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第一週:認識你的自動導航系統
每個禪修傳統都以收攝心神做為開始,這是每天要做的功課。最常見的方法是專注於一個永遠跟著你的對象:呼吸時的身體動作。在正念課程的第一週,建議你每天至少練習兩次觀身體與呼吸。
這個練習大約八分鐘,在其中請不時提醒自己,練習重點只是觀照每一當下的經驗。盡可能把身體和呼吸的感覺做為固定點,每次你發現心已飄離,就利用固定點來溫柔地與此時此地重新連結。
第二週:覺察身體訊息
這個步驟是學習帶著正念觀照身體,深化你照見己心如何生出反應的能力。身體是敏銳的情緒雷達,因此請細密的觀照送出訊號的身體部位。身體每個部位都可能發出訊息,這表示你的練習必須照顧到身體每一個區塊。
「身體掃描」有深層的放鬆作用,因此練習時容易睡著,這時不需自責。如果睡著的情況一直發生,可以用枕頭把頭部墊高、睜開眼睛,或是坐著練習而不是躺著。
第三週:迷宮裡的老鼠
前兩週的練習介紹了穩定內心及培養專注的方法,在為每日的正念奠定基礎,這種覺察力會悄悄進入日常生活中,幫助你充分且如實觀照世界,而不是看到你所希望的世界。
第三週繼續強化這樣的覺察力,正念伸展由四個相連的伸展動作組成,幾分鐘的練習能讓身體的許多肌肉和關節重新回到正位,釋放日常生活中累積的壓力。練習的時候請跟隨錄音引導,動作會更精確,幫助也最大。8分鐘的練習過後,請接著進行錄音檔4的觀呼吸與身體練習,另外每天練習兩次錄音檔8 三分鐘呼吸空檔。
第四週:用心看見世界的真實模樣
前三週的宗旨在於訓練自心,為平日生活的正念打下基礎。第四週把這個過程變得更細緻,方法是提升覺察力,感知到身心什麼時候發出警訊並提醒你。當然,察覺到念頭感受什麼時候跟你作對是一回事,防止負面思緒如滾雪球般擴大又是另一回事,因此第四週提供極具威力的新工具,也就是觀聲音與念頭。
不斷變動的聲境就像內心的思緒流。聲境從來沒有靜止的一天,這個練習,會呈現聲音與念頭之間的相似點。觀聲音與念頭有兩個關鍵元素:接收與注意。你練習觀聲音與念頭時,請記得,不管出現什麼感覺,都無所謂成敗對錯。
第五週:正視困難
本週一開始是練習兩種八分鐘的禪修(錄音檔4與錄音檔5),好讓身心準備好練習第三步的艱辛禪:前兩種禪修是把自己固定在當下的方式,如此才能夠拉開距離而更清楚地觀看自己與世界。
艱辛禪練習會非常溫柔地邀請你回憶令人煩惱的情境,觀察身體如何反應。以身體做為觀察對象是比較聰明的方法,因為在心直接面對困境時,可能會過於目標導向,而拚命分析及解決煩惱的根源。相反的,把焦點放在身體上,等於是在你和問題之間放入一個小小的縫隙,所以你不會立刻陷入問題。當你回想一個困境來觀照,最好是選擇容易想起且不會過度影響情緒的事情,提醒自己把注意力帶回到身體,維持溫暖、好奇、溫柔與慈悲的覺察力。
第六週:當下即實相
如果不只是想得到培養正念所帶來的深層平靜,也想在生活壓力中維持平靜的心,就要再更上層樓:慈悲看待世界,而唯有清楚自己是誰,並且以最深的敬意、榮耀和愛來接受自己,才有辦法做到這點。或許慈悲待人有些困難,可能都不如慈悲待己來得具有挑戰性。
第六週幫助你把仁慈帶回生活裡——不只是對他人的仁慈,還包括對自己慈悲。這週新的禪修練習是十分鐘的慈心禪,請在接下來七天中選六天練習。每次練習前慈心觀時,先靜坐一會兒當作暖身,可以跟隨錄音檔1或錄音檔4的導引。
第七週:不再隨外界起舞
在接下來這一週,建議你在七天之中選六天練習三種禪修。這週不像前六週那麼多引導,建議你在正式禪修部分,自行選出兩種曾經做過的禪修練習來搭配。
第一個禪修,請選擇帶給你放鬆,或純粹讓你覺得世界美好的練習。另一個禪修,請選擇你當初練習時還無法完全掌握,可能是因為某方面很困難,或覺得重複練習對自己有好處。這兩種禪修加起來,為時應是二十至三十分鐘。
跟以前一樣,這兩種禪修可以接續練習,同時聆聽錄音檔的適當引導,或者在一天當中的不同時段練習。兩種禪修的先後次序不重要,建議下載錄音檔後可以另行編排本週練習的播放清單,這會相當好用。
第八週:狂亂的世界,清醒的你
第八週是你餘生接下來的功課。任務是把正念練習編織成日常作息的一部分,就像緊急降落傘,需要每天編織,碰到緊急狀況時才能夠隨時備用。
建議你以正念做為一天的開始。睜開眼睛時,稍微暫停片刻,專心做五次呼吸。這是你與身體重新連結的機會。溫和慈悲地接納所有念頭、感受和感覺。不用試圖改變。接著可以選擇掃瞄身體一、兩分鐘,或是觀呼吸,然後起身下床。
長期來看,正念促使你慈悲對待自己和他人。這種慈悲心讓你從痛苦和擔憂中解脫,取而代之的,是汩汩湧現,日常生活俯拾皆是的幸福感。書中有更多實際的例子,歡迎讀者一起來體會這不同於一般的快樂,而是相伴一生的實在與滿足。 |
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