[推荐]《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》

thahatos · 发表于 08-4-4 02:11:00

自我训练：一种全新的、开创性的心理疗法

自我训练是一种全新的、开创性的心理疗法，其优点是快速而简便易行，适合应对轻微或中等程度的焦虑症和抑郁症。自我训练与传统的心理治疗方法有显著的区别，为心理治疗领域带来了清新的空气。

——哈罗德·布卢姆菲尔德
《纽约时报》畅销书作家

尽管有时挺难，我们还是要对自己的行为和人生负责，尤其是那些在童年受到情感创伤的人们。本书为那些希望忘记过去、重获情感健康的人们提供了清晰而简明的指导和自我康复训练计划。

——劳拉·施勒辛格
博士
《纽约时报》畅销书作家

自我训练：一种全新的、开创性的心理疗法__

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》介绍

自我训练是一种独特的心理治疗方法，凝聚了作者30多年临床心理治疗的心得和经验。作者认为现下流行的积极思维和自我肯定方法（positive thinking and positive affirmations）只是心理治疗的一方面，是不够的。要想彻底康复，还要做到自我信任：相信自己能够成为自己想成为的人。如果连自己都不相信，那还能改变什么呢？而自我训练会使你恢复自信，从而最终从焦虑和抑郁的生活中走出，重获新生。
自我训练是一种能够使个人自我激励、自我训练的疗法，同时，它把所有的问题（焦虑、恐慌以及抑郁等）简化为两个问题：不安全感和控制。这就是自我训练疗方与传统心理疗法的不同之处。不安全感会促使你去控制自己不去焦急、紧张、忧心重重，努力做个完美主义者等，而越想控制，就越发现自己根本无法控制，从而使得情况变得更糟。但是如果你懂得了如何去应对不安全感，一切就变得简单了，你就知道如何去消灭折磨你内心的痛苦。

自我训练的关键了解是什么导致了你条件发射式的不安全感（担心、怀疑、恐惧以及自我否定等），然后你才能知道如何去消灭这些症状。自我训练不仅用一种全新的观点来解释心理问题，而且提供了一种行之有效的技巧，使你能摆脱这种强制性的不安全感和痛苦的挣扎，重获健康。

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》不仅适合焦虑症和抑郁症治疗，而且通过自我训练可以重新获得自尊、自信，改变易怒、过度内向以及完美主义的性格。

thahatos · 发表于 08-4-6 20:26:07

12 自寻烦恼型人格的自我训练
我还记得自己在上初中的时候第一次在书摊上看见《疯狂》杂志（译者注：美国流行的漫画杂志）的情形。就是封面上那个牙齿稀疏、满脸雀斑、头发蓬乱、诡计多端地咧着嘴笑的漫画男孩，深深迷住了我。在那张漫不经心的脸上，反应出了一种完全不被生活中的麻烦所困扰的态度，好像体现出了什么。不管是什么，总之是立刻给我留下了难以磨灭的印象（现在几乎50年后我还提到他！）。
想到这个遥远的、几乎被我忘却的、无拘无束的小孩，我笑了。阿尔佛雷德·纽曼，封面上的那个小孩，知道一些我没有领会的东西。可以从他的口头禅里找到证据：“什么，我会担忧么？”而在很长一段时间，我的口头禅却是：“什么，我不担忧么？”与阿尔佛雷德不一样，我经常就是人们所说的不光彩的自寻烦恼的人。
如果你认为自己是个自寻烦恼的人，那么你对烦恼一定很熟悉。烦恼，正如你所了解的一样，是你孩子气反应的杰作。如果你认为自己是个担心的人，那么你也一定很熟悉“要是……怎么办？”。“要是我需要做牙根管填充手术该怎么办？”“要是她问我去哪了该怎么办？”“要是遇到交通阻塞该怎么办？”“要是我做得不好该怎么办？”“要是……该怎么办”是自寻烦恼的人为避免事情出现状况时（也就是说，失控的时候）所做出的第一反应。比如像生病，犯错误，把事情搞砸，在不注意的时候被别人发现缺点，觉得羞辱或是尴尬等等，不过是自寻烦恼的人所烦恼的一小部分而已。
自我训练回顾
小题大做的思维方式歪曲和夸张了你的失控状态。担心不过是一种想要扭转局面的神经质的尝试。
烦恼有什么不对吗？
时不时地有一些不经意的烦恼，这有什么不对吗？对大多数人而言，没什么不对，但是对自寻烦恼的人来说，烦恼绝对不是不经意的——也不是“时不时”的。忧虑，特别是长期的忧虑（是焦虑和抑郁的基础），会使你在心理上付出昂贵的代价，而我们的身体会把这些由于忧虑所带来的压力和紧张转化为头痛，胃部不适，荨麻疹，失眠，免疫力下降，或者甚至是心脏病——更不要说焦虑和抑郁了。不管我们是尽力避免感冒还是避免患上癌症，可以肯定的是，我们的身体都很讨厌烦恼。
从情感上来说，烦恼也不是什么好东西，经常会让我们觉得失去平衡，缺乏安全感，而且经常让我们发狂。我们变成了只看到坏处的悲观者，在我们想到将来要发生什么不测，自己又该如何应对的时候，双手都要绞出汗来。自寻烦恼的人之所以烦恼是因为他们的世界里充满了怀疑和不自信。如果你不相信生活，那你注定会害怕。就算不是别的，烦恼也会让你感觉到至少你所做的一切与生活格格不入。我猜你可能会觉得对着空气吐口水也是什么大事件吧。
我们为什么会烦恼
很不幸的是，自寻烦恼的人觉得自己除了烦恼以外就没有什么别的办法了。对他们而言，烦恼是唯一在事情出错的时候还能生存下来的办法。如果认为他们稍微自满，懒惰或是太放松了，老天爷还自然会帮助他们——那真是想都别想！生活会给他们重重一击，让他们永远都恢复不过来。如果你是一个爱烦恼的人，你可能也深信，如果自己烦恼得够多的话，你也许能够推算出（控制）所有的“要是…….该怎么办”，然后就可以不再烦恼。换句话说，就是你烦恼自己什么时候可以不再烦恼。
有时，烦恼就是一种有害的控制欲：因为你在心理上对最坏的情形做好了准备，你试图把痛苦降到最低，而有的时候，烦恼就仅仅是变成恐慌的想法。比如，如果你不相信自己可以在早上的重要会议里挺过来的话，你可能就会发现自己陷入了一种杞人忧天式的心理状态：会想到自己可能丢工作，丢面子，而且从此以后再也不会有别的机会了等等。当天要塌的时候，别指望还能睡好觉。
自我训练的回顾
烦恼是对混乱的预期。
前面几章提到，所有形式的控制——不仅仅是烦恼——都是试图要消除你所感觉到的不安全的状况。因为你不相信自己应对生活的能力——可以下意识地就成功做到——你只好开始想“要是……怎么办”，徒劳地想要推算出事情发生之前会发生什么不对劲。你被这样的观点蒙蔽了，觉得自己如果可以推算出前面有什么在等着你（时空旅行），你就不那么容易受到伤害，或者至少可以少受到伤害，或者至少你可以为此做好准备。这就好像是考试前想知道考什么题目一样。即便是杞人忧天式的恐慌也是一种想要做点什么的尝试，好像这样做总好过让天就这么塌下来吧。
自我训练的回顾
我们总是试图控制那些让我们觉得不安全的东西。
烦恼和担心
不要误解我，我绝不是反对你做计划。毕竟，谁又能否认，在做演讲之前好好准备，在长途旅行之前检查汽车的水缸，或是在坏天气的时候适当添加衣服是毫无意义的呢？对生活有所期待并不会让你成为一个自寻烦恼的人。只是你预期的对象有问题的时候才有可能出现状况，比如你过于关注怀疑、害怕和消极的情
绪。那么，本来是常识的东西就变成了不是常识的自寻烦恼。
不论什么时候，我在做演讲的时候，都会料到有人会问：“难道烦恼不是生活中的正常部分吗？我就没法想象要是我的生活没有任何烦恼了会怎样。你必须得承认，有时候烦恼也是件好事。”我的回答也总是一样的：“不，烦恼从来都不是件好事！”我之所以会这么坚决地回答是因为我明白烦恼和担心的区别。
担心的状态是与周遭的环境和事实相关的。比如你听到天气预报说早晨上班的时候会遇到雨加雪。那么你会担心，并且预计在上班路上会多花时间，并且提前半小时上路，这些都是常识。是没有问题的。但是在同样的情形下，自寻烦恼的人可能也会提前半小时上路，表现出具有同样的常识。但是，不幸的是，由于烦恼是条件反射式的思维引起的，在接下来的时间里，自寻烦恼的人的想法的就不再是以事实或是周遭的环境为基础了，而是受到了不安全感的驱使。“要是我在路上被堵住了怎么办？要是我出交通意外了怎么办”“要是…….怎么办”并不是事实；只是由于不安全感而引发的心理上的想像。所以这就是为什么我说烦恼绝不是件好事情的原因了。
　　自我训练的回顾
有担心是健康的，因为这是以事实为基础的。烦恼却是破坏性的，因为这是以想像为基础的。
因为“要是……怎么办”在更多的时候是建立在不安全感之上的条件反射式的心理投射，烦恼基本上与实际的问题（事实）或是问题的解决办法无关。一个自寻烦恼的人备受长期的，通常也是强烈的不安全感的折磨。在前面的例子中，早晨出门赶车是很容易引发“要是……怎么办”的想法的，这就是烦恼的人缺乏安全感的假设：“什么事情都是和我对着干的。只有为最坏的情况做好准备，我才能幸免于难。
理解恐慌
有时候，烦恼的人还很有可能在自己的烦恼中再加上一些歇斯底里的因素。这很有可能就会导致毁灭性的综合效果，我们称之为惊恐发作。惊恐发作是由于错误的观点引发的，认为自己失去了控制或是无法应对生活的某些方面。伴随着这种错误观点，在情绪上和/或者身体上还会出现一些典型的，强烈的，明显的症状。对这些惊恐发作的人来说，急救室一定不是什么陌生的地方。在经过一组测试后，刚才还怀疑自己是心脏病的发狂的受害者被告知可以回家的时候（医生通常会告诉他们，“你的心脏没有问题；只不过是焦虑罢了。你得了惊恐发作症。”），他们一般都会非常挫败，不敢相信自己刚才觉得的心悸，头晕，迷失方向，和濒临死亡的感觉不过是“自己的想像罢了。”
在特别的情况下，惊恐发作是很常见的。比如在人群聚集的电影院，有人大声喊“失火了”，就会引起大多数观众的一连串恐慌。在受到创伤的情况下出现恐慌是正常的，而且具有较强的传染性。如果你是个自寻烦恼的人，过着有准备的生活，为迎接恐慌做好了准备，那么，让我们祈祷最好失火的时候你是最靠近出口的那个人吧。但是，对自寻烦恼的人来说，他们所面对的最大问题并不是火灾或创伤；而通常会是像电梯，桥梁，空地，飞行，驾驶，在公众面前演讲，参加考试等问题，当然，还有他们自己想像出来的世界上存在的一切混乱的可能性——所有的“要是……怎么办”的情形。
你可能没有意识到，但是烦恼真的不是什么免费的午餐。每次当你沉迷于烦恼的思绪中时，你不仅仅是在摧毁你的信心和信任，也是在增加你总体的不安全感的程度。随着不安全感的累积，到达临界点的时候，就会引起惊恐发作。正是因为这样的原因，有时候惊恐发作症才会看起来像是不知道从什么地方冒出来的。“我的心脏突然就觉得不对劲，然后就觉得头晕。什么都是好好的啊，我很放松，也过得很愉快。这到底是怎么了？”虽然有的时候恐慌（还有焦虑和抑郁）看起来和此刻所进行的一切没有什么关系，但是不要被这样的现象所迷惑了。其实你最近一定是在什么时候无意中滋长了不安全感。
如果你发现自己就属于这样的情况，没法找出具体的引发你恐慌的条件反射式的思维，那么你就要更积极地专注于你的“自我交谈”的整体的努力。只要意识到烦恼使你受到的折磨更多，你就能有效地运用“自我交谈”的方法来最大限度地缩减不必要的不安全感。只要不安全感没有累积到临界的数量，你就可以将恐慌清除出你的生活。就是这么简单。卷起袖子吧，不论何时何地，只要你可以，都耐心地挑战你的条件反射式的思维吧，一次挑战一个，到最后你就会充满信心。
自我训练的建议
当表现症状，特别是恐慌，看起来和之前的条件反射式的想法没有直接联系的时候，看看过去的24小时之内，自己是否用烦恼滋长了不安全感。
还记得那个经典的儿童故事《忧天小鸡》吗？在这个故事里，当一个橡果打在小鸡的头上时，这只有着典型的杞人忧天性格的小鸡，就坚信天要塌下来了。在大街上歇斯底里地奔跑，他的恐慌也影响了公鸡彭妮、鸭子那克和雄鸡洛克。正如忧天小鸡和他的那帮自寻烦恼的同伴们发现的那样，正是他们的恐慌，使自己成了狐狸罗西的美餐。这个故事的寓意就是：要是恐慌击倒了你，你就有可能被它吞噬。
有更好的办法
不论在任何对抗的情形下，如果你都能保持相对的冷静，那么你不仅能更清楚地思考，也能从本能上更好地保护自己。不要把自己的反应限制在孩子气的想法中，难道相信自己的本能，自觉可以有能力做出必要的反应，不是一件更有意义的事情吗？肯定是的。提醒自己，预期和烦恼都不是事实：“如果她对我这样说的话，我就要那样那样说……”就好像时空旅行是科幻小说家喜爱的主题一样，心理上的时空旅行（也就是说，离开以现实为基础的当下，来到并非事实的未来）也是自寻烦恼的人喜爱的主题。如果你愿意鼓起勇气活在现在，相信自己的本能和直觉可以应对未知的世界，那么你也就打开了你全部的潜能，可以不再恐惧，不再担心什么可能——或者不可能——马上就发生。
终极目标：对生活积极
如果你是个烦恼的人，你可能会同意，一个更自然的，少一点僵化安排的生活要比你现在所拥有的拥挤的，烦躁的生活更令人向往。你可能会同意，但是对此你却不抱以信任。你还是固执地相信，只有对生活做过准备和排练，你才能拥有这样的生活。在你孩子气的歪曲的思维看来，只有通过烦恼才能过上这样的生活。那么假设我现在来做一个很荒谬的实验，在没有什么预警的情况下，我向任何一个走进我办公室的自寻烦恼的人扔一个枕头。肯定很少有人会确定地认为，他们本来是可以猜到我要做什么的，他们也一定不会烦恼地说，“为什么我要让这样的事情发生？”
自寻烦恼的人相信（或者至少他们表现出来他们相信），生活是某种精确的密码，而只要他们够努力，时间够长，“要是……怎么办”就是解破密码的方法。当什么事情让他们吃惊的时候，他们会摇着头说，“我早就应该知道会发生这样的事。”自寻烦恼的人绝不允许把事情搞砸——这是很危险的：这就像是问“要是他下次治疗的时候还向我扔枕头怎么办？”一样荒谬。不幸的是，烦恼会产生焦虑，紧张，恐惧和抑郁——这些都是清晰和有效的思考的敌人。
简单的事实就是，如果你选择用僵化的，狭隘的，或者是经过预演的方式来应对生活的话，你就会变得越发的没有效率，就会变成控制欲的又一个受害者。最好的办法就是用自我交谈的步骤，最后学会“随它去，让生活展现其活力。”你可以通过更积极的方式来做到这一点：当生活不管扔给你枕头或是别的什么挑战的时候，你要相信自己的本能和直觉可以让自己幸免于难，知道你自己可以做出恰当的反应。
在最开始，要对生活表现得积极也许听起来不大可能，但事实是，在没有受到威胁的时候你也能这么做。想想你和觉得呆在一起自在的人的谈话吧——比如和配偶，父母，兄弟姐妹，或者某个朋友的谈话的情形。那个“让你觉得自在”的人说了什么，你相应地做出了回应。对话很自然地流淌，以这样的方式在你们之间进行，是吗？你并没有对自己要说什么特别思考，排练或是烦恼过，你就是随着对话的进行而作出反应，在此刻，对话就是这样进行的。这也是积极的反应！当你走出烦恼，预期和控制的想法（这样的情形在你和“觉得自在”的人的谈话中就发生了，因为你觉得有安全感）以及让自己的本能和直觉来积极应对的时候，就会出现这样美妙的事情。对生活作出积极的反应使你走出烦恼的僵局，让你的生活也更自然和有效地进行下去。
在结束这个概念的讨论之前，我还要给你一个提醒。最近在我做完演讲后，一个年轻人走向我，挑战我的演讲内容，他说，“我觉得你说的不对。我有天反应很积极，但最后却以彻底的尴尬而收场。”我让他说得详细点，于是他解释说，“我打算把圣诞礼物退回商店，促销小姐对我说‘对不起，先生，你不能在这里退货。’我满脸通红。我还记得当时的想法，他们想欺骗我！我就知道，我绝不允许这样的事情发生在我身上！”是的，这个年轻人的确是积极的反应了，不过，很不幸的是，他是对条件反射式的，缺乏安全感的思维模式作出了积极反应（“他们想欺骗我！”）他不能退货的真正原因，正如他后面所发现的那样，是因为东西不是在这家商店买的。
　　除非你用“自我交谈”的方法来建立起自信的基础和意识，不然的话，你就会像那个尴尬的年轻人一样，发现自己的条件反射式的思维影响了自己的反应。我之所以作出这样的提醒只是想你能把对生活做出积极反应看作是完成动作的一部分，但是不要认为这可以取代之前的自我交谈的训练。
自我训练的提醒
积极地应对生活是完成动作训练的一个部分，不可以用它来取代自我交谈的方法。

thahatos · 发表于 08-4-10 20:45:28

很多人以为忧虑、烦恼虽然令人心烦，但却是生活中无法避免的。然而实际情况是，很多忧虑和烦恼完全是杞人忧天。忧虑和烦恼不但解决不了什么问题，而且很多问题和烦恼都是因此而产生的。当一个人受到生活的困扰或打击时，正确地做法是去用心解决问题，而不是去忧虑、烦恼。
用心去解决问题就是面对现实和当前的环境。比如：当医生告诉你，你的胆固醇高时，这就是事实。而你因此去关心自己的健康和身体状况就是一种正常的也是正确的反应。但如果你因此而忧心忡忡，联想到各种可怕的后果，抑或情绪低落，郁郁寡欢，就是不正确的应对。
　　我担心的事情有成千上万，然而它们中的绝大部分从未发生过。
——马克·吐温
从马克·吐温这句话中，我们知道，很多时候我们原本可以不必那么烦恼和担忧。
　　《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》——亚马逊心理健康类畅销书，同类图书销售榜top10！
不论你信不信，焦虑和抑郁只不过是个坏习惯而已！让我们一起改掉这个坏习惯，开始新生活。
——Joseph J. Luciani 博士

“当你感到焦虑、抑郁、恐慌、担心、不安或是出现了强迫症状时，《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一书虽不能告诉你为什么生活变得这么糟，却能告诉你，你自己能做什么——那就是——在今天，学会珍爱和释放自己！”
——超级名模埃米和电视名人菲尔·阿罗森

[ 本帖最后由 thahatos 于 08-4-10 20:46 编辑 ]

thahatos · 发表于 08-4-15 21:41:17

thahatos · 发表于 08-4-29 19:28:12

大家交流一哈。

帐号		自动登录	找回密码
密码			点击这里加入阳光论坛