如果抑郁了，我该怎么办？

晓雪

抑郁心态，在现代生活中并不少见。大多数人都曾有过这样的经历：　　在某段时间内，因为某种原因或者没有任何原因，情绪低落，对所有的事情都失去了兴趣。较轻的状态下，工作尚能勉强完成，较重时则完全失去工作能力，整天只是躺在床上，什么也不干。以前非常喜欢的活动现在想起来觉得很无聊，根本没兴趣。个体感到自己没有精力也没有能力于任何事情，更甚者，觉得活着没什么意思，出现轻生的念头。大多数人处于这种状态时，都能够意识到自己状态不太正常，但他们并不认为自己有能力改变这一切。他们往往采用一种消极的应对方法，躺在床上对自己说：等我情绪好转时，我就能够……。然而，情绪什么时候好转呢？似乎并不在自己的控制之下。
　　面对这种情况，人们往往相当苦恼，急于摆脱却又不知该从何处着手，只能茫然地等待。其实，人的情感、思维和行为是相互关联的，一者动，三者皆动。三者中，最易于自我控制加以改变的是行为。因此，当情绪不佳时，个体可以通过主动改变自己的行为而间接地主动改善自己的情绪。在此，为大家介绍一种行为治疗的方法，只要能够按照要求完成，你的生活一定会重新绚丽起来。（值得注意的是，如果你或者你的朋友现在根本没有希望改善的想法，甚至出现了轻生的念头，那么，最好是去找精神科医生看一看。）
　　找一件以前一直很喜欢但已经很久未做的事情，制定一个切实可行的计划并完成它，逐渐增加生活中有意义的活动。随着活动的增加，你会发现：你可做的能做的事情很多，你对生活的兴趣会逐渐恢复。
　　1、制定一个切实可行的目标。

　　这个目标要可行，也就是说，外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现，需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，你半途而废的可能性比较大。（如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话，你就不必往下看了，你不是这篇文章希望帮助的对象。）如果你住在内陆省份，就先别计划进游大海：如果你只在游泳池里游过泳，就不要计划横渡琼州海峡。这些目标对目前的你而言太远大了些。
　　现在，我们假定你的目标是"今年夏天学会游泳"。这个目标可行吗？可行的，因为
　　①我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳，他们并不是运动天才；
　　②我知道离家不远有个游泳场，开设有游泳课程；
　　③我有参加游泳课程所需的这笔钱；④这个夏天我有时间。
　　2、对你的目标精确定义。
　　只有目标明确，你才能判断是否达到了目标。否则，你总有办法对自己说："我失败了。"为了重新对生活充满信心，你需要成功的体验。因此，在实施这项行为治疗的过程中，你要确保你会有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，请你精确定义你成功的标准。
　　"今年夏天学会游泳"，"今年夏天"是指什么时候？2000年6月一9月。哪种游泳方式？蛙泳。怎样才算是学会？能不借助于任何辅助工具游100米。好了，9月30日，你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。 　
　　3、将你的行动计划划分成足够小的步骤，确保你的计划一定可以完成。

　　为你的目标制定一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都足够小，以确定你一定可以做到。
　　比如，你第一步的目标可能是：确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻，觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做这件事也很不容易了。记住，在确定每一个分目标时，要确保你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大，就难免失败，一次又一次的失败会打击你的信心，也许，几次失败之后，你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心，半途而废，重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。
　　4、用自己的行为定义是否成功。

　　换言之，目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往，注意不要制定这样的目标：
　　下班后和小李一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能控制别人的行为。因此，你的这个目标违背了上一条原则，你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请小李一起喝咖啡。只要你开口邀请过，那你就成功了。至于小李的反应，并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。
　　5、目标中不要有情感成分。

　　在这个计划中，重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。不要制定这样的目标："我要愉快地游两圈"，只要"我要游两圈"就足够了。
　　好了，主要的原则讲完了，你可以开始制定和实施你的计划了。如果你在某一时刻失败了也不必焦急，头一次尝试时，失败是在所难免的。再回头看一看这五条原则，找出你的错误所在，加以改正。相信你一定会战胜抑郁，生活得多姿多彩。

晓雪

好了，主要的原则讲完了，你可以开始制定和实施你的计划了。如果你在某一时刻失败了也不必焦急，头一次尝试时，失败是在所难免的。再回头看一看这五条原则，找出你的错误所在，加以改正。相信你一定能战胜抑郁，生活的多姿多彩。
    忧郁 失眠 两者谁先 心理门诊
    百分之四十的失眠病人都有一种确诊的精神疾病，而长期的失眠可能是精神疾病的早期警告。就像“先有蛋还是先有鸡”问题，两者互相影响。
    问：忧郁症的睡眠障碍有哪些表现？
    答：忧郁症患者的大脑化学物质分泌水平较低，不平衡，导致启动睡眠困难和白天疲倦感增加。睡眠障碍常表现为：嗜睡，患者可以每晚睡12小时，甚至白天需要2至3小时的睡眠；失眠，入睡后，半夜醒来无法入睡；噩梦，失眠且伴随噩梦增多。
    问：睡眠障碍常见于焦虑，抑郁症患者。应如何正确对待这些患者，从而可以减少一些相关的疾病尤其是睡眠障碍的发生率呢？
    答：由于焦虑，忧郁引起的睡眠问题可通过正确对待潜在的心理问题得到治疗。抑郁症患者可能出现入睡困难，其中百分之十五的患者也可能表现出嗜睡。然而，睡眠障碍患者也会发展成为忧郁症或焦虑症患者。
    问：如何对付抑郁症及其引起的睡眠障碍？
    答：保质营养均衡，饮食影响情绪。多吃鱼，蔬菜，水果，多补充水分。体内缺少水分，导致你感觉昏昏欲睡。b族维生素对维持情绪和精神健康相当重要。控制尼古丁，咖啡因，酒精摄入量。还可采取光线疗法，光线促进神经倡导物质的释放，当大脑中这些物质含量较低时，人满感觉瞌睡。您可以在午餐后外出20分钟在阳光下散步。对于忧郁症患者还建议：多运动，它可以让您感觉愉快，同时可以促进睡眠，和您的伴侣多拥抱，可以舒缓神经，提高睡眠质量，多微笑，放松心情，始终微笑，多和朋友在一起，因为孤单可以让您感觉抑郁，多听轻柔音乐，因为轻柔放松的音乐可以让您在睡前放松，有助入眠，选择有窗户，白天光线明亮的房间。因为研究表明黑暗可以加重忧郁。在药物治疗方面，可采用抗抑郁药物，安眠药物，寻求专业医生的帮助。
    对于焦虑症患者，建议要正确呼吸，慢慢从鼻中深呼吸，吸气至丹田，可以帮助您在睡前保持放松，容易入眠，让思维平静，每天两次，睡前保持安静的环境，同时可播放舒缓的音乐，放松您的肌肉，每天做伸展运动，或者做做瑜伽联系，控制担忧的情绪，害怕困难通常会让事情变得更糟，这会造成跟多的压力。

晓雪

3# goldsun

放飞郁闷

说到底，也没有列出你自己的计划呀