一篇森田疗法的佳作 《别轻视烦恼 你会被取笑》

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这是缅甸西亚多 乌 德加尼亚 法师的著作，对森田疗法中容易出的问题讲解的极透彻。下面一段是节选，全文在附件中。
放松
心工作时要放松，不要紧张也不要强迫自己。越放松越易发展出正念。所以我们不要你「集中注意力」、「专注」或「洞穿」，因为这些字意味着过度消耗能量。取而代之，我们鼓励「观察」、「看」、「觉照」或「注意」。假如你感觉紧张或发现自己正变得紧张，试着放松。不需强迫自己努力。现在你留意到你的姿势吗？察觉到手碰触着这本书吗？感觉到你的脚吗？注意到了吗，这一切只需很少的能量和努力！保持觉照就只需这么少努力，但记得要保持一整天。假如这样练习，能量会日渐增加。假如你（的心）过度消耗能量，你会累。为让练习持续，只需不断提醒自己保持觉照。这种「正精进」能让你以一种放松、没有压力的方式修行。也检查你的态度，修行不要有所求，不要希望甚么事发生。如果有这样的心，结果只是把自己搞得很累。习惯性地检查自己是放松或紧绷很重要。不这么做不会知道自己是放松或紧绷。当你发现自己又处于紧张状态，观察它，心处于紧张状态是无法禅修的。假如又紧绷，表示心不是以正确方式操作，要探讨心是怎么运作的。假如你平时常这样检查，可以避免紧张的累积。随着练习，你也可能觉察紧张的原因。别忘记观察紧张！

疼痛/不舒服的觉受
没人喜欢痛，可是当你带着抗拒观察它，会变得更痛。这就像你对某人生气，你一再盯着他看会更气。所以不要强迫自己观察痛，这不是战争，而是一个学习机会。观察它，不是为了让它减轻或消失；对疼痛―尤其对痛的心理反应―的观察，是为了解心理反应和对身触的知觉两者间的关系。

先检查态度：希望疼痛减轻甚至消失是不如理作意。疼痛是不是消失不重要，痛也不是问题，你的负面心理反应才是问题。假如是受伤的痛，当然要小心别让它恶化；但假如你健康良好、身体没问题，疼痛就是观察心如何工作的好机会。当疼痛产生，心的感受和反应会很强烈，也就容易观察。学习观察心里的瞋怒、抗拒、紧绷、不安。必要的话轮流检查抗拒背后的情绪和态度。提醒自己将身心放松，观察放松后心里的抗拒有甚么变化。你的心态和疼痛间存在一个直接联系：观照心越放松、越平静，疼痛变得越不剧烈。

假如你想学习如何善巧处理疼痛，试试这个：不管多微弱，从开始感觉痛的那一刻，检查身心是否紧张，然后放松；你仍会有部分心力在观察痛。反覆检查是否紧张，然后放松。同时也检查态度并提醒自己如果太痛随可换姿势，这会使你较愿练下去。重复这样直到感觉不想再观察那紧张、害怕、想起座的欲望或这样练习时的勉强。这时你可以换姿势了。

假如你不再强迫自己坐足一定时间，而代之以观察上述心的反应，对疼痛的抗拒会慢慢减低，心会更平等。了解平等心和能忍痛两者的不同十分重要。四念住禅修是了解过程，而非强迫。真正的平等心是透过观察与探究，对好恶的本质有真实了悟的结果。

只在没有抗拒的情况下，才适合直接观察疼痛。记住，对疼痛的反应有时非常细，所以只要你一察觉心里有不安，就该转而观察这不安感。假如看得到内心微细的不安，那么看它怎样变化，增强还是减弱？当心变得更平等敏感，会更易辨认微细的反应。当你观察更微细层次的不安，心可能会达到全然平等的境界；假如直接观察疼痛而又有真正的平等心，内心的不安将不再生起。

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当你在坐禅时，尽量让身心处于最舒适的状况。检查你自己是否有放松。如果你感到很紧张，你应先放松自己，然后才看看你的心态。如果你感到有抗拒之心，那就去感受这抗拒的心，并且观察它。你只须做这一简单的事，只是看着所发生的事。注意看着你的心，它是否正在觉知你的姿势，身体的感受，你的呼吸、感觉、情绪、妄想或者思惟的心、声音或者嗅觉。当你很舒服的坐在你的蒲团上，你的心正在忙着想一件很重要的事，而你并不知道你正在想东西，这并不是坐禅。当你突然知道这件事发生时，不要担心。放松自己，检查一下你的态度，那就是你必须从头开始做整个练习。
        当你被你那「想」的心所打扰时，提醒自己你并不是修行来阻止「想心」这活动，你的修行是要去认知，知道想心的生起，如果你没有觉知，你是不会知道自己正在打妄想。你如果能够认知你正在想东西，这是说你有了觉知。记住，无论你心想了多少次，失落了多少次，或者为了某一些事情而生气，没关系 ── 只要你能觉知它，这就对了。
你的心是否停止活动，或者没有停下来，这也没关系。重点是你须知道你的思惟是善巧的，还是不善巧的；是恰当的，还是不恰当的；是有必要的，还是不必要。