献给即将高考的学子们

寒武纪

　　学会系统脱敏应对考前焦虑
　　松江区心理健康教育教研员　王洪明
　　
　　佳佳进入初中以来成绩一直较好,考场发挥也较正常,可不知怎么今年毕业考考试成绩不理想,主要是考试时很紧张,手心不断出汗。她来咨询时,我问她以前有过类似的情况吗?她说初中从来没有。我说那初中以前呢?她说也没有,但在民办初中招生考试时有过一次手心出汗特别严重的情况。我说你那次考试考上了吗?“没有”,佳佳说。
　　佳佳的考试焦虑起源于条件反射。因为曾经在考试时产生过出汗等现象,并导致了考试的失败。在佳佳的下意识中她以为是紧张所致(其实是身体原因),现在再遇到类似的事物(毕业考试)就出现了焦虑表现。可以设想,如果不及时对她进行心理疏导,等到升学考试时可能问题会更严重。
　　我对她的辅导分三步进行:首先通过倾听、同感等基本技巧让她宣泄,调适她的情绪;其次运用认知疗法矫正她以为“那次民办初中招生考试没考上是因为紧张导致出汗所致”的不合理信念;最后教会她运用系统脱敏训练缓解目前的考试焦虑,以迎接升学考的到来。
　　系统脱敏训练对治疗考试焦虑具有明显作用。所谓系统脱敏就是利用对抗性条件反射原理,在放松基础上循序渐进地使患者的神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。它的具体步骤是:
　　1.列出刺激情境。我要求佳佳用卡片记录自己的焦虑体验以及时间、地点等信息,在她不能完成时我为她提供可供她参考的情境。
　　2.排列焦虑等级。我要求她将自己的各种焦虑反应按程度轻重从弱到强顺序排列“焦虑等级”。先把最弱的刺激情境即几乎不引起焦虑的情境排在第一位,依次顺序将上面所列刺激情境排列完毕。她排列后我稍做调整如下1)教室黑板上写着离升学考试还有15天;(2)明天就要毕业考了,我觉得自己准备得还不够;(3)我坐在考场里,看见监考老师来了,我等待发卷子;(4)我拿到了考卷,开始做题,但我大脑中突然浮现出那次民办初中招生考试;(5)我突然中断了做题,手心开始出汗。
　　3.运用放松技巧(见《学会肌肉放松》),开始进入放松状态。
　　4.在松弛状态下依次想象焦虑情境,以松弛反应抑制焦虑反应(出汗),把松弛反应伴随由弱到强的刺激,使两种反应互相对抗,抑制恐惧反应。
　　我要求她当自己完全放松时,开始想象“焦虑等级”中的第一级情境。当想象结束时,注意肌肉放松情况,若有紧张现象或出汗等发生,就再次进行放松。交替进行想象和放松,直到此种想象情境不再引起出汗为止。每天进行一次脱敏,一次练习以半小时为宜,如不能坚持每天训练,也要隔天进行一次脱敏,并且还要复习上一次的。每次脱敏的“焦虑等级”不超过三种,并且在每次进行新的脱敏之前,一定要先做放松训练。

寒武纪

所谓全身肌肉放松即是使自己尽量舒服的坐下或者躺在床上，保证环境的安静。依次使全身的各块肌肉紧张，保持十秒钟后恢复放松，体验放松与紧张的不同。比如，从脚趾、脚心、脚后跟、小腿、到面部的下巴、舌头、额头。整个过程尽量闭着眼睛做。

寒武纪

除全身肌肉放松外，还有比较简单的腹式呼吸放松和意念放松。
腹式呼吸放松是用鼻深吸一口气，同时默念1、2、3，屏气十秒钟之后用嘴缓慢吐气，同时默念3、2、1。
意念放松是闭眼用鼻深吸一口气，同时想象中的注意力由腹部上升到头部以上，然后用嘴缓慢吐气，同时想象中的注意力由头部以上下降回腹部。
这两种方法适用于临时缓解压力，特点是见效快，有效时间短。由于学识浅薄，暂时不知道其他的放松方法，请需要了解的朋友查阅相关书籍。