锻炼是否真的使你变得更加健康？

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来源：译言网
作者：克可.鲍兰泰尼（Coco Ballantyne）
  
    美国卫生和福利部（HHS）今年晚些时候发布了新版《美国人运动指南》，要求十八岁到六十四岁间的成年人，每周做适度运动（如快步走或水中有氧运动）至少两个半小时，或做剧烈运动（跑步、游泳或以每小时十英里或更快的速度骑自行车）至少一小时又十五分钟。

    在十年的科学研究基础上，我们得出了一些建议，按这些建议，你锻炼得越长、越艰苦、越经常，那对身体健康带来的好处就越大，包括降低患癌症和糖尿病等疾病的风险。

    按照美国卫生和福利部顾问委员会主席、斯坦福大学医学教授威廉.哈斯克尔（William Haskell）的观点，一些研究显示，从事联邦政府所推荐锻炼的人们，比不爱活动的人平均要多活三到七年。但是，准确地说，锻炼到底是如何达到这一效果的？反对者们声称，锻炼不仅无益于健康，反而事实上对身体有害，这又是怎么回事？这些说法是否有事实依据？

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体育锻炼对心脏和血管有益

    在过去大约十年的时间里，开展的各种各样研究涉及了上千的参与者，这些研究显示，锻炼降低了患心脏病的风险。加利福尼亚帕罗奥多老兵健康系统的健康研究科学家约纳山.麦业尔（Jonathan Meyers）表示：“锻炼事实上可以降低引发心血管疾病的所有风险因素。”他认为理由如下：当人做锻炼时，心肌频繁而有力地收缩，增加了通过动脉的血液流量。这导致控制这些血管收缩和舒张的自主神经系统发生微妙的变化。这一细微的变化导致静息心率更低（把血液输送到全身所需要的心跳数更少）、血压更低和心率变化范围更大，所有这些都降低了引发心血管疾病的风险，他补充道。

    麦业尔表示，锻炼也限制了与动脉硬化或心脏动脉硬化（这可能导致心脏病发作）等心脏疾病相关的炎症。许多近期研究侧重于C反应蛋白，这种蛋白是炎症的一个标志。麦业尔指出，研究显示，开始参加三到六个月锻炼活动的不爱活动的人，C反应蛋白水平平均下降了百分之三十–下降的幅度与服用了statin（一种降胆固醇和抑制炎症的药物）的人相同。换句话说，对许多人来说，锻炼也许与抑制炎症的药方一样有效，而炎症是心血管疾病的主要风险因素。

    哈斯克尔指出，锻炼通过降低血浆甘油三酸酯（血液中的脂肪酸分子，与动脉中积聚的齿菌斑有关）的数量，也改善了心血管健康。更为重要的是，他补充道，体育活动有助于减小血液中低浓度脂蛋白(LDL)或所谓的不良胆固醇微粒大小，同时增加高浓度蛋白(HDL)的数量—这种蛋白是一种使动脉变得不易堵塞的良性胆固醇。

    不过，明尼阿波利斯明尼苏达大学心脏病防治门诊部主任心脏病专家阿舍.利昂（Arthur Leon）指出，锻炼对每个人的心血管产生的效果也许并不相同。他表示：“一般来说有反应，但变化很大，这种易变性在许多科目中都存在。”以HDL胆固醇为例，绝大多数的广泛研究显示，体育运动会导致HDL水平上升百分之五，但是，更仔细的检查显示，这一百分比从零到百分之二十五不等，具体值取决于研究科目，他还指出，HDL增加作为运动的结果，仅出现在大约一半的人群中。

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患上癌症的机会更少

    马里兰州百舍斯大的国家癌症研究所研究员德麦崔尔斯.阿尔拜尼斯（Demetrius Albanes）表示，几年来，涉及数千个专业的几项研究（包括正在进行的联邦国民健康和营养检查调查）显示，有规律的锻炼降低了患某些癌症的风险，特别是乳腺癌和结肠癌。科学家还没有最后确定相关机理，但还是提出了几种看似可信的解释。“体育运动对体重产生有益的影响，”阿尔拜尼斯表示，同时指出，较少的人的胰岛素循环水平较低，胰岛素是胰腺生成的帮助细胞吸收葡萄糖的一种荷尔蒙，而葡萄糖是细胞的主要能源来源。肥胖和超重的人，有更大的可能形成胰岛素抵抗，在这种情况下，细胞不再对胰岛素起反应，不再吸收葡萄糖。当出现这种情形，胰腺就合成更大数量的胰岛素来进行补偿，血流中的胰岛素就会增多；而血液中的胰岛素水平较高通常与某种类型的癌症相关联。阿尔拜尼斯说：“胰岛素从本质上来说是一种生长荷尔蒙。胰岛素通过增加细胞分裂的速度，有可能导致生长出新的肿瘤，或者，它只是促使小肿瘤生长。”阿尔拜尼斯表示，因为体育锻炼似乎能增强身体的免疫系统，这也许防止了身体患上癌症和其他疾病。锻炼也许还有助于减小血液中女性荷尔蒙雌激素和孕激素的水平，这也就潜在地降低了发生乳腺癌和子宫癌的风险，这几种癌症与这些荷尔蒙较高水平相关。

    尽管存体育锻炼和较低癌症发病几率间存在明显的关联，阿尔拜尼斯承认，这中间可能有其他的因素在起作用。他表示：“因为大多数这些研究都不是受控制的试验，可能是某些其他的生活方式因素（有助于解释患癌症的风险较低这一现象，）”指进行锻炼的人们也许还饮食上吃得比较健康。

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锻炼后骨骼会长得比较强壮

    罗伯特.莱克尔（Robert Recker）是一位内分泌学家，还是华盛顿特区国家骨质疏松症基金会现任主席，他表示，研究显示，适度锻炼增强和维持了骨骼的质量，减少了患骨质疏松症的风险。“最有说服力的证据是，如果你什么事都不做，你发生骨折的风险反而变得更大了。”

    就像肌肉一样，在被迫承受比通常更大的重量时，骨骼会变得更加的强壮。莱克尔表示：“骨骼是一种敏捷的结构组织，它知道有多少的负荷（力）加在了自己身上。拎起一桶水，你的胳膊、肩膀、脊柱、双腿和臀部就承受了力。”这意味着肌肉正在收缩，对骨骼施加各种力来支持这些身体部件。这种力刺激骨骼维持或者甚至是生成新组织。不过，科学家还没有找出其中的原因。莱克尔表示：“这就是令人难以置信的大胆研究的焦点。”

    不过，莱克尔表示，研究人员推测，必须要通过锻炼来触发骨细胞（最成熟的骨骼细胞），来指示被称为成骨细胞的形成骨骼细胞增加骨骼的构成。

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可以防止糖尿病

    按照康涅狄格州新黑汶耶鲁大学医学院的细胞和分子生理学家格纳德.舒尔曼（Gerald Shulman）的说法，锻炼可以预防、甚至是医治二型糖尿病。二型糖尿病是一种身体开始不予或不能产生足够胰岛素的疾病（是一种被称为胰岛素抵抗的情形）。如果肌肉和其他组织不能从血液中吸收葡萄糖，就会随后发生神经和血管损伤，从而为心脏病、中风和感染铺平道路。

    舒尔曼表示：“我们注意到，在胰岛素抵抗个体中，脂肪的积聚导致干扰葡萄糖运输机制的生化反应（导致细胞阻碍胰岛素的活动）。”但是，体育活动帮助彻底改变这一过程。他指出，当某人跑步、骑车或做其他的剧烈运动，肌肉收缩增加腺苷单磷酸盐激活蛋白致活酶(AMPK)的生成，这是一种酶，能促进会干扰细胞葡萄糖运输媒介的脂肪进行分解。加拿大渥太华健康研究学院的临床流行病学家罗纳德.希格尔（Ronald Sigal）表示：“很可能个体对锻炼反应的程度有所不同，就像不同个体对专用药物有不同的反应一样。”利昂也表示同意，他指出，研究显示，锻炼导致不同程度的内脏脂肪（在器官周围的脂肪）量的降低，而这种脂肪是形成二型糖尿病的关键风险因素之一。

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让你变得更敏捷

    研究人员长期以来就相信锻炼会提高人的灵敏性，到直到几年前都没能得到过硬的科学证据来证明这一论点。洛杉矶加州大学的神经外科医生费尔南多.哥米兹—皮尼勒（Fernando Gomez-Pinilla）表示，现在，人们弄清楚了锻炼能增加大脑中某些分子的水平，而这些分子对认知能力非常重要。

    大脑产生的亲神经因子(BDNF)就是这样的一种化学制剂，这种分子促进大脑细胞的生长和存活，还能促进这些细胞间的联络。对老鼠的研究显示，体育锻炼提高了海马状突起中BDNF的水平，海马状突起是对学习和记忆形成至关重要的脑结构，能够轮流帮助老鼠记住如何选择道路，来通过水下迷宫。哥米兹—皮尼勒表示：“进行的锻炼越多，大脑中发生的改变就越大，我们几乎发现两者之间存在线性关系，如果我们阻止BDNF基因，我们就阻止了通过锻炼来帮助学习和记忆的能力。”

    大量的研究显示，健身也能增强人们的认知能力。最近发表在《美国医学会杂志》一项随机临床试验发现，年纪为五十及更年长的有记忆障碍的病人，经过六个月的锻炼疗养法治疗后再进行认知能力测试，测试结果比疗养前提高许多。经过六个月治疗，这些被分配参加体育锻炼的研究参与者的得分比那些不怎么活动的同伴要高百分之二十，试验结束一年后，他们还保持了百分之十的得分优势。

    不过，怀疑者警告，人们还没有做足够的研究来确认锻炼和人类大脑功能间的关联关系。最近，荷兰科学家在《运动医学临床杂志》上发表了一篇对老年人（主要是年龄在六十五岁以上的老人）认知能力开展的研究进行回顾的文章，文章推论，“不管是否出现认知能力衰退，在一系列研究中都观察到了各种各样的锻炼方案对认知能力的有益效果，不过，大多数的研究却没有发现任何的效果。”

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可以减轻体重

    锻炼和减肥间的关系比较复杂。与通常的观点相反，每天在体育馆运动并不一定会导致体重减轻。美国运动医学院(ACSM)和美国心脏学会2007年指南的作者写道：“与能量消耗低的人相比，每天能量消耗较高的人不太可能会增加体重，这种假设是合情合理的。迄今为止，支持这一假设的数据并不是特别有说服力。”

    斯坦福大学医学的威廉.哈斯克尔（William Haskell）（他帮助编写了HHS, ACSM和AHA指南）表示：“如果控制卡路里的摄入，体育活动的增加会导致体重减轻。”不过，他也警告，光锻炼不太可能得到大多数人想要的迅即结果，这使他们感受挫折，从而放弃继续锻炼。哈斯克尔表示：“（假设我）每星期的五天中快走三十分钟，如果你说走一英里消耗一百卡路里，如果我每小时走三英里，我每天额外消耗一百五十卡路里，（因为每磅脂肪相当于三千六百卡路里），花三个星期就会减轻一磅体重。对大多数人来说，他们会很失望，（并且）可能会不坚持锻炼。”

    所以，对普通人来说，在减肥过程中，卡路里摄入是比卡路里消耗更重要的因素。可是，即便是卡路里摄入比锻炼更重要，这并不意味着锻炼在保持苗条体形方面不起重要的作用。

    英国莱斯特塞尔拉夫堡大学体育与运动学院的锻炼生理学家戴维.斯腾塞尔（David Stensel）表示：“如果要谈能量平衡（摄入的卡路里与消耗的卡路里相等），很明确的是锻炼对保持能量平衡作出了贡献。”斯腾塞尔小组本月发表的一份研究报告显示，剧烈运动能在运动后长达半小时里一直抑制主要的饥饿荷尔蒙—胃饥饿素，在运动后长达三个小时里，增加胃口抑制荷尔蒙肽YY的水平。

    斯腾塞尔还指出，研究显示，锻炼可能鼓励人们渴望更健康的饮食，如粗粮（像富含纤维的豆类和素食），而不是带精炼糖的食物（如甜点和饼干）。

    某些过去的研究人员声称，因为锻炼会让胃口大开，这样就会导致体重增加。明尼苏达大学的阿舍.利昂（Arthur Leon）表示，这一理论在过去的十年里已被驳倒了。一些研究显示，锻炼可能导致更大的卡路里摄入量，斯腾塞尔指出道，但这并不一定会转变成赘肉。他表示，增加的卡路里并不足以弥补运动过程中消耗的卡路里—或者是消耗的能量。

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结论：不爱活动的人也许会为锻炼的反对者喝彩，但是，很多的研究表明，锻炼不仅使我们身体更健康，也许还会使我们心智更健康。

diliudu

可以统计一下，论坛上有多少网友是坚持运动的，和运动和抑郁症状的关系。

我刚毕业的时候还坚持沿着海河晨跑，
回头一望，不锻炼都快4、5年，真是个提醒。
由于工作忙，又有个小宝宝，每天的睡眠时间都很少了。
难怪我的腰围由2尺2发展到2尺6了。