20种活力食物

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　　蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美，更代表它们含有丰富的抗氧化剂。

　　除了已知的抗氧化剂维生素E、C与β胡萝卜素，植物性化学成分更是抗癌抗老的新宠儿，看看哪些食物含有这些好成分？


　　当你走在市场时，曾否被五颜六色的蔬菜水果所吸引？喜欢 鲜的你，总忍不住停下脚步，伫足凝望，尽情享受那视觉上的快乐。

　　像菠菜的鲜绿、甜椒的大红、茄子的深紫与大蒜的鲜白，数不完的颜色，让人好生欢喜，真想一 究竟。

　　而水果也毫不逊色，鲜红的草莓、脆绿的芭乐、橙黄的凤梨与粉红果肉的哈蜜瓜，不仅带来视觉上的享受，也引起想吃的欲望。

　　其实，蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美，更代表它们含有丰富的抗氧化剂。

　　原来，上帝创造植物时给了不同的颜色、气味与质地，是让它们能躲避昆 攻击，抵抗细菌与病毒侵害。而这些本领，或说组成物质，正是现代科学家急欲了解的「植物性化学成分」（Phytochemicals）。

　　植物性化学成分既不是矿物质、也不是维生素，而是初为人知的一种天然化合物质。像大豆中的异黄酮素（Isoflavones）、番茄的番茄 红素（Lycopene）、大蒜的蒜精（Allicin）、甘 蓝绿花椰菜的引朵（Indoles），以及绿茶中的儿茶 素（Catechins）。

　　虽然植物性化学成分还未列入正式的营养素，但它抗癌的效果已让科学家雀跃不已。因为现代人饱受癌症、心脏病与各种文明病的折磨，如能在原有已知的营养素下，发现不同的抗氧化剂与用途，那将是人类最大的福音。

　　因此，西方人大胆预测，植物性化学成分应该是「21世纪新的维他命」，因为它将在防癌抗癌及预防慢性病上扮演重要角色。

　　针对现代人对食物的需要，《康健杂志》这次特别介绍了20种活力食物，有些是含有传统的抗氧化剂，如维生素E、C与β胡萝卜素，有些则是新发现的植物性化学成分。我们放上了不同的辨识小标志，让你能够一目了然，很快记住每个食物的好处。我们也提供了很多健康实用的小 诀，是想让每个人都能聪明有效地利用这些食材。

　　就从今晚起，把这些好食物端上桌，为自己与家人增添无限活力。

　　1.绿茶
　　它为什麽能带来活力？
　　绿茶在制作过程中并不发酵，所以能保有最多的儿茶素（catechins），是一种多酚类的植物性化学成分。儿茶素能降低癌症的发生，也能缩小已成形的肿瘤，所以被认为具有防癌抗癌的效果。

　　研究也发现，多喝绿茶的人，低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）的浓度会降低，高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的浓度会升高。所以除了抗癌，绿茶也有降低胆固醇和预防高血压的功效。

　　有益健康的吃法：
　　初生的绿茶茶叶（嫩叶），所含的茶多酚较多，而晚生者（老叶）较少。每天喝杯绿茶，持之以 ，才能常保健康。

　　2.苹果
　　它为什麽能带来活力？
　　苹果含有丰富的 皮素（quercetin），它是一种植物性化学成分，能对抗因自由基攻击所引起的心脏病或癌症。未削皮的苹果有更多的纤维，有助於消化与降低胆固醇。苹果所含的果糖与纤维，也比其他水果更能保持血糖稳定。

　　西方有句古谚：「每天一颗苹果，让人远离医生。」至今，这句话仍然管用。但要记得，是每天一颗「有机苹果」，才能让你不用看医生，因为现在的苹果都喷了太多的蜡与杀 剂。

　　健康小食谱：
　　试试看苹果入菜。把苹果切成薄片，用橄榄油稍微炒过，铺在烤盘上，再放上已炒熟的猪肉，淋上白葡萄酒，加一点点辣椒，烤10～15分钟，就是一道特殊的「苹果烤猪肉」。

　　苹果的酸甜可以去猪肉特殊的异味，只留下肉汁香，再衬着苹果的纤维，真是口感十足，连原本不爱吃猪肉的人，都会想 一口。

　　3.甜椒
　　它为什麽能带来活力？
　　甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素，而且愈红愈多。很少蔬菜能有这麽多的β胡萝卜素，一颗甜椒可提供4毫克的β胡萝卜素，是每日建议量的30%。

　　β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，对抗自由基的破坏，减少心脏病和癌症的发生。维生素C和β胡萝卜素的结合，能形成更强的防护网，对抗白内障，保护视力。

　　烹饪小秘诀：
　　美 动人的甜椒，水分多、质地脆且口感佳，非常适合生吃，即使要炒食，也只要在起锅前放进去拌两下即可，免得破坏了维生素C。甜椒的维生素C也相当惊人，一个手掌大的青椒就含有100毫克，而红椒更有叁倍之多，是各种蔬菜之冠。

　　4.绿花椰菜
　　它为什麽能带来活力？
　　绿花椰菜含有丰富的萝卜硫素（sulforophane），是一种能预防癌细胞生长的植物性化学成分。美国犹他大学医学院也发现，绿花椰菜含有大量的叶黄素（lutein），是保护视力重要的抗氧化剂。此外，凡是属於十字花科的蔬菜都含有丰富的叶酸、纤维、β胡萝卜素和维生素C，能预防心脏血管疾病。

　　烹饪小秘诀：
　　绿花椰菜不适合生吃，因为容易引起胀气，影响消化。但如果又想保留绿花椰菜最多的维生素C，就必须缩短加热的时间。最好不要一整棵或一大块下去煮烫，而是切成小块，分多次水煮，这样就能缩短加热时间。

　　根据研究，水煮绿花椰菜如果超过3分钟，就会流失50%的维生素C，但如果只煮2分钟，还可以保留80%的维生素C。所以，如何很快地煮熟绿花椰菜，可需要一点技巧。

　　5.芒果
　　它为什麽能带来活力？
　　芒果有着红黑带橘的外表，切开来却是漂亮可人的黄色果肉，它含有大量的胡萝卜素类（carotenoids）家族，这个家族的成员超过600种，目前比较为人所熟知的是β胡萝卜素、蕃茄红素和黄体素，而这些都是强而有力的抗氧化成分。根据研究，芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡萝卜素。此外，芒果丰富的纤维有助消化。其中大部份是可溶性纤维，它能降低胆固醇，保护心脏。

　　健康小食谱：
　　芒果多半鲜食，若遇酸味可加点盐，即能中和酸味。也可以试试看柠檬片，风味特殊，令人难忘。夏天炎热，也可以把果肉切碎，加一点鲜奶油，放在冷冻库，就成了好吃的芒果雪糕，连大人也爱不释手。

　　6.杏仁
　　它为什麽能带来活力？
　　杏仁是坚果类食物中的翘楚。

　　它所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸，所以不但不会造成身体的负担，反而能去除胆固醇，预防动脉硬化。

　　此外，杏仁的维生素E含量也是坚果中最高的，E能强化细胞膜，抑制体内的氧化物质，帮助人体对抗高血压与心脏病。丰富的钙与镁，则能建造好骨本。杏仁不只香甜，还是个开心果，因为它丰富的B2与菸硷酸能适时地纾缓情绪。

　　健康的保存方法：
　　维生素E是脂溶性维生素，能与脂肪共存，但杏仁果一旦不新鲜，脂肪就容易氧化，无法发挥维生素E原本的效果。

　　所以，好好保存杏仁非常重要。带壳杏仁较能减缓氧化速度，但市面上多是无壳杏仁，放入密封瓶罐，可减缓氧化速度，保持新鲜。

　　7.菇类
　　它为什麽能带来活力？
　　顶个小伞帽的菌菇类，不只有可爱的造型与迷人的香味，更有对抗疾病的能力，西方人普遍认为，亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。

　　在1970与1980年代，日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤物质（eritadenine），它能防止胆固醇沈淀，预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现，人在食用香菇与蘑菇之後，免疫能力会增强，能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的B群，更能适时纾解压力，让人有个好心情。

　　有益健康的吃法：
　　煮过的香菇或蘑菇，口感与营养都会比生食好。因为在烹煮过程中，菇类的细胞壁会被瓦解，营养素释出，与香味结合後，更容易被人体所吸收。

　　此外，B群是属於水溶性维生素，所以浸泡过的香菇水不要丢弃，因为营养素尽在其中，浸泡过程中，香菇还会溶出许多胺基酸，有益人体，可一起煮汤，热炒过後的菌菇菜汁，自然也有丰富的B群，可一并食用。

　　8.糙米
　　它为什麽能带来活力？
　　糙米是极佳的复合性碳水化合物，能保持血糖稳定，大量的纤维更有助於消化，而丰富的镁与磷，则是建造骨本的重要矿物质。此外，糙米还有大量的维生素B群，能安抚焦躁不安的神经。

　　烹饪小秘诀：
　　吃糙米对身体好，很多人都知道，但就是没办法常常吃，最大关键可能是口感不佳，不如白米饭细嫩爽口。

　　其实，用点小技巧就能把糙米煮得柔软好吃。把糙米用水浸泡一天（冬天需要两天），再放入蒸锅中蒸30分钟，最後再放入电锅中煮。这样煮出来的糙米比白米饭还好吃，且保留最多的营养价值。

　　9.芝麻
　　它为什麽能带来活力？
　　芝麻不但是现代人熟悉的食物，也出现在古代遗迹中。埃及金字塔就有关於芝麻的记载，价值之高令人难以想象，因为一颗芝麻种子就可以换一头牛。日本奈良时代禁食肉类，芝麻等同於豆腐的地位。

　　芝麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素（sesame lignan），它也是一种植物性化学成分，能抑制胆固醇与脂肪，防止动脉硬化，并具有抗癌效果。

　　此外，芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸，所以能保持血糖稳定。丰富的矿物质，如钙与镁有助於骨头，其他营养素则能美化肌肤，延缓老化，是极佳的美容圣品。

　　有益健康的吃法：
　　芝麻连皮一起吃不容易消化，压碎後不仅有股迷人的香气，更有助於人体吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌，涂在面包上或放入沙拉酱 ，就能得到芝麻百分之百的好处。

　　10.番茄
　　它为什麽能带来活力？
　　番茄最出名的抗氧化成分就是番茄红素（lycopene），它能保护细胞不受到伤害，也能修补已经受损的细胞，所以它具有防癌与抗癌的能力。

　　哈佛大学在1995年一项大规模的研究发现，一星期吃10份以上番茄制品的男性，得到摄护腺癌的机会能降低35％。以色列的研究也发现，番茄红素能抑制乳癌、肺癌和子宫内癌细胞的成长。

　　新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂，如β胡萝卜素、维生素C与E，能减缓老化与保护视力。

　　有益健康的吃法：
　　新鲜的番茄含有丰富的维生素，但稍微烹调一下，效果会更好。烹煮时加一点脂肪（橄榄油最好），就能释放出更多的番茄红素，也更容易让人体吸收。

　　11.橄榄油
　　它为什麽能带来活力？
　　同样是高脂肪饮食，但美国人死於心脏病的比例却远远高於欧洲人，哈佛大学流行病学和癌症预防教授崔可波罗斯经过多年的研究发现，橄榄油应该是最主要的关键。

　　到目前为止，橄榄油是世界公认最健康的油品，因为它含有最多的单元不饱和脂肪酸，大概占了70％。它能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），防止动脉硬化。橄榄油还含有多种植物性化学成分，多酚氧化●就是最显着的一种，它可保护心脏免於自由基的伤害。

　　除了保护心脏，橄榄油还能预防癌症，因为多酚加上丰富的维生素E，就形成一张强而有力的保护网，让癌细胞不容易侵入。美国哈佛公卫学院和希腊雅典公卫学院联合研究发现，每天食用一次以上橄榄油的女性比不常使用的人，罹患乳癌机率少了25%。

　　聪明的保存：
　　开瓶後的橄榄油，若长期放在厨柜中常易变质，味道及具有保护作用的化合物也容易流失。放在冰箱或阴凉处，是保持橄榄油新鲜最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置於室温下，很快就能恢复原先的液体状态。

　　13.芦笋
　　它为什麽能带来活力？
　　芦笋原位於南欧到西亚一带，两千多年前就是希腊人手中宝贵的药材，17世纪更是法国皇宫宴客必备的佳肴。

　　芦笋鲜嫩翠绿的茎干含有丰富的叶酸，是促进细胞再生的维生素B，五根芦笋大概就有110微克的叶酸，是每天需求量的20％。叶酸除了是孕妇必备的营养素，也能预防心脏病，还有抗癌的效果。此外，丰富的维生素E能够抗老。

　　健康小食谱：
　　夏天天气炎热，很容易中暑，身体虚弱，吃芦笋是最好的选择。可将切碎的蒜片爆香，再炒鸡肉片与芦笋，可加点葱丝与 油调味。鸡肉有丰富的维生素B，大蒜能滋养补身，葱可增进食欲，这种组合对虚弱的身体最有帮助。

　　14.红葡萄柚
　　它为什麽能带来活力？
　　葡萄柚除了含有丰富的维生素C，最新的研究显示，它也含有最热门的抗氧化成分──蕃茄红素和β胡萝卜素，而红肉与粉红果肉的成分又比白肉高。

　　此外，柠檬素（limonene）和帖烯类（terpeenes）两种植物性化学成分，也被证实能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纤，加上丰富的维生素C，是抗癌、预防心血管疾病与助消化的好水果。

　　有益健康的吃法：葡萄柚切片食用时，可淋上促进食物代谢的葡萄酒，也可以选择莱姆酒或雪利酒，变换不同的口味。

　　15.海菜
　　它为什麽能带来活力？
　　海苔与昆布都是营养丰富的海中植物，而这些正是东方人长寿的秘诀。相传，日本冲绳县的长寿村，自古以来就是海菜摄取最多的地方。

　　东西方的研究都显示，海菜具有瓦解肿瘤的能力，科学家推测应该是β胡萝卜素和纳藻酸盐这两种成分。昆布中的镁与碘能控制血压，有益心脏，而丰富的钙质则能强化牙齿与骨头。

　　根据估计，30克的海苔就有1500国际单位的维生素A，是一天需求量的30％。足够的维生素A不仅能建构免疫力，还能对抗夜盲症或眼睛老化（如黄斑退化），是保护视力的好帮手。

　　烹饪小秘诀：
　　乾燥海菜所拥有的营养价值全在表面，所以不要大力清洗，轻轻用水冲一下就好。昆布表面的白粉不是尘埃，而是一种木密醇的糖粉，营养价值高，熬汤也不可少。

　　保存海菜营养价值最好的方法就是煮汤，因为营养素会流到高汤 ，剩下就是有用的纤维与植物性化成分，如昆布中的纳藻酸盐。

　　16.木瓜
　　它为什麽能带来活力？
　　看起来憨厚 实的木瓜含有丰富的β胡萝卜素与维生素C，是提升人体免疫能力的好帮手。大量的可溶性果胶纤维，能降低胆固醇。此外，一种叫做木瓜●的酵素，能促进蛋白质的消化与吸收，和肉类一起食用，可减轻肠胃的负担。

　　烹饪小 诀：
　　青色未熟的木瓜含有更多的木瓜●，可把切成薄片的木瓜夹在较硬的肉 ，由於酵素的作用，再硬的肉类都会很快就变柔软，烹煮时会更加可口。

　　17.姜
　　它为什麽能带来活力？
　　古代罗马人行军，身旁都会带一块姜，因为姜能舒缓许多症状，从晕车晕机、消化不良到偏头痛，都能发挥疗效。

　　姜所具备的辛辣成分姜油酮（gingerol）也是一种植物性化学成分，它能适度刺激身体，促进血液循环，让肠胃和内脏器官活络，进而出汗与增加食欲。研究也显示，姜油酮能降低血压，舒缓心血管疾病。

　　有益健康的吃法：
　　把姜削皮後切成薄片，再用热水稍稍烫过，趁热时泡在醋、砂糖和盐所混成的甘醋 ，就成了醋渍生姜片。

　　泡过的甘醋还可以食用，因为醋能恢复疲劳，增进食欲，也可以防止高血压，延缓皮肤老化。可别认为日本寿司店 的姜片只是装饰，它们可是具有杀菌与帮助消化的双重效果。

　　18.甘蓝
　　它为什麽能带来活力？
　　美国塔夫兹大学老人营养研究中心发现，甘蓝的抗氧化物成分比其他蔬菜来得多，包括β胡萝卜素、维生素C与E。此外，丰富的叶酸有助於预防心脏疾病，钙与镁能增进好骨质，叶黄酸能对抗退化性黄斑性病变，保护眼睛的健康。

　　聪明的选购与清洗：
　　中国人俗称甘蓝为高丽菜，种类有很多种，包括绿叶甘蓝、甘蓝菜球和紫甘蓝。购买时要挑选叶子有光泽、且菜球紧密的甘蓝，拿起来沈重结实，没有裂痕的味道会更好。

　　最外层的甘蓝菜叶含有最丰富的营养素，特别是维生素C，但也是农药最多的地方。所以最保险的方法是多剥掉几层，舍弃不用，如此，才能好吃又安全。

　　19.全谷类及豆类
　　它为什麽能带来活力？
　　全谷及豆类是人体重要的营养宝库，因为愈来愈多的研究发现，它们含有多重、丰富的植物性化学成分。

　　如皂角甘（saponins），它能中和肠道中的致癌酵素，也能间接降低胆固醇的含量。美国肯德基大学的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，叁星期内就能降低20%的坏胆固醇。

　　豆类中的异黄酮素（Isoflavones）和金雀异黄素（Genistein）都是强而有力的抗氧化剂，前者能降低女性得到乳癌和子宫颈癌的风险，後者能抑制肿瘤继续生长，两者都具有防癌和抗癌的能力。

　　谷类中的植物固醇（phytosterols）也能阻碍胆固醇的吸收，减少心血管疾病。木质素（lignin）则能去除血中自由基，抑制胆固醇与癌细胞的增生。

　　除了最近发现的植物性化学成分，全谷类及豆类还有其他营养素，特别是丰富的B群，能消除疲劳，让人有个好心情。

　　有益健康的吃法：
　　大家都知道谷类与豆类煮食前要先泡过，但请记得，洗乾净以後再泡，因为泡过的水含有丰富的维生素C，丢掉可惜。

　　20.各式莓类
　　它为什麽能带来活力？
　　莓类除了拥有丰富的维生素C，最近也发现它们含有重要的植物性化学成分，如鞣花酸（ellagic acid），它能缓和侵袭细胞的致癌物质，也能预防肿瘤的扩大。黄酮素（flavonoids）则有强大的抗氧化能力，能围堵自由基的破坏，减少癌症、心脏病与其他慢性病的发生。

　　健康小食谱：
　　把各1/2杯的草莓、蓝莓、小红莓和一根切片的香蕉混在一起，再挤入半颗的柠檬汁，最後再拌入一小罐低脂的香草优格，就成了一道「莓果香蕉沙拉」。

　　莓果的甜、混上香蕉的纤维，加上柠檬与香草的清香。在夏日品 这道沙拉，真是暑气全消，而且营养又健康。

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我现在饿了。
呵呵！！！