯，就常常影响他
们顺利达到生活目标。抑郁、悲哀、恐惧、紧张、躯体疾病
及社会适应不良，都难免会出现在人生的某个时期。在本章
中，我们就要讨论，当我们在生活中遇到“路障”时，如何
用“建构生活”的原理来处理。

失败
   有位哲学家说道：生活并不公正。我对此颇有同感。从
最简单的意义上说，人们往往连应得的一份也得不到。“天上
下雨，既公平又不公平。”事情就是这样，所谓公平与不公平
是相对的。有时，我竭心尽力，都屡遭失败；有时．我们懒
洋洋地在阳光下胡逛，却有一颗熟透了的果子从天而降。这
完全无法预测。尽管，我们可以来取行动，增加成功的机会，
但却终究不能保证凡事都稳操胜券。
   在实施“建构生活”时，有些人浅尝辄止，未见成效便
灰心丧气。他们总是急于求成，巴不得立刻使情绪好起来。可
是，该做的事情是没完没了。而且，有时他们尽了最大努力，
发挥了最好水平，但一觉醒来，仍然感到心绪恶劣。更有甚
者，尽管他们竭心尽力地忙里忙外，事情却仍然如一团乱麻，
毫无头绪。而且，自己的配偶也火上加油，在一旁喋喋不休。
他精心设计了求职广告，可没有回音；他工工整整地填写求
职申请，可没人理睬。这真是太不公平了！
   其实，他们这样做，已经忘记了“建构生活”的要旨。因
为，谁也无法保证，生活中没有痛苦；谁也无法保证，只要
尽到最大努力，就能获得成功。当然，只要我们认真尽责地
去作出努力，成功的机会必然会增加。但无论如何，我们难
免还会失败。这并没什么。失败和成功有相似之处，它只不
过是让我们采取另外的行动而已。无论是成功还是失败，只
要我们能机敏地对每时每刻的客观需要作出反应，采取行
动，那我们就算成熟了。森田说过，自我成熟并不意味着使
生活轻松起来，而是指我们适应力增强，即便在逆境中，也
能采取行动，争取成功。此话表达了“建构生活”的主要思
想。
   让我们看个例子。一天，我正驾车在公路上疾驰，忙着
去赴一个约会。突然，我的一个后轮胎爆了。此时，我该怎
么办？我把车往边上挪了挪，打开后备箱，去找备用轮胎。可
我发现，备用轮胎是瘪的。这时，我又该怎么办？我张目四
望，想找个电话亭子，打电话求援，可哪里有什么电话亭子?
恰在这时，一辆交通巡逻车开了过来，我这才发现，我的车
停的地方阻碍交通。我想，警察肯定会查我的车证。我伸手
一掏，天啊！我的车证忘在家里了。那么，我现在又应该怎
么办？……这个故事可以无限地延续下去。我要是只把注意
力用在当时所发生的事情上，那我注定是会失败的：轮胎放
炮、备用胎无法使用、违章受罚、执照未带、误了约会等等。
可是，如果我们把着眼点放在寻找各种方法，以解决目前困
境上，那么，我们就有可能挽回败局，重新获胜。我只去做
自己可以做的。我机智地对已发生的一切作出反应，就有可
能改善现状，继而也会改变我自己的情绪。所谓“建构生
活”，就是要求我们做当时需要做的事，但同时，通过行动，
也能达到改造自己的目的。
   因此，如果你在尝试“建构生活”的初期，有时感到信
心不足的话，我建议，你要先认识到，你现在正信心不足。并
且要记住，信心不足也只是一种情绪。这事真有意思。你知
道自己现在“信心不足”了，而这样，就使你离开真正的
“信心不足”有一段距离。下一步，你就应该尽可能原原本本
地接受这种情绪，而不要耗费时间，去和这种消极情绪直接
对抗。尽管信心不足本身令人不快，但要承认，信心不足并
没什么。再下一步，我们应尽力找出是什么原因引起这种情
绪，以及这种情绪给了我们什么样的启示，并确定下一步应
该针对目前的现实采取什么行动。换句话说，就是要弄清楚，
就你目前的情况看，你有哪些事需要干，而且，你可以干。当
你把该做的事做完后，你就会发现，你的“信心不足”很可
能已烟消云散。我再重复一句：不要企图直接用行动去摆脱
信心不足，你应该干的，是切实行动起来，去改变那需要改
变的东西。也就是，你只需审时度势，采取行动。而任凭那
“信心不足”自生自灭就是了。
   有时，无论你怎么努力，失望的情绪仍依旧存在。此时，
你尽管先把这种失望先接受下来，继续干自己的事。这样，这
种失望情绪便会很快过去。而且，你把注意力转到切实有效
的行为上的速度越快，消极情绪消失得也就愈快。
   记住，我们首先要认识各种情绪的存在，而无论是愉快
的还是不愉快的。不要一上来就对它们的存在加以忽视或干
脆否认。要从这些情绪中得到启示，看自己需要采取什么样
的行动。然后，再采取认真负责的行动。一段时间后，如果
这种情绪仍然存在，那么再看看，是不是还需要采取别的行
动。如果没有，则还可按原来的方式进行，不要对已然存在
的情绪过于注意。权衡起来看，和短暂的懊悔、丧气相比，生
活中还有许多更为重要的问题。而且，你正在进行的行动，其
目的就是为了使你自己变得更深沉、更健康。
   如果你参加某个建构生活训练班，那么，你的问题可能
会获得较快缓解。你会发现，你在一定时期内，会感到精力
充沛、时间充裕、情绪高昂。不过，这种良辰美景不出数周，
就会消失。当开始时的新奇感渐渐消失，再想通过努力，达
到开始时的状态，就困难起来了。随着时间推移，你原来的
不良生活习惯就会故态复萌，而且，自己还会为此找借口。终
于，你又觉得好起来。也许，会有一天，你觉得再也不需要
什么建构生活了。
   请注意，这是个小小的陷阱！你应该警惕起来。你应该
明确，你的目的是为了获得良好的感觉，而不是为了克服某
一具体的情绪。如果你重蹈覆辙，行为大大咧咧，对于什么
都不明确，最后，你还会情绪不振，烦恼不已。因此，请不
要过早放弃这一套方法，而应该重新鼓起勇气，开始积极地
行动。不过，这一次应该注意的是，真诚地接受自己的各种
情感，这样才可能达到目的。有时，你并没有理解这种方法
如何生效、为何有效，但只要你积极地应用，自然就会感受
到，它对你的生活所产生的巨大影响。

羞怯
   羞怯有许多种。吉姆一见到陌生女性，就感到难受。每
当他走向一位富有吸引力的女性，他就会面红耳赤、口舌笨
拙。不过，奇怪的是，他在和自己的姐妹、同事以及一般家
庭主妇交往时，并不出毛病。而只要他碰巧遇上一位很能吸
引他的女士时，他便设法早早躲开。实际上，在他内心深处，
他在期待着，那位女士要是能发现自己，并主动和自己接近
该有多好。
   海伦说她害怕男孩子。她已28岁，家里人老是摧她早点
结婚成家。可是，海伦总觉得自己形象丑陋，手脚笨拙，与
自己期望的实在相差太远。我想，大多数人会同意，海伦的
这种自我贬抑实在是太苛刻了。其实，海伦以前曾交过男朋
友。可那个男人只知一心利用海伦对他的崇拜及海伦的身体
来取悦自己。这给海伦留下极坏的印象。她也知道，并非所
有男人都和这位一样自私，可是，她仍然是固步自封，很少
主动参加社交。这样，她便失掉了重新寻觅的机会。
   丹在和女性相处方面倒是没什么问题。他的问题在于，
每当有老板、部长或教授等人站在身边时，他便感到紧张，无
法把想说的话表达出来。最近，丹重新回大学进修。有时，教
授在课堂上讲的东西恰恰和他10年的工作经验相矛盾。丹
很想说出来和教授商榷，但他又害怕，生怕自己会在那么多
人面前丢人现眼，还有，怕这样会使教授勃然大怒。就在他
犹豫不决之时，教授的课已继续向下进行，无法再打断了。在
单位里，丹也遇到同样的问题。比如在提升问题上。本来，丹
的工作成绩可渭有口皆碑，可他却常左思右想，不敢向领导
提出晋级的要求，而眼看着自己的同事一个个官运亨通。
   爱娃在和别人谈话时，从来不敢正视对方的眼睛。约翰
担心自己的呼吸会冒犯别人。哈里一参加聚会，就如坐针毡，
甚至是领频嗳气打嗝。卡瑞莉在给丈夫的客人端饭上桌时，
老觉得双手在颤抖。芳达在乘公共汽车时，老觉得车上的人
都在注意自己。柯瑞妮因害怕在街上遇到坏人，近一年来几
乎足不出户。蒂姆很喜欢自己的岳父母，可不知为什么，他
又总是避着他们。除了和他们在一起“不自在”之外，他也
说不出所以然。拉蒙是某医学院的学生，在第一次做妇科盆
腔检查时，忽然发现病人是位颇有姿色的少妇，他便慌张起
来，感到手足无措。玛雷妮在发言时，目光从不敢看听众，而
且表情呆板、生硬。
   上述这些例子，无论能否一统归入“羞怯”这一类别之
中，但他们都有一点相同，即有别人在场时，便感到不舒服、
不自在。这些人，对自己胆小羞怯这一秉性其实颇有自知。他
们也曾试图改变，但又常觉得自己实在无能为力。另外，他
们还常拿自己和别人比较，当他们见到别人应付自如、胸有
成竹时，自己的羞怯感反倒加重丁。我这是怎么了? 我为什
么就不能和别人一样？我这命中为什么要出这么一个毛病?
   那些找我咨询的美国人，听我告诉他们，许多人都有和
他们类似的问题，他们很有些诧异。事实上，东方人和西方
人在这一问题上很相仿。只是，日本人常不轻易向别人承认
有这些问题，而尽可能在人前装作若无其事。在日本，那些
咨询者常认为，自己的这种羞怯体验是很独持的；而在美国，
那些咨询者则会想，肯定还有别人有此体验，但不会太多。不
过，无论是在日本还是在美国，当我告诉那些咨询者，说他
的体验不但没有独特之处，而且很容易为常人所理解时，他
们的情形就会有明显改善。在日本进行的研究中，试用“建
构生活”的原理和方法去处理上述种种羞怯情绪，其成功率
近乎90％。10个有9个，效果看来不借。
   那么，克服羞怯情绪的秘诀是什么呢?第一步，是要识
别出目前的现实(即：你感到羞怯)并接受它。看来，找出
问题并不难。因为来自周围的大量信息都在提醒我们：你正
感到羞怯。是的，人人都会有此体验。本书作者，一个大学
教授，一个周游世界的人，也感到羞怯；每讲一次课，我的
衬衫就要被汗水浸透；每次和校长见面握手，我就感到掌心
粘乎乎的；而且，有时在热闹的鸡尾酒会上，我也不能玩得
尽兴。要识别出这些问题并不难。而接受这一现实，却要费
很大的功夫。
   你看，生活中，有许许多多生性羞怯的人，总把注意力
放在那无谓的希冀上，希望自己不是现在这个样子。他们把
这一问题看得太重，一心想着羞怯怎样影响自己的生活，时
时考虑别人会怎样看待自己。对其它的事情则是“只见树木，
不见森林”。他很可能还有其它许许多多优良品质，但他就像
一个考完试的人，100分他拿了90分，可他偏偏只把注意力
放在丢掉的10分上。另外有些人，除了有改变现状的想法
外，还有一定的行动，试图通过自己的行动来改善自己的情
绪。这些人常用的方法有两种。一种方法是表面上装出一套，
自欺欺人，让自己和别人都觉得自己变了，这样似乎并无实
效。另一种方法，是花大量的时间去把过去的那些可能引起
你目前羞怯的事情记下来，如父亲的故去，擢升时受挫，搬
家后见到许多陌生同学产生的难堪，以及自己那嗜酒如命的
叔叔给家里造成的窘境。实际上，要想打断羞怯的锁链，有
一种更为可靠的办法，那就是，让羞怯顺乎自然好了。
   我说这话是什么意思?我的意思是，要是你一见到女性
便浑身不自在，那你就先让它不自在好了，这是现实。千万
不要否认客观现实。去假装、忽视，去满怀热望都无济于事。
在接受你这种羞怯情绪的同时，你还需要去做那些生活中需
要你去做的事情。我说这话还意味着，尽管你双脚打颤、心
慌不已，你仍然可以去找最要好的朋友来谈谈；仍然可以告
诉上司，让他离开你身边，以便你更好地工作；你仍然可以
去讲课，仍然可以在拥挤的商场里买东西。这些，都是实实
在在的行动。尽管你感到羞怯，可你还得生活下去。奇怪的
是，你做的事越多，你的羞怯体验便会越轻微。在各种社交
环境中，你可以增加经验、增进技巧(光看而不练不会成为
好的高尔夫球手)，而且，可通过社交练习，转移你的注意力，
使你不再过分注意自身的那些问题，而去注意外界的客观现
实。
   令我吃惊的是，来咨询的人，对自己的问题常夸大其辞，
对别人的问题则轻描谈写，有的人则简直不相信别人也会有
和自己一样的毛病。有人自己不敢在公众面前讲话，而对那
些一进拥挤的商场就心慌出汗的表现无法理解。有的姑娘害
怕见到小伙子，却不能理解有人会害怕见上司。那些自认为
自己又丑、又有体臭、又受紧张出汗的人，就总也想不通，一
个美丽典雅、香气四溢的人，在和别人交往时，怎么会那样
没有信心。这一切都可能因为，我们自陷于苦恼之中，已无
暇顾及外面的世界及周围的人到底是什么样子。
   羞怯和个人的缺点不是一回事，它也不能用某一神奇的
外科手术把它切除掉。羞怯乃是一种生活观点。有时，羞怯
就是我们自己。因为它占据了我们的整个注意范围。现在，我
们已经学会了令人难以忍受的自我审视，学会了为别人如何
评价自己、如何才能让别人喜欢自己而苦恼等等。一旦认识
到这种情绪的存在，你便可以对自己说：“嗯，这真有意思。
瞧，羞怯感又来了。现在，我该怎么办?”这样自言自语时，
我实际上已把注意力从自身转移到周围环境上，并从中发现
自己。继而，我和周围人寒喧数语，从中发现他们的经验及
价值观；我不再漫无目的地胡逛，而是去找个好朋友聊聊；我
敦促我的患者，让他们把“建构生活”的原理付诸实践；我查
看备课笔记，为下一次课作好准备。总之，我在做需要做的事
情。如此一来，自我审视带来的烦恼、难堪便自然消失了。
   请注意，我这样做，并不是只为摆脱掉这种难堪而把注
意力转移到目前的情境上。这根本不是我的目的。我仍然在
讲课，因为这堂课需要讲完。我仍然催促我的患者，因为这
是我作为导师的责任。此时的客观环境需要我这么做。这种
暂时的自我审视干扰了我，使我从现实中脱身出来。可行动
又把我拉回现实。作为行动的副产品，此时的羞怯情绪自然
就暂时从我的注意中消失了。而排除于注意之外的羞怯，是
不构成问题的。
   我并不是在唆使你，让你对自己的烦躁加以否认或熟视
无睹。我的意思只是，你应当坚持做你所做的事、把注意力
拉回到你手头正在干的事情上，或把注意集中于目前环境所
需要干的事情上，这样，便会产生令人喜悦的效果：羞怯明
显减轻。随着实践机会增强，总有一天，你会面对羞怯情绪
而谈笑自如。这时，你便可以顺利地约会、讲课、买东西、提
建议、发指示、拒绝别人等，而无论你当时的情绪状态怎样。
这便是克服羞怯情绪的秘诀。实际上，这只是克服了羞怯情
绪对日常生活的影响。这也就是成熟的本身含义：并非总是
信心十足，而是能在任何情绪状态下，都能做当时需要做的
事情。随之而来的是，羞怯情绪会烟消云散，而不必你费心劳
神去一个劲儿注意它。这样，你便会生活得既忙碌、又充实。

抑    郁

本书的作者还有另一个身份。而且，我的另一个身份还
有个名字，叫大卫•肯持。我用这个名字，是因为我的全名
叫大卫•肯持•雷诺兹，因此，大卫•肯特是我的一部分。几
年前，我收到一份来自国立精神卫生研究所的通知，要求我
们模拟出一个抑郁症病人，并将这位研究者兼病人送到各个
精神科，以便让其实地体验一下抑郁症是怎么回事。大卫•
肯特就是我模拟的那个人。医院的工作人员事先已知道有这
么一个病人兼研究者要住进病房，但他们并不知道这个人是
谁，以及此人什么时候来住院。
   于是，我不得不先学着使自己抑郁起来。显然，这绝不
是一件轻而易举的事情。而且，研究结束后，你还得把原来
的大卫•雷诺兹再找回来。你们或许会感到吃惊；我是怎样
掌握这一技巧的? 这一问题下面将讲到。
   有趣的是，那位在精神科病房主治大卫•肯持的医师，
就在我住院不久前还听过我的课，但她就没发现，大卫•肯
特和大卫•雷诺兹竟是同一个人。更为有趣的是，入院后心
理学测查也证实，肯特的情绪确实低落，病历上也明白写着
肯特患的是抑郁症。当然，那时的肯特，确实也觉得自己心
境很糟。总之，所有的征象都表明，肯特正患着真正的抑郁
症。
   我曾在美国退伍军人管理局及洛杉矾自杀预防中心工
作多年，接触了大量的病历资料及病人。但要想胸有成竹地
去写抑郁体验的文章，仅有以前作为治疗者、研究者的经验
是不够的，还需补充一些既作为研究者，又作为患者的独特
体验。
   现在，先让我告诉你，怎样才能使自己抑郁起来。那么，
我们为什么要知道使自己变得抑郁的过程呢?主要有两方面
的原因。其一是，知道这一过程后，当我们知道某些行为容
易引致情绪抑郁，而自己又想避开，便能如愿以偿；其二是，
我们可以从中体会出，在摆脱掉人为的抑郁过程中，肯特先
生是采取何种行动的，这多少可和当初模拟“抑郁症患者”的
行动形成对照。
   其实，我们只需懒懒地瘫坐在椅子里，垂下脑袋，塌下
双肩，就可创造出抑郁症。然后，在脑子里一遍一遍地重复
如下的话：“谁也无能为力，没人能帮助我，我没希望了，还
是放弃努力吧……”并且，要连连摇头、叹息，伴之以哭泣。
一般说来，行为上抑郁了，情绪上的抑郁便随即而至。
   情绪继发于行为。这一原则贯穿全书，应加以强调。只
要通过有目的的行为，就可影响情绪。因此，引起肯持情绪
抑郁的，正是我所做的一切(如特定的坐姿、特定的呼吸、重
复一些令人失望的话……)。到后来，只要肯特走进他住的病
室，坐上他那把椅子，就会很快唤起抑郁情绪。可见，把自
己置于特定的场合，也能激发起抑郁情绪。
   那么，研究结束后，我们又如何把肯特重新变成雷诺兹
的呢？首先，肯特应在身体方面积极活动起来，即使他并不
愿意这样活动。实际上，当时的肯特，只愿躲开人群，蹩进
黑暗的一角，静静地体味自己那份悲哀与自怜。你也可以试
着那样坐它一天，看看你的情绪(更不必说胃肠道了)会有
什么样的变化。要想改变现状，只需起身轻松地走一走，打
打球，跳一跳，这些都有一定效果。另外，增加各种各样的
刺激也是必要的。听听欢快的音乐，看看明朗的色彩，也会
引起一些情绪上的变化。我的许多老朋友，对我知根知底，知
道我原本是个又活泼又机敏的人，设法和他们交往，会有益
处。甚至，把环境布置得清新明快，把衣着穿得鲜艳一些，都
会使情绪为之一振。
   是的，大卫•肯特当时并不想做这些事。不过，他在一
定程度上也还知道自己有必要这样做。因此，虽然他当时心
情很低沉，他还是试着去做这些事。果然，一旦他投身于活
动之中，他的情绪便发生了改变。这样一来，他便愿意开始
活动并从中获得乐趣，这与我的需要及生活方式的变化相合
拍，直到我重新恢复昔日的模样。
   我们这样讨论，要点很简单。那就是，当你感到抑郁时，
你自然就有一种倾向，通过减少活动以及车轱辘似的丧气话
使自己的抑郁加重，形成恶性循环。而洗洗盘子、散散步、打
几下乒乓球或几乎所有的活动，都会有助于你改变现状。当
然，开始时你可能见不到明显效果。这是因为，行为本身提
高了情绪。
   当然，有些抑郁症会持续发展，直至体内出现生化变
化。这样，便需要采取一定方法，把已经紊乱的状态调整为
稳态。这时，可去找专科医生就诊，请他开出有效的抗抑郁
药（目前的抗抑郁药品种很多，许多新型抗抑郁药（如SSRI
类药）都具有疗效确实、副作用轻微、用药方便等优点。
——译者）。而去看医生这一举动本身就是个良好的开端。
一般轻度的抑郁，通过本书中所描述的性格培养和生活应变能力的练
习，即可有效地加以克服。所谓严重的抑郁症，一般包括食
欲丧失、睡眠障碍、自杀冲动、懒散、性欲缺乏等。若有这

类情况，应找专业人员积极处理。不过，本书中介绍的方法
仍可随时应用，互相并不排斥。
   精神科临床研究的结果，使我们确信，情绪会随着时间
推移而有所波动。那些处于抑郁体验中的人，往往认为自己
的抑郁状态是一成不变的。他们似乎正面对无尽的悲哀、失
望及被人抛弃的状况。但事实上，即便是最深重的抑郁症患
者，也常出现情绪波动的波澜或涟沥。这种情绪变化与人体
自然的生物节律也许有关。但无论如何，即便有最小的波浪，
只要适时采取积极、切实的行动，就可以加以利用，使情绪
愉快起来。比如，某一个早上，你睁开双眼，感觉身上的劲
似乎多了些，那么，这个早上就可以成为你的起点。不过
应记住的是我们的终极目标不在一时一事，而在于，在任
何情绪下都能把事情做好。这也是每个成熟的人应追求
的。
   关于我们的研究，我再谈最后一点启示。住院期间、肯
特碰到过两种人，试图帮助他摆脱抑郁症。第一种人，是试
图把肯特从悲哀体验中拉出来。他们劝道，“高兴起来吧！”是
的，要是肯特高兴得起来，他早就高兴起来了，根本用不着
你去劝。肯持也想高兴，可是，光凭良好的愿望是不会改变
情绪的，真正有效的是采取行动。既然我们无力控制自己的
情绪，自然也便无力直接控制别人的情绪。因此，这第一种
人虽然乐于助人，却没产生好的结果。除此之外，由于肯特
不能像他们劝告的那样很快“高兴起来”，这反倒让肯特觉得
自己不行。肯特当时认为，这些人并不真正了解抑郁体验是
怎么回事。他常为自己这样情绪不振而深感内疚。有时，肯
特甚至认为，这些人劝自己高兴起来，根本不是为了我，而
是为了他们自己。
   第二种人给了肯特许多帮助，而且卓有成效。这些人所
做的，只是陪着肯特坐一坐，而不去干涉肯持的情绪。但只
要他们发现肯特有任何想活动的兆头，便马上给以帮助。不
过，他们并不着意让肯特的生活节拍和自己的相吻合，哪伯
是为肯持本人着想也好。他们给肯特以充裕的时间，让他好
好理解、认识自己的悲哀，甚至是珍视这种悲哀情绪。他们
只采取静静陪坐的方式来建立一种联系。看来，他们能够理
解肯特的情绪(而不论其多么令人难受)。他们相信，只要找
出机会，采取积极而有创造性的行动，患者自己就能拨开云
层，见到阳光，愉快起来。

恐惧和紧张

   那些扬言说自己无所畏惧的人，不仅言不由衷，而且愚
蠢之极。恐惧是一种健康的情绪。它能让人谨慎、小心，而
小心则有助于我们安身立命。恐惧犹如躯体疼痛，任何人都
不会感到舒服，但正是这种不适感，才警告我们，表明我们
正面临困境。有时，恐惧是对我们有益的。可以毫不夸张地
说，恐惧有助于我们的生存。
   有这么一个人，当我告诉他，恐惧本身并没有什么了不
起，他听了很是诧异。这个人叫麦克尔，她对癌症非常害怕。
原来，她的母亲和姨妈都死于癌症，而且都年届中年。现在，
麦克尔也快40岁了。她几乎是惶惶不可终日，于是，她常常
到医院进行各种检查，求专家看病，希望能查出肿瘤在什么
地方。当然，谁也没查出任何证据。但是，这不能使她信服，
相反，他的忧虑情绪日益加重，因为她坚信，体内肯定已长
了肿瘤，只是目前没查出来罢了。后来，有位专家告诉麦克
尔，说她患的是癌症恐怖症，并告诉她，这病需要找精神科
医生去看，而不应找肿瘤科医师看病。麦克尔有位搞医疗技
术的朋友，戏称她是个“残废人”，并暗示她，说她的问题全
出在脑子里。可是，任麦克尔使出浑身解数，那种恐惧情绪
仍然阴魂不散。更有甚者，她现在又增添新的苦恼，她深怕
自己这样会变疯。
   这些想法和情绪明摆着是不合理的，可为什么麦克尔就
是摆脱不掉呢？而且，麦克尔还为自己的恐惧