理解自己的情绪——认识自己！！！！

doudouxiu

第3章 理解自己的情绪(2)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:29  

连载:伯恩斯新情绪疗法   作者：[美]大卫·伯恩斯   出版社:北方文艺出版社
　　仔细阅读下述十个认知扭曲清单，这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的，它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你感到难受时，这一清单对于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。

　　认知扭曲的多种界定

　　1.要么一切要么全无的思想。这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。比如说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我算是全输了。”要么一切要么全无的思想的基础是完美主义。它使你害怕任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。

　　这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？在宇宙中，绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对的范畴来套自己，那你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不吻合的。你会一直不信任自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。

　　2.过于概括。7岁时，我在亚里桑那州商品交易会上买了一副魔术扑克，这种扑克名叫思文佳利扑克。你或许也已经看到过这种简单的但是让人印象深刻的幻觉：我先让你看牌——每一张都是不一样的。你随机抽一张牌。现在假定你抽了一张黑桃J。你不用告诉我这是一张什么牌，你把这张牌再放回整副牌中。现在我大叫：“思文佳利！”我把牌反过来，每一张牌都变成了黑桃J。

　　如果你极度地概括这种情况，你会武断地认为，一件事一旦发生了，它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会感到难过。

　　有一次，一位抑郁的销售员在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎，于是就想：“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注（注：英语俚语中的“鸟屎”又有“赌注”之意）！”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验，他承认，在其二十年的旅途中，他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。

　　拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。思文佳利！

　　3.心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就得出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A+。”

　　当你抑郁时，你就戴上了一副特别的有色眼镜，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。

　　4.贬损积极的东西。一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验，事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。我称此为“颠覆炼金术”。中世纪的炼金术士梦寐以求的就是找到一种把普通的金属转化成金子的方法。假如你处于一种抑郁状态，你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情——你会迅速地把金子般的快乐转化成低落的情绪。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。

　　一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好话。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维。当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。假如你不断地对所发生的事情泼冷水，也就难怪你的生活那么阴冷了！

　　贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。

第3章 理解自己的情绪(3)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:29  

连载:伯恩斯新情绪疗法   作者：[美]大卫·伯恩斯   出版社:北方文艺出版社
　　由于这种认知扭曲很常见，它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的基础。比如，一位极度抑郁，正在接受治疗的年轻妇女告诉我：“谁也不可能关心我，因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这家医院时，许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的：“那不算，因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说：“那不算，因为他们并不了解真实的我。你看噢，伯恩斯博士，在内心我绝对是烂透了的，我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我！”通过这种贬损积极体验的方式，她可以一直坚持自己的消极信念，而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。

　　你的消极想法或许没有她那么极端，不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少，并使事情变得不必要的黯淡。

　　5.跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。

　　测心术：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你作了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释：“或许她生我的气了。我做错什么了？”

　　针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响的关系。

　　先知错误：就好像你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当做一个事实，尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说：“我快要死过去了，简直要疯了。”这个预言当然是不真实的，因为她一辈子从来没有死过去（也没有疯掉！）。而且她也没有什么严重的症状让她神志不清。在一次治疗会上，一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解释为什么他得放弃治疗：“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去，我深信这次或任何其他治疗都注定会失败。”关于症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善，这表明他过去的预言是多么没有根据。

　　你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论？假如你传呼过一个朋友，而他又没有能够按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？（测心术。）于是你会感到心痛，决定不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，并且认为受到了羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！

　　6.夸大与夸小。你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”，不过我更喜欢称其为“双目镜把戏”，因为你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊！我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的末端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。这又可以称做“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。

　　当你考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足，缩小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！

　　7.情绪推理。你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是：“我觉得自己像一颗哑火的臭弹，所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。如果它们被扭曲了——许多情况下都是这样，你的情绪就没有了合理性。可以作为情绪推理的例子有：“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很恼你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。”

　　情绪推理几乎在你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极，所以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情认知的有效性
第3章 理解自己的情绪(4)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:29  

连载:伯恩斯新情绪疗法   作者：[美]大卫·伯恩斯   出版社:北方文艺出版社
　　情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。”六个月后，你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。

　　8.应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称做“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。

　　当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。第一次诊疗，我由于有急事晚了五分钟，新来的病人就想：“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸，心中充满怨恨。

　　在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯，可以参照后边我在有关负罪感和愤怒的章节里为你提供的一些有效的“应该和不应该”去除法。

　　9.贴标签与标签不当。为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为自己贴标签的机会。比如，当你在第十八洞失球时，你可能会说：“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地，当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我是一个失败者”而不说“我投资错了。”

　　给自己贴标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了，它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为吃就认为你是一个“吃客”、因为呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话。但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种痛苦。

　　当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合作的婊子”。由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称做“感觉迟钝的沙文主义者”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看做是对方没有价值的表现。

　　标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整夸脱冰淇淋！

　　10.归己化。这种扭曲是负罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。比如说，假如一个病人没有完成我所提供的自助项目，我就可能会有一种负罪感，因为我想：“我是一个让人讨厌的治疗师。她没能努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡，老师在上边批改说孩子做的不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。”

　　归己化使你充满负罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向，并使你的责任感降到可控的、现实的程度。

　　十种认知扭曲导致了你很多——如果不是全部的话——抑郁症状。表3—1对它们有一个概括。仔细研究这张表，掌握这些概念，争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表3-1。熟悉这十种扭曲形式将会使你终生受益。

　　表3-2 认知扭曲的多种界定

　　1. 要么一切要么全无思想。你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。

　　2.过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。

　　3. 心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。

　　4. 贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。



　　5. 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。

　　a.测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。

　　b.先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。

　　6. 夸大与缩小。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称做“双目镜把戏”。

　　7. 情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况：“我这么感觉，所以它肯定是真的。”

　　8. 应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。

　　9. 贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签：“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签：“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。

　　10. 归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。

　　我准备了一个简单的自我测验来帮助你强化对于十种扭曲的理解。在阅读下列描述时，想象所描述的人就是你，勾出一到数个消极想法中的扭曲表现。我会解释第一个问题的答案。后边问题的答案在本章最后。不过不要先看。我相信你在第一个问题中至少会发现一种表现符合你——就从这里开始吧！

　　1.你是一个家庭主妇，你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法涌进了你的头脑：“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没做对过事。我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”这种想法让你伤心上火。你的扭曲包括下述一到几个方面：

　　a.要么一切要么全无思想。

　　b.过于概括。

　　c.夸大。

　　d.贴标签。

　　e.以上全部。

　　现在我就来讨论这个问题的答案，以便你能够及时得到反馈。不管你圈什么答案都是对的。所以只要你圈了，你就答对了。原因如下：当你说 “我是一个彻底的失败者”时，你是持一种要么一切要么全无思想。去掉这种想法！肉是干了一点，但不至于说你整个的生活都失败了。当你想“我从来就没做对过事”时，你是在进行过于概括。从来就没有？再想想吧！并不是任何事情。当你说“我坚持不下去了”时，你是在夸大你的痛苦感受。你可以轻易地就忘掉这个想法，因为你坚持住了，而且如果你要做的话，你是可以做到的。你丈夫的唠叨不是你想要听的，但它并不反映你的价值。最后，当你声称 “我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”时，你是在给你们两个贴标签。他不是混蛋，他只是急躁了一点，有点不理智。混蛋行为是存在的，但是混蛋不存在。同样，给你自己贴上奴仆的标签也是愚蠢的。你不过是在用他的情绪来搅坏你整个晚上的心情。

　　好了，我们继续测验。

　　2.你读到我提醒你得参加自评测验时，你的心一下子沉了下去。你在想：“噢不，别又是测验！我是最讨厌测验了。我得跳过这一部分。测验总让我紧张，所以不会对我有什么帮助。”你的认知扭曲包括：

　　a.跳跃式结论（先知错误）。

　　b.过于概括。

　　c.要么一切要么全无思想。

　　d.归己化。

　　e.情绪推理。

　　3. 你是宾夕法尼亚大学的一位精神病学家。在你到纽约和编辑会谈后你准备修改你的有关抑郁症的手稿。你察觉由于自己的想法，尽管编辑非常热情，你还是有些紧张，感到有不足之处：“他们选择我这本书就犯了一个大错！我不能把工作做得很好。我永远也不能让书鲜活有力。我的文笔太单调，想法也不够好。”你的认知扭曲包括：

　　a.要么一切要么全无思想。

　　b.跳跃式结论（先知错误）。

　　c.心灵过滤。

　　d.贬损积极的东西。

　　e.夸大。

　　4.你单身一人，决定去参加单身汉社交活动。到了那里后，你又希望马上离开，因为你感到焦虑，有一种保护自己的想法。你头脑里在不停地想：“他们可能并不是一些有趣的人。为什么要折磨自己呢？他们不过是一群失败者。我之所以这么说，是因为我感到很烦躁。这注定是一个无聊的拖沓的聚会。”你的认知扭曲包括：

　　a.贴标签。

　　b.夸大。

　　c.跳跃式结论（先知错误和测心术）。

　　d.情绪推理。

　　e.归己化。

　　5.你从雇主那里接到了一份解雇通知。你简直就要疯了，充满了挫折感。你在想：“这证明这个世界真他妈的不好。我从来就没有一个突破。”你的认知扭曲包括

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263075

好。顶一个！