认知疗法——一个中轻度抑郁症患者成功自救的历程

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我对抑郁的终极理解

自从意识到自己陷入抑郁之后，花了半年时间，看了一系列关于抑郁和积极心理学的书之后，深深理解“对抑郁最缺乏的是综合研究”，以下就是一个抑郁患者对抑郁及抑郁症的综合思考，希望能对大家有所帮助。尽管我力图用更简短的文字，但是抑郁的确不是三言两语就可以说清楚，所以请谅解我的长篇大论。

本文绝大部分资料来源于已经出版的书，我非常佩服那些作者，我相信他们写这些书的原因之一便是有着帮助他人的伟大情怀，这在很多书中都有明确的讲述，对此我向他们致以崇高的敬意。本文仍然夹杂着本人对引用的删减和自己的见解，而如果你没有对认知疗法基本的理解，我相信你并不一定能看懂本文。

〔很显然，这是一本感情色彩强烈的书。我想要挽救潜在自杀者的生命，我想要缓解抑郁症患者的痛苦。心理治疗和药物治疗给了每个人希望，对于那些最了解抑郁的人来说，学会自我控制的技巧，学会沟通及自我表达的技巧，学会挑战对自己和世界的固有看法，将使得他们有机会获得愉快的人生。〕⑴


一：消极情绪的作用是什么，或者说为什么会产生抑郁。

〔在进化过程中，为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备：恐惧是威胁靠近的第一个信号，悲伤是即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应。从进化角度来看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存，而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事。一个人赢代表了另一个人输，就像网球比赛，每次对方得一分你就输一分。消极情绪在非输即赢的游戏中扮演主角，比赛的结果越严重，情绪体验就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。

所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分。所有消极情绪的感情成分是令人嫌恶的，如厌恶、恐惧、责骂、仇恨。这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础，当非赢即输的比赛来临时，消极情绪会使我们警觉，去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它。情绪所引起的思考通常是专注的，不容许别的东西来分散注意力，这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或者明哲保身。自达尔文物竞天择的理论确立以来，大家都赞同消极情绪的进化比较优先。〕⑵

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〔那么抑郁的作用或者价值又体现在那里呢：

第一：中等程度的抑郁，其适应性功能表现在，它帮助我们放弃不大可能实现的追求，因为抑郁情绪减少了我们从某类事件中获得的快乐，所以我们更容易放弃，这样就可以防止我们水中捞月。

第二：抑郁状态在一定程度上与失败感、被压制感有关，抑郁使我们放弃挑战，减少抱负，使我们放弃乐观求索的态度，使我们避免毫无成功希望的奋斗。〕⑶

二：有那些可能因素导致了抑郁

〔有关抑郁产生的原理的理论可以分为四类：生物学理论、心理学理论以及社会学理论

第一：生物学层面，我们的大脑至少受三种因素影响

1， 基因。第一种可能性是有些人天生具有抑郁的易感性。通过对抑郁症患者家族历史和孪生双生子的研究，心理学家发现了抑郁的遗传因素。

2， 成长。我们的大脑不仅能存储我们的经历，每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身，换言之，我们成长记忆不是与我们的大脑分隔开而来，那些好的坏的记忆，本身就成为了我们大脑的一部分。请注意，我相信过去经历只是在部分情况下起作用，不要夸大成长历程的影响。

3，不可控的应激事件。具体引发抑郁的，往往是一些关键性的事情，比如丧失，伤害，失败等具体应激事件，这些事情激发大脑进入抑郁状态，最终引发了抑郁。

第二：进化层面。抑郁状态中大脑的生物化学变化是脑内潜在的抑郁状态被“激活”所造成的（这个因素跟基因不完全一样，对于这个因素，需要对进化论更多的了解才能理解）

第三：心理学层面，消极思维和消极感情长期的积累，最终形成抑郁，这也是认知疗法创造性的贡献和关注的焦点，后面将有更详细的描述。

第四：社会学层面，有些事件使我们易于罹患抑郁症（被称为易感因素），而另一些事件会使我们陷入抑郁（被称为诱发事件）。〕⑷

〔抑郁症可能也属于类似的闸限疾病——遗传和生物化学因素可能决定了我们每个人可以承受的不同的压力水平，压力一旦达到那个程度，就会把我们推向抑郁症的边缘。童年创伤、压力和丧失则追赶着我们，使我们更靠近那个边缘。〕⑸

三：抑郁及抑郁状态：抑郁状态抑郁症患者表现及解释

〔我也一样，我发现所有的强烈情绪都没有了，除了纠缠不休的焦虑感。我以往是一个生命力旺盛的人，还因为这样，时常惹出一堆麻烦，但那种冲动似乎完全消散了。我不再渴望身体与心灵亲密的交流，街上的人们，哪怕是我认识、我爱的人，也都不再引起我的兴趣和注意；即使在声色场所里，我也常常神游天外，想着还有什么东西没买或者还有什么工作没完成。我只是把一项项娱乐列入我的日程表里而已。我每次参加派对，都试着让自己玩得高兴点，但结果都失败；我看到朋友，试着投入地与他们玩耍，也毫无所获；我买了梦寐已久的昂贵商品，但却没有任何满足感；我逼自己去做些从未做过的极端事情，好唤起我的本能冲动，但也没有效果。对于我自己的反常表现，我并不感到特别惊慌，但也没有任何乐趣可言。〕⑹

〔抑郁本身不是一种情绪，而是情感的丧失，是你将世界隔离开来的厚重帘幔，并同时伤害着你；它不是悲伤或痛苦，它是一种疾病。抑郁的反面不是幸福，而是活力——是感知所有情绪的能力，包括高兴、兴奋、悲伤和痛苦。抑郁影响思维、情感和行为，形成固定的习惯。这种习惯会影响大脑的神经回路，反过来加深抑郁的习惯，形成恶性循环。

还有太多的人将抑郁症看作一种弱点或者性格缺陷，并且认为我们应该战胜自我。太多抑郁症患者抱着同一个态度，我们因患上抑郁症而羞愧、尴尬。这是这个疾病最残忍之处，我们责备自己软弱，有性格缺陷，而不是承认自己生病了，没有认识到这种自我责备本身也是症状之一。抑郁的标志就是悲伤或者“空虚”情绪的持续蔓延，有时也表现为紧张或者焦虑，生活缺少乐趣。〕⑺

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关于我对抑郁的终极理解（二）

四：为什么走出抑郁如此困难

〔抑郁症是当前的压力作用于一个易感个体的结果。巨大的压力把个体推向抑郁症的恶性循环的边缘（一堵看不见的悬崖），这个恶性循环的组成元素有抑郁性思维、自我破坏性行为、内疚和羞愧、神经化学的变化、歧视和耻辱。。。以及所有使这个循环持续的因素。这些因素互为因果并互相强化：抑郁性思维导致更强烈的内疚和羞愧，因而导致自我破坏性行为，而自我破坏性行为又会引发更强烈的内疚和羞愧——它可以循环不止、不断恶化，除非采取一定的措施。患者深陷其中，在没有得到帮助的情况下，是难以脱身。

真正的悲哀在于：在心理健康领域，很多时候我们都无能为力；但抑郁症却是一种可以被治愈的疾病。为什么我们干脆不停下来呢，人们之所以固执于自我伤害式模式，是因为他们不懂得还能做什么，事实上，所有这些消极的行为模式已经写进了大脑里面。那我们该如何将其清除呢？那些抑郁患者尽管接受了治疗，服用了药物，并且从爱他的人那里获得了支持；但他们仍然处于抑郁之中，我深信这主要是我们想不到其它的选择。

抑郁不仅是基因、生物化学因素以及环境共同作用的结果，要走出抑郁，更需要摆脱“抑郁的习惯” 在不知不觉中，抑郁的人会变得擅长“抑郁”，学会了如何隐藏它，如何以它为中心安排一切生活。抑郁对于我们来说变成了一些习惯、行为、思维过程、假设以及感觉；而这似乎很像我们的核心自我；你不可能放弃这些东西，除非你知道用什么东西替代他们，而这一过程也是让人焦虑的。抑郁塑造着我们：我们在抑郁中发展出了一些技巧，通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦，比如吞咽我们的愤怒，将自我隔离；总是考虑别人而承担过多的责任，这些妨碍了我们的康复。我们必须放弃这些压制我们并任由旧疾卷土重来的消极习惯。

现在，我认为那些没有经历过抑郁的心理健康专业人员永远不能完全全面理解抑郁。抑郁和我们的基因有关，和我们的童年经历有关，和我们的思维方式有关，和我们的大脑有关，还和我们处理情感的方式有关。抑郁对我们的整体都有影响。

事实上，无论导致抑郁的根源在于以往的童年生活，还是大脑出了问题，要想康复，只有通过不断的有意志力的行动，在此时此地的情感、行为、关系中保持自律，方能成功。这是一个让人难以接受的事实，因为没有人应该有这样的感受。而且对于那些不应受到指责的人来说，必须如此努力才能帮助他们自己，这似乎有些不公平。而我想要做的是，除了给予建议外，还要给予指导和支持，帮助抑郁症患者找到康复所需的资源。

抑郁症的症状是让人痛苦的、令人虚弱的，但抑郁症康复的最大阻碍来自于其对我们的世界所产生的影响。它改变了我们看待世界的方式；它改变了我们的思维方式；它让我们感觉无能又无力；它夺去了我们的社交技能，破坏我们的人际关系；它耗尽了我们的自信。〕⑻

五：抑郁症思维、情绪、身体及行动的相互作用和循环

〔我们认识到最关键的问题所在，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维，这个发现为我们理解抑郁症的发病机制开拓了视野。

如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次抑郁的发作都会让思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。比如，某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦；家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责和歉疚情绪的大崩溃，从而加重无能感。正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环，所以它们简直变得无孔不入。而抑郁一旦发作，就很难阻止它进一步恶化，更别提有所改善了。想要控制思维或者从情绪中跳出来的一切努力都是毫无意义的。

几十年前，贝克和他的同事们发现情绪会严重地受到思维的影响，这为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人们来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。

抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的

情绪：通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧和绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，而且还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻底的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责。我们会因那些情绪而不停地责备自己：这没有意义，为什么我没法停止这些想法重新开始呢？当然，这些思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。

情绪的ABC：A是指情景事实本身，正如摄影机拍摄下来的画面。|B是指我们对于事情的解释。这往往是一个潜在的故事，处于我们的意识之下。但它常常被认为是事实本身。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行为。通常，我们可以看到情景A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应，当事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。

负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这些抑郁的心境会引发自我责备，比如为什么我是一个失败者？当我们试图去解释我们不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

抑郁和身体：不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够左右我们队周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。

抑郁和行为：抑郁会让我们的行为变得更平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么，不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己不好或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗，当我们根据抑郁的头脑来作出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。

那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢，或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢。简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。

这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事实，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生了两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。这是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其它的事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方式出了什么问题，并且尽一切可能去解决这个问题。

你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的结果慢慢占据。很多研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候，你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。

那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢？但研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复的思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟。〕⑼

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六：认知疗法简述。以下有很多来自于《伯恩斯新情绪疗法》，故不再详细指出。

认知疗法原理直接而简单，既然引发抑郁症大多数原因来自于消极情绪和负性思维，那么消除消极情绪和负性思维，便可以治疗好抑郁症。所以关于认知疗法的很多书里面，关于情绪及相关的理论并不多，这是关于认知疗法书的一大遗憾，而如果你看了上面的摘自《改善情绪的正念疗法》的关于情绪的内容，你会明白其实它们基本上可以为认知疗法奠定理论基础。

抑郁患者要学会的一个基本原则是：情绪转变并非突然出现的，情绪转变总是由没有被感受到的情感导致的。抑郁症患者一定要监视自己的情绪以探寻深层次的情感。因为情绪转变总是由某种情感导致的，人们可以使用情绪笔记来帮助分析事件与情绪变化之间的关系。这是一个重要且有帮助的方法。如果你能正确而规律地使用它，你就可以开始了解你自己的防御系统。

在具体谈论各种扭曲思维和消极情绪之前，还有几个重要的方面需要了解：

第一：关于自我实现预言

心理学关于自我实现预言已经有很多实验，你相信能达到目标，你便能达到目标。对很多人而言，这看起来像是一种唯心主义，跟《积极思考》和直销差不多，这是很多人的误解。对外部事物，如我们要取得成功，我们只能是影响并不是决定。然而对于内部事物，比如我们的思维，自我实现预言则有绝对的决定作用。抑郁的人无助最终变成了自我实现预言，滑入无助的深渊。

第二：关于意志力。

尽管意志力是经常被人提起的概念，然而关于意志力的书并不多，而且关于意志力的心理学研究也寥寥无几——部分原因受到政治影响。对我个人而言，一直深受国人对意志力夸大因素的毒害。我在高中大学的读物，大多数关于宏观政治、经济，当然还有军事方面。这些书尽管可以让人热血沸腾，犹如精神鸦片一样，但实际上只能带给你更多的挫败感。在我在长期的试图控制性欲的失败经历中，也错误地把原因归咎于“意志力薄弱”

其实，正如《哈佛幸福课视频》所说：你几乎不可能获得更多的意志力，而且你也不需要更多的意志力。基本上每个人都有一个恒定的意志力范围，你做任何事情，都从这个意志力库里面提取意志力。但意志力又像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。

〔在正常的情绪起伏范围之内，好心情可让我自律，让我抗拒巧克力蛋糕；但抑郁的情绪削弱了我的毅力。抑郁症引发了上瘾。抗拒欲望会消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑郁，更是难以说不——对食物、对酒精、对药物。就是这么简单。忧郁令人脆弱，脆弱必然会导致上瘾。要是抗拒会令你陷入难以忍受的痛苦，你怎么有办法抗拒？〕⒑

第三：关于大脑和记忆及消极情绪

实际上大脑可以看作一个“情绪放大器”，而记忆伙同大脑，篡改着你过去经历，进而影响现在和未来。〔与正常人相比，抑郁症患者更容易产生的是对消极经历的回忆而不是对积极经历的回忆，这反过来又使他的抑郁心情被保持着。〕⑴

正如前面所说，抑郁症患者的大脑关于消极部分过于活跃，形成了一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。而关于过去的那些经验，抑郁症患者的大脑自动弱化了积极经历，保存和放大了消极经历，使得回忆中的过去被扭曲了——被增强和扭曲成为悲惨的过去，从某种意义而言，抑郁症患者自己重新塑造了他的过去。假定抑郁症患者和有着较高积极情绪的人同时经历了悲喜交加的过去，抑郁症患者保存了加强了悲惨的经历，而有着较高积极情绪的人则保存和加强了积极的经历，所以对前者来说那是地狱，对后者来说则是天堂，世界就在双方的脑海中被改变了。

抑郁症患者对他人的感觉十分敏感，但他们的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了。实验室的实验显示，他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难，但似乎对悲伤的表情过于敏感。所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦，但悲伤却能使之产生共鸣。其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者。他们过度使用投射及内射的防御机制，这就使得人际关系中的感情变得一团糟。

第四：关于焦虑

焦虑往往是和抑郁相伴的，我本人就是一个焦虑程度较高的人，焦虑就是对未来的担忧，同时也是产生消极思维的一部分原因。然而最近我却发现自己很少焦虑，心情前所未有的放松。实际上，我现在认为，过度焦虑与抑郁一样，是多种扭曲思维造成的，而当你认识并改变了自己的那些扭曲思维，特别是对幸福的正确理解，焦虑自然会离你而去。

关于扭曲思维和消极情绪，《伯恩斯新情绪疗法》及很多相关书目都有很多可操作的实践方法，抑郁症患者务必多尝试和行动，找到可以改变自己的实际方法，本文基本上不涉及实际操作方法，主要提供宏观的理论和解释。

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第一：关于自尊。

自尊是对自我的评价，所以这是一个范围很宽广的概念。有很多书本教你怎么提高自尊，比如就有通往自尊的四条大道：：
第一：从本质上来说，你必须认识到个人价值只是一个抽象概念，它不存在。
第二：你得承认，每个人从生到死都只有一个价值单位。
第三：你要知道，只有一种方法会使你失去自我价值感，那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己。
第四：你可以把自尊看做是一种决心，当你决定要把自己当做挚友一样爱护时，你就拥有了自尊。

〔但实际上，关键点在于，你不需要建立或者提高自己的自尊，只要你不去贬低自己，屏蔽内心不合理的批评和自责声，你就可以获得自尊〕。我认为这是关于自尊很有意义的发现，由于提高自尊的那些方法实际上好像并不能真正提高自尊，所以抑郁症患者认为自己失败了，受到了挫折，反而降低了自尊，而如果抑郁症患者明白只需要消除那些内心不合理的批评和自责声，便可以获得自尊，那么抑郁症患者可以做到，实际上反而增强了自尊。

哈佛大学《积极心理学视频》Tal对自尊的解释，对我思考自尊有非常大的影响。对于自尊而言，最大影响因素是是否稳定性，这与依赖性自尊和独立性自尊相关，自尊的高低仅仅是次要方面的影响。自尊来源于对技能和特质的正面评价，某些人由于对自己技能很自信，所以看起来自尊非常高，但是如果他们的自尊是依赖性自尊，又会表现出极大的不稳定性，因此往往又经常产生自卑和对其他人的敌意。

这种影响在很多人身上可以看到。比如很多人也有一定的经济基础，或者是说有钱人，但是他自尊的来源是认为金钱就是成功或者价值，总体来看他们表现出较高的自尊——因为他们有钱，所以当他与比他穷的人比较，他会有自豪感和优越感，而当他与比他更有钱的人比较的时候，他就出现自卑和不自信。这种根源于他的自尊是依赖性自尊，建立在金钱的基础上。

而稳定的自尊，来自于思想成熟的人，在于相信自己的价值，相信自己的性格，这种自尊不会经常与人去比较，具有稳定性，从某种意义上而言，这才是真正的自尊。这种自尊来源，必须是追求积极目标，本身必须是一个“好人”，正如那句古老的谚语：善因才能结出善果。

第二：关于内疚和自责。

在抑郁症患者身上，可以看出很明显的内疚和自责的情绪。而更令人同情和惋惜的是，某些人利用了抑郁症患者的内疚感操控他们，从而使情况变得更糟。

首先我们要明白，关于后悔与内疚的区别：简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”。
而在我看来，内疚是一种好的品质，而过度内疚才需要纠正。抑郁症患者之所以内疚，首先由于他们都是善良之人，对自我的反省和内疚阻止了他们作恶，维护了他们的善良品性。而过于内疚的原因则来自于抑郁症患者对自我的界限的不清楚：

〔自我的界限应该包含那些内容呢？主要包含两项内容：自我意识和责任。我们应该意识到自己的想法、情绪、记忆、信念和选择；意识到自己的需求和愿望；意识到有一种能扭曲任何事的无意识。应该知道除非自己告诉别人，否则别人无法知晓我们的想法。我应该对自己的行为负责，包括我所说的话，应该为自己的生活设定方向，让自己开心。我无法让他人开心，我无法让他人戒酒，我无法让自己的孩子成功——事实上，我无法让他人做任何事情。如果我选择帮助他们，我就会引导自己的行为。这样他们就能有很好的机会来完成我希望他们完成的目标；但是他们的成就是他们自己的责任，不是我的责任。建立诸如这样的界限是达到超脱的第一步。

下面是我对界限的概述。我们只需要对自己做什么、不做什么负责。我们无须对我们的长相、我们的家庭关系、我们的智力水平负责。我们无须对别人有怎样的感受负责，除非是我们的行为导致他人产生这样的感受的。我们没有义务让别人快乐，当我们有义务令自己开心。我们有时候可以自私，可以先想到自己的；如果我们不断的自我牺牲的话，我们就是在对自己不负责任。如果连我们自己都不管自己，谁又会管我们呢？〕⑵

第三：关于完美主义

关于完美主义，首先必须理解它的双面性，否则几乎不可能客服它，这是我从哈佛大学《哈佛幸福课视频》学到的最有价值的观点之一。完美主义者往往把完美主义跟雄心与进取心相联系，若去掉完美主义，便也去掉了雄心和进取心，所以便不可能克服完美主义。事实上与完美主义相关的，是对失败的极度恐惧，而失败往往是成功之母。对失败的过于恐惧，往往阻扰着成功。

其次要认识完美主义在不同环境中的应用，如果在工作中，或许完美主义是一种不错的态度，而如果在生活中追求完美主义，只能给自己徒增麻烦，损害人际关系。因此把工作和生活分开，是抑郁症患者非常需要注意的地方。

关于完美主义的最好的阐述，我认为来自于《哈佛幸福课视频》，完美主义不仅阻碍自己的成功，也破坏人际关系。克服完美主义首先要认识到自己的完美主义意识，要重视过程，适当奖励自己，准许自己犯错。

第四：关于无为主义（拖延）：

关于无为和拖延症，最重要一点认识就是：不是动机和情绪带给我们行动，恰恰相反，只要我们去行动，动机和情绪就会出现，这就是所谓的拖延症五分钟起步，意思是你只要行动五分钟，动机和情绪就会自动到来，后面就能顺利进行下去，这是关于无为和拖延症最重要的认识。

当我们做任何一件事情，首先需要有动力，而抑郁的人最缺的就是动机，因为他们太多的精力消耗在内部的斗争，没有更多的意志力去应对外部困难的事情。下面就是关于拖延的一些个人思考：
1， 绝望和害怕失败。这是我们不采取行动的主要原因之一，既然不能成功，我们为什么还要去努力呢。问题是在你抑郁和消极思维的情况下，很多时候你高估了难度，本来有可能的事情在你眼中变成了不可能。
2， 轻视回报。这也是我们不采取行动的原因，如果我们从一件事情上得不到足够快乐和回报，我们就没有足够的动力去做这件事情。而大目标和大事情，却往往是小目标和小事情组成的。
3， 完美主义。你设计了过高的目标和预期，所以你需要太多的准备，最后往往只有一个选择，什么事情都不做。
4， 害怕被拒绝，抗挫折能力差。被拒绝对任何人而言都是打击，但是对抑郁的人打击特别重，所以抑郁的人恢复很慢，甚至于不能恢复过来。这导致抑郁的人不敢过于去尝试，也就丧失了成功的机会。这在寻求亲密关系中非常常见。

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第五：关于愤怒

首先，跟任何情绪一样，实际上使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法。产生愤怒往往是我们的目标没有达到，而我们在日常生活中之所以会愤怒，大部分原因在于我们混淆了个人愿望和道德准则。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你的不公平或不公正。

对于大多数抑郁的人来说，愤怒都是一个特别令人烦恼的问题。愤怒和自责在恶性循环中自我加剧。要记住：愤怒，就像其它情绪一样，本身并无好坏之分，只是对被“踩”的一种内在反应。愤怒可以有很多有价值的用途。它是我们寻求正义的燃料，使我们想要看到正义战胜邪恶。

对我个人而言，有两个小技巧帮助我对付愤怒，阻止愤怒对我的控制。如果是小愤怒，我会深呼吸，让自己冷静下来。而如果是大愤怒，则选择用强烈的行动暂时转移自己的情绪，运动，看电影，听音乐等都是方法，总之不要让自己被愤怒一直控制下去。

第六：关于语言柔道—学会反驳自我批评

〔抑郁症病人内心有一种不间断的自我批判：
1， 对自己的负面认识：我一无是处
2， 对周围世界的负面认识：事事不顺心
3， 对未来的负面认识：我永远不会好起来了〕 ⑶

首先，你必须知道，刺痛你的不是别人，也不是别人的批评。道理是这样的：在别人批评你的时候，你头脑中的某些消极思维就自动活络了起来。事实上，使你产生情绪的不是别人说了什么，而是你想了什么。在困扰你的想法中，都不可避免地会包含第3章中介绍的思维错误类型：以偏概全，非此即彼思维，心理过滤，乱贴标签等。而特别如果你觉得你的自我价值和幸福感均源自别人的爱和认同，那么你很可能会害怕批评。

第七：关于认同上瘾：

外界的认同必须先经过你确认无误，然后它才能提振你的情绪。这种确认代表了你个人的自我认同。只有你的想法才会影响你的情绪。你必须先相信别人的批评，然后相信你事实上真的一无是处，然后你的自我感觉才会很糟。

认同上瘾症本质上是还自处于依赖性自尊阶段，对自己自尊的认可建立在别人的认同或者赞美之上。如果你受到拒绝或者批评，你也可以使用这种“悲伤”法。每天划出一个或多个时段——5-10分钟就可能足够了——用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。

要想摆脱情绪上的困扰，关键在于一项认知——即认识到只有思想才能影响情绪。如果你有认同上瘾症，你就要别人先照亮你，然后你才会点亮自己的心灯，这是一种很不好的习惯。你混淆了认同和自我认同的概念，因为这两者几乎是同时发生的。你会误以为是别人让你心情这么好的。你有时很喜欢别人的吹捧和赞扬，这恰恰证明你不懂得认同自己！但是，如果你有认同上瘾的话，你就会形成一种自挫性的习惯——只有你尊重的人先认同你，你才会认同自己。

七：关于药物治疗

由于本人是中轻度抑郁症患者，尽管去过深圳最好的精神病医院—康宁医院，但出于某种恐惧和不愿负担费用，本人从未吃药，所以关于药物治疗本人并无经验。但是我相信重度患者一定需要药物治疗。出于对接待我的医生的不信任，也由于治疗费用过高，本人没有坚持接受认知治疗，但我相信认知治疗对任何程度的抑郁症患者均有效果。我自己正在进行的，我想就是伯恩斯所说的“阅读疗法”

〔抗抑郁药物同样有效。我碰到过许多棘手的抑郁患者，他们让我束手无策，不管用什么心理干预方法都没用。后来我给他们开了抗抑郁药，这些病人中的大多数都好转起来，而且心理疗法也开始起作用了。看来药物似乎真的能帮助他们改变消极的思维模式，从而摆脱抑郁。
〕⑷

八：关于宗教及信仰

在不少的抑郁症患者写的关于走出抑郁的书本中，都提到或者采用了宗教信仰的方式，但是我并不是信教之人，原因之一我无法接受神创造了世界，但是下面这段文字，我认为是信仰宗教的一个好的诠释：

〔信仰也帮助许多人克服病痛，人类的意识是由生物学、心理学和神学三个层面来决定的。要讨论信仰极为困难，因为会牵涉到未知的世界和许多人心中难以言述的事情。此外，现代的信仰倾向高度个人化。但是，宗教的信仰是人们缓解忧郁的主要方法之一，宗教可以解决无法回答的问题。宗教不能治好抑郁症，的确，深陷抑郁的时候，即使最虔诚的人也会动摇信心或失去信心。但是，宗教可以对抗心中的失落，帮助人们熬过抑郁症发作时期，给人活下去的理由。需要宗教教人们把吃苦看成是值得钦佩的事，在无助的时候，给予我们尊严与方向。认知疗法和心理分析疗法的许多目标，都要靠几种主要宗教的基本信仰和信条才得以达成——注重自我之外的能量、寻找自尊、坚忍不拔与博爱宽容。〕⑸

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九：关于冥想

冥想是我半年来一直在努力进行，也是我这两个月中的目标，关于冥想最重要的是练习和坚持。到目前为止，我已经取得一定的成效，至少对我睡眠很有帮助。而且我已经把冥想教给我妈妈，她也对我说有一定的效果。

对冥想练习最好的书来自《改善情绪的正念疗法》，这本书在第五节已经有非常多的引用。〔传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。〕⑹

〔首先肯可能是一个坏消息：抑郁会损伤大脑；但接下来便是个好消息：通过集中练习和保持专注，我们能够消除这种损伤。我们的大脑不仅能存储我们的经历，每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身。如果我们留意自己给予大脑的这些经历，就能够改变大脑本身。

有关冥想的研究表明，有规律的练习确实能重塑大脑，冥想练习可以增强前额皮层的活跃度，而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想也能帮助形成新的大脑回路，作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”。

已有研究显示，正念冥想练习会影响大脑如何处理情感，特别是对于大脑前额皮质，许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此。冥想练习增加了前额区域的活动，使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪，这一效果甚至在没有冥想时也会持续。〕⑺

我们希望与我们亲密的人能完全理解我们，这似乎是很自然的事。但这却是成年人必须抛弃的想法。婚姻专家的一个观点是，希望配偶读懂你的心思是不公平的，也是愚蠢的。如果你不交流，你就不能责怪你的伴侣不理解你。

十一：关于内向性格和性的因素

内向性格是导致我抑郁的其中一个原因。对熟悉我的人而言，每当我说我是内向性格，很多人都很诧异。多年的销售经历，要求我必须展示出外向一面，但是内心里，我知道我是内向的性格，我人生中最美好的时光，是一个人静静地看书的时光。很长一段时间，因为内向而自卑过，后来看过一本书，彻底改变了我的观点，这本书就是《安静内向性格的竞争力》，如果你有兴趣，还可以在网上找到作者在TED演讲的视频。简言之，内向与外向，都是性格的一个面或者维度，并没有好坏之分。

关于性，先前已经写过一个简短的片段。〔对于年轻人，性是导致抑郁的一个重要原因〕《走出忧郁》。但很诧异的是，很多关于抑郁的书并没有涉及到性，我想这是中西方文化的差别之一，此外性也只是困扰小部分人而已。在王宇那本《走出抑郁症：一个抑郁症患者的成功自救》书中，有简单的分析。

〔关于性，它对我生活和成长的影响非常大，我很想单独写一个章节，先在这里写几句。对性的态度，如同对抑郁症一样，都蒙着一层神秘的面纱，大多数人充满着无知和偏见。经常在贴吧看到帖子：万恶淫为首，或者是手淫是导致抑郁的重要原因。我想跟这些朋友说，这种思维就是你们的扭曲思维之一，你们真的是找错了方向，归错了原因。这种思维和做法不会对你们有帮助的，反而是有害的。

我个人自慰的历史，应该从初中二年级算起，第一次有一种非常特别的快感，于是就停不下来，最后发现自己好像到了天堂，也从此踏上了不归路。整个初中，高中到大学，我平均一个星期手淫2次左右，这对我成长产生了极为重大的影响。

我今天依旧很清楚记得，每次自慰之前的极度心理挣扎，竭力控制着自己。每次自慰之后的情绪极度低落，每次心里面都在责骂自己：你注定一生遭报应。大学毕业之后，选择了洗浴中心，接受性服务，也付钱给固定的性伴侣，但是每每又为自己的花费而自责。我一共有过两个女朋友，也都同居过，由于种种原因，每次时间都不到半年。

对我自己而言，我深受中国传统文化的影响，认为自慰是一种“罪恶”，尽管我自己也不清楚这种罪恶感来自那里。我用尽各种办法想要戒掉自慰，却从来未能成功，我把失败归结于自己的“意志力薄弱”，对自己有一种非常强烈的自责和内疚，也导致了自己的习得性无助，滋养着自己的抑郁。

大学里面，也读过不少关于性方面的书，试图给自己心理安慰，也起到了一定的效果。工作之后的第三年，我实在无法忍受自己的状态，终于决心要花力气去弄清楚性的问题。读过不少书，包括美国的一些翻译过来的教科书，包括性学报告，包括国内李银河的作品等。最终明白几点：

第一：性是一种进化和自然的需求，正如食欲一样，没有人（也不需要）去对抗自然和生理。正如当我们饿了的时候，我们需要满足食欲，当我们有性的需要的时候，我们也需要满足自己的性欲，性应当是自然和合理的。把性羞耻化和罪恶化是中国传统文化的一种毒害。

第二：自慰并不是一种罪恶（手淫这个词本身就有罪恶的意思），自慰与性交从某种意义上而言，都是一种释放性欲的方法。适度的自慰并没有错，错的是对待自慰的思维方式，而很多人错误地把自己的问题归于自慰，认为自己意志力薄弱，导致了自身的紧张、内疚和焦虑。

第三：由于抑郁在我个人成长中纠缠着我，也使得我没有足够的意志力和精力去很好解决自己的性欲。事实上，解决性欲的最好方式无疑是女朋友。但是由于我的此前的抑郁状态及多种原因，导致了两次亲密关系的破裂，也使得我选择了付钱给性伴侣这种简单的方法，或许选择短暂的性伙伴，这又导致了我的内疚和自责，加重了我的抑郁。

第四：关于性带来的快乐，只是一种短暂的快乐，或者说是快感，正如你吃一顿大餐或者看一场电影一样，对幸福影响并不大，这点需要特别注意。所以你并不能期望性给你带来长久的幸福，也没有必要去羡慕别人的性经历或者性伙伴。

当我读完很多心理学书籍之后，对性相关问题有着更好的理解，最终消灭了自己的罪恶感。2013年底去医院做了包皮切割手术，我本身包皮并不是很长，只是我觉得做手术之后可能能减轻性欲，我潜意识中还是想要控制自己的性欲。或许是自我实现预言，也或许是我年近30，我的确性欲下降很多，这对我而言是一件好事情。

那些正在性欲中挣扎的朋友们，这些文字希望能对你们有帮助。〕

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十二：关于抑郁症治疗的最大误区

〔现在使用的心理疗法和药物是半成熟的，它们只有在极少数情况下是完全成功的，能使病人摆脱痛苦、悲伤及消极的症状，消除了人们生活中的不利条件。然而，消除生活中的不利条件与构建生活中的有利条件远远不是一码事。如果想要幸福和蓬勃发展，我们确实必须减少痛苦；但除此之外，我们还必须有积极情绪、投入、意义、成就和积极的人际关系。构建它们的技巧和练习，完全不同于减少痛苦的技巧和练习。

假设我是一名玫瑰园园丁，花了很多时间清理灌木、锄草，杂草阻碍玫瑰的成长就是一种不利条件。然而，你如果想要玫瑰花，那么仅仅靠清理和锄草是远远不够的。你必须用泥煤苔来改善土壤，给它浇水、施肥。你必须提供能使花木繁茂的有利条件。

同样，作为治疗师，我会时不时地帮助病人祛除他们的愤怒、焦虑以及悲伤。我以为病人会从此幸福起来，但这从来没有实现过。病人会变得空虚，因为蓬勃发展的技巧——拥有积极情绪、投入、意义、成就和积极的关心，超越了减轻痛苦的技巧。

大约40年前，在我刚成为一名治疗师时，我的病人常跟我说：“我只是想快乐、幸福，医生。”我将这句话转化为“你的意思是，你想要摆脱抑郁症”。那时我不知道构建幸福的方法，还盲目地相信弗洛伊德和叔本华（他说，人类最多也就是尽量减少自己的痛苦）。每个人、每一位病人，都想要“幸福”，但我只知道缓解抑郁的方法。人们这个正当的目标包括减轻痛苦和构建幸福。在我看来，治愈是集合了所有减少痛苦的武器，并加上了积极心理学。

下面就是我对未来、对治愈的展望。第一，患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症状，一旦治疗终止，他们就要做好病情复发的准备。第二，不能再减轻痛苦时就结束治疗。患者应当学习积极心理学的具体技能：如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。〕⑼

对我个人而言，我不幸但又很幸运的是，在我的长期慢性抑郁中，我并没有意识到自己的抑郁，而是从积极心理学开始，试图寻找自己快乐的方法，这跟传统的治疗方法是不一样的，这使得我看到了积极情绪的价值，而积极情绪的获得与消极情绪的去除不是同一件事情。简而言之，单单是去除掉消极情绪，并不能成功地消除抑郁，要想彻底走向幸福，注入积极情绪必不可少。

十三：关于幸福和积极心理学

在前面关于治疗抑郁症的误区，我提到过若无积极情绪的注入，或者不能正确理解幸福，便不可能真正走出抑郁。幸福和快乐，不是自然得来的，而是需要去习得的一种技巧，限于篇幅，此处简要介绍。

〔幸福构成：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%由环境（包括金钱，成就，地位等）决定〕10。我们可以改变的幸福是有限的，这是为什么提高幸福很困难的原因之一。

〔在《真实的幸福》中，我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。第一个元素是积极情绪，也就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为愉悦的人生。

第二个元素是投入，它与心流有关，指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失。我把以此为目标的人生称为投入的人生。我认为，由于心流需要集中全部的注意力，因此他动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感觉。

幸福第三个元素就是意义。对投入的追求往往的孤独的、以自我为中心的，而人类不可避免地要追寻人生的意义和目的。有意义的人生意味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗。为此，人类创立了许多积极组织：宗教、政党、环保运动、童子军和家庭。

有些人会问：“我怎样才会幸福？”这是一个错误的问题，因为如果你不能区分愉悦和满意，你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易得到的愉悦。我并不是反对愉悦，我只是想说，你可以主动进行控制，以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会希望和乐观，增加未来的积极情绪；打破习惯化的陋习，通过品味、正念来着增加现在的积极情绪。〕11

maybug

十四：最后的补充

〔关于感觉好转和实际好转区别，实际好转意味着：
一：你了解自己患上抑郁症的原因。
二：你知道自己好转的原因以及康复的方法。这需要掌握一套对你特别有效的自助方法，这样你就可以随时反复运用，以继续巩固。
三：你重获自信和自尊。自信是一种信仰，自尊是一种能力
四：你找到了自己抑郁的深层原因。〕12

〔的确，在抑郁中成长的人，可以从痛苦经验中培养精神世界的深度，这就是潘多拉的盒子底下那带着翅膀的东西。

走出抑郁症、病情稳定的人，通常对内心的欢喜有着高度的自觉。他们随时会觉得狂喜，更知道珍惜人生的美好。如果他们本来就是热心的人，那必定会成为慷慨大方的人。其他患病痊愈的人也适用同样的道理，但即使是奇迹似的从严重的癌症中痊愈的人，也不会有那样的大喜悦——一种可以感受和散播喜悦的喜悦，这样的喜悦能使走过重度抑郁的人，把日子过更有意义。抑郁症强迫人长期停止正常生活，期间会反复深思，可促使人以有利的方式改变生活，尤其是在失落之后。〕13

⑴《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑵《持续的幸福》
⑶《走出抑郁》英吉尔伯特
⑷《走出抑郁》英吉尔伯特
⑸《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑹《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑺《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑻《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑼《改善情绪的正念疗法》
⒑《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑴ 《旷野无人》
⑵ 《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑶ 《旷野无人》
⑷ 《伯恩斯新情绪疗法》
⑸ 《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑹ 《改善情绪的正念疗法》
⑺ 《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑻ 《亲密关系》《intimate relationship》
⑼ 《持续的幸福》
⑽ 《哈佛幸福课视频》
⑾ 《真实的幸福》
⑿ 《伯恩斯新情绪疗法》
⒀ 《走出忧郁》美安德鲁.所罗门

方圆1

你是精神病医生？

7450

maybug 发表于 14-6-14 20:49
关于我对抑郁的终极理解（二）

四：为什么走出抑郁如此困难

楼主的文章很棒，顶起来了。

mal

maybug 发表于 14-6-14 20:52
九：关于冥想

冥想是我半年来一直在努力进行，也是我这两个月中的目标，关于冥想最重要的是练习和坚持 ...

对冥想练习最好的书来自《改善情绪的正念疗法》，

抑郁会损伤大脑； 通过集中练习和保持专注，我们能够消除这种损伤。
有规律的练习确实能重塑大脑，冥想练习可以增强前额皮层的活跃度，而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想也能帮助形成新的大脑回路，作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”。

已有研究显示，正念冥想练习会影响大脑如何处理情感，特别是对于大脑前额皮质，许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此。冥想练习增加了前额区域的活动，使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪，这一效果甚至在没有冥想时也会持续。

mal

maybug 发表于 14-6-14 20:54
十二：关于抑郁症治疗的最大误区

〔现在使用的心理疗法和药物是半成熟的，它们只有在极少数情况下是完 ...

第一，患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症状，一旦治疗终止，他们就要做好病情复发的准备。第二，不能再减轻痛苦时就结束治疗。患者应当学习积极心理学的具体技能：如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。

冰冻罐头

谢谢分享！

rescuee

帖子非常棒！！谢谢！