正念疗法，Mindfulness

vivianmajia

目前西方最流行的治疗抑郁症或者是减压的方法
书《改善情绪的正念疗法》
有个8周的正念疗法的音频，（台湾的网站）
http://www.bookzone.com.tw/event/bp319/#8week

我自己目前觉得最好的一种修行方法之一

另外一个是《伯恩斯情绪疗法》，如果发生思维混乱，我用来帮助自己就诊错误思维

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第一週：認識你的自動導航系統


每個禪修傳統都以收攝心神做為開始，這是每天要做的功課。最常見的方法是專注於一個永遠跟著你的對象：呼吸時的身體動作。在正念課程的第一週，建議你每天至少練習兩次觀身體與呼吸。
這個練習大約八分鐘，在其中請不時提醒自己，練習重點只是觀照每一當下的經驗。盡可能把身體和呼吸的感覺做為固定點，每次你發現心已飄離，就利用固定點來溫柔地與此時此地重新連結。


第二週：覺察身體訊息


這個步驟是學習帶著正念觀照身體，深化你照見己心如何生出反應的能力。身體是敏銳的情緒雷達，因此請細密的觀照送出訊號的身體部位。身體每個部位都可能發出訊息，這表示你的練習必須照顧到身體每一個區塊。
「身體掃描」有深層的放鬆作用，因此練習時容易睡著，這時不需自責。如果睡著的情況一直發生，可以用枕頭把頭部墊高、睜開眼睛，或是坐著練習而不是躺著。


第三週：迷宮裡的老鼠


前兩週的練習介紹了穩定內心及培養專注的方法，在為每日的正念奠定基礎，這種覺察力會悄悄進入日常生活中，幫助你充分且如實觀照世界，而不是看到你所希望的世界。
第三週繼續強化這樣的覺察力，正念伸展由四個相連的伸展動作組成，幾分鐘的練習能讓身體的許多肌肉和關節重新回到正位，釋放日常生活中累積的壓力。練習的時候請跟隨錄音引導，動作會更精確，幫助也最大。8分鐘的練習過後，請接著進行錄音檔4的觀呼吸與身體練習，另外每天練習兩次錄音檔8 三分鐘呼吸空檔。


第四週：用心看見世界的真實模樣


前三週的宗旨在於訓練自心，為平日生活的正念打下基礎。第四週把這個過程變得更細緻，方法是提升覺察力，感知到身心什麼時候發出警訊並提醒你。當然，察覺到念頭感受什麼時候跟你作對是一回事，防止負面思緒如滾雪球般擴大又是另一回事，因此第四週提供極具威力的新工具，也就是觀聲音與念頭。
不斷變動的聲境就像內心的思緒流。聲境從來沒有靜止的一天，這個練習，會呈現聲音與念頭之間的相似點。觀聲音與念頭有兩個關鍵元素：接收與注意。你練習觀聲音與念頭時，請記得，不管出現什麼感覺，都無所謂成敗對錯。


第五週：正視困難


本週一開始是練習兩種八分鐘的禪修（錄音檔4與錄音檔5），好讓身心準備好練習第三步的艱辛禪：前兩種禪修是把自己固定在當下的方式，如此才能夠拉開距離而更清楚地觀看自己與世界。
艱辛禪練習會非常溫柔地邀請你回憶令人煩惱的情境，觀察身體如何反應。以身體做為觀察對象是比較聰明的方法，因為在心直接面對困境時，可能會過於目標導向，而拚命分析及解決煩惱的根源。相反的，把焦點放在身體上，等於是在你和問題之間放入一個小小的縫隙，所以你不會立刻陷入問題。當你回想一個困境來觀照，最好是選擇容易想起且不會過度影響情緒的事情，提醒自己把注意力帶回到身體，維持溫暖、好奇、溫柔與慈悲的覺察力。


第六週：當下即實相


如果不只是想得到培養正念所帶來的深層平靜，也想在生活壓力中維持平靜的心，就要再更上層樓：慈悲看待世界，而唯有清楚自己是誰，並且以最深的敬意、榮耀和愛來接受自己，才有辦法做到這點。或許慈悲待人有些困難，可能都不如慈悲待己來得具有挑戰性。
第六週幫助你把仁慈帶回生活裡——不只是對他人的仁慈，還包括對自己慈悲。這週新的禪修練習是十分鐘的慈心禪，請在接下來七天中選六天練習。每次練習前慈心觀時，先靜坐一會兒當作暖身，可以跟隨錄音檔1或錄音檔4的導引。


第七週：不再隨外界起舞


在接下來這一週，建議你在七天之中選六天練習三種禪修。這週不像前六週那麼多引導，建議你在正式禪修部分，自行選出兩種曾經做過的禪修練習來搭配。
第一個禪修，請選擇帶給你放鬆，或純粹讓你覺得世界美好的練習。另一個禪修，請選擇你當初練習時還無法完全掌握，可能是因為某方面很困難，或覺得重複練習對自己有好處。這兩種禪修加起來，為時應是二十至三十分鐘。
跟以前一樣，這兩種禪修可以接續練習，同時聆聽錄音檔的適當引導，或者在一天當中的不同時段練習。兩種禪修的先後次序不重要，建議下載錄音檔後可以另行編排本週練習的播放清單，這會相當好用。


第八週：狂亂的世界，清醒的你


第八週是你餘生接下來的功課。任務是把正念練習編織成日常作息的一部分，就像緊急降落傘，需要每天編織，碰到緊急狀況時才能夠隨時備用。
建議你以正念做為一天的開始。睜開眼睛時，稍微暫停片刻，專心做五次呼吸。這是你與身體重新連結的機會。溫和慈悲地接納所有念頭、感受和感覺。不用試圖改變。接著可以選擇掃瞄身體一、兩分鐘，或是觀呼吸，然後起身下床。
長期來看，正念促使你慈悲對待自己和他人。這種慈悲心讓你從痛苦和擔憂中解脫，取而代之的，是汩汩湧現，日常生活俯拾皆是的幸福感。書中有更多實際的例子，歡迎讀者一起來體會這不同於一般的快樂，而是相伴一生的實在與滿足。

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http://readforjoy.blogspot.com/2013/11/blog-post_2.html


第一週的練習

●葡萄乾禪（見88頁）。

　　第一個想到的是一行禪師的《橘子禪Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life》。

●正念覺照一項每日例行活動（比如刷牙，見93頁）。

●觀身體與呼吸，一天練習兩次（錄音檔1）。

●舊習破除活動。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁107）


　　第二週的練習

●身體掃描（錄音檔2）一天至少兩次，七天中練習六天。

●正念分明地進行另一個平日活動（見93頁）──請選擇跟上週不同的事情。

●舊習破除活動──這週至少散步一次，每次至少十五分鐘。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁128）

　　散步的部份可參照「步行可以樂無窮」。


　　第三週的練習

●八分鐘的「正念伸展」，緊接著八分鐘的「觀呼吸與身體」（見139頁及145頁）。

●三分鐘的「呼吸空檔」禪修，每天練習兩次（見150頁）。

●舊習破除活動──「評估電視的價值」（見152頁）。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁137）


　　第四週的練習

●八分鐘的觀呼吸與身體（參見145頁，錄音檔4），接著是……

●……八分鐘的觀聲音與念頭；建議一天練習兩次（參見164頁，錄音檔5）。

●三分鐘呼吸空檔（錄音檔8），一天兩次，以及當你覺得需要的時候，隨時都可以進行。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁161）


　　第五週的練習

　　以下練習請在接下來七天中選六天執行。這週，三種禪修有效地合而為一、接續著練習，每天請按以下順序練習一遍：

●八分鐘的觀呼吸與身體，詳細指示請參閱145頁（錄音檔4）。

●八分鐘的觀聲音與念頭，詳細指示請參閱164頁（錄音檔5）。

●十分鐘的艱辛禪，詳細指示如下（錄音檔6）。

●150頁的呼吸空檔（錄音檔8）；按照之前的方式，搭配本章結尾所增加的指示練習。

●舊習破除活動──如同本章結尾所示。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁192）


　　第六週的練習

●這週新的禪修練習是十分鐘的慈心禪，將在以下詳細說明（錄音檔7），請在接下來七天中選六天練習。每一次要練習慈心禪時，請先靜坐一會兒當做暖身，可以跟隨錄音檔1或錄音檔4的引導（第一週和第三週），或者覺得有能力的話，可以不播放錄音檔。

　　慈心禪的部份可參考「培養平等心和慈悲的法門」。

　　此外：

●繼續練習三分鐘的呼吸空檔（見150頁），目標是一天兩次，以及任何覺得需要的時候。

●本章結尾的舊習破除活動，也請挑一個練習。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁221）


　　第七週的練習

　　在接下來這一週，建議你在七天之中選六天練習三種禪修。

　　這週不像前六週那麼多引導，建議你在正式禪修部分，自行選出兩種曾經做過的禪修煉襲來搭配。

　　第一個禪修，請選擇帶給你一些充分滋潤利益的，例如幫助你放鬆，或純粹讓你覺得世界美好。

　　另一個禪修，請選擇你當初練習時還無法完全掌握的，可能是因為某方面很困難，或覺得重複練習對自己有好處。

　　這兩種禪修加起來，為時應是二十至三十分鐘。

　　跟以前一樣，這兩種禪修可以接續練習，同時聆聽錄音檔的適當引導，或者在一天當中的不同時段練習。

　　兩種禪修的先後次序不重要，不過請在CD或MP3播放器上建立這兩首禪修引導的播放清單，這會相當好用。

　　請記得重點是禪修的精神，而不是細節。

　　請在這裡寫下打算練習的兩種禪修（可以花點時間斟酌）：

1.

2.

3.三分鐘呼吸空檔禪修（固定時間一天兩次，以及隨時需要的時候）。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁252）


　　第八週是你餘生接下來的功課。

　　……正念就像緊急降落傘，需要每天編織，碰到緊急狀況時才能夠隨時備用。以下是一些訣竅：

●以正念做為一天的開始。睜開眼睛時，稍微暫停片刻，才刻意做五次呼吸……

●利用呼吸空檔做為白天的喘息機會。在預定的時間練習呼吸空檔……

●維持正念練習……

●善待感受。不管有什麼感受，盡可能以開放、和善的覺察來觀照所有感受。……

●感到疲累、消沈、焦慮、憤怒或其他強烈情緒時，練習呼吸空檔……

●正念活動。不管做什麼，請試著盡量整天維持正念……

vivianmajia

http://www.ximalaya.com/2788714/album/238830

喜马拉雅也有

vivianmajia

vivianmajia 发表于 15-6-9 15:50
http://www.ximalaya.com/2788714/album/238830

喜马拉雅也有

很多课程都是以冥想、静坐为基础，
真心觉得这个课程有效