走出抑郁的思维钥匙1:改变你的思维 — 控制你的抑郁(全文，耐心读完，定有帮助！)

追梦

第三章 改变你的思维 — 控制你的抑郁

申明：
1．本文摘录自《Getting Your Life Back : The Complete Guide To Recovery From Depression》，Author: Jesse H. Wright, M.D., Ph.D. and Monica Ramirez Basco, Ph.D.
Published by Simon & Schuster New York
ISBN 0-7432-0050-0
本文仅供学习参考，未经作者同意，请勿转载或用于其它商业用途，如需更详尽的内容，请直接购买原著。
2．本文不能作为寻求专业治疗的替代。

Revision History
2006-12-25	V1.0	Initial release	By william

你是否经常在担心一些事情，这种担心使你无法拥有好心情？你是否属于那类自己看不起自己的人（Are you the type of person who puts yourself down）？在你的生活中, 你是否倾向于把心思集中在一些负面的事情上？你是否非常悲观？如果你对这些问题的回答有是的话，那么思维的钥匙（Thinking Key）能够给你的问题带来一些解决方案。在本章中，我们将帮助你理解你的思维是如何让你感觉抑郁的，你如何通过改变思维来改善情绪。我们要做的第一件事就是要解释负面或不良的思维是如何导致抑郁的。然后你将学习来自认知行为疗法（cognitive behavior therapy）的专门的自助方法，利用这些方法，你可以发展一个更健康和积极的思维风格。本章的练习很多，所以请准备好纸和笔。

你的思维是如何控制你的情绪的

如果我们问你是什么在控制你的情绪 ---- 是什么让你快乐，或愤怒，或悲伤 ---- 你首先会想到的是生活中那些触发情绪的事件或状况。例如“老板叫我去他办公室，这让我感到紧张”，或“当工作日来临的时候，我感到不安”。从表面上看，好像是你的老板让你紧张，或者是工作日让你不安。但实际上，是你针对这些状况产生的思维才真正触发了情绪。

为了解释思维流程如何控制情绪，让我们来看一下对待被叫去老板办公室的两种截然不同的思维方式。在第一种场景中，你接到老板的一个电话，随后你就开始想“我肯定把事情搞砸了…我不知道该说什么和做什么…我大难临头了”。想到这些，毫无疑问你肯定会紧张。事实上，当你带着这些想法打开老板办公室的门的时候，你可能差不多要恐慌了。但是，要是你换一套想法又会怎样呢？如“我知道如何做好工作…他可能想让我做些改变，但是如果我认真干的话，结果不会差…倾听他的教导，同时让他知道你一切进展顺利”。显然，如果你带着这些想法去见老板，你的心情当然更好。

在蒙大那山区的一个风雪交加的夜晚，环境保护专家Karsten Heuer 讲述了她通过紧紧攥住自己的思维来控制自己的情绪的故事（该故事刊登在Smithsonian Magazine）。Karsten曾经长途跋涉去一个非常崎岖的山区。某天深夜，狂风撕破了她的野营帐篷。在剩下的那个夜晚，她只能蜷缩在一块帆布里来抵挡刺骨的暴风和雨雪。“我浑身不由自主地发抖，我想我可能会死在那个晚上。但是我咬紧牙关不停地对自己说：“这是暂时的，这是暂时的…”，最终我挺了过来并看到了第二天美丽的曙光。

如果Karsten任由她的绝望思想肆意发展，她要挺过那个晚上肯定会更加困难。你能否设想一下如果她只能想到下列想法的话，她会产生哪类情绪：“我受不了了…我挺不住了…我看不到明天的日光了…暴风雪何时才会结束啊？”幸运的是，她能够在恶劣环境下积极思维，这种思维方式帮助她驱散恐惧，并赋予她力量来度过难关。

当人们抑郁的时候，他们通常无法以平息情绪和解决问题的方式进行思维。事实上，她们的思维风格通常强化他们的悲伤，并且干扰他们管理生活压力的能力。不像Karsten Heuer，他们倾向于不停地思考他们担心和害怕的事。到目前为止，你在本书中遇到的所有抑郁患者都有负面思维的问题。Michelle离婚之后就开始看不起自己。Tony在他妻子升职之后开始认为自己是个失败者。在本章中，我们会告诉你Michelle，Tony和其他人是如何使用思维的钥匙来控制他们的抑郁的。你可以使用同样的技术来解决自己的问题。

思维钥匙的科学基础

人们已经进行了大量的研究来理解认知，思维和抑郁之间的关系。这些研究的结果最终导致产生了一种称为认知行为疗法（cognitive-behavior therapy，CBT）的心理治疗方法。在该治疗方式中，医生和病人协同来逆向（reverse）伴随负面思维风格的抑郁思维和行为。在过去的二十五年里，大量的科学调研都证明CBT是一种有效的治疗抑郁的手段。如果你对这类调研感兴趣，你可以参考附录。本章中的自助练习都是基于CBT的。

当病人问我们什么是CBT的时候，我们通常给出一个很简洁的描述。利用CBT来治疗抑郁的基础就是学会：（1）识别负面的思维和行为，（2）改变你思维和行为的方式，和（3）建立健康的态度。在克服抑郁的道路上，思维的钥匙将帮助你完成以上步骤。


如何识别负面思维

我们在临床实践中最惊喜的时刻，就是当病人自发意识到他们的思维是造成抑郁的主要因素（并且也是解决问题的入手点）。抑郁的人通常无法认识到他们的思维是歪曲的。亲戚和朋友也许能够发现负面思维，但是病人通常认为他们的所有思维都是完全正确的。

有一天Vic没有按时回家，他的妻子Sarah感到很着急。Vic做事很有习惯性，几乎每天都在同一时间回到家，并且如果晚回家的话他通常都会提前给家里打电话。Sarah打了Vic办公室的电话，还打了他的手机，但都没人接，她还给他的姐姐和最要好的朋友打了电话，但他们都不知道Vic在哪里。Sarah想起近来Vic说话很少，喜欢独处，他曾提到工作不顺利，而且还经常自责。为了平息自己的担心，Sarah开车去了Vic的办公室，她希望看到Vic仍在加班忙项目。相反，她看到Vic似乎很安静地坐在办公桌前，双手托着下巴，办公桌上到处是纸张、蓝图和文件。Sarah问他怎么了，但是Vic的少许回答根本无法让Sarah理解到底发生了什么事。她只好打电话叫医生。当Sarah在等医生回电的时候，Vic咕哝着：“对不起，对不起”，然后哭了起来。
在医生的建议下，Sarah把Vic带到了医院的急症室。经过一些身体检查，验血，以及和医生长谈之后，Vic被确诊为严重抑郁症。他不停地对医生说：“我无法完成工作…我不知道我在做什么。我把项目做砸了…我陷入了泥潭，无法自拔”。

Vic没有意识到抑郁已经和他的思维交织在了一起。他确信自己是个失败者并丧失了所有能力。虽然他的妻子和同事都说他的工作做得很好，只是由于一个月前开始的抑郁才造成他现在稍落后于项目进度，但是Vic却把这种状况视为是绝望的。

当Vic第一次和他的心理治疗师会面的时候，最重要的任务就是帮助他识别被抑郁所歪曲的思维。

治疗师：当你坐在办公桌前无法动弹的时候你的感觉是怎样的？
Vic：我感到恐惧。我的心脏在狂跳，我的手在狂抖，以至都无法伸手去打电话。
治疗师：当你如此恐惧的时候，你的心里在想些什么？
Vic：我想不出办法来完成项目，我无法再面对其他人。我不知道下一步干什么。我所能想到的就是其他人很快就会发现我完全是个骗子。所以，我只是坐在那里。我的身体没有动，但是我的思想像脱缰的野马。
治疗师：你是否停下来想一想你的这些想法是否被夸大了？对我而言，它们听起来很极端。
Vic：没有，对我而言，那时它们看起来都很真实。
治疗师：Vic，你已经抑郁了。当人们抑郁的时候，他们的思想变得非常极端。你自动地想起生活中的所有负面问题，而忘记了所有积极的因素。如果你停止负面思维的话，你又会怎样看待当时的状况呢？
Vic：我猜你是对的。我想我的工作进度落后是事实。但是，我还是有办法来赶上进度的。我做大项目的历史纪录非常好。但当时我却恐慌了，我只看到了项目大失败的情景。
治疗师：看起来你现在感觉好了一点。你是否愿意学习一些方法来消除负面思维，并把你的精力集中在解决问题上呢？
Vic：当然。
治疗师：好。我们首先试着来识别你的负面自动思维。这类思维整天萦绕在你的心头，但你却意识不到它们是如何影响你的。当那个晚上你坐在办公桌前的时候，你产生了大量的自动思维。

自动思维

当人们悲伤或焦虑的时候，他们通常不会停下来检查大脑中蹦出的各种想法。我们把这类想法称为“自动思维（automatic thoughts）”，因为当你处在某种状况中的时候，它们自动地闪现在你的头脑中，而你通常不会仔细评估它们的逻辑性和实际性。当你记起过去事件的时候，做百日梦的时候，或者设想未来的时候，自动思维都有可能出现。

对于我们每天产生的大量想法，你只会将其中的一小部分告诉给其他人听。我们的大部分想法都是说给自己听的。自动思维就是这类体内对话的一部分。每个人都有自动思维。但是当你抑郁的时候，这类思维会变得更频繁，而且更可能被负面歪曲。

因为自动思维通常触发情绪，所以情绪的波动通常都表明自动思维曾经出现过。参加CBT治疗的病人都会认识到情绪的突然变化是自动思维的标志。我们建议你用同样的技术来倾听你的自动思维。如果你的心情很好，那么你没有必要停下来检查你的自动思维。但是当你烦躁，悲伤，焦虑，或疯狂的时候，你最好停下来看一看自动思维是否是问题的一部分。

识别你的自动思维

你可能已经想起了曾经激发自动思维的生活场景。下一步的自助练习将帮助你识别和记录这些思维。请让你的大脑回到一个曾经触发情绪的场景中（请设身处地的回想一下）。请试着回忆一些细节，例如场景中的人物，你的穿着，你说了什么，这样你才能准确地回忆起你的自动思维和情绪。然后花一些时间实际地写下这些思维。

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自动思维(Automatic Thoughts)的关键点
1．   “自动思维”是指当你正处在某个事件中的时候，或者当你想到过去曾经发生的事情的时候，自动闪现在你头脑中的想法。
2．   大部分人都不会停下来检查自动思维的正确性，尤其是当他们正遭受抑郁的时候。
3．   自动思维通常会触发情绪。识别自动思维的一个好方法是：当你发现自己情绪波动的时候，请检查自己的思维。
4．   如果你能够识别自己的自动思维，那么你就在战胜抑郁的道路上迈出了一大步。
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练习 3.1
识别自动思维
1．  想一下最近发生的事件，或者是记忆中的事件，该事件触发了情绪反应。
2．  在笔记本的思维纪录中写下你的自动思维和情绪。
3．  在你写下自动思维以后，让思维从该事件中退出来，看一下你是否能够用更积极的眼光来看待该事件。
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这里有一些使用思维纪录的例子。在第一个例子中，Michelle写下了她被叫去看电影后产生的自动思维。在第一章中我们提到Michelle在离婚之后便开始疏远她的朋友。对于避开去看电影这件事，她的思维纪录给她提供了一些重要的线索。在她开始校正这些自动思维之后，她又开始变得合群了。
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Michelle的思维纪录
事件：
Sally打电话让我去看电影
自动思维：
她之所以打电话，是因为我很孤独也很悲惨。去了有什么用呢？我觉得一点意思都没有。
情绪：
悲伤，更加孤独
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Vic和Tony也学会使用思维纪录来理解自动思维是如何给他们带来如此多问题的。
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Vic的思维纪录
事件1：
新项目的最后期限就在眼前，我已近落后了。
自动思维：
我肯定不能按时完成项目。我没有能力完成这份工作。我不知道我在做什么。所有的问题都是由我一人造成的。
情绪：
悲伤，恐惧，紧张

事件2：
和一个我以前工作过的客户会谈。
自动思维：
我无法面对他。他会知道我无法完成项目。我是失败者。
情绪：
焦虑，悲伤
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Tony就是第二章中提到的那个无法正确对待妻子升职这件事的那个人。Tony对参加聚会感到厌烦，之后，他也写下了思维纪录。他的第一反应曾是厌烦和沮丧。但是，在他发现自动思维之后，他的愤怒和悲伤消失了，并重新找回了更现实的思维方式。

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Tony的思维纪录
事件：
我不得不去参加一个聚会，参加聚会的其他人都和我妻子是一个办公室的。
自动思维：
他们会看不起我。其他人看起来都很聪明，他们之间都有话说并且侃侃而谈。和他们比起来，我很失败。我只会做错事。
情绪：
悲伤，愤怒
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思维错误

在二战期间，抵抗组织的成员经常改变法国被占领区的路标，以此来迷惑德国士兵，并使他们走错方向。抑郁对你的思维做了相同的事。看起来就像你生活地图中的方向标都被改变了，抑郁把你送上了绝望的道路。最糟糕的是，你自己还不知道你正走在错误的道路上。事实上，你可能很少怀疑你的思维正在误导你。

对抑郁思维流程的研究表明，抑郁的人通常对自己和周围世界的感知都是歪曲的。认知治疗师使用术语“认知歪曲（cognitive distortions）”或“思维错误（thinking errors）”来描述这些错误的感知。当人们抑郁的时候，他们的自动思维通常都带有认知歪曲。如果你可以识别这些认知歪曲，你就能够修改你的这些负面自动思维，并让你的生活走上一个更积极的方向。

我们将描述六种最常见的思维错误，然后帮助你在你自己的自动思维中寻找这些思维错误。

忽略事实（IGNORING THE EVIDENCE）

当人们抑郁的时候，他们的大脑好像安装了一个负面的过滤器，这个过滤器阻挡任何有价值的信息，它使你看不到自己的长处，你的机会，或他人可能给予你的支持。Vic的自动思维“这份工作我做不了….我不知道我在做什么”，这些都是忽略事实的表现。Vic是一个受过专门训练并颇有成就的架构师，他管理过许多成功的项目。但是，抑郁蒙蔽了他的双眼，以至于他完全看不到自己的长处。

思维和情感的关系就像一条双向街道。如果你忽略你的优点，或者忽略你能解决问题的能力，你就更可能变得悲伤和焦虑。当你的情绪变坏以后，你就更有可能忽略事实，或产生更多认知错误。这种思维和情感之间的相互关系是抑郁恶性循环的一部分。通过识别你的思维错误，你就有可能打破这种恶性循环。


轻易下结论（JUMPING TO CONCLUSIONS）

当Michelle具有自动思维“她叫我去看电影只是因为我很孤独并且很悲惨”的时候，她实际上就在轻易下结论。Michelle的朋友邀请Michelle很有可能是因为她希望和Michelle一起去看电影。甚至有可能是Michelle的朋友自己感到孤独，所以她希望和Michelle在一起。但是，Michelle却轻易下结论认为是她的朋友在怜悯她。所以，她的心情变差，并拒绝了邀请。

当抑郁患者轻易下结论的时候，他们通常会想出最悲观的结论。然后他们就想当然的认为坏事情一定会发生。当Vic开始担心项目最后期限的时候，他就是这样认为的。他的一个自动思维就是“我肯定无法按时完成”。在他轻易下结论之后，其他负面自动思维就接踵而至，“如果我把这件事搞砸了，我其他事肯定也完不成…我会失业…我会失去一切”。这些思维其实都是轻易下结论。

你是否开始想着该如何停止像轻易下结论这样的思维错误？第一步是识别你的思维错误？如果Vic认识到他在轻易下结论，他就能在陷入恐惧之前打破恶性循环。

以偏概全（OVERGENERALIZING）

请设想一下在一加仑的白颜料中滴一小滴红颜料。一般情况下，白颜料中只有一小点泛红。但是，如果有人认为整个白颜料都会泛红，你会怎么想？这可能吗？抑郁的人通常看不到这种不可能性，他们通常会把小问题推广到周围所有事物。这类思维错误被称为“以偏概全”。
当Tony被邀请去一个有妻子同事参与的聚会时，他产生了大量负面自动思维，其中破坏性最强的一个是：“我什么事都做不好”。这个思维是一个经典的“以偏概全”的例子。当Michelle不得不去修理自己的轿车的时候，她产生了同样的思维模式：“我生活中的每样东西都开始出错了”。

以偏概全的一个问题就是，它使你认为你的状况比实际情况还要差。这种情况下，你感觉会更悲伤和焦虑，而且你解决问题会变得更困难。另一方面，如果你能隔离真正的问题并保持乐观心态，你将会在战胜抑郁的过程中处于一个更有利的位置。

夸大和缩小（MAGNIFYING AND MINIMIZING）

我们的一个同事曾经给我们看过某份杂志上的一个卡通画，这个卡通画常被用于我们的行为认知疗法课程，我们把它视为“夸大”和“缩小”的一个好例子。卡通画上描绘的是公园里的一个雕像，雕像看起来明显是一个成功的商人。雕塑下金属板上写着：“Edward T.
Jones ---- 大失败”。这幅卡通常常能博得众人的笑声 ---- 可能是因为它触动了大部分人的心弦。

我们中很多人都曾掉进过夸大错误和缩小优点的陷阱。当Tony在想：“其他所有人看起来都很聪明并有很多话说…和他们比起来，我真是个失败者”的时候，他其实就是在夸大他人的优点并缩小自己的能力。这类比较对我们一点好处都没有。它们降低我们的自尊心并阻碍我们发挥自己的优势。假如Tony换套想法：“这些人中的大部分人的工作比我的工作更重要，但他们并非完美无缺。家家都有本难念的经。我受过很好的教育，我读过很多书。我能和其他人一样有趣。振作起来并努力享受聚会”，如果Tony能这样想的话，这些想法会对Tony产生更积极的影响。


自咎（PERSONALIZING）

抑郁中的人会把出错的任何事情都归咎到自己身上。他们会对不好的状况或问题负全部责任，即便是事实并不支持他们的结论。“自咎”会破坏自尊心并让你更加抑郁。

当Vic想到项目最后期限的时候，他把项目的任何困难都归咎到自己身上（“所有问题都是由我造成的”）。事实是有许多其它因素造成了项目拖延。项目启动之后客户又增加了许多复杂的新需求。项目组中还有其他五个架构师和立案人，他们中一部分人落后于进度。并且他们碰到了未预期的问题：他们打算建造的那块地基不稳定。

当人际关系出现问题或破裂的时候，“自咎”是一种极其常见的思维错误。离婚之后，Michelle时常感到她就是婚姻出问题的原因所在。她不停地产生自动思维对自己进行自责：“我把婚姻毁了…婚姻破裂是我的错…我到底做错了什么？”通常，当关系破裂的时候，涉及的因素是非常多的。但是，当你抑郁的时候，你却只能看到你自己的那部分问题。

在治疗课程中，我们有时要求病人用饼图来画出自己以及其它因素该负的责任。在治疗的早期，饼图表明病人负主要责任，而且通常饼图只显示两种分类（例如，我-他，或我-她）。如果治疗是成功的，饼图会发生两类主要变化：（1）病人会接受对问题的更合理的责任，（2）饼图中会出现更多其它因素（例如，工作压力，健康问题，遗传因素，和其他家庭成员的冲突，金融问题，“中年危机”，等等）。

图 3.1
Michelle的饼图
“婚姻破裂的责任”

治疗之前
我：60%
他：40%

治疗之后
我：25%
他：25%
遗传因素：15%
工作问题：10%
与我的家庭有关的问题：5%
金融问题：5%
不同的信仰背景：5%
他的背痛病：5%
与他的家庭有关的问题：5%


我们并不是建议你掩盖问题，你需要正视问题并在犯错时负起责任。实事求是对待自己的问题可以帮助你恰当地解决问题。但是，如果你一味自咎，你就会陷入自责，过分看不起自己，并错过战胜抑郁的绝佳时机。


绝对思维（ALL-OR-NONE THINKING）

如果你听过许多抑郁症患者的故事，你会对他们的黑白思维感到吃惊。当我们的一个病人描述他抑郁的原因的时候，他说，“我不值得被爱”。另外一个告诉我们“没有一件事是顺我心意的”。Tony的一个自动思维是“我什么事都做不对”。Michelle拒绝了和朋友一起出去的邀请，原因是她的思维“我不再是个讨人喜欢的人”。

这些思维都是绝对思维（一个最普遍最有害的思维错误）的例子。绝对思维剥夺了我们积极思维（或寻找其它办法）的空间。它把你锁在了一个黑白世界里。如果你只能绝对思维，那么你就错过了介于最好和最坏（完全胜任和不胜任，或完全成功和失败）之间的无数种可能的解释。

表3.1 思维错误

思维错误	例子
忽略事实（Ignoring the Evidence）	看不到自己的长处；看不到事物的积极面。你用狭隘眼光看待自己和这个世界。
轻易下结论（Jumping to Conclusions）	过早认为负面事件一定会发生，或者你注定要失败。你扮演着一个“预言家”的角色。
以偏概全（Overgeneralizing）	让小问题或者小错误影响了你对所有事物的看法。
夸大和缩小（Magnifying and Minimizing）	夸大你的问题的严重性，缩小你的长处和强项。你夸大其他人的优点，缩小你自己的优点，例如交友，幽默感，或聪明。
自咎（Personalizing）	对于关系破裂、失业、或家庭财务危机等诸如此类的负面事件，你认为主要或完全应该归咎到自己身上。
绝对思维（All-or-None Thinking）	思维绝对。你认为自己完全错误，只会做错事，或者没有未来。

我们生活中的大部分经验和成就都介于全白和全黑之间的灰色区。我们中有多少人的婚姻是完美的？或者在工作上是完全成功的？即便是我们的问题或失败通常也能让我们变得更健全。我们在医疗实践中遇到过无数遭受重大损失或个人危机的病人，他们最后学会了如何避开负面的绝对思维。他们能认识到自己的优势并能利用处理问题的能力，而不是认为一切都无法挽救或他们没有能力管理某种状况。通过识别并改变你的绝对思维，你同样也可以做到。

发现思维错误的技巧

识别思维错误是最有用的CBT技术之一。但是，你没必要找出思维错误的确切类型。你只要意识到思维错误的存在就能让你受益匪浅。思维错误之间有相当的重叠，同时，在单个自动思维中也经常存在多种思维错误。例如，Tony的自动思维“我什么都做不好”。这是一个绝对思维的好例子。但是，他同时也忽略事实（其实他做很多事情都不错），夸大问题，并且他把问题推广（以偏概全）到了其它方面。

练习 3.2
识别思维错误
1．  首先针对某个特定事件或记忆中的事件写下你的自动思维。
2．  然后回顾一下上表中列出的六个思维错误，尽可能多地写下针对你的自动思维，你认为其中包含了哪些思维错误。
3．  你为什么认为你的思维可能被歪曲了？请写下一个简洁的描述。

Vic的练习答案
事件：新项目的最后期限就在眼前，我已近落后了。

自动思维	思维错误
我肯定不能按时完成项目	轻易下结论，绝对思维：如果每个人都努力工作的话，我们有机会完成项目。
我没有能力做这份工作	忽略事实，夸大和缩小，以偏概全：我知道如何完成此类工作。我夸大了困难，缩小了我的能力。
所有问题都是由我一人造成的	自咎，绝对思维：我是项目的主管，但还有很多其他人参与其中。客户经常改变他们的需求，这是造成项目落后的主要因素。如果团队的所有成员再加把劲，我们可以完成项目。

如何改变抑郁思维

如果你已经掌握了发现抑郁思维的原理，你就能够改变你的思维方式。简单的方法就是分析你的自动思维并检查思维的正确性。例如，Vic首先开始反省为什么他的思维是歪曲的。然后他想出了一些可替代的思维方式，这些思维方式比他的自动思维更符合逻辑和实际。发现负面歪曲自动思维的逻辑替代是使用思维钥匙的一个最基本的技能。


打破抑郁思维模式说起来容易做起来难。你的家人或朋友可能发现你的一些问题，他们会对你说：“你太看不起自己了…你没必要如此闷闷不乐…振作点，赶快跳出来”。不幸的是，他们的鼓励通常使你感觉更糟，因为你会觉得他们并不真正理解你，而且你会对自己无法振作而感到内疚。

你需要的是一种系统的方法，它帮助你检查思维，并让你作出可接受和可信任的改变。思维改变纪录是一种发展合理和现实的思维风格的好办法。

思维改变纪录

思维改变纪录是来自认知行为疗法的最有用的一种技术。它包括你已经学会的发现不良认知的技术，同时还教你有效的方法来修正你的思维。思维改变纪录的前三列（事件，自动思维，和情感）我们已经在识别抑郁思维时讨论过了。第四和第五列（逻辑思维和结果）用于改变抑郁思维并记录这些改变的效果。

你是否已经准备好填写思维改变纪录了？首先我们来看一下完成纪录的指令，然后我们会给出一个例子。我们建议你多拷贝一些这种表单，因为它是思维钥匙中最常用的自助练习。思维纪录工作单也可以从网站gettingyourlifeback.com获得。

完成思维改变纪录的指导
1．  在第一列中，写下触发自动思维和情绪反应的事件，或记忆中的事件。
2．  然后写下事件发生时你产生的任何自动思维。在每个自动思维旁边记下你对它的（在产生时的）信任度。0%表明你一点也不相信这个自动思维；100%表明你完全相信这个自动思维。在你停下来检查该自动思维的合理性之前，请用0到100之间的任意数字来描述你的信任度。
3．  在第三列中，写下因自动思维而产生的情绪。写下情绪的程度（0-100之间，0表示最低的程度，50表示中等程度，100表示最强烈的程度）。记住情绪是如悲伤，快乐，愤怒，或焦虑之类的感觉状态。你也可以记录下身体反应，例如紧张，心跳加速，呼吸加快。
4．  第四列用于评估自动思维并发展逻辑思维。找出你的自动思维中的任何逻辑错误。然后写下针对自动思维的其他合理的替代逻辑思维。写下你对逻辑思维的信任度，从0%到100%。
5．  在最后一列，你可以观察思维修正后的结果。通过发展逻辑思维，你是否能够减轻不良情绪呢？你是否想出了处理该事件的更好办法？用0%到100%来对你的情绪变化进行打分。同时记录下你的行为变化或是将会发生的变化。


思维改变纪录

	事件	自动思维	情绪	逻辑思维	结果
日期	a. 描述产生情绪之前的真实事件，或 b. 产生情绪之前的思绪或者记忆中的事件	a. 写下导致情绪产生的自动思维。 b. 写下对自动思维的信任度，0-100%。	a. 说明悲伤，焦虑，愤怒，紧张等状况。 b. 写下情绪的程度，0-100%。	a. 识别思维错误。 b. 写下对自动思维的逻辑或实际的响应。 c. 写下对逻辑响应的信任度，0-100%。	a. 写下情绪的程度，0-100%。 b. 描述你对处理此类事件的变化。

练习3.3
思维改变纪录
1．  想象一个最近的事件，它激起过诸如悲伤，愤怒，或焦虑等强烈的感受。
2．  使用思维改变纪录来识别并改变在事件过程中产生的自动思维。
3．  重复这个练习，直到你能控制自己的自动思维为止。

为了有效地改变你的思维风格，你需要多次实践思维改变纪录。负面思维常常是根深蒂固的。我们强烈建议你做到以下几点：（1）花时间写思维改变纪录，（2）将它们写在你的笔记本中，（3）将它们作为你的个人康复计划的一个基本部分。即便你看完了这本书，你也可能需要回过头来检查你的思维改变纪录。

看一下Michelle的笔记本，你就会理解你该如何使用思维纪录来控制抑郁。当Michelle开始治疗的时候，她拒绝和朋友一起做事的邀请，甚至连出门都有困难。她的自尊处在最低点。治疗开展一段时间以后，Michelle决定尝试和她的两个女性朋友一起出去吃饭。她们聊得很开心，直到Michelle遇到两个在她离婚前和她有交往的人。她把她的想法写在了思维改变纪录里头。

思维改变纪录：Michelle的例子

	事件	自动思维	情绪	逻辑思维	结果
日期	a. 描述产生情绪之前的真实事件，或 b. 产生情绪之前的思绪或者记忆中的事件	a. 写下导致情绪产生的自动思维 b. 写下对自动思维的信任度，0-100%。	a. 说明悲伤，焦虑，愤怒，紧张等状况。 b. 写下情绪的程度，0-100%。	a. 识别思维错误。 b. 写下对自动思维的逻辑或实际的响应。 c. 写下对逻辑响应的信任度，0-100%。	a. 写下情绪的程度，0-100%。 b. 描述你对处理此类事件的变化。
1月25日	我和两个朋友一起出去吃饭，正好碰上了我离婚前有社交关系的几个朋友。	我看起来真像个失败者。95%	悲伤 – 90 焦虑 – 85	轻易下结论，夸大，忽略事实。 我怎么会知道他们在想什么呢？我们只是出去吃顿饭而已，这件事并不表明我是失败者。（95%）我是离婚了，但我仍然是一个好人。（90%）	悲伤 – 25 焦虑 – 20 我可以和朋友们友好地交谈。 这些思维改变可以帮助我建立自尊。
		你离婚之后，没有人再想和你打交道。90%	愤怒 – 75	绝对思维，夸大，忽略事实，以偏概全。 在你离婚之后别人用不同的方式对待你，这是事实，但我的大部分朋友都是支持我的。（100%）仅凭一些人对我的态度，并不能让我改变对整个世界的看法。（90%）	愤怒 – 15 如果我调整我的态度，我就可以结交更多朋友并使自己的生活更加富有乐趣。
		我不应该出去吃饭。对此我还没有准备。85%。	焦虑 – 85	轻易下结论，忽略事实，缩小。 等一下，这个事件仍然可以很自然的过去。（70%）我可以处理看见这些人这个问题。（80%）此时正好是我从自我封闭中走出来的好时机。（95%）	焦虑 – 20 正确面对这类事件，正是我要从离婚这件事中走出来所要做的。我将在空闲时间多为此类事件做准备。

逻辑思维：走出抑郁的方法

逻辑思维是准确而且合理的，但它们并不都是积极的。对CBT的一个误解是认为这种治疗方式是部分基于Norman Vincent Peale的积极思维的力量（The Power of Positive Thinking）。Peale强调积极思维，他对抑郁治疗做出了很大的贡献。但是，现实的情况是有时我们的负面思维是真实的。

如果你患有严重的疾病，金融危机，或处在一种虐待性的关系中，那么你的有些自动思维就可能针对的是这些真实情况。当你面临上述实际问题的时候，试图不切实际的积极思维通常并不是一个好主意。如果你开始感受到非常的疼痛或内脏的反常，然后不停地对自己的说“没关系…我吃东西没有问题并每天坚持锻炼”，那么你有可能忽略一个较严重的问题。一个遭受丈夫虐待的妇女如果以这种方式思考：“他因为工作忙才对我发火…”，那么她有可能陷入更大的麻烦。

在上面的例子中，两个人的思维都是积极的，但却是歪曲的。他们忽略事实并缩小问题。抑郁的人需要准确思维并积极面对他们的问题 ---- 不要用错误的积极思维来掩盖问题。行动的钥匙会教你详细的方法来发展积极有效处理问题的策略。而我们当下的目标是帮你停止抑郁思维，教你用更现实的眼光看待问题，发展你的优势并为你创造更多机会。请尝试用如下方法发展逻辑思维。

如何发现针对负面自动思维的逻辑思维
1．  对所有可能情况敞开心扉
2．  闪光灯记忆
3．  脑力风暴
4．  检查事实
5．  向他人学习
6．  使用康复的其他钥匙


敞开心扉

为了发现抑郁思维的替代思维，你需要解放思想，尽可能多的发现各种可选思维方式。一种好方法就是像科学家或者侦探一样思维。对于这些职业来说，思维封闭是绝对应该避免的。他们看问题总是从多个角度出发，而不是只看一个角度。你在评估自动思维的时候也可以采用同样的方法。

试想一下，旁观者会如何看待你的状况。旁观者可能是一个科学家，一个侦探，或者是你雇佣的一个顾问，他们可能帮你指出可选的思维方式。这个人可以站在你一边，但他将是客观和实事求实的。你也可以设想你有一个伴随你的导师，他能够指出你所忽略的所有积极和准确的可替代的思维方式，以此来加强你的心理能量。你的导师会告诉你什么呢？让你的亲密朋友，一个信任的家庭成员，或一个支持性的同事来为你指出可选的思维方式，也是一种不错的办法。

打破抑郁的封闭的思维风格通常需要时间和努力。你需要对逻辑思维敞开心扉。所以，请每天花时间检查你的思维。同时，请不要让你的思维像自动的无人驾驶飞机。请定期写下思维纪录来监督你的自动思维。记住你的目标是对逻辑思维敞开心扉！

闪光灯记忆

当抑郁的乌云遍布你的思维的时候，你就会像患有健忘症一样将你好的时候的感觉忘得一干二净。为了打破这种健忘症并回到更合理的思维风格，你可以使用这种“记忆支持”（memory booster）技术。

当我们想到某些特定场景的时候，我们通常可以更好的记起某些事情 ---- 特别是重要而且充满感情的场景。例如，当从学校毕业的时候，结婚的时候，升职的时候，或者孩子出生的时候，大部分人都还记得当时的思维和感觉。有时我们称这类记忆为“闪光灯记忆（flashbulb memories）”，因为你还能清晰的记起自己在这些场景中的图像。

如果你无法想出针对负面自动思维的逻辑替代，你可以设想回到了感觉很好并正在享受成功的时间和地点。回忆一下特定的，积极的，精彩的场景。再次体验当时的思维和感觉。然后从当时的视角出发，回顾你当前的自动思维。你从前的，更积极的自我会如何看待你当前的状况？你从前的自我能够看到怎样的替代思维方式（你抑郁的自我正好忽略的）？你从前的自我给了你什么建议？


脑力风暴（BRAINSTORM）
    作家，艺术家，商务人士，以及其他许多具有创造性的人物都使用脑力风暴来想出新思路（如果以普通方式思考的话，这些新思路通常会被错过）。当你做脑力风暴的时候，你会从普通的思维习惯中跳出来，你会抛弃那些通常的思维规则。你将发挥你的创造力，考虑任何可能的情况。考虑各种可能的想法有助于你发现最准确和最具潜力的想法。


Sarah在工作中经常采用脑力风暴来解决商务问题。但在克服关于女儿的负面思维方面，她还没有应用过脑力风暴。

SARAH：我女儿在感恩节期间不肯从学校回家，对此我感到十分沮丧，我把我的自动思维写在了思维改变记录卡上。‘
治疗师：你的思维是怎样的？
SARAH：她不想回家。她不再需要我了。
治疗师：你在逻辑思维列中是怎么写的？
SARAH：我想不出太多原因，也许她有更好的事要做。
治疗师：做一下脑力风暴怎样？看看你能不能想出其它的可能原因？
SARAH：（想了一下然后说：）好吧，我可能再也见不到她了…她一定恨我…她非常想家但是害怕承认这一点…也许她会慢慢想通并最终回家。这些就是你要我想的吗？
治疗师：你有了一个不错的开始。但是，你可能还有许多其它的想法。当我做脑力风暴的时候，我会把大脑里的想法翻个底朝天，直到我把这些想法都写下来。这样，我就不会只想到有限几个想法了。
SARAH：好的，我还有其它一些想法。我教过她要学会独立，我想她已经学会了…花时间和其它家庭待在一起并了解他们的传统，这对她来说是有好处的…也许她想帮我们省钱，要知道从学校到家的飞机票是很贵的…如果我是她的话，我也想在假期尝试做一些其它的事情----旅游，和朋友待在一起，看新事物…我们的关系很好，她不回家并不意味着什么…在下一个月我就可以见到她，不必大惊小怪。
治疗师：你现在知道了！我打赌，如果给你更多时间的话，你还可以想出更多想法。现在，基于你对女儿的了解，你认为哪个想法是最符合逻辑的？
SARAH：我想她和许多其它孩子一样，他们都想自己去探索新事物。感恩节是学生旅游和休息的好时间。我和女儿的关系一向很密切。这次我可能见不到她了，但是我必须尊重她的独立。


检查事实（EXAMINE THE EVIDENCE）
发展逻辑思维的另外一个好方法就是象法官一样思考，权衡支持和反对自动思维的事实。如果你能把这些事实写在两列的表格中（称为权衡表单balance sheet），那么这种方法会更有效。你把所有想到的支持事实写在一列中，把所有反对事实写在另一列中。

Vic使用该方法来帮助他解决家庭问题。他的妻子开始抱怨说他过于担心工作上的事情，而和家庭的关系越来越疏远了。他的第一反应是一系列的自动思维，这些自动思维使他更加抑郁和沮丧。“她说的没错，你把家庭也搞得乱糟糟的…你真是一个懒鬼…你很多事情都做不好。”当Vic检查事实的时候，他发现了一些能够改变思维和行为的新思路。

在如下的例子中，Vic使用了“检查事实”来修正他的自动思维，并计划新的行为方式。如果你能试着发现更多逻辑思维，它通常能够促使你行动起来去解决问题，或者以不同的方式做事情。我们建议你现在就做这些自助练习。


检查事实：Vic的例子

自动思维：“很多事情你都做不好。”
支持的事实	反对的事实
我曾经没能在最后期限之前完成项目。 在家时，现在的我和曾经的我已经判若两人了。 我不再笑了。 我在家时和工作时都在煎熬。 最近两个星期来，我对妻子和孩子所做的事很少。	我仍然在工作并且支撑我的家庭。 我对如何管理工作中的问题又有了更好的想法。 多年来，我一直是一个好丈夫、好父亲。 我知道如何和孩子们快乐相处（读书，投篮，看电影等）。 他们爱我并希望我重新康复起来。

结论：“我擅长很多事情。我之所以看低自己是因为我现在正处在抑郁中。在家的时候，至少75%的时间里，我必须将工作完全放在一旁。我可以努力为家庭做一些事情并让自己振作起来。我们都需要开始享受生活。”


练习 3.4
检查事实
1．  找一个对你造成很大问题或是强烈情绪的自动思维。
2．  扮演一个好法官的角色。收集并且权衡你所能发现的所有事实。请保持公平和客观。
3．  将事实写在两列中。
4．  下一个结论。哪一个思维是最逻辑或现实的？如果你相信逻辑思维的话，你的行为会有何变化？

向他人学习（LEARN FROM OTHERS）
到目前为止，我们所讨论的识别逻辑思维的技术，都只限于通过自己的大脑来寻找可选的思路。你也可以通过向他人讨教来检查你的思维。你可以直接询问他人来获得反馈，而不是猜想别人会怎么说。在你做好准备向他人询问之前，你必须事前仔细估计一下对方的可能反应。
我们发现抑郁病人一般都不太愿意直接和家庭成员，朋友，同事，或监护人说话。因为他们害怕批评和反对，他们倾向于不去获取正确的反馈。这一点又进一步使他们觉得自己的负面猜测是正确的。他们就象鸵鸟一样将脑袋藏在沙中。当然，求得反馈可能会触怒对方。也许你的配偶或老板会把责任推到你身上，并告诉你说事情比你想象的还要糟糕。但是，获取正确的反馈可以帮助你识别并且承认问题（如果问题存在的话）。并且，如果你正经历负面歪曲事实，别人可能会告诉你那些你正好忽略的积极因素或机会。如果你正打算向别人获取反馈，你可以使用如下技巧来增加成功的机会。

首先，找一个你信赖且诚实和有帮助的人。然后先试探口风。从谈某件事情开始（这件事情并不完全暴露你的问题），然后逐步引入正题。问他们对这件事情的客观看法。

记住这个人并不是你的治疗师。即便是你的好朋友或者是其他和你很亲近的人，你也不应该将你所有的问题倾卸到他们身上。此时，你要做的就是试探一下他们是否愿意给你正确的反馈（关于你对自己的看法或者你正面临的一个状况）。

如果你试图从一个老板或者一个并不完全站在你一边的人那里获得反馈，那么请用一种能够保护你自己的方式来问问题。例如，不要说：“我心情很糟，我想我把所有事都搞砸了，”你应该说：“关于我最近做这个项目的情况，我想听听你的意见…我想知道对于我的计划你是怎么看的，有些地方是否需要修改？”

获取正确反馈的一个好方法就是和专家一起进行治疗，专家会帮助你分析问题并找出事实。治疗师可以帮助你认识自己的真正长处，并指导你利用这些长处。当你碰到实际问题或困难的时候，一个有经验的治疗师会帮助你寻找处理问题的方法。精神领导如牧师和法师也能帮你在抑郁的负面思维中找出方向，并为你指出一个更正确和积极的生活视角。

利用康复的其它钥匙
思维的钥匙并不是修正负面思维的唯一钥匙。你将在其它章节中看到，所有的钥匙都能用于发展积极的思维风格。例如，如果你利用行动的钥匙来改变你的行为，你的自尊就有可能得到提升。Vic认识到他需要努力做一些对家人有意义的活动。在他改变了行为之后，他更愿意接受自己作为丈夫和父亲的角色。这表明采取行动来改变生活的重要性。不要只做“椅子哲学家（armchair philosopher）”，他们只会想，不会做实际的改变。

生物钥匙中描述的抗抑郁药物和其它生物疗法，对修正负面歪曲思维也很有效。如果这些治疗成功的话，它们通常都能有助于清除抑郁思维的迷雾。如果你利用关系的钥匙来和生活中的重要人物建立更好的联系，你就有可能更积极地看待你自己和你所爱的人。Michelle在和他朋友重建良好的关系以后，她重新认识到自己是一个坚强的人。精神的钥匙也是修正负面抑郁思维的有效工具。如果你能找到生活的意义并具有精神目标感，你就更有力量去对抗负面思维、无助和失败。

建立健康态度（Building Healthy Attitudes）

    到目前为止，你已经学会了一些识别和改变抑郁思维的方法。但是，你是否真的能够做到抛弃所有歪曲或自我否定的倾向了呢？你的自尊是否已象磐石一样坚固？你的态度是否完全是健康的？如果你对此的回答是肯定的，那么很庆幸，因为这样的人非常少。对于所有使用CBT自助技术的人来说，只有在反复实践这些技术（直到相应的原理融入他们的潜意识）以后，他们才能获得最好的效果。在你读完思维的钥匙以后，在下一章的末尾，我们会要求你更新你的个人康复计划。请记住，只有把CBT的常规实践纳入你的恢复计划，你才更有可能从中获益。

下一章是关于建立健康思维风格的，它将帮助你真正对自己感觉良好并对未来充满热情。我们会告诉你如何发现隐藏在思维下面的规则，然后帮你发展一些态度，这些态度会让你更快乐和高效。建立健康思维风格的第一阶段就是使用在本章中学到的自助方法，来识别并且改变负面歪曲的抑郁思维。在能够控制负面思维以后，你就可以集中精力发展健康的思维风格，这种风格有助于维持你的健康状态。


你有哪些利用思维钥匙的优势
（What Strenghts Do You Have for Using the Thinking Key?）
在第二章中，我们列出了一个个人优势列表作为你的康复计划的一部分。现在，既然你已经具备了利用思维钥匙的一些基础，你也许能够发现另外一些优势来帮助你达到目标。作为开始，我们列出了人们通常能想到的一个可用于思维钥匙的优势列表。能够用于改变思维的个人优势有很多，而这个列表只是其中的一部分。浏览一下这个列表，看哪些陈述对你是有用的。

思维的钥匙：个人优势检查列表
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指导：
虽然抑郁会让人感到虚弱，但你还是可能具有一些长处来帮助你解决问题并让感觉好起来。使用如下列表来为你的可能的长处进行打分。
++ = 我确定我有这一长处。
+
= 我现在可能还没有这一长处，但我想我有能力发展这一长处。

____ 我有能力从某个事件中跳出来并审视自己的思维反应。
____ 我很想学习我的思维是如何和抑郁发生联系的。
____ 我很喜欢利用我的思维来控制我的情绪这一想法。
____ 我有能力学习如何使用思维钥匙的方法。
____ 我对自己有一些积极的态度并且这些态度能够被加强。
____ 我可以预见在未来我的生活将如何改善。
____ 我能够识别自动思维并改变它们。
____ 我能够识别思维错误并改变它们。
____ 我拥有来自他人的帮助，帮助我发展健康的思维风格。
____ 我想要改变思维来控制抑郁。

将思维的钥匙付诸行动（Putting the Thinking Key into Action）

在进入思维钥匙的下一阶段（学习如何改变思维的基本规则）之前，我们想先停下来教你一些策略，这些策略有助于你更好地掌握本章中列出的各种技能。有两种将思维的钥匙付诸行动的一般策略。

在这两种方法中，你首先得使用本章中描述的技术来发展针对抑郁思维和行为的逻辑和现实的替代。然后你可以：（1）直接应用 --- 尝试改变并从经验中学习，或者（2）事先仔细预演改变（rehearse the changes carefully in advance） --- 然后按计划行事。在第一种方法中，你直接应用新的或修正的思维，然后检查效果。这有点像做试验，就像科学家想要知道理论（在这里表示不同的思维方式）是否正确。

如果一切正常，那么请继续实践直到这些改变变成你的自觉思想或行为。我们设计这些思维钥匙的自助方法就是帮助你获得成功的。但是，你必须了解思维的改变有时可能会偏离方向（off target）。你有可能过高估计你管理某种状况的能力，也可能未能预期某些问题。如果这种状况发生了，那么请退一步，记住不要自责，我们要的是解决问题。请重新思考这种状况，然后想出其它可选思维方式。

第二中方法需要你花时间在大脑中事先预演不同的场景。治疗师把这种技术称为认知预演（congnitive rehearsal），因为它要求预先试验思想和行为的改变。你预想如果你不改变自动思维而让其任意发展的话，那么你会对某种状况作何反应。然后你就开始计划并预演一种或多种不同的方法。预演可以只在大脑中进行，你也可以让你信任的人来帮助你。进行专业心理治疗的好处就是治疗师会指导你如何更好的处理某些状况。

当Tony打算去参加由妻子的公司组织的聚会的时候，他使用了认知预演技术，他知道如果他仍不放弃老的自动思维方式，那么他会看不起自己并且显得很悲惨。所以他在去聚会之前写下了思维改变记录。他预先设想如果他不作任何改变的话，他的思想和感觉会是怎样的。然后他写下了一个计划，该计划能够帮助他以自信和逻辑的方式思考。在他预演新的思维和可能的行为之后，下一步就是按计划行事。

Tony计划的一部分就是用如下的思维来克服负面自动思维：“聚会上的其他人不可能是完美的…每个人都有自己的问题…不要老是掉进和其他人比较的陷阱…仅仅因为我没有一份职位很高的工作，并不表明他们就比我要好…我也有很多长处、兴趣、爱好…我也是一个很有趣的人，我也有很多话要说…你可以问他们一些关于他们生活方面的问题，他们就会和你攀谈起来的。”如果Tony不做这些改变的话，那么他仍然会一个人安静地呆在角落里并尽早地离开聚会。但是，经过健康的思维预演之后，Tony就能够在聚会上把握好自己了。

在你将大部分修正的思维应用于实践以前，你没必要每次都使用认知预演技术。通常，经常检查你的负面思维就足以帮助你以积极的方式去思维和行动。但是，如果某种状况对你非常重要，那么使用认知预言技术通常会让你做得更好。例子包括准备面试，和爱人讨论一个重要问题，或者试图化解一次和朋友冲突。

不管你采用何种方式来将逻辑思维付诸行动，请记住你正在尝试不同的看待事物的方式。这就象尝试钥匙开锁一样。如果钥匙可以开锁，就用它。如果开不了，那么就换一把。当你的感觉越来越好，并且意识到你正在寻找问题的解决办法，你就更容易找到钥匙。


[ 本帖最后由 追梦 于 07-4-18 09:03 编辑 ]